helcristovao

[helcristovao]

Resumo do mês de Abril 2020

[helcristovao]

8 Abril 2020

Dia 24 quarentena

[helcristovao]

6 abril 2020

Feeling frickin’good after this workout.

I was very curious about the angle I’ve been doing lower chest dips. Never before had the chance to watch own muscles working on this exercise. Guess at home new opportunities arise, and also my creative process is a demanding one, always need to put something hands on.

[helcristovao]

Quarentena dia #21

[helcristovao]

Dia #20 quarentena

Elaborei um treino de abdominais; uma 1.ª etapa em suspensão, 2.ª etapa flexão / anti-flexão, 3.ª parte rotação / anti-rotação, 4.ª etapa com finishers

Treino da noite

sábado, 4 de abril de 2020, 19:27

Toes To Bar

Série 1: 11 reps

Série 2: 6 reps

Knees to Elbows

Série 1: 9 reps

Série 2: 5 reps

Hanging Knee Raise

Série 1: 10 reps

Série 2: 11 reps

Hanging Leg Spirals

Série 1: 4 reps

Série 2: 4 reps

Hanging Bar Stability

Série 1: 0:30

Série 2: 0:30

Flat Leg Raise

Série 1: 20 reps

Série 2: 12 reps [Falha]

Renegade Row

Série 1: 10 kg × 20

Série 2: 10 kg × 20

Sit Up

Série 1: 20 reps

Série 2: 20 reps

Sledgehammer Swing

Série 1: 1:40

Band Pallof Press

Série 1: 2:20

Flutter Kicks

Série 1: 1:00

Seated Ab Circles

Série 1: 15 reps [Falha]

Reverse Crunch

Série 1: 40 reps

[helcristovao]

Quarentena. Dia #15

segunda-feira, 30 de março de 2020, 18:27

Peito / Tríceps / Ombros (em Casa).

Vol. Total: 21322 Kg

Meta pessoal: 40 reps chest Dips

Jump Rope

Série 1: 90 reps

Série 2: 100 reps

Shoulder Dislocates

Série 1: 15 reps

Série 2: 10 reps

Shoulder Gators

Série 1: 30 reps

Série 2: 30 reps

Scapular Pull Up

Série 1: 12 reps

Push Up

Série 1: 10 reps

Série 2: 11 reps

Burpee

Série 1: 10 reps

Série 2: 12 reps

Chest Dip

Série 1: 10 reps

Série 2: 10 reps

Série 3: 10 reps [Falha]

Série 4: 10 reps

Decline Chest Crossover (Band)

Série 1: 20 reps

Série 2: 20 reps

Série 3: 20 reps

Série 4: 20 reps

Incline Push Up (Lower Chest)

Série 1: 10 reps

Série 2: 10 reps

Série 3: 10 reps

Série 4: 10 reps

Bench Press (Dumbbell)

Série 1: 24 kg × 25

Série 2: 24 kg × 30

Série 3: 24 kg × 20

Série 4: 24 kg × 20

Chest Fly (Dumbbell)

Série 1: 12 kg × 20

Série 2: 16 kg × 10

Série 3: 16 kg × 10

Push Up

Série 1: 12 reps

Série 2: 12 reps

Série 3: 11 reps

Série 4: 10 reps

Overhead Press (Dumbbell)

Série 1: 16 kg × 8

Série 2: 16 kg × 10

Série 3: 16 kg × 8

Série 4: 16 kg × 7

Push Press

Série 1: 16 kg × 2

Série 2: 16 kg × 1

Skullcrusher (Dumbbell)

Série 1: 16 kg × 5

Série 2: 12 kg × 10

Série 3: 12 kg × 11 [Falha]

Série 4: 12 kg × 10

Série 5: 12 kg × 11 [Falha]

Front Raise (Dumbbell)

Série 1: 6 kg × 16

Série 2: 6 kg × 20

Série 3: 6 kg × 20

Série 4: 6 kg × 20

Toes To Bar

Série 1: 6 reps

Hanging Knee Raise

Série 1: 10 reps

Reverse Crunch

Série 1: 20 reps

Torture Twists

Série 1: 15 reps

Side Plank

Série 1: 2:00

Opposite Side Elbow to Knee

Série 1: 30 reps

Recliner Elbow to Knee Tucks

Série 1: 30 reps

[helcristovao]

28 de Março 2020

Dia #13 de quarentena.

[helcristovao]

18 de março de 2020, 17:40

Volume: 20192 kg

1 h 29 min

[Aquecimento]

Shoulder Dislocates

Série 1: 10 reps

Série 2: 10 reps

Scapular Pull Up

Série 1: 10 reps

Série 2: 10 reps

Shoulder Gators

Série 1: 30 reps

Série 2: 30 reps

Push Up

Série 1: 15 reps

Série 2: 10 reps

Burpee

Série 1: 10 reps

Série 2: 10 reps

[Fim do Aquecimento]

Bench Press (Dumbbell)

Série 1: 24 kg × 20

Série 2: 24 kg × 25

Série 3: 24 kg × 21

Série 4: 24 kg × 32

Chest Crossover (Band)

Série 1: 20 reps

Série 2: 20 reps

Série 3: 20 reps

Série 4: 20 reps

Chest Dip

Série 1: 8 reps

Série 2: 6 reps

Série 3: 6 reps

Chest Dip (Assisted)

Série 1: 0 reps

Série 2: 0 reps

Série 3: 0 reps

Decline Chest Crossover (Band)

Série 1: 20 reps

Série 2: 20 reps

Série 3: 20 reps

Push Up

Série 1: 10 reps

Série 2: 10 reps [Falha]

Série 3: 9 reps [Falha]

Overhead Press (Dumbbell)

Série 1: 16 kg × 8

Série 2: 16 kg × 6

Série 3: 12 kg × 8 [Drop Set]

Série 4: 12 kg × 10

Skullcrusher (Dumbbell)

Série 1: 12 kg × 9

Série 2: 12 kg × 10

Série 3: 12 kg × 10 [Falha]

Front Raise (Dumbbell)

Série 1: 12 kg × 6

Série 2: 12 kg × 8

Série 3: 12 kg × 10

Toes To Bar

Série 1: 5 reps

Hanging Knee Raise

Série 1: 10 reps

Reverse Crunch

Série 1: 20 reps

Série 2: 20 reps

Oak Tree Step-outs

Série 1: 2:00

Torture Twists

Série 1: 15 reps

Notas do treino: 1.º treino o caseiro pós-isolamento

Dia #3 de isolamento

[helcristovao]

Treino no dia de aniversário. Cascais.

Pull

quarta-feira, 11 de março de 2020, 09:17

Rowing (Machine)

Série 1: 1,016 km | 4:19

Shoulder Dislocates

Série 1: 20 reps

Band Pull Apart

Série 1: 11 reps

Disc Halo

Série 1: 15 reps

Scapular Pull Up

Série 1: 10 reps

Shoulder Gators

Série 1: 20 reps

Chin Up

Série 1: 8 reps

Série 2: 6 reps

Série 3: 4 reps

Série 4: 3 reps

Chin Up (Band)

Série 1: −13 kg × 0

Série 2: −13 kg × 3

Série 3: −13 kg × 3

Série 4: −13 kg × 3

Lat Pulldown - Semi-Pronation Close Grip (Cable)

Série 1: 39 kg × 10

Série 2: 36,6 kg × 10

Série 3: 36,6 kg × 10

Série 4: 36,6 kg × 10

Single Arm High Row (Cable)

Série 1: 14 kg × 16

Série 2: 14 kg × 20

Série 3: 17 kg × 20

Série 4: 17 kg × 20

Tripod Dumbbell Row

Série 1: 15 kg × 20

Série 2: 15 kg × 20

Série 3: 17,5 kg × 16

Série 4: 17,5 kg × 18

Back Extension

Série 1: +10 kg × 10

Série 2: +10 kg × 8

Série 3: +10 kg × 10

Série 4: 10 reps

Bicep Curl (Barbell)

Série 1: 22,5 kg × 12

Série 2: 22,5 kg × 11

Série 3: 22,5 kg × 8

Série 4: 22,5 kg × 8

Hammer Curl (Dumbbell)

Série 1: 10 kg × 16

Série 2: 10 kg × 14

Série 3: 10 kg × 10

Série 4: 10 kg × 12

Série 5: 7,5 kg × 12 [Drop Set]

Reverse Curl (Barbell)

Série 1: 17,5 kg × 10

Série 2: 17,5 kg × 8

Série 3: 17,5 kg × 6

Série 4: 17,5 kg × 8

Waiters Curl (Palm Hand Bicep Curl) (Dumbbell)

Série 1: 10 kg × 10

Série 2: 10 kg × 9 [Falha]

Série 3: 10 kg × 9

Série 4: 10 kg × 9 [Falha]

Front Raise (Dumbbell)

Série 1: 10 kg × 10

Série 2: 10 kg × 10

Série 3: 10 kg × 10

Série 4: 10 kg × 6

Face Pull (Cable)

Série 1: 14 kg × 10

Série 2: 14 kg × 10

Série 3: 9 kg × 8

Toes To Bar

Série 1: 3 reps

Série 2: 4 reps

Hanging Knee Raise

Série 1: 7 reps

Série 2: 6 reps

Landmine 180’s

Série 1: 25 kg × 30

Série 2: 25 kg × 30

Renegade Row

Série 1: 10 kg × 10

Série 2: 10 kg × 10

[helcristovao]

8 Março 2020

Pós-treino. Alimentar perninhas de regresso aos treinos. Papas de milho à moda do campo com alguns melhoramentos! Adoro esta papa, traz-me as memórias da comidinha da avó...

[helcristovao]

domingo, 8 de março de 2020, 10:35

Cenário pós-lesão. Regresso ao treino de pernas, desde há 4 meses sem o realizar.

Cycling (Indoor)

Série 1: 2,6 km | 4:59

Squat Row (Band)

Série 1: 15 reps

Cossack Squat

Série 1: 10 reps

Dumbbell Glute Bridge

Série 1: 20 kg × 10

Crush Grip Goblet Squat

Série 1: 17,5 kg × 10

Squat (Barbell)

Série 1: 20 kg × 5 [Aquecimento]

Série 2: 40 kg × 10

Série 3: 50 kg × 10

Série 4: 50 kg × 10

Série 5: 50 kg × 10

Deadlift (Barbell)

Série 1: 20 kg × 3 [Aquecimento]

Série 2: 40 kg × 10

Série 3: 60 kg × 10

Série 4: 60 kg × 10

Notas: 5-8 reps

Lunge (Dumbbell)

Série 1: 25 kg × 10

Série 2: 20 kg × 15

Série 3: 20 kg × 15

Seated Leg Curl (Machine)

Série 1: 32 kg × 10

Série 2: 36,6 kg × 10

Série 3: 36,6 kg × 12

Série 4: 36,6 kg × 12

Hip Abductor (Machine)

Série 1: 25 kg × 10

Série 2: 25 kg × 12

Série 3: 25 kg × 12

Série 4: 25 kg × 12

Hip Thrust (Barbell)

Série 1: 32,5 kg × 10

Série 2: 32,5 kg × 8

Série 3: 32,5 kg × 8

Cossack Squat

Série 1: 4 reps

[helcristovao]

5 Março 2020

Hoje recebi uma bela notícia. Desde a lesão a 12 de Novembro, rutura muscular na côxa esq., porção do vasto medial, hoje foi dia de Luz verde ✅ para voltar aos treinos de pernas, ride de bike, vida normal! Parado desde Novembro em treinos de pernas, Bike, exercícios compostos e abdominais que solicitassem quadriceps (descobri novas formas de ativar os músculos da côxa...), que doía, e após 30 tratamentos de fisioterapia e algumas contraturas sofridas pelo caminho, a ferida está sarada, o músculo está bonito, é o regresso com mais sabedoria. 💪🏻

[helcristovao]

Personal gym log

quarta-feira, 4 de março de 2020, 09:25

Notas do treino:

Push (Gym Cascais)

Volume total: 17025 Kg

Shoulder Dislocates

Série 1: 15 reps

Série 2: 15 reps

Disc Halo

Série 1: 15 reps

Série 2: 15 reps

Band Pull Apart

Série 1: 15 reps

Shoulder Gators

Série 1: 20 reps

Série 2: 20 reps

Push Up

Série 1: 15 reps

Série 2: 15 reps

Isometric Physioball Squeezes

Série 1: 10 reps

Série 2: 10 reps

Scapular Pull Up

Série 1: 10 reps

Incline Bench Press (Barbell)

Série 1: 20 kg × 6 [Aquecimento]

Série 2: 32 kg × 10

Série 3: 42 kg × 10

Série 4: 42 kg × 8

Série 5: 37 kg × 5 [Drop Set]

Série 6: 42 kg × 7

Série 7: 37 kg × 6 [Drop Set]

Série 8: 37 kg × 8

Série 9: 32 kg × 6

Incline Chest Crossover (Band)

Série 1: 10 reps

Série 2: 10 reps

Série 3: 10 reps

Série 4: 8 reps

Série 5: 6 reps

Notas: Com a banda vermelha

Chest Dip

Série 1: 7 reps

Série 2: 9 reps

Série 3: 7 reps

Série 4: 7 reps

Série 5: 6 reps

Chest Dip (Assisted)

Série 1: 0 reps

Série 2: 0 reps

Série 3: 3 reps

Série 4: 2 reps

Série 5: 0 reps

Bench Press (Dumbbell)

Série 1: 30 kg × 7

Série 2: 30 kg × 8

Série 3: 30 kg × 11

Série 4: 30 kg × 11

Série 5: 30 kg × 11

Série 6: 30 kg × 9

Cable Crossover

Série 1: 28 kg × 9

Série 2: 28 kg × 5

Série 3: 18 kg × 6 [Drop Set]

Série 4: 28 kg × 5

Série 5: 18 kg × 5 [Drop Set]

Série 6: 28 kg × 5

Série 7: 18 kg × 5 [Drop Set]

Decline Cable Crossover

Série 1: 14 kg × 30

Série 2: 28 kg × 10

Série 3: 28 kg × 8

Série 4: 18 kg × 5 [Drop Set]

Série 5: 28 kg × 8 [Falha]

Série 6: 18 kg × 7 [Drop Set]

Hanging Bar Stability

Série 1: 0:30

Série 2: 0:30

Série 3: 0:30

Série 4: 0:30

Pullover (Dumbbell)

Série 1: 15 kg × 10

Série 2: 15 kg × 14

Série 3: 15 kg × 11

Série 4: 15 kg × 10

Lateral Raise (Cable)

Série 1: 9 kg × 20

Série 2: 9 kg × 10

Série 3: 7 kg × 10 [Drop Set]

Série 4: 9 kg × 20

Série 5: 9 kg × 10

Série 6: 7 kg × 6 [Drop Set]

Série 7: 9 kg × 20

Série 8: 7 kg × 12

Série 9: 5 kg × 8 [Drop Set]

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)

Série 1: 18 kg × 10

Série 2: 18 kg × 7

Série 3: 14 kg × 4 [Drop Set]

Série 4: 18 kg × 4

Série 5: 14 kg × 4 [Drop Set]

Overcharged Triceps Pressdown

Série 1: 27 kg × 6

Série 2: 18 kg × 10

Série 3: 23 kg × 10

Face Pull (Cable)

Série 1: 14 kg × 7

Série 2: 9 kg × 10

Série 3: 14 kg × 7

Série 4: 9 kg × 4

[helcristovao]

15 Novembro 2019

Papas de Aveia com pólen, mirtilos e sementes de Chia

Pequeno-almoço de Outono. Delicioso. Nutritivo. 10g de fibra, 27g proteína, alimentos com muitos benefícios.

[helcristovao]

12 Novembro 2019

Upper Workout

[Aquecimento]

- Remo

- Scap pull / shoulder gators, dislocates / Disc Halo / push-up, Isometric ball squeezes / band pull

[Upper Workout]

- Incline bench / incline Crossover

- Chin-up / push-up

- Lat Pulldown

- Meadows Row / Corkscrew

- Shoulder Press (Landmine)

- Pullover / Bicep Curl

- FacePull

[Abdominais]

- Stir the Pot

- dead bug

- Renegade Row

- Seated Ab Circles

- Oak Tree

[helcristovao]

10 Novembro 2019

[helcristovao]

3 Novembro 2019

Bolo de frutos secos. Outono