#تناولت وجبة واحدة في اليوم لمدة شهر

[vitaminflomin]

هل تحسب الدوره من اول يوم

هل تحسب الدوره من اول يوم سؤال يراود الكثير من النساء، حيث تعتبر الدورة الشهرية من أكثر الظواهر الطبيعية التي تحدث في جسم المرأة. يشير هذا المصطلح إلى النزيف الدموي الذي يحدث كل شهر تقريبًا لدى الإناث البالغات. ومع ذلك، لا يعيش الجميع تجربة الدورة الشهرية بنفس الطريقة. قد يختلف توقيتها وشدتها ومدتها من امرأة إلى أخرى.

[gymainbeida]

كيفية تضخيم و بناء العضلات للشخص النحيف

كيفية تضخيم و بناء العضلات للشخص النحيف

يتسأل الكثير عن كيفية التضخيم و بناء العضلات للتخلص من النحافة ، إن كنت واحد من هؤلاء الأشخاص تعاني من النحافة و حاولت مرارا الزيادة فالوزن و تفشل في الكثير من الأحيان ، و لم تكتسب أي وزن إضافي و لا كتلة عضلات. حسنًا ، أنا هنا لمساعدتك. في هذه المقالة سوف أعطيك أفضل طريقة لتضخيم و بناء العضلات الخالية من الدهون↗ والحصول على القوة↗ في أسرع وقت ممكن. إنه أمر بسيط ما عليك سوى ان تقرأ المقالة و تركز جيدا و لا تمل من القراة بسبب طول التدوينة ، ليكن في علمك أنه لا يوجد برنامج↗ يجعلك على المسار الصحيح. إلا ان كنت متمسك بالأساسيات ، كل شيء يتعلق بثلاثة أشياء رئيسية: التدريب والأكل والتعافي.

رفع الأوزان

عندما يتعلق الأمر برفع الأوزان ، فإن أول ما تحتاج  التركيز عليه هو الحركات المركبة الأساسية باستخدام الدمبل مثل مقعد البنش  وتمرين الكتف↗ بالبار ، تمرين القرفصاء↗ و تمرين الرفعة الميتة ، تمرين المتوازي وتمارين السحب ، باستثناء هذه القواعد. بعد ذلك ، سنقوم بخلط نضام لزيادة القوة 5 × 5 مع روتين تكرارت متوسطة المدى و الأوزان لتعزيز تضخيم و بناء العضلات ، مما يجعل العضلات كبيرة وقوية.

سنستخدم أيضًا مجموعات سوبر سيت↗ ، والتي تقوم من خلالها بحركتين مختلفتين على التوالي دون الراحة بينهما ، لإبقاء فترة التمارين قصيرة وننهيها في حوالي نصف ساعة أو أقل من ذلك أحيان��.تعتبر هته الطريقة الأكثر شيوعًا للحث على نمو العضلات ↗، و تضخيم و بناء العضلات ،تساهم في زيادة حجم العضلات تدريجيًا على مدار فترة زمنية أطول.

في هذه المرحلة ، يحدث تضخم في ألياف العضلات الهيكلية استجابةً لمشاركتهم بسبب زيادة مستويات التوتر الميكانيكي (الضغط) الناتج عن التدريب على المقاومة. غالبًا ما يستغرق ظهور العلامات الأولى لتضخيم و بناء العضلات حوالي شهر إلى شهرين ، ومع ذلك ، تبدأ العملية في المراحل المبكرة من تضخيم↗ و بناء العضلات.

واحدة من أكثر الطرق شعبية التي يستخدمها لاعبي كمال الأجسام لبناء المزيد من العضلات هي روتين تدريب تقسيم الجسم↗ . مع هذه الطريقة ، تقسم تدريب أجزاء مختلفة من الجسم إلى أيام مختلفة من الأسبوع. عندما تقوم بتدريب كل عضلة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، يجب أن تأخذ أيضًا في الاعتبار حجم ومستوى كثافة التمرين.

روتين الجسم القائم على يومين في الاسبوع

الاثنين (تدريب أ)

الصدر: تمرين البنش المستوي ، و تمرين البنش بالدمبل - 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

الكتفين: تمرين الدفع بالدمبل جالس ، ارنولد↗ برس بالدامبل ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

ثلاثية الرؤوس: تمرين التراي بالبار ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار

الثلاثاء (التدريب ب)

الضهر: الرفعة الميتة ، تمرين المنشار بالدمبل ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

العضلة ذات الرأسين:مرجحة باي بالبار ، مرجحة باي بالدمبل  ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

الساقين: تمرين القرفصاء ، تمرين المشي بالبار خطوة بخطوة ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار

ثم تستريح يوم الأربعاء ،و ابدأ التمرين "أ" يوم الخميس ، وتمرين "ب" يوم الجمعة ، ثم تستريح خلال عطلة نهاية الأسبوع وتكرر نفس التسلسل في الأسبوع التالي.

 روتين الجسم القائم على ثلاثة أيام في الأسبوع

الإثنين الصدر: تمرين البنش المستوي ، و تمرين البنش بالدمبل  ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهم

الكتفين: تمرين الدفع بالدمبل جالس ، ارنولد↗ برس بالدامبل ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

ثلاثية الرؤوس: تمرين التراي بالبار ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار

الأربعاء الساقين: تمرين القرفصاء ، تمرين المشي بالبار خطوة بخطوة ،تمرين تمديد عضلة الساق الخلفية ممدود 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار

الجمعة الضهر: تمرين المنشار بالدمبل ، تمرين سحب جانبي للضهر↗ جالس ،3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

العضلة ذات الرأسين:مرجحة باي بالبار ، مرجحة باي بالدمبل ، مرجحة باي بالكابل ،3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

تضخيم و بناء العضلات مع نظام 5 × 5 ومجموعات سوبر سيت المرحلة الأولى التدريب أ : الرفعة الميتة  5 مجموعات × 5 تكرارت

مجموعة سوبر سيت :تمرين دفع كتف بالدمبل مع تمرين سحب كتف أمامي للأعلى ، 4 مجموعات × 10 تكرارات التدريب ب:تمرين القرفصاء 5 مجموعات × 5 تكرارت مجموعة سوبر سيت:تمرين بنش على المقعد مع تمرين العلقة ، 4 مجموعات × 10 ممثلين

إبق على نفس الأوزان وحاول أن تكمل كل هذه المجموعات بنفس الأوزان ، هذا يعني إذا ضغطت على مقعد بوزن 180 رطل لمدة 5 مجموعات × 5 تكرارات ، يجب عليك إتمام المجموعات الخمسة بنفس الأوزن . إذا نجحت و قمت بإجراء 5 تكرارت على 5 مجموعات ، ستقوم بإضافة 5 أرطال فالحصة القادمة وتسعى جاهدا لإنهاء التكرارات مرة أخرى بنفس الوتيرة السابقة، ولا تغير الوزن قبل النجاح فالقيام بأنهاء التكرارات و المجموعات المجدولة. يجب أن تسعى دائمًا في كل مرة تذهب فيها إلى الجيم لتحقيق أفضل نتيجة و تحطم رقم شخصي أو يجب أن تكون الحصة التدريبية أفضل من سابقاتها . إذا كنت ترفع نفس الأوزن لمدة شهرين على التوالي ، فأنت لا تعطي عضلاتك فرصة للتطور. يجب أن تزيد من الضغط على العضلات↗ بشكل تدريجي إذا كنت ترغب في زيادة حجمها.

المرحلة الثانية التدريب أ : الرفعة الميتة 5 مجموعات × 5 تكرارت تمرين الخطف 3 مجموعات × 8 تكرارت التدريب ب: تمرين الضغط  على الكتفين بالبار 5 مجموعات × 5 تكرارات مجموعة سوبر سيت: تمرين الضغط مع تمرين بنش على المقعد  4 مجموعات × 8 تكرارت تدريب ج: تمرين القرفصاء 5 مجموعات × 5 تكرارت  تمرين ألإندفاع بالبار للأمام خطوة بخطوة 3 مجموعات × 10 التكرار (لكل ساق) التدريب د: تمرين العلقة البار فيكس 5 مجموعات× 5 تكرارت مجموعة سوبر سيت: تمرين المتوازي مع سحب عالي 4 مجموعات × 10 تكرارت

في المرحلة 2 ، سوف تتدرب 4 أيام في الأسبوع ، تدرب يومين ، و تأخذ يوم واحد راحة↗ ، بعدها يومين على التوالي ،و تأخذ يومين راحة. مثال على كيفية القيام بذلك فيما يلي:

الاثنين - التدريب أ الثلاثاء - التدريب ب الأربعاء - يوم الراحة الخميس - التدريب ج الجمعة - تدريب د السبت - يوم الراحة الأحد - يوم الراحة

النظام الغذائي لتضخيم و بناء العضلات

يقول البعض من الخبراء أن بناء العضلات هو في الواقع تغذية بنسبة 80 ٪ وتدريب بنسبة 20 ٪ ،نعم بشكل عام هم على حق. ، نظامك الغذائي↗ مهم كثيرا.إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية ، فإن اتباع نظام غذائي جيد أمر حتمي. ومع ذلك ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة المناسبة ، يجب عليك أيضًا تناول أكثر مما تتناوله الآن. ليس أكثر من ذلك بقليل ،بل أكثر من ذلك بكثير. وبشكل أكثر تحديدًا ، يتعين عليك عمومًا إضافة  الكربوهيدرات لتجنب فقدان الوزن↗ وتناول المزيد من الكربوهيدرات في كل وجبة لزيادة كتلة العضلات. إذا كنت تبحث عن تضخيم و بناء العضلات ، يجب أن تستهلك ما يتراوح بين 3000 إلى 5000 سعرة حرارية في اليوم اعتمادًا على وزنك الحالي.

هذا لا يعني أنه يمكنك تناول ما تريد. و كذلك ، لا يسمح بتناول الوجبات السريعة أو الحلوى. ينبغي أن يكون  نظامك الغذائي صحي يحتوي على الأرز البني ، الشوفان↗ ، خبز القمح ، معكرونة القمح الكامل والبطاطس المصدر الرئيسي للكربوهيدرات. عندما يتعلق الأمر بالبروتين↗ ، حاول أن تأكل كمية جيدة من البروتين مع كل وجبة.بمقدار  40 غرام. لكل وجبة ويجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد. المصادر الجيدة للبروتين هي اللحوم الحمراء التي تحتوي  على معدن الرصاص ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيض ، التونة ، إلخ. إذا كنت نباتيًا ، فإن التوفو( نوع من الجبن النباتي ) و القاصوليا سيعوضان اللحوم بشكل جيد.

من أجل تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن ، يجب أن تتناول حصة واحدة على الأقل من الخضروات والفواكه↗ مع كل وجبة. المكسرات هي أيضا إضافة رائعة لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ومليئة بالمواد المغذية. المكملات الغذائية↗ هي وسيلة أخرى رائعة لتحسين جهودك في بناء العضلات ويمكن أن تسرع بشكل كبير من تقدمك في صالة الألعاب الرياضية ، سواء في شكل زيادة البروتين أو تحسين الانتعاش أو زيادة الأداء الخ.

منتجات الألبان هي أفضل وسيلة لزيادة وزن الجسم بسرعة للأشخاص النحفاء . فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وشرب كميات كبيرة من الحليب يعطيك كل السعرات الحرارية اللازمة التي ستحتاجها لتضخيم و بناء العضلات↗ ويمكن للحليب أن يزيد وزنك بشكل كبير . إن البدء ب لتر و نصف إلى لترين من الحليب كامل الدسم يوميًا هو فكرة جيدة إذا كنت نحيل جدًا. سيؤدي ذلك إلى إضافة من 1200 إلى 600 سعرة حرارية إضافية إلى كمية السعرات الحرارية↗ اليومية. يمكن للنحفاء كسب حوالي 10-15 رطل في شهر واحد فقط .

أضف البروتين إلى الوجبة بعد التمرين

أهم شيئين يجب عليك التمسك بهما بشأن نظامك الغذائي هو تناول وجبة الإفطار كل يوم وتناول الكثير من البروتين↗ في أقرب وقت ممكن بعد التمرين↗ مباشرة. عادة ما يعاني غالبية الأشخاص النحفاء من مشاكل في الحصول على ما يكفي من البروتين ، لذلك فإن ما لا يقل عن نصف لتر من ��ليب الشوكولاته مباشرة بعد التمرين سيفي بالغرض. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن سريع الإمتصاص الذي يتم هضمه ويدخل العضلات بسرعه على سبيل المثال ، لو تناولت وجبة كاملة يستغرق الجسم ↗ لهضمها وقت أطول لهذا يعتبر بروتين مصل اللبن الأفضل بعد التدريب مباشرة.

تناول ثلاث وجبات في اليوم مع ثلاث وجبات↗ خفيفة هي واحدة من أسهل الطرق لتلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات والسعرات الحرارية  ، عليك ان تترك ثلاث ساعات بين الوجبات. عندما تكون في حالة شك بأنك ضيعت وجبة ، عليك أكل شيء غني بالبروتين.

خطة الوجبات لكسب الوزن و و تضخيم و بناء العضلات

6 صباحا: أومليت ب 4 بيضات↗. حصة من البطاطا المقلية مع البصل والفلفل الأخضر. كوب من دقيق الشوفان مع حصة فواكه من اختيارك. 9 صباحًا: كوب من الحليب كامل الدسم (نصف لتر). حفنة من المكسرات. كوب من مكعبات الأناناس والبطيخ. 12 منتصف النهار: صدر دجاج مشوي وبروكلي مع كمية من الأرز البني. 3:00 مساءً: ساندوتش مختلط بشريحة لحم ديك رومي بالطماطم والخس والخردل مع شريحة خبز القمح الكامل. تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. 6 مساءً: شريحة لحم مشوية مع الفلفل والطماطم والبصل ملفوفة في خبز القمح الكامل مع الفاصوليا السوداء وجبن الشيدر. قطع من السلطة الخضراء. 9:00 مساءً: كوب من الحليب كامل الدسم ربع لتر. موزة. حفنة من اللوز. الحصول على ما يكفي من الغذاء↗ يعتبر واحدة من أصعب الأمور لتضخيم و بناء العضلات. من أجل تسهيل هذه العملية ، خصص من وقتك بضع ساعات كل يوم أحد ، مثال ، أطهي جميع وجباتك لهذا الأسبوع ، وضعها في حوافظ البايركس زجاج مقاوم للحرارة أو إستخدم الحافظات البلاستيكية لكي تحفض فيها الغذاء ، والاحتفاظ به في الثلاجة ، ثم إخراجها واحدة تلو الأخرى ، وتسخينها عادة ما تبقى وجباتك حتى يوم الخميس. يمكنك إعداد الأطعمة مسبقا مثل الدجاج والبيض ولحم العجل والبطاطا المهروسة والخضروات .

ملخص الأطعمة الرئيسية التي يجب أن تأكلها

مصادر البروتين - البيض ، لحم العجل ، الدجاج ،  لحم خروف ، التوفو↗ ، البرغر ، المكسرات ، اللوز ، الفلفل ، زبدة الفول السوداني ، الفول ، إلخ. مصادر الكربوهيدرات - البطاطا المخبوزة أو المهروسة ، المعكرونة وخبز القمح الكامل ، ال��رز الأبيض ، الأرز البني ، الفاصوليا السوداء ، إلخ. الخضروات والف��اكه - البرتقال ، الموز ، التفاح ، العليق↗ ، الفراولة ، الفاصوليا الخضراء ، البروكلي ، العدس ، القرنبيط ، إلخ. منتجات الألبان - الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي ، إلخ.

الانتعاش و التعافي المناسبين هما أحد الأعمدة الرئيسية في بناء العضلات

في عالمنا الحديث سريع الخطى ، غالبًا ما يكون الانتعاش أو التعافي هو أصعب ما يمكن تحقيقه عندما يتعلق الأمر بتضخيم و بناء العضلات. ستسمح لجسمك بالتعافي الكامل من كل التوتر الشديد الذي عاناه وتجعله يحول كل الطعام الذي تتناوله إلى العضلات↗ التي تريد إكتسابها عليك فقط القيام بما يلي ،.النوم الجيد: يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة. يمكنك أن تعمل قيلولة سريعة لمدة 30 دقيقة طوال اليوم مفيدة أيضًا للتعافي و إسترجاع النشاط. تجنب التدريب الدائري circuit training↗: يحتل التدريب على الدارات ذات الكثافة العالية مكانه في عالم رفع الأثقال↗ و كمال الاجسام ، و يمكن أن يكون شاقًا للغاية بالنسبة لبعض رافعي الأثقال ، خاصةً إذا كانو مبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية. عليك أن تكون حذراً للغاية بشأن ما تنفقه على السعرات الحرارية وأن تتمرن فقط على التدريب الدائري  عندما تدخل مرحلة التنشيف↗ و تكون مستعدًا للبدء في التخلص من الدهون الزائدة. لا يمكنك التدريب بشكل مكثف لعدة أشهر بدون توقف أو أخذ استراحة عليك أخذ أيامًا أوأسابيع من الراحة: . أكيد ، سوف تتدرب أكثر من اللازم وستـعاني كثيرا من أجل أن تتقدم في صالة الألعاب الرياضية. و لهذا  السبب في أنه يجب عليك دائمًا قضاء أيام عطلة وحتى أسابيع للسماح لجسمك بالتعافي وتجعله أقوى عندما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية. الاسترخاء: يمكنك الاسترخاء كما تشاء ، والتأمل ، مرافقة الحيوانات الأليفة أو الكلب الخاص بك ، والمشي في الحديقة ، وقراءة الكتب ، إفعل أي شيء يجعل جسمك وعقلك مسترخيان مرتحان. ضروري  تزيل و تتخلص من التوتر↗ عن نفسك بما يكفي لتكون جاهزًا بدنيًا وعقليًا لممارسة تدريباتك القادمة.

نصائح قد تعجبك: 10 طرق بسيطة لمكافحة الإجهاد وتقليل هرمون الكورتيزول

عندما تحاول ��ناء العضلات ولكن لا تتحصل على نتائج 

إذا اتبعت خطة بناء العضلات المدونة أعلاه ولكنك لا تجني أي تحسنات ، فهناك أسباب محتملة لعدم ظهور النتائج:

1. أنت لا تأكل الطعام الكافي

هذا هو أبسط سبب. إذا كنت تتبع كل ما سبق وما زلت لا تكتسب وزناً ، فإن التفسير الأكثر وضوحًا هو أنك لا تأكل ما يكفي. في معظم الأحيان ، يعتقد الأشخاص النحفاء أنهم يأكلون كثيرًا ، في حين أنهم في الحقيقة ليسوا كذلك لأنهم لم يكتسبوا بعد و لا رطل إضافي.

في ما يلي بعض النصائح للتأكد من أنك تمتلك دائما بعض الأطعمة الجاهزة:

كما ذكرت سابقًا ، أعد دائمًا وجباتك مسبقا. يمكنك إعداد وجباتك وسوف تبقى معك 3 أو 4 أيام. قد تعتقد أن تناول الوجبة نفسها عدة مرات سيكون أمرًا سيئًا ، ولكن بما أن استراتيجيتك لا تعمل بشكل واضح ، فقد حان الوقت لتجربة شيء جديد. عند محاولة بناء العضلات ، يجب أن تفكر في الطعام كمصدر للطاقة أو كوقود للتدريبات الخاصة بك ، وليس للاستمتاع بها.

حافظ على الثلاجة ممتلئة ، لأنه عندما يحين وقت الوجبة لن يكون لديك وقت لطهي الطعام  ، و سينتهي بك الأمر بتناول أي شيء لن يساعدك في بناء العضلات. احتفظ دائمًا بنوع معين من الطعام الصحي.

شرب الكثير من الحليب. إذا كنت لا تشرب ما لا يقل عن لتر من الحليب ، فاجعله هدفًا يوميًا. اشتري مسبقا 2 أو 3 لترات  وأشربها على مدارالأسبوع .

2. أنت ببساطة لا تتدرب بالشكل الصحيح في الصالة الرياضية

عند التدريب ، يجب عليك إكمال التكرارين الأخيرين بصعوبة لكل مجموعة تقوم بها.  ينبغي أن تكون طريقة تدريبك  مكثفة. إذا قمت بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء وقمت بإتمام كل مجموعة بشكل سهل دون صعوبة بآخر تكرارين ، فأعلم أن الوزن اللذي تتدرب به اصبح سهلًا عندها تحتاج إلى إضافة المزيد من الأوزان إلى الشريط. إذا وجدت أنه من الصعب عليك دفع الشريط مثل معظم الرياضيين ، فابحث عن شريك لك في التدريب سيكون أكثر تحمسًا منك لمساعدتك في الحصول على تدريب صعب. تأتي أكبر مكاسب للتضخيم و بناء  العضلات مع التكرارين الآخيرة  عندما يبدأ عقلك بإرسال إشارات لجسمك و يامره بأنه لا يمكن القيام بالمزيد. إذا كانت هناك أي نقطة أو فكرة غير واضحة الرجاء طرحها فالتعليقات 🔽🔽لكي أوضحها بشكل أفضل 🔻

كاتب الموضوع :ياسين العمراوي↗

كاتب مقالات في موقع ↗gym ain beida ,هاوي لياقة بدنية و كمال أجسام,تابعونا دوما من أجل المزيد من البرامج و التمارين,الحمية و التغذية,و النصائح و الارشادات عليكم بزيارة صفحتنا gym ain beida ↗ تمارين للجسم النحيف بناء العضلات للنحاف جدول تمارين لزيادة الوزن بناء العضلات للبنات كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر (جدول غذائي + تمارين) كيف تبني جسمك وانت نحيف كيفية تضخيم العضلات للنحفاء كيف ابني عضلات جسمي في شهر

source https://www.gymainbeida.com/2020/01/How-to-inflate-and-build-muscle.html

[gymainbeida]

كيفية تضخيم و بناء العضلات للشخص النحيف

يتسأل الكثير عن كيفية التضخيم و بناء العضلات للتخلص من النحافة ، إن كنت واحد من هؤلاء الأشخاص تعاني من النحافة و حاولت مرارا الزيادة فالوزن و تفشل في الكثير من الأحيان ، و لم تكتسب أي وزن إضافي و لا كتلة عضلات. حسنًا ، أنا هنا لمساعدتك. في هذه المقالة سوف أعطيك أفضل طريقة لتضخيم و بناء العضلات الخالية من الدهون↗ والحصول على القوة↗ في أسرع وقت ممكن. إنه أمر بسيط ما عليك سوى ان تقرأ المقالة و تركز جيدا و لا تمل من القراة بسبب طول التدوينة ، ليكن في علمك أنه لا يوجد برنامج↗ يجعلك على المسار الصحيح. إلا ان كنت متمسك بالأساسيات ، كل شيء يتعلق بثلاثة أشياء رئيسية: التدريب والأكل والتعافي.

رفع الأوزان

عندما يتعلق الأمر برفع الأوزان ، فإن أول ما تحتاج  التركيز عليه هو الحركات المركبة الأساسية باستخدام الدمبل مثل مقعد البنش  وتمرين الكتف↗ بالبار ، تمرين القرفصاء↗ و تمرين الرفعة الميتة ، تمرين المتوازي وتمارين السحب ، باستثناء هذه القواعد. بعد ذلك ، سنقوم بخلط نضام لزيادة القوة 5 × 5 مع روتين تكرارت متوسطة المدى و الأوزان لتعزيز تضخيم و بناء العضلات ، مما يجعل العضلات كبيرة وقوية.

سنستخدم أيضًا مجموعات سوبر سيت↗ ، والتي تقوم من خلالها بحركتين مختلفتين على التوالي دون الراحة بينهما ، لإبقاء فترة التمارين قصيرة وننهيها في حوالي نصف ساعة أو أقل من ذلك أحيانا.تعتبر هته الطريقة الأكثر شيوعًا للحث على نمو العضلات ↗، و تضخيم و بناء العضلات ،تساهم في زيادة حجم العضلات تدريجيًا على مدار فترة زمنية أطول.

في هذه المرحلة ، يحدث تضخم في ألياف العضلات الهيكلية استجابةً لمشاركتهم بسبب زيادة مستويات التوتر الميكانيكي (الضغط) الناتج عن التدريب على المقاومة. غالبًا ما يستغرق ظهور العلامات الأولى لتضخيم و بناء العضلات حوالي شهر إلى شهرين ، ومع ذلك ، تبدأ العملية في المراحل المبكرة من تضخيم↗ و بناء العضلات.

واحدة من أكثر الطرق شعبية التي يستخدمها لاعبي كمال الأجسام لبناء المزيد من العضلات هي روتين تدريب تقسيم الجسم↗ . مع هذه الطريقة ، تقسم تدريب أجزاء مختلفة من الجسم إلى أيام مختلفة من الأسبوع. عندما تقوم بتدريب كل عضلة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، يجب أن تأخذ أيضًا في الاعتبار حجم ومستوى كثافة التمرين.

روتين الجسم القائم على يومين في الاسبوع

الاثنين (تدريب أ)

الصدر: تمرين البنش المستوي ، و تمرين البنش بالدمبل - 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

الكتفين: تمرين الدفع بالدمبل جالس ، ارنولد↗ برس بالدامبل ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

ثلاثية الرؤوس: تمرين التراي بالبار ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار

الثلاثاء (التدريب ب)

الضهر: الرفعة الميتة ، تمرين المنشار بالدمبل ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

العضلة ذات الرأسين:مرجحة باي بالبار ، مرجحة باي بالدمبل  ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

الساقين: تمرين القرفصاء ، تمرين المشي بالبار خطوة بخطوة ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار

ثم تستريح يوم الأربعاء ،و ابدأ التمرين "أ" يوم الخميس ، وتمرين "ب" يوم الجمعة ، ثم تستريح خلال عطلة نهاية الأسبوع وتكرر نفس التسلسل في الأسبوع التالي.

 روتين الجسم القائم على ثلاثة أيام في الأسبوع

الإثنين الصدر: تمرين البنش المستوي ، و تمرين البنش بالدمبل  ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهم

الكتفين: تمرين الدفع بالدمبل جالس ، ارنولد↗ برس بالدامبل ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

ثلاثية الرؤوس: تمرين التراي بالبار ، 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار

الأربعاء الساقين: تمرين القرفصاء ، تمرين المشي بالبار خطوة بخطوة ،تمرين تمديد عضلة الساق الخلفية ممدود 3-4 مجموعات × 8-12 تكرار

الجمعة الضهر: تمرين المنشار بالدمبل ، تمرين سحب جانبي للضهر↗ جالس ،3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

العضلة ذات الرأسين:مرجحة باي بالبار ، مرجحة باي بالدمبل ، مرجحة باي بالكابل ،3-4 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منهما

تضخيم و بناء العضلات مع نظام 5 × 5 ومجموعات سوبر سيت المرحلة الأولى التدريب أ : الرفعة الميتة  5 مجموعات × 5 تكرارت

مجموعة سوبر سيت :تمرين دفع كتف بالدمبل مع تمرين سحب كتف أمامي للأعلى ، 4 مجموعات × 10 تكرارات التدريب ب:تمرين القرفصاء 5 مجموعات × 5 تكرارت مجموعة سوبر سيت:تمرين بنش على المقعد مع تمرين العلقة ، 4 مجموعات × 10 ممثلين

إبق على نفس الأوزان وحاول أن تكمل كل هذه المجموعات بنفس الأوزان ، هذا يعني إذا ضغطت على مقعد بوزن 180 رطل لمدة 5 مجموعات × 5 تكرارات ، يجب عليك إتمام المجموعات الخمسة بنفس الأوزن . إذا نجحت و قمت بإجراء 5 تكرارت على 5 مجموعات ، ستقوم بإضافة 5 أرطال فالحصة القادمة وتسعى جاهدا لإنهاء التكرارات مرة أخرى بنفس الوتيرة السابقة، ولا تغير الوزن قبل النجاح فالقيام بأنهاء التكرارات و المجموعات المجدولة. يجب أن تسعى دائمًا في كل مرة تذهب فيها إلى الجيم لتحقيق أفضل نتيجة و تحطم رقم شخصي أو يجب أن تكون الحصة التدريبية أفضل من سابقاتها . إذا كنت ترفع نفس الأوزن لمدة شهرين على التوالي ، فأنت لا تعطي عضلاتك فرصة للتطور. يجب أن تزيد من الضغط على العضلات↗ بشكل تدريجي إذا كنت ترغب في زيادة حجمها.

المرحلة الثانية التدريب أ : الرفعة الميتة 5 مجموعات × 5 تكرارت تمرين الخطف 3 مجموعات × 8 تكرارت التدريب ب: تمرين الضغط  على الكتفين بالبار 5 مجموعات × 5 تكرارات مجموعة سوبر سيت: تمرين الضغط مع تمرين بنش على المقعد  4 مجموعات × 8 تكرارت تدريب ج: تمرين القرفصاء 5 مجموعات × 5 تكرارت  تمرين ألإندفاع بالبار للأمام خطوة بخطوة 3 مجموعات × 10 التكرار (لكل ساق) التدريب د: تمرين العلقة البار فيكس 5 مجموعات× 5 تكرارت مجموعة سوبر سيت: تمرين المتوازي مع سحب عالي 4 مجموعات × 10 تكرارت

في المرحلة 2 ، سوف تتدرب 4 أيام في الأسبوع ، تدرب يومين ، و تأخذ يوم واحد راحة↗ ، بعدها يومين على التوالي ،و تأخذ يومين راحة. مثال على كيفية القيام بذلك فيما يلي:

الاثنين - التدريب أ الثلاثاء - التدريب ب الأربعاء - يوم الراحة الخميس - التدريب ج الجمعة - تدريب د السبت - يوم الراحة الأحد - يوم الراحة

النظام الغذائي لتضخيم و بناء العضلات

يقول البعض من الخبراء أن بناء العضلات هو في الواقع تغذية بنسبة 80 ٪ وتدريب بنسبة 20 ٪ ،نعم بشكل عام هم على حق. ، نظامك الغذائي↗ مهم كثيرا.إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية ، فإن اتباع نظام غذائي جيد أمر حتمي. ومع ذلك ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة المناسبة ، يجب عليك أيضًا تناول أكثر مما تتناوله الآن. ليس أكثر من ذلك بقليل ،بل أكثر من ذلك بكثير. وبشكل أكثر تحديدًا ، يتعين عليك عمومًا إضافة  الكربوهيدرات لتجنب فقدان الوزن↗ وتناول المزيد من الكربوهيدرات في كل وجبة لزيادة كتلة العضلات. إذا كنت تبحث عن تضخيم و بناء العضلات ، يجب أن تستهلك ما يتراوح بين 3000 إلى 5000 سعرة حرارية في اليوم اعتمادًا على وزنك الحالي.

هذا لا يعني أنه يمكنك تناول ما تريد. و كذلك ، لا يسمح بتناول الوجبات السريعة أو الحلوى. ينبغي أن يكون  نظامك الغذائي صحي يحتوي على الأرز البني ، الشوفان↗ ، خبز القمح ، معكرونة القمح الكامل والبطاطس المصدر الرئيسي للكربوهيدرات. عندما يتعلق الأمر بالبروتين↗ ، حاول أن تأكل كمية جيدة من البروتين مع كل وجبة.بمقدار  40 غرام. لكل وجبة ويجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد. المصادر الجيدة للبروتين هي اللحوم الحمراء التي تحتوي  على معدن الرصاص ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيض ، التونة ، إلخ. إذا كنت نباتيًا ، فإن التوفو( نوع من الجبن النباتي ) و القاصوليا سيعوضان اللحوم بشكل جيد.

من أجل تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن ، يجب أن تتناول حصة واحدة على الأقل من الخضروات والفواكه↗ مع كل وجبة. المكسرات هي أيضا إضافة رائعة لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ومليئة بالمواد المغذية. المكملات الغذائية↗ هي وسيلة أخرى رائعة لتحسين جهودك في بناء العضلات ويمكن أن تسرع بشكل كبير من تقدمك في صالة الألعاب الرياضية ، سواء في شكل زيادة البروتين أو تحسين الانتعاش أو زيادة الأداء الخ.

منتجات الألبان هي أفضل وسيلة لزيادة وزن الجسم بسرعة للأشخاص النحفاء . فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وشرب كميات كبيرة من الحليب يعطيك كل السعرات الحرارية اللازمة التي ستحتاجها لتضخيم و بناء العضلات↗ ويمكن للحليب أن يزيد وزنك بشكل كبير . إن البدء ب لتر و نصف إلى لترين من الحليب كامل الدسم يوميًا هو فكرة جيدة إذا كنت نحيل جدًا. سيؤدي ذلك إلى إضافة من 1200 إلى 600 سعرة حرارية إضافية إلى كمية السعرات الحرارية↗ اليومية. يمكن للنحفاء كسب حوالي 10-15 رطل في شهر واحد فقط .

أضف البروتين إلى الوجبة بعد التمرين

أهم شيئين يجب عليك التمسك بهما بشأن نظامك الغذائي هو تناول وجبة الإفطار كل يوم وتناول الكثير من البروتين↗ في أقرب وقت ممكن بعد التمرين↗ مباشرة. عادة ما يعاني غالبية الأشخاص النحفاء من مشاكل في الحصول على ما يكفي من البروتين ، لذلك فإن ما لا يقل عن نصف لتر من حليب الشوكولاته مباشرة بعد التمرين سيفي بالغرض. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن سريع الإمتصاص الذي يتم هضمه ويدخل العضلات بسرعه على سبيل المثال ، لو تناولت وجبة كاملة يستغرق الجسم ↗ لهضمها وقت أطول لهذا يعتبر بروتين مصل اللبن الأفضل بعد التدريب مباشرة.

تناول ثلاث وجبات في اليوم مع ثلاث وجبات↗ خفيفة هي واحدة من أسهل الطرق لتلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات والسعرات الحرارية  ، عليك ان تترك ثلاث ساعات بين الوجبات. عندما تكون في حالة شك بأنك ضيعت وجبة ، عليك أكل شيء غني بالبروتين.

خطة الوجبات لكسب الوزن و و تضخيم و بناء العضلات

6 صباحا: أومليت ب 4 بيضات↗. حصة من البطاطا المقلية مع البصل والفلفل الأخضر. كوب من دقيق الشوفان مع حصة فواكه من اختيارك. 9 صباحًا: كوب من الحليب كامل الدسم (نصف لتر). حفنة من المكسرات. كوب من مكعبات الأناناس والبطيخ. 12 منتصف النهار: صدر دجاج مشوي وبروكلي مع كمية من الأرز البني. 3:00 مساءً: ساندوتش مختلط بشريحة لحم ديك رومي بالطماطم والخس والخردل مع شريحة خبز القمح الكامل. تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. 6 مساءً: شريحة لحم مشوية مع الفلفل والطماطم والبصل ملفوفة في خبز القمح الكامل مع الفاصوليا السوداء وجبن الشيدر. قطع من السلطة الخضراء. 9:00 مساءً: كوب من الحليب كامل الدسم ربع لتر. موزة. حفنة من اللوز. الحصول على ما يكفي من الغذاء↗ يعتبر واحدة من أصعب الأمور لتضخيم و بناء العضلات. من أجل تسهيل هذه العملية ، خصص من وقتك بضع ساعات كل يوم أحد ، مثال ، أطهي جميع وجباتك لهذا الأسبوع ، وضعها في حوافظ البايركس زجاج مقاوم للحرارة أو إستخدم الحافظات البلاستيكية لكي تحفض فيها الغذاء ، والاحتفاظ به في الثلاجة ، ثم إخراجها واحدة تلو الأخرى ، وتسخينها عادة ما تبقى وجباتك حتى يوم الخميس. يمكنك إعداد الأطعمة مسبقا مثل الدجاج والبيض ولحم العجل والبطاطا المهروسة والخضروات .

ملخص الأطعمة الرئيسية التي يجب أن تأكلها

مصادر البروتين - البيض ، لحم العجل ، الدجاج ،  لحم خروف ، التوفو↗ ، البرغر ، المكسرات ، اللوز ، الفلفل ، زبدة الفول السوداني ، الفول ، إلخ. مصادر الكربوهيدرات - البطاطا المخبوزة أو المهروسة ، المعكرونة وخبز القمح الكامل ، الأرز الأبيض ، الأرز البني ، الفاصوليا السوداء ، إلخ. الخضروات والفواكه - البرتقال ، الموز ، التفاح ، العليق↗ ، الفراولة ، الفاصوليا الخضراء ، البروكلي ، العدس ، القرنبيط ، إلخ. منتجات الألبان - الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي ، إلخ.

الانتعاش و التعافي المناسبين هما أحد الأعمدة الرئيسية في بناء العضلات

في عالمنا الحديث سريع الخطى ، غالبًا ما يكون الانتعاش أو التعافي هو أصعب ما يمكن تحقيقه عندما يتعلق الأمر بتضخيم و بناء العضلات. ستسمح لجسمك بالتعافي الكامل من كل التوتر الشديد الذي عاناه وتجعله يحول كل الطعام الذي تتناوله إلى العضلات↗ التي تريد إكتسابها عليك فقط القيام بما يلي ،.النوم الجيد: يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة. يمكنك أن تعمل قيلولة سريعة لمدة 30 دقيقة طوال اليوم مفيدة أيضًا للتعافي و إسترجاع النشاط. تجنب التدريب الدائري circuit training↗: يحتل التدريب على الدارات ذات الكثافة العالية مكانه في عالم رفع الأثقال↗ و كمال الاجسام ، و يمكن أن يكون شاقًا للغاية بالنسبة لبعض رافعي الأثقال ، خاصةً إذا كانو مبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية. عليك أن تكون حذراً للغاية بشأن ما تنفقه على السعرات الحرارية وأن تتمرن فقط على التدريب الدائري  عندما تدخل مرحلة التنشيف↗ و تكون مستعدًا للبدء في التخلص من الدهون الزائدة. لا يمكنك التدريب بشكل مكثف لعدة أشهر بدون توقف أو أخذ استراحة عليك أخذ أيامًا أوأسابيع من الراحة: . أكيد ، سوف تتدرب أكثر من اللازم وستـعاني كثيرا من أجل أن تتقدم في صالة الألعاب الرياضية. و لهذا  السبب في أنه يجب عليك دائمًا قضاء أيام عطلة وحتى أسابيع للسماح لجسمك بالتعافي وتجعله أقوى عندما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية. الاسترخاء: يمكنك الاسترخاء كما تشاء ، والتأمل ، مرافقة الحيوانات الأليفة أو الكلب الخاص بك ، والمشي في الحديقة ، وقراءة الكتب ، إفعل أي شيء يجعل جسمك وعقلك مسترخيان مرتحان. ضروري  تزيل و تتخلص من التوتر↗ عن نفسك بما يكفي لتكون جاهزًا بدنيًا وعقليًا لممارسة تدريباتك القادمة.

نصائح قد تعجبك: 10 طرق بسيطة لمكافحة الإجهاد وتقليل هرمون الكورتيزول

عندما تحاول بناء العضلات ولكن لا تتحصل على نتائج 

إذا اتبعت خطة بناء العضلات المدونة أعلاه ولكنك لا تجني أي تحسنات ، فهناك أسباب محتملة لعدم ظهور النتائج:

1. أنت لا تأكل الطعام الكافي

هذا هو أبسط سبب. إذا كنت تتبع كل ما سبق وما زلت لا تكتسب وزناً ، فإن التفسير الأكثر وضوحًا هو أنك لا تأكل ما يكفي. في معظم الأحيان ، يعتقد الأشخاص النحفاء أنهم يأكلون كثيرًا ، في حين أنهم في الحقيقة ليسوا كذلك لأنهم لم يكتسبوا بعد و لا رطل إضافي.

في ما يلي بعض النصائح للتأكد من أنك تمتلك دائما بعض الأطعمة الجاهزة:

كما ذكرت سابقًا ، أعد دائمًا وجباتك مسبقا. يمكنك إعداد وجباتك وسوف تبقى معك 3 أو 4 أيام. قد تعتقد أن تناول الوجبة نفسها عدة مرات سيكون أمرًا سيئًا ، ولكن بما أن استراتيجيتك لا تعمل بشكل واضح ، فقد حان الوقت لتجربة شيء جديد. عند محاولة بناء العضلات ، يجب أن تفكر في الطعام كمصدر للطاقة أو كوقود للتدريبات الخاصة بك ، وليس للاستمتاع بها.

حافظ على الثلاجة ممتلئة ، لأنه عندما يحين وقت الوجبة لن يكون لديك وقت لطهي الطعام  ، و سينتهي بك الأمر بتناول أي شيء لن يساعدك في بناء العضلات. احتفظ دائمًا بنوع معين من الطعام الصحي.

شرب الكثير من الحليب. إذا كنت لا تشرب ما لا يقل عن لتر من الحليب ، فاجعله هدفًا يوميًا. اشتري مسبقا 2 أو 3 لترات  وأشربها على مدارالأسبوع .

2. أنت ببساطة لا تتدرب بالشكل الصحيح في الصالة الرياضية

عند التدريب ، يجب عليك إكمال التكرارين الأخيرين بصعوبة لكل مجموعة تقوم بها.  ينبغي أن تكون طريقة تدريبك  مكثفة. إذا قمت بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء وقمت بإتمام كل مجموعة بشكل سهل دون صعوبة بآخر تكرارين ، فأعلم أن الوزن اللذي تت��رب به اصبح سهلًا عندها تحتاج إلى إضافة المزيد من الأوزان إلى الشريط. إذا وجدت أنه من الصعب عليك دفع الشريط مثل معظم الرياضيين ، فابحث عن شريك لك في التدريب سيكون أكثر تحمسًا منك لمساعدتك في الحصول على تدريب صعب. تأتي أكبر مكاسب للتضخيم و بناء  العضلات مع التكرارين الآخيرة  عندما يبدأ عقلك بإرسال إشارات لجسمك و يامره بأنه لا يمكن القيام بالمزيد. إذا كانت هناك أي نقطة أو فكرة غير واضحة الرجاء طرحها فالتعليقات 🔽🔽لكي أوضحها بشكل أفضل 🔻

كاتب الموضوع :ياسين العمراوي↗

كاتب مقالات في موقع ↗gym ain beida ,هاوي لياقة بدنية و كمال أجسام,تابعونا دوما من أجل المزيد من البرامج و التمارين,الحمية و التغذية,و النصائح و الارشادات عليكم بزيارة صفحتنا gym ain beida ↗ تمارين للجسم النحيف بناء العضلات للنحاف جدول تمارين لزيادة الوزن بناء العضلات للبنات كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر (جدول غذائي + تمارين) كيف تبني جسمك وانت نحيف كيفية تضخيم العضلات للنحفاء كيف ابني عضلات جسمي في شهر

via GYM AIN BEIDA