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Como adquirir la flexibilidad necesaria para sacar Split.

Para  mejorar la flexibilidad de pierna para sacar split debemos estar mentalizados,debemos hacer un calentamiento previo , 

Algo importante de recalcar  es que no vamos a sentir dolor sin tensión a la hora de estirar  .

A CONTINUACION VEREMOS LAS PREGUNTAS  MÁS FRECUENTES A LA HORA DE REALIZAR  SPLIT

1. En qué edad se puede empezar con los estirameintos y mejorar? En cualquier edad! No hay límites, no hay restriciones, yo empecé casi a los 30 años. Mientras más temprano empiesas - mejor, pero edad no es una excusa!

 2. En cuanto tiempo se puede ver los resultados? TODOS somos distintos. Hay personas más flexibles por la naturaleza y todo les salen más fácil y rápido. Y hay personas muy tiesas (por ejemplo como yo, si si!) que tienen que trabajar doble para lograr los resultados. Pero si te dedicas el tiempo a los estirameintos por lo menos 4 veces a la semana seguramente después de 1 mes vas a ver el progreso

 3. Cuanto tiempo hacer estiramiento y cuantas veces a la semana? Genial si puedes hacer estiramiento 4-5 veces a la semana por unos 15 minutos o más.

 4. Cuantas veces al día hacer estiramientos? 15-30 min de estiramiento al día es más que suficiente! 

 5. Debe doler cuando uno hace los estiramientos? El músculo es igual a una banda elástica. Mientras más la estiras con fuerza, cuando la sueltas se contrae más! Si tus estiramientos son duros, dolorosos y agresivos te aseguro que menos flexibilidad vas a tener. Si te duele rodilla, talón, codo - utiliza cojines o colchonetas más gruesas para protección. 

 6. Estiramientos son para mujeres y hombres? No hay la diferencia muscular entre mujer y hombre, así que ambos sexos pueden realizar mismos ejercicios de estiramiento, incluyendo el split (spagat) 

 7. Calentamiento antes de estiramiento? Difinitivamente SI! Estiramiento debe ser realizado con cuerpo caliente y preparado - es regla de oro.

 8. Es necesario hacer diferentes rutinas de estiramientos? Al realizar diferentes rutinas de estiramiento aprovechas estirar tu cuerpo con distintos ángulos, así que siempre es bueno. 

 9. Es normal si un lado más flexible que el otro? Absolutamente! Es normal, ya que nuestro cuerpo es assimétrico entonces un lado, un brazo, una pierna tenemos más flexible que la otra. 

 10. Herramientas adicionales Utiliza las herramientas adicionales tales como cinturones, bloques, cojines, colchonetas y otras cosas para falicitar el proceso, todo sirve, todo ayuda! Así que suerte en tu búsqueda de flexibilidad y buena energía a todos! 

EJERCICCIOS PARA REALIZAR SPLIT 

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Cualidades físicas del movimiento

Básicas:

Resistencia: Capacidad de mantener el ejercicio en un tiempo prolongado

Aeróbica: Se necesita oxígeno para la ejecución, un ejemplo: Maratón

Anaeróbica: Deuda de oxígeno para la ejecución, un ejemplo: Levantamiento de pesas

Fuerza: Capacidad de tensión o contracción intramuscular bajo condiciones específicas.

Explosiva: Capacidad de tensión muscular en el menor tiempo posible.

Dinámica (Isotónica): Capacidad de contracción y relajación muscular en el movimiento

Estática (Isométrico): Capacidad de soportar el ejercicio el mayor tiempo posible.

Isocinética: Rehabilitación para fortalecimiento muscular (Misma fuerza, en contracción y relajación)

Velocidad: Capacidad de reacción motora óptima en una actividad.

Reacción: Es la capacidad de responder frente a un estímulo en la menor cantidad de tiempo posible

Inicial: Es la capacidad que se le imprime inicialmente a un objeto para ponerlo en movimiento (como por ej. lanzar una piedra hacia arriba)

Mantenimiento: Capacidad de mantener y soportar el ejercicio hecho en la misma velocidad

Detención: Es la capacidad de reacción a la quietud.

Complementarias: 

Flexibilidad: Capacidad de amplitud articular. 

(Elasticidad: Alargamiento del músculo. Elongación: Capacidad alargar y retraer el músculo)

Estática (Pasiva): Capacidad de amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.

Dinámica (Activa): Capacidad de amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.

Bob Anderson: Técnica que consiste en mantener la posición de 10 a 30 segundos.

FNP (Facilitador neuropropioceptivo): Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado. (Flexión y extensión en varias repeticiones) 

Coordinación: Capacidad de relación existente entre el sistema nervioso central y el muscular, bajo los criterios de: Eficacia, economía y precisión.

Equilibrio: Es la capacidad de mantener una posición sin que el centro de gravedad se desplace.

Estático: Capacidad de mantener la posición sin movimiento.

Dinámico: Capacidad de mantener la posición en movimiento o desplazamiento.

Derivadas:

Potencia: Unión entre Fuerza y Velocidad.

Agilidad: Unión entre Velocidad y Resistencia

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Entrenamiento invisible

Este es el nombre que se le da a los hábitos que tiene el bailarín/deportista en su cotidianidad:

Abarca estos aspectos:

Descanso: Lo mínimo que se debe dormir (para una persona que no realiza actividad física) son seis horas, para un deportista o bailarín, son ocho. El no descansar el tiempo suficiente o de manera eficaz (sin ruidos, luces o aparatos electrónicos cerca) puede causar un mal funcionamiento cerebral al día siguiente, haciendo que su capacidad cognitiva sea más lenta y su nivel de concentración casi nulo. Otra de las consecuencias puede ser, que el estrés llegue a niveles muy altos de manera muy rápida. Sumado a esto, el no dormir causa que haya una deuda energética, lo que usualmente nos lleva a comer de más puesto que el cuerpo busca esa energía en la comida.

Vestimenta: Llevar la ropa adecuada para cada momento del año es algo más allá de la moda, ya que estar poco abrigado en temporada de frío, puede llevarnos a contraer resfriados, lo cual nos llevará a un rendimiento menor a la hora de ejecutar nuestro deporte o técnica. O no cubrirse bien del sol en temporada veraniega, puede causarnos quemaduras de piel y hasta cáncer.

Evacuaciones: Debe ser por lo menos una al día para alguien sano. Aquí adjunto un vídeo que te lo explica mejor.

Alimentación: Para alguien que hace mucha actividad física debe llevar una dieta especial se compone de siete comidas diarias:

Fuente liviana

Desayuno

Mediasnueves

Almuerzo

Onces

Cena

Comida

Es importante tener en cuenta que en la dieta se debe comer todo tipo de alimentos para que el cuerpo esté compensado. Los tipos de alimentos son:

Hay otra manera de agruparlos y es la siguiente:

Los alimentos pueden contener:

Micronutrientes: Compuestos por vitaminas y minerales. Su principal función es regular los procesos metabólicos. Por un lado las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente y los minerales sustancias que necesita el cuerpo para estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para que los latidos del corazón se mantengan a un ritmo normal. Estas sustancias las encontramos en

Macronutrientes: Son aquellos que aportan energía a nuestro cuerpo, deben ser consumidos en cantidades grandes. Se divide en:

Carbohídratos:

(Tomado de http://carbo-hidratos.blogspot.com.co/)

2.Proteínas:

(Tomado de: http://www.blogdefarmacia.com/alimentos-vegetarianos-que-tienen-mucha-proteina/)

Este tema de las proteínas a veces se pone en tensión puesto que las personas con dietas libres de sufrimiento animal (veganas y vegetarianas) “No tienen fuentes de donde sacar dichas proteínas, aquí te dejo un listado de alimentos en donde puedes encontrarlas.

(Tomado de: http://www.blogdefarmacia.com/alimentos-vegetarianos-que-tienen-mucha-proteina/ )

Lípidos: Son aceites o grasas que sirven para lubricar.

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Anatomía del movimiento

Estudio de los sistemas que permiten el movimiento del cuerpo.

Articulaciones: Unión entre dos o más huesos que permiten la movilidad del cuerpo.

El cuerpo posee entre 340 a 360 articulaciones, 650 músculos y 206 huesos. Existen tres tipos de articulaciones: Diartrosicas (Poseen líquido sinovial que permite tener mayor capacidad de movimiento) Anfiartrosicas (Movimiento limitado) Sinartrosicas (No tienen movimiento pero unen los huesos) 

Movimientos Articulares:

Flexión / Extensión: Disminuir el ángulo entre dos miembros / Aumentar el ángulo entre dos miembros.

Rotación / Circunducción: Movimiento en pivot con base al eje / Mueve un miembro de modo que su extremo final describa un círculo.

Abducción / Aducción: La abducción separa una parte del plano medio del cuerpo / La aducción mueve una parte hacia el plano medio del cuerpo.

Posición: 

Planos corporales:

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FLEXIBILIDAD DE ESPALDA MEDIANTE FELDENKRAIS

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Método Feldenkrais

Es un sistema pseudocientífico de educación somática desarrollado por el científico de origen ucraniano Moshé Feldenkrais. Este método utiliza el movimiento consciente y la atención dirigida para buscar patrones de movimiento eficientes y sanos, así como mejorar la postura y refinar habilidades motrices, también ayuda a mejorar las conexiones neurológicas, mediante el movimiento del paciente.

Este método cuenta con dos modalidades:

-Autoconciencia a través del movimiento -Integración funcional.

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PRINCIPIOS DE LA TÉCNICA ALEXANDER

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Técnica Alexander

La técnica Alexander es un método práctico desarrollado por FM Alexander que ayuda a mejorar el uso que hacemos de nosotros mismos en las actividades de la vida diaria, en casa, en la escuela, en el trabajo, en el deporte, etc. reduciendo las tensiones excesivas y mejorando la coordinación, la fluidez en el movimiento, el equilibrio y la respiración. Está basada en el principio de que cada uno de nosotros funcionamos como un todo. El profesor enseña cómo aprender conscientemente a prevenir los hábitos que nos perjudican (como por ejemplo: excesiva tensión muscular y esfuerzo a la hora de realizar nuestra actividad diaria). Puesto que estas tensiones o "agarrotamientos" se producen repetidamente a lo largo de nuestra vida, poco a poco los vamos incorporando y se convierten en parte de ella, los hacemos inconscientemente; es decir: nos perjudicamos sin que nos demos cuenta. 

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CIRCUITO EN PAREJAS - ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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Entrenamiento en parejas — Entrenamiento funcional

El entrenamiento en parejas o funcional, es una técnica de entrenamiento físico que busca un propósito u objetivo en concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo. El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. Originalmente este acercamiento funcional estaba circunscrito a ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva.

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Gimnasia

La gimnasia es un deporte en el que se ejecutan secuencias de ejercicios físicos que requieren equilibrio, fuerza, flexibilidad, agilidad, resistencia y control. También se puede definir como la forma sistematizada de ejercicios físicos diseñados con propósitos terapéuticos, educativos o competitivos.

Se compone de varias disciplinas:

-Gimnasia artística: es una disciplina olímpica que consiste en la realización de una composición coreográfica, combinando, de forma simultánea y a una alta velocidad, movimientos corporales -Gimnasia ritmica: es una disciplina olímpica en la que se combinan elementos de ballet, gimnasia, danza y el uso de diversos aparatos como la cuerda, el aro, la pelota, las mazas y la cinta. -Gimnasia en trampolín: es una disciplina que consiste en realizar una serie de ejercicios ejecutados en varios aparatos elásticos, donde la acrobacia es la principal protagonista. -Gimnasia acrobática: también conocida como acrosport, es una disciplina de grupo en la que existen las modalidades de pareja masculina, pareja femenina, pareja mixta, trío femenino y cuarteto masculino. -Gimnasia general: es la única disciplina no competitiva de gimnasia aceptada por la FIG. En ella participa gente de todas las edades en grupos desde 6 hasta 150 gimnastas que ejecutan o hacen coreografías de manera sincronizada. La gran ventaja que maneja esta disciplina es que puede incluir actividades dinámicas y ejercicios de la gimnasia artística, rítmica, aeróbica, acrobática, de trampolín y baile en una sola.

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CLASE DE BARRA AL PISO POR FABIENNE LACHERÉ

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Barra al piso

Es un acondicionamiento muscular, y mental, enfocado a las necesidades de la danza. Es un método organizado a partir de un estricto análisis de la mecánica del movimiento.

El creador, el maestro ruso Boris Kniaseff, en los años ‘50 elaboró una serie de ejercicios que seguían la secuencia de una barra clásica pero realizados en el piso, en posición sentada, o acostada boca arriba y boca abajo. Por su colocación privilegiada en el piso, permite encontrar y desarrollar un gran trabajo de la musculatura profunda, reequilibrar el manejo de grupos musculares antagónicos y analizar principios fundamentales del movimiento tales como la palanca, las líneas de fuerzas, la localización cada vez más consciente del centro de gravedad (punto virtual no fijo), buscar su aplicación en el trabajo cotidiano de barra o centro de cualquier clase de danza. Siendo un instrumento de reflexión sobre la mecánica del cuerpo, es altamente recomendable para toda la gente: aficionados y profesionales de cualquier rama de la danza, y resulta especialmente eficaz para los adultos principiantes evitando posibles lesiones así como en los casos de rehabilitación después de una lesión.

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COREOGRAFÍA CON ACROYOGA

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CLASE DE ACROYOGA PARA PRINCIPIANTES