#Etkili Bir Diyet Programı Nasıl Olmalı?

[ekipsaglik]

Kilo Kontrolü İçin Sporcu Diyeti

Kilo kontrolü, sporcular için performansı artırmak ve sağlıklı kalmak adına hayati önem taşır. Doğru beslenme, sporcuların vücut kompozisyonlarını optimize etmelerine, enerjilerini artırmalarına ve hedef kilolarını korumalarına yardımcı olur. Ben Tomris, bu yazıda, kilo kontrolü için sporcu diyeti temel ilkelerine odaklanacağız. Tüm stratejiler, bilimsel verilere dayalı olup kesin sonuçlar almak için mutlaka uygulanmalıdır.

Sporcu Diyeti Nasıl Olmalı?

Sporcu Diyeti Nasıl Olmalı Sporla aktif bir yaşam süren bireyler için dengeli ve düzenli beslenme, performans ve sağlığın korunması açısından hayati bir rol oynar. Antrenmanlar sırasında enerjik kalmak ve vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için doğal, sağlıklı yiyecekler tüketmek gereklidir. Spor ve beslenme uzmanlarının vurguladığı önemli bir nokta da, doğru besinleri doğru miktarda ve doğru zamanlarda tüketmektir. Bu beslenme stratejisi, spor sırasında daha dinç kalmanızı sağlar ve yorgunluğu minimuma indirir. Sporcu diyetlerinin ana hedeflerinden biri, kas kütlesini koruyup yağ yakımını desteklemektir. Kas gelişimine yardımcı olan besinler düzenli olarak tüketildiğinde, doğal bir şekilde yağ yakımı hızlanır. Bu süreç, vücudun daha sıkı ve sağlıklı bir görünüm kazanmasına katkı sağlar. Özellikle karın bölgesinde incelme ve sıkılaşma isteyenler için sporcu diyetleri, hem erkekler hem de kadınlar için önerilir. Ancak her iki cinsiyetin günlük kalori ihtiyaçları farklı olduğundan, diyetler de kişiye özel planlanmalıdır. Spor türünüz ne olursa olsun, etkili bir sporcu diyet programı uygulamak önemlidir. Vücudunuzu formda tutmak ve antrenmanlara daha iyi odaklanmak için dengeli ve ihtiyaçlarınıza uygun bir sporcu diyeti hazırlamalısınız. Şimdi, spor performansınızı artıracak ve size rehberlik edecek sporcu diyetinin kahvaltı, ara öğün ve ana öğünlerinde neler tüketebileceğinize dair bazı ipuçları paylaşacağız. Düzenli bir spor ve beslenme rutini sayesinde, uzun vadede daha sağlıklı ve formda kalabilir, kendinizi daha güçlü hissedebilirsiniz. Gelin kilo kontrolü için sporcu diyeti nasıl olmalıdır, birlikte inceleyelim! İlginizi Çekebilir; Kas Kütlesi Artırma Diyeti 1. Protein Alımını Artırın Kilo kontrolü için sporcu diyetinde protein alımı kritik rol oynar. Protein, kas dokusunu onarmak ve korumak için gereklidir. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler. Sporcular günlük kalori alımlarının -30’unu protein kaynaklarından karşılamalıdır. Yüksek kaliteli proteinler, yağsız kas kütlesini korumanın anahtarıdır. Tavuk, hindi, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve bitkisel protein kaynakları (baklagiller, kinoa) sporcuların diyetinde mutlaka yer almalıdır. 2. Karbonhidrat Miktarını Doğru Ayarlayın Karbonhidratlar enerji üretiminde temel rol oynar. Ancak kilo kontrolü hedeflendiğinde, karbonhidrat alımını doğru şekilde ayarlamak gereklidir. Özellikle antrenman öncesinde ve sonrasında hızlı sindirilen karbonhidratlar tercih edilmelidir. Sporcular, günlük kalori ihtiyaçlarının -50’sini kaliteli karbonhidrat kaynaklarından almalıdır. Tam tahıllar, yulaf, esmer pirinç, kinoa ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Rafine şekerler ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. 3. Yağ Tüketimini Dengeleyin Sporcu diyetinde sağlıklı yağlar, enerji ve genel sağlık için gereklidir. Ancak kilo kontrolünde yağ alımı, günlük kalori ihtiyacının -25’i ile sınırlı olmalıdır. Sağlıklı yağ kaynakları olarak avokado, zeytinyağı, fındık, badem ve chia tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Trans yağlar ve doymuş yağlardan kesinlikle kaçınılmalıdır. Bu tür yağlar, vücutta yağ depolanmasını artırarak kilo kontrolünü zorlaştırır. 4. Lifli Gıdalara Yer Verin Kilo kontrolünü sağlamak ve iştahı düzenlemek için lif tüketimi şarttır. Lifli gıdalar, tokluk hissini artırarak daha az kalori almanızı sağlar. Sporcular, günlük diyetlerinde sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve meyvelere geniş yer vermelidir. Günde en az 25-30 gram lif tüketimi, kilo kaybını destekler ve sindirim sistemini düzenler. Aynı zamanda insülin seviyelerini dengeleyerek yağ depolanmasını engeller. İlginizi Çekebilir; Sporcular için Dioksijenil: Hızlı ve Etkili Hücre Yenilenmesi 5. Öğün Planlamasını Dikkatle Yapın Kilo kontrolü için öğün planlaması büyük öneme sahiptir. Sporcular gün boyunca 5-6 küçük öğün tüketmelidir. Böylece kan şekeri seviyeleri sabit tutulur ve metabolizma hızlandırılır. Özellikle antrenman sonrası öğünler, kasların onarımını hızlandırmak ve yağ yakımını desteklemek için proteinden zengin olmalıdır. Ara öğünlerde badem, yoğurt, meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Öğün atlamak, kilo kontrolünü zorlaştırır ve metabolizmayı yavaşlatır. 6. Su Tüketimini Arttırın Kilo kontrolünün bir diğer önemli unsuru ise su tüketimidir. Yeterli miktarda su içmek, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır. Sporcular, kilo kontrolünü sağlamak için günlük en az 2,5-3 litre su içmelidir. Egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı yerine koymak için su tüketimi artırılmalıdır. Su, iştahı baskılayarak gereksiz kalori alımını da önler. Spor içecekleri ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. 7. Doğru Supplementleri Kullanın Kilo kontrolü sürecinde sporcular, doğru supplementleri kullanarak performanslarını artırabilir ve hedeflerine ulaşabilirler. Whey protein, kas yapımını desteklerken yağsız kas kütlesini korur. Ayrıca, kreatin ve BCAA’lar antrenman sonrası kas onarımını hızlandırır. Ancak supplement kullanımı mutlaka bir uzman eşliğinde planlanmalıdır. Dengeli bir diyetin yerini hiçbir supplement tutmaz, bu yüzden supplementler yalnızca destekleyici olarak kullanılmalıdır. 8. İdeal Kalori Açığını Oluşturun Kilo vermek için sporcuların günlük aldıkları kalori miktarının, harcadıklarından daha düşük olması gerekir. Ancak kalori açığı çok büyük olmamalıdır. Günlük 500-700 kalorilik bir açık, güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı sağlar. Bu kalori açığı, sporcuların enerjik kalmalarına ve kas kaybı yaşamamalarına yardımcı olur. Metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için düşük kalorili diyetlerden kaçınılmalıdır. İlginizi Çekebilir; Sporcu Beslenmesinde Bitkisel Protein Kaynakları 9. Uyku Düzenini Koruyun Sporcuların kilo kontrolünde uyku düzeni de büyük bir role sahiptir. Yetersiz uyku, hormon dengesizliklerine yol açarak iştahın artmasına ve kilo alımına neden olabilir. Bu yüzden sporcular her gece en az 7-8 saat uyumalıdır. Uyku, kasların onarımı ve yağ yakımının hızlanması için gereklidir. Ayrıca stres hormonlarının seviyesini düşürerek kilo kontrolünü destekler. 10. Dengeli Bir Diyet İle İleriye Gidin Kilo kontrolü, sporcular için uzun vadeli bir hedeftir. Bu nedenle sürdürülebilir ve dengeli bir diyet planı oluşturmak önemlidir. Yalnızca kısa süreli kilo kaybı değil, uzun vadede sağlıklı kilo yönetimi hedeflenmelidir. Yeterli protein, karbonhidrat, yağ ve mikronutrientlerin alındığı dengeli bir diyet, sporcuların performansını artırırken kilo kontrolünü de kalıcı hale getirir. Disiplinli bir şekilde diyet programına sadık kalmak, başarıyı getirecektir. Sporcular için kilo kontrolü, doğru beslenme stratejileri ve disiplinle mümkündür. Protein, karbonhidrat ve yağ dengesine dikkat ederek, su tüketimini artırarak, uyku düzenini koruyarak ve supplementlerden faydalanarak kilo kontrolünü sağlamak oldukça kolaydır. Kesin sonuçlar için bu ilkeleri günlük diyetinize dahil etmeli ve bir uzman eşliğinde ilerlemelisiniz. Kilo kontrolü sağlanmış bir sporcu, performansını maksimum seviyede tutarak başarıya ulaşacaktır. İlginizi Çekebilir; Egzersiz Sonrası Toparlanma İçin Beslenme Önerileri Sporcu Beslenmesinde Yağların Rolü Read the full article

[kiloverdirirmi-blog]

New Post has been published on Kiloverdirirmi.Com

New Post has been published on https://www.kiloverdirirmi.com/etkili-bir-diyet-programi-nasil-olmali/

Etkili Bir Diyet Programı Nasıl Olmalı?

Etkili Bir Diyet Programı Nasıl Olmalı?

Kilo problemi birçok kişinin sık sık yaşamış olduğu problemler arasında yer almaktadır. Bu sebeple sağlıklı bir diyet programı uygulanarak kilo vermek mümkündür. Geleneksel diyetlerin uygulanabilirliği bir hayli zordur. Öte yandan çevreden duyulan diyet programları kişiye özgü olmadığı için sağlıklı bir zayıflama metodu değildir. Diyet listesi hazırlamak için bir diyetisyenden yardım almak kişilerin sağlığı için önemlidir.

Etkili Bir Diyet Programı Nasıl Olmalı?

Alınan kilolar zamanla rahatsız etmeye başlayabilir. Giyilen kıyafetlerin olmaması, çevreden gelen tepkiler ve sağlık sorunları kilo vermenizi gerektirebilir. Etkili bir diyet programında olması geren en önemli özellik kişiye özel bir programın oluşturulmasıdır. Kişilerin kilosu, boyu, yaşam biçimi ve yeme alışkanlıkları baz alınarak bir diyet programı oluşturulur. Burada amaç kilo vermek değildir. Amaç kişinin kendi ideal kilosuna ulaşmasını sağlamaktır. Etkili bir diyet programı uygulanırken ilk dikkat edilmesi gereken vücut kitle endeksini hesaplamaktır. Vücut kitle endeksi kişilere ideal kilosunu gösteren bir ölçüm yöntemidir.

Etkili Bir Diyet Listesinde Nelere Dikkat Edilmelidir?

Etkili diyet listesi besin piramidine uygun olarak hazırlanmalıdır. Besin piramidi günlük almamız gereken gıdalardan oluşur.  Diyet listesinde bulunan yiyecekleri satın alırken içindekiler bölümünü mutlaka okumalısınız. Diyet listesine uyabilmek için yağlı besinlerden uzak kalınması gerekir. Ekmek ve tahıl tüketiminde şeker oranı az ancak lif oranı yüksek ekmekler tercih edilmelidir. Yağ tüketiminde de dikkatli olmak gerekir. Kullanılan yağın miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Zeytinyağını yemeklerde ve salatalarda az miktarlarda tüketebilirsiniz.  Süt ve süt ürünleri tüketirken şeker oranı düşük ürünler tercih edilmelidir. Krema ve yağlı sütlerden uzak durulmalı ve diyet ürünler tercih edilmelidir. Eğer yoğurdunuzu tatlandırmak isterseniz meyvelerden faydalanabilirsiniz. Hazırlanan diyet listesi zayıflamak için oldukça önemlidir.

[wboard]

Menopoz Dönemi Beslenmesinde Nelere Dikkat Edilmeli?

Her kadın doğal yaşam sürecinde belirli bir yaştan sonra menopoza girer. Temelinde vücuttaki östrojen hormonunun azalmasıyla ilgili olan menopoz, pek çok hastalığa davetiye çıkarabilen bir dönemdir. Vücutta hormonal, fiziksel ve psikolojik değişikliklerin yaşandığı bu dönemde doğru bir diyet programının uygulanması, çeşitli sağlık risklerini azaltmada etkilidir.

Menopoz Nedir?

Doğurganlık kabiliyetinin yitirildiği ve genellikle 48-55 yaşları arası gerçekleşen dönemi menopoz olarak adlandırıyoruz. Bu dönemi etkileyen durumlar arasında aşırı alkol tüketimi, sosyo-ekonomik durum, genetik etmenler ve beslenme alışkanlıkları gibi pek çok faktörü sayabiliriz. Menopozda vücutta bazı değişiklikler gerçekleşmeye başlar ve bunlardan en önemlisi hormonal değişikliklerdir. Bu dönemde yumurta üretimindeki azalmayla beraber progesteron ve östrojen hormon salınımı azalır. Bu sayede periyodik olarak görülen adetler azalma meydana gelir. Yumurtalık fonksiyonlarının azalması sonucu vücuttaki östrojen seviyesinin düşmesiyle bazı hastalıkların risk faktörü artmaya başlar. Bu dönemde damar sertliği, kemik erimesi, idrar tutamama en sık görülen rahatsızlıklardır. Ateş basması, agresyon, uykusuzluk, cinsel istekte azalma hayatınızı çok etkilemiyorsa oldukça normaldir ve sürecin olağan getirisi olduğunu kabul etmek en iyisidir. Bu tür sonuçlar yaşamınızı çok etkilediği takdirde kesinlikle bir hekime danışmalısınız.

Menopozda Beslenmenin Önemi

Kadınlar menopoza girdiğinde vücut kompozisyonu değişmeye başlar. Bunun başlıca nedenleri arasında hormon seviyelerindeki azalma, fiziksel aktivitenin düşmesi ve metabolizma hızının yavaşlaması diyebiliriz. Ayrıca östrojen seviyesindeki düşme de besin alımı ve vücuttaki doku dağılımını yakından etkiler. Menopoz dönemine girdiğinizde beslenme alışkanlıklarınızda ve rutininde hiç değişiklik yapmasanız da bel ve karın bölgesi yağlanmaya oldukça yatkındır. Karın çevresi yağlanması şeker hastalığı (diyabet) gibi kronik hastalıklar için risklidir. Bundan dolayı, 40-50 yaşları arasında bu duruma hazırlıklı olmalısınız. Eğer fazla kilolarınızı varsa bu sürece girmeden zayıflama programı uygulamanız en iyisidir. Menopoza döneminden önce sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalı ve fiziksel olarak aktif olmaya alışmalısınız.

Bu dönemde östrojen hormonunun üretiminin azalmasıyla, kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkisi de düşer. Kardiyovasküler hastalık riski yüzde 60’a artmaktadır bu yüzden bu dönemde beslenme ve aktivite alışkanlıkları oldukça önem kazanıyor. Yine östrojen hormonundaki azalma ile kemikten kana geçen kalsiyumla kayıp yaşanır.

Pozitif bir açıdan bakacak olursak vücudun demir ihtiyacı azalır. Kronik olarak demir eksikliği yaşayan kadınlar menopoz dönemiyle beraber bu eksikliği yaşamayabilir.

Bunlar doğal sürecin devamı olsa da, menopoz öncesi ve sonrasındaki beslenme alışkanlıkları semptomların şiddetini etkiler. Kemik erimesi de tüketilen besinlerin besleyiciliğine göre daha hızlı ilerler. Bu nedenle menopoza giren kadınlarda dengeli beslenmek ve egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Bu dönemde etkili bir beslenme planı sürdürmek kilo alımını engelleyeceği gibi çeşitli hastalıklardan korunmaya da yardımcı olur.

Menopoz Dönemi Beslenme Nasıl Olmalı?

Yaşanan hormonal değişimlerle beraber metabolizma hızı yavaşlar. Yaşa bağlı olarak da yağsız vücut kütlesinde(kas, kemik vb) azalmalar yaşanır. Östrojenin azalmasıyla idrarla kalsiyum kaybı artar ve kemikler daha da hassaslaşır. %50'ye kadar kemik kaybı gözlemleyebiliyoruz. Yine östrojen azalması kan lipid seviyelerini kötü yönde etkiler. Doğru beslenme ile menopoza ait semptomların daha yavaş ilerlemesi ve azaltılmasını sağlıyoruz.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Lif yani posa olmazsa olmadır. Lifli gıdalar kan lipid seviyelerinin düşmesine yardımcıdır. Bu nedenle gün içinde tüketilen meyve, sebze, yulaf, tam tahıl ürünler ve kurubaklagil oranı artırılmalıdır.

Kandaki trigliserit düzeyinin artması kalp hastalıklarının birincil risk faktörüdür. Omega 3 yağ asitleri ise kandaki seviyenin düşmesini sağlar. Dolayısıyla balık, ceviz, semizotu ve keten tohumu gibi Omega-3 yönünden zengin gıdalar tüketilmelidir.

Glisemik indeksi düşük gıdalar tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesini önler. Bu da bel çevresindeki yağlanmaya karşı iyidir. Beyaz un, pirinç, çoğu şekerli gıdalar ve muz, karpuz, incir gibi meyveler kan şekerini bir anda yükseltirler. Bunlar yerine tam tahıl ürünleri, bulgur, kabuklu meyveler gibi besinler tüketilmelidir.

Tuz tüketiminin fazla olması hipertansiyon riskini artırır. Özellikle menopozdan sonra günlük tuz tüketiminin 1 çay kaşığını geçmemesi önemlidir. Şalgam, turşu gibi besinlerle çeşitli paketli gıdaların tüketimine dikkat edilmesi gerekir.

Kemik erimesi menopozda hızlanır, bu durumdan korunmak için kemik sağlığına iyi gelen peynir, süt, kefir ve yoğurt gibi gıdalar tüketilmelidir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler de besin planına eklenmelidir.

Günlük su tüketimi artırılmalıdır, ek olarak mineral oranı yüksek sular içilmelidir. İdrar rengi açık olmalıdır.

Alkol kemik sağlığını kötü yönde etkiler ve vücuttaki kalsiyum emilimini bozar. Bu nedenle bu dönemde tüketimi oldukça kontrollü olmalıdır.

Kırmızı et ve beyaz et sıklıkla değil ılımlı olarak tercih edilmelidir.

Salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Margarin, iç yağ, tereyağı gibi hayvansal yağlar yerine zeytinyağı, avokado yağı gibi bitkisel yağlar kullanılmalıdır.

Besinleri kızartarak tüketmek yerine fırınlayarak tüketmek tercih edilmelidir.

Sigara ve tütün kullanımı sonlandırılmalıdır.

Kafeinin fazlası kemikten kana kalsiyum geçişini hızlandırır. Bu nedenle kafein tüketimi azaltılmalıdır. Aynı zamanda sinirlilik, uykusuzluk için de fazla kafein alımı risklidir.

Fitoöstrojenler

Fitoöstrojenler vücudumuzda östrojen benzeri görev görürler. Bunları besinle ya da takviyelerle alabiliriz. Kuru fasulye, nohut, kuru börülce gibi baklagillerde, susam, keten tohumu, brokoli gibi besinler fitoöstrojen kaynağıdır. Bir çok faydaları vardır. Kalp damar sağlığının iyileşmesi, meme, kolon ve prostat kanserlerinden koruma, kemik kaybını azaltma başlıcaları. Aynı zamanda tüketildiklerinde menopoz dönemindeki sıcak basmaları, terlemeleri, uykusuzluğu ve depresyon etkilerini azalttıkları gözlemlenmiştir.

Menopoz ve Egzersiz

Beslenme düzeninin değiştirilmesinin dışında, menopoz döneminde fiziksel aktivitenin artırılması da gerekir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi ise menopozlu kadınların haftada en az 150 dakika egzersiz yapması veya tempolu yürümesi yönündedir. Hayatın bu döneminde fiziksel aktiviteyi maksimumda tutmak ve ideal vücut ağırlığını korumak önemlidir. Aşırı zayıf ve kilolu olmak, yaşlanma ile gelen bazı hastalıkların risk faktörleri arasında yer alır. Bu nedenle vücut kitle indeksini korumak, gün içinde kas güçlendiren ve eklemlere yardımcı olan egzersizler yapmak gerekir. Bu tip egzersizler kilo alımını önler, östrojen dengesizliğinden kaynaklanan hastalıkların ortaya çıkmasını engeller, kalp kemik sağlığına faydalı olur. Ayrıca bu dönemde kemik sağlığı açısından güneş ışığından faydalanmanız önemlidir. D vitamini seviyelerinizi 6 ayda bir kontrol ettirmeyi unutmayın.

Menopozdan önce kilo problemi yaşamayan kadınlar bile bu dönemde kilo sorunu ile karşılaşabiliyorlar. Artan kilo sonucu yüksek kolesterol, kan şekeri ve bel bölgesi yağlanması gibi çeşitli sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Bu sorunlar ise başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere pek çok rahatsızlığın temel kaynağıdır. Bu nedenle hormonal değişiklikler sonucu düşen metabolik hızın egzersiz yaparak artırılması ve fazla kilo alımının engellenmesi gerekir. Egzersiz yapmak vücudun harcadığı enerji miktarını artırır ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarının kazanılmasını sağlar. Doğru besin seçimi ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile desteklenen egzersiz programı, menopoz sonrası görülebilecek semptomların hafifletilmesinde etkilidir.

https://www.ozgebayraktar.com.tr/

[ketomanlife]

Savaşçı Diyeti Nasıl Yapılır?

Gün geçmiyor ki yeni bir mucize diyet ortaya çıkmasın. Yeni çıkan her diyet programı en hızlı, en etkili şekilde kilo verdireceği iddiasıyla kilo vermek isteyenlerin hayatına giriyor. Beslenme uzmanlarının, bilimsel bilgiler ve araştırmalarla oluşturdukları beslenme programları dışındaki “zayıflama efsaneleri”nin hemen hepsi hüsranla sonuçlanıyor. İşte bunun için Ori Hofmekler, 2001 yılında yeni bir diyet programı oluşturdu. Burada amaç günümüzün hızlı tüketim dünyasında hızlıca uygulanıp önemi yiten diyet programlarının neden olduğu sağlıksız kilo verme ve sonrasında kısa süre içinde verilenden daha fazla kilo almaya sebep olan sağlıksız diyet programlarından kurtulmaya yardımcı olmaktı.

Ori Hofmekler, en sağlıklı ve kalıcı şekilde kilo vermeye yardımcı olan “savaşçı diyeti” (Warrior Diet) programını yayınladı. Bu diyet programında tıpkı sanayileşme öncesinde olduğu gibi gün boyu “az yemek” ve geceleri “çok yemek” şeklinde bir beslenme anlayışı var. Evet, söz konusu olan diyet olunca bu beslenme programı biraz ezber bozan niteliklere sahip. Çünkü biz kilo vermek isteyenlerin gündüz yemesi, gecelerini aç geçirmesi şeklinde diyetlere alışkınız. Hofmekler, bu diyet programını bilimsel veriler yerine gözlem ve görüş temelinde tasarladı. İsrail ordusunda yaşanan tecrübeler ve antik Sparta ve Roma gibi savaşçı toplumların işleyişi üzerine araştırmalar yürüten Hofmekler, beslenme konusundaki modern kavramlara aykırı önerilerde bulunuyor. Ne kadar doğru ya da ne kadar etkili olduğunu tam olarak bilemesem de son dönemlerde “savaşçı diyeti”nin popüler olduğunu söylemek yanlış olmaz.

Kısaca “savaşçı diyeti” nedir?

Savaşçı diyetinde asıl olay, diyet konusunda içgüdüleri takip etme gerekliliğidir. İşlenmiş gıdalar veya herhangi bir kalorinin, makro besinlerin ne zaman tüketileceği ve ne zaman yenmesi gerektiği konusunda kurallara uymanız gerekmiyor. Bunun yerine, eski bir savaşçı gibi yemek, yani antik savaşçılar gün boyunca avlanmaya çalışır, bütün gün dağ tepe demeden yemek ararlardı ve o esnada neredeyse hiçbir şey yemeden akşam olurdu. Bu savaşçılar geceleri ise, gündüz yakaladıkları avları patlayıncaya kadar yiyorlardı. Ne kalori, ne fazla kilo gibi her hangi bir sorunları da yoktu. Bu bağlamda savaşçı diyeti de tıpkı antik çağ savaşçıları gibi tüm gün sadece zorunlu besinleri alıp kontrollü bir şekilde oruç tutmayı ve neredeyse bomboş bir karnında egzersiz yapmayı öneriyor. Özellikle de gıda alımınızda öncelikle günde yalnızca tek bir besin tercih edin. İşte yine ezber bozan bir anlayış, zira çoğu beslenme uzmanı sağlıklı beslenmenin çeşitlilikten geçtiğine inanır ve bunu iddia eder.

Eğer diyetinizde Hofmekler’in önerdiği şekilde beslenirseniz, vücudunuz yakıt olarak yağları kullanacak, daha fazla enerji kazanacaksınız ve kalorileri saymaktan da kurtulacaksınız. Bu beslenme planının bir parçası olarak da mutlaka pull-ups, squats, presler ve high jump gibi hareketlerle tüm vücudun gücünü artıracak egzersiz programı düzenli olarak yapılmalı. Sprintler ve kurbağa atlayışı gibi kısa süreli yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi patlamaları, yalnızca 20 ila 45 dakika süren yoğunluklu antrenmanlar günlük rutinin bir parçası olmalı.

Savaşçı diyetine başlama

Diyet, çoğu beslenme uzmanının önerdiği günde iki öğün ve ��ç öğün ana yemek, bir o kadar da arar yemekten oldukça farklı olduğu için, bu diyete başlamadan önce vücudunuzu biraz hazırlamanız gerekir. Soğuk hindi yemeğinin günde sadece bir öğün yiyebildiğiniz bir beslenme programınızın içine girmesi, sizde baş dönmesi ve halsizliğe sebep olabilir. Bunun için vücudunuzun bu farklı beslenme programına yavaş yavaş alışmasını sağlayın. Haftada birkaç gün kontrollü bir şekilde normalden daha uzun süreler aç kalarak bünyenizi hazırlayabilirsiniz. Örneğin haftada iki gün kahvaltı yapmayın, ancak öğle yemeği vakti geldiğinde normal beslenmenize devam edin. Sonraki hafta boyunca ise kahvaltı yapın, ancak öğle yemeği yemeyin, akşam yemeği saatinde ise normal beslenin. Vücudunuz uzun süreli açlıklara adapte oluncaya kadar bu alışma programına devam edin.

Sonra bu “az yeme” dönemlerini mümkün olduğunca ve yavaş yavaş uzatmaya çalışacaksınız. Hem kahvaltı yapmayıp hem de öğle yemeğini yemeden akşama kadar aç durmanız gerekecek. Burada sözü edilen oruç sizin bu süreler içinde sadece su içebileceğiniz anlamına gelmiyor. Tıpkı Antik çağ savaşçıları gibi doğal besinleri çiğ olarak tüketebilirsiniz. Zaten sindirim enzimlerinden yararlanabilmeniz için sebzeleri, meyveleri, bitkileri çiğ olarak tüketebilirsiniz.

Savaşçı diyetinde “az yeme” ve “çok yeme” uygulamaları

İsterseniz bu savaşçı diyetinde; çok küçük porsiyonlarda olmak kaydıyla meyve, sebze ve porsiyon protein tüketimine devam edebilirsiniz. Konserve meyve ve sebzeler ya da hazır meyve suları ise kesinlikle yasaktır. Hokmekler’e göre bu tür hazır ve yüksek kalorili gıdalar yerine, yeniden enerji kazanmanıza yardımcı olan enzimlerle dolu olan tam gıdalardan ya da taze yiyeceklerden alınan taze sıkılmış meyve veya sebze suları tüketebilirsiniz. Bu diyetin “az yeme” dönemlerinde 150 gramdan fazla olmamak kaydıyla proteinin tüketilebilir.

Ancak bu diyette en önemli olan hususlardan birisi besin türlerini karıştırmamaktır. Yan, protein ve aynı anda tüketmiyorsunuz. Bu bağlamda sindirimi kolay balık, yumurta, kümes hayvanları ve yoğurt içeren besinleri seçin. Vücudunuzun bu evrede küçük bir proteine ​​ihtiyaç duyup duymadığını ise zaten sis hissedersiniz. Yalnız “az yeme” dönemlerinde protein haricinde diğer gıdaların ise tüketilmesine izin yok. Biliyorum, aç hissedeceksiniz, ancak ne kadar zayıflayacağınızı düşünüp açlık sızısından uzaklaşmalısınız. Tüm iştahınızı ise akşam yemeğinize saklayın. Bu diyet programında gece yatmadan hemen önce bile yiyebilir ve bu yemeklerin kalorileriyle uğraşmak, suçluluk hissetmek zorunda kalmazsınız. Et, kümes hayvanları, balık, sebze ve tahıllar gibi bütün gıdalar artık hava karardıktan sonra sizin dostunuz olur, patlayıncaya kadar yiyebilirsiniz. Fakat Hofmekler’e, göre çılgınca yerken ne zaman “susuz” hissederseniz, işte o zaman su içmek değil, yemeyi bırakmak durumundasınız. Zira artık yeterince doymuş ve ertesi gün için gerekli olanları depolamış oluyorsunuz.

Savaşçı diyetiyle ilgili endişeler

Savaşçı diyetinin sağlıklı beslenme literatürünün bilimsel ayağında her hangi bir yeri olmaması, aslında endişe verici bir durumdur. Hofmekler ve onun gibi bu beslenme programını deneyip de başarılı olmuş bazı savunucular için işe yarayabilir, ancak bu diyetin genel nüfusa, hemen herkese uygun olduğunu söylemek yanlış olur. Günde bir öğün beslenerek ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almak imkansız değil, ancak zordur. Günde bir öğün yemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak aslında bu da garanti değildir. Günlük tek bir öğün yemek planı sizi aşırı derecede açlık, halsizlik içine sokabilir ve böylece akşam yemek yediğinizde aşırıya kaçabilir ve gereğinden fazla yiyebilirsiniz. Bu durumda da kilo vermeniz mümkün olmayabilir.

Ayrıca birlikte yaşadığınız diğer insanların günde üç öğün yemek yediği bir evde ya da işyerinde yaşamak da çok zordur. Savaşçı diyeti egzersiz programlarınızın çoğunu “az yeme” ya da kontrollü açlık döneminde gerçekleştirmek durumundasınız. Bazı insanlar boş bir karnında egzersiz yaparken iyi olabilirler, ancak diğer insanlar bunun baş dönmesi, mide bulantısı ve düşük performans gibi yan etkilere neden olabileceğini düşünebilir.#savaşçıdiyeti #taşdevridiyeti #ketojenik #omad

[bilimveteknoo]

https://www.bilimvetekno.com/insulin-direnci-ve-beslenme-tedavisi/

İnsülin Direnci ve Beslenme Tedavisi

Çağımızın en büyük sorunu olan hatta  birçok bireyin “su içsem yarıyor”demesinin ya da “yemek sonrası tatlı isteğim oluyor” şikayetlerinin en büyük nedenlerinden biri insülin direncidir.

İnsülin Nedir?

İnsülin direncini tanımlamadan önce kısaca insülini tanımlamamız gerekirse; insülin yediğimiz besinlerden özellikle karbonhidrat içeren besinler sindirilip en küçük yapı taşı olan glukoza yani diğer adıyla şekere parçalanarak, emilip kana karışır. Emilim ile kandaki şeker yükselir. İşte tam bu devrede pankreasın Langerhans adacıklarının beta hücresinden insülin adını verdiğimiz bir hormon salgılanır. Ve insülin hücrelerdeki reseptörlerine bağlanarak kandaki şekerin hücrelere alınmasını sağlar. Böylece kandaki şekerin sabit ve sağlıklı aralıklarda kalmasını sağlamış olur.

İnsülin Direnci Nedir?

İnsülin direnci; bazı nedenlere bağlı olarak insülinin hücredeki reseptör sayısının azalması ya da hücrelerdeki reseptörlerine insülinin bağlanamaması sonucunda kandaki şekerin kontrolünü sağlayan insüline karşı duyarsızlık gelişmesi olarak tanımlayabiliriz. İnsülin direnci geliştiğinde kandaki şekeri hücre içine sokmak için vücut daha fazla insülin salgılamaya başlar. Normal sağlıklı bireylerde açlıkta 5-10 µU/mL, yemek sonrasında 60-90 µU/mL olan insülin değerleri yavaş yavaş artmaya başlar. Bir süre sonra çok fazla insülin salgılansa da kandaki şeker hücre içerisine alınamayacak noktaya gelir başlangıçta insülin direnci olarak başlayan durum Tip-2 diyabet gibi kronik ve ilerleyici bir hastalığa davetiye çıkarmış olur. İnsülin direnci sonucunda kanda artan insülin vücuda alınan besinlerin yağ olarak depolanmasına neden olur. Bununla birlikte insülin direnci aşırı kilo alımına, karaciğer yağlanmasına ve kalp damar hastalıklarına neden olur. İnsülin direnci özellikle Tip 2 diyabet, hipertansiyon, kan yağları yüksekliği, polikistik over sendromu gibi metabolik sendrom kriterlerine eşlik eder.

İnsülin Direnci Oluşumunun Şematik Gösterimi

Çağımızda insülin direncinin artma nedenini besin içeriği düşük, kalori içeriği yüksek fast food tarzı ürünleri sıklıkla tüketmemize ve hareketsiz bir yaşamla birlikte özellikle karın bölgesindeki yağ dokusunun artışına bağlayabiliriz. İnsülin direnci bireye özel olarak geliştirilmiş beslenme tedavisi, egzersiz programı ve hekim uygun görürse ilaç tedavisi ile geri dönüştürülebilir. İnsülin direncinin tedavisinde sağlıklı beslenme ve fiziksel olarak aktif olma çok önemlidir.

İnsülin Direnci Teşhisi Nasıl Konur?

İnsülin direncinin teşhisi kan tahlillerinde açlık/tokluk kan şekerine ya da  HbA1C’ye bakılarak değerlendirilse de tanı için bu değerler tek başına yeterli değildir. HOMAIR değeri dediğimiz açlık insülini ve açlık kan şekeri değerlerine bakılarak elde edilen değere göre teşhis konulur. Eğer HOMAIR değeri 2,5 ve üstünde ise insülin direnci tanısı konur.

İnsülin Direnci İçin Kimler Risk Grubu İçindedir?

Obez  bireyler(BKİ≥30)

Özellikle karın bölgesinde aşırı yağlanma olan bireyler (bel çevresi erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm üstü ise risk çok fazladır)

Polikistik over sendromu olan kadınlar

Ailesine insülin direnci ve Tip 2 diyabet öyküsü olan bireyler

Yoğun olarak stresli bir yaşama sahip olanlar

Ayrıca beslenmesini fast food gibi fazla kalorili besinlerle sağlayan ve fiziksel olarak aktif olmayan bireyler risk grupları içerisindedir.

İnsülin Direnci Olduğumuzu Nasıl Anlarız?

Kontrolsüz kilo artışı ve kilo vermede zorluk

Ağır bir yemekten ya da basit şeker içeriği yüksek bir besin tükettikten sonra sonra aşırı bir ağırlık hissi, uyku hali oluşması;

Yemek sonrası kan şekerinin düşmesiyle el titremesi, terleme ve aşırı bir tatlı tüketme isteği

Sık sık acıkma şikayetleri

Yorgunluk hissi

Karın bölgesinde aşırı yağlanma şikayetleri

‘Akantozis Nigrikans‘ olarak adlandırılan özellikle koltuk altı, kasık, boyun bölgelerinde koyu renk değişimi

Kadınlarda adet düzensizlikleri ya da polikistik over sendromu görülmesi

Karaciğer yağlanması gibi problemleri yaşıyor olmamız insülin direncinin göstergesi olarak kabul edilebilir. İnsülin direnci belirtilerine sahip iseniz en kısa zamanda hastanelerin dahiliye ya da endokrin polikliniklerinde muayene olunuz.

Boyun bölgesinde Akantozis Nigrikans olarak adlandırılan koyu renk değişimi

İnsülin Direncinde Tedavisi Nasıl Olmalı?

İnsülin direncinin tedavisinde en önemli kısım beslenmemizde, fiziksel aktivitemizde sürdürülebilir şekilde yaşam tarzı değişikliği sağlayabilmektir.

Tedavi seçenekleri:

bireye özel olarak geliştirilmiş beslenme tedavisi

bireyin yaşamına uygun düzenli egzersiz programı

hekim uygun görürse ilaç tedavisi şeklinde sıralanabilir.

İnsülin Direnci ve Beslenme Tedavisi

İnsülin direncinde uygulanacak diyet hızlı bir şekilde kilo kaybı sağlamadan 6 aylık süreçte en az %7’lik kilo kaybı hedeflemelidir.

Uygulanan diyette tüm besin ögeleri yeterli ve dengeli bir şekilde dahil edilmelidir.

Bireyin günlük mevcut kalori alımı hesaplanmalı ve haftada 0.5-1 kg ağırlık kaybı sağlayacak kalori alımı bazal metabolik hızın altına düşmeyecek şekilde ayarlanmalıdır.

Uygulanan program bireyin kişisel farklılıklarını, iştahını, açlığını, günlük iş temposunu göz önünde bulundurarak oluşturulmalıdır. Ve kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri oluşturmak için beslenme programının uygulanabilirliği, sürdürülebilirliği de sağlanmalıdır.

Beslenme programındaki öğün sayısı bireye göre oluşturulmalıdır. Sık sık kan şekeri düşüklüğü, ani tatlı yeme isteği oluşan bireylerde öğün sayısı 4-6 öğün olarak ayarlanabilir. Ani kan şekeri düşüklüğü yaşanmıyorsa öğün sayısını daha az tutmak gerekir. Böylelikle sürekli insülin salgılanması da uyarılmamış olur. Hatta bazı araştırmalarda ”İntermittent Fasting Diet” yani ”Aralıklı Oruç Diyeti” ile iki öğün beslenme sürekli insülin salınımını uyarmadığı için ani kan şekeri düşüklüğü yaşanmadığı durumlarda insülin direncinin tedavisi için bir seçenek olabilir. Ancak öğün sayısının azalması ile bir anda yenilen besin miktarı artacağı için bu tarz diyetler bu alanda tecrübeli bir diyetisyenin yardımı ile uygulanmalıdır. Her şeye rağmen insülin direncinin tedavisinde aralıklı oruç diyetinin bir üstünlüğü yoktur. Özellikle akşam yemeğinden en az iki saat önce ara öğün yapmak uzun süre aç kalmayı önleyerek akşam yemeğinde kendimizi frenlememizi sağlar, akşam yemeği sonrasında da atıştırma yapmamızı da önlemiş olur, böylece akşam yemeğinde fazla kalori alımı azaltılmış olur. Öğün sayısı tamamen yaşantımıza ve bireysel farklılıklarımıza bağlı olarak değişir.

Beslenmemiz de işlenmiş besinlerden gelen şekeri mümkün olduğunca azaltarak bunların yerine kompleks karbonhidratları(tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller, kepekli ya da tam buğday makarna ya da bulgur vb.) tercih etmemiz gerekir.

Meyve- sebze gibi çeşitli antioksidan vitaminleri, mineralleri içeren ve özellikle lif açısından zengin besinlere yeterli miktarlarda beslenmemizde yer verilmelidir.

Tüketilen yağın türüne ve miktarına dikkat edilmeli doymuş yağ(tereyağ, kuyruk yağ vb. hayvansal yağlar) tüketimi azaltılarak daha çok tekli doymamış yağlara(zeytinyağ vb.), omega-3(balık yağ) ve omega-6(ayçicek, mısır özü yağ vb. sıvı yağlar) gibi iyi yağlara yer verilmelidir.

Süt, yoğurt, et, tavuk, balık, yumurta, peynir vb. protein içeren besinlerin yeterli miktarda alınması tokluk hissi ve yağsız vücut kitlesini koruması açısından önemlidir.

İnsülin Direnci ve Düzenli Egzersiz

Düzenli egzersizler kilo kaybından bağımsız olarak kandaki şekerin ve glikojen depolarının boşaltılmasını sağlayarak insülin direncinin önlenmesinde büyük bir etki göstermektedir. Yeterli egzersiz seviyeleri yetişkinler için en az haftada 150 dk orta şiddette veya 75 dk yoğun şiddette olacak şekilde önerilmektedir.

İnsülin Direnci ve İlaç Tedavisi

Bazı ilaçlarla da insülin direncinin tedavisi sağlanabilir. Hatta başlangıçta bu ilaçlar kilo kaybına da yardımcı olabilir. Fakat ilaca gerek kalmadan beslenme, egzersiz ve yaşam tarzında oluşturulacak kalıcı değişikliklerle insülin direncinden kurtulmak mümkün.

Tip 2 diyabet  başta olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara neden olan insülin direncinden yaşam tarzınızda yapacağınız yavaş ve etkili değişikliklerle kalıcı olarak kurtulmak mümkün. Başlangıçta değişim, kilo kaybı ve beslenme programına uyum zor olabilir ancak konu sağlık olduğunda pes etmeden küçük adımlarla bir şeyleri kalıcı olarak değiştirebiliriz.

Kaynakça

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820526/

https://www.tdd.org.tr/guncel-haberler/insulin-direnci/

https://dergipark.org.tr/download/article-file/394072

https://www.turkiyeklinikleri.com/article/tr-insulin-direnci-akantozis-nigrikans-ve-hipertrigliseridemi-36015.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

Kaynak >>> https://www.bilimvetekno.com/insulin-direnci-ve-beslenme-tedavisi/

[diyetisyenmerve-blog]

Sporcularda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Profesyonel ya da amatör olarak farklı branşlarda ülkemizde onbinlerce kişi düzenli olarak spor yapmaktadır. Yapılan sporun türü ve amacı ne olursa olsun amaca ulaşmada spor tek başına yeterli olmamaktadır. İstenilen sonuca daha yakın olabilmek adına spor ve doğru sporcu beslenmesi el ele gider. Bu yüzden de yapılan sporun amacına ulaşması adına diyetisyenler bireysel hizmet kapsamında sporcu beslenmesi programı da oluşturmaktadır. Biz de bu ihtiyaçtan yola çıkarak ‘Sporcu beslenmesi nedir?’, ‘Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?’ gibi sorulara yanıt veren bir blog yazısı hazırlamak istedik. Keyifli okumalar dileriz.

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Amatör ya da profesyonel olarak spor yapan bireylerin hem sağlığını korumak hem de performansını arttırmak amacı ile vücut tiplerine ve yaptıkları spor çeşidine göre yapılan beslenme programlarına sporcu beslenmesi denir.

Sporcu Beslenmesi Ne İşe Yarar?

Doğru ve sağlıklı beslenme bildiğiniz üzere yalnızca sporcular için değil her insan için önemlidir. Ancak branşa ve sporun yoğunluğuna bağlı olarak spor yapan bireyler fizyolojik ihtiyaçları gereği normal bireylere göre daha farklı beslenmelilerdir. Sporda doğru beslenmenin neden önemli olduğu sorusunun cevabını ise maddelendirebiliriz.

·         Vücut dengesini korumak için önemlidir. Spor yapan bireylerin birbirinden farklı besin ihtiyaçları bulunmaktadır. Bu ihtiyaçların vücut dengesini korumak için doğru bir sporcu beslenmesi programı ile karşılanmaları gerekmektedir.

·         Dengesiz beslenmenin önüne geçebilmek için önemlidir. Yapılan düzenli sporun akabinde gereğinden fazla ya da yetersiz besin almak düzensiz beslenmeye sebebiyet verir. Bu da insan sağlığını olumsuz yönde etkiler.

·         Sporcunun performansını korumak için önemlidir. Düzenli olarak spor yapan bir birey ihtiyaçları doğrultusunda sporcu beslenme listesi uygulayamazsa performansında düşüş yaşanabilir.

·         Vücut yağ oranını doğru seviyede tutabilmek için önemlidir. Doğru miktarda doğru yiyecekler sporcunun yağ oranını korumasına yardımcı olur.

·         Yapılan antremanlar sonrasında vücut kendisini toparlamaya çalışır. Sporun ardından yapılacak besin tercihleri sporcunun vücudunu daha etkili bir şekilde toparlamasına yardımcı olur.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Yazımızın bu bölümünde sporcu beslenmesi hakkında bilgi vereceğiz. Genel olarak tüm insanların beslenme biçimleri yaşa, yaşam tarzına, vücut yapısına, hastalıklara ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Buna bağlı olarak da her sporcunun da sporcu beslenmesi diyet listesi birbirinden farklılık gösterir. Üstelik sporcularda yukarıda bahsi geçen faktörlere ek olarak yapılan sporun türü ve yoğunluğu da sporcu beslenme türünü etkilemektedir. Bu sebeplerden dolayı sporcularda beslenmenin önemi epey yüksektir.

Sporcu Örnek Beslenme Listesi

Her sporcuya ayrı miktarlarda ve yoğunlukta sporcu günlük beslenme programı uygulanmasının gerekli olduğunu yazımızın bir önceki kısmında vurgulamıştık. Bununla birlikte genel-geçer birtakım kurallardan yola çıkarak spor yapanlar için genel hatlarıyla sporcu beslenme programı oluşturabiliriz. İşte sporcu beslenmesinde dikkat edilecek hususlar:

·         Sporcu beslenmesinde protein ve karbonhidratların önemi büyüktür. Bunun sebebi ise yapılan sporun akabinde kaslarda azalma olan karbonhidrat depolarının yenilenme gerekliliğidir. Yeterli protein alımı ise kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.

·         3 temel ana öğünün yanı sıra 2-3 ara öğüne de yer verilmelidir.

·         Spor esnasında sıvı kaybı çok olmaktadır. Bu kaybı telafi etmek adına kaybolan sıvı telafi edilmelidir. Bu bulunulan mevsime de bağlı olarak 1,5-3 litre civarında olabilmektedir.

·         Ana öğününüzü spordan 3-4 saat öncesine denk getirmenizde fayda bulunmaktadır. Spordan bir saat önce ise hafif bir ara öğün alınabilir. Ana öğünde et ve ekmek grubundan besinlere yer verilmeye dikkat edilmelidir.

·         Ara öğünlerde 1 kase yoğurt, meyve, meyveli süt, 1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi gibi ufak çaplı alternatifler tüketilebilir.

·         Her gün aynı besinler tüketilmemelidir. Yarınki sporcu günlük beslenme programı bugünkünden farklı olmalıdır. Haftaya başlamadan evvel genel hatlarıyla sporcu haftalık beslenme programı oluşturulabilir.

Sporcu beslenmesi programı ile ilgili verebileceğimiz başlıca detaylar yukarıdaki gibidir. Ancak yazı akışında da belirttiğimiz gibi spor ve vücut tipine göre birbirinden farklı miktarda ihtiyaçlar doğar. Bundan dolayı kendiniz için doğru ve spesifik bir sporcu beslenmesi diyeti uygulamalısınız. Bunu da en doğru yapacak kişiler sporcu beslenme uzmanı ünvanına sahip kişilerdir.

Verdiği ve uzmanlaştığı bireysel hizmetler arasında sporcu beslenmesi diyetisyeni de olan Mervediyet Beslenme Danışma Merkezi olarak İstanbul Beylikdüzü sporcu diyetisyeni arayışınızda yanınızdayız. Sporcu diyet programı ile ilgili sormak istediğiniz bir soru ya da öğrenmek istediğiniz bir detay olması halinde bizlere 0543 214 88 08 no’lı hat üzerinden ulaşabilirsiniz.

Kaynak: https://www.mervediyet.com/sporcularda-beslenme-nasil-olmalidir/

[mutfagimdanyemektarifleri-blog]

Diyet Çeşitleri

Diyet, kilo azaltıcı programların temel taşlarından biridir. Günde 500-1000 kcal kadar eksikliği olan diyetler haftada ortalama 300-1000 g arasında kilo kaybı oluşturmaktadır. Günümüzde, günde 200 kcal 'nin altında enerji alımını öneren diyetler ile günde 200-800 kcal arasındaki çok düşük enerjili diyetler kullanılmamaktadır.

Diyetin enerjisi bireyin harcadığı enerjiden daha düşük olmalıdır. Enerji gereksinmesi gerçek ağırlığın kg başına 22 kcal üzerinden hesaplanabilir, bu değer dinlenme metabolik hızın çok az üstündedir.

Diyet enerjisinin makro besin öğelerinden sağlanan oranı karbonhidrat %55-60, protein %15-20, yağ %20-25 arasında tutulur. Diyet bütün vitamin ve mineraller yönünden bireyin gereksinmesini karşılayabilmelidir. Diyetin posa içeriği yüksek (25gr diyet posası) olmalıdır. Diyetin enerjisi 1200 kcal altına düştüğünde ek vitamin- mineral karışımı verilmesi gerekir.

Sonuç olarak kilo kaybı sağlamak isteyen kişilerde düşük yağlı bir diyet önerilmektedir. Ayrıca yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlerden daha etkili olduğu da görülmüştür.

 Formda Kalma İlkeleri

·         Kilonuza dikkat edin. Aşırı kilolu iseniz mutlaka ideal kilonuza inin. Kilonuz normalse kilo almamaya özen gösterin. Aşırı kilo önemli bir risk faktörüdür.

·         Kahvaltı yapın.

·         Öğün atlamayın. Yemeklerde tabağınızı tam doldurmayın. Yavaş yiyin. Öğün aralarında bir şey yemek ihtiyacı duyarsanız meyve iyi bir seçimdir. Alışverişe gittiğinizde meyve ve sebze alın. Meyveleri mutfak tezgâhının üstüne koyun. Gözünüzün önünde olan bir yiyeceği daha çok ve kolay tüketirsiniz.

·         Yemek sonrası 10-15 dakikalık yürüyüşler yapmaya çalışın.

·         Sık sık ve az az yiyin. Öğün atlamayın. Metabolizmanızı aç kalarak değil, sık sık az az yiyerek hızlandırın.

·         Ekmeğin üzerine tereyağı veya margarin sürmeyin. Mutlaka bir şey sürerek yemek istiyorsanız, reçeli deneyin. Mısırı yağsız patlatın.

 Salatalarda 1 yemek kaşığından fazla yağ kullanmayın, kullandığınız yağ da zeytinyağı olsun. Salata soslarını tercih etmeyin, kullanırsanız da 1 yemek kaşığından fazla kullanmayın.

 ·         Et yemeyi seviyorsanız, tümden bırakmanız için bir sebep yok. Kırmızı ette yağsız dana etini tercih edin. Eti keserken, yağları ayıklayın. Tavuk ve hindi de tüketebilirsiniz. Kümes hayvanlarının göğüs etlerinin, butlarından daha az yağlı olduğunu aklınızda tutun. Tavuk ve hindi pişirirken, deriyi çıkarıp, öyle pişirin.

·         Kızartmalardan uzak durun. Bu yiyeceklerin tadı çok güzel olsa da, sağlığınız için çok zararlıdırlar ve yüksek oranda yağ içerirler. Izgara deneyin. Mutlaka kızartma istiyorsanız, kanola yağı veya zeytinyağı kullanın. Patates kızartmasını yemeyin veya her zamankinden daha az yiyin.

·         Kanınızdaki kolesterolün ve tiplerinin seviyesini bilin. Kolesterol doğal olarak bünyeniz tarafından üretilen bir madde olmasına rağmen alınan besinlerle de ilgilidir. LDL olarak kısaca ifade edilen tipi " kötü huylu kolesterol " diye tanımlanır. LDL damar sertliğine neden olur. HDL ise " iyi huylu kolesterol " olarak tanımlanır ve atar damarların tıkanmasını önler. Kanda düşük LDL, yüksek HDL seviyesi iyi bir durumdur. Uygun beslenme ile birlikte egzersiz, HDL seviyesini yükseltir.

·         Atıştırmak için kuru pasta veya cips yerine çiğ yenilen sebzeleri tercih edin. Bunları sabah ağzı kapalı bir kutuya koyarak yanınıza alabilirsiniz.

·         Tatlı yerine meyve yemeyi adet edinin. İşyerinde yemek üzere yanınıza bir meyve alın. Dondurma yemek isterseniz, yarım porsiyon yiyin. Yağlı tatlıları tercih etmeyin.

·         Az yağlı ya da yağsız ürünler yemeniz bunları istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Her yiyeceği aşırıya kaçmadan tüketin ve genellikle diyet yemekler tercih edin.

·         Gazlı içeceklerin şekersiz olanlarını tercih edin.

·         Günde en az 1.5 litre su için.

 Egzersiz

Egzersiz, formda kalmanın ikinci en önemli çaresidir. Egzersizin yer almadığı bir zayıflama programı düşünülemez ve zaten başarılı olma ihtimali de yoktur. Genel olarak sağlıklı yaşam için egzersizin önemi tartışılmaz. Düzenli spor yapmak, sigaradan uzak durmak, stresten kaçınmak ve ideal kilonuzu korumak çok önemlidir.

Birçok şişman kimseye göre; egzersizin anlamı jimnastik salonları, yüzme havuzları, koşu alanları veya benzer yerlerde yapılan hareketlerdir. Oysa günlük yaşamda bazı alışkanlıklar da egzersiz yerine geçebilir. Örneğin kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine yapmaya çalışmak.

Ciddi şişmanlık olgularında nefes problemleri, eklemlerle ilgili sorunlar ve denge güçlükleri söz konusudur. Buna bağlı olarak seçilecek aktivite düzeyi bireyin kapasitesine uygun olmalı ve yavaş yavaş artırılmalıdır. Kilo kaybı başladıktan sonra egzersiz programları süresi ve güçlüğü kademeli olarak artırılmalıdır.

Psikolojik faktörler enerji alımının düzenlenmesinde büyük rol oynamaktadır. Egzersizin kilo kaybındaki ve kilonun korunmasındaki olumlu etkileri psikolojik değişkenlikler üzerindeki olumlu etkileri ile de ilişkilidir. Egzersiz vücut imajı ve kilodan memnun olma duygusunu kuvvetlendirmekte; özellikle kadınlarda vücut imajının daha olumlu algılanmasına yol açmaktadır.

“Egzersizin şişmanlık tedavisindeki olumlu etkileri” aşağıdaki listede özetlenmiştir. 

·         Egzersiz sırasında enerji harcanmasında artış

·         Egzersiz sonrası enerji harcanmasında artış

·         Egzersiz dışı fiziksel aktivitede artış

·         İstirahat metabolizma hızında artış

·         Yağ içeriği yüksek gıdaların tercihinde azalma

·         Diyet sırasında yağsız vücut kitlesinde daha az kayıp

·         Diyet sırasında istirahat metabolizma hızında daha az düşüş

·         Olumlu psikolojik etkiler

 İş, arkadaşlar, aile... Egzersiz için zamanı nereden bulacaksınız? Zaman ayırmanız gerektiğini biliyorsunuz ama, motive olmak da ayrı bir sorun olabilir. Yine de, bir yolunu bulup tempolu hayatınıza biraz da fiziksel aktivite katmak önemli...

 Egzersizin Yararları

Araştırmacılara göre düzenli bir şekilde her gün yapılan egzersiz; kalp krizi, osteoporoz ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltıyor. Eğer genel olarak sağlıklı hissetmek istiyorsanız, günde sadece 30 dakika bile yeterli olacaktır. Bu 30 dakikayı da, 10 dakikalık periyotlar halinde ve gün içinde farklı zamanlarda kullanabilirsiniz.

Başlarken, bir hedef belirleyin ve bu hedefe ulaşmak için bir egzersiz planı yapın. Bir plan yaptıktan sonra, kayıt tutmayı unutmayın. Bu sizin motive olmanızı sağlayacak ve doğru yolda olduğunuzu hatırlatacaktır.  “Formda olmak ve formda kalmak” yaşam boyu devam eden bir süreçtir, hemen hevesinizin kırılmasına izin vermeyin. Her gün küçük adımlar sizi hedefe ulaştıracaktır. Şu önerileri de aklınızda bulundurun: 

·         Bir arkadaşınızla egzersiz yapın.

·         Düzenli egzersizleri günlük aktivitelerinizle birleştirin.

·         Boş zamanlarınıza formda yaşam ile ilgili dergi, kitap ve yazılara şöyle bir göz atın.

·         Elinizin altında dar bir pantolon ya da bu tip bir kıyafet bulundurun. Bu sizi egzersize teşvik edecektir. Ayrıca kilonuzdaki ya da vücudunuzdaki değişiklikleri görmenize izin verecektir.

·         Kötü havaları da düşünün. Açık havada sürekli yaptığınız egzersizlere bir alternatifiniz olsun.

·         Günün farklı zamanlarında çalışın, çalışmadan önce ve sonra nasıl hissettiğinizi yazın. Günün hangi zamanında en iyi performans gösterdiğinizi keşfedin.

·         Ev işlerini daha zor işlerle birleştirin. Mesela temizlik yaparken çömelip kalkmak, belki de bazen dans etmek…

·         Egzersizi önceliğiniz haline getirin.

·         Arabanızı otoparkın en yakın yerine park etmek yerine en uzak köşeyi seçin.

·         Asansör yerine merdivenleri kullanın.

·         Kilo almada önemli etken yağlardır. Beslenmenizde yağ oranını azaltın. Normal kişiler, günlük kalori ihtiyacının %30 unu yağ olarak almalıdır. En sonra bir yürüyüş yapın.

 Diyet Yaparken Uyulması Gereken Kurallar

Diyet yaparken bazı kurallara dikkat etmek gerekir. Uyulması gereken kurallar;

 a) Alışverişte

·         Alışverişi tok karnına yapmak, yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak.

·         Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.

·         Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak.

·         Yenmeye hazır besinleri almamak.

·         Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek (yağlı peynir yerine yağsız peynir almak gibi).

·         Yenmemesi gereken besinlerin olduğu reyonlara uğramamak.

 b) Evde ve İşte

·         Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak. Ev veya iş yerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak.

·         Sabah kalkınca, her öğün öncesi, öğünde ve sonrasında 1 bardak ılık su içmek.

·         Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5-6 öğün şeklinde). Öğün atlamamak.

·         Başkalarının ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek.

·         Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine, yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak.

·         Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek (her gün sabah kalkınca).

·         Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle ve aynı terazide tartılmak ve ağırlığı kaydetmek.

  c) Yemek Hazırlarken ve Yemek Yerken

·         Göz önünde yiyecek bulundurmamak.

·         Mutfağa fazla zaman ayırmamak,

·         Şişmanlamaya neden olan besinleri evde bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak.

·         Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak. Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına dikkat etmek.

·         Yemeğin servis kabını masaya koymamak.

·         Yemek biter bitmez masadan kalkmak.

·         Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek.

·         Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak.

·         Lokmalar arasında çatalı kaşığı elinden bırakmak.

·         Yemek yerken başka aktiviteler (TV seyretmek, okumak gibi) yapmamak.

·         Akşam yemeğinden sonra (saat 20.00–21.00’den sonra) bir şey yememek bunun yerine bitki çayları tercih edilebilir (ıhlamur nasıl yapılır buradan öğrenebilirsiniz. )

·         Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koymak, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip tokluk hissinin geldiğini görmek.

·         Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek (etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirmek vb.).

·         Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak. Zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak.

[diyetyapsagliklibeslen]

Şişmanlık

Şişmanlık, özellikle gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde önemli bir problemdir ve hemen tüm yazılı ve görsel medya araçları zaman zaman insanların zayıflamasına yardımcı olacağını iddia ettikleri yöntemlerden ve diyetlerden bahsederler.

Ancak ne yazık ki toplumun az bir kısmını ilgilendiren zayıflık problemi konusunda yeterli çaba harcanmamaktadır. Bununla birlikte zayıf insanların sağlıklı bir şekilde kilo almaları sanıldığı kadar kolay bir olay da değildir. Boya göre ağırlığın %15–20 altında olma durumu zayıflık olarak tanımlanır. Beden kitle indeksi (boyun metre cinsinden karesinin vücut ağırlığına bölünmesiyle elde edilen değer) 18’in altına inmesi zayıflığı belirtir.

 Nedenleri

-     Aşırı fiziksel aktivite,

-     Bedensel engeller, iştah kesen yiyecekler ve diğer nedenlerle yeterli besin alınamaması,

-     Alınan besinlerin sindirim, emilim ve metabolizmalarında bozukluklar,

-     Kanser gibi enerji harcamasını artırıcı hastalıklar,

-     Psikolojik nedenler (aşırı stres, kendini beğenmeme, ağır depresyonlar vb.)’dir.

 Tedavi İlkeleri

·         Öncelikle zayıflığın nedeni saptanmalı ve ortadan kaldırılmalıdır. Örnek olarak besinlerin emilimini bozan parazitlerin temizlenmesi veya psikolojik nedenlere bağlı ise bu konuda uzman kişilerden yardım alınması gibi.

·         Diyet yönünden tedavisinde ilk aşama olarak, bireyin detaylı beslenme öyküsü alınır, daha sonra vücut analizi (total yağ, kas, su yüzdesi vb.) yapılır ve fiziksel aktivite düzeyi saptanır. Bu veriler belirlendikten sonra ikinci aşama olarak diyette uygun düzenlemeler yapılır.

·         Kilo vermek için az yemek ve iştah nasıl kesilir bilmek gerekir.

·         Bazı zayıf bireyler önlerinde fazla yemek görmek istemezler, bu durumda günlük diyete eklenecek enerji öğün aralarına konulacak besinlerle karşılanmalıdır. Yiyecekler hacim olarak küçük ama enerji yönünden yoğun olanlardan seçilmelidir. Bunun için yemeklere ufak ilaveler yapmak yeterlidir. Örnek olarak sütlü tatlıların üzerine dövülmüş ceviz ya da fındık, sütün içine bal, yoğurt ve meyve sularına şeker ilavesi toplam kalori değerini belirgin şekilde yükseltecektir. Yemeklere konan yağ miktarı da sağlığı bozmayacak şekilde biraz artırılabilir.

·         Besin seçiminde de bazı ayarlamalar yapılabilir. Örnek olarak süt-yoğurt yerine sütlü tatlılar, reçel yerine tahin-pekmez tercih edilebilir ve ara öğünlere kalorisi yüksek besinler konulabilir. Örneğin börek kalori bakımından oldukça yüksektir.

·         Şişmanlık tedavisinde olduğu gibi zayıflıkta da davranış değişikliği terapisi şarttır. Zayıf olan kişilerde özellikle öğün atlama ve yemek yemeyi unutma gibi hatalı davranışlar sıklıkla görülür. Bu yönden yapılacak tedavi ile birey mutlaka bilinçlendirilmelidir.

 Kilo Almak İçin Dikkat Edilmesi Gereken Temel Hususlar

·      Bol miktarda kızartma, hamur işi, tatlı gibi bol kalorili şeyleri gün boyu yiyerek sağlıklı bir şekilde kilo alamazsınız, tüm temel besin maddelerinden yeterli ve dengeli düzeyde almanız gerekir.

·      Sebze ve meyvelerden her gün 5 porsiyon yememiz gerekir. Bunlar doğal olmalı, yani dondurulmuş veya konserve olmamalıdır. Sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar sizi hayat boyu birçok rahatsızlıktan ve kanserden koruyacaktır.

·      Süt ve süt ürünleri, özellikle kalsiyum, protein ve vitamin açısından son derece zengin besinlerdir. Bunun yanı sıra süt içerek aldığınız kalori miktarını en kolay şekilde artırabilirsiniz.

·      Eğer sütü sevmiyorum diyorsanız içerisine bir kaşık meyve püresi, meyveli yoğurt gibi şeyler katın. Eğer bol miktarda süt içmeye karar verdi iseniz, az yağlı sütü tercih edin aksi takdirde vücuttaki yağ dengeniz bozulabilir. Süt ürünlerinde de özellikle az yağlı peyniri bol miktarda tüketebilirsiniz.

·      Kanınızla ilgili herhangi bir problem yaşamamak için her gün iki porsiyon et (kırmızı, balık, tavuk) tüketin. Et, demir içeriği açısından en zengin besindir. Ancak iki porsiyondan daha fazla et tüketmeyin.

·      Et yerine yumurta, kuru baklagiller de yiyebilirsiniz. Ancak salam, sosis, sucuk, hamburger gibi yağlı ve bol kalorili yiyecekleri en az düzeyde tüketin.

·      Ara öğünleriniz olsun, bu kilo almanıza yardımcı olur. Ancak yine bu öğünlerde bol kalorili, yağlı ve şekerli yiyecekleri az tüketin.

  Kilo Almanıza Yardım Edecek İpuçları

·         Yiyeceklerinizi seçerken bol kalorili olmalarına dikkat edin.

·         Günde 4-6 öğün yemek yiyin (hepsi de bol kalorili).

·         Bol karbonhidrat ve protein alın. Ancak unutmayın kalorinizin çoğunluğunu daima karbonhidratlar oluşturmalıdır, proteinler değil.

·         Su için. Şişmanlara sorun, su içsek yarıyor diyeceklerdir, gerçekten de su besinlerin kullanılabilmesi için temel bir besin maddesidir ve kilo kazanmak istiyorsanız bol miktarda içmelisiniz.

·         Geceleri yatmadan 2-3 saat önce yemek yiyin. Böylece kaloriniz az harcanacaktır.

·         Biraz daha fazla sodyum alın. Bu vücudunuzun suyu tutmasını sağlayacaktır. Bu durum da zamanla kas miktarınızın artmasına neden olacaktır.

·         Kırmızı et diğer etlere göre daha fazla kilo almanıza neden olur. Ancak bunu sürekli olarak tüketmeyin, arada başka protein kaynakları da tüketin.

·         Yiyin ve istirahat edin.

  Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler

Günümüz yaşam tarzı monotonluğu o da sağlıksız beslenmeyi ve kilo almayı netice vermektedir. Bu durumda yapılması gereken ise kaliteli bir beslenme diyeti hazırlamaktır. Kilo vermek önemli değildir önemli olan sağlıklı kilo vermektir. Vücudun parametreleriyle çok fazla oynamadan ve bir sağlık sorununa mahal vermeden kilo vermek tercih edilmelidir. Bunun için de sabır gerektiren doğru yöntemler uygulanmalıdır. Bugün insanlar kilo verebilmek için mideye kelepçe taktırmak, midenin bir kısmını aldırmak gibi cerrahi müdahalelere dahi uğrayabilmektedir. Önemli olan iş o noktaya varmadan kaliteli bir diyet programı ile kilo vermektir. İlk yapılması gereken kilo aldırıcı gıdalardan yani karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmak, iştah nasıl kesilir, bilmek gerekir. Daha sonra ise öğünlerde yenilecek her şey belirlenmeli ve bir ölçü dâhilinde tüketilmelidir. Yine sporun eşlik edeceği bir yaşam tarzı tercih edilerek çok daha kolay hızlı kilo verme mümkün olmaktadır.

 Şişmanlıkta en önemli faktör fazla yemek yeme davranışıdır. Çocuklukta yanlış ve dengesiz beslenme alışkanlıkları sonucu ortaya çıkan sorunların başında şişmanlık gelmektedir.

Tüketilenden fazla enerji alınması değişik yaşlarda farklı nedenlerden kaynaklanmaktadır. Yapılan çalışmalar ebeveynlerin eğitim düzeyinin, aile yapısının, ailelerin sosyo-ekonomik-kültürel durumunun çocuğun beslenme davranışının şekillenmesinde belirleyici olduğunu ortaya koymaktadır.

Anne karnında olduğu dönemden itibaren bebeğin beslenme şekli, yaşamın daha sonraki dönemlerindeki beslenme alışkanlığını etkilemektedir. Süt çocukluğu dönemindeki karışık ya da yapay beslenme şişmanlık riskini arttırırken, anne sütüyle beslenme şişmanlığa karşı koruyucu etki göstermektedir. Öğün sıklığı ve düzeni de vücut ağırlığını etkileyen önemli faktörlerdendir. Günde üç veya daha fazla beslenen öğünlerini düzenli tüketen kişilerde, günde bir veya iki kez düzensiz beslenen kişilerden daha az sıklıkta şişmanlığa rastlanmaktadır. Bir diğer etkili konu da metabolizmayı hızlandıran yiyecekler ve yavaşlatan yiyeceklerin tüketim sıklığı ve miktarıdır. Yaşamın ilk birkaç yılında yeni yağ hücrelerinin oluşum hızı özellikle fazladır. Yağ depolanması hızlandıkça yağ hücrelerinin sayısı da artar. Aşırı gıda ile beslenme alışkanlığı ortasındaki bu ilişki istatistiki açıdan da önemli bulunmuştur. Özellikle ev hanımlarının kabul günleri olarak bilinen zamanlarda aşırı tüketimleri de şişmanlığı artırıcı rol oynayabilir. 

Aşırı beslenmenin diğer bir nedeni de özellikle kadınlarda hamilelik ve emzirme döneminde gereğinden fazla alınan kilolar doğumdan sonra verilememesidir. Hamilelik sayısı ile şişmanlık arasında anlamlı bir ilişki olduğu araştırmalarda saptanmıştır. Bir veya iki kez hamile olanlarda şişmanlık oranı %43,8, beş ve daha fazla hamile olanlarda şişmanlık oranı ise %58,5 olarak bulunmuştur. Yenilen yiyecek ve yemeklerin günlük sayısı da şişmanlama üzerinde etki yapmaktadır. Aynı çeşit ve miktardaki yiyecekleri bir ya da iki öğünde yiyen kişiler ile bunları dört ya da beş öğünde yiyenlerin enerji harcamaları farklı bulunmaktadır. Daha fazla sayıda öğünlere bölünen diyet ile harcanan enerji daha fazla olmaktadır. Böylece sık sık ve her öğünde az miktarda yenilen yemek daha az şişmanlatıcı etki yapmaktadır.

Ailenin beslenme modeli çocuğun beslenmesini, olumlu veya olumsuz olarak etkiler ve gelecekteki yaşantısında uygulanan bir model olur.

Fast food tipi beslenme, öğün atlama, aşırı karbonhidrat ve yağ tüketme, hızlı yemek yeme iyi çiğnememe, öğün atlama vb. yeme alışkanlıkları şişmanlığın temelini oluşturmaktadır.

Enerji alımının fazlalığı aşırı yeme, daha çok yağlı ve şekerli besinleri tercih etme şeklindeki yeme davranışından kaynaklanabilir.  

[kodi10-blog]

Karbonhidrat diyetinin püf noktaları

Karbonhidrat diyetine başlamak istiyorsanız önce bunları bilmelisiniz. Karbonhidrat diyeti nedir?Karbonhidrat diyeti, karbonhidrat miktarını en aza indirip tokluk hissini sürekli tutarak kilo vermeyi amaçlayan diyet türüdür. Karbonhidrat diyetinde insülin salgılanmasını düşürmemek amaçlanır ki açlık hissi oluşmasın. Kimler karbonhidrat diyeti yapabilir? Bu diyet günde ortalama 1 saat spor yapan kişiler için uygundur. Profesyonel sporcular için uygun değildir. Karbonhidrat rejiminde hangi yiyecekleri yemek serbest? Kırmızı et Balık Yumurta Sebze Meyve Kuruyemiş Yoğurt Tereyağı, zeytinyağı Karbonhidrat diyetinde hangi yiyecekler yenmemeli? Şeker Tahıl grubu ürünler Trans yağlar Yapay tatlandırıcılar İşlenmiş gıdalar Karbonhidrat diyeti ne kadar sürmeli? 6 gün diyet programına uyup haftada 1 gün serbest beslenebilirsiniz. Disiplinli bir şekilde 1 ay devam ederseniz yaklaşık 4-8 kilo arası vermeniz beklenir. Kaç kilo vereceğiniz günlük aktivite miktarına, bünyenize ve diyet programına ne kadar sadık kaldığınıza bağlı. Karbonhidrat diyet programı nasıl olmalı? Yenmesi serbest olan yiyecekler listesine bakarak günlük yemek programınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. 1 günlük örnek karbonhidrat diyeti programı:

Sabah kahvaltısı: Yumurta ya da omlet, şekersiz çay ya da kahve.

Öğle yemeği: Sebze yemeği, yoğurt, kuruyemiş

Akşam yemeği: Izgara kırmızı et ya da balık, sebze yemeği

Öğle ve akşam öğünleri yer değiştirebilir.

Yemek aralarında 1 meyve yenebilir.

Doç. Dr. Gökhan Özışık ve Uz. Dyt. Işınsu Köksal ise düşük karbonhidratlı diyetler için uyarılarda bulunuyor. Hızlı ve sağlıklı bir şekilde zayıflamak için uygulanan diyetlerde, düşük karbonhidratlı beslenme tercih ediliyor. Ancak bilinçsizce uygulanan diyetler, kilo vermek bir yana birçok sağlık problemine de yol açabiliyor. Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Memorial Wellness Sağlıklı Yaşam Danışmanı Doç. Dr. Gökhan Özışık ve Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Uz. Dyt. Işınsu Köksal, düşük karbonhidratlı diyetler ve dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi. Kısa zamanda kilo kaybı hedefleniyorsa… Düşük karbonhidratlı beslenme; meyve, sebze, ekmek ve türevi tahıllar, şeker gibi karbonhidrattan zengin besinlerin sınırlandırıldığı; bunun yanı sıra et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar gibi protein ve yağdan zengin besinlerin sıklıkla tüketildiği bir programı içermektedir. Düşük karbonhidratlı beslenme programı ile kısa zamanda içerisinde hızlı bir şekilde kilo kaybı hedeflenmektedir. Doğru uygulandığında diyetin birçok yararı var Düşük karbonhidratlı diyetin birçok faydası olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Doğru uygulanan düşük karbonhidratlı diyetin epilepsi hastalığının hafiflemesinde, tip-2 diyabetli obez bireylerin glikoz ve insülin direncinin azalmasında etkili olduğunu bilinmektedir. Düşük karbonhidratlı diyet, metabolik sendrom ve diyabet hastalığı ile ilgili komplikasyonları da azaltabilmektedir. Farklı bir araştırma ise bu tür diyetlerin iç organların çevresindeki yağlanmayı azaltmada, kan trigliserid değerlerini ve metabolik sendromun belirtilerini hafifletmede yardımcı olduğunu ortaya koymaktadır. Bilinçsizce yapılan diyetler tiroidin çalışmasını etkiler Bilinçsizce yapılan çok düşük karbonhidratlı beslenmenin ise yarardan çok zararı olabilmektedir. Çok düşük karbonhidratlı beslenme; kan şekerinin kritik sınırlara inmesine, tiroit bezindeki hormon üretim dengesini bozulmasına ve T3 hormonu üretimi azalırken reverse-T3 adı verilen hormonun artmasına kısacası üretimin “aktif” hormondan “inaktif” hormon olarak değişmesine neden olmaktadır. Bu da hipotiroidi adı verilen tiroit tembelliğinin oluşmasına yol açabilir. Kronik yorgunluk görülebilir Yanlış uygulanan diyetler “stres hormonu” olarak bilinen kortizol hormonunun da artmasına yol açar. Yaşamsal fonksiyonlar için bir numaralı enerji kaynağı olan karbonhidrat girişinin kısıtlanması beyin tarafından “yaşamı tehdit eden bir durum” olarak algılanır. Kortizol artınca vücut kötü gün için yağ depolamaya başlar, sindirim yavaşlar ve halsizlik ortaya çıkar. Kortizol’e olan talebin artması hipotalamus, hipofi, böbreküstü bezleri arasındaki hormonal dengenin aşırı zorlanmasına bu da “kronik adrenal yorgunluk sendromu” adı verilen tabloya yol açabilir. Yararlı bakteriler azalır, zararlı bakteriler artar Meyve ve sebzelerin eklenmediği bilinçsizce yapılan bir diyet disbiozise; yani bağırsaktaki yararlı bakterilerin azalıp zararlı bakterilerin artmasına neden olur. Bu da protein, vitamin, mineraller gibi besin öğelerinin sindirilememesi, sindirimin yavaşlamasına neden olur. Bunun aksine belirli oranlarda sebze ve meyveler ile dengelenmiş bir diyet bağırsak sağlığını koruyarak sindirime yardımcı yararlı bakterilerin yani probiyotiklerin artmasını sağlar.

[herbal-diyet-beslenme]

New Post has been published on http://www.herbal-diyet-beslenme.com/bacak-inceltme-hareketleri/

Bacak İnceltme Hareketleri

Bacak İnceltme Hareketleri  İdeal kiloda olup, sadece bacaklarımı inceltmek istiyorum diyorsanız. En çok kullanılan ve en etkili sonuçları veren bacak inceltme egzersizleri pilates, tempolu yürüyüş, squat, bisiklet sürmek ve merdiven çıkmak olduğu uzmanlar tarafından onaylanmış hareketleri önericez. Bu egzersizlerden ya da sporlardan bazıları beslenme düzeninize göre bacaklarınızı inceltebilir de incelmeyebilir de… bacak inceltme hareketleri olmadan işe yaramaz. Öncelikle bacak inceltmek için hangi hareketleri yapmanız gerektiğini sonra da bu bacak inceltme egzersizlerini yaparken nasıl beslenmeniz gerektiğini açıklayacağız.

Bacak inceltme hareketleri

Nasıl olur diye düşünürseniz, eğer günde yarım saat merdiven çıktığınızı düşünelim. Beslenme programınız iyi beslenme ile uyumlu değilse yani bacaklarınız daha da kalınlaşır. Daha net bir ifadeyle aşağıda vereceğimiz gibi bir bacak inceltme beslenme programınız yoksa uygulamadan squat hareketi yapmak bacaklarınızı kaslandırır ve inceltmez. Bacak yağlarınız erise bile kas oranı artar ve incelme gözle görülemeyebilir. Bunun için öncelikle beslenme düzenimizi bacak inceltme beslenme programı ile uygun hale getirmeliyiz. Peki ama bacak inceltme egzersizleri nasıl yapılır? En etkili bacak inceltme egzersizleri nelerdir ? En etkili bacak inceltme hareketleri; bacak kaldırma ile adım (step up with leg lift) hareketi, ön tekme ile ters hamle (reverse lunge with front kick) hareketi, yan bacak kaldırma (lateral leg lift), Plie squat atlama ya da Plie squat pozisyonu (Plie squat jump) olarak sıralanabilir.

İNCE BACAKLAR, SIKI KALÇA

Bacak inceltme hareketleri hem üst bacak inceltme için hem de alt bacak inceltme için etkili bir şekilde kullanılabilir. Ancak bu hareketler dışında daha farklı üst bacak inceltme hareketleri ya da egzersizleri de var tabii ki. Uygulanması daha kolay ya da kişiden kişiye değişebilecek uygulanması daha zor olan bacak inceltme egzersizlerinin nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz. Bu üst bacak inceltme hareketleri ise daha çok iç bacak egzersizi olarak anılır ve iç bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir. Tabii ki bu hareketi doğru yapmanız etkisini artıracaktır.

İç ve Üst Bacak Egzersizleri 

Selülit giderici hareketler Öncelikle selülit giderici hareketler hakkında bilgi vermeden önce en etkili selülit gidericinin beslenme düzenimiz ve şekerden, karbonhidrattan uzak durmak olduğunu belirtmekte yarar var. Yani şekerli gıdalardan uzak durmuyorsanız hangi hareketi yaparsanız yapın selülit giderici hareketler hiç bir işe yaramayacaktır. Bu nedenle öncelikle herbalife beslenme kurallarına uygun beslenmemiz gerekir. Selülit giderici hareketlerin başında squat hareketi gelir. Peki ama squat hareketi nasıl yapılır, squat hareketi nasıl yapılırsa daha etkili olur gibi soruların cevabını öğrenmek için videolarımızdan veya görsellerden faydalana bilirsiniz.

Bacak inceltme hareketleri

Bacak inceltme hareketlerinin neler olduğunu ve nasıl yapıldığını sizlerle paylaştık. Asıl önemli olan hareketleri yaparken nasıl beslenmeniz gerektiğini paylaşalım.

SABAH     2  Alternatif                                                                                                                                                                                                                            ( 216 kalori )                                                            ( 600 kalori ) Herbalife shake                                                      2 bardak su 250ml süt                                                                 20 dakika bekleyin. 250ml su                                                                   2 adet haşlanmış yumurta 3 ölçek öğün yerine                                             1 adet domates geçen shake                                                             1 adet salatalık istediğiniz meyvelerden                                     1 tutam maydanoz koyabilirsiniz.                                                         10 adet tuzsuz zeytin toz tarçın                                                                   1 kupa herbalife konsantre çay ya da tarçınlı süt 1 dilim tam buğday ekmeği Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla) 4 tane ceviz Kahvaltıdan 1 saat sonra 2 bardak su ve 2 saatte bir bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.

ARA ÖĞÜN VE YA ÖĞLE YEMEĞİ Kahvaltıdan 3 saat sonra bir ara öğüne ihtiyacınız var.Bu öğünde size farklı alternatifler sunuyoruz. Bu alternatiflerden en uygun olanını seçebilirsiniz. Ancak sadece bir alternatif seçme hakkınız var… 1. Alternatif 1 bardak ayran ya da kefir 2 fırında pişmiş tavuk budu İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir. 2. Alternatif 80 gramlık ton balığı +3 tutam maydanoz Bir bardak limonlu su ya da portakal suyu (evde sıkılmış olmalı marketlerde satılan kesinlikle olmaz.) İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir. 3. Alternatif 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 bardak ılık süt bir tabakta karıştırılıp yenebilir. 4. Alternatif 1 adet muz 1 adet mandalina 4 ceviz 5. Alternatif 1 kase yoğurt 1 adet muz 4 ceviz 6. Alternatif 1 kâse gurme domates çorbası İstediğiniz kadar salata ( sızma zeytinyağı 1 yemek kaşığını )

AKŞAM 1 kâse herbalife gurme domates çorbası 5 kaşık salçasız bulgur pilavı 1 bardak kefir veya ayran                                                                                                                                                                                                                                           100gr et ızgara ( balık, tavuk, biftek ) olabilir. İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir

sevgiler

[diyetisyenmerve-blog]

Alkali Beslenme Diyeti

Alkali Beslenme

Bugünkü yazımızda alkali beslenme ile ilgili detaylara değineceğiz. Özellikle diyet yapanların daha önce duymuş olduğu alkali beslenme ile ilgili birçok soru bulunuyor. ‘Alkali nedir?’, ‘Alkali diyet nedir?’, ‘Alkali beslenme nedir?’, ‘Alkali yiyecekler nelerdir?’ ve ‘Alkali beslenme nasıl olur?’ gibi sorularınızın cevaplarını Uzman Diyetisyen Merve Kalelioğlu eşliğinde yanıtladık.

Alkali Beslenme Diyeti Ne Demektir? Önemi Nedir?

Alkali beslenme türü kısaca vücudunuzun pH dengesini sağlamaya yönelik bir beslenme türüdür. İnsanların vücudundaki pH dengesi ortalama olarak 7.35’tir. Alkali beslenme diyetinin teorisine göre vücudumuza giren her besin bahsi geçen pH dengesini değiştirir. Öte yandan asidik beslenme ile vücut pH dengesini yakalayamaz. Vücutta artan asit oranı ile birlikte hücreler ve organlar zarar görmeye başlar. Bu durumun belirtileri arasında ise bağışıklık sisteminin zayıflaması, halsiz hissetme ve kilo alma gibi semptomlar yer almaktadır. Alkali beslenme diyetinin önemi de bu noktada ortaya çıkar çünkü vücudu fazla asit yükünden kurtarır.

Alkali Diyeti Nedir?

öğrenmek için linke tıklayarak ilgili blog yazımızı inceleyebilirsiniz.Kolay Alkali Diyet Programı ile Amaca Ulaşmak Mümkün

Diyet yaparken karşılaşılan en zor durumlar, hem tüketilecek gıdanın kolay temin edilememesi he de yapılan diyetin uygulanabilir olmamasıdır. Uygulanacak bir diyet programının mutlaka kolay ve hafif olması tercih edilmelidir. Diyet uygulayacak kişiler eğer uygulaması kolay bir diyet programına sahip olabilirlerse, hem ekonomik hem bedeni hem de psikolojik bir yük oluşturmadan istedikleri amaçlara ulaşabilirler.

Asidik Yiyecek ve İçecekler Yağlanmaya Sebebiyet Verir!

Gün içerisinde tüketilen içeceklerden çay, kahve ve özellikle gazlı içecekler (ki bunlar içerisinde en başta gelen kola) asidik olarak 2.8 pH değerine sahiptirler ve kanımızı asidik hale getirirler. Vücudumuz bu asidik ortamın zararlarından korunmak için kendini koruma sistemlerini devreye sokar. Sonrasında da vücut içerisinde bulunan Hidrojen moleküllerini, bizim anlayacağımız manasıyla şekeri yağa dönüştürerek depolama alanları olan göbek bölgesinden başlayarak diğer bölgelere de yağ depolamaya başlar. ‘Vücudun asidik olmasının belirtileri’ nelerdir sorusunun cevabını bu linkten öğrenebilirsiniz.

pH Değeri Yüksek Besinler

pH değeri yüksek besinler ile ilgili genel bir liste yapmakta da fayda gördük:

Turpgiller kategorisinde yer alan lahana, brokoli, brüksel lahanası gibi sebzeler,

Kök sebze kategorisinde yer alan turp, şalgam, patates, pancar, havuç gibi sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler arasında yer alan pazı, ıspanak, kara lahana, kereviz gibi sebzeler,

Kırmızı biber,

Limon,

Sarımsak,

Elma, muz, üzüm, kavun, portakal, şeftali, greyfurt, avokado, karpuz ve hurma gibi meyveler,

Badem ve kestane gibi protein değeri yüksek olan bazı besinler,

Baharat kategorisinde yer alan tarçın, köri, zencefil, hardal, deniz tuzu, nane, çörek otu, kekik ve kimyon gibi besinler yer almaktadır.

Tercih Ettiğiniz Suyun pH Değeri Kaç Olmalı?

Vücudunuza aldığınız suyun pH özelliğine dikkat ederek bile yapmış olduğunuz diyetin çok daha hızlı ve etkili olmasını sağlayabilirsiniz. Bunun için sadece marketlerden aldığınız su şişelerinin üzerinde yazılı pH miktarını kotrol etmeniz bile yeterli olacaktır. Alacağınız suyun pH değerinin mutlaka 7.4’ün üzerinde olmasına yani alkali su olmasına dikkat etmelisiniz. Böylece diyetinizi daha etkili bir hale getirebilirsiniz.

Akşam Yemeklerinde Ne Yenmeli?

Vücudunuz özellikle akşam yemeğinde aldığınız hidrojen moleküllerini yağa dönüştürme eğiliminde olduğu da unutulmamalıdır. Bu nedenle de kendinize mutlaka diyet akşam yemeği hazırlamalısınız. Vücudunuzun biyolojik saati, güneş battıktan sonra daha az hareket olacağı prensibine göre ayarlı olduğundan güneş battıktan sonra alacağınız özellikle şeker katkılı gıdalar sizin tüm zayıflama çabalarınızı boşa çıkartacaktır. Diyetinizin etkili olması için haftada bir akşam öğünü yenilmemesi de tedbirlerden biri olabilecektir.

Sağlıklı yaşam alışkanlığınızın belirlenmesi ve alkali diyet hakkında daha detaylı bilgi ve yardım almak için Merve Diyet Beslenme Danışma Merkezinde bulunan uzman diyetisyenlerimiz ile görüşebilirsiniz. İstanbul Diyetisyenleri arasında yer alan Merve Diyet Beslenme Danışma Merkezinde kurucu ve yönetici diyetisyen Merve Kalelioğlu’dan randevu alabilirsiniz.

Kaynak: https://www.mervediyet.com/alkali-beslenme-ile-daha-hafif-diyet/

[kiloverdirirmi-blog]

New Post has been published on Kiloverdirirmi.Com

New Post has been published on https://www.kiloverdirirmi.com/saglikli-zayiflamada-diyet-programlarinin-etkisi/

Sağlıklı Zayıflamada Diyet Programlarının Etkisi

Sağlıklı Zayıflamada Diyet Programlarının Etkisi

Diyet yaparak fazlalıklarından kurtulmak isteyen kişinin sağlığını riske atmamak için uygulayacağı diyet programı kesin kurallar içermemelidir. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu önemli besin kaynakları arasında protein, yağ ile karbonhidrat bulunmaktadır. Bu besin kaynakları besinler aracılığıyla yeterince alınmasıyla istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. Zayıflama amacına ulaştıktan sonraysa kiloyu korumak da önemlidir. Diyet programları gün içerisinde yemeniz gereken besin ögelerini sizler için hazırlamış olan diyetisyenler aracılığıyla oluşturulmaktadır. Hem sağlığınızı korumak hem de yaptığınız diyetin yararlı olabilmesi için yağlı besinlerin tüketimini en aza indirmelisiniz. Yağ oranı düşük olan besinler kalori miktarı bakımından da düşük gıdalar olacaktır.

Diyet Programları Nasıl Olmalı?

Diyet programları kilo vermenizi ve kilo verirken sağlığınızı korumanızı sağlayacak türden olmalıdır. Bilinçli bir şekilde hazırlanan diyet listeleri sayesinde hastalıklara yakalanma riskiniz olmayacaktır. Diyet listesi hazırlanırken günlük yaşamınızda tüketebileceğiniz gıdalardan seçim yapılmalı ve aç kalmadan zayıflamaya çalışmalısınız. Açlık hissederek yapılan diyetten yarar sağlanamayacağı gibi psikolojik ya da fiziksel olarak zarar görmüş olacaksınız. En etkili kilo verme doğru diyeti uygulama ve spor yapmadan geçmektedir. Zayıflama durumu beslenme düzenine bağlı olmaktadır. Düzenli ve kalorisi az gıdalar tüketildiğinde istenilen vücut ölçülerine ulaşmak mümkün olacaktır. Fazla yeme eğiliminde olan kişiler metabolizmalarını düzene sokabilmek için belli aralıklarla az yemek tüketmesi gerekecektir. Belli bir süre sonra vücut her zamankinden daha az yemek yiyerek doyma hissine ulaşacaktır. Etkili diyet programları kişinin vücuduna, yaşına ve beslenme düzenine göre değişken niteliklerde hazırlanandır. Beslenme düzenine göre hazırlanan diyet programı kişinin yediklerinden sıkılmamasını ve diyetin devamlı olmasını sağlayacaktır. Her yaşın metabolizma hızı farklı olacağından hazırlanan diyet listesi kişinin yaşına uygun olmalıdır. Vücudunun belli bir kısmındaki fazlalıklarından şikayetçi olan kişiler için uygulanacak diyet listeleri de değişkenlik gösterecektir.

[kiloverdirirmi-blog]

New Post has been published on Kiloverdirirmi.Com

New Post has been published on https://www.kiloverdirirmi.com/saglikli-zayiflamada-diyet-programlarinin-etkisi/

Sağlıklı Zayıflamada Diyet Programlarının Etkisi

Sağlıklı Zayıflamada Diyet Programlarının Etkisi

Diyet yaparak fazlalıklarından kurtulmak isteyen kişinin sağlığını riske atmamak için uygulayacağı diyet programı kesin kurallar içermemelidir. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu önemli besin kaynakları arasında protein, yağ ile karbonhidrat bulunmaktadır. Bu besin kaynakları besinler aracılığıyla yeterince alınmasıyla istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. Zayıflama amacına ulaştıktan sonraysa kiloyu korumak da önemlidir. Diyet programları gün içerisinde yemeniz gereken besin ögelerini sizler için hazırlamış olan diyetisyenler aracılığıyla oluşturulmaktadır. Hem sağlığınızı korumak hem de yaptığınız diyetin yararlı olabilmesi için yağlı besinlerin tüketimini en aza indirmelisiniz. Yağ oranı düşük olan besinler kalori miktarı bakımından da düşük gıdalar olacaktır.

Diyet Programları Nasıl Olmalı?

Diyet programları kilo vermenizi ve kilo verirken sağlığınızı korumanızı sağlayacak türden olmalıdır. Bilinçli bir şekilde hazırlanan diyet listeleri sayesinde hastalıklara yakalanma riskiniz olmayacaktır. Diyet listesi hazırlanırken günlük yaşamınızda tüketebileceğiniz gıdalardan seçim yapılmalı ve aç kalmadan zayıflamaya çalışmalısınız. Açlık hissederek yapılan diyetten yarar sağlanamayacağı gibi psikolojik ya da fiziksel olarak zarar görmüş olacaksınız. En etkili kilo verme doğru diyeti uygulama ve spor yapmadan geçmektedir. Zayıflama durumu beslenme düzenine bağlı olmaktadır. Düzenli ve kalorisi az gıdalar tüketildiğinde istenilen vücut ölçülerine ulaşmak mümkün olacaktır. Fazla yeme eğiliminde olan kişiler metabolizmalarını düzene sokabilmek için belli aralıklarla az yemek tüketmesi gerekecektir. Belli bir süre sonra vücut her zamankinden daha az yemek yiyerek doyma hissine ulaşacaktır. Etkili diyet programları kişinin vücuduna, yaşına ve beslenme düzenine göre değişken niteliklerde hazırlanandır. Beslenme düzenine göre hazırlanan diyet programı kişinin yediklerinden sıkılmamasını ve diyetin devamlı olmasını sağlayacaktır. Her yaşın metabolizma hızı farklı olacağından hazırlanan diyet listesi kişinin yaşına uygun olmalıdır. Vücudunun belli bir kısmındaki fazlalıklarından şikayetçi olan kişiler için uygulanacak diyet listeleri de değişkenlik gösterecektir.