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lauradragx · 8 years ago

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6 Consigli Per Allenarsi In Sicurezza

Il vostro livello di fitness dipende principalmente nell’allenamento regolare, ma il modo con cui svolgete il programma d’esercizio determinerà il miglioramento del vostro corpo o la comparsa di alcune problematiche – l’esatto opposto di quello che volete ottenere!

Spingere il vostro corpo troppo oltre i suoi limiti o utilizzare gli attrezzi sbagliati, addirittura anche solo delle scarpe inadatte, potrebbe causarvi degli infortuni.

Il primo consiglio da ricordare: evitate di partire “in quinta” col vostro programma di allenamento.

Quello è un modo sicuro di farsi subito male.

Un piano sicuro di fitness inizia sempre in modo lento e si sviluppa ad un ritmo regolare per darvi il tempo di imparare anche l’esecuzione corretta dell’esercizio e al contempo sviluppare resistenza.

Nel momento che aumenterete la vostra forza, abilità e resistenza sarete in grado di aumentare mano a mano l’intensità del vostro allenamento.

Consiglio numero 1 per un allenamento sicuro: Il riscaldamento

Dovete preparare il vostro corpo all’esercizio attraverso una fase di riscaldamento.

Bastano anche solo 5-10 minuti di attività aerobica a bassa intensità per aumentare il flusso sanguigno, aumentando la temperatura dei muscoli e il ritmo respiratorio, preparando così il vostro organismo all’allenamento che dovete effettuare.

Ogni sessione d’allenamento dovrebbe finire allo stesso modo: rallentare gradualmente l’attività fisica e far tornare il vostro battito cardiaco e il vostro ritmo respiratorio ad uno stato di normalità.

Consiglio numero 2 per un allenamento sicuro: Fate stretching

Lo stretching è fondamentale prima di iniziare l’allenamento vero e proprio perchè vi aiuta ad ottenere il massimo dai vostri esercizi e a rimanere flessibili in generale.

Ricordatevi che lo stretching va fatto solo dopo il riscaldamento o rischierete di infortunarvi.

Ottenete il massimo dalla vostra sessione di stretching con questi consigli:

Effettuate ogni esercizio di stretching in modo dolce e lento – potete mantenere il muscolo in posizione per 30 secondi.

Cercate di non muovere il muscolo ma bensì stiratelo e mantenetelo in posizione.

Andateci piano con i vari esercizi di stretching – se sentite qualcosa di più di un leggero fastidio probabilmente state stirando i muscoli troppo violentemente.

Consiglio numero 3 per un allenamento sicuro: Usate vestiti, calzature ed attrezzi adatti

Non è necessario acquistare materiale costoso per fare esercizio, ma è necessario comprare quello adatto a voi e al tipo di allenamento che andrete a svolgere, sia per il vostro comfort che per la vostra sicurezza.

Potete consultare un esperto di fitness se volete indicazioni specifiche, ma in generale ecco quello di cui avrete bisogno:

Scarpe da ginnastica adatte all’esercizio da svolgere: tenete a mente che è possibile che dobbiate cambiarle anche ogni 6 mesi, in base all’intensità e al tipo d’allenamento.

Vestiti adatti al clima: con il clima caldo, indossate vestiti comodi che vi permettano di potervi muovere con facilità e leggeri abbastanza per far traspirare la vostra pelle sudata. Con il freddo invece, è consigliabile vestirsi in strati i quali possono essere tolti in base al cambiamento della vostra temperatura.

Naturalmente indossate qualsiasi articolo protettivo necessario, come il casco se andate in bici o vestiti catarifrangenti se correte.

Consiglio numero 4 per un allenamento sicuro: Variare gli esercizi

Alcuni tipi di infortuni si verificano quando svolgiamo lo stesso tipo di esercizio continuamente.

Per esempio, i nuotatori esercitano molto stress sulle loro spalle, mentre i corridori sulle loro ginocchia, caviglie e piedi.

Un altro aspetto negativo dell’esagerare solo su un esercizio è che il vostro corpo si adatterà allo stimolo a cui è sottoposto costantemente, trovandovi ad ottenere meno benefici nel tempo.

I programmi per esercizi migliori sono quelli in cui si applicano un mix di attività aerobica e allenamento della forza, insieme allo stretching.

In base a quanto scritto nelle linee guida americane dei Centri per la prevenzione e controllo della malattia, ogni settimana dovremmo cercare di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico ad una intensità moderata o 75 minuti ad alta intensità, più un minimo di due sessioni di allenamento di forza.

Lasciate almeno un giorno libero tra le due sessioni per la forza di modo che possiate recuperare.

Considerate anche di variare la vostra attività aerobica – nuoto, camminata, calcio, corsa etc.

Consiglio numero 5 per un allenamento sicuro: L’idratazione

Fate in modo di restare sempre idratati per sopperire alla perdita di fluidi tramite il sudore.

Se non lo fate, potreste disidratarvi o addirittura, nella stagione calda, rischiare un colpo di calore.

In genere è bene bere almeno due tazze di acqua 15 minuti prima di cominciare l’allenamento e altre due alla fine.

Bevete anche durante gli esercizi, fra una sessione e l’altra.

Consiglio numero 6 per un allenamento sicuro: Fate attenzione a quello che il vostro corpo cerca di dirvi

È normale che i vostri muscoli inizino ad essere doloranti dalle 12 alle 24 ore dopo un allenamento sostenuto.

Ma se avete dolore durante l’allenamento o subito dopo, parlate col vostro dottore.

Lo stesso si applica al dolore muscolare che non se ne va dopo molti giorni.

È anche bene evitare di allenarsi se non ci sentiamo bene o se siamo troppo stanchi.

Ricordate che se vi allenerete in modo intelligente ed aumentate gradualmente la durata e l’intensità dei vostri esercizi, potrete raggiungere sempre nuovi livelli e al contempo non rischiare infortuni.

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lauradragx · 8 years ago

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Integratori Alimentari: Rischi e Benefici

Negli Stati Uniti, la maggior parte degli individui adulti assume uno o più integratori alimentari, tutti i giorni oppure occasionalmente.

Al giorno d’oggi, gli integratori alimentari comprendono vitamine, minerali, prodotti di erboristeria e vegetali, amminoacidi, enzimi e molte altre sostanze.

Queste sostanze esistono in una grande varietà di formati: tradizionali compresse, capsule e polveri, così come bevande e barrette energetiche.

I più popolari integratori contengono le vitamine D ed E; minerali come il calcio e il ferro; sostanze vegetali come l’echinacea e l’aglio; e specialmente prodotti come glucosammine, probiotici e oli di pesce.

L’etichetta dell’integratore alimentare

Tutti i prodotti etichettati come integratore alimentare riportano una tabella con le Informazioni Nutrizionali che elenca i componenti, la quantità di ingredienti attivi per porzione e altri ingredienti aggiunti (come eccipienti, leganti e aromi).

Il produttore suggerisce la dose raccomandata, ma ciascuno (o il proprio medico curante) può decidere che una quantità differente sia più appropriata alle proprie esigenze.

Efficacia

Se non si mangia una sana varietà di alimenti, alcuni integratori potrebbero aiutare ad assumere una quantità adeguata di nutrienti essenziali. Tuttavia, essi non possono sostituirsi interamente alla varietà di alimenti che sono importanti per una dieta equilibrata.

Evidenze scientifiche dimostrano che alcuni integratori apportino benefici alla salute in generale e che siano utili nel contrastare alcune malattie.

Per esempio, il calcio e la vitamina D sono importanti per mantenere le ossa resistenti e per ridurre l’osteoporosi; l’acido folico riduce il rischio di alcuni difetti congeniti; e gli acidi grassi omega-3 contenuti negli oli di pesce potrebbero aiutare contro le patologie cardiache.

Altre di queste sostanze necessitano di ulteriori studi per determinare la loro effettiva utilità.

L’Agenzia per gli Alimenti e i Medicinali degli Stati Uniti (FDA) non stabilisce se esse siano efficaci prima che siano immesse in commercio.

Sicurezza e Rischi

Molti integratori alimentari contengono ingredienti attivi che possono avere potenti effetti sull’organismo. Bisogna stare sempre in guardia circa la possibilità di effetti collaterali inattesi, specialmente quando si assume un nuovo prodotto.

La probabilità che questi prodotti causino effetti collaterali o danni è maggiore se essi vengono assunti al posto dei farmaci prescritti o se si assumono combinazioni di molti integratori diversi.

Alcuni integratori possono aumentare il rischio di sanguinamento o, se assunti prima di un intervento chirurgico, possono alterare la risposta del paziente all’anestesia. Queste sostanze possono anche interagire negativamente con alcuni farmaci prescritti e causare problemi.

Ecco alcuni esempi:

La vitamina K può ridurre la capacità anticoagulante del Coumadin®.

L’erba di San Giovanni può accelerare il metabolismo di molti farmaci (inclusi antidepressivi e pillole contraccettive) e dunque può ridurre l’efficacia di tali farmaci.

Integratori alimentari contenenti antiossidanti, come le vitamine C ed E, potrebbero ridurre l’efficacia di alcuni tipi di chemioterapici antineoplastici.

Occorre anche ricordare che alcuni ingredienti presenti in questi prodotti sono aggiunti ad un numero crescente di cibi, inclusi cereali per la colazione e bevande.

Come risultato, si può assumere un quantitativo di questi ingredienti maggiore di quanto si pensi, e un quantitativo maggiore può non essere un bene. Assumere più di quello di cui si ha bisogno è sempre più costoso e può anche aumentare il rischio di incorrere in effetti collaterali.

Per esempio, assumere troppa vitamina A può causare mal di testa e danno epatico, ridurre la resistenza ossea e causare difetti congeniti. Un eccesso di ferro causa nausea e vomito e può danneggiare il fegato e altri organi.

Bisogna essere cauti nell’assunzione di integratori durante la gravidanza e l’allattamento. Inoltre, occorre prestare molta attenzione quando si somministrano queste sostanze (al di là dei semplici prodotti multivitaminici/contenenti minerali) ai bambini.

La maggior parte di esse, infatti, non è stata accuratamente testata per i rischi potenziali sui bambini e sulle donne in gravidanza o allattamento.

Se si sospetta di aver avuto un effetto collaterale grave dopo l’assunzione di un integratore alimentare, è bene informarne il proprio medico curante.

Qualità

Gli integratori alimentari sono prodotti complessi. La FDA ha stabilito delle Norme di Buona Fabbricazione (GMPs) per essi, che servono ad assicurare la loro identità, purezza, potenza e composizione.

Queste GMPs hanno lo scopo di prevenire l’inclusione dell’ingrediente sbagliato, l’aggiunta di troppo o troppo poco di un determinato ingrediente, la possibilità di contaminazione e l’imballaggio e l’etichettatura di un prodotto in maniera impropria.

La FDA ispeziona periodicamente le strutture che producono questi prodotti.

Inoltre, parecchie organizzazioni indipendenti si offrono di condurre test di qualità e consentono ai prodotti che passano questi test di riportare sull’etichetta il loro sigillo di approvazione.

Tali sigilli di approvazione assicurano che il prodotto sia stato confezionato correttamente, che contenga gli ingredienti elencati sull’etichetta e che non presenti livelli dannosi di sostanze contaminanti. Tuttavia, essi non garantiscono che un prodotto sia sicuro o efficace.

Le organizzazioni che conducono questi test di qualità includono:

U.S. Pharmacopeia

ConsumerLab.com

NSF International

Da tenere a mente

È sbagliato decidere di assumere integratori alimentari per trattare una malattia che ci si è diagnosticati da soli, senza prima consultare il proprio medico curante.

Tali prodotti non devono essere assunti al posto di o in combinazione con medicazioni prescritte, senza la previa approvazione del proprio medico curante.

Occorre verificare con il proprio medico curante quali siano gli integratori assunti, se si è in procinto di subire un qualunque tipo di intervento chirurgico.

Il termine “naturale“ non significa sempre “sicuro“.

La sicurezza di un integratore alimentare dipende da molti fattori, come la composizione chimica, il suo funzionamento una volta che è presente nell’organismo, come è preparato e la dose usata.

Alcune erbe (per esempio, comfrey o consolida e kava) possono danneggiare il fegato.

Prima di assumere un integratore alimentare, bisogna porsi queste domande:

Quali sono i potenziali benefici sulla salute di questo integratore alimentare?

Quali benefici potrei trarne io?

Questo prodotto presenta dei rischi?

Qual è la corretta dose da assumere?

Come, quando e per quanto tempo dovrei assumerlo?

Se non si conoscono le risposte a queste domande, è meglio usare le informazioni contenute in questo articolo e discuterne con le nostre figure sanitarie di riferimento.

Parlare con i professionisti sanitari

Bisogna informare coloro ai quali ci rivolgiamo per le nostre cure (inclusi medici, farmacisti e dietisti) dell’integratore alimentare che si sta assumendo, in modo tale da poter decidere che cosa è meglio fare per la nostra salute a 360 gradi.

Gli esperti possono infatti aiutarci a determinare se e quali integratori alimentari potrebbero esserci utili.

Inoltre, è consigliabile compilare una lista degli integratori alimentari che si sta assumendo, come sarebbe meglio fare per tutti i farmaci prescritti.

Quindi, è bene annotare il nome dello specifico prodotto, la dose assunta, quanto spesso avviene l’assunzione e il motivo per il quale si usa ciascuno prodotto.

È anche opportuno portare con sè i prodotti usati quando andiamo dal nostro medico curante.

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lauradragx · 8 years ago

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7 Ricette Sane Con Lo Stampo Per Muffin!

Uno stampo per i muffin potrebbe essere considerato un utensile da utilizzare raramente, ma in realtà con un pò di fantasia possiamo sfruttarlo abbastanza spesso!

Non solo aiuta i cibi a cuocere più velocemente, a causa dei piccoli spazi che costituiscono lo stampo, ma rappresenta anche un modo semplice di ottenere porzioni già formate prima della cottura.

Quando giunge il momento di mettere questo utensile al lavoro, le cose si fanno dannatamente buone!

Un’ampia varietà di colazioni, pranzi, spuntini e ricette per la cena possono essere sfornate dal nostro fidato stampo.

Possiamo utilizzare per iniziare una semplice teglia di metallo, la quale è un’affidabile mezzo anche per l’eventuale doratura del cibo, oppure possiamo usare gli stampi in silicone, ideali per i cibi che tendono ad attaccarsi, come gli sformati a base di uova.

È possibile anche utilizzare utensili di pietra e stampi di acciaio nelle varie grandezze che vanno dal mini, piccolo, medio fino a quelli grandi o giganti.

Preparatevi per una settimana di tranquilla cucina con queste sette deliziose, sane e “portatili” idee.

Parmigiana di Melanzane

Questo tipico piatto italiano per eccellenza non deve per forza essere grasso e pieno di sensi di colpa da eccesso di calorie!

Invece, è possibile ottenere questa ricetta ricca di vitamine e gustosa attraverso lo stampo per i muffin: con alte dosi di vitamina A e C dai broccoli, E dalla melanzana e tantissimo sapore dai pomodori arrostiti, basilico fresco e peperoncino.

Cupcakes di Avena

Inzuppate l’avena dentro alcune banane macinate per una dose d’energia, guarnite a piacere e in appena 20 minuti avrete due dozzine di dolcetti deliziosi da congelare e mangiare ogni volta serva una colazione veloce da prendere al volo.

Muffin alle Uova

Un’altra ottima ricetta per “auto-augurarsi” il perfetto buongiorno, questi muffin pieni di verdure sono anche rinforzati per bene da un bel pò di proteine e possono essere facilmente portati in giro o al lavoro, consumati magari insieme a dello yogurt o della frutta.

Cuocili una manciata per tutta la settimana durante la domenica e congelali: avrai senza dubbio una colazione nutriente e di facile consumo per tutta la settimana.

Questa ricetta ricca di verdure ci fornisce un’ottima scorta di vitamina C a causa degli spinaci e peperoni, mentre la riboflavina (vitamina B2) ci viene fornita dai funghi, il tutto mantenendo le calorie sotto le 50 a porzione.

Pomodori Ripieni

Sicuramente avrete già preparato in passato peperoni ripieni, ma avete mai provato con i pomodori?

Date una possibilità a questo ortaggio a basso contenuto di sodio, ricco in vitamine e che necessita soltanto di 15 minuti di cottura.

È possibile riempirlo con del mais, ricco di vitamina C, e anche una spruzzata di formaggio Gouda per renderlo uno snack appetitoso e salutare.

Spiedini di Pollo, Riso ed Insalata

Questo piatto famoso nell’est europa si congela bene ed è perfetto per la cottura nello stampo per muffin.

È un piatto ricco in manganese, fosforo e vitamina A.

L’aspetto invitante fa venire l’acquolina in bocca e sicuramente vi farà fare un figurone con gli eventuali ospiti a cena.

Coppette di Cioccolata Fondente con Burro di Mandorle

Finalmente potrete avere la vostra versione sana di questa ricetta famosa nelle barrette da snack!

Otterrete il solito aspetto cremoso e ricco di magnesio dal gustoso burro di mandorle e al contempo eliminerete i grassi idrogenati dannosi insieme all’eccesso di zucchero contenuti nella versione industriale.

Mini Pizza Tortilla

Siete degli appassionati della pizza? Sfornate queste mini tortilla in soli 15 minuti utilizzando il magico stampo per muffin!

Beneficiate di una sana carica energetica dando contemporaneamente un taglio netto alle calorie utilizzando della carne magra di tacchino ricoperta da fresche verdure tritate come ad esempio i peperoni, gli spinaci o i broccoli.

da Il Girasole Bed and Breakfast http://ift.tt/2lLLEX5

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