#ev yapımı zeytin ezmesi tarifi | Explore Tumblr posts and blogs

guzinguzey · 5 years ago

Text

Bitki Temelli Beslenme Nedir? Bitki Temelli Beslenmenin Yararları ve Daha Fazlası...

Bitkisel bazlı beslenme bugünlerde epey popüler, bunun sebebi hem sağlığımız hem de çevresel faydalar konusunda artan farkındalığımız. Bana gelince sebebim kesinlikle endüstri ve katliamı…

Küresel iklim değişikliği söz konusu olduğunda bu endüstri başı çekiyor. Gıda endüstrisi küresel seragazı emisyonlarının %25’inden; et endüstrisi ise %15’inden sorumlu. Heinrich Böll Vakfı, IATP ve GRAIN tarafından 2017 yılında gerçekleştirilen bir çalışmaya göre, sadece en büyük üç et üreticisinin seragazı emisyon miktarı BP, Shell ve Exxon gibi büyük petrol şirketleriyle neredeyse eşit oranda!!! Herkes haftada sadece bir porsiyon tavuğu tabağından çıkarmış olsa 500 bin otomobili yoldan çıkarmakla aynı miktarda CO2 emisyonunu devre dışı bırakabiliyorken sizce de fazla bencil değil miyiz?

Bu gezegende yaşam olmasının sebebi atmosfer gibi şeffaf bir kalkandan tutun da yeni doğmuş bir kuzuya hatta daha önce hiç görmediğimiz bir bakteriye kadar herkesin görevi ve sorumluluğu olması. Her şey birbiri ile bu denli bağlantılı olduğu halde insanın sadece karnını doyurmakla ve alışkanlıklarını değiştirmek konusundaki katılılığı ile meşgul olması bana mantıklı gelmiyor. Karnı doyuyor, ama ne için? Yine kendimize çalışıyoruz. Çünkü doğaya verdiğimiz zarar bize de zarar verecek. Bu düzende her şey bağlantı halinde çalışıyor, bu bozulursa yaşam da bozulur. Kim, neden bunun bir parçası olmak ister ki?

Olay bununla da sınırlı kalmıyor. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) verilerine göre, mevcut et ve süt ürünleri talebini doyurmak amacıyla et endüstrisi tarımsal arazilerin %80’ini hayvansal yem üretimi için kullanılıyor. Mera ve hayvansal yem üretimi için ormanlık alanlar tahrip ediliyor ve biyoçeşitlilik her geçen gün azalıyor.

Tarım sektörü tatlı su kaynaklarının %92’sini kullanıyor; et endüstrisi de bunun üçte birinden sorumlu. Bir kilogram sebze için 322 litre su harcanırken, aynı miktarda et üretimi için 8.000 ila 15.000 litre arası su tüketiliyor. Üstelik sadece su tüketimiyle de kalmıyor, et endüstrisi su kaynaklarını da kirletiyor: Su kaynaklarındaki nitrojen, oksijen oranlarını değiştirirken beraberinde ilaç kalıntısı, metal, hormon gibi atıklarını da getiriyor. FAO’nun verilerine göre mevcut tahıl üretiminin üçte biri hayvansal yem olarak kullanılmak üzere üretiliyor. Yani et üretimindeki su miktarının bu kadar fazla olmasının sebebi etin henüz hayvanken tükettiği tahıldan, kullanılan antibiyotiklerin üretiminden başlayarak tabağımıza kadar geldiği süreci kapsıyor.

Tamam, hadi, başlayalım o zaman.

Peki; “bitki temelli beslenme” ne demek? Vejetaryen ve vegan olmakla aynı şey mi? Yoksa bu beslenme, yemeklerinizde sebzeye daha fazla yer açmak için çaba gösterdiğimiz anlamına mı geliyor?

Teknik olarak, yukarıdaki tüm yorumlar doğru. Bazı insanlar ‘bitki temelli beslenme’ terimini vegan beslenme ile eşanlamlı olarak kullanıyorlar. Diğerleri bu terimi tüm vejetaryen beslenmeleri içeren daha geniş bir şekilde uyguluyorlar. Ayrıca çoğu kişi, bitkisel gıdaların çoğunlukta olduğu ama et, süt, yumurta tüketmek konusunda da sorun yaşamadıkları beslenmelerini bu ifade ile destekliyor. Çünkü ana fikir, bitki temelli gıdaları öğünlerin merkezi yapmak. Bitki temelli bir beslenme meyve, sebze ve fasulye gibi yiyecekleri vurgular ve et, süt ve yumurta gibi yiyecekleri sınırlar. Ne kadar katı olmak istediğinize bağlı olarak daha fazla kısıtlama getirilebilir.

“Bitki temelli”yi geniş bir beslenme kategorisi olarak düşünün. Örneğin; Akdeniz tarzı beslenme aslında bitki bazlı bir beslenme versiyonu; çünkü balık ve kümes hayvanlarını içermesine rağmen vurguyu bitki bazlı gıdalar üzerinde tutar.

Mevcut Araştırmalar Bitki Bazlı Beslenme Hakkında Ne Diyor?

Bu şekilde yemeyle bağlantılı birçok kardiyak fayda var, düşük kolesterol gibi. Bazı çalışmalar, bitki bazlı beslenmenin doğurganlık parametrelerini iyileştirebileceğini ve aynı zamanda [tip 2] diyabet geliştirme riskinizi de azaltabileceğini düşünüyor.

Bir çalışma da, sağlıklı bitkisel gıdalar açısından zengin beslenmenin (fındık, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağlar gibi) kalp hastalığı riskini önemli ölçüde düşürdüğünü kanıtlıyor.

Başka bir çalışma da tip 2 diyabetin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabileceğini buldu ve bu beslenmenin kanser de dahil olmak üzere diğer kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öneren araştırmalar mevcut.

Ne Yemeliyim, Sınırlandırılması ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler Ne?

Ne İçebilirim?

Sebzeler (Lahana, ıspanak, pazı, kara lahana, tatlı patates, domates, biber ve brokoli vb.)

Meyveler (Avokado, çilek, yaban mersini, elma, üzüm, muz, greyfurt ve portakal vb.)

Kepekli tahıllar (kinoa, kahverengi pirinç, tahıllı ekmek ve kepekli makarna vb.)

Fındık (ceviz, badem, macadamia fıstığı ve kaju fıstığı vb.)

Tohumlar (keten tohumu, chia tohumları ve kenevir tohumları gibi)

Baklagiller (Kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya, maş fasulyesi vb. )

Kahve

Çay (yeşil, lavanta, papatya veya zencefil dahil)

Ne Sınırlandırmalı (veya Ne Kadar Kesin Olmaya Karar Verdiğinize Bağlı Olarak Tamamen Kaçının)

Süt ürünleri (süt ve peynirin her çeşidi dahil)

Et ve kümes hayvanları (tavuk, dana eti gibi)

Sosis ve sosisli gibi işlenmiş hayvan etleri

Tüm hayvansal ürünler (vegan bir diyet uyguluyorsanız yumurta, süt ürünleri ve et dahil)

Rafine tahıllar (beyaz makarna, pirinç ve ekmek gibi “beyaz” gıdalar gibi)

Tatlılar (kurabiye, kek ve börek gibi zira içerisinde süt ürünleri mevcuttur.)

Soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler

Patates ve patates kızartması

Bal (vegan ise kullanmıyoruz.)

Standart Bitki Bazlı Beslenme için 7 Günlük Örnek Menü

Bu benim örneğim, sınırlaması olmayanlar, yumurta, süt ürünleri ve et ile destekleyebilir.

Ben enerjinin mental olduğuna inandığım, çok yemek yemeyi kendim için gerekli bulmadığım, bedenin tek gıdasının besin olmadığına inandığım için de bir takım hesaplamalar yapmıyorum.

Diyetisyenler ve metafizik varlığımızı reddedenler için anlaşılması zor değil şiddetli zor bir durum olsa da bunu kendim deneyimliyor ve yaşıyorum, hiçbir sağlık problemim olmadığını ve iyi hissetmek konusunda s��kıntı yaşamadığımı da belirtmek istiyorum.

ÖRNEK

Kahvaltı: Yulaf lapası, soya sütü, Vegan protein tozu ile hazırlanmış.

1 kase yeşil salata, 8-10 zeytin

Öğle: Kuru fasulye, pirinç pilavı, buharda pişmiş sebze özellikle mantar.

Akşam: Soya kıyma ile sebze yemeği, salata.

Ara: 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine yer fıstığı ezmesi ve taze meyve ya da kuru meyve.

ÖRNEK

Sabah: Çırpılmış tofu (tofu scramble) — Tarifi google’da bulabilirsiniz.

Öğle: Karnabahar, brokoli, pirinç, nohut, avokado, kırmızı lahana ve havuç içeren bir kase.

Çeşitlendirebilirsiniz daha fazla baklagil ve sebze ile.

Akşam yemeği: Vejetaryen pizza ^^ Akşam eve yorgun gittiğimde sipariş veriyorum. Yine bir google araştırması ile ev yapımı tarifler üretebilirsiniz.

Aralarda kuru yemiş ve kuru meyve tercih ediyorum.

ÖRNEK

Sabah: Muz, kakao, pekmez, tahin ve kinoa gevreği ya da glutensiz yulaf ile hazırlanmış lapa. Tarifi @fitwithgzngzy Instagram hesabımda mevcut. Çok nadir vegan protein tozu da kullanıyorum.

Öğle: Sebze çorbası yanında haşladığım kuru baklagillerden bir kase.

Akşam: Ispanak, pazı gibi yeşil sebzelerle hazırlanmış tofu.

Aralarda: Bitki bazlı sütle hazırlanmış kahve ve kuruyemiş. Fıstık ezmesi ve muz da kaçırıyor olabilirim. =)

ÖRNEK

Sabah: Bir gün önceden yapabileceğiniz vegan mücver yanında yeşil sebze suyu ile.

Öğle: Vejetaryen burger ve salata (Yine dışarıdan sipariş edebilir ve vaktiniz varsa evde hazırlayabilirsiniz.

Akşam: Karabuğday ile karnabahar yemeği.

Ara: Humuslu Atıştırmalık Sebzeler

4. GÜN ÖRNEK

Kahvaltı: Chia tohum puding taze meyve ve vegan protein tozu ile hazırlayabilirsiniz. Bitkisel süt ile hazırlıyorum.

Öğle: Avokado ve domates ve marketten aldığım vegan peynir ile tost, salata.

Akşam: Mantar ve kuru baklagilli sebze yemeği.

Atıştırmalık: Kuru yemiş

ÖRNEK

Kahvaltı: En az 7 adet zeytin, kepekli ekmek, domates, salatalık ve yeşil biber ve dereotu, maydanoz, nane, roka, tereden oluşan salata. Mantarlı krep ya da keten tohumlu pancake.

Öğle: Çorba (tarhana, mercimek, sebze vb.) Nohut salatası ya da kinoa salatası.

Akşam: Zeytinyağlı sebze, pirinç pilavı.

Ara: Vegan protein bar ya da 2 porsiyon meyve ya da soya sütü ile hazırlanmış vegan granola.

Çeşitli beslenmekten hoşlananlar için internette mevcut çok fazla tarif var. Ben yeterli gelmediği zamanları sebze suları ile değerlendirebiliyorum.

Bitki Temelli Beslenmenin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları Nelerdir?

Doymuş ve trans yağlar, sodyum ve işlenmiş et bakımından yüksek klasik bir beslenme, kaliteli yaşlanmak ve uzun ömür söz konusu olduğunda sizi dezavantajlı hale getiriyor. Oysa bitki temelli bir beslenme, sanılanın aksine ilaç ve takviyeye ihtiyaç duyma olasılığını azaltırken obezite ve yüksek tansiyon riskini de düşürüyor ve hatta tip 2 diyabet ve kalp hastalığının önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olabiliyor.

2019’da JAMA Internal Medicine’da yayınlanan bir inceleme, bitki temelli bir beslenme ile (meyve, sebzeler, baklagiller, fındık ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri içeren) düşük tip 2 diyabet riski arasında ilişki kurmuş. Yapılan dokuz çalışmada yaklaşık 307 bin 100 katılımcı vardı ve sigara içme durumu ve egzersiz sıklığı gibi sonuçları etkileyebilecek faktörler de işin içinden çıkarıldı. Dolayısı ile araştırmacılar düşük riskin katılımcıların beslenme tercihlerinden kaynaklandığından emin oldu.

Tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasının nedeninin beslenme ile insülin üretimine yardımcı olan beta hücrelerinin gelişen fonksiyonu olabileceği düşünülüyor. Geçmişte yapılan araştırmalar, tip 2 diyabet ilerledikçe beta hücre fonksiyonunun azaldığını ve bunun kan şekeri seviyelerinde tehlikeli dalgalanmalara neden olabileceğini kaydetti. Ancak, Şubat 2018’de Nutrients'de yayınlanan randomize bir çalışma, bitki bazlı bir diyetin ardından sadece 16 hafta sonra, katılımcıların kontrol grubuna kıyasla daha iyi beta hücre fonksiyonuna ve insülin duyarlılığına sahip olduğunu buldu.

Bitki bazlı bir beslenmenin kilo yönetmenize yardımcı olabileceği ve sağlıklı bir şekilde izlerseniz kilo kaybına neden olabileceği de kabul ediliyor. Tipik bir geçiş yapan çoğu insan daha fazla enerjik hissettiğini de kaydetmiş.

Bitki bazlı bir beslenme vücudunuz kadar zihniniz için de yararlı. Eylül 2019'da Translational Psychology'de yayınlanan bir çalışma bu soruyu cevaplamaya çalıştı. Araştırmacılar bu beslenmenin metabolizmayı arttırmak, kilo vermek ve iltihabı azaltmak için yararlı olduğu sonucuna varırken (özellikle obezite ve tip 1 ve tip 2 diyabetliler arasında), zihinsel işlevi olumlu etkileyip etkileyemeyeceğini tam olarak doğrulayamadılar. Ancak yine de bunu göz ardı etmemek gerek. Zira doğaya ve çevreye zarar verdiğinin farkında olan bir psikoloji tehlikeli. Kaldı ki biz insanlar gibi diğer her canlı da duygulardan ve duyguların etkisinden bağımsız değil. Çaresiz ve korku hisseden, iç güdülerini kullanamadığı için sağlıklı gelişemeyen bir hayvanın etini yediğimizde bize geçen o duygu durumu da sorgulayacak araştırmalar artmakta…

Henüz hayvansal proteinlerden vazgeçmeye hazır değilseniz, endişelenmeyin. JAMA Internal Medicine'da Ağustos 2019'da yayınlanan bir başka çalışma, beslenmenize bitki bazlı proteinler eklerken kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğinizi, ancak hayvan proteinleri ile ilişkili herhangi bir risk bulunmadığını da buldu. Özellikle doğal ortamında özgür yetişen hayvanlar söz konusu ise. Bu nedenle, etleri ve süt ürünlerini beslenmeden tamamen çıkarmak zorunda değilsiniz, daha fazla bitki proteini dahil etmek için çaba göstererek bazı hastalık riskinizi azaltabilirsiniz. Her şey gibi tüm sorun abartıdan ve aşırılıktan kaynaklanıyor aslında. Sektörü büyütmek yerine stabil tutabilirsek de bir şeyler değiştirmiş oluruz.

Bitki Bazlı Beslenmenin Olası Dezavantajları Nelerdir?

Sadece bitki temelli diye her besine yapışmak da doğru değil. Tükettiğiniz gıdaların kalitesine dikkat etmeniz gerekir, çünkü bitki bazlı olarak nitelendirilen birçok sağlıksız gıda vardır. Örneğin patates cipsi ve patates kızartması… Sağlıksız bitki bazlı gıdaların seçilmesi, kilo alma ve kalp hastalığı gibi sağlık koşulları riskinizi artırabilir.

Dikkat etmeniz gereken başka bir şey: Bitki temelli bir beslenmeye ilk geçiş yaptığınız anda, bağırsak hareketlerinde, ishal veya kabızlıkta bir artış görebilirsiniz. Çünkü bitki bazlı birçok gıda, yani aslında hemen hemen hepsi, bağırsak hareketlerini normalleştiren lifler ile yüklüdür.

Vücudunuza uyum sağlaması için biraz zaman verin, çünkü alıştığı çalışma prensibini değiştirmesi hiç kolay olmayacak. Belki de bu beslenme biçimine geçmeye karar verdiğinizde bitki bazlı gıdaları kademeli olarak öğünlere eklemek etkili bir çözüm olabilir.

Ve en önemlisi daha fazla bitki yemeye geçiş sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.

İyi planlanmış bir bitki bazlı beslenme, tipik olarak yenen tüm meyve ve sebzeler nedeniyle besinsel olarak yeterli ve özellikle lif, A vitamini, C vitamini ve potasyum açısından zengin olabilir. Bununla birlikte, bitki bazlı diyeti bir sonraki seviyeye taşımaya ve tüm hayvansal ürünleri yememeye yemin etmeye karar verirseniz, B12 vitamini ve kolin seviyelerine dikkat etmeniz gerekebilir.

Son olarak bir hatırlatma yapmak istiyorum: Tabağımıza koyduğumuz her gıda, sadece yakıt değil aynı zamanda gezegenimizin geleceği. Gezegen demek sen demek! Sen ve yaşadığın gezegenin iyi hissetmesi arasında pozitif korelasyon var; çünkü birbirinize görünmeyen iplerle bağlısınız. Küresel ve kişisel anlamda yaratacağın her uyuşmazlık ve ihtilaf -kendinden, yaratandan, diğerlerinden, hayvanlardan, bitkilerden, kar tanesinden, su damlasından ayrı olduğuna inanç- hepimize zarar veriyor. Hepimizi birbirine bağlayan bir enerji var ve bu enerji bağlı olduğumuz her şeye karşı anlayış, hoşgörü ve sevgi talep ediyor. En önce de kendimize. Kendimizi sevmez, kendimizi saymaz ve ona bebekler gibi bakmazsak üzülen sadece sen değil koskoca bir dünya dolusu varlık oluyor, bil istiyorum. Evet, doğru anladın, sadece sen, tek başına, koskoca bir gezegensin diyorum. Bu dünyada senin makro hesabın sadece çok ufacık bir detay. Bütünün estetiğine odaklan. Ve bilmediğin çok şey olduğunu, beslenmendeki bir değişikliğin bile sana bilmediklerinle ilgili güçlü kapılar açacağını unutma. Çünkü bu sektör bizi uyutarak zehirliyor, kontrol ediyor.

Sevgiyle...

#vegan #vejeteryan #vegancommunity #vegetarian #health #Health & Fitness #healthylifestyle #energy healing #spiritual healer #motivateyourself #nutrition #sağlıklı beslenme #temizbeslenme

0 notes