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MUSCOLAR MASSE RISING

The increase of muscular masse stimulates basic metabolism. We mean that in direct way exist a proportionality between muscular masse and metabolism. If you increase the first one your body will burn more energie.

So, who has more muscular masse, he will use more energie even he stay on the coach to see tv than a fat man who walks.

At the of the day this major use of energy is really consistent and it will be about 150-600 Kcal.

Then, how we can increase MM? Main factors are two:

Movement

Protein 

In this chapter we will remain superficial on movement and we’’ ll dedicated more attention on tissutal damage. 

Muscle to work need glucose and oxygen; if you get a muscle that works until glucose you’ll see that it will use in first option glycogen, than fat and at the and himself. What? Himself? Yes, it is. This process is called protein catabolism and it usually used during intense activity.

In same way if you get off oxygen a muscle will respond with the production of lactic acid. In all that cases that activity required a cardiac frequency over 160 your body hasn’t enough oxygen to perfuse all tissues; each part of your body react in different way and the “paining” you feel is due to lactid acid. 

In both case, without oxygen and or without glucose, the muscle must to repair himself from damage due to these events. 

This is the phase where alimentation is most important; a lot of protein assumed after a long muscle sofference contributes to their reparation to their rising.

So, with a final cut to this article, we can resume like this.

RUN RUN RUN FEW TIME IN LOW OXYGEN STATE ASSOCIATED TO IPERPROTEIC DIET 

                                                    =

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AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

L’ aumento della massa muscolare, lo abbiamo già accennato, aumenta il metabolismo basale. Ciò significa in termini diretti che il consumo di energia a riposo è più elevato in misura proporzionale al rapporto MM/MG. E se può sembrare poco chiaro è molto più chiaro stabilire il principio secondo il quale chi fa attività fisica, consuma più energia anche quando è sul divano di chi ne fa meno. A fine giornata una persona di massa magra ha perciò un consumo in termini di calorie tra i 150 e 600 calorie anche a riposo.

Pertanto guardiamo come aumentare questa massa muscolare. I fattori principali sono due: 

movimento

proteine

In questa sede rimaniamo blandi sul movimento e dedichiamoci al processo di ristrutturazione tessutale che avviene dopo uno sforzo anaerobico. Abbiamo già accennato brevemente al ciclo degli zuccheri, ma in questa sede ci basti sapere che il muscolo per funzionare ha bisogno di zucchero e ossigeno; in assenza del primo andiamo incontro a un processo detto catabolismo proteico, cioè per funzionare in assenza di energia il corpo distrugge parte dei muscoli per poi ricostruirli se e quando le condizioni miglioreranno. In assenza di ossigeno il processo di generazione dell’ energia subisce una modifica e produce sofferenza tissutale creando acido lattico. Non scendiamo al momento nei particolari, è però fondamentale sapere che maltrattare i nostri tessuti muscolare li rende più forti nella generazione cellulare successiva. 

Con un titolo FLASH riassumiamo così: 

CORRERE IN IPOSSIA (ALTA FC) E IN CARENZA DI ZUCCHERO E’ IL METODO PIU’ EFFICIENTE PER SOSTITUIRE MASSA GRASSA CON MASSA MUSCOLARE

Parleremo successivamente di altre condizioni necessarie a questa supposizione approfondendo il ruolo delle proteine e del tempo di allenamento per non incorrere in gravi ripercussioni 

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ALIMENTAZIONE

Sfatiamo subito un mito: la dieta non piace a nessuno; un’ alimentazione che non ci piace, ci toglie una gratificazione importante. In ultima analisi la “dieta” non andrebbe mai fatta.

In linea generale una dieta composta da elementi che assumiamo come se fossero una terapia è controproducente. La soddisfazione dei sensi è necessaria come un regime ipocalorico, ma tra i due preferisco la soddisfazione dei sensi.

ma allora come coniugare l’ alimentazione con un eventuale dimagrimento? Abbiamo già paragonato il bilancio calorico a un conto corrente in cui si immettono soldi alimentandosi e si spendono 

A) con il metabolismo basale 

B) con l’ attività fisica

Consumiamo già con la nostra vita quotidiana normale ca 1500 - 2000 calorie; di questi una parte importante è rappresentata dal metabolismo basale, quella serie di funzioni che ci tengono vita, tipo respirare, ha un costo in termini di energia che a fine giornata non è irrisorio. Possiamo agire su questo aspetto oltre alla componente di attività fisica? La risposta è magistrale ed è ovviamente positiva. Possiamo intervenire su un aumento del metabolismo basale fondamentalmente in due modi:

- aumentando l’ attività della tiroide

- aumentando la massa muscolare

Su questo ultimo punto entreremo nel merito successivamente; al momento ci interessa sapere che sulla’ attività della tiroide è possibile intervenire ma non è conveniente, ne etico farlo; alcuni ciarlatani vendono tiroxina sottoforma di integratori; il metabolismo basale aumenta anche del doppio ma la curva di rendimento dura poco e successivamente abbiamo un effetto opposto.

Aumentare la massa muscolare invece è piuttosto facile, ma non intendo questo tipo di massa muscolare.

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BUTTATE LA TESSERA DELLA PALESTRA. CORRETE

Correre è energia e correre in un certo modo diventa vitale dopo un po’ che lo si fa. Iniziare è difficile ma smettere lo è di più. Diventerete succubi dei vs 40 minuti quotidiani, sarete totalmente drogati del vs spazio vitale giornaliero.

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Per passare al pratico allego tabella di allenamento iniziale; certo sarebbe opportuno personalizzare l’ allenamento in base alle proprie condizioni fisiche e all’ IMC, ma può esser presa in considerazione un po’ da tutti, ammesso che il vs medico curante non vi neghi la possibilità. Ci sono elementi che sono validi per tutti: il tempo di allenamento non deve superare 45′ al giorno. Per ulteriori informazioni o per tabelle personalizzate scrivetemi a: vutti7253@gmail.com

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ALIMENTAZIONE E GLICEMIA

Facciamo un brevissimo excursus nel metabolismo glicemico. Se pur scontato come concetto, perché tutti parlano nel bene o nel male di zuccheri, è comunque il caso di accennare come avvenga la loro distribuzione nel nostro organismo. 

Una volta assunti, per lo più sottoforma di carboidrati, esistono diverse catene da poter smontare per poi essere immessi in circolo nel “pacchetto” più utilizzabile: il glucosio. Per cui che siano immessi nella forma di zucchero complesso, e quindi da “smontare”, che in quella semplice, e quindi già pronto, nel flusso ematico la componente principale rimane quella della molecola semplice. Gli organi deputati alla “manipolazione” degli zuccheri è principalmente il fegato che rappresenta anche il primo livello di serbatoio adatto a contenere una quantità di zuccheri semi complessi (glicogeno), ma rapidi da smontare per un uso veloce qualora ce ne sia bisogno.

Diamo un occhiata al percorso che segue lo zucchero e ipotizziamo di mangiare qualcosa di dolce; ingerendo molecole semplici e quindi più veloci da utilizzare una gran quantità di glucosio si distribuirà nel circolo ematico; a Seconda della quantità ci sono principalmente tre possibilità: 

- utilizzo immediato: nel caso in cui la nostra glicemia sia bassa il glucosio a disposizione verrà immediatamente utilizzato per le esigenze basali

- utilizzo posticipato: nonostante l’ insulina stia cercando di far entrare più zucchero possibile nelle nostre cellule, il tasso glicemico rimane elevato (tra 130 e 180 all’ incirca); il fegato predisporrà la sua trasformazione dapprima in glicogeno e lo conserverà direttamente per un prossimo utilizzo veloce; se le casse di deposito del fegato sono già piene il glicogeno subirà una trasformazione e per farla breve, si trasformerà in grasso; questo può essere di diversi tipi e può essere accumulato negli adipociti o rimanere sospeso nel flusso ematico, ma in generale si tratta di un accantonamento, da parte dll’ organismo a lungo termine; il suo reimpiego e trasformazione occuperà cioè del tempo e delle energie basali

- uscita immediata: qualora il tasso superi 180 avviene un meccanismo di emergenza che farà uscire il glucosio con le urine, verrà quindi scaricato per impedire un sovraccarico a livello encefalico. Nei casi in cui la chiave che regola il tasso glicemico nel sangue e cioè l’ insulina non sia sufficiente o ci siano patologie quali il diabete a impedirne il corretto assorbimento cellulare, questo tasso può aumentare oltre la soglia renale rendendo le cose molto difficili per l’ organismo che non tollera con piacere quantità elevate di zucchero nel sangue.

A cosa ci serve sapere dove e cosa fa lo zucchero?

Ci serve in questi termini: in un regime di smaltimento del peso possiamo assumere zuccheri? assolutamente si, ma bisogna assicurarci di non farli trasformare in glicogeno. E come facciamo? Li consumiamo subito...

Si possono consumare anche il giorno dopo ma con una fatica più elevata perché dobbiamo smaltire la stessa quantità di calorie facendo lavorare anche il fegato. E questo simpatico signore se lavora ci rende stanchi se non addirittura saporosi 

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I VARI TIPI DI ALLENAMENTO

esiste un solo modo di allenarsi? quanto tempo occorre? da dove partire? 

iniziamo dal’ ultima domanda; il miglior modo per cominciare è disegnare una tabella (excell o un foglio A4 vanno entrambi bene), procurarsi una bilancia pesa persone e un metro da sarta. Rileva il tuo peso e le tue misure tutti i giorni alla stessa ora e segnalo sulla tabella; ti servirà a vedere progressi che ad occhio nudo non si notano di giorno in giorno, ma contribuiscono a stimolarti per l’ allenamento successivo; poi esci; acquista un bel paio di scarpe da corsa comode; personalmente preferisco le più leggere possibili ma per iniziare vanno bene tutte. Attaccati le cuffie alle orecchie con la tua musica preferita ed esci di casa. Quanto tempo occorre: nel prossimo blog allego una tabella di allenamenti; qui basti sapere che iniziamo da 15 minuti per arrivare a un massimo di 40. Il primo gironi sarà più il tempo della doccia che l’ allenamento. Inizia a camminare e cammina per 5 min poi inizia a correre; il tuo primo allenamento è iniziato e tra 5 minuti sarà già finito, ma domani dovrai dare qualcosa in più. Ogni giorno dovrai dare qualcosa in più; fino. quando ti accorgerai che correrai a perdifiato e non vorrai più smettere.

Premesso che i vari tipi di allenamento dipendono molto dalle condizioni fisiche, in generale però possiamo dividere qualsiasi allenamento in due grandi famiglie:

 - basso sforzo fisico, basso impatto cardiaco, lunghi tempi di allenamento

- sforzo sostenuto, alto impatto cardiaco, brevi tempi di allenamento

Non esistono allenamenti buoni e allenamenti cattivi; esistono allenamenti adatti alle tue esigenze; in linea di massima se sei sovrappeso e/o hai problemi cardiaci non puoi seguire il secondo approccio. Se invece sei normopeso e in perfetta salute, butta via la tessera della palestra. In sei mesi avrai un fisico scolpito. 

Se fai parte del primo gruppo dovrai adottare per un periodo breve e compatibilmente con il consenso del tuo medico curante una dieta iperproteica a bassissimo contenuto di carboidrati. Più velocemente dimagrirai prima potrai passare al secondo tipo di allenamento; i tuoi risultati saranno esponenziali e arriverai dove non pensavi fosse possibile.

Se sei già magro, mangia e bevi ciò che vuoi, ma quando ti metti le scarpette vola; più vai veloce più vorrai andare veloce.

Mentre, di vari tipi di diete e del dettaglio degli allenamenti parleremo in un futuro blog, è bene soffermarsi su alcuni punti fondamentali che serviranno a comprendere la differenza tra questi due tipi di allenamento. 

Bisogna paragonare il nostro organismo a un conto corrente; quando ci alimentiamo aggiungiamo denaro; i soldi che ci servono e che vengono chiamati comunemente calorie, sono variabili in base al peso, al lavoro della tiroide ed altri fattori qui troppo dispersivi da citare. In generale variano da 1500 a 2500 al giorno. Questo dispendio di energie che ci tiene in vita si chiama metabolismo basale; ognuno ha il suo, ma possiamo tutti modificarlo; una grande quantità di adipe richiede meno energia dei muscoli anche se riposiamo sul divano; ovvero se un persona di 80 chili magra guarda la tv consuma più energie di una persona dello stesso peso ma con meno muscoli. Questi infatti hanno bisogno di più zucchero e producono calore anche a riposo, benché a riposo i muscoli ci stiano ben poco in generale. L’ adipe e il grasso sottocutaneo richiedono meno soldi e sono generalmente in stato di “riposo”. Queste definizioni non sono esatte ma servono per il momento a rendere l’ idea. 

Un allenamento lento e progressivo consuma tante energie quanto è il tempo a lui dedicato; lo stimolo per l’ organismo è fondamentale perché induce a modificare il nostro corpo che bruciando riserve di glicogeno per lo più depositate nel fegato, comincia ad attingere soldi (o calorie o energia) dai grassi depositati. Si ottiene un basso tasso glicemico, un dimagrimento effettivo e una modesta risposta anabolizzante. La sintesi proteica per la riparazione dei danni tissutali ai segmenti scheletrici e che ci occorre per aumentare il metabolismo basale è minima ma pur sempre in attivazione. Il nostro conto corrente, paraddossalmente alla vita reale, ha un saldo giornaliero negativo. Ed è quello che vogliamo!

Un allentamento intenso e breve ha effetti diversi: il danno muscolare è elevato cosi come la produzione di acido lattico perché i muscoli hanno lavorato in assenza di ossigeno o con poco ossigeno (ipossia muscolare), ma questo obbliga l’ organismo a un grande sforzo riparativo e la relativa sintesi proteica che gradualmente aumenta volume e potenza. Il tessuto muscolare però richiede più energia a anche a riposo per cui una volta finito l’ allenamento abbiamo una rendita energetica che corrisponde all’ aumento del metabolismo basale. Recenti ricerche hanno dimostrato che una corsa veloce e breve a parità di calorie consumate ha effetti migliori di una corsa lenta e lunga su consumo articolare e liberazione di radicali liberi.

In sintesi, ammesso di esser stato chiaro, che tipo di allenamento preferiamo? BREVE MA INTENSO

Per qualsiasi ulteriore chiarimento non esitate a contattarmi anche nella mia mail privata: vutti7253@gmail.com