#ahdistuksen hallinta

[sateenkastelema]

Ahdistuksen hallintakeinoja.

Kävin hiljattain lääkärissä ja sieltä annettiin hyödyllinen moniste ahdistuksen hallintakeinoihin ilman lääkkeitä! Ajattelin jakaa sen koska siinä on listattu monta hyödyllistä tapaa, joita ei netistä yhdellä hakusanalla löydä.

Purista jääpalaa kädessäsi. Se puuduttaa ja kääntää tehokkaasti ajatukset muualle.

Pistä chiliä suuhun (pulveri, palko, mausteet nuudelipussista, tuliset chilikarkit...) Voit kokeilla samaa myös esimerkiksi piparjuuri- tai wasabitahnalla, sitruunamehulla yms.

pidätä henkeäsi ja jännitä koko vartalosi 15-20 sekunnin ajaksi, sitten päästä rennoksi. Toista useita kertoja.

Liiku läkähdyksiin saakka: juokse portaita ylös alas, vedä pihalla sprinttejä, lyö nyrkkeilysäkkiä, tee haarahyppyjä tms.

mene (jää)kylmään suihkuun tai vuorottele kylmä ja kuuman välillä.

käy avannossa tai uimahallin kylmäaltaassa

huuda kurkku suorana tyynyyn tai huuda paikassa, missä kukaan ei sinua kuule, kuten autossa.

Heitä kaikin voimin pehmeitä esineitä kuten esim. tyynyjä ja sukkamyttyjä seinään.

Jos ei tee mieli käyttää mitään keinoja, listaa senkin hyvät ja huonot puolet.

Puhu jollekulle: ystävälle, läheiselle, omahoitajalle... kaikista ei tarvitse selviytyä yksin!

Tee palleahengitys: laita kätesi vatsan päälle ja hengitä niin, että kätesi nousevat ja laskevat hengityksesi mukaan. Tämä saa sinut hengittämään syvään, mikä vähentää fyysistä ahdistusta. Voit laskea mielessäni 1-2-3 sisäänhengityksen aikana, 1-2-3 uloshengityksen aikana.

Älä taistele ahdistusta vastaan- se taistelee takaisin. Ota vastaan ja rohkaise itseäsi: ”tämä menee ohi”, ”olen ennenkin selvinnyt tästä”, ”vaikkei tunnu mukavalta, tämä ei ole vaarallista” jne.

jos pystyt, itke. Itku vapauttaa stressihormoneja.

Myös kiroilu tutkitusti vähentää stressiä. Tee sitä kuitenkin mielummin yksin :)

tee jotakin, johon pystyt uppoutumaan: pelaa peliä, katso elokuvaa, kuuntele musiikkia yms. voit kokeilla mieleen tarttuvan kappaleen uudelleen ja uudelleen kuuntelemista

käytä piikkimattoa ja tunnustele piikkien tuntumaa ihoa vasten

käy lämpimässä suihkussa, kylvyssä tai saunassa.

Järjestä itsellesi aistinautintoja esim. tuoksukynttilöitä, kukilla, yrttiteellä yms.

tee jotakin käsilläsi: virkkaa, kudo, askartele yms.

harrasta liikuntaa

tee mindfullness- harjoituksia. Esim. aikuisten värityskirjoja, tutkiskele taulua tai käsityötämitä ikinä teetkin, tee se keskittyneesti, täydellä huomiolla ja yksi asia kerrallaan.

laita kuminauha ranteeseen ja räpsäytä se rannettasi vasten.

Kaiva kynnellä käsivartta rikkomatta ihoa.

Jos sinulla on taipumus viillellä, ota tussi ja piirrä viiltelyjälkiä. Halutessasi voit maalailla kynsilakalla ”haavasta vuotavaa verta”. Sen jälkeen ”tikitä” haava mustalla tussilla piirrellenjos tekee mieli vahingoittaa itseäsi, listaa sen plussat ja miinukset keskittyen seurauksiin: mitä se tuottaa lyhyellä aikavälillä? Entäs pitkällä? Pyri olemaan objektiivinen niin puolesta kuin vastaan.

Pidä hyvää huolta kehostasi! Terveet elämäntavat kuten terveellinen ruokailu (älä jätä aterioita väliin), liikunta, normaali päivärytmi ja riittävät yöunet tasapainottavat niin kehoa kuin mieltä.

Varaa päivittäin vartti aikaa murehtimiseen. Muina aikoina yksinkertaisesti siirrät mieleesi tulevat murheet huolihetkeesi. Tämä auttaa rauhoittamaan päivääsi ja toimii paremmin kuin se, että yrittäisit olla murehtimatta kokonaan. Murehtiessasi mieti jokaisen murheen kohdalla onko se asia jolle voit tehdä jotain. Jos on mieti mitä voisit tehdä, jos ei ole niin ei voi mitään- jatka eteenpäin.

Jos kärsit ahdistuksesta niin vältä seuraavia asioita.

Kahvia, energiajuomia ym. piristeitä sisältäviä juomia. Kehosi on jo valmiiksi ylivirittynyt.ja kofeiini pahentaa tilannetta. Suositus on, että kaksi kuppia olisi maksimipäiväannos.

Alkoholia ja muita päihteitä.

Jos pystyt niin vältä tai vähennä tupakointia joka pidemmän päälle altistaa ahdistukseen.

Siinä se, toivottavasti tämä auttaa jotakuta muutakin. :)