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梯級練習改善腳跟腱炎

梯級輔助練習

專業長跑手經常出現腳跟腱炎，因為他們的跑步訓練計劃多數都是講求速度耐力的變速跑，要求腳前掌着地，這對腳跟腱造成嚴重負荷。尤其當訓練里數過多，強度過強時，情況更壞。我們每跑出一步，腳跟腱便要負荷4000N的力，跟腱的血液循環能力較差，恢復能力亦比肌肉慢，隨年齡增長，膠原質變異，跟腱能承受的壓力亦相對減少，增加受傷機會。

腳跟腱炎是一種慢性病，病情發展緩慢，治療和康復過程也需時較長。治療的原則與髏腱末端病一樣，最重要是要進行離心收縮訓練，訓練前應進行熱身運動，然後逐步過渡到離心運動訓練，最後以牽拉練習作結。有需要可於訓練後冰敷患處。

腳跟腱離心收縮訓練 以下的訓練幫助強化腳跟腱。學者Stanish等在1986年的文獻中表示，患者需進行每星期5天，每20次1組，重複3組的腳跟腱離心訓練方為有效72。訓練的漸進程度以小痛或不痛為原則。另一位學者Alfredson更進取，他建議患者進行每星期7天，每天2次，每15次1組，重複2組的腳跟腱訓練，並強調需負量練習。訓練的漸進程度以中度痛楚為原則。

強化腳跟腱可找梯級輔助練習。開始時雙腿站在級上，以好腿輔助，漸漸向後提起好腿，動作要慢，受傷的腿仍站在級上，腳踭漸漸離開級邊，身體慢慢向下壓，卻要保持垂直及平衡。然後沒受傷的腳都回到級上，支撐身體。進階訓練可在肩膊負重，例如揹背包，重複上述動作，動作要慢，慢慢調節，控制動作。

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簡易的腿部伸展運動

簡易辦公室伸展

伸展運動隨時都可以進行，即使在午飯時間，亦可做一些既簡單亦有效的伸展運動。很多人試過因長時間站立或行走而感到肌肉酸痛甚或抽搐，以下的伸展運動，簡單地讓人輕易放鬆腿部肌肉。

—穩坐椅邊並保持腰背挺直；

—伸直左腳，腳跟貼地，腳尖向天；

—右手置於右膝上；

—左手按左腳大腿上，慢慢向前滑動，至大腿肌肉有輕微拉扯的感覺；

—維持動作10至15秒；

—放開左手；

—還原起始動作；

—換邊重複以上動作。

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斜路訓練心得

斜路要點練?

長跑比賽不乏上山落斜的路段，尤其是渣馬，10k終點前又要上穚落穚，半馬全馬更要落隧道，各跑友想提升表現都應畀心機做斜道訓練。

跑手可在每星期加入一節斜路訓練，或於長課路線加入部份斜道路段。理想的訓練路段約長200-300米，不要選斜度太高的路線。練習之先做半蹲、抱膝等動作，讓膝蓋多熱身。初次練習可以以中速往上跑，然後步行或慢跑落斜，重複5次。當練上一個月，就可增加上斜速度。如果是沙場老將，則可以全速上斜，慢跑落斜，每次重複8次。新手以較密步頻的少步上，適應過後可加大步幅，但不用太大步。跑的時候，重心稍向前移，用前掌落地，多用小腿的力量，膝頭抬高一點，這樣反覆練習會有助增加腿部力量。

落斜時不要快速向前衝，因為容易失重心，整隻腳掌著地，減少膝關節受到的衝擊。練斜路後肌肉會更痠軟，所以切記練習前後都要做足拉伸，習後加倍按摩，避免過度訓練引致受傷，甚至影響整個訓練計劃。

建議地點：城門谷公園泳池至運動場外、馬鞍山梅子林、和合石銘賢路、和合石路。

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單車行：元朗至下白泥

路程約 34 公里 全程約 5 hrs 最高 25 米

元朗到尖鼻咀，天水圍再到白泥看日落，全程來回大約34公里，路程以平路為主，從朗屏鐵路站經元朗河明渠到元朗工業村，過污水廠後到達景色優美的魚塘區域，沿著禁區鐵絲網可通向尖鼻咀警崗，爬上斜路在停車場有小路上龜山，山頂上的觀景台可鳥瞰整個元朗及遠眺深圳。

為了到白泥看日落，會先繞道回天水圍看濕地公園，運氣好的話可能會看到土產鱷魚「貝貝」，也可以在良好的單車徑下漫遊天水圍，由天水圍到流浮山的一段路會比較多車，讀者要緊守道路規則。當到達流浮山後左轉深灣路，途經沙江村，天后古廟及西部通道大橋，到達上白泥後轉接稔灣路，前行不久便可到達下白泥淺灘。全程補給容易，但過了流浮山往白泥路上人煙開始稀少。

屏山（第一段—工業區背後，擁抱美麗濕地） 元朗是一個歷史悠久的地區，既有古舊城鄉，亦有發展中的新市鎮。這一趟旅程安排觀看白泥日落，如早上出發的話，大可先在這個香港西北最繁忙的市鎮走走，這裡吃喝玩樂樣樣皆全，而且物價比市區便宜。

逛畢元朗之後，今天的浪漫之旅又告展開，由朗屏鐵路站找對了到橫洲方向，沿元朗河左岸前行，經過了朗屏村後，會見到東、西頭圍等的舊平房區，讀者們大可進去了解當地人民的生活。當到達元朗工業區，美麗的南生圍就近在眼前，如果是候鳥季節，不難看到大量候鳥在河岸泥灘上覓食。

隨著車輪的轉動，人跡也漸少，左邊出現一排排的魚塘，偶爾看到養殖戶在捕魚及魚兒為逃命而飛躍的場面。右邊全是淺灘紅樹林，也是邊境禁區，約四五米高的圍欄，阻隔了人間和鳥兒的天堂，每過一段距離，你會發現過去英軍遺留下的哨站和瞭望台，在大河的橋面上，看到遠處那些高樓大廈的陰影，正是天水圍新市鎮。在寧靜的無名邊境路上騎行，不經不覺已到達尖鼻咀警崗，尖鼻咀建有一條長堤，依著紅樹林伸延出后海灣，爬上不遠處的龜山，山頂上築有涼亭，原本可以360°欣賞風景的觀景台，現在因為樹木生長太茂盛，我們只能在樹縫罅隙中虧探四周美景。

天水圍（第二段—到濕地公園看「貝貝」） 天水圍是一個很獨特的地方，以該區普通市民的普通生活為題材的電影，感動了全港市民，最終贏得電影金像獎。天水圍單車設施良好，有單車徑貫穿整個地區。而香港唯一的濕地公園也是建設在天水圍的西北角，盛極一時擾攘經年的山貝河鱷魚鬧劇，主人翁「貝貝」被擒後不但可以保存小命，還可在濕地公園內特設的「貝貝之家」安享晚年。到濕地公園遊覽時，記得一睹這條小灣鱷的風采。

從天水圍到流浮山的路上，行車比較繁忙，經常會有大型車行走，踩單車經過時要盡量小心，流浮山是香港吃海鮮的其中一個熱門地點之一，這裡海鮮酒家雲集，人還沒有到達，兜生意的酒家職員已在迴旋處上伺候，向你報以親切的笑容，確實有賓至如歸的感覺，可惜我只是一位過客！

離開了熱情的流浮山，開始進入深灣路鄉村路段，沙江村天后古廟從清康熙爺年��便守護著后海灣。在這裡觀看后海灣上的西部通道大橋，是一個非常好的地點，大橋把香港西部跟大陸蛇口接通，拉近香港和大陸的距離。

白泥（第三段—美呆了的日落，浪漫醉人的白泥） 通過了西部通道的大橋後，離白泥也不遠了。白泥分上白泥、白泥和下白泥，沿路有當地人開設的釣魚場，沿海的風景一路下來都很美麗，尤其是接近黃昏時份。當經過了上白泥，到達海堤傍，一排排的養蠔架，在海面上僅露出一小部份，整齊地列在平靜的后海灣上，為夕陽斜照的海面，添上了劃破平靜的線條美。

爬過小山崗，擦身而過的魚塘，分列在路的兩旁，是供遊人垂釣的釣魚場。建築在海傍的觀音廟，是另一個觀賞日落的好地方，這處有比較高的地勢，可以看到更加廣闊的海平面，能將整個后海灣的景色盡入眼簾。下白泥是最後一個觀日落佳點，水退時會露出大片灘頭，如要拍攝日落時露出海面的灘頭，那最好在出發前計劃一下，選擇在潮汐最低潮的日落時份，那就不會遇到日落時漲潮的掃興場面。

別忘記帶上前後單車燈 香港法例單車在晚上行走一定要配上前後單車燈，前燈白光用作照明，後燈是紅光，給其他車輛看見，也可以給其他車輛從燈光顏色中知道，你是在向著他騎行還是背著，這些燈號都是方便別人，在黑暗的環境下，判斷你的動向，而這次旅程主要目的是看日落，很多時會在日落後��程，那不難想像會面

對黑夜騎行，那配備前後單車燈是必需的。而平日踩單車，只要是離家比較遠，或路程比較長，也需要帶備單車燈，以應不時之需。

尖鼻咀 尖鼻咀原名龜山，位於元朗西北部，靠近流浮山及后海灣，擁有大量紅樹林。在 1995 年，與米埔被列入《濕地公約》的「國際重要濕地」，成為港人的保育之地。由於鄰近深圳區，因此香港警方在尖鼻咀設有警崗，負責進行監視及反偷渡任務。在警崗附近的山頭上，建有一座名為「唐夏寮」的涼亭，除可盡覽米埔后海灣一帶的美景及眺望對岸的深圳外，更有機會看到雀鳥群飛的壯觀景致。

節錄自：《香港踩一圈》

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秋賞芒草 - 大東山

秋日美景

每年踏入秋季，除了天氣起了變化，郊野的景物又有不同景象。要數壯觀，就不得不提大東山的芒草，每年10月中至12月都是芒草盛放的季節，SportiHealth特地派員前往看看今年的情況。

提到大東山或芒草，相信必然想起大東山上的爛頭營小石屋，或是數年前陳奕迅數年前《Taste the Atmosphere》唱片封面照。即使事隔多年，仍然保持了特色景緻。

先提提大家一點，前往大東山，並不是容易的路線，屬中等或以上難度，適合有經驗的行山人士，出發前應有充足準備，及量力而為為佳。

前往大東山方法有以下數個：

1. 從東涌乘坐巴士新大嶼山巴士3M、11、23、11A(假日服務)，在伯公坳下車起步 2. 從東涌出發經黃龍坑郊遊徑前往 3. 從梅窩出發沿鳳凰徑經南山前往

而當中第一個方法，相對較為容易，在伯公坳車站下車後，向前行往左邊山坡上涼亭，見到「南山經大東山」路牌逆行鳳凰徑上山便可開始旅程。雖然伯公坳已處於海拔三百多米高的位置，但是要前往接近八百米高的大東山，即使只是接近2公里的路程，實在要花一些力氣，起步初段都須要沿著長長的石級往上走，而且景致未算開揚，而部份石級也較高，少點意志及體力，也未必能應付。

但隨著不斷攀升，漸漸可看到遠方的景色，而這時也快到達上升幅度較細的路段，假如你只是前往爛頭營或看看芒草景色，就不用走登上大東山山頂，只要沿鳳凰徑在山腰較平坦的路段再走一小段，便可到達爛頭營位置。

從上山路線回望遠方景物

細看今日景色，雖說天色較陰，整個山頭轉成金黃色，而芒草也變得長起來，正踏入觀賞的最佳時機。這處是不少人的越野跑訓練及比賽路線，但每年到這時候，放鬆心情，細看風景，又有另一種風味。回程除可沿路返回伯公坳，也可經黃龍坑郊遊徑回東涌或沿鳳凰徑往梅窩。

爛頭營石屋

最後，再提醒大家，這路線由於中途沒有補給位置，故請帶備足夠糧水。加上整個路段都為大石或小石混雜的原始山路，穿上合適行山裝備為佳。最重要一點，請不要在路上留下任何垃圾，更不要對現場環境造成破壞，千萬不要把芒草折斷及摘下，也不要爬到石屋的屋頂上，做個有公德心的遊人。另一方面，這段日子，遊人可能較多，路上請互相忍讓，不要阻塞山徑，拍照時留意安全，以免造成危險。

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雷雄德教授:高血壓與運動的關係

高血壓與運動

大家一定要謹記一組數字，「高血壓」世衛定義為上壓不應該高於140mmHg，而下壓不應該高於90mmHg，而140這個數字當然是越低越好。甚麼是上壓？甚麼是下壓？上壓其實就是所謂收縮壓，即是當心臟收縮時血液施加予血管牆壁的壓力，而下壓就是舒張壓，即是心臟放鬆所產生的壓力。

可是，一般普羅大眾都不清楚自己的血壓正常與否，因此要去量一量。現時很多健康中心、診所，甚至是屋邨會所都會有血壓計。即使是小孩也有需要量血壓，根據香港的統計數字，現時小朋友血壓高的情況開始比較明顯，在十個小朋友當中便有一至兩個出現這種情況。但謹記不要在跑步後立即量血壓，最少要靜止十五分鐘，這樣數據才能作準。

世衛於數年前出了一個新的指引，假如一個人是無任何疾病癥狀，他的血壓數值越低便越健康，若上壓能維持低於120更為理想。恆常運動、控制飲食、妥善處理壓力能有助降低血壓，並提升健康系數。但是，舒張壓並不能太低，否則可能出現血壓低情況。

適量運動可以幫助預防和治療高血壓。由於運動能提升血液循環，當血管暢通情況得以改善，血管牆壁壓力便相對降低。此外，適量運動更可提升好的膽固醇。在我們的血管裏有膽固醇積聚，但大家並不要見到「膽固醇」便感到害怕，事實上膽固醇也有分好與壞的，壞的膽固醇會躲在血管壁內，令血管通道收窄，但好的膽固醇可以化成清道夫的作用，將壞的膽固醇從血管壁內剷走。現在的研究已肯定了適量的運動，即是肌肉活動，不論是跑步、游泳、單車，也能幫助身體提升好的膽固醇。一些安全的有氧運動會比較適合，最好是踏健身單車。因為腿部的肌肉和血管佔了我們身體的大部份比例，所以當我們雙腿活動時，很容易感到喘氣、流汗，並有活動的感覺。現時很多朋友都喜歡煲劇，不妨考慮一下邊踏健身單車邊觀看。當然，我們不需要踏得很快，只需中等強度便可。

健康的身體並非與生俱來。高血壓可謂是隱形殺手，要預防此疾病有賴一個健康活躍的生活。

資訊提供：雷雄德教授

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紅香爐峰下的秘境

消失的地方：勵德邨對上的山坡和虎豹坑

位於虎豹別墅旁的虎豹坑，看似普通，但石澗內有特色的輸水設施，全港只此一家，真是好奇特的設計呢！單從這一點就可以知道當年英國人多麼重視香港島的水資源了。至於大坑勵德邨對上的山坡連接寶馬山是一處風光極好 的地方，登臨其上可以下眺港島北岸和維多利亞港，以至九龍半島一帶。可惜現在這兒很荒蕪了，原本漫山遍野都是寮屋，天天都見寮屋居民挑水回家，而一山之下卻是富貴人家，貧富對比十分強烈。以前每年十月前後，山頭之上都插滿「青天白日滿地紅」的國民黨旗，如今區往已。在山居之上我們仍然可見當年人們建屋的智慧，這處恰好是一個記載著百姓逃避變亂來港生活的珍貴時間囊。

目前情況：所有寮屋已被清拆，但留下來的片瓦亂物，也可讓人窺探前人的生活情況，再過十年這裏就會回歸成為森林了。現在介紹的廢墟包括了兩處地方，分別在大坑勵德村的南北兩面，是兩處不相連的地方，基本上可以分兩篇來寫的，但卻可以用「水」把兩者連起來。

虎豹別墅旁的秘境 先說一下虎豹坑，相信除非是行山人士尤其是喜歡攀澗的，否則來過這個地方的人不會太多。由於進出澗道並不方便，加上少人留意這山澗所以秘境就被保留下來。這條入口在虎豹別墅旁邊的石澗，正就是銅鑼灣大坑的上源，由名稱可知當年的水量肯定不少。現在虎豹坑在大坑道的入口已在2012年被加建了 大型的「港島西雨水排放隧道」，不過對這條石澗的秘境沒有影響。沿澗口鐵網旁邊上行，不久就會見到一座天然的「樹橋」，是一棵大樹橫臥澗道，闊可行人，但樹枝卻繼續向上生長，形成扶手狀，是境內少見的天 然有趣樹景。

虎豹坑內的奇特設施 繼續上行會遇到石澗內多個不同形式的人工水壩，或石砌或鐵欄，壩下就形成小水塘，但最奇特的建築卻出現在石澗上源，位於澗道中央的人工圓形輸水隧道，這一組隧道規模不小一直通向山上，在石澗中加設輸水隧道看似多此一舉，但相信是用作運輸山水時 免受環境污染吧！以當年的工藝水平可能已是很先進的智慧，這一獨特建築可算是香港極少有的水務設施，和澗口的新型的雨水排放隧道，形成鮮明新舊對比。自從香港成為英國殖民地之後，香港人口日 漸增多，對水的要求大增，但香港的水源明顯不足，因此政府要積極在香港島加建水塘，為旱季作準備。為了充分獲取更多山水及雨 水並能引入水塘，政府在香港島的各大山頭沿山腰修築了不少的引水道，一方面可以引水入水塘，另方面也可以減少雨水滲入泥土，減低山泥傾瀉的風險。香港山頭的引水道密度之高或可以列入世界紀錄，只是我們習以為常不太留意吧！虎豹坑上的特色輸水隧道正好就是香港珍惜用水的歷史印記。

沒有水的芽菜坑村 大坑的虎豹坑很多水，但一山之隔的芽菜坑及附近的寮屋區，以前卻要擔水。這樣艱辛的地方也有人搭屋生活，正正就是五十年代中國難民因政權改變而來港生活的歷史寫照。多年之後，政府在山上修建配水庫，附近的山村開始了有水供應的日子，現時這座配水庫已隱藏在芽菜坑草林之後，但仍然有跡可尋。

青天白日滿地紅 勵德邨後面山坡左右都有不少寮屋村，當年的山坡並不如現時長滿樹木，是荒山一片，寮屋就是穿插在處處山頭，由於多是來自中國的移民，因此每當十月十日雙十節前後，山頭都插上「青天白日滿地紅」的國民黨旗，政治氣氛十分強烈。但隨著政府對寮屋的清拆，山頭上的寮屋都不見了，寮屋的歷史正式在香港落幕。

垃圾多多的廢墟 當我們由寶馬山小巴總站接上行山徑，不久就會接上金督馳馬徑，在拐過勵德邨上方時會發現另有山徑下山。下山不久就已進入芽菜坑村的範圍，根據舊村民的說法是因為最初有人在山上種芽菜，慢慢便以此為名。芽菜坑村已被清拆，山上只留下一間間寮屋的地台，但附近卻仍然有不少當年村民的生活遺物留在山上，其實也可以說是垃圾的，所以這附近的環境衛生並不算好，尤其是坑澗的範圍更積存了不少垃圾，夏天的時候蚊蟲特別多。這廢墟現在已沒有人理會了，由大自然已接手經營，因此在這裏也可見到很茂盛的植物，當中一棵印度橡樹，它的下垂樹根粗壯筆直，名為「樹瀑布」實在當之無愧。

從垃圾看社會進步 當年村民用盡可以獲取的物料來建屋，部份也很有創意的，例如以酒瓶做圍牆，巧合的是「酒瓶牆」在香港很多地方都有發現，並不是芽菜坑村獨有。此外，還可以發現有磚屋、石屋、木板屋和利用天然岩牆而建的屋，好一處寮屋博物館，但現在通通都沒有了。大家還可以發現有不少水龍頭和水 管的殘破碎件，水源也是當年最困擾的問題。廢墟的垃圾當中，啤酒瓶的數目不少，反映出啤酒是村民的愛好之一，不過留下來的玩具也不少，電動坦克、玩具城堡、電動車、水槍、玩偶……等。這會否又反映出當年的 小孩子，如今都長大了，離開了，到清拆執屋時也不用帶走這些東西吧！從點滴的生活遺物，確實可以有無限的推敲，但真相又是如何？也不需要太深究吧!芽菜坑村和眾多在香港的山村寮屋，都是國共內戰後的產品，紀錄了香港那一代人的故事。隨著香港的公營房屋發展，加上���及山坡管理，減少非法開採公有地，寮屋歷史也要劃上句號。

往芽菜坑村： 乘25號綠色小巴於寶馬山總站下車，接入金督馳馬徑，在煤氣公司後的護土坡附近可找到山徑進入。或乘搭以勵德邨為總站的巴士或小巴，在勵潔樓旁的怡景路有上行村路。  

往虎豹坑： 可在虎豹別墅旁的山澗右面入澗。此澗並不易走，尤其是離澗位置需要攀爬，務必小心。

由於芽菜坑村已廢棄多年，村中長滿不少植物，原有的路徑部分已被淹沒，加上原址仍留下不少樓梯，因此可能會有迷途的機會。另外，如果你喜歡昆蟲，你可能會有不少收穫，但這些大都是樣子不可愛的品種，你要���加倍的愛心才可接受牠們，但作為一個過客，最好請尊重牠們在芽菜坑的生存權利，不要打擾牠們，怏步走過算了。

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騎單車太久，為什麼雙手會「麻麻」的？

單車手常見的症狀

過度使用導致運動創傷 手部神經壓迫是上肢最常見及典型的過度使用性創傷， 業餘與職業車手都會發生這種症狀。可分為因平把（ 休閒或山地單車） 造成的「正中神經障礙」或彎把（ 公路單車） 所造成的「尺神經障礙」。

‧ 正中神經障礙 騎平把單車時， 身體過度前傾， 體重壓在手腕及掌上， 加上腕部過度背屈造成腕管壓力上升， 引致正中神經傳導障礙。患者的大姆指、食指、中指及無名指內側會感到麻痺，早期患者只要改變姿勢， 麻痺自會消失。可是， 較嚴重者，晚上睡覺時也會因麻痺而痛醒， 患者須戴上支架讓神經線得以休息。更甚者， 可能要用手術解離腕管以減輕正中神經的擠壓。患者應及早就醫， 免得待手掌魚際肌萎縮， 嚴重影響功能及增加手術的複雜程度。

‧ 尺神經障礙 騎彎把單車時， 腕部傾向大姆指彎曲， 當長時間握緊彎把前端時， 造成腕部尺神經過度伸展並壓迫在彎把上， 使尺神經掌管的位置， 即小指及無名指外側發麻。如神經受到反復刺 激不能休息恢復， 使傷害加劇， 不但會發麻， 更會引致功能障礙， 導致骨間肌肉及手掌小魚際肌萎縮， 屆時必須用手術解離尺神經的擠壓。

怎樣解決及預防「麻麻」的手？ 以下是解決及預防騎單車造成的神經障礙： 你的單車尺寸，座位高低，手把大小形狀，是否適合你的身型呢？ • 不適合的單車尺寸， 會使體重過度壓在手把上， 造成神經擠壓。 • 適當的手把大小及形狀， 可增加可握的面積和範圍，減少壓力。 • 良好的手把膠帶或碳纖維手把， 可降低路面傳來的震動。

你的姿勢正確嗎？ • 手肘微曲，放鬆肩膀，不要讓手用力壓在手把上。你是否長時間用力按在手把上？ • 應每10分鐘改變手在握把上的位置和姿勢�� 以改善血液循環及減輕神經壓力。

你有否配戴單車手套？

• 手套上的靠墊可減低壓力和震動。

你平常有否伸展手腕手指及段練肌肉呢？ • 手指、手腕、前臂、肩膊和脛部的伸展， 可以減輕肌腱、神經和腕韌帶的張力， 增強肌腱和神經線在腕管中的滑動及血液循環， 有助減少腕道和神經線的壓力。

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簡單露營－屯門蝴蝶灣公團

香港露營地點

新界西一個由康文署管理的營地，位於屯門蝴蝶灣公團內。個人認為此處不適合親子露營，營區沒有特別標記且限制多，除沒有設施外亦不能生火，只能在附近燒烤場燒烤，幾乎完全與露營沒有任何關係，令人懷疑營地存在的需要。水源及厠所需要與泳灘共用，但勝在有沖身設施，方便泳客。營地與美樂花團相距不遠，補給及飲食一應俱全，是鬧市中的一個營地。

前往：輕鐵美樂站/屯門碼頭站，再步行一段 缺點：營地不能生火，亦沒有露營設施 補給：美樂花園商場 營位：9個

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單車手肩頸痛

單車手肩頸痛

記得是在2004年，我因為雜誌採訪到伊豆大島試騎了保時捷的公路車。那時在寧靜的下坡路段，雙腳停止踩踏時，棘輪（飛輪鏈盤內部的金屬零件）宛如保時捷911的引擎聲般，演奏出機械式的美麗高音。我對此聲為之著迷，幾個月後買了這輛自行車。

我在國高中時代為了 BMX的訓練，以及剛出社會想參加鐵人三項（後因泳技太差而放棄）時曾經騎過公路車，但已經暌違十年沒認真騎了。

我在檀香山騎完160km後，第一個感想就是「身體好累！」當時我41歲，頸部、手掌及腳等到處都在痛。原以為看著藍色的天空和大海長途騎乘，肯定是一件很舒服的事情，但身體的疼痛勝過一切，也讓這件事難以成為愉快的回憶。

之後我一樣週末都會騎公路車，直到某天我注意到自己的頸部有慢性疼痛的問題，甚至有嚴重的肩膀僵硬，右手也會感覺麻痺。

於是我到居家附近的名醫求診（他女兒是自行車手），醫生説：「這是啊，你有在騎自行車對吧，頸椎壓迫到神經了。你大概沒辦法戒掉自行車，所以平常

請下顎內縮，好好做伸展。」然後我照著醫師教我的方法（在右手拇指做記號放在雙腳之間，然後縮下顎看著記號即可），每天想到就做4〜5分鐘，持續一陣子後疼痛就像騙人似地消失了。

仔細想想，公路車的前傾姿勢是一種頭壓低以減少風阻的動作。用那樣的姿勢騎在人車眾多的都市，為了看得更清楚當然會抬起下顎，才能環視周圍狀況。要是背著行李，更會加重身體的負擔，這種狀況一天持續數小時，每隔幾天就發生一次的話，頸部後方當然會受到傷害（選手會進行複合式的伸展和肌肉鍛鍊，讓頸部不會疼痛）。

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〈夸父追日〉 210公里環台北接力跑

Blogger SoSo 夸父追日

成語「夸父追日」是古代的傳說故事，夸父的族群因為天氣炎熱乾旱而缺乏農作物收成，更因為夸父跑得很快，他希望能為族人追逐太陽的位置，並把太陽摘下，好使他可控制太陽，讓族人的耕作得宜，從而獲得食物。後人以他的事跡形容為：以堅毅的決心追逐被認為不可能之事，你可以説是不自量力，也可以說是無懼面對非常的任務，並將之變成真實。

我透過Chi Running氣功跑步的跑會，見証台灣〈夸父追日〉210公里環台北的接力跑，才明白那種以十人團隊不眠不休地一起完成210公里的感動。誰說不是呢？我們雖力有不遞的，未必能以一己之力不停地跑二百公里環台北，但當十人一起不斷接棒，日夜不停接力地跑，二十六小時後，我們就從宜蘭就跑到淡水了，當中經過38度烈日、豆大的豪雨、黑暗的隧道、高速公路、被狗追等⋯⋯也一一共同渡過了。

高速公路上，很是令人緊張啊!

能夠於水天一色的景致下任意跑，此生無憾!

兩年前，夸父追日的發起人希望透過賽事所籌得的善款幫助貧苦市民，也從中令參加者體驗團體合作的重要性。夸父追日由兩年前只有十隊參賽者，增至今年六月環北台灣站的八十隊，即差不多八百人次參與，令此跑成為遊歷台灣的新興賽事。不過，以賽事形容夸父追日跑其實不對，因為此跑並沒有競賽性質。每位完走者均獲得完成牌及四份一個台灣地圖的牌，只要每三個月參加台灣北部、中部、南部和東部的夸父追日跑，而其團隊於26小時內完成每次220公里就可以儲齊四個全台的完成牌，拚合成為全台灣的地圖。

每位完成者可獲得一完成牌和四分之一個台灣的地圖的銅牌

我們從下飛機後自駕約三小時到宜蘭民宿，和我同車的女子很健談：「我一直認為在路上不停地跑很辛苦，因為認識Chi Running，才發覺改變自己的跑姿、呼吸、跑步的韻律可以有效改善那辛苦的感覺，我現在最多只跑過10公里，對於我一日內要接三棒，而每三棒七公里的夸父追日跑，我其實蠻擔心，21公里喎！」她聲音因為害怕而越來越小聲。「但我想我應該可以嘅⋯」她繼說。在她身旁駕著車的教練一邊看著前方的公路，一邊聽著學生訴說，臉上不禁泛起了欣慰的淺笑。

終於到達酒店開「最後通牒」會議，安排車手、跑手棒次、夜跑裝置等，而大會也容許大家晚上陪跑，令人安心一點。翌日 我們一眾人吃畢台式早餐：煎蛋餅、三文治、羅蔔糕後出發到會場，興致勃勃地為隨行的車隊彩繪。大會除了設有完成奬，亦設有汽車彩繪獎、團體造型獎等，玩跑氣氛濃厚，但後來才發覺彩繪團體圖案於車上，才令跑者於短時間內找到屬於自己的車隊。

風味台式早餐：煎蛋餅、三文治、羅蔔糕

小女子在頭棒的體驗跑已感吃力，因為此七公里在完全無雲無樹䕃的公路下不斷地跑，我沒有想過要帶水、錢或電話，然而我跑到五公里處已不禁向別隊要水。台灣人民很親切，除了問人要水，還有隊友入屋去借洗手間，他們也無任歡迎呢！

小女子分別在三、五、六公里找在旁的跑手問：「還有多少公里到下一站？」奇怪的是三個人也對我說「還有三公里」，我心想香港跑山已經多騙子，想不到千里迢迢到台北路跑人士也到處有「美麗的謊言」，心中一邊喃喃自語，一邊跑下去，到後來才知道我跑了兩棒！好笑啊！教訓我下次跑環台一定要帶電話看大會GPS地圖啊！

星期六晚在北墾丁的白沙灣海濱民宿接力睡覺，在跑第二十八至二十九棒前（全程三十棒），早上五時起床到民宿外走走，才發覺一望無際的沙灘，又跑了一段。我們跑者來台，也是日跑夜跑的「夸父」啊！

再度看見蒸籠般的公路，想跑不想跑的硬著頭皮地又跑了九公里，當中經過海邊、陶藝館、黑美人大西瓜路邊攤、莊嚴的寺廟、漫長公路，由於忘記戴防曬手袖，體感十分熱，我差不多要兩公里躲一躲，也不斷追著前方的跑手以防迷失，大家也對對方說加油，居民甚至乎在屋內喊出來說「加油啊」，我也跑儍了用廣東話（或日文）答了「係！」。

到達接捧區，看見部分隊員眼紅紅的，辛苦了司機從早到晚的支援，那種不計勞苦的默默付出，除了説聲多謝，感動之情在心中。能夠以雙腳跑歷台灣，體驗民生，跑到那吃到那，跑者還有什麼遺憾呢！

 跑到鄉間，村民隨意將大西瓜置地而賣

十人兩車的環台接力, 要多熱血有多熱血 (拍攝的更熱血啊! )

如果熱血跑者想過要跑環台，「夸父追日」就是你可以和自己團隊一起環台跑的機會！我們就是不自量力、就是追逐日光! 東、南、西、北台灣任我跑！Go Go Go! 我們要相信自己，什麼都有可能！十月一日的夸父追日台中站，你們會來嗎？讓Chi Running 團隊與你一起經歷日與夜！

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行得多，問題更多？

如何預防健步受傷

“健步”泛指平時的步行，行路或行山，多步行可保持身體機能和強抵抗力。有一點要留意，健步與其他運動一樣有機會引致運動創傷，骨科專家指出健步可能引致肌肉骨骼問題，包括扭傷腳踝、髂脛束症候群、足底筋膜炎、膝部受傷、脛前疼痛、嵌生趾甲、跟腱受傷等。以下是幾種常見的健步創傷：

「跑者膝」 (髕股關節綜合症) Runner’s knee (patella-femoral pain)

髕股關節發炎通常因跑步、行山、上落樓梯等活動引起，休息數天便可痊癒。

髂脛束症候群 (Ilio-tibial Band (ITB) syndrome)

拉傷髂脛束的患者健走10-20分鐘會感到膝部外側疼痛，若情況持續，應休息數天，並應檢查鞋子。

脛前疼痛 (小腿前內側壓力症候群) (Medial Tibial Stress Syndrome)  

脛骨四周的肌肉輕度撕裂會導致脛前疼痛。出現脛前疼痛，患者應停止運動，多加休息。痛楚減退，便可逐漸恢復運動。若果痛楚持續，有可能是應力性骨折(stress fracture)，應諮詢骨科醫生。

足底筋膜炎 (Plantar fasciitis)

足底筋膜發炎的患者腳底會感到足弓疼痛。早上起床下地或運動初期會覺得特別疼痛。若情況持續，應減少上下坡，並穿著支撐力好的鞋子。

一般受傷原因 健步受傷的原因分為內在及外在兩大類，所有運動創傷的原因，內在原因比外在原因影響更大。

內在因素 1. 過度運動 2. 過急提升運動量，沒有循序漸進，讓身體有時間適應。 3. 運動強度過於劇烈，如走得太快 4. 無間斷地訓練，訓練之間沒有足夠休息 5. 腿部不適，特別是足部 6. 步態不正確 7. 熱身運動不足，缺乏柔軟度 8. 大腿肌力不足 9. 曾經受傷 外在因素 1. 穿著不合適的運動鞋 2. 環境因素，如路面的材質和硬度 3. 天氣因素 4. 步行路面的改變(跑步機及行人路) 5. 注意路面狀況，如路面材質、硬度、轉角位等

如何預防健步受傷? 了解受傷的原因，有助預防健步受傷，以下是一些預防措施: 1. 一開始的運動量應與日常活動相約 2. 步行距離和時間應循序漸進，每天不應有增加超過10% 3. 步行時體能和精神狀況良好 4. 訂立可行的步行計畫 5. 適當使用保護裝備，如護膝、運動貼布 6. 掌握正確的步行技巧 7. 做足熱身和冷身運動 8. 穿著合適的運動服裝 9. 穿著合尺碼和具備避震功能的運動鞋 10.注意天氣狀況 11. 留意步行時身體有否不適，如中暑、曬傷、體溫過低 一般來說，運動後的症狀，如肌肉變硬、疲勞、酸痛、紅腫等屬正常運動後反應。疼痛程度不超過視覺類比量表(Visual Analgue Scale(VAS))第5級(0級為不痛，10級為非常痛) ，及24小時內減退，為可接受反應。

作者：李志端博士 SMART Convention & Expo 2016 講者 (www.cuhksmartconvention.hk) 香港中文大學運動醫學及健康科學碩士及深造文憑課程執行總監 節錄自《我的第一本健步書》章節 － <<行得多，問題更多？>> 及 <<如何預防健步受傷>>

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簡單露營－東平洲

香港露營地點

香港境內最東端的營地，既是海岸公園亦是地質公園。從馬料水乘渡輪至東平洲約1.5小時，登島後向更樓石方向步行約20分鐘便到達。更檯石營地設備有旱廁及燒烤嫌，但樹密、雜草叢生且沒有水源，露營人士需自備飲用水或向村民借用。另外，自東平洲列入地質公園後，遊客數目俱增，營地更是通往更樓石主要通道，使營地往來者絡繹不絕，加上墓地在旁，難以吸引露營人仕使用。

雖然東平洲距深圳還要較香港近，但島上非常安全，除有警員駐守外，近透界水域還有水警輪及公安船巡邏。

乘船期間近距離見到巨型貨船

東平洲已列入海岸公園，除更樓石營地外，島上任何地方均不許可露營，露營人士切勿在沙營，否則可能被漁護處檢控。

前往：大學站步行15分鐘到馬料水碼頭有渡輪前往(星期六日及公眾假期) 馬料水—航班:星期六09:00、15:30 開出 星期日及公眾假期09:00開出 東坪洲航班星期六，日及公眾假期17:15開出 目的地沒有補給 營位：12個

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長跑攻略之新手八戒（下）

上一集同大家分享咗四個新手要留意既地方，收到好多跑友既feedback，總結咗部分跑友嘅問題同關注，而家同大家分享下其他要留意嘅地方：

（5）不要著薄底跑鞋 新手買跑鞋時都會以靚為主，無可厚非靚真係好重要。但功能方面就唔係好識點揀，喺度俾小小意見大家。揀跑鞋主要以靈活性及保護性兩大因素。新手好多時候都會鐘意薄底跑鞋，因為貪佢輕身及流線型既外表，充分嘅靈活性但保護性往往不足，新手喺技術及肌力不足嘅情況下往往容易引致足底筋膜炎及膝關節炎。

咁可以點呢： 揀跑鞋前先問吓教練意見，因為買跑鞋需要考慮腳型/不同品牌嘅特性/體重/比賽距離等。

（6）不要迷信過貴既運動衣物 運動品嘅消費金額近幾年係香港以至全球都大幅增加，除咗做運動嘅人數上升外，運動品牌嘅marketing亦都係一個重要因素，成功地令唔做運動嘅人都會買運動衫，令自己感覺運動。近幾年都見到唔少跑友著住壓力襪跑步，可能有部分人迷信著咗壓力襪會跑得快咗。講真，理論依家嘢，你有你一套佢有佢講法。但我地都相信一樣嘢，有份量嘅數據研究，邊個做，當然唔係我啦。真心，我極少見到有全馬世界冠軍著住壓力襪比賽，所以我一直都唔覺得有用。直至我睇咗一個本地電視節目，內容係講一個本港極具份量嘅運動員喺大學做咗個研究，結論係壓力襪對跑步後嘅恢復有幫助，但比賽時著就無助比賽成績提升。可能依個節目唔喺大台做所以無咩人睇過。

咁可以點呢：Simple is perfect!

 （7）不要太夜練習 師兄，喺香港地大家都要為做嘢，OT係常識，點可以唔夜練呢？是咁的，太夜開始練習（晚上九點之後）練習完都十一點再沖涼、食飯及返到屋企都真係太夜。好多時候會因為食物未被消化以及身體於運動後仍然處於興奮狀態而影響睡眠質素。休息恢復不足自然影響下次訓練嘅質量。另外人體生長激素嘅時間由晚上十點至凌晨兩三點，錯過呢個時間就要再等第二日。

咁可以點呢：Life is short，把生活上較不重要嘅事情減少，重新安排你嘅時間表，你會發現你嘅生活會變得更充實。我有一個跑步學員，有小朋友要照顧，工作又忙碌，我為該學員設計個人訓練計劃時發現佢經常早上六點起床獨自練習。值得欣賞。

（8）不要進行負重訓練 新手練習時一般會較重視基礎訓練（慢跑+肌力+技術+柔韌性），所以好多人都會做體能訓練。大家好正常都會諗起去gym room舉鐵或做機，然後慢慢地越舉越重。出事喇，咁就出事喇。師兄唔係要練肌肉先咩，肌力都無力點跑呀。如果你咁諗，你就岩左一半。肌力無係跑唔到，但重點在於你跑長跑有無需要練到咁大隻先，你跑一個10km嘅均速跑唔到4分鐘/公里就根本唔需要咁大隻。又話者咁講，你練嘅最大力量無用武之地。咁我練大隻係自己興趣唔得咩？師兄冷靜，或者我哋研究下太大隻對長跑有咩影響：

（1）上身肌肉量過多會對膝關節造成過大壓力，引起膝蓋痛。同等大細嘅肌力同脂肪，肌肉嘅重量比脂肪重。 （2）大隻嘅力好，自然地每跑出來每步嘅力量都會較大，新手衝得太快而技術不足時容易受傷。

咁可以點呢：體能係要做，但徒手體能訓練對大部分10km40分鐘以上嘅跑手黎講都十分足夠，重點在於肌力及抗乳酸訓練而並非力量訓練。咁有咩動作好介紹，下集同你講。 So easy!

 伸延閱讀：長跑攻略之新手八戒（上）

 筆者簡介: 跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。

特別嗚謝： 中學老師梁sir及王教練啟發我對跑步嘅認知。

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跳繩的益處

康文署介紹跳繩對身體有什麼益處?

跳繩是簡單而有效的健體運動，除可鍛鍊體格、保持體態健美外，也可訓練個人的反應和耐力。跳繩運動的裝備十分簡單，只需要一條繩、輕便衣服和一對合適的運動鞋。跳繩也不需要很大的地方或特別場地，而且參加人數不限，可獨自進行，亦可多人一起練習。可按個人體能調節運動量，跳繩節拍可快可慢，適合不同人士參與。

跳繩的益處

1.     可同時鍛鍊身體各部位，手、足、腦並用，令身手更靈活；

2.     增強心肺功能，促進血液循環；

3.     減低患上心血管病、高血壓、中風和二型糖尿病的風險，並有助預防部分癌症（例如大腸癌）；

4.     強化肌肉，並有助減低骨質疏鬆的風險；

5.     增加關節靈活性和柔軟度，減低受傷和跌倒的風險；

6.     紓緩壓力，增強自信，促進心理健康；以及

7.     有助消耗熱量＃，保持理想體重。

了解體能活動與熱量消耗，有助控制體重：

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長跑迷思之點解要學跑步?跑步有咩學?

認真對待跑步

相信呢個問題都不停地圍繞大家，無論係準備參加跑步班、參加緊跑步班或者作為教練本人都好多時被問到。大家要留意條問題「跑步有咩學？」而唔係「點解要跑步？」係另外一個話題。

當有人問到跑步有咩學時，我會反問佢一個問題：「點解讀書要返學校？自己睇書咪得囉。」類似嘅情況，學校上堂時有學生話：「Econ邊洗學架，吹水咪得囉。」我會咁樣答個中學生：「如果你個腦可以諗到人類幾千年文化累積落黎嘅智慧，我叫你一聲師父！」當然，對住一個成年人我唔會咁無禮貌啦。��你想跑快一點，你就要學習人類從步行至跑步嘅轉變，你自己可以研究到嗎？我可以答你：「一定可以！」但我可以俾個參考你，我自己唔夠聰明，練跑練咗大約9年，直至練到第7第8年先開始有所領悟。訓練要達至一定嘅水平係需要持續性嘅訓練，相信大家都有聽過1萬小時訓練理論，如果將呢個概念放落跑步度，大約8至10年就會達到全國水平。

延伸閱讀：1萬小時訓練理論

如果你係有心人，有興趣睇一個比較detail嘅答案，你可以慢慢睇落去。我喺之前嘅文章都提及到要提升長跑成績可以從3個基本層面去改善，（1）訓練、（2）營養、（3）恢復：

訓練方面，我哋可以簡單分為—力量、肌肉耐力、技術、速度、抗乳酸能力、帶氣能力、心肺功能、跑步節奏、均速及呼吸控制等。當中涉及人體力學、物理學、生物學、心理學等嘅課題，以上每一樣嘢都可以變成過千字既文章。

營養方面，我地可以分為—比賽前、比賽進行中、比賽後、訓練前、訓練後、跑步比賽項目、不同而需求不同嘅食物及飲料等。香港對運動營養嘅知識極度不足，當然需求與供應形成現時現象。

恢復方面，我地可以分為—睡眠、按摩、冰敷、熱敷、壓力襪、Foam Roller、物理治療、recovery run、拉筋、冷熱溫泉、傷病管理等。呢方面都係交俾運動治療既專家。

以上每一個細項要懂得做，做得到位以及不同細項之間如何配合都是我哋需要思考和研究。跑步係可以好認真而又好專業。當我哋去討論跑時，除左叫人跑快尐、加油、俾心機等等嘅鼓勵說話，我哋仲可以嘗試思考，思考每次訓練嘅成效，思考每跑一步嘅有效性以至每次呼吸嘅效能。你會發現學得越多，懂得越少。

當下次有人問你「跑步有咩學？」你試吓俾一個detail嘅答案佢，佢會對你有另一個觀感。So easy!

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達德學校－假鬼屋真片場

達德，是屏山很有意思的名字，先有達德約、達德公所；再有達德室，還有這間達德學校。真搞不清楚為何這麼有意思的達德學校會成為鬼屋的……

位置： 屏山南北路

簡介： 達德，是屏山很有意思的名字，先有達德約、達德公所；再有達德室，還有這間達德學校。真搞不清楚為何這麼有意思的達德學校會成為鬼屋的。有線電視曾經有一個靈異節目介紹這一間鬼屋，說有一女校長穿了紅衣在校內一男廁吊頸自殺。但我訪問了村中代表，卻未曾聽過此事發生。哈哈！又是一樁羅生門事件，究竟你會信那一套說法？事實是當你走入那男廁，再從窗外一看，你就會明白……原來校園內竟有一座……奇怪的墳穴……。

目前情況： 這間令人迷惑的廢棄學校內裏一片凌亂，但卻有監獄設施和外國文字的招牌，真是謎上加謎，怪不得這間鬼屋的名聲那麼響亮了。

前後門名稱不同的學校 達德學校並不難找，但來到學校就自然會感到奇怪，為何會在這地方建一所學校，附近滿是先人墓穴，還有一所供屏山村民用作出殯的孝思堂，怪不得學校會有鬼故傳出！先不說鬼神之事，因為學校的招牌又是一絕，學校的前門有達德學校四個大字，但通往操場的後門卻用上葡萄牙文做招牌，但內容卻不是學校，而是軍警第一營。噢！葡萄牙原來在香港有一所軍營的！真的嗎？進入學校更發現有幾間裝了鐵柵的牢房和葡文的探訪時間表。但校內卻是破爛不堪，幾乎沒有一塊完整的玻璃窗，真是一所廢軍營，噢！不！是一間廢學校。

學校本身就是的主角 但這間學校內部為甚麼有點似曾相識呢？兩層高的獨特校舍，半開放的禮堂，尤其是特色的欄杆圖案，不知在甚麼地方曾經見過？思前想後終於記得是在電影中看過這地方。多年前一部名為「狼牙」的電影，最後一場一人大戰幾十人的打鬥就是在此發生；沒錯是在一個晚上一個人打幾十人，勁！達德學校原來已成為片場，前文提及的葡萄牙軍營也是一部西片把學校變成監獄罷了！可是拍完片卻不清場，大家總是對廢墟不重視的。眾多在這拍攝的節目中，最為人們認識的還是多年前有線電視來這兒拍攝的鬼故事，因為就是用達德學校作為主角。

深入鬼故傳聞地 傳說這間學校經常鬧鬼，當中最多人說的是有一位女校長，身穿紅衣在男廁裏吊頸死。為了解真相我們大膽的進入了這間男廁，一進入便看到出殯的燈籠和拜祭的東西，真是大吉利是，顯然這就是當年「吊頸」的地方。但奇怪的是，我們怎樣也看不出有甚麼地方可以讓死者掛上那條繩，難道是凌空吊頸？傳言也要合邏輯呀！其後曾和屏山的掌故專家- 鄧昆池先生了解這件事，他簡單地說，這學校沒有女校長，也沒有人吊頸死，真相大白啦！但學校的陰氣重卻是事實，從班房外望就可以見到山墳，又有廢棄的煮食爐灶，更有一座古樸的墓穴位處學校和籃球場之間，當年的學生就是天天在這墳墓前上體操課，學生們理應見怪不怪吧！

達德的歷史 說起達德學校總要簡介一下它的歷史，簡單來說達德學校可分作兩個時期，首先學校創立在1931年，當時是利用屏山的愈喬二公祠作為辦學場所，祠堂門前的對聯「達期兼善，德修於身」，就是作為紀念達德學校的。1974年，學校搬遷到南北路的現址，校舍大了，而且設備比一般鄉村小學好得多，但學校最終於1998 年停辦，校舍從此被荒廢，有關學校的傳說就漸漸多了。有傳是1899 年屏山村民對抗英國接管新界，抵抗英軍而傷亡，屍骸被葬在這處山邊，成為亂葬崗，又有傳是日軍在這裏殘殺村民，使學校一帶變成亂葬崗。不過都是傳聞罷了，也有很多位村民跟我說，甚麼鬼都沒有，全屬傳言並不真實。我比較相信村民的說話。自從鬧鬼節目出街後，多人來了，有關方面也因而僱用了管理員並鎖上大門又養了狗，大家只能望門輕嘆。這所學校廢墟只偶然用作拍攝場地是不是有些浪費呢！如果配合屏山文物徑及鄧族文物館加以發展，會不會有更好的利用？