#傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律
Text
教鸚鵡說「我想要餅乾」 最後牠就會跟你要餅乾！──健身圈的話語權
從拉斯維加斯開了六小時的車到達鹽湖城後，麥克坐在我家的客廳，問了我一個問題：
「丹，為什麼會有人請你教他們？」
我心想：「麥克，那你又為什麼會從全世界最好玩的地方跑來猶他州呢？」
但這確實是個好問題：為什麼大家會付我這麼多錢，然後最終幾乎都會說：「的確，你說的沒錯。但這些我早就知道了。」
◎ 加入領客體育粉絲專頁，設定「搶先看」掌握最新體育資訊！
如果每個人都已經知道我所教的事，為什麼我還會有工作呢？沒有其他原因，因為有些人還沉醉在無知當中。我在網路上讀到我一篇文章的評論，當中有個很嚴重的錯誤：顯然這位評論家並沒有閱讀那篇文章。那個錯誤毫不起眼，卻可以瞭解他是否清楚明白了。
當然，我不是唯一的專家。有許多體重五十九公斤的傢伙自稱是增肌方面的大師，或是也有比我多了二十幾磅脂肪的人，卻建議別人要懂得謹慎與犧牲，更有一些教導奧舉的教練，事實上只能舉起空槓。
但我還是要跟你分享我的祕密。我很樂意說出來，因為很少人會真正運用這些簡單的道理。讓我引用電影《夢幻騎士》（The Man of La Mancha）的臺詞：「現在，請進入我的想像，看見我真實的樣子。」
事實上，教學上最大的祕密，就像跟心理醫生一起看《歐普拉秀》或任何電影一樣：只要簡單重複客戶或病人所說的話就可以了。沒錯，這就是我最厲害的技術，現在大家也都知道了。
我說真的，找張舒適的沙發坐下來，然後當運動員談論到有關訓練的話題時，隨手塗鴉。我通常會畫戰鬥機攻擊恐龍，但這不是重點。
首先我會問他：你的問題是什麼？發生了什麼事？
運動員：嗯，我就是無法正確深蹲。我實在痛恨深蹲，但我知道自己需要更多深蹲訓練。有沒有什麼建議？
我：這裡有個想法。也許，只是也許，我們可以讓你正確深蹲。這樣你就可以蹲比較多下了。你認為如何？
運動員：哇，你好像很瞭解我…… 我們真是心有靈犀。
我：是的，這就是為什麼你要付錢請我教你的原因。喔，順帶一提，恐龍可以用閃電來反擊嗎？我會這麼問是因為我很會畫閃電。
如果你一直對鸚鵡說「我想要餅乾」，最後牠就會跟你要餅乾！
坦白說，我有90%的客戶都非常清楚他們在訓練、營養或恢復上的問題。但這也只有當我真正坐下來，與他們談過後才能確定。但在那些有很多體重七十九公斤、肌肉線條分明，並且能夠臥推超過500磅的傢伙的網路論壇上，似乎還有其他幾個問題尚待解決。
有時候，把話對人大聲說出來很有幫助。我常常在工作中詢問這個問題：這對你的目標來說很重要嗎？
一般來說，人們都知道什麼事重要，例如多攝取蛋白質和蔬菜，並且減少過度加工與卡路里密度高的食物。真是糟糕，這些我們都懂。我們還知道抽菸很不好，不能酒駕，毒品致命……。
上面那種「教導鸚鵡說話」的技巧說明了這個問題：運動員都知道要做什麼，通常也都知道如何解決發生的問題。但問題出在哪裡呢？讓我們來看看下一個祕技。
我們都知道這句話的反義：醫生能夠治癒自己。很好，你贏了。你的陳腔濫調打敗我的老生常談了。但如果我能指出大部分人在訓練上的通病，那將是：
自我教導的教練通常都是客戶的災難。
即使是很厲害的外科醫生也不會幫自己的脾臟開刀。好教練是不會教導他自己的。聽著，我也嘗試了好幾年的自我教導，但出現一個問題：你沒有足夠的記憶體來做這件事。是的，這是個電腦名詞。你的大腦沒有足夠的空間讓你訓練你自己。
首先，設計課表需要非常誠實，這很少人能夠做到。當然，我們都很清楚錯誤在哪裡，但要解決這個錯誤，或許就會破壞你的小確幸。
第二，任何人都可以設計課表或計畫。我一直以來都知道這個情況。但在教導自己時，必須遵循這個課表／計畫。你能耐心等待最後的成果嗎，還是，你跟我一樣，在第二週時就改變所有原本的訓練計畫了？這是我自身的經驗……三十年的經驗！你可以堅持自己設計的課表嗎？有些人可以，例如克拉倫斯．巴斯，但大部分的人都沒有辦法。順帶一提，即使是巴斯，他每出版一本書課表還是都會稍做修改。
第三，你是否有足夠的意志力來執行自己設計的課表，而且不會找藉口放鬆。找藉口逃離，再回到一成不變的課表，我在這方面可是專家。但就像廣播人厄爾．南丁格爾常說的：「一成不變的生活就像無底的墳墓。」
第四，你可以很誠實地在訓練課程剛開始時，就暴露出自己的缺點，而不管自己對健身房還不熟悉或是有肌肉男在你旁邊訓練嗎？當有那種看起來像大學兄弟會成員的人在我旁邊訓練時，我就會立刻做前蹲舉訓練。當這些人在伸展他們巨大的三頭肌時，我沒有辦法做每組只有三下的引體向上。兄弟，這真的很抱歉，我的自尊心不允許我這樣做。
我有另一個點子可以幫助你解決這個問題，但讓我們先繼續解釋這個概念。讓我們反向思考：在快速飲食法當中，我一天要喝六份的高蛋白奶昔。為什麼呢？克里斯說的。如果我執行艾爾文的課表，然後你問我為什麼？我會回答：「這是艾爾文說的。」當教我的人是迪克．諾特梅爾（Dick Notmeyer）時，答案還是一樣：教練說的。
「某某人說的」這句話真棒。這會讓你完全—我說完完全全—不用對自己的訓練負責。為什麼是每組四下，總共七組呢？教練說的。為什麼要吃魚油呢？教練說的。這是一個非常神奇的時刻；你可以把所有責任都轉嫁給某人。這真的很棒。
大衛．艾倫（David Allen）說過，整潔的桌子和車子，以及生活中一些基本的效率，可以讓你的大腦有多一點容量來處理重要的事。
這兩週我嘗試了這個方法，因此我清理了車庫、書桌和書房。艾倫說的沒錯。當我將這些應該在多年前就要整理好的東西收拾好的那一刻起，所有事都到定位了。事實上，我認為這個想法可以轉換成：讓某人幫你設計訓練課表。我想這就是所有西岸槓鈴健力法（Westside powerlifting）的各式變種和許多知名訓練網站吸引人的地方：嘿，就這麼做！
此刻，我試著傾聽自己的聲音。
前面這兩點對來找我我訓練的人通常都很有幫助。大多數的時候，他們都知道缺少什麼。我的工作就是想出一些方法將這些缺少的部分整合成一份訓練課表。
我只是告訴他們要做什麼，似乎就燃起了他們對訓練以及訓練相關事物的新熱情。我們如何運用這些想法呢？
如果我可以給每個健身狂一點點建議的話，那就是有時候……在家訓練。
對，我們都知道你會作弊用胸部讓槓鈴彈震起來，也會提起臀部增加臥推的紀錄。我好不容易說服你改變訓練的方法，但當你回到全年無休的健身中心時，你所有健友的臥推都還是靠很大的胸部彈震，而且臀部都快翹到天花板了。你必須減輕更多重量，並堅持每一下都要完美正確，或者你可以告訴健友們：「每一下都要完美正確才算數！」
這才對。沒錯，我們必須在健友、朋友或當著跑步機上女孩的面，將槓鈴重量減輕。
我還會要求你深蹲時蹲得更低一點，引體向上時要執行完整的動作模式，並且縮短組間休息時間。這在大眾面前是件很困難的事，特別是當你習慣了舒服的訓練之後。
我們都知道何謂舒服的訓練：
在跑步機上邊走邊看電視（通常都是《歐普拉秀》，但ESPN也不錯）。
幾個甩手的動作，你稱為熱身。
幾組臥推，然後與大家閒聊。
一組非常多下的彎舉訓練，讓你三十三公分的手臂充血到三十四公分。
桑拿。
蒸氣浴。
洗澡。
在我們準備進入另一種訓練方式前，我建議你準備幾項器材：
啞鈴。我建議大部分的人使用25磅，但如果你願意，可以選擇更重。
只要十美金的伏地挺身器。它可以讓你做得更下去。
門框單槓。
健腹輪。
這些器材大約需要花費五十美金，雖然我知道大部分人的衣櫃或朋友家的衣櫃裡都已經有了。我還曾經從朋友和鄰居家借到非常昂貴的訓練器材，因為它們都被當成曬衣架，或是與其他從來不會用到的鞋子和體育器材一起放在儲藏室的最深處。
這裡有個很好的居家訓練可以解決你一些常見的問題：
1. 保加利亞分腿蹲，手持啞鈴就像持行李箱姿勢，並將右腳抬高，十下。
2. 換腳，保加利亞分腿蹲，手持啞鈴就像持行李箱姿勢，並將左腳抬高，十下。
3. 高腳杯深蹲，將啞鈴直立，用雙手托於胸前，十下。
4. 伏地挺身，用伏地挺身器，胸部碰觸地面，十下。
5. 引體向上，掌心朝向身體或朝前，十下。
6. 健腹輪，十下。
試著連續做這六個動作，動作之間盡量不要休息太久。在組間休息一～兩分鐘後，反覆這個順序三～五次。
這個用來輔助主訓練的簡短訓練可以強化心肺、鍛鍊肌肉和幫助所有的訓練。但最重要的是，它將可以讓你在完整的動作模式上自主訓練，並且運用到在教練課上所學的知識。
在家訓練（如果你想要的話），跟上教練課是天平的兩端。它需要一些自由意志、誠實面對自我和自我檢視的技巧。少了水療池或健身房內的同儕壓力，也毋須擔心自己在大眾面前出糗，你就可以專注地將時間花在正確的訓練上。
你們家的狗根本不會在乎你有好幾個星期只能用25磅重的啞鈴做高腳杯深蹲…… 你自己也不該如此。
在幾週的辛勤付出後，此時你或許可以來檢視自己還缺少什麼了。大部分的人，似乎都缺少很多，而且不只在他們的訓練當中。
「嗨，親愛的朋友，真希望你們也在這裡！」我喜歡度假明信片。因為圖案通常都是碧海藍天和漂亮沙灘。你會不會擔心（還是只有我會？）有人在蜜月期間寄給你一張「真希望你也在這裡」的明信片？我只是好奇而已……。
漂亮的度假明信片其實就是讓別人知道你正在��假，而他們還在工作。這是暗喻的高級技巧。看看你在辛辛苦苦埋首於無聊的季報告時錯過了什麼！
大部分人在訓練中似乎都少了些東西。一般來說，在檢視他們的訓練計畫時，我只要說一到兩個簡單的「嗯」就可以解決問題了。那最大的問題是？最常見的，就是忽略了半邊身體。看來也不是什麼大問題嘛，如果體重是200 磅的話，也只少了100 磅而已！
但我真正的意思是什麼呢？讓我們用動作模式而不是肌肉來拆解身體吧：
● 垂直推：軍事推舉、過頭推系列。
● 垂直拉：引體向上（掌心朝向身體或朝前）、滑輪下拉。
● 水平推：仰臥推舉。
● 水平拉：划船和便攜式雙槓訓練架。
● 身體後側動力鏈或硬舉。
● 股四頭肌主導的下肢訓練：深蹲。
● 腹部訓練：捲腹或健腹輪。
● 旋轉或扭力動作：俄羅斯轉體（Russian twist）。
● 單手／單腳的推／拉：這有許許多多的衍伸性動作。
我們可以花一整天的時間爭辯這些訓練。舉例來說，我不做任何旋轉的訓練，因為我做了很多，但都沒有看到任何成效。但在約兩個月後我會再做做看，因為我正在嘗試一個新的衍伸性動作。
這代表了什麼意思？我並不確定旋轉訓練對旋轉動作有幫助，但我相信做它幾次是有價值的。還不清楚嗎？其實我也是，所以讓我們回到上面所提到的，讓教練來告訴你要做什麼吧。為什麼我要再次執行旋轉訓練呢？教練說的。
我可以藉由幾週的軍事推舉幫助一個向來只做臥推訓練的人。這是相當大的自尊心挑戰：一個能臥推超過400磅的傢伙，會非常痛恨剛開始軍事推舉訓練的頭幾天，因為他只能推135磅到225磅。但這很有幫助。我常常靠把硬舉加到一位做深蹲非常優秀的選手的訓練課表中，以增加他的跑步速度。只要八週就能突飛猛進，我真是神跡創造者。
那你該如何訓練上述所有或大部分的動作呢？優秀的教練可以輕鬆地將這些動作設計成一張課表，但請讓我再加上一句話。我要再次強調丹．蓋博所說的那句話：如果某件事很重要，就請每天做。
每天熱身時，請訓練這些所有（或大部分）的動作！我從史蒂夫．亞沃雷克（Steve Javorek）和艾爾文．科斯葛羅夫那裡偷來了一些概念：在熱身時做複合式訓練。下列是我的訓練方法之一，我只偷了一點點概念而已：
爆發式抓舉，八下。
過頭蹲，八下。
背蹲舉，八下。
早安體前屈，八下。
划船，八下。
硬舉，八下。
這些動作需連續做，槓鈴不能放下。然後在休息一分鐘、一分半或兩分鐘之後，再做一次。試著做三～五組這個小複合式訓練。它特別適合在垂直或水平推訓練日做。如果你做了五次這個複合式訓練，就等於做了涵蓋所有其他動作的訓練兩百四十下了。
對於大多數人，我喜歡用這個方法。對於要涵蓋到所有動作，這無疑是個一網打盡的答案，而且一般來說，我訓練的選手通常還傾向做更多下來解決某個問題。
另一個簡單的解決方法是使用標準月曆（我都用殯儀館送的免費月曆），標出上個月或是下個訓練月中每個基礎動作模式都有訓練到的日子。對有些人來說，遲早會發現自己「完全找不到」這種日子。
如果你察覺自己的推與拉訓練比為5：1的話，這可能會是即將發生問題的訊號。但重點是，有些人也許從來沒有意識到這些不均衡的現象。
我們常會看到有人的腿跟牙籤一樣，上半身卻相當不合比例，也就是太大隻了。我們也知道這個傢伙若加上一些腿部訓練的話，會讓他看起來更大隻，但或許這對他來說並不重要。經年累月忽略垂直或水平拉系列的訓練動作是非常不明智的，即使你沒有因此受傷，或真的不在乎。不過，對於要投擲木柱（caber）（譯註：蘇格蘭傳統比賽中比試力氣的器材。）、衝撞人群，或是要將大重量高舉過頭的運動員來說，這將會引發問題。
花個幾分鐘檢視自己的月曆，真的可以讓你發現自己在訓練上的問題。基本上，我訓練的大部分運動員都已經知道自己在訓練上缺少什麼了。最棒的是，這些問題通常都不難處理，在每週的訓練當中，加入幾組引體向上、划船動作，或硬舉衍伸性動作，並不是什麼困難的事。
運動員告訴我他訓練上面臨的問題，接著我說服他傾聽另一種課表設計的方法，與他討論如何用居家訓練來解決運動表現的問題，並一起全面檢視了長期訓練缺少的部分。最後，運動員仍然會發現，這些都是他早就已經知道的事。
我有許多方法可以用在幫助運動員解決有關深蹲、奧舉，或許多其他動作方面的問題。但坦白說，我們通常都已經知道核心的問題為何。當然，在我們面對極大的挑戰時，會持續調整：想要精通某件事，你就必須持續不斷地練習。
我的口頭禪：特殊的方法會有效……但要付出代價。代價是什麼？是的，持續做某件事到快受傷或無聊到快要抓狂。坦白說，我認為無聊是最糟的狀況，因為受傷的話，我們還可以用適當的訓練、復健和我最喜歡的—開刀—來處理。
面對這個挑戰，你可能會需要再一次會談、一些教學指導、更進一步的個人化訓練和課表檢視……然後再給它幾個月的時間，看看事情會如何發展。
現在你已經知道自己所知道的，而且你還要別人來告訴你已經知道的，我如何能幫助你呢？
我真的不知道。
本文選自 臉譜出版 《 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律 》一書 。 在這個資訊滿天飛的時代，想要建立正確的基本觀念對訓練員來說並不容易。不論你是初學者或訓練老手，透過作者淺白、幽默又深刻的文字，都能從中領略最根本也最重要的訓練哲學，進而邁向卓越。
◎書籍資訊： https://lihi1.com/eshr6
◎延伸閱讀：認識tabata模式 四分鐘就燃脂的方法
◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
0 notes
Text
認識Tabata模式—四分鐘就燃脂的方法
幾年前，有間公司推出一臺訓練器材，號稱一天只要四分鐘就保證你可以得到想要的結果。但問題是它要價一萬兩千美金！哇，我的車都沒那麼貴。我不知道自己有沒有花過這麼多錢在任何事情上，包括我的進修學費。
我今天要來幫你省下這一大把鈔票，因為我會教你如何不用那麼貴的器材就得到同樣的效果。這個最高機密的訓練方法也許比你所有的訓練加起來還要有效，而且還可以讓你省下二十三小時又五十六分鐘的時間來做其他事。
但你還是要付出代價。想想筋疲力盡、嘔吐與汗流成河的樣子吧。
Tabata（田畑）是日本的研究學者，他發現一個有趣的訓練方法，可以同時增加無氧與有氧的能力。這個訓練方法很奇怪，因為它似乎同時符合不同的訓練原則：它對自行車、競速滑冰、舉重選手或想快速燃脂的人來說，都是個很好的訓練方法。
它非常簡單，卻也非常困難。許多選手試過一次之後，承認它的確很有效，但都發誓不會再做第二次。到底要怎麼練呢？其實也沒什麼：只要選擇一項訓練動作，然後按照下列的方式來做：
（1）在二十秒之內，盡你所能做愈多次愈好。
（2）然後休息十秒。
（3）接著再重複七個循環。
就這樣！你在四分鐘內完成訓練！噢對了，這時你的臉應該已經黏在地板上起不來了。
這八組當中，你都要盡可能地完成愈多下愈好，每組都有十秒鐘的休息……真是簡單又有效！Tabata模式最好的兩個動作就是前蹲舉和推進器（thruster），稍後我會詳加敘述。
最好能有人幫你記錄每組做了幾下，因為你在昏倒後將會不記得剛剛到底做了幾下。我會用最低次數的那組做為比較每次訓練的衡量基準。如果重量太大的話，次數可能會是兩下，但如果重量太輕，次數有可能會到十五下甚至更多。
在我們談論到訓練動作之前，先花點時間搞清楚我們要做什麼。這和每組八下，做八組不一樣，雖然每二十秒做八下的目標可能不錯。但其實，是要在二十秒內盡你所能完成愈多下愈好，然後休息十秒。
對了，順帶一提，這十秒不是讓你將槓鈴放回架上，喝點水，跟漂亮女生聊幾句，看看時間，然後才回到槓鈴，塗點止滑粉，調整舉重腰帶，順便跟朋友聊一下，最後才開始下一組。十秒就是十秒！不要自己騙自己！
你選擇的訓練動作必須是使用多個肌群。我建議前蹲舉。你或許會反駁，為什麼不是背蹲舉？因為背蹲舉很難將槓鈴快速放回架上，但前蹲舉可以立刻讓你開始十秒的休息。
而軍事推舉，你無法在最後一分鐘使用足夠的肌群撐過去。當你的肩膀快燒起來時，大概只能再做一～兩下。我也有試過硬舉，但大部分的人都有點擔心用Tabata模式會受傷。
前蹲舉或許是Tabata模式最好的舉重動作。話說回來，如果你不知道如何正確地前蹲舉，Tabata模式或許會比許多教練更能教你正確訓練。在四分鐘內很容易就可以做到六十四～七十下，這比任何兩小時的投影片簡報更能教導你的神經系統。
槓鈴會置在你身體的前方，但記得手指放鬆，手肘提高，架在鎖骨上。身體保持正直往下蹲。這在第三、四分鐘時會比較容易，因為你已經開始習慣這個動作模式。當你站起來時，膝蓋不需要鎖死；事實上，連想都不必想。只要站起來和蹲下就好。
那麼槓鈴需要多重呢？這麼說好了：有一個能前蹲舉重達465磅的人，在Tabata模式下，只用了95磅就吐了。一般來說，我都請大家用輕一點的重量，例如在第一次用65～95磅就好。當然有些人可以用到155磅，而且在最後一組還有八下，但他們是少數中的少數。
另外一個Tabata模式很好的訓練動作就是推進器。這是個很好的訓練動作，卻很少在健身房裡看到。拿起兩個啞鈴或壺鈴，並置於肩膀高度。往下深蹲，然後讓啞鈴維持在肩膀高度或壺鈴保持架式姿勢。當你站起來時，將啞鈴／壺鈴推舉過頭。你可以選擇站起來之後再推舉，或使用站起來的衝力來輔助。我發現自己在第四分鐘時，這兩個方法都會用到。
坦白說，我實在不��得如何形容推進器帶給你在心跳和呼吸上的衝擊。重量選輕一點！雙手各持35磅的啞鈴／壺鈴就很累人了。在前兩分鐘時，先不要太過自負或輕忽。
在這愉快的四分鐘內，最好是能夠盯著掛鐘上的秒針。每二十秒就停下，將槓鈴放回架上（假設你是用前蹲舉訓練），休息十秒，舉起槓鈴，然後繼續訓練。看著掛鐘應該可以幫助你更專注。
還有請記得：在這個訓練之後，不要給自己安排太多事情。因為此時你的肺就像蒸汽火車頭。你還是可以規畫任何喜歡的事，但如果沒辦法做時，請不要太驚訝。我會讓家裡的狗去追禿鷹，而自己在人行道上休息。
這個訓練最困難的地方，就是在四分鐘內維持專注力。最好不要讓槓鈴或啞鈴離開你的手。當你前蹲舉將槓鈴放回架上後，留在原地，在槓鈴後方約1～2 吋，並且注視著掛鐘上的秒針。
如果你是用推進器訓練，將啞鈴／壺鈴放在板凳上，並且盯著秒針以準備繼續訓練。把器材放在隨手可得之處的這個小技巧會讓這十秒鐘感覺不是太久，但至少你不需要移動太大的範圍再拿起它們。
我每個月會用Tabata模式的前蹲舉或推進器來訓練兩次。我相信一定會有人說，「如果真的這麼好，為什麼不每天練呢？」請你先試試看，然後隔天再來告訴我。
為什麼你應該要用這個方法訓練呢？因為Tabata模式也許是我所知道最好的燃脂方法。過程只有四分鐘，我卻可以一直流汗加上氣喘吁吁。更棒的是，它比世上任何一位教練都更懂得如何教導身體正確的深蹲姿勢。
還有一件事：Tabata能讓你因為需要忘卻身體的疼痛而學會專注，進而達到燃脂或運動表現的目標。而且還可以幫你省下一萬兩千美金。
本文選自 臉譜 《 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律 》一書 。 在這個資訊滿天飛的時代，想要建立正確的基本觀念對訓練員來說並不容易。不論你是初學者或訓練老手，透過作者淺白、幽默又深刻的文字，都能從中領略最根本也最重要的訓練哲學，進而邁向卓越。
◎書籍資訊： https://lihi1.com/eshr6
◎延伸閱讀：掌握跑步要點 和運動傷害說再見
◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
0 notes
Link
T三角至少需要兩顆對分的行星（180°）都與第三顆行星形成直角相位（90°）。這顆被稱為頂點的第三行星，正好位於兩個反對派的中點附近。這三條“腿”應該在彼此可以接受的容許度內（8°）。
T三角揭示了生命中的某些故事（“腳本”）——在我們的生活中發生的重大事件、挑戰和主題。彼此形成相位���行星，展示了一場按照行星規則與能量進行的對話，T三角配置是一個動態的糢式，把這些能量連接並鎖定。T三角之所以很重要，是因為從某個方面講，它至少包含三顆行星，緊密聯系了多個宮位。如果算上宮主星的話，就有更多領域被牽扯到。所以T三角的影嚮力會在星盤中的許多角落被感應到。
在《當代占星學家手冊》（2007年，Flare出版社）中，蘇·湯普金斯寫道：
這個充滿能量的配置可以主宰整張星圖和生命的主題。T三角通常描述了生活中最緊迫的問題；通過處理T三角帶來的問題，一個人可以延展自己的生命，給這個世界創造重要的貢獻。所以，當你從這些被指點出來的障礙和功課中吸取教訓，T三角就為你提供了個人成長的巨大潛力。
在解釋任何占星配置時，重點考慮的是該糢式所涉及的特定相位（對於T三角來說，是一個對分相和兩個四分相）。這些透露了行星間對話的線索。
對分相：
對分相具有對抗性或分裂性，要求我們對所涉及的行星有覺知，並能平衡它們的能量。理想的情況下，可以對這些相互沖突的部分做整合，或至少讓它們休戰。對分相揭示了主要的關系糢式和主題，當然，我們傾向於使用這兩顆行星“更好的方面”，並將其餘“更困難的方面”投射到其他人身上。除非有分離相位（行星不在預期星座內）（註解1），一般情況下，對分相都是兩極性的（如獅子-水瓶），重要的是要了解這些星座之間的相互作用。
四分相：
T三角中，對分相的兩端行星都與頂點的行星形成四分相。四分相是在我們的發展道路上不斷出現的動態障礙——在這種情況下，必須需要通過努力才能創造出有價值的東西。研究表明，我們最大的生命成就可以由形成四分相的行星特質來描述。四分相最壞的情況是：它們成為我們面臨的最艱難的考驗。有了四分相的存在，人生“沒有痛苦就沒有收獲”，“沒有勇氣就沒有榮燿”。
T三角中最具活力、最引人註目的部分是頂點行星。理解頂點（焦點）所涉及到的行星、星座和宮位等，都是關鍵。事實上，它是解決對分相中持續性沖突的方法。
有些例子中，頂點有兩顆行星，都與對分的行星形成四分相。這兩顆行星並不一定是合相，但這兩個行星的中點是很重要的，尤其在合盤的比較盤中。在行運、推運、主限和次限中形成的這樣的中點，也是非常敏感的（見下面的瑪格麗特·撒切爾夫人的星圖）。
有些占星家會去關註缺失的第四條腿——在頂點對面的空白處——但我只關註配置中直接涉及到的領域。但話說回來，我還是會考慮頂點的兩極性含義，自然就包含了缺失的第四條腿所涉及的星座。
小貼士
最簡單的理解組合相位的方法，就是把T三角打散了看，就很容易去理解拼起來作為一個整體的含義。所以我建議從分析每一顆行星開始。在描述這個（或任何）相位糢式時，以下還有一些有用的要點需要記住：
❶ 尋找占星配置中的行星、星座、元素、糢式、宮位之間的共同點。例如，當T三角在固定星座，圍繞的問題將更刻板、固執、堅決、有阻滯。當T三角在變動星座，這涉及到信息的分配和處理，靈活而極具適應性的解決方法。也有可能在T三角中，一顆行星主宰了其中兩個星座，產生了占據主導地位的一個主題，比如水星對分了雙子座的木星，又都與處女座的火星形成四分相，這形成了一個以水星為標志的T三角。這種“雙重撞擊”往往傳達著星圖中最基本的隱含之義。（譯者註：雙重撞擊(Double Whammies)是著名的占星師史蒂芬·阿若優經常採用的詞匯，它代表的是重複出現被加強的特質。）
❷ 然後是分離占星配置中的每個組合，先是對分相，再是四分相（和其他合相）。在下面的第一個例子中，有這些組合：火星-天王星，月亮-火星，月亮-天王星，火星-冥王星，天王星-冥王星，月亮-冥王星，（如果你願意，還可以考慮每個行星與中天的相位）。一一處理每個組合，思考它們的意義和核心原則，它們是如何行動、反應、互動的？
❸ 尋找一個可以“釋放”的相位——在整個配置外的一個相位（例如，與T三角頂點形成的三分相）。這將顯示一條具有建設性的“出路”，一個可以呼吸的空間，有助於激勵我們探索這個配置的積極方面，防止過於狹隘的視野，或沉浸在配置本身中。
案例1：潛入情感的深處
第一個例子是導演羅曼·波蘭斯基。波蘭斯基的T三角顯示了他通過危機、沖突和挑戰（基本星座）而獲得的動態成就。火星在天秤座1宮，對分了7宮的白羊座天王星，體現了一種任性的獨立，反抗與拒絕，需要自我空間，為自由、權利和正義而戰。進一步可以表現為突然的暴力行為，和有爭議的（天王星）性行為（火星）。
這個對分相四分了中天巨蟹座的月冥合相。頂點行星（焦點）需要通過獲得大眾認可（中天）和創造一個強而有力的情感互動（月冥合相在巨蟹座）來得到解決，通過探索深埋的情感、創傷或對外部世界（中天）的迷戀（月冥在巨蟹）。這也暗示了他母親或妻子的一些強有力的、看似不可調和的經历。在《占星相位研究》中，蘇·湯普金斯認為這個相位與“原始感覺”和“深深地陷入感情和關系”有很大關系。
在波蘭斯基制作的電影中，故事情節和他自己的生活事件存在著奇特的相互關聯，我們占星師可以從中看到最生動的T三角。他的電影經常包含黑暗、暴力、性沖突，他自己的生活中也充斥著恐怖、謀殺和性醜聞。因為對恐怖電影和鋒利的剃須刀（火星）上癮，他最初的幾部電影有幽閉恐懼癥的場景（月冥四分天王），被稱為“公寓三部曲”。《水中刀》是講一個三角戀的故事， 一個女人總是遭到排斥而導致她殺人，最終瘋掉了。在《羅斯瑪麗的嬰孩》中，女人遭到背叛，被人操控懷上了惡魔的孩子（月冥巨蟹）。波蘭斯基繼續在《麥克白》中重複月冥的主題（麥克白夫人必定是展現月冥糢式的最古老的文學之一），以及《唐人街》，一名私家偵探被卷入了一個迷局，充滿了各種欺騙和謀殺、亂倫和腐敗，而這一切都與城市供水有關。
綜合來看，巨蟹座的月冥合相，火星和天王星的對分相，是他私生活中最戲劇化的主題。他的母親死在奧斯威辛集中營，年輕的羅曼逃到波蘭開始新的生活。很多年後，他的妻子莎朗·塔特懷孕八個月時，被曼森的追隨者殘忍地殺害，一名成員把刀插入她的身體（包括她的子宮——月冥巨蟹），捅了16刀。塔特的上升是巨蟹21°，與木星離得很近；木星就在巨蟹18°，與波蘭斯基T三角的頂點合相。（譯者註：查爾斯·曼森（Charles Milles Manson），出生於1934年11月12日，美國俄亥俄州辛辛那提市。美國著名類公社組織“曼森家族”的領導人，被稱為“最危險的殺手”，因謀殺女星莎朗·塔特等人和超市東主拉比安卡夫婦（LaBianca）而被判入獄。其實曼森的罪行遠不止這些。曼森更大的傳奇是在他80歲的時候，也就是2013年底，與仰慕他的25歲美女阿弗頓·伯頓墜入愛河，兩人在獄中舉辦婚禮，引發輿論軒然大波。）
1977年3月10日（行運的冥王星靠近羅曼的上升），羅曼·波蘭斯基與一個13歲的女孩發生性關系（Samantha Geimer，1963年3月31日出生）導致六項下藥和強姦未成年罪。認罪後，波蘭斯基於1978年2月1日逃到歐洲，這是宣判的前一天。（不能回家的感覺就像天王星四分了巨蟹座的月冥合相）。他一直是一個逃亡者（火天對分），直到2009年9月26日，他在美國當局的要求下在瑞士被捕。他後來被釋放，並於2010年7月12日被瑞士宣布為“自由人”，這一切正好發生在巨蟹座19度日食的第二天。日食正好精準地與他的中天合相，他拋開了舊的糢式，開始了新的生命周期。
天秤座真正的精華
作為交戰雙方的調停者，天秤座懂得外交談判和仲裁的藝術。但是天秤座知道妥協的作用是被高估的：沒有人能從妥協中得到他們真正想要的。吉米·卡特的太陽和上升都在天秤座，他曾經說過，“除非雙方都能贏得勝利，否則沒有協議可以是永久的”。天秤座通過完全接受對方的需要而尋求一致。起初，它試圖通過最低的底線來滿足這些需求——溫和、合理的說服力、魅力（天秤座就這樣讓你進入了地獄，而你卻認為那是一場你真正期待的旅行）。但是，當面對頑固的障礙或僵局時，天秤座會把自己變成一個戴著漂亮手套的鐵拳，掀起一場戰爭。
英國前首相瑪格麗特·撒切爾夫人的出生星圖上，太陽和水星合相在天秤座，火星也在這個星座。盡管她的名言“本夫人決不回頭”飽含著強硬剛烈的土星落在上升天蠍的特質，但她的許多言論都傳遞出天秤座的本質：“我非常地有耐心，只要我能用自己的方式走到最後”，“我不��意我的部長們談了什麼，只要照我說的做就行”。政治家羅伊·詹金斯（Roy Jenkins）說：“她有一個優勢，就是她雖然常常冒犯別人，但她的冒犯幾乎不影嚮自己。”
1979年5月4日，撒切爾唐寧街首相府時（這個時間的星圖恰好體現了下列詩句的意思），這位天秤座人轉述了另一位天秤座人“亞西西的聖方濟各”的名言：（譯者註：St Francis of Assisi，1182-1226，天主教方濟各會和方濟女修會的創始人。他是動物、商人、天主教教會運動以及自然環境的守護聖人。傳說在他身上印下了耶穌受難時所承受的五傷(即雙手雙腳與左脅)，用以感化罪人的硬心，使之痛改前愆而得救恩。聖方濟各的聖痕也是至今為止羅馬教廷唯一官方承認的聖痕。）
哪里有紛爭，我們就可以帶來和諧。
哪里有錯誤，我們就可以帶來真理。
哪里有懷疑，我們就可以帶來信心。
哪里有絕望，我們就可以帶來希望。
但事實並非如此。在那天的天空中，水星與火星合相在白羊座，都與天秤座的冥王星形成對分相。在接下來的十一年里，撒切爾與阿根廷開戰，並與礦工、工會、愛爾蘭共和軍，以及無數她自己的內閣成員進行了長期的鬥爭。天秤座的人試圖用調停解決問題，期望行動的過程是無爭的，但這個星座通常總位於沖突的最核心位置。那些最需要天秤座的地方，也是它變得最有效率的地方。
宣講這些祈禱詞的時間，上升點正好位於處女座29°。撒切爾結束了工黨多年來對政府的負面領導：沖突和罷工，“不滿的冬天”，工會的束縛使整個國家陷入停頓。當她完成禱告並進入唐寧街10號時，天秤座（她的太陽星座）正在上升點升起。撒切爾認為當時的國家是分裂的。她所設想的是一個共同努力的新時代，恢複國家穩定、公正和國家自豪感（木星在獅子座，1801年1月1日大不列顛及北愛爾蘭聯合王國成立的星圖上，木星也是在這個位置）。具有諷刺意味的是，撒切爾所頒布的人頭稅讓大眾感到不公平，最終“幹掉了”她的政治生涯。（譯者註：人頭稅曾被用來當作投票資格，主要目的是排除非英國後裔白人的投票權。）
當然，天秤座的另一方面是它那優柔寡斷的名聲。我所了解到的趣聞是，對於重大的政治決策，撒切爾常常會為了自己是否“做了正確的選擇”而感到糾結。因此她會鼓勵她的顧問們從各個方面爭辯，直到她自己產生堅定的確信。從那之後，她就很少表現出懷疑和猶豫。占星家理查德·斯瓦頓（Richard Swatton）在《從符號到物質：訓練占星的直覺》（Flare出版社，2012）中，揭示了天秤座人決策焦慮背後的深層動因：
天秤座所擔心的事，不僅是一種對公正的誇張需求，而是根據神話，他們著迷於神聖的審判、內疚、真理、生和死。在死亡的大廳，瑪特用代表真理的天秤掂量死者的心，以此衡量這個生命活著時的價值。（Maat，譯者註：古埃及神話中的正義、真理、秩序之神）因此在更深的層次上，天秤座著名的猶豫不決根源於對宇宙審判的恐懼——這也是為什麼土星入旺在天秤座的一條線索。
案例2：懷著信念的政治家
這很清晰地引導我們去看撒切爾星圖中的T三角。土星在天蠍座上升，已經被占星師們描述了許多（諸如“鐵娘子”、“決不回頭”）。慢慢攀升的獅子座月亮與丘吉爾的月亮只差了不到一度，並會合了海王星（撒切爾被譽為跋扈的“阿提拉母雞”，她把她的部長們提在手中，逼迫他們作出自己想要的決議，以此恢複英國在維多利亞時代的“盛世輝煌”）。甚至有人對她第一宮的金星所呈現的個人魅力發表了一些評論（“外表穿得像女性，實際追求肌肉和男權”）。撒切爾金星在第一宮、上升天蠍，對於這一組合，法國前總統弗朗索瓦·密特朗的描述也許是最恰當的，他說她有“瑪麗蓮夢露的嘴和卡利古拉的眼睛”。（譯者註：卡利古拉Caligula，古羅馬帝國第三個皇帝，暴君，在位很短時間，29歲時就被刺殺。）
但在撒切爾的星圖中有一個強大的T三角：木星和冥王星形成對分相，四分了都位於天秤座的火星和太陽。頂點恰好是日火兩顆行星的中點，在14度。我不認為太陽和火星是合相的（已經超過了10°的容許度），但這兩顆行星都以它們自己的方式扮演了在T三角中重要的角色。通過與木冥對分相的連接，撒切爾表現出了貫穿整個職業生涯的潛能，特別是當行運的行星依次擊中了天秤座的火星（9°）、頂點與日火中點（14°）、太陽（19°）。
我發現黃道十二宮基本星座的中間度數（比方說14°到16°）與完成事情與滿足需求有關，也與解決沖突、挑戰和阻礙有關。星盤上的四個基本星座都是好鬥的、對抗的區域。撒切爾因為她的T三角，她的偉大一直被推崇和贊揚（太陽，木星），而她的暴行也一直被詆毀和憎惡，人們使用了通常只有描繪暴君的惡毒之詞來描繪她��火星、冥王星）。她的T三角揭示了一個女性巨大的能量，持久的耐力，不屈不撓的精神和看似天下無敵的氣勢（帶著激烈的、有些傲慢的，認為她自己就是對的確定性）。撒切爾的星圖雖然不是一個具有革命性的星圖（固定星座不喜歡變化，而天秤座又是傳統的），但她是一個強有力的掀起變革運動的人。
木星對分冥王星的能量，可以從許多她的堅定觀點和強硬政策中體現出來。隨著全球市場自由化、私有化和雅皮士消費階層的產生，她與里根結盟反對被他們稱為“邪惡帝國”的蘇聯，決定把個人企業從控制狀態中解放出來，她被看成是一個完成任務不知變通的堅定的“信念政治家”。
在政治領導人的星圖上，木星象徵任職期間的擴展（和擴張）。撒切爾的星圖中，二宮落在摩羯座，與冥王星相對，這個配置使得撒切爾把精力聚焦在經濟的振興上，鼓勵企業家擁有自己的股票、購買政府公房（正好是石頭包裹的摩羯座的象徵——這個舉措在當時是一種流行的方法！）、掀起信用和（超）借貸熱潮，破壞福利國家的待遇（最初是基於機會平等的天秤座原則和財富的公平分配），和英國工業的“私有化”。
這個對分相說明了她從礦工那里面臨的考驗（木-冥與採礦和勘探有關），以及貿易協會、馬島戰爭，試圖對愛爾蘭共和軍的陰謀暗殺（木星與巨蟹座的冥王星對分，暗示了宗教和愛國的極端主義）。（譯者註：馬島戰爭發生於1982年3月到6月，英國和阿根廷為爭奪福克蘭群島的主權，而爆發的一場戰爭。英軍最終奪回了馬島的控制權。阿根廷的戰敗導致了更大規糢的反政府運動，最後導致軍政府的倒台。對於英國來說，強烈的愛國主義情緒橫掃全國，加強了以首相撒切爾夫人為首的政府權威。）
她的影子政府的工作也帶有木冥的傾向：養老金、國民保險、財政部、燃料和電力、運輸和教育。她的白皮書《 教育：框架擴展》發表於1972年12月6日，在她的本命木星返回摩羯座後的兩周。木星循環了一個周期之後，她的政府私有化了英國電信，這是她出售國有公司的第一個大手筆。
撒切爾夫人星圖中重要的天秤座度數（9°，14°和19°）的行運，將成為她政治生命的重要關鍵期：
✔ 9°-土星合本命火星，她在達特福德（Dartford）連續第二次選舉失敗（1951年10月25日）。
✔ 14°-土星停留在天秤14°座，她在1952年初辭去了達特福德的候選人資格。一個土星周期之後，阿根廷認輸，馬島戰爭結束。
✔ 9°-當天王星在1971年6月中旬到達天秤座9°時，撒切爾結束對學校提供免費牛奶，這一政策遭到公眾的極大反對（她被稱為“牛奶掠奪者”）。
✔ 14°-當天王星到達天秤座14°，並朝向她的太陽前進時，發生了幾件對撒切爾政治意義重大的事件：1971年10月，議會投票贊成加入歐洲經濟共同體（EEC）。不久之後，發生了礦工罷工，血腥的星期日——這加劇了對愛爾蘭共和軍的敵意——失業人數超過一百萬（之後逐漸上升至300萬，自1930年以來首次超過三百萬）。
✔ 9°-當冥王星撞擊到天秤座9°時，撒切爾與愛德華·希思（金星在巨蟹7°、太陽在17°、土星在19°）爭奪保守黨領袖，最終贏得了勝利。里根當選美國總統（他校正後的中天在天秤座12°），1980年12月的木星與土星合相在天秤座9°，預示著一個十年的強權時代，富人的擴張，和“撒切爾主義”。
✔ 14°-當海王星在1990到達摩羯座14°時，撒切爾面臨著領導權的各種挑戰，包括她對歐元和保守黨人頭稅的態度遭到了很多批評。這削弱了她的地位（海王星），導致她於1991年11月辭職。尼格爾·勞森（Nigel Lawson） 於1989年10月26日下午6點在威敏斯特辭職（海王星在摩羯座9°，對分巨蟹座10°的木星），這一事件直接觸發了她的垮台。在勞森辭職時，冥王星在天蠍座14°，正與撒切爾的土星上升合相。（譯者註：尼格爾·勞森是撒切爾當政時的英國財政大臣。）
比較盤——一些例子
尼爾·基諾克（Neil Kinnock），撒切爾和她的這位工黨對手保持了七年的對立，尼爾中天在白羊座18°。另一個對手，亞瑟·斯卡吉爾（Arthur Scargill），金星在摩羯座15°。
她的繼任者，約翰·梅傑（John Major），木星在巨蟹座15度（很可能在下降點位置）。托尼·布萊爾，在新工黨保持了活生生的撒切爾主義，他的金星在白羊座15°，四分了巨蟹座15°的天王星。現代保守黨之父，本傑明·迪斯雷利（Benjamin Disraeli），土星在天秤座15°。現任首相戴維·卡梅倫（David Cameron），太陽在天秤座15°。
上世紀80年代在撒切爾的“溶酸式統治”下，最有名的兩個撒切爾的扮演者是珍妮特·布朗（Janet Brown，首相的個人最愛）和史蒂夫·納倫（Steve Nallon）。她們兩個人尖酸刻薄的形象，經常出現在電視台的諷刺木偶劇《一糢一樣》（Spitting Image）中 。布朗的中天在天秤座15°、金星在摩羯座15°。撒切爾成為首相的時候，她的新事業被激發了起來（行運的冥王星經過了布朗的中天）。納倫的中天在摩羯14°（土星在摩羯16°，合相中天，對分了巨蟹座16°的火星），他所扮演的首相不及他的同行對手那麼親切優雅。撒切爾辭職時，行運的海王星經過納倫的中天，徹底結束了他的職業生涯，他和曾經的首相一下子變成了多餘。
撒切爾的肖像：
1）珍妮特·布朗， 2）史蒂夫·納倫， 3）梅麗爾·斯特里普
梅麗爾·斯特里普在2011年的電影《鐵娘子》中扮演了撒切爾。斯特里普的月亮在金牛座14°（合了撒切爾的下降點），下中天在天秤座18°（合了撒切爾的太陽）。這部電影聚焦於她下台之後的家庭生活——影片花了很多時間描寫一個迷茫而困惑的前領導人，只能靠和亡夫聊天來面對生活困境。電影還常常用快速的畫面回放撒切爾過去的政治生涯，展示她的勝利、政治鬥爭和工作原則（斯特里普的土星在處女座1°，靠近撒切爾的中天）。當電影在2011年12月30日（美國）和2012年1月6日（英國）上映時，斯特里普的太陽弧冥王星在天秤座14°、月亮在巨蟹座14°。
在撒切爾的每個重大戰役中——有的是巨人式的權力鬥爭（木冥四分天秤座的太陽和火星）——她的任務都是恢複公正和民主（天秤座），捍衛“以我們的方式生活的根本價值與自由”，並恢複英國的“盛世輝煌”。工會權力的瓦解（T三角的頂點，天秤座火星落在第11宮），社會主義的邊緣化和英國經濟衰退形勢的逆轉，是她的重要戰役。她認為自己是這場十字軍東徵（火星）中形同虛設的的傀儡（太陽），但她的許多政策和決定都發揮了實際很大的功效，造成了很多不平等和不公正。
在撒切爾出生時，太陽和火星在福克蘭群島升起，就是這個地方讓她的領導權聲名鵲起，鋼鐵般的意志、力量和統治（太陽，火星）。1982年6月14日英國贏得了馬島戰爭，土星停留在天秤座15°。4月2日宣戰時，火星在天秤座9°，土星在天秤座19°。
木星對分冥王星也暗示她丈夫賺了很多錢——首先是他的防腐劑公司，然後他把這家公司賣給了石油公司又大賺一筆（油經常與冥王星有關）——以及在種族隔離制度下與南非的國際業務關系，並獲得支持。正是丈夫丹尼斯（金星在白羊座15°）的經濟支持，使撒切爾得以成為一名律師，丈夫也是她在議會步步攀升的基石。這對夫婦初次相識在1949年2月，行運土星在她的中天，行運海王星在她的天秤座14°——幾個星期後，她被選為達特福德地區保守黨候選人。他們於1951年12月13日結婚，當時行運土星在天秤座13°。
因為火星在天秤座，撒切爾對辯論從來都不感興趣，但她確實在辯論中茁壯成長。火星在天秤座，最珍視的是自己的民主理想、平等機會，以及崇尚自由的社會和經濟形態。不像火星在自己的星座那里所表現出來的魯莽，火星在天秤座具有堅定的通過邏輯辯論解決問題的決心，擁有聰明好鬥的架勢，巧妙的說服力和決策背後隱藏的強有力的理由（風向）：
每一個決策的底層都有很多元素，或正確或錯誤…這解釋了撒切爾為什麼如此冥頑不靈…缺乏想象力或缺乏對辯論的真正興趣。（佩妮·朱諾，《瑪格麗特·撒切爾：妻子、母親、政治家》，Sidgwick & Jackson出版社，1983。）
T三角就像一台壓力鍋：底下有一團龐大的張力需要被釋放，這是來自我們內在某個充滿矛盾的部分所產生的壓力。T三角通常是多種能量和急躁的來源，它們期待被解決，期待行動力，期待放電。有時我們會進入麻痹狀態，因為我們意識到了這些事情在我們生活中的重要性——我們恐懼其產生的影嚮。
我們的性格和生命故事中最突出和最令人難忘的部分，可以在T三角中找到。如果我們不了解（或者過分強調）這些配置具有巨大的潛力和轉化可能性，就會不斷積累弄巧成拙、令人沮喪的“障礙”。
星圖信息和來源：
托尼·布萊爾：1953年5月6日06:10，GDT(-1)，蘇格蘭愛丁堡（55N57, 3W13）。來源：出生證明，卡羅琳·傑拉德（占星師）。信用級別：AA。
珍妮特·布朗：1923年12月14日07:45，GMT（+0），蘇格蘭Rutherglen（55N50, 4W12）。來源：出生證明，卡羅琳·傑拉德（占星師）。信用級別：AA。
吉米·卡特：1924年10月1日07:00，CST（+6），美國喬治亞州Plains（32N03, 84W24）。來源：出生證明，卡羅琳·傑拉德（占星師）。占星學會期刊（CAO Times）出於商業原因把時間（通常是CST）調整到EST（-5）。兩個時間都是天秤座上升。信用級別：AA。
本傑明·迪斯雷利：1804年12月21日05:30，LMT（+0），英國倫敦（51N30, 0W10）。來源：塞·斯克菲爾德（占星師）引自自傳《本傑明·迪斯雷利的生活——比肯斯菲爾德伯爵》，威廉·弗拉維爾·莫尼彭尼和喬治·厄爾·巴克爾撰寫（Russell & Russell出版, 1968），第22頁。信用級別：B。
愛德華·希斯：1916年7月9日晚上，GDT（-1），英國Broadstairs（51N22, 1E26）。來源：塞·斯克菲爾德（占星師）引自喬治·赫欽森（George Hutchinson）所寫的自傳《愛德華·希斯》（朗文出版社，1970），第3頁“在夏夜的晚上”。信用級別：C。
尼爾·基諾克：1942年3月28日14:00，GDT（-1），英國威爾士Tredegar（51N47, 3W16）。來源：大衛·費雪（占星師）引自拉塞爾·格蘭特（占星師），拉塞爾從基諾克的姑媽那里得到這一出生信息。信用級別：A。
約翰·梅傑：1943年3月29日02:00-04:30之間，GDT（-1），英國倫敦Carshalton（51N22, 0W10）。來源：弗蘭克·克利福德引自出生證明。拉塞爾·格蘭特（占星師）的時間來自梅傑本人。信用級別：C。
史蒂夫·納倫：1960年12月8日14:00，GMT（+0），英國Leeds（53N50, 1W35）。來源：時間是史蒂夫的姑媽告訴弗蘭克·克利福德的。信用級別：A。
羅曼·波蘭斯基：1933年8月18日10:30，GDT(-1),法國巴黎（48N52, 2E20）。來源：呂克·德·馬爾（占星師）獲得的出生記錄，引自提格（Taeger）的書《占星百科辭典》。信用級別：AA。
羅納德·里根：1911年2月6日早晨，CST（+6），美國伊利諾伊州Tampico（41N38, 89W47）。來源：有好幾個出處都確認了此出生時間和地點。瓊安·奎格利是南希·里根的占星師，把時間校正為03:43。信用級別：C。
亞瑟·斯卡吉爾：1938年1月11日14:00，GMT（+0），英國Barnsley（53N34, 1W28）。來源：大衛·費雪引自理查德·盧埃林（著名占星師）從NUW獲得的出生信息。信用級別：A。
梅麗爾·斯特里普：1949年6月22日08:05，EDT（+4），美國新澤西州Summit（40N44, 74W22）。來源：艾德·施泰因布雷歇爾（占星師）的出生記錄檔案。信用級別：AA。
丹尼斯·撒切爾：1915年5月10日，英國倫敦Lewisham（51N27, 0W01）。來源：自傳《在父親的胸牆下》，由女兒卡羅爾·撒切爾撰寫（Chivers出版社，1997），第30頁（丹尼斯·撒切爾）。信用級別：X。
瑪格麗特·撒切爾：1925年10月13日09:00，GMT（+0），英國Grantham（52N55, 00W39）。來源：她的第一私人助理告訴了查爾斯·哈維（著名占星師）。信用級別：A。
撒切爾引用“亞西西”的時間：1979年5月4日16:09，GDT（-1），英國威敏思特（51N30, 0W09）。來源：瑪格麗特·撒切爾的存檔，www.margaretthatcher.org/document/104078。給的時間是16:08。演講中引用這句話，說了1分鐘。信用級別：A。
註釋和參考：
➀ 分離相位（比如T三角的兩條腿都在同一形態的星座中，但第三腿是在另一形態的星座中），這種情況仍然很重要，只是沒有像落在預期星座的常規T三角那樣大篇幅地描述和強調。
（譯者註：大部分的對分相，因為所在的星座都是主動星座或者都是被動星座（比如白羊和天秤，巨蟹和摩羯），因此，他們的極性是相同的。但是偶爾會產生例外的情況，對分相的兩顆行星分別落在主動星座和被動星座，被稱為分離的對分相。分離對分相比起普通的對分相，會對盤主在對分相的相關領域里產生更大的挑戰和矛盾，如果盤主需要克服障礙，則需要花費更大的努力和精力去平衡雙方的關系。）
➁ 見網站
www.guardian.co.uk/politics/1989/oct/27/past.christopherhuhne
0 notes
Text
保持長期訓練的十條祕密
第一條
在常保身材結實的祕密中有項事實：沒有完美的課表。是的，我說：沒有完美的課表。如果我可以給大部分的訓練愛好者一個建議的話，那就是停止你現在所做的事，然後試試別的。大家都知道星期一是國際仰臥推舉和彎舉日。每個人星期一在健身房做的都是上肢訓練。然後，經過三年的訓練，你的身體可能已經完全適應了！事實上，任何改變都會帶來進步，這也是為什麼將每個動作改為一組訓練，或用啞鈴替代槓鈴會有這麼好的效果：因為這就是改變。
大部分的人應該都至少有四季不同的訓練計畫。到了秋天，當大部分的人都回到學校，足球季也占據了整個電視畫面的時候，我建議訓練時要有嚴格的組數和次數。因為秋天似乎是規畫重整的好時機。在冬天，我建議將重量與強度加大，同時也建議選手使用慢燉鍋，好好享受慢火燉煮的佳餚與湯品，讓他們在訓練後可以暖暖胃。當春天到來時，可以到戶外，並在訓練中增添一些趣味。當夏天即將來臨時，如果荷包許可，將你的訓練變得更豐富有趣。遵循這四季的方法，除了可以讓你多活幾年，也有益於你的身體組成目標。
第二條
將減脂與其他目標分開。經過多年的奮鬥，我終於得出一個簡單的結論：如果你同時做這個和那個……你將沒有餘力減脂。我建議任何承諾都要以二～四週為週期。例如嘗試簡單的兩週阿特金斯入門飲食法，它基本上就是一場魚、肉、蛋和起士的饗宴，這將讓你專注在單一的減脂目標上。每年專注一～兩次的兩週減脂計畫似乎比大部分人一年五十二週的失敗飲食計畫來得有效。
第三條
我有一項重要的訓練原則常被人們拿來取笑：我建議大家每天要使用牙線清潔牙縫兩次。是的，清潔牙縫。如果你問任何一位牙醫或口腔衛生師，他們會告訴你清潔牙縫不只會拯救你的牙齒，新的研究也指出這甚至對心臟的健康也很有幫助。看來將牙菌斑刮除似乎對身體的其他部分也有正面的幫助。
這裡有個重點已超越了心肺健康。如果有人請我設計一份多年的訓練計畫，希望在奧運或宇宙先生比賽時要達到峰值，卻無法每天撥出兩分鐘來清潔牙縫，我們為什麼要浪費彼此的時間呢？重點是：要保持長久良好體能狀態的祕密是什麼？很不幸地，我們大部分人都已經知道了，所以現在就讓我們立刻來執行這些概念吧。
第四條
找一些免費的資源讓你可以持續訓練下去。例如：睡眠。通常，只要我堅持選手提早上床睡覺，就可以改變他的生涯。睡眠不只不花錢，也對賀爾蒙、恢復和減脂都很有幫助。減脂？當然囉，你睡覺時會吃東西嗎？大部分人的答案是不會。另一個免費，或幾乎是免費的資源就是把水當成你的主要飲料。不要喝含有卡路里的液體，或至少將它們留到特殊的日子再喝，例如超級盃或大學比賽日。最後，不要坐在車上等待離健身房最近的停車格。將車停遠一點，讓全身得到多一點訓練。別忘了也要爬樓梯。經過十年以上的累積，這些多爬的樓梯和走路距離的效果將會相當驚人。
第五條
體育老師和教官說得很對：伏地挺身真是神奇。標準的伏地挺身不只能訓練到上半身的推系列肌群，也對我很討厭的一個名詞—核心—非常有幫助。我對於有些成人和青少年在做伏地挺身時，身體無法維持棒式感到相當驚訝。伏地挺身的價值仍然無法說服你嗎？趴在地面上，把字典放在你的胸骨下方，試著用盡全力在一分鐘內做愈多下愈好。如果你做不到四十下，我將不會讓你重訓，直到你可以為止！還有，你明天全身肌肉感到的奇怪痠痛感，將會提醒你或許最簡單的運動仍然有它的價值。
第六條
強度永遠優先於數量。當你有所懷疑時，可以減少組數或次數，但將重量加上。如果還不確定，可以做快一點，但請不要增加做的時間。如果你真的很想要有明顯的肌肉線條，請加入田徑隊，並參加四百公尺比賽。我每天都在公園裡看到泡芙人（譯註：指看起來瘦，體脂卻很高的人。）在慢跑，但你很難看到那些可以在五十秒內跑完四百公尺、渾身肌肉的人。當有所懷疑時，請到田徑場用盡全力跑完一圈，請享受最後一百公尺的燃脂區。順帶一提，在你背上有個東西叫做「負擔」。
在健身房中，不要浪費時間做很多組數與次數的水管／木棍訓練。請把槓片加上，加大重量吧！
第七條
當你休息時，請好好休息。我始終相信減量日與輕鬆週，但在健身房中年復一年，我發現一件有趣的事。當我因為度假或工作而無法到健身房訓練時，我竟然會開始想念訓練的景象、氣味與樂趣。我會超級想鍛鍊。於是我接受我心靈導師的建議：訓練日時，好好訓練；休息日時，好好休息。我不再讓輕鬆日因為多做一點而影響到我與朋友、家人相聚和看美式足球的時間。
第八條
多攝取蛋白質。多攝取纖維質。我知道你會認為自己已經吃下很多，但其實並沒有。不久前，我嘗試每天增加兩份低碳蛋白質飲品，結果除了褲頭在一週內就鬆了許多，精神也變得更好了。接著，我在蛋白質飲品中加入無糖橘子風味的洋車前子補充劑，結果血壓在我下次體檢時改善了許多。
這麼說好了：我有一位選手很難維持兩週飲食計畫，而且最大的失誤竟然是在蛋白質。「但是，我晚餐有吃雞肉啊。」他們會這麼回答。嗯......一位體重200磅的人只吃了四十克的蛋白質，竟然就覺得很足夠？試著每餐都吃一個手掌大的蛋白質，還有一個手掌大的蔬菜或豆子。還有要記得吃早餐。吃吧！
第九條
建立人脈。無論是在健身房、公園或業餘球隊，讓訓練成為你社交圈的一環。我在各地的重訓和高地運動會有許多好哥兒們，他們都是我想在比賽中見到的人。我同時也有許多體能訓練的好兄弟，他們總是勇於嘗試新的訓練。而且至少要遛狗吧！許多人可能都會發現胖狗都有個胖主人，請展現你對牠們的愛，讓牠們重回健康的狀態吧。最後，試試我最喜歡的訓練方法：邀請朋友一起訓練，並在結束後一起烤肉吧。你會同時享受到非常好的訓練與有豐盛蛋白質的一餐。
第十條
避免會造成受傷的事。你知道的，我不時就會讀到讓你訓練到吐，或保證關節痠痛的訓練課表。但你很難每週做三次會吐的課表長達十年以上。而且事實上，這可能是種病。當然，痠痛與疲倦是訓練的一部分，但請學習，並趕快學會分辨好的痠痛（或疲倦）與痛苦（或受傷）之間的差別。雖然這些都無法完全避免傷害，但有時候用點常識判斷，並將訓練目標放遠到下個十年…… 以及在那之後的十年。
幫雜誌撰寫文章肯定會讓一件事情成真：你的電子信箱會爆炸。我每週都收到許多封努力鍛鍊卻沒有什麼進步的來信。這些來信的人每餐都會量測餐點份數，計算每天的碳水化合物、蛋白質和脂肪的卡路里，訓練時也會將碼表、計算器、圖表、日誌和印出來的各種資料放進訓練背包裡。但當我訓練時，我只會試著記得穿褲子和將鞋子穿對腳。如果要我對這些寫信給我的人提出一個最重要的建議，那將是：相信你的經驗，同時也相信我們這些跟你犯過同樣的錯，卻學習如何往前進的人。
本文選自 臉譜 《 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律 》一書 。 在這個資訊滿天飛的時代，想要建立正確的基本觀念對訓練員來說並不容易。不論你是初學者或訓練老手，透過作者淺白、幽默又深刻的文字，都能從中領略最根本也最重要的訓練哲學，進而邁向卓越。
◎書籍資訊： https://lihi1.com/eshr6
◎延伸閱讀：認識tabata模式 四分鐘就燃脂的方法
◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
0 notes
Last Seen Blogs
