#keho ja paino

[sananvapausko]

"Kukaan terve mies"

[deliciousfaceland-blog]

3 kuukauden kokonaishypertrofiarutiini

12 viikkoa taydellinen liikakasvu rutiini varten lihasmassan rakentaminen  on yksi kysynnassa olevista koulutussuunnitelmiemme.

Tama lihasten liikakasvu rutiini koostuu kolmesta neljan viikon vaiheesta. Lahes kolme kuukautta harjoittelua, jolla vartalollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa.

Jos sinulla on myos kiireinen elama, suosittelemme sen kayttoa lisaravinteet kestaa harjoittelun stressi viisi paivaa viikossa. Meidan opas ostaa proteiineja  sinulla on valikoima tehokkaimpia.

Mika on lihasten liikakasvu

  lihasten liikakasvu  vaatii kolme asiaa: arsyke, polttoaine ja korjaus.

Arsyke - Harjoittele - tekee  lihas  toimii, kuluttaa energiavarastojaan ja aiheuttaa mikroskooppisia vaurioita lihaskuiduille.

Harjoituksen jalkeen lihaksen on taytettava polttoainesailio ja korjattava itsensa.

Olettaen, etta arsyke on ollut riittavan voimakas, lihakset mukautuvat (kasvavat) korjausprosessin aikana.

Kokonaishypertrofian rutiinimme periaatteet

Yhdessa aaripaassa,  voimaharjoittelu  aiheuttaa paaasiassa neurologisia sopeutumisia; Painvastaisessa aaripaassa,  vastusharjoittelu  aiheuttaa aineenvaihduntaa.

  hypertrofiset mukautukset tuotetaan koulutusmenetelmilla, jotka ovat jossain naiden kahden aaripaan valilla, ja tassa suunnitelma takaa menestyksen.

Jos haluat puhdasta  lihasvoima , harjoittele kuin painonnostaja; Jos sina suosit  lihasten kestavyys , tee se kuin pitkan matkan juoksija. Jos paatavoitteesi on  tilavuus,  sinun tulisi estaa  lihakset  sopeutumisesta puhtaasti neurologisella tai aineenvaihduntareitilla.

Tarvitset vain  hypertrofinen sopeutuminen , joka luo suuremman lihakset , enemman massaa ja valtava rakenne.

Voit luoda hypertrofinen vaste,  Harjoittele  on oltava voimakas. Voimakkuus on voiman aste tai prosenttimaara moottorin hetkellisesta kapasiteetista.

Kokonaishypertrofiasuunnitelma

Ohjelma sisaltaa erilaisia ??toistoalueita (useita toistoja, muutamia toistoja ja kohtalaisia ??toistoja) lihakset suuremmissa painoissa, kevyemmissa painoissa ja kaikenlaisissa muutoksissa niiden valilla.

Painon vaihtelu mahdollistaa lihakset pysahtya pysahtyneisyyteen jatkamalla kehitystaan koko 12 viikon ohjelman ajan.

vahvuus ja kestavyys paranee maltillisesti, mutta paatavoite on lihasmaara ja siis nimi rutiininomainen taydellinen hypertrofia.

Tama on ylavartalon erikoistuminen liikakasvurutiini , jalkaa harjoitetaan vain kerran viikossa ja vahemmassa maarin. Suosittelemme, etta seuraavassa rutiinissasi painotat enemman alavartaloa.

Lopuksi muista, etta se on edistynyt rutiini . He harjoittavat viitta perakkaista paivaa viikossa, siksi oikea ruokavalio ja suuri unetuntimaara paivassa ovat paivassa olennainen .

Kahden kuukauden kuluttua suosittelemme, etta suoritat vastuuvapausviikko (esimerkiksi 3 paivaa viikossa erittain kevytta harjoittelua), jotta elpyisit taysin kehosta ja hermostoon kohdistuneesta stressista naiden kahden kuukauden aikana.

Kokonaishypertrofian rutiini: Vaihe 1

Viikoilla 1-4 korostetaan muutamia toistoja ja monen nivelen perusharjoituksia (lukuun ottamatta hauislihas ), jotka lisaavat useita lihasryhmia vahvuus samoin kuin yleisesti lihasmaara .

 Harjoitella kovasti. Juna intensiivinen. Sinun ei tarvitse tehda lukemattomia toistoja, jos et tee yhtakaan niista.

Tassa vaiheessa saavutetut voimavoitot antavat sinun nostaa enemman painoa kahden viime viikon aikana, mika stimuloi lihaskasvua, jonka koet pitkalla aikavalilla.

Juna vaihetta 1 kayttaen tyontaa ja veda rutiineja , tyoskentelemalla jokainen lihasryhma 2 kertaa viikossa.

Vaiheen 1 ensimmaisella ja toisella viikolla toistot pidetaan valilla 6 - 7; Suorita laskeva sarja kunkin lihasryhman ensimmaisen ja viimeisen harjoituksen viimeisessa sarjassa lisataksesi intensiteetti .

Selvita, kuinka tehda ne oikein, artikkelistamme laskeva sarja , mutta tassa on yhteenveto:

POISTAVAT SARJAT

laskeva sarja sisaltaa tietyn harjoitussarjan suorittamisen asti vika , ja sitten pienentamalla painoa heti (lepo vain painon vaihtamiseen kuluva aika) ja toistamalla, kunnes epaonnistuminen tehdaan kevyemmalla painolla samassa harjoituksessa. Tama painonlaskun prosessi voidaan toistaa useita kertoja laskevat sarjat ovat valmis.

Tassa hypertrofiarutiinissa, kun suoritat laskevia sarjoja, vahennat vain painoa.

Esimerkiksi: Bench Press: Viimeisessa sarjassa suoritamme ehdotetut toistot, kunnes saavutamme lihaksen vajaatoiminnan, ja laske heti paino heti ja suoritamme ehdotettujen toistojen lukumaara saavuttamalla epaonnistumisen uudelleen. Tama tekee kokonaisen laskevan sarjan.

Viikoissa 3-4 kunkin lihasryhman perustason hissien toistot putoavat alueelle 3 - 5, lisatty variaatio, laskeva sarja.

Laske kunkin paahissin viimeisen vahvan sarjan jalkeen paino Suorita huomattavasti ja tee valittomasti 25 harjoitusta.

Lisaamisen lisaksi lihasten kestavyys , tama kaytanto stimuloi vahvuus ja lihasmassa kuten paljastettiin askettaisessa tutkimuksessa , lihassopeutumiset korkean ja matalan intensiteetin vastusharjoitusten yhdistelmiin.

Kun tutkijat kouluttivat nostimia, jotka suorittivat 3 - 5 toistovalia, he saivat huomattavasti suuremman voiton vahvuus ja lihasmassa kun he lisasivat 25 toiston sarjan heti viimeisen sarjan jalkeen.

Nama monien toistojen sarjat valmistelevat lihakset korkea toisto koulutus vaiheessa 2.

Vaihe 1: Viikot 1 ja 2

KOULUTUS 1: Maanantai ja torstai (tyontoharjoittelu)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Kalteva puristin palkilla

4

6-7 *

2-3 min

 Littea kasipainopuristin

4

6-7

2-3 min

 Rihnapyorat

3

6-7 *

2-3 min

olkapaat

Kasipaino olkapaapuristin

3

6-7

2-3 min

 Rowing kanssa kasipainot

3

6-7 *

2-3 min

 Sivusuuntainen korkeus

3

6-7 *

2-3 min

trapezoids

Kasipaino kohautti olkaa

3

6-7 *

2-3 min

ojentaja

Penkki paina, sulje pito

3

6-7 *

2-3 min

 Rahat pankkien valilla

3

6-7 *

2-3 min

 KOULUTUS 2: keskiviikko (alavartalo)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

quadriceps

Kalteva paina

4

6-7 *

2-3 min

 Jalan laajennukset

4

6-7 *

2-3 min

reisiluun

Makaa reisiluun

4

6-7 *

2-3 min

 Romanian kasipainon nostin

4

6-7 *

2-3 min

Twin

Konehissit

3

6-7 *

2-3 min

 Twin lehdistossa

3

6-7 *

2-3 min

 KOULUTUS 3: Tiistai ja perjantai (harjoitteluharjoittelu)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Takaisin

Soutu sauvalla

4

6-7 *

2-3 min

 hallitsee

4

6-7

2-3 min

 Kasipainorivi yhdella kadella

4

6-7 *

2-3 min

Hauislihas

Kapristy baarilla

4

6-7 *

2-3 min

 Kalteva kasipaino kihara

3

6-7 *

2-3 min

kyynarvarret

Kasipaino ranteen kihara

3

6-7 *

2-3 min

* Viimeinen sarja on suoritettava laskevassa sarjassa.

Vaihe 1: Viikot 3-4

KOULUTUS 1: Maanantai ja torstai (harjoittelu)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Penkki puristimella

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Paina kieltaytyi Smith-koneesta

4

4-6

2-3 min

 Kasipaino kaltevuuspuristin

3

4-6

2-3 min

olkapaat

Sotilaallinen lehdisto baarilla

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Pysyva kasipainopuristin

3

4-6

2-3 min

 Tanko leuan meloa

3

4-6

2-3 min

trapezoids

Olkapaa baarilla

3

4-6

2-3 min

ojentaja

Penkki paina, sulje pito

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Rahat pankkien valilla , levea pito

3

6-8

2-3 min

 KOULUTUS 2: keskiviikko (alavartalo)

quadriceps

Kyykky

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Vaakapuristin

4

4-6

2-3 min

reisiluun

Romanian autoteollisuus

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Reisiluun kone istuu

4

4-6

2-3 min

Twin

Twin istuvassa koneessa

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Twin jalka koneella

3

6-8

2-3 min

 KOULUTUS 3: Tiistai ja perjantai (harjoitteluharjoittelu)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Takaisin

Soutu sauvalla

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Veda rintaan, kaanna pito

4

4-6

2-3 min

 Istuva hihnapyora soutu

4

4-6

2-3 min

Hauislihas

Kapristy baarilla

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Vasara kihara

3

4-6

2-3 min

 kyynarvarsi

Istuva ranteen kihara

3

4-6

2-3 min

 Kokonaishypertrofian rutiini: Vaihe 2

toistoja lisaantyvat huomattavasti 5. - 8. viikolla. Tarkein asia jatkuvien voittojen saavuttamiseksi lihasmassa On muuttaa .

Lisaamme harjoitusmaaraa. Pakotamme kuidut kasvamaan ja liikakasvu.

Keho mukautuu nopeasti samaan ohjelmaan; siksi toistot tassa vaiheessa vaihtelevat vahemmasta useampaan stimuloimaan lihas kohti suurempaa kasvua.

Vaihe 2 antaa mahdollisuuden harjoittaa erilaisia ??lihasryhmia eri paivina ja eri lihaksia. Jokainen lihasryhma on koulutettava kahdesti viikossa .

Eristysharjoitukset mutta myos yhdistelmaliikkeet sisaltyvat vaiheen 2 kahteen ensimmaiseen viikkoon.

Ensimmainen harjoitus (yhdistelmaliike) tehdaan vahemman toistoja , kun taas eristettyihin liikkeisiin sisaltyy enemman niita.

Seitsemannen ja kahdeksannen viikon aikana pre - vasymys tekniikka lisataan, jossa eristetyt harjoitukset suoritetaan ensin muutamalla toistolla, mita seuraa yhdistelmaliikkeet monilla toistoilla.

Vaihe 2: Viikot 5 ja 6

KOULUTUS 1: maanantai ja torstai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Kalteva palkkipuristin

4

8-10

2 min

 Kasipainoaukot

4

15-20

2 min

 Rihnapyorat

4

25-30

2 min

Takaisin

Hallitsee laaja ote

4

Paatokseen asti

2-3 min

 Kasipaino rivi

4

15-20

2 min

 Edessa olevat salvat

4

25-30

2 min

 KOULUTUS 2: keskiviikko (alavartalo)

quadriceps

Kalteva paina

4

8-10

2 min

 Jalan laajennukset

3

15-20

2 min

Reisiluu ja pakara

Romanian kasipainon nostin

4

8-10

2 min

 Makaa reisiluun

3

15-20

2 min

 Kasipaino asettuu

3

8-10

2min

Twin

Konehissit

4

8-10

2 min

 Twin lehdistossa

3

15-20

2 min

 KOULUTUS 3: Tiistai ja perjantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

olkapaat

Tanko ylapuolella

4

8-10

2 min

 Kasipaino sivusuunnassa

3

15-20

2 min

 linnut

3

25-30

2 min

Trapetsi

Kutistuu Multipowerilla

4

15-20

2 min

ojentaja

Penkkipuristin kapealla kahvalla

3

8-10

2 min

 Rankalainen puristus

3

15-20

2 min

 Veda hihnapyora

3

25-30

2 min

Hauislihas

Kapristy baarilla

3

8-10

2 min

 Preacher Curl Z-palkilla

3

15-20

2 min

 Keskittynyt kihara

3

25-30

2 min

kyynarvarret

Ranne kihara

kaksi

15-20

1-2 min

 Pysyva kaanteinen ranteen kihara

kaksi

25-30

1-2 min

Vaihe 2: Viikot 7 ja 8

KOULUTUS 1: maanantai ja torstai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Kaltevat kasipainoaukot

4

8-10

2 min

 Kallista kasipainopuristin

3

15-20

2 min

 Penkki puristimella

3

25-30

2 min

Takaisin

Veda rintaan

4

8-10

2 min

 hallitsee

4

15-20

2 min

 Soutu sauvalla

4

25-30

2 min

 KOULUTUS 2: keskiviikko

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Nelikorva (ja gluteus)

Pystysuora (tai kalteva ) Lehdisto

4

8-10

2min

 Kyykky

4

15-20

2min

reisiluun

Reisiluun kone istuu

4

8-10

2min

 Romanian autoteollisuus

4

15-20

2min

Twin

Twin istuvassa koneessa

4

8-10

2min

 Twin jalka koneella

4

15-20

2min

 KOULUTUS 3: Tiistai ja perjantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

olkapaat

Sivusuuntainen nosto hihnapyoralla

3

8-10

2 min

 Kasipaino ylapuristin

3

15-20

2 min

 Paina paalaitetta Multipower-laitteessa

3

25-30

2 min

Trapetsi

Kasipaino rypyt

3

25-30

2 min

ojentaja

Rankalainen puristus

3

8-10

2 min

 Rahat pankkien valilla

3

15-20

2 min

 Penkkipuristin kapealla kahvalla

3

25-30

2 min

Hauislihas

Kihara keskittyi hihnapyoraan

3

8-10

2 min

 Kasipaino kihara kaltevalla penkilla

3

15-20

2 min

 Kapristy baarilla

3

25-30

2 min

 Kokonaishypertrofian rutiini: Vaihe 3

9.-12.viikko vaatii korkeita intensiteetti tekniikat pakottaa lihakset kasvaa suuremmiksi.

Tama vaihe muuttaa lepoajat sarjojen valilla, joihin olennaisesti sisaltyy triseries kahden ensimmaisen viikon aikana ja jattilaissarjan kahden viimeisen aikana.

Korkean intensiteetin tekniikat vaativat kaiken energiamme. Harjoittelukumppani auttaa meita saavuttamaan tavoitteemme.

Tama on tarkeaa pitaa kasvuhormoni korkeat tasot, jotka maksimoivat molemmat lihasten kasvu ja kehon rasva vahentaminen siten, etta lopetat ohuemman ja lihaksellisemman ohjelman.

Tee viiden paivan paiva liikakasvu rutiini , vahentamalla harjoitustiheytta kerran viikossa jokaiselle lihasryhmalle, jotta saadaan enemman aikaa toipua ylla mainituista korkeaintensitekniikoista.

Kahden ensimmaisen viikon aikana triseries alkaen yhdistelmaharjoitukset muutama toisto (6 ensimmaisessa harjoituksessa) ja siirry kohtaan yksittaisia harjoituksia enemman toistoja (12 toisessa harjoituksessa, 25 kolmannessa). Tassa lajikkeessa toistoalue paranee vahvuus , massa ja lihasten kestavyys .

Tee kahden viime viikon aikana jattilainen sarjat jossa toistot ja harjoitusten jarjestys kaannetaan ( yksittaisia liikkeita monien toistojen edessa yhdistelmaliikkeet muutamalla toistolla).

Vaihe 3: Viikot 9 ja 10

KOULUTUS 1: maanantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Triseries

5

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Kalteva painallus monivoimaan

 6

  Littea kasipainopuristin

 12

  Rihnapyorat

 25

  KOULUTUS 2: Tiistai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

olkapaat

Triseries

4

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Ylapuolella kasipainopuristin

 6

  Kasipaino nousee

 12

  linnut

 25

 Trapetsi

Triseries

kaksi

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Kutistuu monitehoisena

 6

  Kutistuu monitehoisesti (takaa takaa)

 12

  Kasipaino rypyt

 25

  KOULUTUS 3: keskiviikko

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

quadriceps

Triseries

4

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Kyykky monivoimassa

 6

  Kasipaino asettuu

 12

  Koneen laajennukset

 25

 reisiluun

Triseries

4

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Reisiluu makaavassa koneessa

 6

  Romanian kasipainon nostin

 12

  Reisiluun kone istuu

 25

 Twin

Triseries

4

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Pysyva konehissi

 6

  Aasi kone nostaa

 12

  Istuvat konehissit

 25

  KOULUTUS 4: torstai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Takaisin

Triseries

5

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Istuva hihnapyora soutu

 6

  hallitsee

 12

  Vetaa rintaan

 25

  KOULUTUS 5: perjantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

ojentaja

Triseries

3

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Penkkipuristin kapealla kahvalla

 6

  Istuvan kasipainon ylalaajennus

 12

  Veda koysipyora

 25

 Hauislihas

Triseries

3

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Kapristy baarilla

 6

  Istuva kalteva kihara

 12

  Kihara keskittyi hihnapyoraan

 25

 kyynarvarret

Triseries

kaksi

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Pysyva kaanteinen kihara

 6

  Pysyva ranteen kihara

 12

  Pysyva ranne kaannetty kihara

 25

  Vaihe 3: Viikot 11 ja 12

KOULUTUS 1: maanantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Jattilainen sarja

4

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Kone-aukot

 30

  Rihnapyorat

 kaksikymmenta

  Kallista kasipainopuristin

 10

  Kalteva painallus monivoimaan

 5

  KOULUTUS 2: Tiistai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Takaisin

Jattilainen sarja

4

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Veda rintaan

 30

  Istuva hihnapyora soutu

 kaksikymmenta

  hallitsee

 10

  Soutu koneessa

 5

  KOULUTUS 3: keskiviikko

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

quadriceps

Jattilainen sarja

3

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Koneen laajennukset

 30

  Kasipaino asettuu

 kaksikymmenta

  Lehdisto

 10

  Kyykky monivoimassa

 5

 reisiluun

Triserie

3

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Reisiluun kone istuu

 25

  Reisiluu makaavassa koneessa

 12

   Romanian kuormahihna tankoilla

 6

 Twin

Triserie

3

 2 minuuttia triserioiden valilla

  Twin istuvassa koneessa

 30

   Twin lehdistossa

 kaksikymmenta

   Aasi kone nostaa

 10

  KOULUTUS 4: torstai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

olkapaat

Jattilainen sarja

  2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Sivusuuntainen nosto hihnapyoralla

3

30

  linnut

3

kaksikymmenta

  Leuan soutu monivoima

3

10

  Paina paalaitetta Multipower-laitteessa

3

5

  KOULUTUS 5: perjantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

ojentaja

Jattilainen sarja

3

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Hihnapyorien ylapidennys (koydet)

 30

  Veda hihnapyora (koydet)

 kaksikymmenta

  Makaa tankojen jatke

 10

  Penkki paina monivoimaisesti, ota tiukasti kiinni

 5

 Hauislihas

Jattilainen sarja

3

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Keskittynyt kihara

 30

  Kapristyy hihnapyoralla

 kaksikymmenta

  Barbell saarnaaja curl

 10

  Kapristy baarilla

 5

 kyynarvarret

Jattilainen sarja

kaksi

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Istuu taipuvainen ranteen kihara

 30

  Pysyva taipuva ranne kihara

 kaksikymmenta

  Ranne kihara

 10

  Kaanna kaanto palkilla

 5

 Vatsaharjoittelu

Tama on erittain vaativa rutiini, joka vaatii harjoittelua viisi kertaa viikossa ..., joten vatsan tyon tulisi olla intensiivista, mutta lyhytta. Ehdotan kouluttaa hanta tiistaisin ja perjantaisin , kahdesti viikossa on enemman kuin tarpeeksi.

Oksenteet eivat ole prioriteettimme tassa rutiinissa, mutta meidan on varata heille paikka rutiinissamme.

Emme vaikeuta elamaamme ... parempi valita perus ja tehokkaat harjoitukset eika yrita keksia pyoraa uudelleen.

Vatsarutiinit, jotka mukautuvat erittain hyvin tahan hypertrofiarutiiniin:

?     A / B-istuinrutiini

?     Vatsarutiini hypertrofiaa varten

Jos kumpikaan ei sopeudu kaytettavissa olevaan aikaan, naet lisaa vatsarutiineja osiossamme vatsan harjoitteluohjelmat .

Lihasten sopeutuminen ja liikakasvu

Alla on lisatietoja tieteellisista teorioista, joihin tama rutiini perustuu, ja joiden avulla takaamme tulokset.

  lihas  mukautuu  Harjoittele jotta se olisi paremmin varusteltu ja toiminnallisesti tehokkaampi, kun se vastaanottaa seuraavan arsykkeen.

Kolme tyyppia  sovittaminen  joita on: neurologisia (keskushermosto), hypertrofisia ja metabolisia.

Neurologinen sopeutuminen

Lisays  lihasvoima   johtuu neurologisesta sopeutumisesta, mika tarjoaa suuremman lihaksen sahkoisen panoksen. Hermoimpulssit kiertavat nopeammin ja rekrytoivat enemman  lihaskuidut , tuloksena tehokkaampi lihassupistus .

Hypertrofinen sopeutuminen

Kasvu vuonna 2006  lihasmaara  johtuu hypertrofisesta sopeutumisesta, joka aiheuttaa ihmisen leikkausalueen lihaskuitujen lisaaminen . Liikunnan aiheuttama liikakasvu vaikuttaa tyypin II nopeasti kutistuviin kuituihin ( vahvuus ) enemman kuin tyypin I hitaasti kutistuvia kuituja ( vastus ). Siten, kun  lihas  kasvaa, se myos vahvistuu.

Aineenvaihdunta

Metabolisen sopeutumisen aikana lihaksen biokemiallinen profiili merkitsee suurinta tehokkuutta hapenjakelussa ja energia hyodyntaminen. Tama prosessi paranee  lihasten kestavyys .

Ylikuormitusperiaate lihasten liikakasvua varten

Yleisen sopeutumisoireyhtyman teoria viittaa siihen, etta orgaaninen jarjestelma mukautuu toiminnan paraneessa, kun se kohtaa stressia, johon ei ole tottunut.

Tama kasite tarkoittaa, etta kun hermo-lihassysteemi on  ylikuormittunut , se mukautuu torjumaan tallaista stressia; mutta jos se pysyy muuttumattomana ajan myota, sopeutuminen tulee tasangolle tai pysahtyneisyys vaihe  .

  ylikuormitusperiaate  on erittain tarkeaa, jos haluat lihaksen kasvu jatkaa . Taman vuoksi  painonnosto  kutsutaan asianmukaisesti progressiiviseksi vastusharjoittelu .

Kerran  lihas  on sopeutunut nostamaan tietty paino, voit saada sen tyoskentelemaan kovemmin, siirtymalla seuraavalle stimulaatiotasolle lisaamalla  vastus .

JOS ALA KAYTA YLIKUORMITUSVAIKUTUKSIA, HYPERTROFINEN MUKAUTTAMINEN KOSKEE.

Muista myos, etta liiallinen joukko lihasten vajaatoimintaan liittyvia sarjoja ja toistoja ylittaa kehosi palautumiskapasiteetin ja lihasten oikeaa kasvua ei tapahdu.

Sopeutuminen a koulutus arsyke heikkenee kahden viikon kuluessa. Neuromuskulaarisen sopeutumisen maksimoimiseksi  ladata  pitaisi olla  lisaantynyt  joka toinen tai kolme viikkoa.

Nyt kun tiedat miksi  lihakset  kasvaa, seuraava askel on harjoittaa tata 100% tehokasta rutiinia  kuntosali .

 Harjoitella kovasti. Juna intensiivinen. Sinun ei tarvitse tehda lukemattomia toistoja, jos et tee yhtakaan niista.

Tassa vaiheessa saavutetut voimavoitot antavat sinun nostaa enemman painoa kahden viime viikon aikana, mika stimuloi lihaskasvua, jonka koet pitkalla aikavalilla.

Juna vaihetta 1 kayttaen tyontaa ja veda rutiineja , tyoskentelemalla jokainen lihasryhma 2 kertaa viikossa.

Vaiheen 1 ensimmaisella ja toisella viikolla toistot pidetaan valilla 6 - 7; Suorita laskeva sarja kunkin lihasryhman ensimmaisen ja viimeisen harjoituksen viimeisessa sarjassa lisataksesi intensiteetti .

Selvita, kuinka tehda ne oikein, artikkelistamme laskeva sarja , mutta tassa on yhteenveto:

POISTAVAT SARJAT

laskeva sarja sisaltaa tietyn harjoitussarjan suorittamisen asti vika , ja sitten pienentamalla painoa heti (lepo vain painon vaihtamiseen kuluva aika) ja toistamalla, kunnes epaonnistuminen tehdaan kevyemmalla painolla samassa harjoituksessa. Tama painonlaskun prosessi voidaan toistaa useita kertoja laskevat sarjat ovat valmis.

Tassa hypertrofiarutiinissa, kun suoritat laskevia sarjoja, vahennat vain painoa.

Esimerkiksi: Bench Press: Viimeisessa sarjassa suoritamme ehdotetut toistot, kunnes saavutamme lihaksen vajaatoiminnan, ja laske heti paino heti ja suoritamme ehdotettujen toistojen lukumaara saavuttamalla epaonnistumisen uudelleen. Tama tekee kokonaisen laskevan sarjan.

Viikoissa 3-4 kunkin lihasryhman perustason hissien toistot putoavat alueelle 3 - 5, lisatty variaatio, laskeva sarja.

Laske kunkin paahissin viimeisen vahvan sarjan jalkeen paino Suorita huomattavasti ja tee valittomasti 25 harjoitusta.

Lisaamisen lisaksi lihasten kestavyys , tama kaytanto stimuloi vahvuus ja lihasmassa kuten paljastettiin askettaisessa tutkimuksessa , lihassopeutumiset korkean ja matalan intensiteetin vastusharjoitusten yhdistelmiin.

Kun tutkijat kouluttivat nostimia, jotka suorittivat 3 - 5 toistovalia, he saivat huomattavasti suuremman voiton vahvuus ja lihasmassa kun he lisasivat 25 toiston sarjan heti viimeisen sarjan jalkeen.

Nama monien toistojen sarjat valmistelevat lihakset korkea toisto koulutus vaiheessa 2.

Vaihe 1: Viikot 1 ja 2

KOULUTUS 1: Maanantai ja torstai (tyontoharjoittelu)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Kalteva puristin palkilla

4

6-7 *

2-3 min

 Littea kasipainopuristin

4

6-7

2-3 min

 Rihnapyorat

3

6-7 *

2-3 min

olkapaat

Kasipaino olkapaapuristin

3

6-7

2-3 min

 Rowing kanssa kasipainot

3

6-7 *

2-3 min

 Sivusuuntainen korkeus

3

6-7 *

2-3 min

trapezoids

Kasipaino kohautti olkaa

3

6-7 *

2-3 min

ojentaja

Penkki paina, sulje pito

3

6-7 *

2-3 min

 Rahat pankkien valilla

3

6-7 *

2-3 min

KOULUTUS 2: keskiviikko (alavartalo)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

quadriceps

Kalteva paina

4

6-7 *

2-3 min

 Jalan laajennukset

4

6-7 *

2-3 min

reisiluun

Makaa reisiluun

4

6-7 *

2-3 min

 Romanian kasipainon nostin

4

6-7 *

2-3 min

Twin

Konehissit

3

6-7 *

2-3 min

 Twin lehdistossa

3

6-7 *

2-3 min

KOULUTUS 3: Tiistai ja perjantai (harjoitteluharjoittelu)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Takaisin

Soutu sauvalla

4

6-7 *

2-3 min

 hallitsee

4

6-7

2-3 min

 Kasipainorivi yhdella kadella

4

6-7 *

2-3 min

Hauislihas

Kapristy baarilla

4

6-7 *

2-3 min

 Kalteva kasipaino kihara

3

6-7 *

2-3 min

kyynarvarret

Kasipaino ranteen kihara

3

6-7 *

2-3 min

* Viimeinen sarja on suoritettava laskevassa sarjassa.

Vaihe 1: Viikot 3-4

KOULUTUS 1: Maanantai ja torstai (harjoittelu)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Penkki puristimella

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Paina kieltaytyi Smith-koneesta

4

4-6

2-3 min

 Kasipaino kaltevuuspuristin

3

4-6

2-3 min

olkapaat

Sotilaallinen lehdisto baarilla

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Pysyva kasipainopuristin

3

4-6

2-3 min

 Tanko leuan meloa

3

4-6

2-3 min

trapezoids

Olkapaa baarilla

3

4-6

2-3 min

ojentaja

Penkki paina, sulje pito

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Rahat pankkien valilla , levea pito

3

6-8

2-3 min

KOULUTUS 2: keskiviikko (alavartalo)

quadriceps

Kyykky

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Vaakapuristin

4

4-6

2-3 min

reisiluun

Romanian autoteollisuus

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Reisiluun kone istuu

4

4-6

2-3 min

Twin

Twin istuvassa koneessa

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Twin jalka koneella

3

6-8

2-3 min

KOULUTUS 3: Tiistai ja perjantai (harjoitteluharjoittelu)

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Takaisin

Soutu sauvalla

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Veda rintaan, kaanna pito

4

4-6

2-3 min

 Istuva hihnapyora soutu

4

4-6

2-3 min

Hauislihas

Kapristy baarilla

4

3-5

2-3 min

  yksi

25

2-3 min

 Vasara kihara

3

4-6

2-3 min

 kyynarvarsi

Istuva ranteen kihara

3

4-6

2-3 min

 Kokonaishypertrofian rutiini: Vaihe 2

toistoja lisaantyvat huomattavasti 5. - 8. viikolla. Tarkein asia jatkuvien voittojen saavuttamiseksi lihasmassa On muuttaa .

Lisaamme harjoitusmaaraa. Pakotamme kuidut kasvamaan ja liikakasvu.

Keho mukautuu nopeasti samaan ohjelmaan; siksi toistot tassa vaiheessa vaihtelevat vahemmasta useampaan stimuloimaan lihas kohti suurempaa kasvua.

Vaihe 2 antaa mahdollisuuden harjoittaa erilaisia ??lihasryhmia eri paivina ja eri lihaksia. Jokainen lihasryhma on koulutettava kahdesti viikossa .

Eristysharjoitukset mutta myos yhdistelmaliikkeet sisaltyvat vaiheen 2 kahteen ensimmaiseen viikkoon.

Ensimmainen harjoitus (yhdistelmaliike) tehdaan vahemman toistoja , kun taas eristettyihin liikkeisiin sisaltyy enemman niita.

Seitsemannen ja kahdeksannen viikon aikana pre - vasymys tekniikka lisataan, jossa eristetyt harjoitukset suoritetaan ensin muutamalla toistolla, mita seuraa yhdistelmaliikkeet monilla toistoilla.

Vaihe 2: Viikot 5 ja 6

KOULUTUS 1: maanantai ja torstai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Kalteva palkkipuristin

4

8-10

2 min

 Kasipainoaukot

4

15-20

2 min

 Rihnapyorat

4

25-30

2 min

Takaisin

Hallitsee laaja ote

4

Paatokseen asti

2-3 min

 Kasipaino rivi

4

15-20

2 min

 Edessa olevat salvat

4

25-30

2 min

KOULUTUS 2: keskiviikko (alavartalo)

quadriceps

Kalteva paina

4

8-10

2 min

 Jalan laajennukset

3

15-20

2 min

Reisiluu ja pakara

Romanian kasipainon nostin

4

8-10

2 min

 Makaa reisiluun

3

15-20

2 min

 Kasipaino asettuu

3

8-10

2min

Twin

Konehissit

4

8-10

2 min

 Twin lehdistossa

3

15-20

2 min

KOULUTUS 3: Tiistai ja perjantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

olkapaat

Tanko ylapuolella

4

8-10

2 min

 Kasipaino sivusuunnassa

3

15-20

2 min

 linnut

3

25-30

2 min

Trapetsi

Kutistuu Multipowerilla

4

15-20

2 min

ojentaja

Penkkipuristin kapealla kahvalla

3

8-10

2 min

 Rankalainen puristus

3

15-20

2 min

 Veda hihnapyora

3

25-30

2 min

Hauislihas

Kapristy baarilla

3

8-10

2 min

 Preacher Curl Z-palkilla

3

15-20

2 min

 Keskittynyt kihara

3

25-30

2 min

kyynarvarret

Ranne kihara

kaksi

15-20

1-2 min

 Pysyva kaanteinen ranteen kihara

kaksi

25-30

1-2 min

Vaihe 2: Viikot 7 ja 8

KOULUTUS 1: maanantai ja torstai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Kaltevat kasipainoaukot

4

8-10

2 min

 Kallista kasipainopuristin

3

15-20

2 min

 Penkki puristimella

3

25-30

2 min

Takaisin

Veda rintaan

4

8-10

2 min

 hallitsee

4

15-20

2 min

 Soutu sauvalla

4

25-30

2 min

KOULUTUS 2: keskiviikko

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Nelikorva (ja gluteus)

Pystysuora (tai kalteva ) Lehdisto

4

8-10

2min

 Kyykky

4

15-20

2min

reisiluun

Reisiluun kone istuu

4

8-10

2min

 Romanian autoteollisuus

4

15-20

2min

Twin

Twin istuvassa koneessa

4

8-10

2min

 Twin jalka koneella

4

15-20

2min

KOULUTUS 3: Tiistai ja perjantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

olkapaat

Sivusuuntainen nosto hihnapyoralla

3

8-10

2 min

 Kasipaino ylapuristin

3

15-20

2 min

 Paina paalaitetta Multipower-laitteessa

3

25-30

2 min

Trapetsi

Kasipaino rypyt

3

25-30

2 min

ojentaja

Rankalainen puristus

3

8-10

2 min

 Rahat pankkien valilla

3

15-20

2 min

 Penkkipuristin kapealla kahvalla

3

25-30

2 min

Hauislihas

Kihara keskittyi hihnapyoraan

3

8-10

2 min

 Kasipaino kihara kaltevalla penkilla

3

15-20

2 min

 Kapristy baarilla

3

25-30

2 min

 Kokonaishypertrofian rutiini: Vaihe 3

9.-12.viikko vaatii korkeita intensiteetti tekniikat pakottaa lihakset kasvaa suuremmiksi.

Tama vaihe muuttaa lepoajat sarjojen valilla, joihin olennaisesti sisaltyy triseries kahden ensimmaisen viikon aikana ja jattilaissarjan kahden viimeisen aikana.

Korkean intensiteetin tekniikat vaativat kaiken energiamme. Harjoittelukumppani auttaa meita saavuttamaan tavoitteemme.

Tama on tarkeaa pitaa kasvuhormoni korkeat tasot, jotka maksimoivat molemmat lihasten kasvu ja kehon rasva vahentaminen siten, etta lopetat ohuemman ja lihaksellisemman ohjelman.

Tee viiden paivan paiva liikakasvu rutiini , vahentamalla harjoitustiheytta kerran viikossa jokaiselle lihasryhmalle, jotta saadaan enemman aikaa toipua ylla mainituista korkeaintensitekniikoista.

Kahden ensimmaisen viikon aikana triseries alkaen yhdistelmaharjoitukset muutama toisto (6 ensimmaisessa harjoituksessa) ja siirry kohtaan yksittaisia harjoituksia enemman toistoja (12 toisessa harjoituksessa, 25 kolmannessa). Tassa lajikkeessa toistoalue paranee vahvuus , massa ja lihasten kestavyys .

Tee kahden viime viikon aikana jattilainen sarjat jossa toistot ja harjoitusten jarjestys kaannetaan ( yksittaisia liikkeita monien toistojen edessa yhdistelmaliikkeet muutamalla toistolla).

Vaihe 3: Viikot 9 ja 10

KOULUTUS 1: maanantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Triseries

5

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Kalteva painallus monivoimaan

 6

  Littea kasipainopuristin

 12

  Rihnapyorat

 25

 KOULUTUS 2: Tiistai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

olkapaat

Triseries

4

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Ylapuolella kasipainopuristin

 6

  Kasipaino nousee

 12

  linnut

 25

 Trapetsi

Triseries

kaksi

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Kutistuu monitehoisena

 6

  Kutistuu monitehoisesti (takaa takaa)

 12

  Kasipaino rypyt

 25

 KOULUTUS 3: keskiviikko

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

quadriceps

Triseries

4

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Kyykky monivoimassa

 6

  Kasipaino asettuu

 12

  Koneen laajennukset

 25

 reisiluun

Triseries

4

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Reisiluu makaavassa koneessa

 6

  Romanian kasipainon nostin

 12

  Reisiluun kone istuu

 25

 Twin

Triseries

4

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Pysyva konehissi

 6

  Aasi kone nostaa

 12

  Istuvat konehissit

 25

 KOULUTUS 4: torstai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Takaisin

Triseries

5

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Istuva hihnapyora soutu

 6

  hallitsee

 12

  Vetaa rintaan

 25

 KOULUTUS 5: perjantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

ojentaja

Triseries

3

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Penkkipuristin kapealla kahvalla

 6

  Istuvan kasipainon ylalaajennus

 12

  Veda koysipyora

 25

 Hauislihas

Triseries

3

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Kapristy baarilla

 6

  Istuva kalteva kihara

 12

  Kihara keskittyi hihnapyoraan

 25

 kyynarvarret

Triseries

kaksi

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Pysyva kaanteinen kihara

 6

  Pysyva ranteen kihara

 12

  Pysyva ranne kaannetty kihara

 25

  Vaihe 3: Viikot 11 ja 12

KOULUTUS 1: maanantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

rinta

Jattilainen sarja

4

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Kone-aukot

 30

  Rihnapyorat

 kaksikymmenta

  Kallista kasipainopuristin

 10

  Kalteva painallus monivoimaan

 5

 KOULUTUS 2: Tiistai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

Takaisin

Jattilainen sarja

4

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Veda rintaan

 30

  Istuva hihnapyora soutu

 kaksikymmenta

  hallitsee

 10

  Soutu koneessa

 5

 KOULUTUS 3: keskiviikko

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

quadriceps

Jattilainen sarja

3

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Koneen laajennukset

 30

  Kasipaino asettuu

 kaksikymmenta

  Lehdisto

 10

  Kyykky monivoimassa

 5

 reisiluun

Triserie

3

 2 minuuttia triserioiden valilla

 Reisiluun kone istuu

 25

  Reisiluu makaavassa koneessa

 12

   Romanian kuormahihna tankoilla

 6

 Twin

Triserie

3

 2 minuuttia triserioiden valilla

  Twin istuvassa koneessa

 30

   Twin lehdistossa

 kaksikymmenta

   Aasi kone nostaa

 10

 KOULUTUS 4: torstai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

olkapaat

Jattilainen sarja

  2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Sivusuuntainen nosto hihnapyoralla

3

30

  linnut

3

kaksikymmenta

  Leuan soutu monivoima

3

10

  Paina paalaitetta Multipower-laitteessa

3

5

 KOULUTUS 5: perjantai

Lihasryhma

Harjoitukset

Sarja

ripsi

Tauko

ojentaja

Jattilainen sarja

3

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Hihnapyorien ylapidennys (koydet)

 30

  Veda hihnapyora (koydet)

 kaksikymmenta

  Makaa tankojen jatke

 10

  Penkki paina monivoimaisesti, ota tiukasti kiinni

 5

 Hauislihas

Jattilainen sarja

3

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Keskittynyt kihara

 30

  Kapristyy hihnapyoralla

 kaksikymmenta

  Barbell saarnaaja curl

 10

  Kapristy baarilla

 5

 kyynarvarret

Jattilainen sarja

kaksi

 2 minuuttia jattilaissarjojen valilla

 Istuu taipuvainen ranteen kihara

 30

  Pysyva taipuva ranne kihara

 kaksikymmenta

  Ranne kihara

 10

  Kaanna kaanto palkilla

 5

 Vatsaharjoittelu

Tama on erittain vaativa rutiini, joka vaatii harjoittelua viisi kertaa viikossa ..., joten vatsan tyon tulisi olla intensiivista, mutta lyhytta. Ehdotan kouluttaa hanta tiistaisin ja perjantaisin , kahdesti viikossa on enemman kuin tarpeeksi.

Oksenteet eivat ole prioriteettimme tassa rutiinissa, mutta meidan on varata heille paikka rutiinissamme.

Emme vaikeuta elamaamme ... parempi valita perus ja tehokkaat harjoitukset eika yrita keksia pyoraa uudelleen.

Vatsarutiinit, jotka mukautuvat erittain hyvin tahan hypertrofiarutiiniin:

?     A / B-istuinrutiini

?     Vatsarutiini hypertrofiaa varten

Jos kumpikaan ei sopeudu kaytettavissa olevaan aikaan, naet lisaa vatsarutiineja osiossamme vatsan harjoitteluohjelmat .

Lihasten sopeutuminen ja liikakasvu

Alla on lisatietoja tieteellisista teorioista, joihin tama rutiini perustuu, ja joiden avulla takaamme tulokset.

  lihas  mukautuu  Harjoittele jotta se olisi paremmin varusteltu ja toiminnallisesti tehokkaampi, kun se vastaanottaa seuraavan arsykkeen.

Kolme tyyppia  sovittaminen  joita on: neurologisia (keskushermosto), hypertrofisia ja metabolisia.

Neurologinen sopeutuminen

Lisays  lihasvoima   johtuu neurologisesta sopeutumisesta, mika tarjoaa suuremman lihaksen sahkoisen panoksen. Hermoimpulssit kiertavat nopeammin ja rekrytoivat enemman  lihaskuidut , tuloksena tehokkaampi lihassupistus .

Hypertrofinen sopeutuminen

Kasvu vuonna 2006  lihasmaara  johtuu hypertrofisesta sopeutumisesta, joka aiheuttaa ihmisen leikkausalueen lihaskuitujen lisaaminen . Liikunnan aiheuttama liikakasvu vaikuttaa tyypin II nopeasti kutistuviin kuituihin ( vahvuus ) enemman kuin tyypin I hitaasti kutistuvia kuituja ( vastus ). Siten, kun  lihas  kasvaa, se myos vahvistuu.

Aineenvaihdunta

Metabolisen sopeutumisen aikana lihaksen biokemiallinen profiili merkitsee suurinta tehokkuutta hapenjakelussa ja energia hyodyntaminen. Tama prosessi paranee  lihasten kestavyys .

Ylikuormitusperiaate lihasten liikakasvua varten

Yleisen sopeutumisoireyhtyman teoria viittaa siihen, etta orgaaninen jarjestelma mukautuu toiminnan paraneessa, kun se kohtaa stressia, johon ei ole tottunut.

Tama kasite tarkoittaa, etta kun hermo-lihassysteemi on  ylikuormittunut , se mukautuu torjumaan tallaista stressia; mutta jos se pysyy muuttumattomana ajan myota, sopeutuminen tulee tasangolle tai pysahtyneisyys vaihe  .

  ylikuormitusperiaate  on erittain tarkeaa, jos haluat lihaksen kasvu jatkaa . Taman vuoksi  painonnosto  kutsutaan asianmukaisesti progressiiviseksi vastusharjoittelu .

Kerran  lihas  on sopeutunut nostamaan tietty paino, voit saada sen tyoskentelemaan kovemmin, siirtymalla seuraavalle stimulaatiotasolle lisaamalla  vastus .

JOS ALA KAYTA YLIKUORMITUSVAIKUTUKSIA, HYPERTROFINEN MUKAUTTAMINEN KOSKEE.

Muista myos, etta liiallinen joukko lihasten vajaatoimintaan liittyvia sarjoja ja toistoja ylittaa kehosi palautumiskapasiteetin ja lihasten oikeaa kasvua ei tapahdu.

Sopeutuminen a koulutus arsyke heikkenee kahden viikon kuluessa. Neuromuskulaarisen sopeutumisen maksimoimiseksi  ladata  pitaisi olla  lisaantynyt  joka toinen tai kolme viikkoa.

Nyt kun tiedat miksi  lihakset  kasvaa, seuraava askel on harjoittaa tata 100% tehokasta rutiinia  kuntosali .

[yohan04-blog1]

7 vaihetta paasta eroon ylimaaraisesta nesteesta kehossa

Keholla on hyvin luonnollinen mekanismi veden ja ionien varastointiin, aivan kuten se tallentaa ylimaaraisia kaloreita, kuten rasvaa. Tarkeaa on, etta voit oppia hallitsemaan kaikkea! On hyvin yleista kuulla seuraavaa: "Teen paljon sydankayttoa, ja ruokavalioni ja harjoitteluni ovat jatkuvasti hallinnassa, mutta minulla on silti tama rasvakerros, joka peittaa minun abs. Mika hatana?"

No, se kerros "vatsalihasten peittamishairio" jonka voi olettaa olevan vahan rasvaa, voisi todella olla erityisen ihonalainen neste, joka tunnetaan myos nimella "veden paino."

Keholla on luonnollinen mekanismi veden ja ionien varastointiin kehossa, samoin kuin ylimaaraisten kalorien varastointiin rasvana. Ionit ovat periaatteessa varautuneita hiukkasia, jotka kelluvat kehosi ymparilla, joilla on erilaisia ??toimintoja. Termi "elektrolyytin" on laheisesti sukulainen tassa suhteessa. Mika on elektrolyytti?

Elektrolyytti on periaatteessa molekyyli, jolla on tietty sahko "maksu" kehossa, kuten kalium (K +) tai natrium (Na +), esimerkiksi. Suorita seuraava testi: Naetko ihon, joka peittaa alavatsan alueen? Anna sippi, veda se ja anna sen menna. Jos ravistelet sita jollain “aaltoilevalla” nopealla liikkeella, sinulla on todennakoisesti paljon nestetta, jonka oletit olevan rasvaa.

Monista kehonrakentajista voi tulla hyvin laihaita ja saavuttaa hyva verisuonitus esimerkiksi kasivarsillaan ja jaloillaan, mutta todennakoisesti silti he eivat kykene saamaan tarkemmin maariteltyja alavatsalihaksia.

Tama johtuu yleensa rasvasta, mutta rasvasta nesteet ja ylimaaraiset natriumionit, jotka laskeutuvat alavatsan alueelle, peittaen siten hyvin muotoillun lihaksen ihon alla.

Lihasten maaritelma

Tasta syysta monet ihmiset ovat kuulleet sanovan esimerkiksi "En koskaan paasta eroon tasta paksusta iholta vatsassani"; Kun todellisuudessa tapahtuu, on, etta he eivat ymmarra hyvin tarkeata kasitetta, jonka taustalla on saavutetaan todella rajattu ja hyvin maaritelty ulkonako, kuten ihonalainen neste ja ylimaara natriumia ihon alla. Onko mahdollista paasta eroon ylimaaraisesta nesteesta?

Monet kehonrakennusta harrastavista ihmettelevat, kuinka voin paasta eroon siita ylimaaraisesta nesteesta? Aion hahmotella vaiheet, jotka voit suorittaa, kun sinulla on vahan ylimaaraista nestetta menetettavissa, joten voit myos paasta eroon siita itsepaisesta painosta vetta ja saavuta todella aallotettu, hoikka iho kilpailukykyisesta kehonrakentajasta ja kunto malli. Ennen kuin alat menettaa veden painoa, on kuitenkin suositeltavaa tietaa, jos olet tarpeeksi laiha aloittaaksesi sen ottamisen.

Jos olet yli seitseman tai kahdeksan prosenttia rasvasta ja haluat saada tai olla erittain laiha ja saavuttaa hyva vedenhukka, niin todennakoisesti ei tapahdu. Mutta jos naet jo vatsalihaksesi, mutta sinulla on paksu iho niiden paalla ja haluat laihtua hiukan, naiden vaiheiden tulisi olla mita tarvitset haluamasi ilmeen saavuttamiseksi. Ymmarra, etta mikaan ei toimi yon yli. 7 vaihetta paasta eroon kehossa kertyneesta ylimaaraisesta nesteesta

   Juo enemman vetta.

Se on okei. Olet todennakoisesti, etta olet kuullut taman aiemmin, ja se on ehdottomasti totta. Tama on tarkein neuvo, jota he voivat antaa, etka voi korostaa sen merkitysta. Munuaisten ja koko ruuansulatuksen puhdistamisen lisaksi koko kehon ja aivojen kosteuttaminen samalla tavalla sallii aineenvaihduntasi toimimaan tehokkaammin, jotta sinusta tulee miellyttavampi ja nayttavampi ihon savy, juomalla enemman vetta vapautat enemman vetta erittymalla "Vedenpidatys".

Tavoitteena on, etta pystyt juomaan yhden ja kahden gallonan vetta paivassa, mutta sinun tulee muistaa juoda vetta ikaan kuin se olisi taydellista monivitamiinia. Jos juot suurta maaraa vetta, sinusta erittyy monia ioneja, jotka voivat johtaa tiettyjen vitamiinien puutteeseen.

Suosittelemme myos lukemista. . . Aloitusopas ravitsemukseen ennen harjoittelua, treenin aikana ja jalkeen .

   Hiki, hiki ja lisaa hikea.

Hikoilu on eras muoto "haihtumisjaahdytys", mekanismi, jolla vartalo saatelee lampotilaa. Jos hikoilet, se tarkoittaa, etta aineenvaihdunta on todennakoisesti korkea vaihde, koska korkeampi aineenvaihdunta vastaa paaosin korkeampaa lepokehon lampotilaa. Myos, vedenpidatys ei ole vain "vesi," mutta natriumionit jaavat loukkuun ihon alle.

Siksi hiki maistuu suolaiselta. Yksi temppani on istua saunassa ja pitaa juomavetta. Alussa hiki maistuu suolaiselta, kertoo sinulle, etta pidat natriumia. Hetken kuluttua hiki alkaa maistua vedelta.

Kun tama tapahtuu, se on merkki siita, etta olet hikoillut suurimman osan ihon alla pysyvasta natriumtuotannosta, mika tarkoittaa, etta olet menettanyt suuren osan lihasta peittavaa nestetta.

Jalleen istuu aina saunassa, varmista, etta sinulla on vetta kasilla juomista varten, ja muista taydentaa vitamiinilla , niin monien ihmisten hiki on heidan tarkeita vitamiineja.

   Posee peilin edessa.

Monet ihmiset eivat halua istua peilin edessa ja puristaa lihaksiaan, mutta olen havainnut, etta tama on yksi tarkeimmista tekijoista todella saavuttamalla yksityiskohdat vatsalihaksissa ennen kaikkea.

Subkutaanisen nesteen hikoilun lisaksi poseeraus antaa sinun hallita lihaksiasi paremmin. Yrita taivuttaa vain takaosan deltalista lihastasi tai vain yhta nelikorvaslihastasi.

Kehonrakentaja poseeraa peilin eteen

Tama on hyvan kaytannon menetelma mielen ja lihaksen yhteyden luominen, joka parantaa molempia maaritelmia suorittamisen aikana ja antaa sinun hallita lihaksia paremmin vastusharjoituksen aikana. Mita enemman istut ja yllapidat hyvaa natrium- ja alhaisen veden tasoa, sita enemman lihaksia voi alkaa olla.

   Ala huijaa suolaa!

Aivan totta, syomalla ruokia kuten perunalastuja, perunalastuja ja muita ruokia, joissa on tarpeettomia maaria natriumia, pidat enemman vetta. Keho tarvitsee vain 2 000 - 2 500 mg natriumia paivassa metabolisten toimintojensa loppuun saattamiseksi. Ei enempaa.

Pida natriumpitoisuutesi maltillisena ja korvaa ylimaarainen suola mausteilla, kuten valkosipulilla, inkivaarilla, tuoreilla vihanneksilla, mustalla pippurilla, ruohosipulilla, korianterilla, kuumalla kastikkeella tai milla tahansa muulla mielesi mukaan.

   Syo enemman kuitua.

Suurin osa ihmisista ja mika viela yllattavampi, suurin osa "kehonrakentajat" eivat kuluta ruokavaliossaan riittavasti kuitua. Kuten vesi, joka puhdistaa virtsatiet ja munuaiset, myos kuitu puhdistaa paksusuolen ja suoliston, pitaen ruuan liikkumisen tasaisena ja auttaen ylimaaraisen nesteen poistamisessa. Aterioiden aikana voit sisallyttaa tuoreita ja hoyrytettyja vihanneksia, maustamalla ne balsamietikalla ja / tai valkosipulijauheella varmistaaksesi, etta kaikki ravintoaineet haviavat keitettaessa.

Ne sisaltavat myos tuoreita hedelmia, kuten karhunvatukat, vadelmat, mustikat ja mansikat, joissa kaikissa on runsaasti kuitua ja monia antioksidantteja, jotka auttavat estamaan sairauksia, kuten syopaa ja muita vaivoja.

   Jotkut tehokkaat juomat.

Olen loytanyt voikukanjuurin hyvaksi luonnollisen diureetiksi, joka tehostaa sen vaikutuksia, jos se otetaan aiemmin kuvaamieni menetelmien kanssa. Sinun tulisi aina juoda paljon vetta ja tarkkailla natriumtasoa, muuten tuhlaa aikaasi. Kahvi ja tee ovat luonnossa esiintyvia diureetteja, vaikka jotkut ihmiset eivat ehka pida piristeiden aiheuttamasta hermostuneisuudesta.

   Toisinaan Hyva Tan.

Parkitus auttaa kiristamaan ihoa ja pudottamaan ylimaaraista nestetta hikoilusta hyvin. Sinun tulee aina kayttaa tietyn tyyppisia suukappaleita, joissa on tietty maara SPF: ta, ja muista kuluttaa antioksidantteja (kuten marjoja) saannollisesti taistelemaan vapaiden radikaalien kanssa, jotka voivat olla syopaa aiheuttavia.

Suosittelemme myos lukemista. . .  Kuinka monta kaloria tarvitaan lihaksen rakentamiseen? Muut suositukset.

Jos olet seurannut kaikkia aikaisempia vaiheitasi, mutta huomaat silti, etta pidat hiukan nestetta enemman kuin haluat, olen huomannut, etta jotkut eivat peta tiettyja salaisuuksia. Vatsan ihon hankaaminen ennen sydamen tekemista ja / tai parkitsemista voi vieda pitkan matkan ylimaaraisen nesteen tyhjentamiseksi talta vaikealta alueelta.

Uudelleen, tama ei toimi, jos sinulla on erittain korkea kehon rasvaindeksi tai jos et ole niin laiha tai jos laihdut ruokavaliosta tai nauttiminen liikaa. Mutta jos kaikki ylla oleva on hallinnassa, niin tama voi olla vain pieni kipina, joka saa sinut menemaan sen paksun kerroksen pyyntoon, joka ei anna kauan odotettua lihasmaarittelya itaa.

Kuten aina, ensimmainen askel taman fyysisen tasapainon saavuttamisessa on hyva ravitsemus- ja harjoitteluohjelma. Jos nama ovat tarkastuksessa, ensimmainen asia, jonka sinun pitaisi tehda, on siirtya syomiseen ja harjoitteluun vahentaaksesi kehosi rasva-indeksiasi niin paljon kuin mahdollista. Lihasten maaritelma vs. nesteretentio.

Tama on erittain kiistanalainen aihe. On todennakoista, etta ruokavalio on tasapainoinen ja etta harjoitukset ovat intensiivisia ylittamatta yhden tunnin ajan, jota seuraa myohempi aerobisten harjoitusten harjoittaminen ja vastaava lepo, mutta kaikesta tasta huolimatta on mielenkiintoista nahda, etta monet ihmiset eivat edelleenkaan tee. Ne voivat menettaa rasvaa ja saada absoluuttisen maaritellyt abs. Mita tapahtuu?

Kehonrakentaja toiminnassa

Analysoimalla naita ihmisia laaketieteellisessa kuulemisessa ymmarramme, etta tama tasapainoinen ruokavalio ei ole muuta kuin aliravitsemusta ja kuivumista, koska monet naista urheilijoista ajattelevat, etta maaritellyn vatsan yllapitamiseksi on tarpeen leikata hiilihydraatit ja ottaa pienet maarat vetta, ja poistavat usein paivan veden kokonaan, koska ne ajattele, etta jos vetta ei juota vetta, siina ei ole vedenpidatyskykya ja saadaan lihaksen maaritelma. Tama on taysin vaara idea.

Keholla on luonnollinen mekanismi veden ja ionien varastoimiseen, suurin piirtein sama asia, joka aiheuttaa ylimaaraisia kaloreita ja muuttuu myohemmin rasvaksi. Kun vartalo on kuivattu tai jos siina on vahan nestetta, kaliumia ja natriumia, se tarkoittaa, etta he yrittavat yllapitaa homeostaasia ja yllapitamaan jaljella olevaa huonosti sailynytta vetta, ikaan kuin se olisi varastointiprosessia.

Nopeasti tama turvotus, joka nayttaa yleensa paikalliselta rasvalta, ei ole muuta kuin pidatettya vetta, ja siita paasta eroon on helpompaa verrattuna rasvan poistamiseen. Saanto on hyvin yksinkertainen: menetetyn veden menettaminen tapahtuu vain juomalla enemman vetta, tama on todennakoisesti yksi merkittavimmista saannoista. Etuja on monia, se auttaa munuaisia ??ja ruuansulatuksellista jarjestelmaa, kosteuttaa vartaloasi ja aivoja, parantaa ihon ulkonakoa ja rakennetta. Lisaa vetta juomalla vapautuu enemman vetta, ts. Se lisaa veden erittymista. Veden erittymisen optimointi.

Valineita taman veden evakuoinnin optimoimiseksi ovat: natriumyhdisteen saannin vahentaminen, tarkein konna on suola, keho tarvitsee vain kaksi - 2,5 grammaa natriumia paivassa.

Taman poistamisen helpottamiseksi sinulla on oltava enemman hikoilua, koska hiki on tapa jaahdyttaa kehosi ja poistaa siten vesi ja ionit, joten se auttaa sinua lihaksen maarittelyssa.

Kuluttakaa enemman kuitua, koska niiden tehtavana on pyyhkia suolet poistamalla vetta, koska seitsemankymmenta prosenttia ulosteista on tehty vedesta. Ala unohda kahvia ja teeta, koska ne ovat voimakkaita diureettisia juomia.

[arikuosmanen]

Koko tyttö olisi mahtunut kämmenille – pikkuinen Julia syntyi 600-grammaisena (Yle)

Lue alkuperäinen artikkeli tältä sivulta: this site

Kuortanelaisessa rivitalossa kuuluu sinnikäs hikka. Koko kolme- ja puolikiloinen Julia Mattila vavahtelee. Maitopullosta tuli hotkaistua evästä liian äkkiä.

Äiti Susanna Saarela keinuttelee lasta sylissään. Nyt pienokaisesta uskaltaa jo iloitakin ja hymy on välillä herkässä. Niin ei ole ollut koko ajan.

– Olen ollut onnellinen, että on tullut tytär, mutta kuitenkin on pelottanut. Hirvittävänkin paljon. Ei ole tohtinut kunnolla iloita.

– Onhan tämä ollut hurja matka, äiti huokaa.

Arki nuorenparin asunnossa on nyt muuttunut, kun vauva on muuttanut pitkältä sairaalajaksolta kotiin.

– Tyytyväinen täytyy olla, että tämä on kotona, Susanna Saarela sanoo.

Lentävä lähtö

Kesäkuun 29. päivä oli maanantai ja vauvan laskettuun aikaan oli matkaa vielä lähes neljä kuukautta. Lääkärivastaanotot olivat Kuortaneella jo sulkeneet ovensa, mutta Saarela ei saanut rauhaa oudoilta kivuiltaan. Hän lähti päivystykseen Seinäjoelle.

– Menin näytille ja silloin oli jo tilanne päällä, Susanna Saarela muistelee.

Lääkäri totesi kohdun tulehtuneen pahoin. Saarelan kädet pisteltiin pikavauhtia täyteen kanyyleita ja hänet kuljetettiin ambulanssilla Tampereelle. Matka meni pää alaspäin. Tarkoitus oli ostaa aikaa pienokaiselle. Kolme yötä sujuikin hyvin.

– Neljäntenä aamuna yht´äkkiä menivät vedet. Niin tuli kiire.

Pikkuinen Julia syntyi jalat edellä sektiolla. Raskausviikkoja oli takana 23+4 ja mittaa lapsella oli 30 senttiä ja painoa 615 grammaa.

Koko tyttö olisi mahtunut kämmenille, mutta vanhemmat eivät saaneet koskea vastasyntyneeseen. Syliin Julia pääsi vasta paljon myöhemmin.

– Meidän piti odottaa yli kolme viikkoa ennen kuin siitä haaveiltiinkaan, Saarela kertoo.

Omassa kotona Kuortaneella Julia-vauvasta uskaltaa jo iloita, sanovat äiti Susanna Saarela ja isä Eetu Mattila.Pasi Takkunen/ Yle

Ei toivoa

Julian ensimmäiset päivät eivät näyttäneet hyviltä. Äiti selaa valokuva-albumia, jonka kätilöt tekivät hänelle tyttären ensimmäisistä päivistä. Kuvissa koko pieni punainen keho on tännä letkuja ja putkia. Hengitystä autetaan koneella.

– Alku näytti erittäin pahalta. Ei oikein mitään toivoa annettu. Sanoivat, että aika varmana ei henkiin jää, Susanna Saarela muistaa.

Julian sisäelimet kuulsivat ihon läpi. Kaikki oli keskeneräistä ja vaati kypsyttelyä. Silmien ja vatsan kanssa oli ongelmia.

– Näkö oli erittäin huono koko ajan. Epältiin, ettei Julia tule ikinä mitään näkemäänkään. Mutta joku ihmeparantuminen tuli ja nyt on täydellinen näkö, Saarela ihmettelee.

Kyllähän sitä pahaakin pelkäsi. Mutta ei auttanut kuin toivoa vaan, toivoa hyvää.

Eetu Mattila

Isä Eetu Mattila sanoo, että rankkoina viikkoina oli usein helpompaa paeta työmaalle, jotta sai muuta ajateltavaa. Pelko oli usein läsnä.

– No kyllähän sitä pahaakin pelkäsi. Mutta ei auttanut kuin toivoa vaan, toivoa hyvää, hän muistelee.

Ripeää kasvua

Parin viikon jälkeen Julialle annettiin jo toivoa. Kuukauden kuluttua vauvan tila alkoi näyttää hyvältä.

– Pieniä takapakkeja tuli kaiken aikaa, Saarela muistelee.

Pelon takia äiti ei voinut kuitenkaan luottaa vauvan edistysaskeliin. Oma kuntokin oli leikkauksen jälkeen heikko.

– Jokin ihmeellinen äidin voima takaa kertyi, että parani. Noin pari viikkoa meni, että olin kunnolla kävelykelpoinen.

Esikoistyttären kasvu on ollut viime kuukaudet kuitenkin ripeää. Vähän yli 600-grammaisesta pikkukeskosesta on varttunut vastasyntyneen mittainen. Muutamassa kuukaudessa vauvan paino on yli viisinkertaistunut ja pituuttakin on karttunut parikymmentä senttiä syntymähetkestä.

Vaatimattomista lähtökohdistaan huolimatta Julia Mattila on melkoinen sisupussi.

– Tampereella tarvittiin kolme tai neljä hoitajaa ja lääkäri tekemään hoitotoimenpiteitä. Pisti niin kovasti hanttiin, äiti kertoo ylpeyttä äänessään.

Kokoa ei tuolloin ollut vielä kiloakaan.

Suurin osa selviää

Suomessa syntyy vuosittain 500 keskosta. Keskoseksi lasketaan vauva, jolla on painoa alle kaksi ja puoli kiloa tai raskausviikkoja on kertynyt alle 37. Pienimmät pikkukeskoset ovat alle kilon painoisia ja sairaalahoitoa tarvitaan kuukausia.

Myös Julia Mattila joutui viettämään Tampereen yliopistollisessa sairaalassa yhteensä kymmenen viikkoa. Sen jälkeen hän kasvoi vielä lähisairaalassa Seinäjoella kuutisen viikkoa.

– Meininki Seinäjoella oli kyllä ihan erilainen. Me hoidimme kaiken ihan itse. Hoitajalla menivät monitorit joka kämppään, joten he eivät olleet koko ajan vierellä. Meillä oli oma rauha, Saarela kiittelee.

Ennen kotiutumista vauva kävi kerran kotilomalla. Loman aikana voitiin varmistaa, että vauva pärjää ilman nenä-mahaletkua.

Lokakuun 18. päivänä Julia Mattila pääsi viimein kotiin. Laskettuun aikaan oli matkaa 5 päivää. Isä muistaa, että kotimatka ajeltiin erityisen varoen.

– Pelotti, että miten selvitään, kun oli tällainen arvolasti kyydissä.

Nyt kotona olemista on harjoiteltu jo kuukauden päivät. Hyvän olon tuntemuksia on edelleen vaikea edes kuvailla, sanoo Susanna Saarela.

– Onhan tämä ihan mieletöntä. Olo on kiitollinen ja nyt on hyvä olla.

from WordPress http://ift.tt/2A6GgoO via IFTTT

[sananvapausko]

Raiskaus naurattaa

[sananvapausko]

Kaikessa kyse ulkomaalaisista

Uhri oli suomalainen.

[sananvapausko]

[sananvapausko]

Tässä kohtaa yliviivatussa kohdassa lukee arabian kielinen käännös sanasta “Jumala”, yliviivattu, koska en halunnut sitä siinä nähdä. 

[sananvapausko]

[sananvapausko]

Ylipainoisille naisille

[sananvapausko]

[sananvapausko]

“Jos olisin yrittänyt raiskata...”

[sananvapausko]

[sananvapausko]

[sananvapausko]

Olet mitä syöt... vai olet mitä puhut?

[sananvapausko]