#climbing training self-efficacy sportclimbing injury kiipeily

[tonyjarvenlaita-blog]

Usko omiin kykyihin vähentää vammariskiä kiipeilijäillä

Kiipeilyvammoja sattuu nykyään enemmän monestakin syystä. Tilastot näyttäisivät että monet vammat ja kipu hyvin usein kroonistuvat ja/tai toistuvat (PubMed linkki).

Urheiluvamman synnyssä vahvan ennustuksen voi tehdä aikaisemmasta vammasta. Kiipeilijä, jolla on ollut sormikipua/sormivamma todennäköisemmin kärsii vaivasta myös tulevaisuudessa.

Ajatus pelkästään biologisesti toimivasta urheilijasta onkin mahdollisesti hieman rajoittunut. Urheilijalähtöiseen kuntoutumiseen tai vammojen ehkäisyyn tulisi muodostaa yksilöllinen, kokonaisuuden huomioiva näkökulma. Psyykkiset ja sosiaaliset asiat tulisi huomioida osana kokonaisuutta. Alaselkäkivussa tällaisella lähestymistavalla on itseasiassa saatu lupaavia tuloksia!

Kiipeilykansan piirissä aihetta on avattu mm. Chamonixissa järjestetyssä International Rock Climbing Research Accociationin kokouksessa (https://www.ircra.rocks/). Puheenvuoro käsitteli omiin kykyihin uskomisen (self-efficacy) merkitystä kiipelyvammoissa. (Linkki artikkeliin)

Omiin kykyihin uskomisella tarkoitetaan henkilön luottamusta siihen että pystyy suunnittelemaan ja toteuttamaan halutun toimen onnistuneesti. Luottamus omaan tekemiseen vahvistuu kun huomaa selviävänsä hallitusti haastavasta tilanteesta. Kiipeilyurheilussa onnistumiset kisoissa tai projekteilla, oikein ajoitettu ja monipuolinen harjoittelu lisää tätä ominaisuutta. Kokemuksella on roolinsa myös tässä, eli pitkäjänteisyys palkitaan!

Vahva usko omiin kykyihin lisää kykyä suoriutua onnistuneesti haastavista tilanteista suorituskyvyn kärsimättä. Tämä on eräänlaista tilannekohtaista stressinhallintaa, mikä vähentää akuuttien kiipeilyvammojen todennäköisyyttä.

Jos stressin / suorituspaineen hallinta ei ole urheilijalla riittävää syntyy stressireaktio, jonka seurauksena keho on tarpeettoman jännittynyt ja lihasten rentouttaminen hankalaa, eikä liikkuminen ole rentoa ja jouhevaa. Stressireaktio myös saa näkökentän supistumaan ja keskittymisen herpaantumaan. Nämä yhdessä lisäävät akuuttivamman mahdollisuutta.

Kilpailua edeltävä stressi tai suorituspaine yhdistettynä hyvään stressinhallintaan näyttäisi olevan hyvästä, sillä kun kilpakiipeilijöiden suorituspaineita tutkittiin, huomattiin että enemmän painetta kokeneet menestyivät paremmin. He myös ehkä hieman yllättäen kiipesivät hitaammin kuin vähemmän suorituspainetta kokeneet. Paineen sieto näyttää siis olevan tärkeämpää kuin paineiden välttely. Paremmin menestyneet, eli enemmän suoritusta stressanneet kokivat myös suurempaa suoritusvarmuutta tai luottamusta omiin kykyihin onnistua suorituksessa. Linkki tutkimukseen (ikävä kyllä maksumuurin takana :/)

Kroonisten kiipeilyvammojen riski korostuu treenimäärän ollessa suuri. Tällöin luottamus onnistumiseen lisää mahdollisuutta pitää suorituskykyä yllä kovasta harjoittelusta huolimatta.

Vammojen pitkittymisen tarkastelu ei ole stressinsietokyvyn (-hallinnan) näkökulmasta niin yksinkertaista. Yksi selitysmalli on jatkuva harjoittelun tuottama matala-asteinen stressireaktio, joka hidastaa palautumista edellisestä harjoituksesta. Tähän liittyy lisääntynyt kehon (lihasten) jännittyneisyys ja. Tässä tapauksessa kroonisen vamman mahdollisuutta lisää jatkuva kuormittava harjoittelu.

Miten suorituspaineen/stressinhallintaa voi  sitten parantaa? Lähtisin tarkastelemaan kokonaiskuormitusta, myös kiipeilyharjoittelun ja -kisaamisen ulkopuolista. Kokonaiskuormituksen arviointi lähtee perusasioista, kuten uni, ravinto, työn kuormittavuus, psyykkinen hyvinvointi, sosiaaliset suhteet ja muut yksilölliset elämäntilanteisiin liittyvät tekijät. Kun nämä asiat on huomioitu, voidaan miettiä lajikohtaisia asioita. Tärkeimpinä perusprinsiippeinä on harjoittelun suunnittelu, ohjelmointi ja riittävä variaatio treenissä. Nämä ovat tavoitteet ja urheilija yksilönä huomioituna hyvinkin erilaisia. Stressinhallintakeinot kuten mindfullness, rentoutumisharjoittelu tai erilaiset mielikuvaharjoitukset voivat olla hyödyllisiä myös. (Lähde)

Usein urheilija haluaa järkkymättömästi pysyä harjoitussuunnitelmassa oli energiataso tai kuormittuneisuus mitä tahansa. Terve harjoitusohjelma on mielestäni joustava myös lyhyellä aikavälillä. Väsyneenä 16 tunnin työpäivän ja 4,5 tunnin yöunien jälkeen ei todennäköisesti ole järkeä tehdä sitä viikon kovinta treeniä.

Kilpakiipeilijöille on kehitetty oma arviointilomakekin (virallinen suomennos termille on minäpystyvyys), jolla pyritään arvioimaan urheilijan uskoa omiin kykyihinsä. (Climbing Self-Efficacy Scale), johon en vielä itse ole kylläkään päässyt käsiksi.

Tämä on potentiaalinen, joskin vielä hyvin vähän käytössä oleva näkökulma suorituskyvyn ja vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta. Uskon että seuraavissa olympialaisissa 2020 menestyneimpien kiipeilijöiden ja maajoukkueiden valmennustiimissä nämä asiat on huomioitu. Olisikin mielenkiintoista kuulla minkälaisia metodeja kiipeilijöiden harjoittelussa käytetään!

Modernista kiipeilyharjoittelusta kiinnostuneille suosittelen seuraavien heppujen somekanavien ja muiden julkaisujen seuraamista:

Udo Neumann (kisakiipeilijän harjoittelu, harjoittelun variaatio, movement taidot) Dave McLeod (kiipeilyvammat, mindset ja boksin ulkopuolelta -ajattelu) Eric Hörst (urheilufysiologia, kaikki harjoitteluun liittyvä)

Tony