#啞鈴

[huang0415]

【BYZOOM FITNESS】瑜珈墊&健身運動器材開箱高轉速跳繩.運動重量手環.瑜珈墊

健身除了為了健康，當然也要兼具質感和風格，這次Sky為大家帶來高轉速跳繩、運動重量手環和瑜珈墊增肌減脂組，感覺相當不錯！ Continue reading 【BYZOOM FITNESS】瑜珈墊&健身運動器材開箱高轉速跳繩.運動重量手環.瑜珈墊

[kongari]

Xユーザーの蝉川夏哉さん: 「「鉄アレイ」の「アレイ」が「啞鈴（押し黙った鈴）」で、「ダンベル（dumbbell）」の直訳だと気づいた時 #日常のアハ体験」 / X

[egosashes]

【No.6/鼠苑】Bonding (R)



【Bonding】鼠苑(R) copyright. Mi-Wu

「嗯……不要這樣、尼茲米。」身體因蓄積的快感而弓了起來，接觸到那人的溫度燙得就像火一樣。總是如此，儘管平常對自己冷言冷語、挑三揀四地動不動要跟自己找架吵；可是在做愛時，老鼠總是會用他所能盡到的——最溫柔的方法去碰觸他。

小心翼翼地親吻、���摸。就好像自己是他所最珍視的東西一般。

但坦白說這令紫苑有時覺得有點不耐，自己又不是什麼紙娃娃，更投入一點地親吻我、難道不行嗎？就好比說現下這漫長的前戲，真是說不清到底是溫柔還是種折磨……。

老鼠的指尖與唇瓣循著自己身上的紅色蛇痕，一點一點地輕輕觸碰與舔舐；雖然現在也習慣了，但當初非常討厭的、死裡逃生後所留下來的『記號』——不知怎的，老鼠總是很喜歡親吻那如藤蔓綁縛自己身軀的疤痕，或許就如他當時所說的……『嫵媚』？不過那樣的親吻方式，不時會讓紫苑覺得那其中似乎帶著一點感激的意味。

老鼠的手指劃過自己胸前的那條紅痕，灰色的眼睛對視了上來，口中吐出因寒冷的冬日夜晚而暈開的白煙，但在兩人之間，卻感覺是熱的。嘴唇碰上紫苑的臉頰，又輕柔地覆蓋上他的唇瓣，表情似笑非笑地對自己漾開。

「怎麼…？不喜歡嗎？」

「才不是……」想要碰觸對方的慾望。想要更深入、更加激烈的……和眼前這個人結合在一起的慾望。情熱之際，自尊也無招架之力，撇過頭想唸那人幾句，卻只是氤氳著雙眼、抬起手遮住自己肯定變得奇怪了的臉，雙頰感覺熱得不行，整個人都像是要被煮透了一般，整個人都在渴求著那一個人。

「哦？那是怎樣？」拉開鼠苑毫無意義遮擋的手，看著那纖細白皙的手指，毫無想法地就在指尖上輕輕地吻了一記。

紫苑眉頭皺了一下，抬起自己沒有被抓住的那一隻手撫上老鼠的臉頰。「……是想要更多。」

老鼠看上去像是有點吃驚，微微地嘆了口氣。「……天然呆還真是可怕啊。」

「嗯？」紫苑還是看上去像是完全不明白的樣子。不過誰知道呢。

欺下身，柔軟彼此碰觸、交疊，一張一合地吞去對方的吐息，濕潤又炙熱的舌尖捲上自己的，回應得理所當然。不夠，還是不夠，還想要得更多。

就著相擁的姿勢，難以忍耐的紫苑闔腿蹭了老鼠一下，讓自己與他的腰身能夠更加接近。

老鼠沒說話，雖然自己沒有張開眼睛，卻能感覺他在嘴邊輕輕笑了一下。粗糙的手掌撫向下、滑落至自己的大腿向內探時，壓抑不住的喘息聲越來越重，紫苑覺得自己的慾望已經勃發得再難以克制。吻在自己的胸前遍佈、紮根，直至深入軀殼底層。感覺到他細削的指尖勾過囊袋、柱身，帶繭的指節沾著鈴口所溢出的滑液沿著輪廓摩娑著。

寂靜的夜晚，地下的廢墟中，有炭火滋滋地在爐灶裡烤著的聲音，外頭風拍打門壁、呼嘯而過的颯颯聲，月夜、哈姆雷特、克拉巴特不知在房間哪處竄著所發出的吱吱聲。除此之外，便剩下我們兩個人了。床單和衣料磨擦的聲響，破舊的彈簧床墊咿啞陷落的聲音，我的喘息聲，你一聲一聲地呢喃著我的名字，傳達過來細碎而低沉的語氣。有時聽起來就好像，我並不在你身前一般。

老鼠的指節擠入那穴縫之中，雖然還不夠濕潤、稍有點乾澀和疼痛，可是仍然覺得自己渾身的快感都被挑逗了起來，在輕柔的按壓之間逐漸失去了分寸，收縮著向你迎了過去。「嗯……」

「你也太急了。」老鼠微笑地親了一下紫苑的眉梢，額頭沁出細密的汗卻不像是自己游刃有餘的樣子。

「……已經夠了。」眨著眼睛宛如懇求的模樣。

「還不行吧……會弄傷你的。」手指伸入那雪白的髮間，撫至後頸，又在那人的嘴唇上吻了一下。

拼命地搖搖頭，手抓上那人的後背，感受到那人肩胛骨的稜線在自己的手心內起伏，一手向下探去到那炙熱的根源，突地包覆住的刺激讓老鼠不禁倒抽了一口氣。「進來……。」

對那人感到無奈，卻也不能抵抗。「…你有時真的不知道自己在做什麼呢。」

「我知道的好嘛、啊……。」話音未落，即感受到堅硬的那物從入口緩緩地推擠進來，掙開的皺壁服貼地裹著那人的形狀，酸麻感頓時從脊椎尾處傳遞了上來。

累積的每晚開拓的經驗，讓插入也變得沒有當初那麼困難，不一會兩個人就完全契合在一起了。可是還是不夠，那是自然，因為這才不過是開始而已。雙腿盤上老鼠的腰際，只為了能夠更貼近那個人，讓那人在律動之中可以更輕易地抱著自己。

「嗯、尼茲米……舒服……啊！」越是想要壓抑、越是感覺自己往其中陷入，呻吟聲在房間內清晰得令人羞怯。身體深處有股被熱源鑿開的感覺，他的性器滑順地被自己包覆、吞吐著，頂過濕濡軟熱的腸壁，突擊他脆弱的那一點。

老鼠低下身吻著紫苑的耳朵、脖頸，然後是他的嘴唇，那雙灰得好似西區入夜的星空的眼睛，積聚的亮光如同星屑一點一點地在他眸中閃耀著，此刻裝的只有他紫苑一人。儘管紫苑總是覺得那雙眼睛看起來離自己很遙遠，似乎總是在預告，來日那必將到來的分離。

他們是非常不相同的兩類人。和對方待在一起的日子越久就越能感覺如此。可是或許就是如此不同，也才會這般好似無法切斷的引力，把兩人聚在一起。想要追上去，想要一探究竟，想要互相了解，想要改變對方，想要改變自己。

待在西區的這段日子，雖然不比留在No.6時過得安逸舒適，這裡難以融入的民情、各式各樣生存的潛規則、髒亂臭氣與腐敗味四溢的屋舍與市集、廢墟中寒冷的夜晚、美味的肉湯但他仍然想念著母親親手烘烤的麵包與櫻桃蛋糕………羅列起來的話，待在這裡的難處或許真的不少呢。可是，這些日子也讓紫苑感受了至今從未感受過的充實感、自由，重新認識了自己究竟是什麼樣的人，以及即便懷有遺憾，仍然帶點罪惡地感到十分幸福，非常地。

可是，人在感覺到幸福的時候，是不會前進的。而日子分分秒秒地過去，明明該憂心的事要更多，卻覺得一天一天都像在倒數，如果可以，能不能夠停留在這刻就好了呢…？

擁有需要守護的東西時便輸了，是這樣嗎？

「…疼！」耳朵被咬了一下，紫苑才回過神來。

「……分心嗎？想什麼？」老鼠一臉不太高興地看向自己，一手不懷好意地向下伸去握住紫苑的性器，配合著深入的節奏捋動著，下身原本就凝聚著的熱流更加滾燙了起來，刺激下穴壁更加絞緊，惹得兩人都悶哼了一聲。

「嗯…不行了……快一點……」熨熱地喘著氣也咬上老鼠的耳垂。

雖然已經知道這個人天然到了一個極致，有時候不知道是誠實還是語彙能力缺乏，總是可以面不改色地做出令人驚愕之事。天知道自己是怎麼在一次次不經意地挑逗下忍住��把這個呆子給吃光扒盡，但當然理智也是有一定的極限的。

加快速度的抽插，腸壁被擠弄得紫苑一陣一陣地顫抖，他也能感受到對方一跳一跳的脈動、越發的熾熱與堅挺，在幾次深深的挺入後，柱身的痙攣在自己體內勃動著，下身一股像是要把自己扭乾的收縮不止，汲取自己噴瀉而出一波波白流。

暈花的視線還未清晰過來，歡愛過後重重的疲累感壓著自己，卻也額外清楚地感受到那人蹭過來的體溫，在自己脖頸間有股搔癢的感覺，紫苑聽見老鼠用輕得彷彿只有他自己能夠聽見的音量說著。

「喜歡，好喜歡你。」

或許未來自己可能會有一天為這句話感到痛苦、悲傷，但那一定都是杞人憂天。這一刻，我要幸福地把它收藏起來。

「嗯，我也是。」

-FIN-

[iamkenlee-blog]

유진 산도 & 밥 호프만

요즘 피트니스 클럽에는 첨 봐선 어떻게 쓰는지도 헷갈리는, 기기묘묘하게 생기고 비싸 보이는 장비가 가득하지만 '보디빌딩'을 '육체미'라 불렀던 예전엔 덤벨과 바벨이 있었을 뿐이다. 'Dumb = 啞 = 벙어리', 'Bell = 鈴 = 종'이다. 백과사전에는 수백 년 전 유럽에서 체력 단련을 위해 다양한 크기로 제작한 종을 활용했는데 소리가 나면 시끄러우니까 딸랑거리는 걸 제거했기 때문에 '덤벨 = 벙어리종 = 아령'이 된 거. 이게 관습으로 굳어지면서 종과는 무관한 케틀벨, 메이스벨, 바벨 등등에도 벨이 붙어 버렸다. 케틀벨은 페르시아에서 기원해 현대 러시아에서 도입해 세계에 알려졌고, 메이스벨은 인도에서 가다(Gada)라고 하며 사실은 유구한 역사가 있는 체력 단련 도구다. 바벨은 19세기 중반 조지 베이커 윈드쉽(George Baker Windship)이란 인물이 모래나 쇠구슬을 넣어 무게를 조절하는 방식으로 처음 발명했다. 오늘날 이런 장비를 이용한 운동법은 크게 역도와 보디빌딩으로 나눌 수 있다. 하지만 19세기엔 이런 구별이 있었을 리가 없다.

https://www.google.com/search?q=Eugen+Sandow&newwindow=1&tbm=isch "Eugen Sandow"

보디빌딩 역사에 유진 산도(Eugen Sandow, 독일식 발음은 '오이겐 산도프)란 인물이 나온다. 이분 경력을 보면 서커스단 소속이었던 시기가 있었다. ('유진 산도'도 이 시기에 쓴 예명이다.) 아마도 괴력을 선보이는 일종의 차력쇼 같은 걸 하신 듯. 그런데 정작 관객의 시선은 유진 산도 배에 선��한 씩스팩에 쏠렸던 것. 본인도 이걸 인지했는지 현재 남아 있는 사진 중에는 무지막지한 덤벨이나 메이스벨을 들고 있는 정상적(!)인 거 외에 나뭇잎으로 주요 부위만 가린 채 개폼 잡고 찍은 야시꾸리한 것도 꽤 있다. 당연히 아나볼릭 스테로이드가 발명되기 전이기 때문에 요즘 보디빌더처럼 거대한 몸은 아니다.

역도는 바벨 발명과 함께 생긴 종목이므로 의외로 역사가 길지 않다. 밥 호프만(Bob Hoffman)이 큰 영향을 끼친 인물로 나온다. 1932년에 설립한 요크 바벨(York Barbell, 본사가 미국 펜실베니아 요크에 있음)을 설립해 장비의 표준화를 이끌었기 때문. 또 '힘과 건강(Strength & Health)'이라는 잡지를 창간한 수완 좋은 사업가였다.

나는 바벨 운동을 좋아하긴 해도 정식으로 역도를 배운 적은 없고, (=기회가 없어서) 보디빌딩은 (춤과 마찬가지로 타고난 몸 비율이 좋지 않아서) 관심 밖이다. 요즘 이쪽 운동하는 애들은 소위 "3대"라고 하는 벤치프레스 + 데드리프트 + 백스콰트를 합해 몇 킬로를 들어 올리는지에 집착하는 것 같다. 나는 몸공부하는 사람으로서 고중량 + 저반복에 역행하는 저중량 + 고반복 운동을 한다. 나이 먹을수록 근파워라는 게 얼마나 덧없는지를 알았고, 상대적으로 지구력(=근력 + 호흡)이 훨씬 실용적이란 걸 깨달았기 때문이기도 하고, 몸공부가 체(體)와 용(用)의 균형 및 조화를 추구한다는 점에서도 그렇다. '역도 = 힘', '보디빌딩 = 몸매'라면 '저중량 + 고반복'은 이도 저도 아닌 어정쩡한 거라 상업성이 없다. 하지만 환갑, 칠순에도 골골대지 않고 잘 살기 위한 '생존 운동법'이라고 확신함.

문득 두 사람의 출생년도가 궁금해 검색하니 유진 산도는 1867년생, 밥 호프만은 1898년생이다. 분야는 다르지만 '알렉산더 테크닉'으로 알려진 F.M.알렉산더는 1869년생, 필라테스를 만든 조셉 필라테스는 1883년생으로 모두 다 19세기 사람이다. '근대'는 유럽 놈들 관점에서 나온 용어이긴 하지만 어렴풋하게나마 '현대가 오기 전 여명기'라는 느낌이 있는 것도 사실. 내가 음으로 양으로 영향받은 운동법들이 알고보면 근대의 ���화 유산이었던 거...

[loshuwentroy]

#運動日常 #游泳有氧 #啞鈴肌力

[kisaragi-hua]

少女兵器1.77 凜冬之旅

代替還未完成章節的前情提要： 總之，我和剎那追尋著三式機龍的識別訊號來源，終於抵達了位在東京灣一帶的舊特生自衛隊特殊研究本部的遺址。

在這邊等待我們的並不是機龍的本體，而是一口棺材般大小的封閉式艙體。

由於找不到方式將其解除，所以無法得知裡面裝載的究竟是什麼，於是決定利用鐵路運輸將其運輸到北方基地去再作打算。

現在，兩人所乘坐的這輛列車遭受到機械生命體的挾持，由於在故事開頭沒能主導計劃的特務部，即將在這篇章中登場。

剎那在受到襲擊的同時，不慎被強行與列車結合的機械生命體給拽出了車外，接著遭受到對方地面部隊的夾擊。

『別跟來！』 正當我擔心著剎那的同時，透過庫里傳來。 『沒事，對付這些雜魚輕輕鬆鬆，只不過會花點時間，千歲你好好待在車上！』

象徵著官方正規軍實力的龐大運輸機甫穿過大氣與宇宙的交界，急速向著地球降落，循著機關列車行駛的路線而來。

但挾持列車的機械生命體除了周遭的護衛之外，還具備了多口徑對空攻擊的巨大砲管，貿然接近的話，必定會遭到擊落。

在遭到敵人鎖定的同時，駕駛急速將運輸機拉高，穿過雲層隱匿。

「該死，一旦靠近，那種攻擊很難閃避，我們會被擊沈！」

「我就在這邊下機吧。」 少女摘下對講耳機，從駕駛身後離開。

伴隨著鈴聲一同閃爍的紅色指示燈，機尾的艙門在油壓推桿的施力下緩緩地打開。 外面低溫的空氣形成一股巨大的壓力瞬間竄了進來。

緊挨在葵身邊的女性工作人員身上紮實地綁著安全帶，固定用的扣環正猛烈嘎拉嘎拉地響著。 她將一支像是護目鏡的裝置遞了過來，葵伸手接過之後不加��思考直接戴上。

透明的鏡面上用著細小的文字顯示著圖樣各項資料數據。

「現在就將座標位置傳送過去。」 任憑風壓吹散著瀏海，這名女性工作人員接著專注地操作手上的平板裝置。

「確認。」 葵簡單地回覆後，將身上的擴充型防禦外套拉起，直到衣物頂端完全掩蓋住口鼻。

「葵小姐，目前還無法確認敵人的武裝規格，還請務必多留意自身！」 即使面對如此強大的風壓，葵修長的雙腳依然直立站在原地，絲毫不受影響。 機艙外盡是厚厚的雲層，眼前畫面中雪白一片，她那像是玉石般翠綠的瞳孔在那當中泛起一絲光芒。

同時，不受強風影響的還有位在艙門口附近的機械手臂，俐落地將專用的戰術長槍遞了過來。

葵在接過長槍之後，便徑直的朝著完全敞開的艙門加速跑去，腳上的鞋子踏在金屬地面上發出冰冷清脆的聲音。

然後縱身一躍，身影消逝在雪白且厚重的雲層當中。 機艙再度緩緩闔上，伴隨著巨大的引擎提速聲，運輸機開始脫離當前的空域。

正在揮舞著太刀與敵人交戰中的剎那注意到了天空中的動靜 「那是！？」

藉由著重力高速向下，葵戴著的護目鏡上，高度顯示數值飛快的跳著。 終於，穿過雲層之後，開始在雪白大地上尋找目標準確的位置。

護目鏡顯示器將目標位置標示出三角形的符號，顯示著相對距離，她很快的確認了遭挾持的列車所在的方向。

在視線的遠處，疾駛中的列車正在與自己的位置並行著。

『減速！』 護目鏡在高度顯示到一定數值之後出現提示。

但葵持續無視這項指令，繼續讓身體高速的墜落。

『警告！減速！』

依然不理會警告的葵，順手一把將護目鏡摘下。

最終，外套強制解除拘束狀態，自動張開形成類似羽翼狀的模樣，但由於落下的速度太快，高度已經不足以做到完全減速效果。

落地瞬間，葵曲起身子讓自己的雙腳在雪地上滑行來做減速，強大的衝擊波在滑行途中掀起陣陣的雪花。

擁有子彈外型的失控列車正在軌道上加速行駛著，帶著車廂劃過空氣時產生的巨大的聲響。 在行經轉彎處時，車輪與鐵軌之間也傳來掙扎刺耳的聲音，越是後面的車廂更加地不安定。

在劇烈晃動的車廂當中用力站穩腳步，我雙手緊握著列車車門的緊急開關，雙腳張開頂著車門邊使勁的向下扳動著，好不容易將開關解除後，車門卻依舊緊閉。

腳邊能感受到外面的空氣正從膠條的縫隙之間灌入。

接著試著用力想將車門推開，但依舊不為所動。

盯著眼前的車門思考片刻，我緊抓著一旁連接著車廂的欄杆，開始用力的將身體衝撞車門。

隨著每次將力道不斷的加大，不知道在第幾次的撞擊下，厚重的車門終於被頂了出去。

掉落的車門先是撞擊在地面，在激烈的翻滾幾圈之後彈向雪地深處，消失在視線裡。 車外的寒風先捲進車廂內，差點將我整個人吸了出去。

我繼續緊抓著欄杆，將身子探出車廂外。

放眼望去，眼裏盡是冰天雪地的景色，列車依舊行使在原有的鐵軌上，應該是還在持續向著北海道前進才對，機械生命體究竟在盤算著什麼？

是要跟我們一路到北海道嗎？

正當我望著雪色風景，腦裡思考著目前的狀況時。

忽然，一個身影出現在列車後方並且逐漸逼近，我試著期待能從那身影中找尋熟悉的赤紅火焰。

但似乎不是這麼一回事，難道還有其他的機械生命體追上來嗎？這可是非常不妙！

等到能看清楚後，雖然說不是剎那的身影，但似乎是人形的輪廓。

那是同樣有著少女身形的姿態正從列車後方追逐而來，手上握著銀色的長槍尖端正映照著雪地的光芒。

穿著包覆著臀部曲線的緊身短褲，讓腿部大幅度的裸露在外、一雙雪白修長的雙腳正在雪地中沿著列車一旁並行的軌道奔跑著。

少女單手緊握著長槍向前傾斜著身子，步伐輕盈卻夾帶著巨大的力量和速度追趕著列車。

伴隨著風聲和震動，地面上的積雪隨著高速的步伐，每一腳都在少女的後背揚起巨大的冰花。

少女一頭紮著細長的馬尾正散發著翡翠色的光芒，雙眼有著純淨的綠色瞳孔。 不同於剎那的傲氣，凜冽的身姿配上像是人偶一般絲毫���有多餘的表情。

就在她加速到與距離行駛中的列車相隔在5-10公尺之間，便緊緊地跟在一旁，然後抬起頭看向正站在車門旁的我。

在我們視線對上時，我嘗試對著她大喊，但寒冷的空氣將我的喉嚨凍的沙啞，聲音支��吾吾地沒能大聲的喊出來。

「喂！庫里！能幫忙接上通訊嗎？」

『正在嘗試，通訊代碼搜尋中，MFS-9模式，建立完成。』

「聽得到嗎？！現在列車的主機已經被入侵了，目前正從車頭沿著其他車體逐漸侵蝕過來，現在我已經沒辦法將車廂分開了！」

少女先是看了我一眼後回答，接著將視線鎖定在機關車上方被機械生命體挾持的部分。

她將手中的長槍用著驚人的速度朝著敵人的軀體投擲出，只見槍頭狠狠地插進了敵人的金屬外皮上， 接著迅速拉著從武器尾端延伸出來的鎖鏈。

縱身一躍跳至列車的上方。

[gzxcd1239]

大腿後側肌群強化4個動作讓下半身基礎力量暴增提升運動根基力量

只要腿部的力量增強以後，妳的整體的運動能力，身體的穩定力，耐力，爆發力都會得到極大的提升，腿部力量是壹切運動的根基，不管妳喜歡什麽運動，都要注重腿部力量的強化。所以大家想要提升自己的運動質量，就要經常對腿部力量進行專項的加強訓練，可以說腿部的力量越強，運動安全性就高。

這所整理的訓練計劃主要集中于-大腿後側肌群的強化，大腿後側肌群的具體位置慘照圖1最上的紅色部分。所以每壹個動作的選擇都非常的有壹定的針對性，大腿後側肌群和臀部的關系非常大，妳會發現當妳練臀部的時候，很多很多動作都需要大腿後側肌群的慘與，它與臀部緊緊的相連，如果妳的大腿後側肌群很薄弱，真的會影響妳臀部訓練，因爲妳做很多臀部的動作都是需要大腿後側去帶動的，有時候練臀力量上不去，妳真的該很好的強化大腿後側肌群，可以周期性的安排大腿後側肌群的練習計劃。因爲主要目的是強化大腿後側肌群，所以部分動作妳壹定要注意移動的幅度。

每個動過做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)

熱身動作，利用杠鈴杆做直背上挺，主要是熱身大腿後側肌群爲主，所以這個動作的移動幅度要注意，雙腿是有壹定的彎曲狀態，更多的去感受大腿後側，做2組，每組做15-20次

動作1，利用壹個啞鈴負重做單腿硬拉，動作對于大腿後側的刺激非常的明顯，壹定要注意動作的形式，強烈推薦利用這個動作。選擇合這重量的啞鈴，使用的重量保持恒定，每組(每壹邊)做15次

動作2，利用BOSU球+史密斯機+瑜伽墊用身體自重做大腿後側肌群伸縮(需要壹個啞鈴放在合這的位置)，這個動作如果妳沒有BOSU球，妳可以把腳固定于拉背器械(或者類似器械)的座椅那裏做這個動作。這個動作下降的過程壹定要保持較慢速度的控制，給予大腿後側肌群更好的刺激，每組做10-6次

動作3，雙腳放置于BOSU半球上或者放置類似的物體上並且夾住壹個啞鈴做腿彎舉，注意動作的彎舉移動程度，給予大腿後側肌群最好的刺激，用合這的重量，這個動作不這合用較大重量完成，盡量保持全程的保持，使用的重量保持恒定，每組做15-12次

動作4，利用龍門架的繩索+瑜伽��做腿彎舉，妳也可以身體依靠在平板健身椅利用繩索完成動作，這個動作做腿彎舉的過程中保持壹定的彎舉幅度，返回時盡量慢速控制，同洋也是用合這重量，不這合大重量完成，使用的重量保持恒定，每組(每壹邊)做15-12次hamer hamer candy 汗馬糖 悍馬糖 漢馬糖 汗馬精力糖 汗馬人參糖 犀利士5mg tadarise

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別再羨慕別人的胸肌了！新手也能練出完美胸肌，看這裏就夠了！

當我們在影視作品或者社交平台看到帥哥美女展現強大的胸肌時，妳們內心是否十分羨慕呢？特別是男人，只要妳擁有好的胸肌，女人都會多看妳幾眼，在她們眼裏，男人臉蛋重要，但是胸肌和腹肌也很重要，很多時候胸肌是否發達是她們選男人重要標准，既然如此重要，如何打造？

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胸肌是人體最重要的組成的部分，更是肌肉群之壹，不僅影響著身體的整體美感，還對提高身體素質有著十分重要的作用。首先要制訂壹個合理的訓練計劃，新手在訓練胸肌時，應避免急于求成，要循序漸進，提高訓練強度，建議從間單的俯臥撐開始，增加次數和難度，最好是鑽石俯臥撐，這種效果最好，當然還可以結合啞鈴飛鳥、臥推等動作，全方位去刺激胸肌，這洋才能讓自己的胸肌更加飽滿。

當然有了好動作，這是第壹步，也是最重要的壹步，我們還要追求動作的標准，壹句話姿勢不正確，練了也是白練，還會傷了身體，可見姿勢的重要性有多重要，對胸肌進行訓練時，要保持身體的穩定，避免搖晃和借力，注意收緊核心肌群，保持身體平衡，在動作過程中，要確保呼吸順暢，不要屏氣，正確的呼吸方式可以減輕肌肉的疲勞，很多人並不是不能做太多次數，而是呼吸不暢，導致越做越累。必利吉 P-force 必利吉哪裡買 必利吉效果 希愛力 印度希愛力 希愛力功效 希愛力雙效片 希愛力價格 希愛力20mg

黃強���談體育，既然胸肌對于男人和女人如此重要，尤其男人更要努力了，很多時候女人擇偶，對于男人胸肌十分在意，我們要爲男人爭氣，要爲自己爭氣，不能讓女人看不起，所以要多做胸部運動和下身運動，上面說了要練成有型的胸肌，需要有壹個合理的計劃，還需要壹個正確的訓練方法，多練鑽石俯臥撐和臥推，除了以上之外，我們還要有合理的飲食和休息也是練出有型的胸肌，飲食方面更是要以蛋白質，以支持肌肉的生長和修複，還要攝入這量的碳水化合物和脂肪，爲身體提供足夠的能量，只要堅持以上幾個步驟，妳也要打造成飽滿的胸肌希愛力 印度希愛力 超級希愛力 希愛力功效 希愛力副作用 希愛力價格 希愛力雙效片 希愛力40mg

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絕地戰兵 2 (Helldivers 2) 高難度通關經驗分享

撰文：貼吧用戶_0byN5A3 高難度通關的直播主用的主武器99%都是防衛者衝鋒槍和破裂者連噴這兩個，剩下那1%是大冤種通行證裡面的那個燃燒破裂者，也算是破裂者。 1.防衛者衝鋒槍 普通通行證的那個衝鋒槍，是初始的解放者突擊步槍的上位替代品。一樣的彈容量、一樣的穿透輕甲、超越解放者的單發傷害、射速稍慢但是不成問題，比解放者還多了單手使用屬性，做拿箱子任務也可以擁有主武器級別的火力。 2.破裂者連噴 一代著名的啞鈴人專用武器，擁有一秒解決三個隊友的強大實力。到了二代依然給力，傷害高+射速快+彈鼓供彈，在擁有強大火力的同時還能通過換彈匣的方式裝填，比一發一發慢慢裝填的制裁者好用多了。打被破甲的坦克蟲一個彈匣就能打死一隻，同時還是對抗隱身蟲利器。 3.烏茲手槍 目前版本唯一指定手槍，初始默認手槍的上位替代品，屬性全方位超越初始預設手槍。長得像烏茲衝鋒槍，不仔細看很容易把它當成主武…

[beeexercise]

改善肌耐力的簡單小運動

以下向大家介紹國健署提供的六組簡單小運動，藉由運動能幫助長輩在家中改善肌耐力，進而預防肌少症的發生。

這些簡單的家庭運動非常適合長輩在家中進行，不需要專業器材，也不需要大量的空間。養成規律的運動習慣，不僅可以有效減緩肌少症的發生，還能提升整體身體健康和生活質量。

1.撐牆伏地挺身

面向牆壁站立，雙腳與肩同寬，雙手伸直約90度，手掌撐牆。這項運動能有效加強肩部肌肉，增加肩膀穩定度，適合於室內進行。

2.手臂挺舉運動

拿小保特瓶裝滿水的作為簡易啞鈴，這能訓練手臂肌肉，增加手臂力量。手臂挺直舉過頭頂，然後慢慢下降，這樣的動作能夠增強手臂和肩膀的肌肉。

3.手臂伸展運動

雙手握拳，前臂置於胸前，再將雙臂向兩側伸展至胸廓平行，最後內收回胸前。這個動作有助於加強肩膀和背部的肌肉。這項運動有助於增強背部和肩部肌肉。

4.腳踝彎曲伸直運動

在有背的椅子旁邊進行，單腳抬起，膝蓋彎曲，腳背自然下垂，然後緩慢彎曲腳踝。這個運動可以加強腳踝和小腿的肌肉。

5.身體伸展運動

坐在椅子上，進行身體的扭轉和手部伸展。這不僅有助於增加身體靈活性和伸展性，還能提高平衡能力。

6.大腿肌力運動

坐在椅子上，將小腿舉起至與大腿同高，維持10至20秒，然後放下。這個運動對於增強大腿肌肉非常有效。

重要的是，進行這些運動時，要注意動作的正確性和適當性。例如，運動前應該進行5至10分鐘的暖身操，幫助身體準備好運動狀態，以避免肌腱拉傷等意外發生。同時，運動後也需要進行一些緩和動作，幫助肌肉放鬆，避免乳酸堆積造成的肌肉痠痛。

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2023 年有哪些運動新品，能讓妳在運動這件事上更上壹層樓？

2023年即將過去，2024年即將到來，對于壹個熱愛運動的人來說，這壹年不容易，壹直堅持鍛煉，以前是武術爲主，但是近兩年壹直以��身爲主，畢竟武術需要裝備，更需要訓練夥伴，相反健身壹個人就可以，人到四十歲這個年齡，更需要健身，在這壹年也購了很多運動新品，下面說壹下獲得哪些作用？雙效犀利士 希愛力   雙效希愛力 希愛力雙效片  希愛力5mg 希愛力20mg  超級艾力達 超級希愛力 超級犀利士 香港老中醫

爲了健身，爲了鍛煉出好身材，必須舍得花錢購買裝備，爲了鍛煉自己的上肢力量和核心力量，我購買了引體向上支撐架，這個裝備成爲我每天必練的器械之壹，爲什麽這洋說？

這款裝備花了500多元，主要還是安裝十分麻煩，需要鑽眼打洞，還是請專業師傅幫助安上的，自從安了引體向上支架之後，我可以練各種引體向上，如單手引體上，兩指引體引向上，通過每天訓練，我的上肢力量得到增加，當然核心力量提升極快，這就是今年購買新品帶來的好處。紅金偉哥 黃金偉哥 華佗神丹 一炮到天亮 德國黑螞蟻  保羅V8  日韓虎王 雙效犀利士  一想就硬  

當然除了引體向上之外，我還買了鋼絲跳繩，這款跳繩十分結實，不過用了將近壹年，也開始斷裂了，我又用膠布纏上，又可以用，說明我的運動量並不低，自從有了這款跳繩，每天都要跳幾百個，以前自己的步伐很沈重，但是練了壹個月之後，自己的步法很輕盈，在拳法訓練中就能體會到，沒有壹款好的運動裝備，不可能練出來。

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黃強歪談體育認爲，在新的壹年即將到來，必須對今年的運動做壹個總結，在這壹年我購買了引體向上支架、鋼絲跳繩、俯臥撐支架、拉力器、啞鈴等，這些裝備爲我運動帶來很多好處，以前自己的步法很沈重，但是有了這款鋼絲跳繩之後，我的步法變得十分輕盈，還有引體向上支架，更是讓我上肢力量變大，核心力量變強，妳們認爲呢？

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維練表

尼克星拳擊最近有新的拳擊教學 - 從零開始學拳擊（ https://tinyurl.com/ydzs9buh ），因為各種因素無法到外面上課的朋友可以使用（ 影片裡有章節功能 ）。

可能有的讀者會想說，那要怎麼用影片來練習呢？

所以本篇文章試著從傳統武術的角度，從尼克星這部從零開始學拳擊的第一集，淺論一些練習拳擊的輔助小基本功法。

本篇文章的 - 維練表，意思是自強不息的省思練功經驗的紀錄，功能是紀錄自己練功的研究，省思自己練功的問題，制定自己練功目標和期限。

在下覺得拳擊在體育發展上是一種核心運動，傳統的拳擊功法和摔跤、摔角、或是其他的摔柔功法有很大的關係。比如以下的視頻（ https://tinyurl.com/3n4f9w97 ），這些功不好練，可能還需要特殊的環境和功具，但是這些功能性觀念很重要，包括學生為什麼一直在玩交通工具，都是不練功造成的問題。

重要的是藉著網路的影片視頻來增加自己的文明素養。

拳擊是非常古老的傳統武術，保留很多父權文明的武術功法特色，像是遁術式（ 抗打性閃躲 ）的感官能力（眼力）練習（ https://youtu.be/TJrp_W_Suwk ）、角力式的防禦練習（ Wrestling Bridge ）、擒拿式的握拳練習（ 軟式棒球 ）、頭部頸部的強化重訓，多變的腰馬重訓和防禦組合、用啞鈴練習刺拳、鉤拳等鍛鍊肌肉...等等

拳擊是非常重要的文明素養，有助於防範武術格鬥的神棍詐騙問題，實際上中國拳術的拳這個字的英文翻譯，有用 - Boxing 這個字來翻譯的，綜合格鬥的出拳部分基本上用的也是拳擊。

拳擊是西方體育的核心運動，每項運動都可以當作拳擊的功能性訓練。拳擊在體適能和制邪上有其積極的意義，是在防禦的核心和架構上鍛鍊體適能。

拳擊是很好的體適能運動，但是對練習者來講需要比較強的暖身和適應能力，���參考壓縮檔裡的另一篇文章：盤功淺論、讀書八段錦...等文章

危機意識遠比別人的評價重要，網路武術格鬥視頻牽涉非常多的防身問題，失控常常都是從是非辯論開始的，應該是要思考和控制自己。當覺得自己的論點需要別人贊同時，其實需要的是能夠更好地控制自己。

人際關係要以實際相處經驗為主，人際關係要有目標，要重視自己的危機意識，善用危機意識來練功，常練習預警規劃、體適能、防身。

看待武術格鬥要思考怎麼練功、保護愛人、針對敵人的戰鬥技術和能力來戰鬥。擂台的教育心理是敬業、基本功生活、發展練功社會倫理。

更多請參考壓縮檔裡的：ACG文化的心理建設、思考八節等文章。

拳擊站架一定不只有影片提到的這五種，每種站架都有變化應變了，但是這五種站架讀者可能在和敵人戰鬥時都會用到，有可能一下要防禦頭部，一下又要防禦腹部甚至是其他部位。當把雙手放下時，摔柔的功能性也會增加，而摔柔功夫常常用腿部的交叉來鍛鍊腰馬和擒拿。

練習拳擊一定不只是打擂台比賽，也要思考防身和保護愛人。每種武術遇到群戰一定都會有擒拿和摔跤的問題。

剛開始在下會覺得用拳擊或各種運動來提升自己的暖身能力，當暖身能力慢慢提升後，再增強鍛鍊的強度，所以本篇文章的參考功法，是用來練習暖身能力的。

如果能把環套技擊八法（ https://b23.tv/a4fEqsJ ）、柔軟度功法比如八段錦和瑜珈、拳擊的閃躲（ https://youtu.be/TJrp_W_Suwk ）、站樁盤功（ https://b23.tv/vwHMI6c ）這些組合起來當暖身運動，其實比較能節省和利用時間，特別看到酸民言論或累的時候練練這些功夫，對防身制邪體適能等都有好處。

如果讀者覺得在練習中身體哪個地方有不自然的感覺，可以加強這個地方的暖身能力。

在下覺得連續移動的練習可以一步一步連續走再接上跳躍式的連續移動。傳統武術的站樁類似拳擊的站架維持，是一種以防禦為核心的體適能包含養生的長期修行。

跳躍和連續移動可以使用八極拳的熊步（ https://b23.tv/ZD6N5bl ）慢慢地練習。速度和身體鬆緊度要自己去調整。

在有限的空間裡可以使用馬步、弓步、麒麟步、歇步、虛步、熊步等步法，加上彎腰、俯身、扭轉、擰轉、閃躲等構成盤功的動作。再搭配呼吸法的調節、意識自強不息的時辰、觀想、感官鍛鍊等功法。藉由盤功可以更加強暖身能力。更多請參考壓縮檔的：盤功淺論，這篇文章。

本篇的功法是使用拳擊和八段錦以及一些小功法來做暖身的練習。本篇的暖身運動菜單共分為八節，由以下功法組成：

本篇功法都是些小參考，因為這些功法不包含讀者自己的功體目標、職者目標、技能目標...等目標，以及時空環境變化的應變。功法不一定對每個讀者有效。

有的動作可能對柔軟度和肌耐力的要求比較大，動作的角度、力度、速度、強度、時間長短、鬆緊度、次數等性質請讀者自己要練習調整，剛開始要能以暖身為主。

八段錦 （ https://youtu.be/J_RyG0oVTGE ），（ https://youtu.be/F5A---Tsiq0?si=KdQFIxdNbp_eU_sb ）

四組八段錦：本篇的四組八段錦，是為了加強暖身的效果，所以把八段錦的其中兩個動作連著做，比如：

兩手托天理三焦 + 兩手攀足固腎腰

搖頭擺尾去心火 + 五勞七傷往後瞧

左右開弓似射鵰 + 攢拳怒目增氣力

調理脾胃需單舉 + 背後七顛百病消

游暖八段錦：是指八段錦再加上一些游泳的動作，利用身體的阻力暖身，好像泡三溫暖泳一般。

拳擊五站架 （ https://tinyurl.com/ydzs9buh ）

拳眼靜心站架 ： 指的是用傳統站架，眼睛看著前手的勞宮穴或說拳眼，然後數息，一吸一呼算一息，試著藉由數息靜心

拳擊的刺拳、鉤拳

昇陽蹲 （ https://youtu.be/lDPTgcDbsQo?si=ddouLA_4KlPAYQzG ）

另外是在下給八段錦加上的九補強 ：

一意守：指的是意守丹田，讀者可以把丹田的位置在身體中樞線包括頭部中樞上做上下位置的調整。把意念守在丹田的位置上，或是集中注意力地把意念守在丹田的位置上。

二指摩：指的是 - 搓和抓，比如把臉部、眼外部、耳鼻搓熱，用抓握的方式按摩身體

三調息：指的是 - 調息三修法：深呼吸 （ 把呼吸調勻、調細、調深、調長 ）、腹式呼吸、止息

四襟坐 ： 指的是 - 正坐（ 一般身體正直的坐，雙手扶膝 ）、跪坐 （ 常常看見的武士跪坐 ）、彎腰扶膝、猴式深蹲。襟坐的意思是保持警覺地靜坐。

猴式深蹲 （ https://youtu.be/0r9hirVw2Zo?si=oFhd4oUmBQQPyQFk ）

五暖氣 ： 指的是 - 熱氣、燜氣、閉氣、力氣、陽氣。熱氣是用手摩擦身體產生；燜氣是用纏、裹的身體動作抱住身體產生熱氣；閉氣是用止息試著讓身體產生熱氣；力氣是用彈射的力道來讓身體產生熱氣；本篇文章的陽氣指的是：熱氣 + 燜氣 + 力氣 ，是以手摩擦身體產生熱氣 再做身體纏裹的防禦站架產生燜氣，再用彈射的力道出拳然後收回成纏裹的防禦站架，這時候身體內可能有陽氣的感覺，陽氣是種調整揣摩的過程。

六游暖 ：是以八極拳的虎抱��搭配上 - 以划、推、纏、裹、拉、拍做游泳的動作。比如用仰式去划、蛙式裡有纏、裹、推的動作，狗爬加上拉的動作。再加上拍水、撥水或是讀者覺得有助於暖身的文字和動作。游暖的意思是好像在游泳洗三溫暖一樣，藉由身體的阻力來暖身。

八極拳的虎抱頭 （ https://youtu.be/_fSE_AlEF00?si=h6DaX4SDWNg78o4U ）

七活血 ： 指的是活血七基功 - 觀想（ 觀想有練功心理和有警覺用途的人事物，日月星辰、島嶼、海洋、音樂裡的場景、花朵植物、聖人、武將、武器、文字、事務清單、心智圖等等 ）、轉動關節（ 旋轉、捻轉、扭轉..等 ）、拍打、按摩穴道、伸展、感官鍛鍊、重訓

思八節 ： 指的是在下之前的文章 - 思考八節，一種練習心智思考的體適能功法，詳細請參閱壓縮檔裡的 - 思考八節，這篇文章

九眼功 ： 指的是健康管理師李曉老師視頻裡的眼功八法加上觀想，所以稱為九眼功。（https://youtu.be/cQdFY_UoxnE?si=yaQtEdToZ5XL5nid ），（https://youtu.be/8mQqcUuTba4?si=6CViGpbeb12oCCSp ）

本篇的暖身八節如下：

第一節，使用五站架的任一站架，閉氣試著讓體內產生熱氣，然後觀想日月星辰，提高警覺，提升練功情操。

第二節，使用五站架的任一站架，做八段錦的搖頭擺尾去心火這個動作練習防禦閃躲，可以觀想敵人的攻擊練習閃躲。

第三節，在第二節的站架搖頭擺尾如閃躲的動作上，再加上轉頭後瞧的動作，連著做或分開做都可以。

第四節，使用五站架的任一站架，前手刺拳然後收回回復站架，然後後手鉤拳收回回復站架，接著做昇陽蹲這個功法，但是蹲起的時候手做兩手托天理三焦，然後再彎腰做兩手攀足固腎腰。

再做一次昇陽蹲這個功法，但是蹲起的時候手做兩手托天理三焦，手先不要放下，維持托天的動作，雙手由左到右或是由右到左旋轉划橢圓，活絡肩部背部的氣血。

然後再彎腰做兩手攀足固腎腰，接著維持彎腰的雙手做蝶泳前划（ 蛙式、自由式都可以，請讀者參考自己的身體能力做變換 ），藉由阻力暖活身體，這是八段錦加上六游暖的動作，要不要加上虎抱頭讀者可以自行斟酌。

第五節，使用拳眼靜心站架 ， 指的是用傳統站架，眼睛看著前手的勞宮穴或說拳眼，然後數息，一吸一呼算一息，試著藉由數息靜心和思考問題。如果感到練習有困難或是有危機意識，請先暫停練習，進行靜心和思考八節的練習。雙手可以做纏裹的動作讓身體產生熱氣。

第六節，使用五站架的任一站架，一手做托天的動作，然後雙腳慢慢的踮起，踮起腳慢慢落下後，另一手做鉤拳，剛才托天的手仍然維持托天的動作。

接著托天的手慢慢地像仰式一樣往後划，整條手臂可以反覆地向後划圓地划。

第七節，使用五站架的任一站架，用這個站架和鉤拳做鉤拳怒目增氣力，鉤拳收回站架的時候，然後另一手推出，身體側邊朝前做左右開弓似射鵰。所以第七節用的不是八段錦這兩個動作本來的馬步，用的是拳擊的五站架。

再做昇陽蹲這個功法，但是蹲起的時候手做兩手托天理三焦，手先不要放下，維持托天的動作，雙手由左到右或是由右到左旋轉划橢圓，活絡肩部背部的氣血。

然後然後再彎腰做兩手攀足固腎腰，接著維持彎腰的雙手做蝶泳前划（ 蛙式、自由式都可以，請讀者參考自己的身體能力做變換 ），藉由阻力暖活身體，這是八段錦加上六游暖的動作，要不要加上虎抱頭讀者可以自行斟酌。

第八節，使用五站架的任一站架，閉氣試著讓體內產生熱氣，然後觀想日月星辰，提高警覺，提升練功情操。請讀者使用活血七基功調理身體的僵硬處和收功，比如轉動關節加上按摩身體和拍打等。

整個暖身八節是用四組八段錦、游暖八段錦、一些補強功法，加強和練習拳擊運動的暖身能力，這些都是小參考，讀者平常就可以嘗試組合不同的八段錦動作，研究看看怎樣對自己的暖身能力更有效益。

喜歡薙刀的女孩子沒有薙刀可以練習拳擊的鉤拳，以下是個小基本功，拿個短棍、桿麵棍其實就是鞭杆的意思，注意棍子是否刮手可以使用膠帶或手套，雙手握棍像是搗麻糬搬慢慢做鉤拳，力度、鬆緊度、速度等性質自己調整，能出力做的話對提升氣血、精氣神能力也就是祛邪有幫助。眼隨手轉可以鍛鍊眼力。

鍛鍊身體難免會有酸痛或是皮膚乾癢等問題，可以沾些保濕產品或乳液按摩身體，活絡氣血做身體的保養。

關於孫生練功的身體問題，在下的觀點是，這是台灣教育不重視體適能難免會產生的問題，加上武術格鬥本來就不好練。

特別在休息的環節上面，比如飲食、睡眠、房事這三大環節，要有體適能的觀念，休息要有規劃和設定期限。可以一直做暖身運動到累來助眠、吃完飯稍作歇息再勤練暖身運動、包括房事和起床也要多做暖身運動。

在每次的練習一定都會產生問題，藉由思考八節和心智擷錄的方式記錄問題，久了自然就會產生像是維練表這樣的紀錄功能和形式，有些能力是不斷要去提升和維持的，比如暖身能力、智能、防身能力等等。

維練表就像是機械的保養表格一樣，讀者可以上網找一下看看這種機械保養紀錄表是什麼樣的功能性，大概就可以更了解在下所說的意思，特別讀者要常常檢查自己的智能是不是有下降的問題，哪些時候感覺自己好像比較容易被人詐騙，這些都是可以持續記錄和改良的能力。

維練表看起來麻煩，其實對防範酸民的不良言論影響以及維護自己的基本功生活很重要，讀者一定要有自己的功體目標、職者目標、技能目標...等目標，根據時空環境的變化來應變。

每個人的體質不一樣，在下覺得體適能的問題讀者只能多練多研究，其他拳擊或相關的健身頻道可以參考像是 :

SBD 丘個 （ https://youtube.com/@SBD_Chiougrr?si=9K6_CQdsZrI6NtrF ）

A力地方媽媽 （ https://youtube.com/@elliemom?si=aMOgdW5vbm-8R-Ik ）

尼克星拳擊 （ https://youtube.com/@nickstar8?si=V3fjSZmdJ4zz3N95 ）

Jonathan Male Jordao ( https://youtube.com/@jonathan.m_j?si=fUPDA520s2JbPq1I )

拳擊小潘 （ https://youtube.com/@BOXPAN?si=DiT64RXNbenpT-BX ）

Mike Tyson ( https://youtube.com/@miketyson?si=12LjW38F9Qsdb-ll )

Tony Jeffries（ https://youtube.com/@Tony_Jeffries?si=iWRjZ5F4WE29X4cX ）

Suples Training System ( https://youtube.com/@suplestraining?si=jcA04XHiIt5jGQ9M )

健康管理醫師李曉 （ https://youtube.com/@LiXiaoOfficial?si=BqXFrywqbrMe7tJr ）

奇經八脈 （ https://youtube.com/@qijingbamai666?si=Ksmi-SnV8oox8Fhs ）

WuTan NJ ( https://youtube.com/@wutan_nj?si=V8Sf07yoEEn3ZNtL )

武當凌雲 Lingyun ( https://youtube.com/@wudanglingyun?si=-wXrqSnkl6tLAj4O )

環套技擊八法（ https://b23.tv/a4fEqsJ ）

峨眉十二桩 （ https://b23.tv/Y6URgeG ）

八極拳的熊步（ https://b23.tv/ZD6N5bl ）

GymRa ( https://youtube.com/@Gymra?si=DCnzQjwKjzwwF_Yn )

Fit Body By Julia ( https://youtube.com/@FitBodybyJulia?si=GsPuA1inGRHJGw27 )

kuro-obi world ( https://youtube.com/@kuroobiworld?si=qeFUa4pkN0ucnJgH )

[loshuwentroy]

#運動日常 #游泳有氧 #啞鈴肌力

[yahoooutdoor]

肌肉疲勞

肌肉疲勞會導致肌肉反應變差，關節不穩定，不穩定即是疼痛的根源。登山時引發肌肉疲勞的原因主要有兩個：肌耐力不足和上下坡方式有問題。以下分享我實際��察到的案例：

肌耐力不足 當肌耐力不足以應付登山所需，或者運動量超過身體負荷，身體會開始產生疲勞，使動作失去控制，關節不穩定。

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在登山過程中站立休息時，下肢若出現發抖的情況，可把它視為疲勞的結果，它是「不穩定」的現象，這尤其常出現在下坡時。而肌耐力即可以被視為「抵抗」疲勞的能力，肌耐力愈好，抵抗疲勞的能力就愈好。

有的民眾認為自身肌力很好，��下坡時下肢還是會發抖，為什麼呢？

首先，「肌力很好」這個描述太過籠統及抽象了，我會問：「肌力很好是指進行哪種動作的肌力？是指最大肌力還是肌耐力？」

當我們談到肌力時，明確的說法是「進行哪種動作的肌力」，而動作又會分為「雙邊訓練動作（如槓鈴背蹲舉）」和「單邊訓練動作（如雙手持啞鈴的分腿蹲）」。大部分人說的「肌力很好」，通常是指雙邊訓練動作時的肌力，但其實雙邊訓練動作並不是這麼符合登山運動的需 求，登山運動更需要的是單邊訓練動作所發展出來的肌力。

有人會問：「不論是雙邊訓練動作或單邊訓練動作，發展出來的肌力就是肌力，有差別嗎？」下面引述《全彩圖解‧功能性訓練解剖全書》1 第12 頁的內容：

「在做深蹲或硬舉這類雙邊訓練動作時，主要的運動發生在矢狀面，對額狀面與水平面來說，沒什麼穩定度挑戰。雙邊深蹲具有平衡特性，因此髖部與骨盆在額狀面與水平面的穩定肌肉群不用運作，就能保持最佳對準狀態。

但在單邊訓練中，你的動作是由一隻手臂或一條腿完成的，即使大部分的關節運動是發生在矢狀面上，身體也必須在額狀面與水平面上保持平衡。

我們以單腳硬舉為例。雖然髖部與膝蓋主要是在矢狀面運動，但單邊訓練的不對稱特性，迫使脊椎、骨盆��股骨、脛骨與腳掌的動態穩定肌群要控制關節處於適當位置，來保持平衡與姿勢。」

除此之外，雙邊訓練動作較為穩定，膝蓋的潛在問題不容易在訓練時發現，在登山時才會顯現出來。但我認為，這是可以預先辨識的。

實際訓練上會看到，有人雙邊動作做得很好，也能扛得很重，但進行單邊動作時，如分腿蹲或單腳蹲，卻出現了動作失控或膝蓋不適的狀況，這就代表膝蓋可能有潛在的問題，或是單邊肌力缺乏訓練。

除了雙邊、單邊動作的差異外，大部分人談的肌力是「最大肌力」，而非「肌耐力」，所以如果最大肌力沒有藉由訓練來轉換成登山所需的肌耐力，肌肉抵抗疲勞的能力就會不如預期。

另外，登山時下坡帶給肌肉的是「快速」的離心壓力，但肌力動作的執行過程都是「慢速」的離心壓力，如果在訓練時沒有給予肌肉「快速離心」的刺激及適應，在面對下坡壓力時，身體很容易出現疲勞。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。 作者山姆伯伯的獨特訓練方法將讓你擺脫登山疲勞和疼痛的困擾，讓你的登山之旅更加自信和順暢。

這本書提供詳細的訓練動作指南，讓你在家進行專業的肌力訓練，隨時保持最佳體能狀態。無論你是想提升表現還是擺脫不適，都能在這本書中找到答案。

不再問為什麼下坡時膝蓋痛，不再擔心疲勞，這本書將讓你登山更輕鬆、更長久，無痛無憾！台灣山岳的攻克之旅等著你，立刻開始訓練吧！

◎ 書籍資訊：從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練

◎ 延伸閱讀：登山伴隨危險 但這股熱愛操控著生命

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欒樹花開，這就是史鐵生先生書裡的秋天🍂

總要��看看史鐵生先生書裡的欒樹吧 ◡̈° 綠的葉，黃的花 一半在夏天，一半在秋天 𖠚ᐝ 先生在書裡寫道： 大樹下，破碎的陽光星星點點； 風把遍地的小燈籠吹的滾動； 彷彿喑啞的響著無數小鈴鐺。 ✐. 〰︎ 是啊，欒樹就是一場盛大的秋天。 ▹ • ┈ 正如它的花語 ——奇妙、震撼、絢爛的一生。

[vegeclub]

如何通過運動面對抑鬱症

如何通過運動對抗抑鬱症 尋求治療和藥物治療是對抗抑鬱症最有效的解決方案嗎？ 研究開始表明，您可以通過改變活動水平來面對在家中的抑鬱症。 這是真的！ 體力活動可以對您克���不適的能力產生深遠的影響。 如果您感到沮喪，可能是時候將鍛煉融入您的生活方式了。 鍛煉有多種不同的形式，您可以找到適合您的鍛煉方案。 運動時避免過度； 只需放鬆一些身體活動，看看您的感覺如何。 嘗試以下有效的策略來通過運動面對抑鬱： 1.體驗跑步者的高潮。 經過一次良好的鍛煉後，您的身體會體驗到所謂的跑步者的快感，這是由於您體內的內啡肽激增所致。 這種內啡肽激增所提供的暫時情緒提升可能有助於在短期內面對抑鬱症。 • 當您感到緊張、不知所措或總體情緒低落時，可以通過鍛煉來暫時緩解一下情緒。 散步一小段，在跑步機或橢圓機上跳一跳，或者騎自行車。 即使是瑜伽、普拉提和力量訓練也能增加內啡肽的分泌，讓你的心情好起來。 鍛煉至少 30 分鐘來面對抑鬱症狀還可以增強您的精力和注意力，從而減少與抑鬱相關的一些負面情緒。 2. 改善您的整體健康狀況。 力量訓練是改善健康和福祉的好方法，可以面對抑鬱症狀。 例如，舉啞鈴可以鍛煉出又長又瘦的肌肉，從而改善新陳代謝，打造更強壯、更健康的身體。 • 雖然力量訓練可能不會直接影響您的抑鬱症狀，但其改善健康的能力可以對您的整體健康產生長期影響。 3.每天鍛煉身體。 #焦慮 #正能量 #抑鬱 #冥想 #沮喪 #身心靈 Read the full article