#patlayıcı güç antrenmanı

[netbilgikilavuzu]

Crossfit Nedir?

Sağlıklı bir vücut için doğru beslenme, doğru bir şekilde dinlenme ve spor şarttır. Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın birçok artıları var. Sağlıklı bir vücuda sahipsen, karşına çıkabilecek birçok engeli çok kolay bir şekilde atlatmanıza çok büyük katkısı olur. Sağlıklı fit bir vücut için Crossfit antrenmanı harikulade bir antrenmandır.

Amerika’da yeşeren bu spor dalı çok hızlı bir şekilde tüm dünyaya yayıldı. Ciddi derecede iyi bir spor dalıdır. Crossfit içeriğindeki en önemli 2 madde şunlardır; kondisyon ve güç içerikli bir spor yapma sistemidir. Bu sistemin çalışma şekli insanın öncelikle kendisinin tüm sınırlarını zorlamasıdır. Sürekli hızlı olmak ve sürekli kondisyon sahibi olmak gerekiyor. Amaç burada hem kendisiyle hemde zamanla yarışmak. Kısa sürede birçok yolu kat edip ve ciddi bir güç potansiyeline ulaşılır. Vücudun her bölgesini çalıştırmak geliştirmeye yöneliktir.

Peki, Crossfit ne tür özellikleri içerir?

Vücudun gelebileceği en güçlü konuma getirmek (Güç)

Dediğim gibi amaç zamana meydan okumak (Hız)

Okyanusun sizi çekemeyeceği kadar ayağınız yere basması (Dayanıklılık )

Bitti bu kadar diyeceğiniz anda içinizde yeşerecek güç ( Patlayıcı Güç )

En az bir cambazın bir ipteki dengesi gibi dengeyi sağlamak ( Denge )

Her daim hazır ve atik bir vücuda sahip olmak ( Çeviklik )

Her şeye en kısa zamanda ve en kısa şekilde uyum sağlayabilecek bir vücudu hedefler. ( Koordinasyon )

Bu özelliklere sahip olmanın yolları tabii ki ciddi bir antrenman ister. Vücudun her alanını çalıştırmak geliştirmek ve zirveye ulaştırılmaya çalışılır.

Crossfit sporunu yapmadan önce neler yapılması gerekiyor;

Daha önce herhangi bir hastalık geçirip iyileşmiş kişilerin ve normal herhangi bir hastalık geçirmeyen kişilerinde doktor kontörlünden geçip onayı aldıktan sonra başlanması gerekiyor.

Profesyonel birinden eğitim alınma gerekiyor.

Crossfit etkisini çok kısa zamanda göreceğinizden eminim eğer doğru bir şekilde odaklanıp kendinizi bu spora adarsanız ve profesyonel birinden eğitim alırsanız çok kısa sürede sizlerde etkisini hissedeceksiniz. Crossfit sporu genel olarak birçok kişinin olduğu gruplar şeklinde yapılması daha iyi olur. Hem sosyalleşmek yardımlaşmak için size katkı sağlayabilir. Her gün farklı programlar düzenlenir ve sürekli vücudun farklı bölgeleri çalıştırılır.  Kişinin istediği gibi şekilde programlar hazırlanabilir ve o şekilde çalıştırılabilir. Crossfit antrenmanı  hem aletlerle hemde vücut ağırlığıyla çalışılabilir. Genel olarak vücut kas kütlesini artırmak için ağırlık kullanılır. Crossfit gaye istenilen vücuda en kısa sürede ulaşmaktır.

Asla Crossfit antremanı bilinçsiz ve profesyonel birinden eğitim almadan yapılmaması gerekiyor. Aksi taktirde sakatlanma gibi bir çok sıkıntılar doğrulabilir. Herhangi bir spor(futbol,basketbol, vb.) dalıyla uğraşıyorsanız veya fitness gibi sporlar yapıyorsanız sizlere Crossfit çok büyük bir katkısı olacaktır dediğim gibi size hedefe götürebilecek en hızlı antrenmandır.

Crossfit Nedir?

[yakinsavunma-mustafauyar]

Crossfit kuvvet İdmanı

[fitnesshareketleri]

20 Dakikalık Tabata Antrenmanı

20 dakikalık tabata antrenmanı sayesinde, koşu bandında geçirilen 60 dakikalık egzersizden bile daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Şimdiye kadar, muhtemelen “Tabata” kelimesini duymuşsunuzdur, ancak bunun ne anlama geldiğini gerçekten bilmiyor olabilirsiniz. Tabata, fazla kalorileri hızlıca yaktığı kanıtlanmış bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şeklidir.

Tabata programı ile antrenmanınızı yüksek vitese atmaya hazır olduğunuza göre, bu egzersizler sayesinde metabolizmanızı hızlandıracak, daha hızlı ve çevik bir hale gelmenizi sağlayacaktır.

Tabata antrenmanında her tur dört dakika sürer. Tüm yoğunluğu 20 saniyesinde uygulayın. Hemen ardından 10 saniyelik dinlenin. Ardından sekiz kez tekrarlayın ve 1 dakika dinlenip sonraki harekete geçin.

Süre: 20 dakika

Ekipman: Varsa direnç bandı

Bölge: Tüm Vücut

Seviye: Orta – Yüksek

High Knees

High Knees Nasıl Yapılır: Oldukça basit ve eğlenceli olan High Knees Hareketini olduğunuz yerde zıplayarak dizlerinizi yukarı doğru kaldırın. Temponuzu ayarlayarak, maksimum çaba gösterin ve 20 saniye içinde mümkün olduğunca en fazla tekrarı yapın hemen ardından ardından 10 saniye dinlenin. hareketi 8 kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.

Sprawl

Sprawl Nasıl Yapılır; Uygulaması basit olan egzersizlerden biri olan sprawl hareketini yapmak için, kendinizi şınav pozisyonuna atın ve birden patlayıcı güç göstererek çömelme pozisyonuna doğru zıplayın. Maksimum çaba sarf ederek 20 saniye içinde mümkün olduğunca en fazla tekrarı yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve sonraki harekete geçin.

Skaters

Skater Nasıl Yapılır: Bir kaç denemeden hoşunuza gitmeye başlayacaktır çünkü bu hareketleri uygulamak gerçekten keyif verici. Skater hareketini olduğunuz yerde bir adım sağa ve bir adım sola atarak uygulayabilirsiniz. Hareketi yüksek tempoda 20 saniye içinde mümkün olduğunca en fazla tekrarı yapın ve hemen ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.

Knee Tuck To Pushup

Knee Tuck To Pushup Nasıl Yapılır: Hareketi uygulamak için havlu yada bez kullanabilirsiniz. Hareketi kaygan bir zeminde yaparsanız daha kolay hale gelir. Ayaklarınıza çok fazla yük vermeyin eğer verirseniz kendinize doğru çekmeniz zorlaşır bu yüzden ayaklarınıza hafif baskı uygulayarak kendinize doğru çekin. Tabi öncesinde şınav pozisyonu almayı unutmayın. Maksimum çaba göstererek 20 saniye içinde en fazla tekrarı yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.

Mountain Climbers

Mountain Climbers Nasıl Yapılır: Dağcı yürüyüşü hareketini varsa direnç bandı ile uygulayın bu sayede daha fazla etki sağlamış olacaktır. Zorlanan bacaklarınızı midenize doğru çekerken verdiği acıyı hissedeceksiniz. Hareketi uygulamak için şınav pozisyonu alın ve dizlerinizi midenize doğru, sanki tırmanıyormuş gibi çekin. Maksimum çaba göstererek 20 saniye içinde mümkün olduğunca en yüksek tekrarı yapın ve arkasından 10 saniye dinlenin. 8 kez uygulayın. Bir dakika dinlenip bir sonraki harekete geçin.

Squat Jump

Squat Jump Nasıl Yapılır: Olduğunuz yerde zıplayın ve yumuşak bir şekilde zemine basarak dizlerinizi kırın ve çömelme pozisyonuna geçin. Zıplarken ellerinizi arkaya doğru getirin, inişe geçerken ellerinizi ön tarafa doğru omuz hizasına getirin. Maksimum çaba göstererek 20 saniye içinde mümkün olduğunca en fazla tekrarı yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.

20 Dakikalık Tabata Antrenmanı

[entrykaplt]

Fitness Yeni Başlayalara Rehber #2

https://entryka.com/?p=1341 Kaldığımız yerden devam ediyoruz ilk yazımızı okumak için tıklayın. Antrenmandan Önce Neler Tüketilmeli? Eğer temposu yüksek ağır antrenman yapıyorsanız Karbonhidrat ağırlıklı beslenemiz size eneji ve patlayıcı güç kazandıracaktır buda antrenman yaparken performansınızı olumlu etkileyecektir.Eğer kilo vermek istiyorsanız antrenmanı aç karnına yapmanız yağ yakımını artıracaktır fakat bir dezavantaj söz konus aç karnına kas yıkımı daha fazla oluşacaktır antrenmandan sonra halsizlik yaşamanız olağan bir etkidir. Lazar ANGELOV Örnek vermek gerekirse antrenmandan önce PatatesBulgurMakarnaLapa pilav Şeklinde karbonidrat değeri yüksek besinler tüketerek antrenmana enerji dolu başlamakta fayda var. Ayrıca antrenman içerisinde enerji kaybı yaşıyorsanız kendinize Shake hazırlayabilirsiniz İçerik olarak: Yulaf EzmesiBademMuzSüt Kas kütlenizin gelişimi için gerekli olan proteini antrenmandan önce ve sonra olarak ikiye bölersek örnek olarak: 400 Gram Tavuk Göğsü 200 Gram Makarna 3 kaşık yoğurt öğününü spor öncesi: 150 Gram Tavuk Göğsü80 Gram Makarna1 Kaşık Yoğurt olarak Spor sonrasıda geri kalanını yemek şartıyla bölebilirsiniz. Protein Ne Kadar Tüketilmeli? Vücut kütlenizin %20’si protein olduğundan antrenman öncesi ve sonrası protein ihtiyacı yüksektir . 1 gram protein= 4 kcal enerji anlamına gelir. Örnek olarak: 80 KG%12 Yağ oranına sahip bir erkek Kilo almak için=Minimmum 105 Gr proteinYağ yakmak için=Minimum 140 Gr protein almalıdır. Dokularımız yıpranarak protein kaybeder.Kaslarımız yıprandıkça aralarında boşluklar oluşur protein bu boşlukları onararak kas kütlemizin artmasını sağlar. Protein, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir makro besindir. Protein hakkında bilgi sahibi olmanız için faydalarını aşağıda sıralıyorum. Proteinin Faydaları: Termik efekti yüksektir. Yağ sindirimi için %2-3Karbonhidrat sin %6-8Protein sindirimi için %25-30 enerji harcanır. Yani protein ağırlıklı beslenmek tok tutar kilo aldırmaz. Kas geliştirme ve yağ yakma hormonlarını artırır.Vücudunuzu destekleyenCLABCAAKREATİNL-KarnitinL-Glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Peki proteinin en çok bulunduğu kaynaklar hangileridir. Hayvansal Kaynaklar :Kırmızı EtBalık TavukYumurtaSüt ürünleriHayvansal Protein Tozları Bitkisel Kaynaklar:KuruyemişlerBakliyatlarTahıllarBitkisel Protein Tozları(soya,bezelye,pirinçten elde edilir.) Bu besin grupları ciddi miktarda protein ihtiyacınızı karşılayacaktır. Aç ve Tok Yapılan Antrenman Arasındaki Fark Nedir? Öncelikle herkesin bünyesi farklı işler fakat araştırmalarım ve deneyimlerim sonucunda spor yaparken tok iken nefes kontrolümü aç olduğumdan daha zor sağladığımı fark ettim bu benim tecrübem.Fakat tok olduğumda kaldırdığım ağırlıkları açken zorlanarak kaldırıyordum. Yukarıda biraz bahsetmiştim şimdi konuyu daha geniş ele alacağım bir araştırmaya göre 6 erkek sporcu ile bir deney yapılıyor. İlk deneyde : 3 kişi sabah kahvaltı etmiyor3 kişi sabah kahvaltı ediyor öyle antrenman yapıyor. Antrenmanda önce kahvaltı yapmayan gruptan: Yoğun tempoda çalışmakta zorlandıklarıYorgunluk hissinin arttığıİsteksizlik oluştuğu yönünde geri bilidirim alınmıştır. Bunun yanında kahvaltı yapanlara nazaran: Daha çok yağ yaktıklarıKas kütlesi kaybettikleriKilo kaybettikleri gözlemlenmiştir. Antrenman öncesi kahvaltı yapan gruptan: Yoğun tempolu antrenmanda hiç zorlanmadıklarıYorgunluk hissetmedikleriMotivasyonlarının yüksek olduğu Antrenmandan daha çok zevk aldıkları yönünde geri bildirimleri alınmıştır. Bunun yanında kahvaltı yapmayanlara nazaran: Daha az yağ yakımının olduğuKas kütlesi artışının fazla olduğuKilo kaybının olmadığı gözlemlenmiştir. Sonuç olarak: Aç karnına spor yapmak kilo vermek isteyenlerin tercihi olabilir.Zayıf olan bireyler tok karnına spor yapmayı tercih etmelidir bunu sebebi vücuttaki kas oranının azalmasını önlemektir. Buradan şöyle bir soru daha türüyor: Hem kas kütlesi kazanıp hemde nasıl yağ eritirim?Bu sorunun cevabı şu şekilde: Beslenme programınızı %45 protein %50 karbonhidrat %5 yağ olarak düzenlerseniz sorun yaşamadan yağsız bir şekilide kas kütlesi kazanabilirsiniz. Örnek Beslenme Tablo-1 Unutmayın beslenmenize dikkat etmezseniz gelişmeniz yavaşlayacaktır. Bir sonraki yazımda Kalori Diyetlerinden ve Suplementlerden bahsedeceğim şimdilik bu kadar takipte kalın.

[fitnesshareketleri]

Basketbolda Zıplama Antrenmanı

Nasıl Daha Yükseğe Zıplanır?

Basketbolda en önemli ölçütlerden birisi de zıplamaktır. Pota altında top kaparken, turnike sayısı alırken, blok basarken ve bunun gibi birçok durumda kişinin boyu ve yukarı zıplama mesafesi oldukça önemli kriterlerdir. Basketbol zıplama antrenmanı, zıplama tekniğini geliştirme açısından fayda sağlayan en önemli unsurdur. Her basketbolcu bir önceki rekorundan daha yukarı zıplamak için uğraş verir ve oyun içerisinde bu becerisini kullanmak ister.

Daha yukarı zıplamayla birlikte hem daha kolay sayı bulabilir hem de rakibin sayı yapmasını daha kolay engellersiniz. Fakat bu çabanız çok kolay gerçekleşebilen bir durum olmayabilir. Aylarca çalıştığınız Basketbol zıplama programı ardından hala yerinizde saydığınızın farkına da varabilirsiniz. Bu noktada size düşen en büyük görev azminizi ve kendinize olan inancınızı asla kaybetmemenizdir. Her ne kadar yavaş gelişiyor olursanız olun, çabalamaya devam ederseniz bir gün hedeflediğiniz yüksekliklere daha kolay çıkacaksınızdır. Eğer pes etmeye meyilli davranışlar sergiler ve kendinize güvenmezseniz, yükseklik rekorunuzu kırmanız ve kendinizi geliştirme hayaliniz yalnızca hayal olarak kalacaktır. 

Bu noktada size yardımcı olabilmek ve hayallerinize ulaşmanıza katkı sağlayabilmek için bazı kritik noktaları sizlerle paylaşıyoruz. Aşağıda bulunan her bir madde gelişiminiz açısından oldukça destekleyici niteliğe sahiptir. 

Kuvvet Antrenmanları 

Daha yukarı zıplayabilmeniz için bacaklarınızın uzun olması genetik bir faktördür. Eğer bacak boyunuz uzunsa daha yukarı zıplamanız mümkün olacaktır. Fakat belirtildiği gibi bu durum genetiktir ve sonradan değişim göstermeyecektir. Fakat bacak boyunuz uzun olmasa da yukarı zıplamanız adına bacak kaslarınızı güçlendirme şansınız bulunmaktadır. Yapacak olduğunuz bazı egzersizler sonucunda bacak kaslarınız güçlenecek ve sizi daha yukarıya zıplatma yeteneğine sahip olacaklardır. Bu egzersizlerden en yararlı olanı Lunge egzersizi olarak bilinir. Çoğu spor salonunda eğitmenler tarafından bacak kası geliştirmeye yönelik önerilen bu hareket basitçe yapılır ve oldukça etkili sonuçlar doğurur. Hareketi basitçe anlatacak olursak ilk olarak ellerinize iki adet dumbel almanız gerekecektir. Ağırlık olarak tercih sizindir ve birkaç denemeden sonra en uygun ağırlığı kendinize göre seçebilirsiniz. 

Dumbell Lunge

Ellerimizde bulunan ağırlıklar ile birlikte dimdik bir pozisyonda egzersize başlayacağız. Daha sonrasında el ve kollarımızın aşağı doğru bakar pozisyonları değişmeden ilk önce bir ayağımızı ileri adım alarak diğer bacağımızın diz kısmını yere değdireceğiz. Bu hareketi önce bir bacak ve sonra bir bacak şeklinde sırasıyla gerçekleştirmeniz bacak kaslarınızın gelişimi açısından oldukça önemli olacaktır. Tekrar sayısı ve set sayısı tamamen size bağlı değerlerdir. Kendinizi zorlayabildiğiniz kadar tekrar yapmanız gelişiminizi olumlu yönde etkileyecektir.    

DeadLift

Deadlift, oldukça etkili bir egzersizdir. kas ve güç geliştirme hareketi olmasının yanı sıra, çekirdek kuvvet için programınızda mutlaka bulundurmalısınız.

Dumbell Lunge 3 x 8-10 DeadLift 3 x 8-10

Kalf Artışının Sağlanması

Bacaklarımızın diz altında ve arka kısmında yer alan, gerilmesi durumunda topa benzer bir şekil alan kaslar kalf olarak isimlendirilmektedir. Bu kaslar kişinin zıplama hareketine %40’lık bir katkı sağlamaktadır. Dolayısıyla daha yukarı zıplama hedefimizi gerçekleştirirken ilk olarak kalf kaslarımıza odaklanmalıyız. Bu kasların gelişimi adına hem egzersizler yapmamız gerekirken hem de beslenmemize oldukça dikkat etmemiz gereklidir. Özellikle protein ve lifli gıdalar tüketimi sonucunda kalf kaslarımız daha hızlı gelişim gösterecek ve bizi daha yukarı itebilecektir. 

Bu noktada birden fazla egzersizle karşılaşmanız mümkündür. Fakat hangi egzersizi yapacağınız ve bu egzersizin size ne kadar fayda sağlayacağı tamamen seçeceğiniz harekete ve yapma şeklinize bağlıdır. Genel olarak kalf kasınızın gelişimini sağlayan hareketler arasından sizin için bir kaç tanesini seçmiş bulunuyoruz. 

Calf Raise

Neredeyse her spor salonunda bulunan calf makinası ile kolayca kalf kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Dumbell ile Kalf Raise

Çift bacak kalf hareketi için ellerinizde taşıyabildiğiniz kadar dumbel bulunması gerekmektedir. Elde bulunan bu ağırlıklar ile birlikte kollar düz bir şekilde aşağı bakar pozisyonda tutulurken vücut dikliği de korunacaktır.

Daha sonrasında harekete başlarken topuklar yerden kaldırılır ve parmak uçlarında durulur. Bu şekilde 2-3 saniye beklenmesinin ardından tekrar eski pozisyona dönülür ve kasların gevşemesi sağlanır. Bu şekilde hareket tekrarlanarak kalf kaslarına odaklanılan bir hareket gerçekleştirilir. Hareketi kalf kaslarınızın dayandığı kadar ve yapabildiğiniz tekrara kadar yapmanız yararlı olacaktır. Fakat kendinizi zorlayarak kaslarınıza kramp girmesi gibi sonuçlarla da karşılaşmamanız kritik bir noktadır. 

Kalf Raise Makine4 x 8-10 Dumbell ile Kalf Raise 4 x 8-10

Pliometrik Egzersizler

Diğer egzersizlere nazaran çok daha yapıcı ve hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlayacak olan Pliometrik egzersizler basketbolcular tarafından sık sık tercih edilir. Özellikle süregelen bir tekrarlanma sonucunda kolaylıkla kendinizi ve zıplama seviyenizi geliştirebilirsiniz. Dilerseniz bir tabure, bank ya da farklı bir yükseklik unsuru kullanabilirsiniz ya da bir şey kullanmadan hareketinizi gerçekleştirebilirsiniz. 

İlk olarak iki bacağınızı aralarını fazla açmamak kaydıyla dizlerden bükün. Bu hareket sonucunda sanki oturur pozisyondaymışsınız gibi olmanız gerekmektedir. Daha sonrasında kollarınızı bedeninizin üst kısmına paralel bir şekilde hizalayın ve güç alabileceğiniz bir şekilde tutun. Bu hareketlerin gerçekleşmesinin ardından bütün kuvvetinizle kendinizi yukarıya doğru itin. Eğer bir tabure veya bank kullanıyorsanız zıplamanızın ardından belirtilen yüksekliğin üzerine ayaklarınız açık bir şekilde düşün. Bu hareketinizi günlük olarak en az 15 tekrar ve 4 set gerçekleştirin. Malzeme gereksinimi olmaması ve kolaylıkla gerçekleştirilebilir olması nedeniyle hareketin size oldukça fayda sağlayacağını söyleyebiliriz.  

İp Atlama Egzersizleri

Çocukluğumuzdan bu yana birçok kez ip atlamışız ya da ip atlayanları görmüşüzdür. Hareketin çok basit olduğunu ve şuan aklınızda belirdiğini biliyorum. Fakat bu hareket ne kadar basit olsa da bacak kaslarının gelişimini ve daha yukarı zıplama yeteneğinin artışını ip atlama ile sağlayabiliriz. Bir ip yardımıyla yapacağımız bu egzersizin gerçekleştirilmesi sırasında zıplama işlemini parmak uçlarında yapmamız oldukça kritik bir noktadır. Parmak uçlarında yapacak olduğumuz ip atlama egzersizleri özellikle kalf kaslarının gelişimine oldukça yarar sağlamaktadır. Ciddi bir gelişim sağlamanız için günlük en az 300-500 tekrar aralığında ip atlamanız gerekmektedir.  

Parmak Ucunda Bekleme

Kalf kaslarının daha yükseğe zıplamak adına oldukça büyük bir öneme sahip olduğunu belirtmiştik. Bu kasları geliştirici her hareket kişiye ciddi anlamda katkı sağlayacaktır. Bu hareketlerden birisi olan parmak ucunda bekleme hareketi basit bir şekilde ve nerede olursanız olun gerçekleştirebileceğiniz bir egzersizdir. 

Süresini kendinize göre ayarlayacağınız bekleme hareketinin günlük olarak gerçekleştirilmesi ya da gün aşırı uygulanması ciddi derecede önemli bir durumdur. Nerede olursanız olun bir süre parmak uçlarınızda bekleyerek günlük olarak basit bir şekilde egzersizinizi gerçekleştirebilirsiniz. 

Zıplama 

Asıl amacınızın daha yukarı zıplamak olması neticesinde düzenli olarak yapacağınız tekrarlar sizi başarıya daha hızlı götürecektir. Günlük olarak gerçekleştireceğiniz zıplama hareketleri ile yukarıda bahsettiğimiz uygulamaları bir arada yaparsanız, hedefinize oldukça rahat ulaşırsınız. Zıplama hareketini farklı şekillerde gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin adım alarak zıplayabilir, olduğunuz yerde zıplayabilir hatta oturur pozisyondan zıplama hareketini gerçekleştirebilirsiniz. Bu uygulamaların hepsi farklı farklı gerçekleştirilirse, size daha fazla yarar sağlama şansı olacaktır. Haftalık olarak zıplama şekillerini diğer hareketlerle birleştirmeniz önem taşımaktadır. 

Tek ayak sıçrama

Ayakları kalça mesafesiyle birbirinden uzak durun. Sağ bacağa geri dönün ve sağ kol öne doğru gelirken ayağın topu ile (veya daha zorlu bir egzersiz için hamle) zemine dokunun. Sağ diz ileri doğru giderken vücudu yukarı doğru patlatın. Sol kol tepeye ulaşacak. Geçiş yapmadan önce ilk tarafı tekrarlayın.  

Sehpada Sıçrama

Mevcut kondisyon seviyenize uygun bir kutu yüksekliği seçin. Kutuya doğru durun ve gövdeyi çömelme pozisyonuna indirin. Kollar doğal olarak vücudun önünde yükselecektir. Dizleri kaldırırken yukarı ve ileri atlamaya başlayın. Kutuya atletik bir duruş veya çömelme pozisyonunda inerken kollar doğal olarak vücudun arkasına sallanacaktır. Kutudan inin tekrarlayın.

Dikey Sıçrama

Ayaklar omuz mesafeli olarak dik durun. Vücudu çömelme pozisyonuna indirin, dirsekleri geri çekin ve patlayıcı patlamak veya yukarı atlamak için kolları kullanın. Ayaklar yerden ayrılırken kolları yukarı doğru kaldırın. Yumuşakça vücudu indirin ve atlama hareketini tekrarlayın. 

İleriye doğru zıplama

Sehpada Sıçrama 4 x 12 Dikey Sıçrama 4 x 12 Tek ayak sıçrama 4 x 12 İleriye doğru zıplama 3 x 8

Bütün bu yöntemlerin yanında dikkat etmeniz gereken oldukça önemli farklı bir husus da mevcuttur. Kullanacağınız ayakkabı hem sizin zıplama hareketleriniz sırasında ayak pozisyonunuzu düzenler hem de ayak sağlığınız için oldukça büyük önem taşır. Bu amaç için üretilen spor ayakkabılarını kullanmanız oldukça yararınızadır. Fakat makul fiyatlı bir spor ayakkabısını da detaylı inceleyerek ve almadan önce deneyerek seçebilirsiniz. Ayakkabınızı almadan önce ayağınıza giyerek birkaç zıplama hareketi yaparsanız ileride sorun çıkarma ihtimalini ortadan kaldırabilirsiniz. 

Basketbolda Zıplama Antrenmanı

[fitnesshareketleri]

Pliometrik Patlayıcı Egzersiz Hareketleri

Pliometrik Egzersiz Nedir?

Pliometrik hız, çabukluk ve gücü arttıran patlayıcı egzersizlerdir. Pliometrik egzersizler kaslarınızı kuvvetlendirmek için maksimum güçle uygulanır. Pliometrik egzersizler kısa sürelidir ve patlayıcı kuvvetinizi açığa çıkarır. Çalıştırdığı vücut bölümleri bacak kasları ve kalça kaslarıdır.

Pliometrik genellikle ileri düzeyde sporcuları eğitmek için kullanılır. Acemi egzersiz yapan kişiler için yoğun Pliometrik önerilmez. Pliometrik egzersizler içeren herkesin yerleşik bir egzersiz ve güç rutini olmalıdır, çünkü bu egzersizlerin çoğu güçlü bağlar ve tendonlar gerektirir.

Pliometrik Antrenmanı

Tekrarlı veya zamanlı çalışma-dinlenme aralıkları hem bire bir, hem de grup çalışmalarına dahil edilebilir. Geleneksel olarak, hareket ne kadar patlayıcı olursa, çalışma süresi o kadar kısa olmalı, ardından daha uzun bir dinlenme süresi gelmelidir. Çalışma aşaması üç tekrar veya 10 saniye kadar kısa, dinlenme 20 saniye veya iki dakika kadar olabilir. Dinlenme, uygun biyomekanik ve zihinsel odaklanma için önemlidir.

Aşağıdaki Pliometrik programı daha ileri düzeydeki sporcular için tasarlanmıştır. Aşağıdaki antrenman, sporcunun eğitim programına uygun şekilde dahil edilebilecek üç seviyeli patlayıcı pliometriyi göstermektedir.

Pliometrik Egzersiz Hareketleri

Tıpkı depar atıyormuş gibi Kollar vücudun yanlarına doğru gelirken sağ ayağa eğin, sol ayağı sağla bir araya getirin ve tekrarlayın.

Ayaklar omuz mesafeli olarak dik durun. Vücudu çömelme pozisyonuna indirin, dirsekleri geri çekin ve patlayıcı patlamak veya yukarı atlamak için kolları kullanın. Ayaklar yerden ayrılırken kolları yukarı doğru kaldırın. Yumuşakça vücudu indirin ve atlama hareketini tekrarlayın. 

Ayakları kalça mesafesiyle birbirinden uzak durun. Sağ bacağa geri dönün ve sağ kol öne doğru gelirken ayağın topu ile (veya daha zorlu bir egzersiz için hamle) zemine dokunun. Sağ diz ileri doğru giderken vücudu yukarı doğru patlatın. Sol kol tepeye ulaşacak. Geçiş yapmadan önce ilk tarafı tekrarlayın.  

Şınav pozisyonunda başlayın. Ayakları ileri atlayın ve vücudu çömelme pozisyonuna getirin. Dirsekleri dizlerin yakınına çizin. Vücudu yüksek bir tahtaya atlayın ve tekrarlayın.

Şınav pozisyonunda başlayın. Vücudu bir itme pozisyonuna indirin ve yukarı doğru patlayın. Kollar düzeldikçe, elleri yerden kaldırın ve birlikte çırpın. Ellerinizi hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. Daha zorlu hale getirmek için ayakları yerden kaldırın.

Bu, bir bacağın stabilizasyonu ve patlamasına odaklandığından, plyo ters akınının atlayarak daha zorlu versiyonudur. Dik durun ve sağ ayağı vücudun arkasına atın.Vücudu yere paralel tutun, sağ elinizi zemine doğru (Yoga’daki Warrior III’e benzer) ve kalça ile sağ ayak seviyesini getirin. Dikleşmeye ve yukarı doğru patlamaya başlayın. Sol kol başa ulaştığında ve sol ayak yerden kalktığında sağ diz yukarı doğru hareket edecektir. Diğer tarafa geçmeden önce birinci taraftaki bir seti tamamlayın.

Mevcut kondisyon seviyenize uygun bir kutu yüksekliği seçin. Kutuya doğru durun ve gövdeyi çömelme pozisyonuna indirin. Kollar doğal olarak vücudun önünde yükselecektir. Dizleri kaldırırken yukarı ve ileri atlamaya başlayın. Kutuya atletik bir duruş veya çömelme pozisyonunda inerken kollar doğal olarak vücudun arkasına sallanacaktır. Kutudan inin tekrarlayın.

Şınav pozisyonunda başlayın. Dizleri göğsünüze doğru getirerek çömelme pozisyonu alın ve yukarı doğru zıplayın. Önce ayakların toplarına, sonra topuklara yumuşak bir şekilde inin. Hareketi tekrarlayın.

Sağ ayak ileri ve sol bacak arkada olacak şekilde pozisyona başlayın. Kollar vücudun önünde sallanırken arka dizinizi yere indirin. Her iki ayağı yerden kaldırarak ve hızlıca ayak pozisyonunu değiştirerek yukarı doğru itin. Siz kaldırırken kollar kalçalara doğru inecektir. Bacakları değişerek tekrarlayın.

Patlayıcı Antrenman

Pliometrik Patlayıcı Egzersiz Hareketleri