#en quoi l'apport de fibres est nécessaire pour l'organisme

[drypauli]

Comment manger plus de fibres

Résumé

Je vous propose  de mettre en place quelques stratégies simples pour augmenter la consommation de fibres dans votre alimentation. Les fibres sont essentielles pour notre santé et la plupart d’entre nous sommes en carence de fibres. Elles ont un rôle dans la prévention des inflammations et des maladies auto-immunitaires. On devrait idéalement manger 30 à 50g de fibres par jour.

On a tous tendance à penser que les produits riches en fibres sont les céréales, le pain, les pâtes, etc., mais ils ne le sont pas tant que ça. D’autres aliments sont beaucoup plus riches en fibres que ceux-ci, notamment les légumineuses ou les légumes riches en amidons. Mais les meilleures sources de fibres sont finalement les légumes dits fibreux, c'est-à-dire les légumes à feuilles vertes, comme les salades, les épinards, les brocolis, etc. Puis notons la richesse en fibres de la noix de coco, de l’avocat et des baies des bois.

Regarder la quantité de fibres des produits qu'on achète est important, mais il est utile de regarder également les autres apports de ces produits. Par exemple, les céréales apportent quelques fibres mais surtout beaucoup de sucres et il est intéressant de privilégier les produits céréaliers dont le ratio glucides/fibres est inférieur à 5. Les légumes à feuilles vertes apportent peu de glucides et sont très riches en fibres et en antioxydants, package excellent pour la santé.

Transcription

Dans cet épisode, je vais vous montrer comment manger plus de fibres.

Parce que la vie est bien trop magique pour être petite et que nous avons tous besoin d‘une prescription pour grandir en conscience et faire que nos rêves dévorent notre vie. Bonjour, je suis le Docteur Yannick Pauli, bienvenue à un nouvel épisode d’Une Grande Vie. Vous le savez, chaque semaine, je vous propose des stratégies pratiques, pragmatiques, pour grandir en conscience, qu’elle soit d’ordre physique, émotionnel, psychologique ou spirituel, parce que c'est cette conscience qui nous permet d’évoluer en tant qu’être humain et de vivre une vie pleinement vécue.

Aujourd'hui, j’ai envie de vous montrer quelques stratégies simples pour augmenter la consommation de fibres dans votre alimentation. Pourquoi veut-on augmenter cette consommation de fibres ? Pour 2 raisons très simples :

de nombreuses études montrent que si vous suivez un régime typique européen ou américain, vous êtes en carence en fibres, c'est-à-dire que vous n’avez pas suffisamment de fibres dans votre alimentation. On n’en mange donc pas assez, il faut en manger plus, c'est aussi simple que ça.  

ces fibres ont énormément de bienfaits. Elles vont nous aider par exemple à réguler le cholestérol, nous aider au niveau de notre transit intestinal, à diminuer la constipation, elle va aussi être bénéfique pour tout ce qui est système cardiovasculaire, non seulement au niveau du cœur, dans la prévention des infarctus mais aussi pour tout ce qui est périphérique, pour notamment aider à prévenir les varices par exemple. Puis surtout elles ont un rôle très important parce que ces fibres sont ce qu'on appelle des Probiotiques, c'est-à-dire qu’elles vont servir à nourrir notre microbiome, toutes les bactéries et autres microorganismes qu'on a à l’intérieur de notre corps, et notamment au niveau de notre flore intestinale. C'est vraiment essentiel parce que lorsqu'on donne suffisamment de fibres à notre microbiome, et il va produire ce qu'on appelle des postbiotiques, qui sont principalement des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras à chaîne courte, notamment un qu'on appelle le butyrate, vont jouer des rôles très, très importants dans la fonction intestinale et dans la fonction de surveillance de notre système immunitaire.

Donc ces fibres vont jouer un rôle très important, notamment dans la prévention de tout ce qui est inflammatoire et maladies auto-immunitaires. Donc c'est vraiment intéressant de penser que finalement, notre microbiome va prendre des éléments de notre environnement qui sont essentiellement des glucides ou des hydrates de carbone, c'est-à-dire ces fibres, et il va les transformer en bonnes graisses pour notre organisme. Donc elles sont extrêmement importantes.

Combien de fibres devrait-on manger par jour ?

Cela dépend des sociétés médicales, en fonction des spécialités, qui vont faire des recommandations. En général on recommande d’être aux alentours de 30-35 grammes par jour. Fondamentalement, selon les études, pour être dans une optimisation de votre santé, il faudrait consommer au minimum 50 grammes de fibres par jour.

Où trouve-t-on ces fibres ?

C’est une question très intéressante parce que si vous êtes comme mon patient moyen, lorsque je leur pose la question, ils me répondent qu'on les trouve notamment dans les céréales, le pain, les pâtes, etc. La réponse est non. Ce n'est pas faux, c'est vrai qu’on les trouve là, mais c'est loin d’être les sources idéales pour un apport en fibres. Je vais vous montrer tout de suite pourquoi.

Sur des portions qui tournent entre 40 et 50 grammes, on va déterminer la proportion de sucre pur qu'on va trouver dans les aliments, donc des glucides ou hydrates de carbone, et la proportion de fibres.

Si on prend le sucre blanc que vous mettez peut-être dans votre thé ou votre café, c'est purement du sucre, il n'y a absolument aucune fibre à l’intérieur.

Si on regarde au niveau des céréales, on constate que sur une quantité de 42 grammes, on a 38 grammes de sucres et seulement 4 grammes de fibres. Donc c'est fondamentalement très peu. C'est bien évidemment une moyenne, cela va varier en fonction des céréales mais c'est une moyenne de toutes les céréales par rapport à d’autres types d’alimentations.

Si on prend maintenant les haricots secs et les légumineuses, pour une quantité de 34 grammes, on a 23 grammes de sucre et 11 grammes de fibres. Donc on a déjà une quantité moins importante de tous ces hydrates de carbone, mais on a plus de fibres dans les légumineuses et dans les haricots secs que dans les graines et les céréales.

Ensuite, si on prend les légumes riches en amidon, c'est-à-dire en général ceux qui poussent sous terre comme les carottes, les pommes de terre, pour une quantité de 44 grammes au total, on a 36 grammes d’hydrates de carbone ou glucides, et 8 grammes de fibres. Donc on a de nouveau beaucoup plus de fibres dans les légumes riches en amidon que dans les céréales.

Prenons maintenant les légumes appelés fibreux. Ce sont les légumes qui poussent au-dessus de la terre, notamment tout ce qui est feuillu et vert, les salades, les épinards, les brocolis, etc. On constate que ce sont vraiment des stars pour les fibres, avec sur un total de 37 grammes, on a 16 grammes de glucides, hydrates de carbone, et 21 grammes de fibres. Donc on a beaucoup plus de fibres que de glucides, donc l’élément principal ici, si on veut consommer ces fibres, c'est de manger des légumes, et notamment des légumes feuillus verts.

Au niveau des fruits, ce n'est pas mal non plus. Pour un total de 45 grammes, on a 29 grammes de glucides et 16 grammes de fibres. Donc sur notre liste, c'est le 2e élément, le 2e type d’aliments qui nous amène ces fibres, le 1er étant les légumes fibreux, puis les fruits et après viennent les légumineuses et les haricots secs.

On constate quand même qu'il y a passablement de sucres dans ces fruits par rapport aux légumes, quasiment du simple au double. Donc cela fait que ces légumes fibreux, qui poussent au-dessus de la terre, ces légumes à feuilles vertes sont vraiment très, très importants. Ce sont des superstars pour nous apporter des fibres. Donc si vous voulez augmenter votre consommation de fibres, il ne faut pas vous diriger vers les céréales et les graines, il faut vous diriger vers les légumes, et d’une certaine manière vers les fruits, mais surtout les légumes fibreux, c'est-à-dire ceux qui ne sont pas riches en amidon.

Choisir le bon « paquet »

Une autre chose à garder à l’esprit, très importante, c'est : qu'est-ce qui vient avec le paquet ? On a dit que si vous allez choisir vos fibres dans les céréales, il n’y en a finalement pas beaucoup mais ça vient avec beaucoup de sucres. Si vous allez chercher dans les légumineuses, il y en a déjà plus mais il n’y a pas énormément d’autres éléments à part un peu des protéines qui peuvent être intéressantes.

Par contre, dans les légumes, non seulement vous avez très peu de glucides, ce qui va éviter que vous ayez une glycémie qui fait des hauts et des bas, et ça va aussi être très riche en antioxydants, en polyphénols et tous ces éléments qu'on trouve dans les plantes. Il y en a plus de 8000 qu'on appelle les éléments phytochimiques excellents pour notre santé. Donc de nouveau, vraiment, gardez à l’esprit que les légumes sont les stars pour nous amener ces fibres. Et non seulement ça nous amène des fibres, énormément d’autres éléments excellents pour notre santé mais cela n’amène pas trop de glucides.

Les fibres au quotidien

Maintenant, dans la vie de tous les jours, pratiquement, voici un top 3 des favoris pour nous amener des fibres. Pas nécessairement parce qu’ils vont nous apporter beaucoup de fibres, mais parce que c'est un beau paquet : ils vont nous amener des fibres, mais aussi d’autres éléments très bons. Donc gardez en tête qu’en tête de liste numéro 1, ce sont les légumes à feuilles vertes notamment. Puis dans ce top 3 :

la noix de coco. Pour une noix de coco d’environ 150 grammes, vous allez trouver 14 grammes de fibres, ce qui est très intéressant, mais en plus, ça va aussi des bonnes graisses qu'on appelle les chaînes tri-glycérides à chaîne moyenne (TCM). C'est très intéressant d’avoir à la fois des fibres et à la fois de ces bonnes graisses.

même chose pour l’avocat. Pour un avocat de 150 grammes, on va trouver 10 grammes de fibres dedans, et une fois de plus cet avocat va nous apporter non seulement certains des éléments dont je parlais avant, ces produits phyto-chimiques, mais ça va nous apporter aussi de nouveau ces bonnes graisses. Donc 2 éléments très intéressants.

les baies de bois : pour 150 grammes, 8 grammes de fibres, un peu moins de fibres mais très, très riches en polyphénols, ces éléments anti-oxydants pour notre corps.

Donc souvenez-vous, en numéro 1, les légumes à feuilles vertes, et si vous voulez un top 3 des autres aliments vraiment intéressants : la noix de coco, l’avocat et les baies des bois comme les myrtilles, etc.

Comment choisir le bon produit ?

Un dernier conseil sur le fait de choisir. Si vous décidez quand même d’aller choisir des céréales, quand vous vous trouvez au magasin pour acheter par exemple du pain emballé, comment pouvez-vous savoir si ce pain a suffisamment de fibres pour nous ou pas ? Très simplement, vous allez prendre la liste des ingrédients, vous allez chercher la quantité de glucides, la quantité de fibres, c'est indiqué dessus. Vous allez faire une division : divisez le nombre de glucides par la quantité de fibres. Ça va vous donner un score. Si ce score est en-dessous de 5, on peut encore considérer que c'est acceptable. Si ce score est à 5 ou plus, il faut vraiment considérer ça comme du sucre.

J’ai repris ces éléments dont nous avons parlé avant, et j’ai appliqué cette formule, juste pour vous donner une idée de ce que ça donne. Si on prend les légumes à feuilles vertes, si on divise la quantité de glucides par la quantité de fibres, on est à 0,75. C'est vraiment la star, ça descend en-dessous de 1. Si on prend les fruits, on est à 1,8, donc encore très bons. Pour les légumes riches en amidon, on est à 4,5, donc là on commence déjà à se rapprocher de cette limite de 5. Si on prend les légumineuses et les haricots secs, on est à 2,1, donc très, très bon profil aussi. Par contre, si on prend les céréales en général, on est à 9,5 donc on est déjà au-dessus de cette barre des 5. Typiquement, on pourrait vraiment considérer ça comme du sucre, donc à éviter si on utilise ce critère-là pour choisir quels aliments consommer en fonction de ce rapport glucides/fibres.

J’ai acheté un pain de mie en supermarché. Il est très blanc. Si je vous demandais si ça passe le test des moins 5, je pense qu’intuitivement, la plupart des gens diraient que très certainement pas, ça a l’air d’un pain vraiment peu riches en fibres. En fait, il y a 2 critères à regarder, pas seulement ce 5, mais l’autre est la notion si vous trouvez la mention qu'il y a de la farine complète ou pas. Si on regarde les ingrédients : « farine de blé » sans dire que c'est complet, donc c'est déjà rédhibitoire en soi-même ici. Si on regarde la quantité de glucides, on est à 47 grammes pour 100 grammes, c'est énorme, et les fibres seulement à 3. Donc ici, on est sur un chiffre de 15,66, donc on dépasse largement ce critère des moins 5. On est même encore plus que les céréales, donc ce pain de mie est du pur sucre.

Prenons des toasts à 6 céréales. On peut penser qu’avec 6 céréales différentes, ça doit être extrêmement sain pour la santé. Lisons la notice : « farine de blé ». De nouveau ça ne dit pas complet donc c'est déjà à éliminer car ça ne dit pas « farine complète ». Ensuite on regarde la quantité : pour 100 grammes, on a 43 grammes de glucides et 4,5 grammes de fibres, ce qui donne une moyenne de 9,55. Cette moyenne est quasiment comme les céréales, on est au-dessus de 5. De nouveau, sur l’emballage « 6 céréales », ça peut paraître sain, mais on voit que ça ne l’est absolument pas.

Prenons maintenant un autre pain emballé, avec la mention « toasts complets intégral ». On peut se dire que c'est très bon pour nous. Au regard, il n'y a pas une énorme différence avec le pain aux 6 céréales, il n'est pas beaucoup plus marqué au niveau couleur, qui pourrait laisser suggérer qu'ils ont gardé les fibres dedans. Au niveau de la composition de ces toasts complets, on peut lire « farine complète de blé » donc cela dit que c'est déjà complet, ce qui est une bonne chose. Ensuite, on peut lire que pour 100 grammes, il y a 34 grammes de glucides et 8 grammes de fibres. Ça nous donne un rapport de 4,25, donc ça passe le test. Mais souvenez-vous que ça passe le test, mais la quantité de glucides à l’intérieur est de 34 grammes pour 100 grammes, par rapport aux légumes fibreux, on voit que c'est complètement différent et par rapport notamment à ce ratio, ce rapport. Ça passe le test mais de nouveau, gardez à l’esprit que ce n'est pas aussi bon que les légumes.

Un dernier test pour vous montrer comment nos sens peuvent nous tromper. Ce dernier pain dit « pain complet de seigle ». Il apparaît assez brun, assez noir, donc on a tendance à penser qu'il est très bon pour nous, super chargé de fibres. Regardons la notice : « farine complète de blé » donc très bien, et 34 grammes de glucides pour 6,8. Ça donne un rapport de 5, on est juste sur la limite et ça ne passe pas le test.

Donc c'est intéressant de voir qu’a priori, à la vue on aurait l’impression que le pain complet a moins de fibres et va moins respecter le rapport de 5 que le pain de seigle qui paraît vraiment attirant pour les fibres, mais on voit que finalement, le pain noir de seigle ne passe pas le test et le pain complet le passe tout juste.

J’espère que ces explications vous ont donné des pistes concrètes pour mettre plus de fibres dans votre alimentation. Comme je l’ai dit, elles sont extrêmement importantes et ont de nombreuses vertus.

Faites-moi savoir comment ça fonctionne pour vous dans les commentaires. Nous, on se retrouve la semaine prochaine pour une nouvelle vidéo. D’ici là, souvenez-vous : émerveillez-vous, aimez la vie et contribuez chaque jour un petit peu plus.