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Nasi Goreng
4 Portionen
• Zutaten •
500 g Brokkoli
2 Paprika
1 Zwiebel
4 Eier
1 EL Ingwerpulver
2 EL Olivenöl
2 TL Curry-Pulver
3 TL Chili-Pulver
3 EL Sojasoße
2 TL Tomatenmark
250 g Reis
• Zubereitung •
Brokkoli und Reis vorkochen.
Zwiebel im Öl anbraten. Paprika, Curry, Ingwer, Chili und Tomatenmark dazu geben und kochen. Den Reis darin anbraten und Eier hinzufügen.
Sojasoße dazu geben und alles gut mischen.
Den Brokkoli mit in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten kochen lassen.
• Nährwerte •
Pro Portion: 474 kcal | 62,5 KH (13,5 Z) | 17,5 E | 15,9 F
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Protein Donuts
4 Stück
• Zutaten •
130 g Dinkelmehl 630
20 g Proteinpulver
4 g Backpulver
150 g Skyr
(Bei Bedarf 50 ml Wasser)
30 g Schokolade (zuckerfrei)
• Zubereitung •
Mehl, Magerquark, Back- und Proteinpulver vermengen und zu einem Teig kneten. Bei Bedarf Wasser hinzufügen. Den Teig in 4 gleiche Teile zerteilen und zu Würstchen formen. Die Enden miteinander verschließen. Bei 175 Grad Umluft für 12 Minuten backen. Abkühlen lassen und anschließend mit geschmolzener Schokolade bestreichen.
• Nährwerte •
Pro Portion: 191 kcal | 13 E | 28 KH (2 Z) | 3 F
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Reis mit Erdnussgemüse
4 Portionen
• Soße •
5 EL Erdnussbutter
4 EL Sojasoße
1 EL Honig
3 EL Wasser
Saft einer halben Limette
• Zutaten •
500 g Brokkoli
2 Paprika
2 Frühlingszwiebeln
175 g Räuchertofu
1 Knoblauchzehe
1 EL Öl
250 g Reis
Ingwer
Chilipulver
• Zubereitung •
Alle Zutaten für die Soße verrühren.
Den Brokkoli in Röschen teilen und den Struck in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Außerdem die Paprikas klein schneiden.
Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Das weiße der Frühlingszwiebel kurz in Öl anbraten.
Den Tofu klein schneiden und ebenfalls goldbraun anbraten. Paprika, Brokkoli und 2 EL Wasser dazu geben und weich kochen.
Währenddessen den Reis kochen und dem Gemüse anschließend hinzugeben.
Die Soße dazu gießen und durchmischen.
Anschließend das Grüne der Frühlingszwiebeln hinzugeben und servieren.
• Nährwerte •
Pro Portion: 552 kcal | 64 KH (11 Z) | 24 E | 20 F
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Protein Pudding Oats
1 Portion
• Zutaten •
40 g Haferflocken
20 g Puddingpulver Vanille
100 g 0,3% Milch
250 ml Wasser
25 g Proteinpulver
100 g Skyr
100 g Erdbeeren
Süße nach Wahl
• Zubereitung •
Haferflocken, Puddingpulver, Milch und 200 ml Wasser verrühren. Für 7 Minuten bei 650 W in die Mikrowelle und zwischen durch umrühren.
Das Proteinpulver, Skyr und die Süße mit dem restlichen Wasser verrühren und der Puddingmasse unterheben.
Anschließend mit Erdbeeren toppen.
• Nährwerte •
Pro Portion: 451 kcal | 57,5 KH (15 Z) | 42 E | 3,6 F
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Carrot Cake Baked Oats
9 Portionen
• Zutaten •
150 g Haferflocken
5 g Backpulver
1 TL Zimt
1/2 TL Ingwerpulver
2 Eier
100 g Ahornsirup
420 ml 0,3% Milch
6 ml Vanilleextrakt
1 Karotte (ca. 150 g)
65 g Walnüsse
• Zubereitung •
Optional die Haferflocken zu Mehl verarbeiten. Die trockenen Zutaten miteinander vermengen. Milch, Ahornsirup, Eier und Vanilleextrakt hinzugeben. Die Karotte hobeln und die Walnüsse klein hacken. Danach die beiden Zutaten unter den Teig heben.
Backpapier in einer Form auslegen und den Teig hinzugeben. Alles bei 200 Grad Ober-/Unterhitze für 25 Minuten backen.
• Nährwerte •
Pro Portion: 183 kcal | 22,3 KH (11,8 Z) | 6,5 E | 6,9 F
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Protein Pancakes
1 Portion
• Zutaten •
20 g Proteinpulver
40 g Mehl
1 Ei
100 ml 0,3% Milch
• Zubereitung •
Alle Zutaten miteinander vermengen und in einer beschichteten Pfanne nach und nach von beiden Seiten anbraten. Mit Toppings nach belieben servieren.
• Nährwerte •
326 kcal | 35,9 KH (6,7 Z) | 29,2 E | 6,7 F
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Nudeln mit Sojabolognese
4 Portionen
• Zutaten •
400 g Nudeln
400 ml heißes Wasser
1 EL Tomatenmark
1 1/2 EL Gemüsebrühepulver
2 EL Sojasoße
100 g Sojagranulat
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
400 ml passierte Tomaten
1 TL Chilipulver
1/2 TL Cayennepfeffer
1/2 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
• Zubereitung •
Nudeln kochen.
In das gut heiße Wasser Tomatenmark, Gemüsebrühepulver und Sojasoße rühren. Danach das Sojagranulat dazugeben, umrühren und quellen lassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen, klein schneiden und mit etwas Olivenöl in einer beschichteten Pfanne goldgelb anbraten. Zwiebeln zur Seite schieben. Nun das Sojagemisch in die Pfanne geben und die Knoblauchzehe draufpressen. Leicht anbraten und dann mit den Zwiebeln vermischen. Mit den passierten Tomaten ab löschen. Die Gewürze dazugeben und noch 15 Minuten leicht köcheln lassen.
• Nährwerte •
Pro Portion: 515 kcal | 82 KH (10 Z) | 27 E | 5,7 F
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Hagelschauer über Afrika
• Für den Teig •
250 g Zucker
6 Eier
150 g Mehl
1 Packung Backpulver
4 EL Kakaopulver
250 g Margarine
• Für den Belag •
400 g Schmand
600 g Schlagsahne, steif geschlagen
1 1/2 Päckchen Paradiescreme Vanille
1 Päckchen Vanillezucker
• Für die Deko •
60 g Butter
60 g Zucker
60 g Kokosraspeln
• Anleitung •
Die Zutaten für den Teig gut verrühren und auf ein Backblech streichen. Ofen vorheizen und bei 175 Grad Heißluft 20 min backen.
Schlagsahne mit Vanillezucker und Paradiescreme aufschlagen und den Schmand unterheben und auf dem Teig verteilen.
Den Zucker und die Butter schmelzen lassen, die Kokosraspeln unterrühren und erkalten lassen. Die Masse dann anschließend auf dem Belag verteilen.
• Nährwerte •
Gesamt
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