wethewholeofthemoon

[wethewholeofthemoon]

Hormonen en krachttraining

Testosteron is een hormoon dat de spierontwikkeling positief beïnvloedt. De effecten van krachttraining zijn groter als er meer testosteron in het lichaam aanwezig is. Cortisol is een hormoon dat, vooral in grote hoeveelheden zoals tijdens stress, zorgt voor de afbraak van spieren. Door te trainen kan de hoeveelheid cortisol worden verminderd.

Testosteron en cortisol zijn altijd aanwezig in het bloed en zijn als het ware elkaars tegenpolen. De verhouding tussen deze twee hormonen wisselt steeds. De testosteron/cortisolverhouding speelt een belangrijke rol in het effect van krachttraining. Welke factoren beïnvloeden nu precies de testosteron/cortisolverhouding? En wat gebeurt er met deze twee hormonen wanneer atleten krachttraining doen? Crewther et al. hebben wetenschappelijke artikels waarin de effecten van krachttraining en de testosteron/cortisolverhouding zijn beschreven samengevat in een review.

Het effect van krachttraining wordt beïnvloed door de verhouding tussen testosteron en cortisol in het bloed. Als er meer testosteron aanwezig is, dan is er een groter effect van de krachttraining. Genetische aanleg is van invloed op de testosteron/cortisolverhouding in het lichaam, zo bleek uit negen studies. Hier heb je als atleet geen invloed op, maar er zijn factoren die de testosteron/cortisolverhouding kunnen doen stijgen of dalen. Zo bleek uit vijf studies dat het eten van koolhydraat- en eiwitrijk voedsel een positief effect heeft. Er zijn echter ook studies die geen effecten van voedsel hebben gevonden. Uit drie studies bleek dat het trainen van explosieve kracht zorgt voor het vrijkomen van meer testosteron. Door koolhydraat- en eiwitrijke voeding en explosieve krachttraining te combineren wordt de spieropbouw extra bevorderd, waardoor betere trainingseffecten worden geboekt. Het effect van trainen ontstaat doordat krachttraining de verhouding van de concentratie testosteron en cortisol verandert, zo rapporteerden acht studies. Dit gebeurt alleen als er regelmatig wordt getraind. Tegelijkertijd is het zo dat het lichaam gaat wennen aan de trainingsprikkel, waardoor het effect minder wordt (gerapporteerd in zes studies). Als ervaren atleet moet je ervoor zorgen dat je trainingsprikkel voldoende groot is om effect te hebben. Dat kan door de zwaarte aan te passen of door oefeningen af te wisselen. Op basis van de verhouding testosteron/cortisol zou in de toekomst mogelijk de juiste trainingsprikkel bepaald kunnen worden waarop getraind moet worden.

De verhouding testosteron/cortisol is belangrijk voor trainingseffecten, maar het blijft onduidelijk welke effecten de verschillende factoren, zoals voeding en krachttraining, nu op testosteron en cortisol afzonderlijk hebben. Het verhogen van de concentratie testosteron in het bloed door gebruik te maken van supplementen of injecties wordt afgeraden. Deze middelen zijn opgenomen in de dopinglijst.

bron: S. (Susan) Vrijkotte

https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/hormonen-en-krachttraining/

[wethewholeofthemoon]

Hoeveel eiwitten heb ik nodig om spieren op te bouwen?

Stuart Phillips

Een veelgestelde vraag is hoeveel van wat ik eet kan worden gebruikt om spieren op te bouwen? We kunnen veel eiwitten binnenkrijgen en afbreken en verteren, maar hoeveel wordt er gebruikt om spieren op te bouwen?

Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren (AA) waarvan er 11 essentieel zijn (EAA), dus we moeten genoeg eiwitten eten om de EAA te krijgen. Verteerde eiwitten brengen AA in onze circulatie, maar niet voordat de lever zijn 'aandeel' in de AA heeft ingenomen; En het is behoorlijk gierig, waardoor we slechts ~ 30% van de AA in de circulatie opnemen. De vertakte keten AA (BCAA) leucine, isoleucine en valine worden niet gebruikt door de lever en worden vrijgegeven voor gebruik door andere weefsels.

Leucine is de koning AA, het zet de anabole signaleringsroutes aan en initieert spiereiwitsynthese (MPS) door mTORC1 (volledige naam: mechanistisch doel van rapamycine-complex 1) te activeren. Zodra leucine de spiereiwitsynthese (MPS) heeft 'ingeschakeld', verloopt dit proces voor een relatief korte periode (1-2 uur) totdat het wordt uitgeschakeld. Op een gegeven moment kun je MPS niet meer stimuleren. Er is dus een eindige hoeveelheid AA nodig, in feite kan het zijn dat zodra leucine MPS heeft geactiveerd, zelfs kleine hoeveelheden eiwit nodig zijn om een voortdurende MPS-respons te ondersteunen.

Lot van aminozuren  

Dus wat zijn de lotgevallen van AA die in de spier komen: gebruik voor MPS, transaminatie van N om andere aminozuren te vormen (voornamelijk alanine en glutamine) met daaropvolgende oxidatie van het koolstofskelet van sommige aminozuren, en een kleine fractie aminozuren wordt gebruikt als TCA-cyclus intermediates. Maar de capaciteit voor AA om MPS te stimuleren is beperkt en lijkt te 'top out' met ongeveer 0,25-0,4 g eiwit / kg lichaamsgewicht.

Waarom 0,25-0,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht?  

Drie studies vormen een evidence-basis voor de waarde van 0,25-0,4 g eiwit/kg. Dosisresponsstudies van Moore (1) en Witard (2) kwamen vrijwel tot dezelfde conclusie als de dosis eiwit die MPS maximaal stimuleerde bij respectievelijk ~0,25 g eiwit/kg, ongeacht of het eiwit geïsoleerd ei- of wei-eiwit was. McNaughton (3) voerde een studie uit die twee doses of eiwitten had en toonde aan dat MPS in hun benen 19% groter was toen jonge mannen 40 g eiwit innamen dan 20 g. De 'toegevoegde' stimulatie van MPS is echter klein: 11% door Moore en 10% door Witard, en 19% door Macnaughton, respectievelijk. Dit geeft niet echt aan dat 40g bijna twee keer zo goed is als 20g in termen van MPS, maar waarschijnlijk iets als 15% beter... niet waarschijnlijk belangrijk in termen van magere massawinst.

Afbraak van spiereiwitten

Maar hoe zit het met de afbraak van spiereiwitten, is dat niet belangrijk? We weten niet wat er gebeurt met MPB met steeds grotere doses eiwit? We weten wel dat MPB wordt verminderd door insuline die bijna universeel toeneemt wanneer we eiwitten en / of koolhydraten krijgen en dat er niet veel insuline nodig is om MPB maximaal te onderdrukken. Kim (4) toonde aan dat grotere doses eiwit (70 g versus 40 g geconsumeerd als rundvlees) de eiwitafbraak van het hele lichaam (WBPB) in grotere mate onderdrukten dan een kleinere dosis. Er zijn geen gegevens die laten zien hoe goed WBPB en MPB uitlijnen en hoewel spier deel uitmaakt van WBPB is het slechts ~ 20%.

Hoeveel eiwitten kun je gebruiken om eiwitten te maken?

Ik zou zeggen tussen 0,25-0,4 g eiwit/kg/maaltijd. De dosis zal waarschijnlijk hoger zijn als we echt voedsel eten. Op dit punt toonde een meta-analyse van ons lab aan dat de hypertrofische respons bij eiwitinnames boven ~1,6 g/kg/d niet geassocieerd was met grotere toenames in mager massa. Dus 1,6/4 maaltijden per dag = 0,4 g eiwit/kg/maaltijd of 0,53 g eiwit/kg/maaltijd als er 3 maaltijden werden geconsumeerd. Als je liberaal bent op de schatting misschien is het zo hoog als 2,2 g eiwit / kg / d? Nu kun je meer eiwitten eten, verteren en absorberen (veel meer), daar twijfel ik niet aan, maar het bouwt geen spieren op.

lees meer

[wethewholeofthemoon]

Gewichtsverlies met behoud van spiermassa

Voor atleten, zeker voor lange afstand hardlopers, is het voordelig om niet te zwaar te zijn. Veel serieuze atleten zijn dan ook regelmatig met hun gewicht bezig, en soms schiet dat ook door. Op welke manier kun je overtollig gewicht kwijt raken zonder dat het ten koste gaat van de gezondheid en gepaard gaat met verlies aan spieren (Lean Body Mass). Uit onderzoek is gebleken dat atleten goed gewicht kunnen verliezen door de energie inname te verkleinen en in hun dieet meer eiwitten toe te voegen. En dan met name zo dat elke maaltijd een significante hoeveelheid eiwitten bevat. Daarbij is ook de timing van de maaltijden van belang. Vrij kort na een training een eiwitrijke maaltijd nuttigen helpt bij een goed herstel en de opbouw van de spieren. Extra aandacht geven aan krachttrainingen in de periode waarin gewichtsverlies wordt nagestreefd helpt bij het tegengaan van verlies aan spiermassa.

lees meer: 

[wethewholeofthemoon]

[wethewholeofthemoon]

Gezond Sporten

Toolbox Ontwikkelingsgericht Trainen

Of het nu gaat om jonge kinderen of volwassenen, beloftevolle of minder vaardige atleten, op recreatief of competitief niveau, iedereen heeft recht op kwaliteitsvolle trainingen. De toolbox ontwikkelingsgericht trainen biedt elke trainer een houvast bij het periodiseren, zowel wat betreft fysieke eigenschappen, als voor de mentale ontwikkeling, de blessuregevoeligheid en andere medische aandachtspunten van de sporter.

Ontwikkelingsgericht trainen houdt in dat je je als trainer altijd aanpast aan de kalenderleeftijd , de biologische leeftijd en de getraindheid van het individu.

Hoe kwam de toolbox tot stand

De inhoud van de toolbox is gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke inzichten en kennis van experten in de respectievelijke domeinen. Als algemeen kader werd gekozen voor een mix tussen het Long-Term Athlete Development (LTAD) Model en het Youth Physical (YPD) Development Model.

Hoe gebruik je deze toolbox

Elk domein (fysiek, mentaal, sportblessures, medische aandachtspunten) start vanuit een grafische weergave van de groeisnelheid. Dit is de snelheid waarmee het lichaam in lengte toeneemt en dit vormt de basis voor de opdeling in groeifasen of leeftijdsvensters. De curve toont de gemiddelde waarden voor de Vlaamse jeugd.

Bepaal eerst de biologische leeftijd van je sporter(s). Deze vertelt in welke periode of groeifase de sporter zich bevindt. Ga naar de eigenschap waar je graag informatie over wil en kies het geslacht. Selecteer dan de gepaste periode via het selectievenster of klik in de grafiek in de overeenkomstige zone. Voor elke eigenschap vind je zo het bijhorende advies voor een sporter in deze groeifase.

Lees meer op http://www.gezondsporten.be/leeftijdstool/

[wethewholeofthemoon]

Fit is not a destination it is a way of life

Mack Fitt

[wethewholeofthemoon]

Bootcamp 7/03/2021

[wethewholeofthemoon]

[wethewholeofthemoon]

Training essentials om beter te klimmen

Guido Segers  Boulderaar en fanatiek met bergsport. 

Beter klimmen gaat niet vanzelf, daarvoor moet je trainen. Dat doe je door veel te klimmen, maar ook met gerichte oefeningen die jou sterker maken, je balans en flexibiliteit vergroten of je timing verbeteren. Daarom heeft elke Monk een goed uitgeruste trainingshoek, zodat jij gericht kan werken aan je doelen.

Maak oefeningen deel van je klimsessie. Dat kan als warmup of als afsluiting van je sessie met krachttraining, of je nu al jaren in de wanden hangt of sinds kort bouldert. Je vindt er alles wat je nodig hebt. Maar wat zijn nou de belangrijkste middelen waarmee jij je skills verbetert? We vroegen het hoofdtrainer Elko.

Trainingsmiddelen voor jouw sessie

Pull-up bar Optrekken is volgens Elko de basis van het klimmen: “De kracht vergroten om jezelf op te trekken met je handen heb je altijd nodig. Dat mag dus niet ontbreken in je training. Als je vordert qua niveau, heb je de controle en kracht nodig. Dat campusbord komt later wel, begin met optrekken.” Als de pull-up bar nog uitdagend is, of je kampt met blessures, dan zijn de elastieken een goed hulpmiddel. Deze helpen ook om je stabiliteit te trainen. Ze hangen er, dus gebruik ze ook.

Zelf thuis doortrainen? De Tunturi pull-up bar kan je thuis in de deuropening hangen.

Suspension trainer De suspension trainer is Elko’s persoonlijke favoriet. Maar elke klimmer heeft hier wat aan. Je traint namelijk je stabiliteit en balans: “Je activeert door instabiliteit de kleinere spieren die je met statische apparatuur vaak niet aanspreekt. Die spiertjes ondersteunen je motoriek en zijn erg belangrijk voor de lichaamsspanning. Die heb je dus hard nodig tijdens het klimmen. Bovendien train je jouw rug en schouders.”

Deze suspension trainer gebruik je waar je wil.

Springtouw Opwarmen kan op verschillende manieren, maar een springtouw is een makkelijk middel om snel warm te draaien. Maar er is meer: “Je traint ook je timing, balans en ritme, wat je bij het klimmen gebruikt. Dat kan je ook op andere manieren trainen, maar je kan het evengoed in je warming-up meepakken.”

Een springtouw past zo in je tas en is handig voor je klimtrips.

Kettle bell Trainen met gewichten is niet iets wat Elko direct aanraadt, maar voor de kettle bell maakt hij een uitzondering: “Je kan met een kettlebell zowel statische als dynamische oefeningen doen. In het eerste geval werk je aan je stabiliteit, bijvoorbeeld in je schouders, en evenwicht. Train je dynamisch, dan kan je aan je explosiviteit werken. Met een kettlebell leer je namelijk snel en met veel kracht te bewegen. Goed voor je dyno’s, waarbij je zowel moet springen als jezelf opvangen.”

Weerstandsbanden De elastieken die je makkelijk ergens omheen kan slaan of vast kunt knopen, dat zijn weerstandsbanden. Die zijn heel handig om je spieren mee op te warmen. Ze zijn bovendien heel handzaam en makkelijk mee te nemen als je buiten gaat klimmen.

Een setje banden mee naar Bleau? Voor nog geen tientje pak je ze mee in de shop.

Voor de gevorderde klimmer: trainingsbord Om je vingers, handen en onderarmen te trainen is het trainingsbord een perfect middel. Maar ben gewaarschuwd, dit is niet voor beginners: “Trainingsborden zijn gemaakt om specifiek je vingers en onderarmen te trainen voor het klimmen. Wil je ermee aan de slag, zorg dan dat je eerst advies krijgt van een trainer. Dit vereist namelijk wel wat voorkennis.”

Thuis een trainingsbord ophangen? We hebben verschillende modellen in de shop. Lees ook meer over de Beastmaker.

Bepaal je focus en weet wat je doet

Het belangrijkste bij elke oefening, volgens Elko, is waar je de focus op legt: “Alle trainingsmiddelen kun je op verschillende manieren inzetten. Bij optrekken bijvoorbeeld is het niet enkel kracht. Je kan ook gericht werken aan je controle of stabiliteit. Probeer bijvoorbeeld meer beheersing te krijgen in je beweging of juist vast te houden met je armen op 90°. Het resultaat voel je!”

Maar nog belangrijker is weten wat je doet: “Je kan jezelf bij veel intensievere oefeningen blesseren. Onvoorbereid de campuswand in, of aan twee vingers aan een Beastmaker hangen kan verkeerd aflopen. De juiste uitvoering van je oefening zorgt voor het maximale effect!” Vraag om advies of boek een personal training (Amsterdam, Eindhoven of Rotterdam), zodat je op de juiste manier en blessurevrij traint.

Wil je weten hoe je correct met deze middelen succesvol traint? Goede oefeningen vindt je makkelijk door te googelen, bijvoorbeeld op ‘kettlebell swing’. In trainingsboeken zoals Gimme Kraft! vind je ook veel informatie en gerichte oefeningen voor klimmers.

bron: https://monk.nl/blog/training-essentials-om-beter-te-klimmen/

[wethewholeofthemoon]

EEN BEWEGINGSBELEID OP SCHOOL

De organisatie van bewegingsactiviteiten tijdens de middag, een bewegingsvriendelijke speelplaats, een les over de bewegingsdriehoek, bewegend leren, actieve speeltijd, verplaatsingen en uitstappen te voet of met de fiets … het zijn één voor één waardevolle voorbeelden die een plaats kunnen krijgen in het bewegingsbeleid van jouw school. Maar wat is dat eigenlijk, een bewegingsbeleid op school? En op welke manier betrek je leerlingen, personeel en ouders? Gebruik onze informatie en materialen en ga met het schoolteam aan de slag.

Wat is een bewegingsbeleid op school?

Bewegingsactiviteiten tijdens de middagpauze, sport na school, scholencompetities, lessen rond de bewegingsdriehoek, met de fiets op schooluitstap, bewegend leren …

Het zijn allemaal mooie voorbeelden van werken aan meer beweging op school. Maar losse acties vormen geen samenhangend bewegingsbeleid. Hoe je zo’n bewegingsbeleid realiseert? Met een gezonde mix van strategieën.

LEES MEER

Op weg naar een bewegingsbeleid

Een bewegingsbeleid uitrollen doe je niet in een dag. Het is een langdurig proces waarin je samen met het schoolteam, de leerlingen en de ouders stap voor stap evolueert van losse acties rond beweging op school naar een samenhangend beleid.

LEES MEER

Succesfactoren voor een bewegingsbeleid

Scholen gaan vaak heel gemotiveerd aan de slag om leerlingen te informeren en sensibiliseren, en het aanbod en de afspraken rond beweging op school te verbeteren. Maar soms loopt het niet zo vlot of botsen de acties op weerstand van ouders of leerlingen. Wat geeft het bewegingsbeleid op jouw school meer kans op slagen? Ontdek de cruciale succesfactoren in het spinnenweb van een gezondheidsbeleid!

LEES MEER

Interessante materialen om beweging op jouw school te stimuleren

Leerlijn bewegen en minder zitten: online met zoekfunctie of interactieve PDF (BaO, SO)

Materialen van de bewegingsdriehoek (BaO, SO)

Filmpje van de bewegingsdriehoek (BaO, SO)

Voorbeeldmatrix bewegingsbeleid (BaO, SO)

Informatiedossier over (te) lang stilzitten en voldoende bewegen (SO)

Informatiedossier beweegvriendelijke school (SO)

Woogie Boogie (Kleuter)

Dip? Dobbel. Doe! (Lager)

Inspiratieboxen van MOEV (BaO, SO)

bron: https://www.gezondleven.be/settings/gezonde-school/een-bewegingsbeleid-op-school

[wethewholeofthemoon]

Actief ouder worden

Een universele aanpak met extra aandacht voor ouderen die te weinig bewegen 

Actief ouder worden is een term die werd gelanceerd door de Wereldgezondheidsorganisatie. Het vertrekt vanuit een andere visie op de levensloop, waarbij ouder worden veel verder gaat dan ‘genieten van welverdiende rust’. Het houdt in dat mensen doorheen hun leven zelf het roer in handen houden, binnen de mogelijkheden die ze hebben. Om ouder te worden op een manier die hun sociaal, fysiek en mentaal welzijn bevordert. En om maatschappelijk te kunnen blijven participeren. Ook wanneer men kwetsbaarder wordt of gezondheidsproblemen kent. 

Actief ouder worden kent tal van vormen. 

Het gaat om het opdoen van nieuwe kennis en ervaringen, om actief burgerschap, om je goed voelen, tijd investeren in dingen die betekenis geven, zelfstandig blijven wonen, sociale relaties onderhouden en ga zo maar door. Het is een proces dat elke oudere anders invult, met als doel om kwaliteitsvol te leven en te participeren. Het spreekt voor zich dat beweging hier een enorme stimulans in kan bieden. Niet alleen om fysiek gezond te blijven, maar ook om je mentaal goed te voelen en sociale contacten uit te bouwen en te onderhouden.

Ouderen zijn de bevolkingsgroep met het kleinste aandeel mensen dat voldoende beweegt. 37,7% van de 65- tot 74-jarigen in Vlaanderen doet minstens 30 minuten per dag aan matige of hoge intensieve beweging. Bij de 75-plussers is dit amper 13%. Nochtans is voldoende bewegen noodzakelijk voor ouderen: als bescherming tegen diverse fysieke en mentale welvaartsziekten, het helpt om minder te vallen, en voor een beter welzijn en langer zelfstandig leven. 

Bewegen kan bovendien op veel manieren: thuis, in de vrije tijd, als actieve verplaatsing en op het (vrijwilligers) werk. Wat actieve verplaatsingen betreft, verplaatsen ouderen zich al stappend meer dan andere leeftijdsgroepen. Het aandeel ‘te voet’ binnen alle verplaatsingen bedraagt bij Vlaamse ouderen 17,3%, wat hoger is dan bij andere generaties. In totaal verplaatst 36,8% van de ouderen zich dagelijks al stappend. Verder verplaatst 28% van de ouderen zich dagelijks met de fiets. Bovendien is elektrisch fietsen bij ouderen sterk in opmars. Gemiddeld zitten Vlaamse ouderen meer dan 9,5 uur per dag stil. Dat is meer dan andere volwassenen. In Vlaanderen kijken ouderen dagelijks gemiddeld ruim 4 uur tv. Zelfs al beweeg je voldoende volgens de gezondheidsaanbevelingen, toch heeft lang stilzitten als leefstijl negatieve gevolgen zoals meer kans op bepaalde kankers en hart- en vaatziekten. 

Wat actieve verplaatsingen betreft, verplaatsen ouderen zich al stappend meer dan andere leeftijdsgroepen. Het aandeel ‘te voet’ binnen alle verplaatsingen bedraagt bij Vlaamse ouderen 17,3%, wat hoger is dan bij andere generaties. In totaal verplaatst 36,8% van de ouderen zich dagelijks al stappend. Verder verplaatst 28% van de ouderen zich dagelijks met de fiets. Bovendien is elektrisch fietsen bij ouderen sterk in opmars. Gemiddeld zitten Vlaamse ouderen meer dan 9,5 uur per dag stil. Dat is meer dan andere volwassenen. In Vlaanderen kijken ouderen dagelijks gemiddeld ruim 4 uur tv. Zelfs al beweeg je voldoende volgens de gezondheidsaanbevelingen, toch heeft lang stilzitten als leefstijl negatieve gevolgen zoals meer kans op bepaalde kankers en hart- en vaatziekten.

Sport als specifieke bewegingsvorm 

Uit onderzoek blijkt dat 55% van de 55-plussers aan sport doet. Dit betekent dat 45% van alle 55-plussers aangeeft nooit te sporten. Het gaat hier bovendien om de brede interpretatie van sport: beweging in de vrije tijd, die dus ook minder intensief kan zijn. Zeker de niet-sportende ouderen melden de volgende hindernissen: (een ervaren) tijdsgebrek, minder motivatie, geen groot competentiegevoel en beperkte toegankelijkheid. Voor ex-sporters blijkt een gezondheidsprobleem (o.a. blessure) of een functiebeperking de voornaamste hindernis om te blijven sporten, gevolgd door zich te oud voelen of denken dat de conditie niet goed genoeg meer is. Een noodzakelijke vraag is dan ook hoe sportclubs en andere verenigingen hun aanbod kunnen aanpassen om levenslang sporten mee mogelijk te maken in de vereniging?

Tijdens de ontwikkeling van de bewegingsdriehoek in 2017 zijn ook de Vlaamse gezondheidsaanbevelingen voor beweging en lang stilzitten geactualiseerd. Er zijn enkele nieuwe aanbevelingen die uiterst relevant zijn voor fysiek inactieve ouderen, zoals de overkoepelende aanbeveling ‘Elke vooruitgang telt voor je gezondheid’, de aanbeveling voor licht intensief bewegen, en de mogelijkheid om matig intensieve beweging te spreiden tijdens de week en te combineren met hoog intensieve beweging.

De mate waarin mensen bewegen evolueert doorheen de tijd. Waar vroeger mensen wel móesten bewegen om in hun primaire levensbehoeften te voorzien, is het vandaag de dag een stuk gemakkelijker om te leven zonder veel beweging. Onze samenleving nodigt ook sterk uit tot veel en lang stilzitten: voor de televisie, in de auto, achter de computer, al lezend, … Toch groeit het besef dat voldoende beweging net cruciaal is om actief en gezond ouder te worden. Beweging leidt niet enkel tot een betere fysieke en mentale gezondheid, maar ook tot verbinding, tot het ontmoeten van nieuwe mensen en het ontdekken van nieuwe dingen. Ook voor ouderen is voldoende bewegen dus essentieel. Maar hoewel heel wat ouderen actief bezig zijn met mantelzorg, vrijwilligerswerk, sociaal-culturele participatie, huishoudelijke taken, activiteiten met kleinkinderen, …, bewegen veel ouderen toch te weinig. Dit vraagt dus om een krachtiger bewegingsbeleid, over organisaties en sectoren heen. Met oog voor barrières en succesfactoren.

Basisinzichten bij ouderen

Bewegen is meer dan sporten alleen Bewegen kan in tal van contexten: thuis, onderweg, binnen het verenigingsleven, in contact met de buurt, in groep of alleen, … 

Ouderen hebben uiteenlopende motieven om te bewegen. Niet voor elke oudere is een betere gezondheid een drijfveer om meer te bewegen. Net zo motiverend kunnen het ontspannend karakter, het groepsgebeuren, het spel of de liefde voor een sport op zich zijn, al naargelang de oudere in kwestie. Vertrek vanuit de basisbehoeften en wat ouderen écht motiveert. 

Elke oudere heeft zijn eigen capaciteiten en competenties. Ook ouderen die zorg nodig hebben of op bepaalde vlakken kwetsbaar zijn, beschikken over vaardigheden die ze wél nog kunnen, dingen die hen wél interesseren, en voorkeuren die je kan aangrijpen. Bouw daarop verder.

Ook de omgeving speelt een rol De situatie waarin elke oudere leeft, is mee bepalend voor wat werkt en niet werkt, welke uitdagingen er zijn, welke barrières je moet overwinnen om beweging te stimuleren. Hou dus rekening met ook kwetsbare situaties die een impact hebben op beweging (zie verder). 

Een sector-overschrijdende aanpak is essentieel. Alle goede methodieken ten spijt kan een ontoegankelijke straat al het einde betekenen van iemand zijn bewegingsvoornemens. Zet dus samen met andere actoren ook in op het creëren van een uitnodigende, bewegingsvriendelijke omgeving als onderdeel van een breder bewegingsbeleid. 

Gemeenschappelijk werkkader Samen vanuit verschillende invalshoeken beweging bij ouderen stimuleren, vraagt om een gelijklopende aanpak. 

We suggereren een universele aanpak voor ouderen en beweging, met waar nodig specifieke en intensievere maatregelen op maat van ouderen die te weinig bewegen. Deze aanpak vormt de leidraad van de aanbevelingen in deze brochure. Het afstemmen van interventies op specifieke groepen van ouderen betekent echter niet dat interventies enkel en alleen voor deze groepen ontwikkeld moeten worden (categoriale aanpak). 

Om de bewegingsongelijkheid van deze groepen van ouderen ten opzichte van de fysiek actieve ouderen te verkleinen moeten interventies universeel zijn, maar met een schaal en intensiteit aangepast aan het niveau van de ongelijkheid. Naargelang de behoefte moet je dus proportioneel meer middelen, tijd en inventiviteit investeren in ouderen die te weinig bewegen, bovenop de universele aanpak. Zo ben je zeker dat je interventie, actie, campagne, ... zich richt naar ouderen die te weinig bewegen. 

Kwetsbaarheid is veel meer dan louter fysieke beperkingen of achteruitgang. Het gaat om de complexe interactie tussen fysieke, sociale, cognitieve, psychologische kwetsbaarheid en de leefomgeving van ouderen. Daarom spreken we liever van ouderen in een kwetsbare situatie, eerder dan over kwetsbare ouderen. 

Het is essentieel om niet enkel te kijken naar behoeften en zorgnoden, maar ook naar deze ouderen hun sterktes en competenties. En om samen op zoek te gaan naar ondersteuning die een antwoord biedt op de oorzaken van die kwetsbare situatie. Er is daarbij ook een groot verschil tussen de ‘objectieve’ kwetsbaarheid en datgene wat ouderen zelf ervaren of aanvoelen. 

Een combinatie van verschillende factoren zoals een lagere opleiding, laag inkomen, migratieachtergrond, functiebeperking, sociaal isolement en een onaangepaste (bv. bewegingsonvriendelijke) omgeving kunnen de mate van en het risico op kwetsbaarheid versterken. Zo verkleinen bijvoorbeeld de kansen op maatschappelijke participatie, vrijwilligerswerk, toegang tot (online) dienstverlening en informatie- en sensibiliseringscampagnes. Stuk voor stuk hebben ze meteen ook een impact op de mate waarin ouderen bewegen en hiertoe kansen krijgen. Iedere levensloop én leefsituatie vereist daarbij een specifieke aanpak.

Werken aan een sterker bewegingsbeleid kan je niet alleen! 

Hoewel er in Vlaanderen al heel wat goede initiatieven tot stand komen, blijven deze vaak versnipperd, stoppen ze wanneer de geldkraan dichtgaat of zijn ze sterk regiogebonden en dus voor een beperkt publiek inzetbaar. Mensen die moeilijk bereikbaar zijn, vallen nog vaak uit de boot omwille van diverse drempels.

 • Beter bereik van de doelgroep Samenwerken om informatie over het aanbod meer en beter te verspreiden, ouderen in kwetsbare situaties te bereiken, het bereik van het project te verhogen, meer ondersteuning te bieden, in te zetten op diversiteit onder ouderen, competenties van ouderen te benutten, … 

• Een hogere effectiviteit Beweging als middel om gezondheid en kwaliteit van leven te verbeteren wordt veel effectiever als ook andere componenten (sportaspecten, voeding, beweegvriendelijke buurt, …) meegenomen worden als integraal onderdeel van de aanpak 

• Efficiëntere organisatie Initiatieven vanuit verschillende sectoren voor dezelfde doelgroep aan elkaar koppelen kan ervoor zorgen dat het sneller en goedkoper kan • Beter stroomlijnen van informatie Eenzelfde taal spreken, inzetten op verbinding, gezamenlijke boodschap uitdragen 

• Leren van elkaar Samenwerking kan ook heel wat nieuwe kennis en expertise opleveren.

We zien heel wat kansen in een intersectorale duurzame samenwerking om ouderen meer in beweging te brengen. Dat kost tijd, maar is zeker de moeite waard. Met het oog op het bepalen van gezamenlijke belangen, doelen en ambities kunnen volgende vragen die voortvloeien uit de wensen van ouderen al concrete richting bieden 

• Activiteitenaanbod op maat Hoe kunnen we een aantrekkelijk activiteitenaanbod op maat maken zodat échte vrije keuze mogelijk wordt? (bv. beweegadvies op maat, sportaanbod op maat, mobiliteit op maat) 

• Beweegaanbod Hoe kunnen we een beweegaanbod (bv. recreatie incl. sport, mobiliteit, beweeginfrastructuur) dichter bij minder mobiele ouderen brengen?

• Drempels wegnemen Hoe kunnen we drempels wegnemen voor ouderen om aan nieuwe activiteiten deel te nemen? (bv. betaalbaar, bereikbaar, toegankelijk, tijdstip, omgaan met pijn en valangst).

Delen van kennis en ervaring 

Hoe kunnen we ervoor zorgen dat de kennis en ervaringen over de bestaande goede praktijken naar ouderen beter gedeeld worden?

 • Uitwisseling creëren Hoe kunnen we uitwisseling creëren tussen diensten en organisaties die ouderen lokaal bereiken? 

• Mantelzorgers en vrijwilligers Hoe kunnen we mantelzorgers en vrijwilligers rond de oudere ondersteunen om een preventieve rol op te nemen in het leven van de oudere? 

• Gezonde beweegroutine Hoe kunnen we dagelijkse verplaatsingen binnen- en buitenshuis (in de brede zin) omvormen tot een meer gezonde beweegroutine? Hoe kunnen we een activiteitenaanbod op maat aantrekkelijk maken zodat een échte vrije keuze mogelijk wordt?  

Bewegingsbeleid makkelijker met gemeenschappelijk werkkader 

Een universele aanpak van beweging bij ouderen vraagt een gemeenschappelijk werkkader met instrumenten voor een bewegingsbeleid, die Vlaamse middenveldorganisaties uit verschillende sectoren kunnen gebruiken: 

De kadermethodiek Gezonde Gemeente bundelt de succesfactoren die Vlaamse studies en professionals hebben aanbevolen voor een sterker bewegingsbeleid. De Vlaamse overheid en een groeiend aantal organisaties uit verschillende sectoren in Vlaanderen hebben deze succescomponenten al een vaste stek gegeven in hun praktijk.

figuur: succescomponenten gezonde gemeente

Bewegingskansen via toegankelijke (preventieve) gezondheidszorg 

Beweegprikkels en preventie zitten stevig op de tandem! 

Beweging is essentieel binnen het preventief gezondheidsbeleid en ook in Vlaanderen zit het verankerd als gezondheidsthema. Ook hier gaat het over het bewegen thuis, in de vrije tijd, op het (vrijwilligers)werk en op verplaatsing. We zetten de maatregelen op een rijtje die de bewegingskansen via toegankelijke gezondheidszorg kunnen verhogen: 

1. Sterkere implementatie van preventieprojecten en afstemming tussen sectoren Een verdere versterking en brede implementatie van preventieprojecten is aangewezen om de bewegingsongelijkheid te verminderen. Vlaamse middenveldorganisaties binnen en buiten de gezondheidssector engageren zich best om in afstemming met de Vlaamse partnerorganisaties van Gezondheid (preventie) de projecten zoals 10.000 stappen, Week van de valpreventie, Gezond Ouder worden en Fit in je hoofd te versterken. De implementatie gebeurt via de sectoreigen kanalen. Als organisaties buiten de gezondheidssector bewegingsprojecten ontwikkelen is dergelijke afstemming ook aangewezen om versnippering in verschillende sectoren te vermijden. (cfr. Samenwerking). 

2. Informeren over rechten om toegang te krijgen tot preventieve gezondheidszorg Niet alle ouderen kennen hun rechten en maken gebruik van diensten, maatregelen, tegemoetkomingen die hun beweegkansen/kansen op preventieve gezondheidszorg aanzienlijk kunnen verhogen. Middenveldorganisaties spelen een belangrijke rol om ouderen toe te leiden naar rechten, met in het bijzonder aandacht voor ouderen in kwetsbare situaties. Zo kunnen bijvoorbeeld inactieve ouderen met recht op een verhoogde tegemoetkoming doorverwezen worden via de huisarts naar projecten zoals ‘Bewegen Op Verwijzing’. Binnen dit effectieve project krijgen ouderen een aanzienlijke terugbetaling voor motiverende coaching en een beweegplan op maat. Als (koepel) organisatie in eender welke sector kan je mee werken aan toegankelijke lokale bewegingsvoorzieningen, steunend op de principes van Gezonde Gemeente.

3. Versterking van een preventief bewegingsbeleid in welzijns- en zorgvoorzieningen Ook de ziekenfondsen, gemeenten en OCMW’s, wijkgezondheidscentra en andere voorzieningen zetten preventief meer in op beweging en sociale bijstand. Deze dienstverlening met aandacht voor de ouderen in kwetsbare situaties en de groei naar een volwaardig bewegingsbeleid in deze voorzieningen dienen we verder te faciliteren. Het werkkader van deze brochure met bijhorende visienota en instrumenten biedt hiervoor de basis. We geven enkele bijkomende aandachtspunten en opportuniteiten. 

• We kunnen gemeentebesturen stimuleren om een wijkgezondheidscentrum op te richten. Dit centrum huisvest meerdere professionals (bv. huisarts, verpleegkundige, coach Bewegen Op Verwijzing, …) wat de kans vergroot op maatwerk van de buurt, een ruime benadering van beweging en een laagdrempelige dienstverlening.

 • Lokale dienstencentra hebben als doel om ouderen, mantelzorgers en mensen in kwetsbare situaties te ondersteunen in hun zelfredzaamheid en hun sociale netwerk te versterken. Vanuit die rol zijn ze bijzonder geschikt om thuiswonende ouderen gericht te informeren en aan te moedigen tot een actievere leefstijl. Via een bewegingsbeleid en de activiteiten in lokale dienstencentra kunnen ouderen ook deelnemen aan geschikte bewegingsactiviteiten en aan het sociale leven.

---

Bron: Samen sterk voor ouderen in beweging 

ttps://www.gezondleven.be/files/beweging/Samen-sterk-voor-ouderen-in-beweging.pdf

[wethewholeofthemoon]

Hoe ver kunnen we gaan met bewegingspreventie?

“ Canada heeft richtlijnen om volwassenen ouder dan 65 met een slechte fysieke mobiliteit, aan te sporen tot meer lichaamsbeweging”. 

Balans en functionele training en gezondheid bij volwassenen: een overzicht van systematische beoordelingen 

Publicatie: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism • 15 October 2020 ( https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2020-0279)

[wethewholeofthemoon]

De muurzit-test

[wethewholeofthemoon]

De muurzit-test

Test je bovenbeenspieren.

Algemeen

De muurzit- test, ook wel wall sit test genoemd, is een krachttest voor het onderste gedeelte van het lichaam. Voor muurzitten is alleen een vlakke muur nodig om tegenaan te zitten. De test is dus makkelijk thuis uit te voeren. 

Procedure

Doe een korte warming-up voor je onderlichaam. Zorg ervoor dat je bovenbenen goed warm zijn. Neem daarna plaatst tegen de muur. Zet je voeten op heupbreedte en zak door je knieën totdat deze een hoek van 90 graden hebben bereikt. De tijd begint te lopen op het moment dat er 1 voet wordt opgetild. De test stopt zodra de proefpersoon zijn voet niet meer in de lucht kan houden, of niet in een hoek van 90 graden kan blijven zitten.

Stappenplan

1.    Doe een korte warming-up voor je onderlichaam;

2.    Zoek een muur met een glad oppervlak en ga hier met je rug tegenaan staan;

3.    Zak door je knieën en zet  je voeten iets wijder dan schouderbreedte;

4.    Je knieën moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn;

5.    Houd deze positie zo lang mogelijk vast;

6.    Na 5 minuten rust wordt het andere been getest.

  Resultaten

Bron: https://sporttesten.nl/kracht/muurzit-test

[wethewholeofthemoon]

View this post on Instagram

A post shared by Nathalie Dedrie (@nathaliededrie)

Illinoistest https://www.instagram.com/p/CI-2_6qAKJK/?igshid=1copb2d9dgh62

[wethewholeofthemoon]

Illinoistest https://www.instagram.com/p/CI-2FD5LQ4j/?igshid=1nkjkq6owq998

[wethewholeofthemoon]