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Ricerche scientifiche sulla relazione tra alimentazione e salute

Il tema del microbiota umano e del suo patrimonio genetico, il microbioma, è divenuto ormai oggetto di discussione (o citazione) in molti ambienti mediatici, ogni volta che si parla del rapporto tra alimentazione e salute. 

Per capirci qualcosa sul tema, attualmente oggetto di ricerche scientifiche in tutto il mondo ma ancora in fase pionieristica, segnalo il blog di Jonathan A. Eisen (in inglese) che tratta spesso l’argomento.

Per chi non legge l’inglese, consiglio la lettura dell’ebook “Alla scoperta del microbioma umano: flora batterica, nutrizione e malattie del progresso”, scritto da Fabio Piccini (esiste anche una versione in inglese).

Interessante la presentazione di Psichiatria Evolutiva pubblicata su Linkedin qui (in inglese), dal titolo “Un percorso evolutivo per una salute ottimale di mente e corpo”, e che si rifà ad uno dei filoni di ricerca sui possibili legami tra l’alimentazione e l’equilibrio psichico.

Giacomo Todaro

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Cosa bere nel periodo estivo?

Qualche giorno fa una persona sosteneva che i succhi freschi estratti da frutta e verdura con l’estrattore non sarebbero genuini, a causa dell’assenza di fibre. 

Fermo restando che la funzione delle fibre nell’alimentazione umana è di fondamentale importanza, senza dubbio, così come quella di micronutrienti come vitamine e minerali, personalmente preferisco ricorrere ai succhi verdi (freschi o istantanei o un mix delle due forme) come sana alternativa alle bevande zuccherate e alcoliche, o per determinati usi "detox" per limitati periodi di tempo. In quest’ultimo caso è importante anche la formulazione del succo vegetale. 

Il problema principale per molte persone è proprio l'assenza totale di frutta e verdura dall'alimentazione. E non mi riferisco alle diete, ma alle abitudini alimentari considerate normali.

Questo ha un riscontro chiaro anche a livello di statistiche su internet: i post con i più alti livelli di condivisione su Facebook, per fare un esempio, non li hanno i contenuti dedicati a centrifugati e succhi vegetali, ma a certe ricette per la preparazione di bevande e creme alcoliche a base di frutta e, di regola, con l’aggiunta di ingredienti come alcol, zucchero e latte (come questa ricetta virale). 

In estate questo tipo di bevande vanno per la maggiore anche nei bar di spiaggia. Francamente evito queste bevande per alcuni motivi che provo qui a riassumere.

Qualcuno potrebbe giustamente chiamarli Elisir di Breve Vita perché: 

sono ricette perfette per indebolire subito il sistema immunitario, considerando che sia l’effetto dello zucchero sia quello dell'alcol che resta in circolo fino a 24 ore mediamente;

aiutano a peggiorare rapidamente gli stati infiammatori come la psoriasi (nelle ore successive);

affaticano e danneggiano il fegato a causa dell'etanolo presente negli alcolici e al sovraccarico di zuccheri;

sono utili per facilitare sbalzi di pressione durante le ore più calde della giornata, a causa dell’abbassamento della pressione arteriosa che può derivare dal consumo di alcol ed eccesso di zuccheri;

causano un aumento consistente della glicemia, seguita da un'altalena tra un picco insulinico e un successivo periodo di ipoglicemia, in poche parole sono bevande molto efficaci per rendere chiunque irritabile, stanco, nervoso, smemorato, affamato, e potrebbe facilitare anche l’innescarsi di litigi e aggressività ingiustificata.

Per concludere, in merito alle bevande superalcoliche e zuccherate, raramente potrebbero essere interessanti per provare l'esperienza che generano e il malessere che ne consegue, ma non mi sembrano consigliabili.

Siccome credo che internet andrebbe usato per migliorare la vita a sé e agli altri, allora è più saggio consigliare di evitare tutti gli alcolici e le bevande zuccherate, e preferire semmai un bel bicchiere d’acqua (magari a basso residuo fisso), oppure una tisana di erbe, o ancora meglio un centrifugato o un succo vegetale estratto fresco (quello da estrattori) o succo verde istantaneo (ci sono formulazioni veramente efficaci), o un mix dei due, ma comunque senza aggiungere alcol né zucchero, anche perché nei vegetali è sempre presente una quantità naturale di fruttosio. 

Giacomo Todaro

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Una riflessione sull’alimentazione

L’alimentazione moderna è spesso sregolata, perché mancano i punti di riferimento che possano guidare le abitudini ed evitare gli estremismi.

Tra ineducazione di base e pubblicità a cura delle industrie alimentari, che in genere promuovono cibo spazzatura e diete ipocaloriche (incompatibili l’un l’altro, per definizione). In genere l’approccio allopatico-riduzionista è finalizzato al dimagrimento a tappe forzate, con menu stilato da un programma informatico. Finita la dieta, ammesso e non concesso che venga seguita (in genere falliscono anche in questo), si ritorna alla solita sregolatezza delle abitudini alimentari. 

“Ma allora cosa si dovrebbe mangiare?”. 

La mia opinione è che la domanda è mal posta, perché presuppone che dovremmo mangiare tutti allo stesso modo, e quindi la risposta ad una tale domanda non potrebbe mai essere una sola. Sarebbe anche facile cadere nei luoghi comuni più diffusi, se volessi abbozzare una risposta universalmente valida, e anche i luoghi comuni hanno le loro mode.

Negli ultimi anni, per esempio, c’è stato il boom della dieta vegana e più recentemente della presunta paleo dieta. Per esempio, la gran parte dei cultori della paleo diet nelle palestre fa abuso di miele e includono alimenti del tutto assenti in epoca preistorica. Mentre i vegani dell’ultim’ora esagerano a volte con dolci, farine bianche e fritture.

In entrambi i casi, dieta vegana e paleo dieta, per come vengono applicate dai più, oggi, sono piuttosto discutibili rispetto alle loro stesse versioni originali e, fra l’altro, spingono verso menu uguali per tutti. 

E questo è un altro limite con cui la stessa scienza della nutrizione si scontra, al punto da ricorrere alle false certezze dei test genetici, su campioni di DNA, per delineare improbabili profili fondati solo ed esclusivamente sul patrimonio genetico personale.

D’altronde è diventato spesso insopportabile il modo in cui i giornalisti più seri affrontano il tema: di norma si rivolgono ad uno o due professionisti affermati, che vivono grazie alla prescrizione di diete e terapie farmacologiche per la cura delle malattie croniche. 

Si puo’ notare questa stessa tendenza negli articoli giornalistici dei maggiori quotidiani a larga diffusione, così come nei programma televisivi nazionali dedicati alla cucina, alle ricette e alle tante diete dimagranti. 

In genere gli intervistati, o gli ospiti, sono un biologo nutrizionista e un medico, puntualmente presentati come la bocca della scienza che dovrebbe illuminarci sui segreti dell'alimentazione per vivere in perfetta salute. Sarebbe come chiedere al becchino qual’è il segreto su come vivere a lungo. 

Ci sarebbe molto da dire. Questa, intanto, è solo una prima riflessione. Mi riprometto di affrontare il tema più diffusamente in futuro.

Giacomo Todaro

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Gli estrattori di succhi freschi

Perché usare l’estrattore di succo fresco?

Gli estrattori, a differenza di frullatori e centrifughe, permettono di estrarre solo il succo dai vegetali freschi. Sono molto utili per chi ha seri problemi di permeabilità intestinale e altre problematiche simili (diverticoli, etc.), aiutano a semplificare la vita anche a chi non riesce a seguire un regime alimentare a basso contenuto di FODMAPs (una sigla che letteralmente significa Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols, vale a dire zuccheri dall’alto potere fermentativo presenti in determinati alimenti).

Alimentarsi con il solo uso di succhi vegetali aiuta nel breve periodo in determinati casi (in merito rimando alle letture di N. Walker e C. Gerson), oppure nei periodi di transizione alimentare. 

Sicuramente può essere un buon modo per creare bevande gradevoli, fonte di vitamine e minerali.

Quali sono i migliori estrattori?   

Esistono vari metodi di estrazione forzata dei succhi dai vegetali. I più comuni sono quelli che ricorrono alle centrifughe e agli estrattori. 

Certamente il miglior metodo è quello che si basa sull’uso degli estrattori a lenta rotazione, con velocità che variano in media tra 45 e 60 giri al minuto, perché sono più efficienti rispetto alle centrifughe tradizionali, sia in termini di quantità sia per la qualità di succo estratto dai vegetali. Questo aspetto è molto importante perché permette alla lunga di risparmiare sulla spesa alimentare.

Tra tutti i modelli di estrattori con cloaca a lenta rotazione esistono modelli con struttura sviluppata in orizzontale e modelli verticali. 

Quelli orizzontali sembrano essere più adatti all’estrazione di succhi dalle erbe e, in molti casi, offrono una più alta efficienza d’estrazione. Tuttavia, i più pratici ad essere puliti dopo l’uso sono in genere quelli verticali. 

Quale estrattore comprare?

La scelta può dipendere molto dal budget che s’intende investire in un elettrodomestico di questo tipo. La buona notizia per chi vuole risparmiare è che, rispetto a qualche anno fa, oggi è possibile trovare estrattori a basso prezzo e di discreta qualità sufficienti per iniziare ad integrare la propria alimentazione con succhi appena estratti.

Ho selezionato alcuni modelli e li ho suddivisi per fasce di prezzo dal più costoso al più economico, considerando sia quelli che ho provato sia quelli che sembrano essere di buona o discreta qualità tecnologica:

Estrattori verticali:

- fascia medio/alta: Kuvings B6000W - Hurom HE  - fascia media: Vivo Smart - Panasonic MJ-L500 - fascia bassa: H.Koenig GSX12 - Ariete Centrika - RGV Juice Art - spremiagrumi per frutta: Klarstein Bella Rossa

Estrattori orizzontali: - fascia medio/alta: Omega EUJ-606 - fascia media: Oscar DA-1200 - Oscar Vitalmax DA 900 - Tribest Solostar 3 - spremiagrumi per frutta:  Hurom GD Spremiagrumi 

Libri consigliati: - Guarire con il metodo Gerson, di Charlotte Gerson - Succhi freschi di frutta e verdura, di Norman Walker - La salute dell'intestino. Il colon, di Norman Walker

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"Pears - 1. Beurre de Jonghe, 2. Doyenne du Comice, 3. Emile D'Heyst", immagine pubblicata in Thompson's Gardener's Assistant, circa 1895. Credits: ancestryimages.com

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Doyenne du Comice, Souvenir du Congres and Beurre Superfin. Autrice: Miss May Rivers, immagine pubblicata in The Fruit Growers Guide, 1894.

Credits: ancestryimages.com

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La pera alimento ideale dopo gli eccessi alimentari delle festività

Secondo una ricerca del National Health and Nutrition Examination Survey (sito), su 25 mila persone in un periodo di 9 anni, l’assunzione giornaliera o discontinua di pere aiuterebbe a controllare l’accumulo di grassi nel corpo, eviterebbe i gonfiori addominali e contribuirebbe a mantenere una pressione arteriosa più stabile.

Personalmente ritengo che questi effetti siano dovuti all’eccellente apporto di fibre, di cui le pere sono ricche. Ho affrontato questo argomento in quest’altro post.

Ne hanno parlato anche negli Usa qui. Mentre in Italia la notizia è apparsa su Bergamo Post. 

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I benefici delle pere

Uno dei migliori alimenti per riequilibrare il tratto gastrointestinale è senza dubbio la pera.

Questo è dovuto al fatto che è ricca di fibre solubili, fra cui la pectina. Infatti, contiene più pectine della mela.

In effetti vengono consigliate anche in caso di livelli di colesterolo troppo alti, perché le pere aiutano a ridurli.

Le pere andrebbero comunque lasciate maturare, e poi messe in frigo per la conservazione. Quelle acerbe dovrebbero essere lasciate a temperatura ambiente finché maturano.

Il test di maturazione è semplice: - toccare la superficie della pera usando le dita; - esercitare una piccola pressione; - se c'è un leggero cedimento, allora la pera è pronta per il consumo e con il beneficio migliore.

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La pera è uno dei miei spuntini preferiti. 

Dal punto di vista nutrizionale è una discreta fonte di fibre.

- Parte liquida: 83% (acqua).

- Parte solida: 17%.

- Nutrienti principali: 15 grammi di carboidrati ogni 100 grammi (fra cui 9,8 grammi di zuccheri, di cui fruttosio 6,2 grammi e destrosio 2,7 grammi), fibre 3,1 grammi e potassio 0,119 grammi.

- Vitamina C: 4,2 milligrammi (mg) ogni 100 grammi di frutto.