malsena-fitness

[malsena-fitness]

Что произошло за год))

Давно не вела этот блог, сейчас пришло сообщение на e-mail, что блогу исполнился год, вот решила зайти...

За этот год я преуспела в массонаборе - набрала около 3 кг мышц, поднабрала и жирок, но не очень много. В общем мой вес сейчас составляет 58 кг, при этом я не выгляжу жирной, как выглядела бы раньше, но до идеального восприятия себя, было бы неплохо убрать около 1 кг жира - сейчас этим и занимаюсь, но без фанатизма. Скидываю вес сейчас на калорийности 1500 - 1700 (раньше я называла это массонабором), в период массонабора выходит около 2200 ккал, при этом набирается достаточно качественное мясо с минимумом жира - за три месяца это как раз тот самый килограмм))

Очень тяжело переходить с 2200 на 1800, не говоря уже о 1500 и 1300 ккал, на которых я вполне комфортно ощущала себя раньше, поэтому, то что я называю сушкой сейчас проходит как 1600 и если чего-то очень хочется +)) Не отказываю себе, но и стараюсь не перебирать)

На массе хорошо, так как покушать я люблю, но сушку люблю за ощущение легкости.

Протестировала на себе систему периодизации по женскому циклу, в дальнейшем буду набирать по ней.

[malsena-fitness]

Пытаюсь понять есть ли прогресс, три кг мышц вроде набрано, но вот где они? Почему-то не вижу их по фото))

[malsena-fitness]

Этот мем заставил задуматься. Есть ли смысл в жизни? Может ли в жизни быть один смысл? Каждый человек с самого детства выстраивает определенную модель своей будущей жизни. Кому-то везёт и его модель воплощается, и тут тоже, кто-то счастлив потому что его модель идеальной жизни на данном этапе развития ему соответствует, а кто-то нет, потому что осознаёт наконец, что все то к чему он стремился не наполняет его счастьем, не удовлетворяет, и все что он делал, это шёл не в том направлении. У кого-то по каким-то причинам модель идеальной жизни не возможна к реализации, не жизнеспособна, если можно так сказать, и дойдя до этого этапа, человек либо ломается, либо начинает искать новый смысл. Возможно ли жить без определенной модели - мелочами? Что делать, если даже общество с навязанными в каком-то смысле стереотипами постоянно напоминает тебе о твоём невыполнимом для тебя смысле, не из злых побуждений, а просто потому что не сталкивалось с твоей проблемой и не понимает её, да они неосторожны в высказываниях, но нельзя их серьезно винить так как в их действиях нет злого умысла. В любом случае мы выбираем определенное направление, у всех есть какие то цели серьезные или не очень... возможно и весь смысл жизни сталкиваться с проблемами и уметь решать их не изводя себя, любя себя и мысля позитивом, именно мысля им, а не натягивая улыбку, чтобы не пугать людей. Возможно стоит действительно жить мелочами, бороться за мелкие цели, добиваясь чего то, постоянно двигаться вперёд, даже не продумывая чего то глобального, к чему-то в итоге прийдешь. Не хочется жить плывя по течению, проживая череду дней: работа-дом-зал-сон и далее новый круг, хотя наверно в нас это заложено природой, мы стремимся �� спокойствию и равновесию. Хочется в первую очередь наверно осмысленности, стремления к чему-то. Я пыталась заполнить одну яму в душе, а в итоге вырыла другую, нужно выбираться. А пока, буду искать смысл в простых вещах, стараться жить одним днём, но с задумкой на будущее и ставить те цели, которые по максимуму зависят от меня, хотя наверно в мире такого не существует, значит буду делать максимально возможное, но обещаю не гнобить себя, так как, наверно, максимальный смысл для всех - быть счастливым, а от чего это зависит покажет жизнь.

[malsena-fitness]

На самом деле, может смотрится и как спина дрища, но для меня это четкий прогресс, так как раньше даже такого расширения к верху у меня не было, широчайшая мышца можно сказать вообще отсутствовала. Но, конечно, работать и работать ещё.

[malsena-fitness]

Приготовила вчера полупирог- полузапеканку с курицей, шпинатом и шампиньонами, тесто на основе греческого йогурта. Такая экспериментальная для меня выпечка получается не всегда, но этот пирог получился удачным как по вкусовым параметрам, так и по составу макронутриентов.

[malsena-fitness]

Утренняя тренировка удалась)

[malsena-fitness]

Что есть зал))

Зал - это странное место, где люди страдают и получают от этого удовольствие. Это своего рода мазахизм, ты гордишься, что выживаешь, становишься сильней и снова подписываешь себя на муки))

[malsena-fitness]

[malsena-fitness]

Дроп-сет на ягодичные

Недавно просматривала видео из серии “Телу время. Девчата” с Ариной Скоромной (старый выпуск, только дошла до него), в этом выпуске Арина показывала упражнения на ноги в случае, если есть травма коленного сустава или связок. В конце она показала дроп-сет в тренажере на разведение ног.

Выставляешь вес с которым можешь сделать около 16 повторений, выполняешь ��овторения, наклонившись вперед, далее когда уже не можешь работать с этим весом, постепенно убавляешь и продолжаешь делать повторения, до отказа. 

Опробовала на себе. Эффект шикарный, включила в свою программу, а раньше думала, что абсолютно бесполезный тренажер.

[malsena-fitness]

Общее о тренировках

Так как сейчас нахожусь на этапе массонабора, в основном у меня силовые тренировки, кардио делаю при разминке, и, если накосячила при питании (такое случается особенно в выходные, но достаточно редко).

Сейчас у меня 5 тренировок в неделю (сделала такой сплит, потому что мне удобнее ходить в зал большую часть недели, но пару дней отдыха оставила, чтобы успевать выполнять текущие дела). Две тренировки у меня выпадает на выходные (в выходные я могу ходить в зал утром, а тренироваться утром мне легче - меньше людей в зале, и не давит усталость после работы), эти тренировки сделаны самыми сложными.

Тренировочный сплит выглядит так:

Суббота - ноги, ягодицы, с упором на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Воскресенье - спина, бицепс и задняя головка дельты

Понедельник - грудь, трицепс, передняя и средняя головка дельты

Вторник - ноги 

Среда - выходной

Четверг - вся верхняя часть тела

Пятница - выходной

Пресс качаю, два раза в неделю.

Стараюсь сочетать базовые упражнения (стараюсь брать максимальные веса и работать с полной отдачей) и изолированные с полной концентрацией на прорабатываемой мышце.

[malsena-fitness]

Общее о питании

Мой вес сейчас составляет 52,5 кг, рост 170 см. У меня достаточно тонкая кость, поэтому при таком весе я не очень-то худая. Моя основная проблема в том, что жир у меня с��апливается не равномерно, в основном в нижней части тела (тип фигуры груша), то есть у меня сейчас вполне сухой верх, но недостаточно сухой низ. Я склонна к полноте, поэтому контроль питания для меня пожизненная необходимость, но меня это не пугает, я привыкла к этому.

Сейчас я на массе, но очень боюсь снова набрать вес, так как себя в том теле совсем не устраиваю и мысли, что вернусь к нему пугают.

Я нахожусь на этапе подбора той энергетической и питательной ценности рациона, которая позволит мне увеличить свою мышечную массу, но при этом набрать минимум жира, то есть я питаюсь в определенном энергетическом диапазоне, наблюдаю за изменениями в теле, при необходимости корректирую. Начала очень осторожно с 1400 ккал в день без тренировок и  1600 - 1700 ккал в тренировочный день. Сейчас увеличила на 50 ккал жду результат. По макронутриентам (белки, жиры, углеводы) мое распределение на 1 кг веса выглядит примерно так: 3 - 4 г углеводов, 0,8 - 1,2 г жиров, 1,5-2 г белков. Питаться привыкла часто (5-6 раз в день), так как на работе есть все условия проблем не возникает. 

Не сказать чтобы я сторонник на 100 % чистого питания, то есть я ем и вредные продукты тоже, если есть большое желание, но стараюсь чтобы они не занимали большой доли моего рациона. В правильный день мой рацион выглядит примерно так:

завтрак - 50 г (в сухом виде) овсянки с протеином, фруктом или орехами/ или мой любимый вариант - 50 г (в сухом виде) гречки (просто сваренной) с оливковым маслом и яйцом (не знаю, что меня здесь так цепляет, но я обожаю такой завтрак)/ бутерброды с сыром

второй завтрак - сырник или творожная запеканка 

обед - порция макарон, риса или гречки, курица (в основном в виде стейка, пожаренного на сковороде гриль без масла), немного брокколи или цветной капусты или сезонных овощей, когда сезон

полдник (если есть тренировка) - какая-нибудь испеченная мной вкусняшка (здоровые кексы, печенья, батончики) или бутерброд с сыром (просто очень люблю)

ужин - примерно то же, что и обед (количество углеводов не сокращаю в течение дня, так как иначе зверею)

второй ужин - творог с фруктами, та же вкусняшка, что и в полдник или просто фрукты, зависит от того, каких макронутриентов не ��обрала в ��ечение дня.

Рацион всегда просчитываю где-то за сутки (может это звучит как то странно и сложно, но я так живу уже давно и привыкла), при необходимости на ходу корректирую. Самое святое набрать необходимый минимум белка (так как это основной строительный материал) и жиров (так как жиры в нашем организме выполняют множество функций от гормональной до дыхания), углеводы всегда по остаточному принципу.

На выходных, да и в будни, когда есть настроение и время люблю готовить полезные варианты фаст-фуда и десертов. Это как хобби.

Вот как-то так коротко о моем питании.

[malsena-fitness]

Немного черно-белых фото из зала