#Unterarmtrainer

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[julia143]

AUSBILDUNGSMETHODE VON BRUCE LEE

Glucklicherweise hinterlie? der gro?e Meister der Kampfkunste, Bruce Lee, in vielen Magazinen und Buchern ein Erbe seiner Philosophien und Trainingsformen, unter denen Bruce seine Routine in Stretching, Kampfubungen, Krafttraining, Gymnastik und Cardio-Fitness aufteilte. .

Als Teil der taoistischen Philosophie erklart Bruce, dass die korperlichen Ubungen eines Kampfkunstlers vollig entgegengesetzte Grundlagen zum westlichen System haben, da die taoistischen Formen gro?e Lebensenergie absorbieren und ansammeln und denjenigen, die sie praktizieren, Frische hinterlassen. warnhinweise

Das Gegenteil tritt bei Gewichthebern auf, da es sich um Sportarten handelt, die mehr Energie verbrauchen und das Gefuhl hinterlassen, sehr erschopft zu sein.

Es hangt alles von dem Ziel ab, das Sie suchen, denn aus Sicht der Kampfkunste rat Bruce, den Korper an einem bestimmten Tag nicht so hart zu trainieren, bis er eine Grenze erreicht, an der der Korper nicht genug Kraft zum Trainieren hat oder kampfen.

BRUCE LEE FITNESS 

   ?     Als erste Ma?nahme ist es wichtig, eine gute korperliche Form zu haben, wenn Sie eine Gewichtsroutine durchfuhren, mit Ihrem eigenen Korpergewicht trainieren oder Kampfsport betreiben.

?     In meinen fruhen Tagen praktizierte ich Bodybuilding, auf dem ich hauptsachlich ein Unterarmtraining basierte, aber spater das Training zusammenfasste: „· Da Krafttraining Wiederholungen beinhaltet, muss viel Energie aufgewendet werden. Daher sollte Krafttraining nur jeden zweiten Tag praktiziert werden “- Bruce Lee

?     Ich schlage vor, dass Sie hochstens alle zwei Tage oder drei Tage mit einem freien Tag am Wochenende trainieren.

?     Geben Sie Bodybuilding-Routinen auf, um eine traditionelle Verbindung zusammen mit Herz-Kreislauf-Training zu verfolgen, da ich nie an einem massiven Teint interessiert war.

?     Lee fugt hinzu, dass er nur an Kraft interessiert war, die leicht in Energie umgewandelt werden konnte.

?     Eine schlecht ausgefuhrte Ubung verringert die Effektivitat einer Ubung und erzeugt zu viel Druck in den falschen Bereichen.

?     Betrugen Sie vor allem keine Ubung; Verwenden Sie die Menge an Gewicht, die Sie ohne uberma?ige Anstrengung handhaben konnen. "

?     Krafttraining muss von ausreichender Intensitat sein, um Ruhetage zu ermoglichen, an denen sich der Korper vom Training erholt.

?     Das Betrugen in einer Ubung bringt Ihren eigenen Korper dazu, in jeder Sitzung ein optimales Training zu erhalten. (Beispiel: Nachdem Sie die Reihe von Gewichten mit der Menge an Gewicht ausgefuhrt haben, die Sie handhaben konnen, mussen Sie in der letzten Reihe viele Wiederholungen mit sehr geringem Gewicht durchfuhren.)

?     Bruce war sich absolut sicher, dass durch die Integration eines Krafttrainingsprogramms mit der am besten geeigneten Technik eine optimale Muskelentwicklung, Kraft und Geschwindigkeit erzielt werden konnte.

Ich habe die transversale Trainingsmethode ubernommen, einschlie?lich drei Schlusselformen der Ubung, um eine gute Grundlage in unserem Korper zu entwickeln:

?     Flexibilitat, denn wenn ein Mann geboren wird, ist er weich und flexibel. Wenn er stirbt, wird er hart und starr.

?     Krafttraining fur Kraft

?     Cardio-Training fur Ausdauer

?     Das Erfolgsgeheimnis beim Bodybuilding zu lesen war progressiver Widerstand, aber fur einen gro?eren Erfolg muss er von Beharrlichkeit begleitet sein.

?     Die Bauchregion und die Taille koordinieren alle Korperteile und fungieren als Generatorzentrum. Daher kann die Fahigkeit, die Handlung des Korpers zu kontrollieren und seinen Willen zu dominieren, leichter gefordert werden.

Sein Krafttraining konzentrierte sich nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf die Bander und Sehnen, was beweist, dass diese fur seine Suche nach vollstandiger korperlicher Fitness gleicherma?en wichtig waren.

Er erfand seine eigenen Fitnessgerate, um seinen Trainingsbedarf zu decken, der zu dieser Zeit bis zur zufalligen Begegnung mit Dr. Walter Marcyan nicht existierte

Quelle: "Bruce Lee, Little Johns Kunst, sich mit dem Korper auszudrucken"

Hier hinterlassen wir Ihnen ihre Fitness-Trainingsgerate.

Bauchbank

Bank mit mehreren Positionen

Flachbank

Training Multi-Station

Dragon Olympic Bank

Drachenubungsbank

Drachenkafig und Power Bank

"Das Training befasst sich nicht mit einem Objekt, sondern mit dem menschlichen Geist und mit menschlichen Emotionen." Bruce Lee

Wir hoffen, dass es fur alle Sympathisanten dieses charismatischen chinesischen Kampfkunstlers, Schauspielers und Philosophen, der als eine der beruhmtesten Figuren des 20. Jahrhunderts nominiert wurde, sehr nutzlich war, um die Perfektion des Kung Fu zu erreichen und einer der Initiatoren des Kampfes zu sein Kunst des Ostens in die westliche Welt.

Folgen Sie der Route des Drachen, die Bruce gelesen hat, um sein Trainingsprogramm Nummer 1 in zukunftigen Beitragen zu erfahren.

"Der Schlussel zur Unsterblichkeit liegt hauptsachlich darin, ein Leben zu fuhren, an das man sich erinnern sollte"

Dein Freund Bruce

[healthupdatede-blog]

Die ultimative Kreuzheben Anleitung

Diese Kreuzheben Anleitung sollte jeder kennen. Warum?

Kreuzheben produziert Knackärsche.

Außerdem gehört die Übung nicht ohne Grund zu den weltbesten Muskelaufbau Übungen. Denn sie trainiert so gut wie jeden Muskel Deines Körpers.

Allerdings solltest Du die richtige Technik beherrschen und dafür sorgen, dass Dein Rücken die richtige Position beibehält.

Wer Fehler macht, riskiert Verletzungen und Trainingsfrust. Aber wer ganz darauf verzichtet, verschenkt Potenzial.

Kein Kreuzheben ist also auch keine Lösung.

Deshalb gehört die Übung in so gut wie jeden Trainingsplan – natürlich mit sauberer Technik ausgeführt.

Dieser Artikel ist Deine ultimative Kreuzheben Anleitung – egal, ob Du die Übung schon regelmäßig trainierst, oder bisher dachtest, Kreuzheben wäre nichts für Dich:

Warum jeder Dranbleiber Kreuzheben sollte?

Was ist Kreuzheben?

Welche Muskelgruppen trainiert die Übung?

Welche Ausrüstung brauchst Du?

Kreuzheben Anleitung: In 3 Schritten zur perfekten Technik?

Die 3 häufigsten Fehler beim Kreuzheben: So vermeidest Du sie.

Der heutige Artikel ist ein Gastbeitrag von Aljoscha Liebe. Aljoscha ist Trainings- und Schmerzspezialist mit über 10 Jahren Erfahrung als Trainer.

Fitness mit M.A.R.K.: Höre diesen Artikel als Podcast

Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?

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Aljoscha, Du hast das Wort.

Warum solltest Du Kreuzheben trainieren?

Das Knackarsch-Argument hat Mark eben schon genannt.

Und es gibt weitere gute Gründe, warum Kreuzheben Teil Deines Trainings sein sollte.

Keine andere Grundübung trainiert so viele Muskeln auf einmal, wie das Kreuzheben.

Dadurch wachsen nicht nur Deine Muskeln noch besser, Du verbrennst auch mehr Kalorien und bringst Dein Herz-Kreislauf-System in Wallung.

Dabei arbeitet Dein Körper als funktionale Einheit in einem typischen Bewegungsmuster, das wir aus dem Alltag kennen:

Du hebst schwere Dinge vom Boden auf.

Vielleicht ist es eine Einkaufs- oder Umzugskiste, ein Wasserkasten oder ein Stuhl, den Du von A nach B transportierst.

Indem Du Kreuzheben trainierst, bleiben Rücken und Hüfte stark und belastbar.

Wer alleine aufs Bodyweight Training setzt, wird Schwierigkeiten haben, all diese Trainingseffekte zu erzielen. Und wenn, dann nur mit erheblich größerem Zeitaufwand.

Das macht Kreuzheben zur wahrscheinlich nützlichsten Fitnessübung überhaupt.

Was ist Kreuzheben?

Kreuzheben ist eine faszinierende Übung. Dabei ist das Prinzip simpel:

Du hebst etwas Schweres vom Boden hoch und setzt es wieder ab.

Das ist Kreuzheben. Oft wird auch der englische Begriff, Deadlift, verwendet.

Üblicherweise benutzt man eine Langhantel. Aber es gibt auch Varianten mit Kurzhanteln oder Kettlebell.

Die meisten Menschen bewegen beim Kreuzheben mehr Gewicht, als bei jeder anderen Muskelaufbau Übung.

Auch das macht die Magie der Übung aus: Du kannst einen sehr intensiven Trainingsreiz setzen. Gerade deshalb ist eine ordentliche Technik umso wichtiger!

Lass uns zwei elementare Fragen beantworten, bevor wir uns anschließend der Kreuzheben Anleitung widmen: Welche Muskelgruppen trainierst Du beim Kreuzheben und welche Ausrüstung brauchst Du dazu?

Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?

Kreuzheben trainiert u.a. den Po und die Oberschenkelrückseite

Kreuzheben trainiert Deinen kompletten Körper. Dabei leisten die Beine die meiste Arbeit.

Die Muskeln Deines Rückens halten Deine Wirbelsäule neutral, während Deine Arme sicherstellen, dass die Langhantel in Deinen Händen dicht am Körper bleibt.

Beim Kreuzheben steht jeder Muskel Deines Körpers unter Spannung.

Gegenüber der tiefen Kniebeuge leisten Dein Rücken, Po und die Oberschenkelrückseiten etwas mehr Arbeit. Dafür belastest Du die Oberschenkelvorderseite etwas weniger.

Hier die primären Muskeln im Überblick, die Du beim Kreuzheben trainierst:

Beine. Deine ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite) und die Gesäßmuskeln strecken Deine Hüfte, während der Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) das Knie und die Waden die Füße strecken. Dabei sind die Knie weniger gebeugt, als bei der Kniebeuge, während in der Hüfte mehr Bewegung stattfindet. Die Bewegungsamplitude ist kleiner als bei der tiefen Kniebeuge. Allerdings trainierst Du beim Kreuzheben mit schwererem Gewicht.

Rücken. Du kontrahierst Deine Rückenstrecker, um Deine Wirbelsäule in ihrer neutralen Position zu halten. Dein breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) hält das Gewicht dicht am Körper. Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für den Rücken, da die Übung – richtig ausgeführt – mehr Gewicht zulässt, als jede andere Kraftübung.

Trapezmuskeln. Du spannst Deine Trapezmuskeln an, um Deine Schultern richtig zu positionieren und Deine Kraft auf das Gewicht zu übertragen. Dabei stehen sogar Deine Brust- und Schultermuskeln unter Spannung.

Bauchmuskeln. Indem Du Deine Bauchmuskeln zu Stein werden lässt, stützt Du Deine Wirbelsäule. Deswegen ist Kreuzheben eine effektive Sixpack-Übung. Der Rest ist Ernährungssache.

Arme. Du hältst das Gewicht fest in Deinen Händen. Deshalb ist Kreuzheben ein exzellentes Griffkraft- und Unterarmtraining. Und auch die Oberarme, Bizeps und Trizeps, stehen unter Hochspannung, um das Gewicht optimal zu positionieren.

Neben Langhantelrudern und Klimmzügen gehört Kreuzheben zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt. Deadlifts sorgen außerdem für eine vorzeigbare Hinterpartie – sie trainieren Deine Pomuskeln und sorgen für den attraktiven "Schwung" Deiner Beinrückseite.

Welche Ausrüstung brauchst Du fürs Kreuzheben?

Das Kreuzheben kannst Du im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Viel brauchst Du dazu wirklich nicht:

Langhantel: Idealerweise verwendest Du eine olympische Langhantel mit Federverschlüssen. Eine Langhantelstange, die die Olympia-Norm erfüllt, wiegt 20 kg, ist 2,20 m lang und für Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung ausgelegt. Eine solche Langhantel findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Solltest Du zu Hause trainieren und eine Langhantel besitzen, die die Olympia-Norm nicht erfüllt, kannst Du damit natürlich genauso effektiv trainieren. Falls Du über eine Neuanschaffung nachdenkst, empfehle ich, gleich in eine Standard-Stange wie diese zu investieren. Das Schöne an der Norm ist, dass Du Dich überall zu Hause fühlst, wo Du solches Equipment findest, weil Du unter den gleichen Bedingungen trainieren kannst.

Hantelscheiben: Das Gegenstück zur olympischen Langhantel sind Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung und 45 cm Durchmesser. Auch die findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Fürs HomeGym findest Du hier ein geeignetes Starter-Set. Falls der Durchmesser deiner Scheiben kleiner als 45 cm ist, solltest du die Stange beim Kreuzheben erhöhen. Mehr dazu weiter unten.

Schuhe mit inkompressibler Sohle (optional): Wenn Du in Deinem Fitnessstudio Schuhe tragen musst, solltest Du solche mit einer festen, ungedämpften Sohle verwenden. Je besser Du den Fußboden fühlen kannst, desto leichter fällt es Dir einen festen Stand zu finden und die nötige Körperspannung aufzubauen. Ich trage beim Krafttraining entweder meine Barfußschuhe oder, wenn ich Schuhwerk mit Dämpfung trage, ziehe ich es aus. Powerlifter verwenden oft spezielle Gewichtheberschuhe. Viele schwören auf günstige Chuck Taylors, die Du auch außerhalb des Gyms zu Jeans tragen kannst.

Chalk (optional): Vielleicht kennst Du es noch aus dem Sportunterricht. Wir haben es damals Magnesia genannt, einige nennen es auch einfach Kreide. Es sind verschiedene Worte für die gleiche Sache. Bei schwitzigen Händen oder schmierigen Hantelstangen kann es für die nötige Reibung unter Deinen Handflächen sorgen, so dass Du die Stange besser halten kannst. Ich verwende ab und an dieses praktische Flüssig-Chalk. Es macht weder im Studio noch in der Sporttasche viel Dreck.

Zughilfen – Sinnvoll oder kontraproduktiv?

Fürs schwere Kreuzheben werden oft Zughilfen eingesetzt. Allerdings sollte Dir klar sein, dass Du damit die Unterarmmuskulatur kurzschließt. So kannst Du oft mehr Gewicht bewegen.

Wie an anderer Stelle bereits gesagt, halte ich Zughilfen in den meisten Fällen für unnötig oder sogar kontraproduktiv. Du kannst zwar in einer Übung besser werden, aber Deine Griffkraft wächst nicht mit.

Für fortgeschrittene Dranbleiber, die Kreuzheben mit schwerem Gewicht oder hohen Wiederholungszahlen trainieren, können sie sinnvoll sein. Dabei solltest Du allerdings in allen Warmup- und Trainingssätzen, die Du ohne Zughilfen bewältigen kannst, auf Zughilfen verzichten.

Kreuzheben Anleitung #1 – Technik trainieren und beherrschen

Wenn Du nur eine Information aus diesem Artikel für Dich mitnimmst, dann folgende:

Die Bewegung kommt vor allem aus der Hüfte.

Der eine oder andere fragt sich jetzt sicher, woran er merkt, dass eine Bewegung aus der Hüfte kommt.

Es ist ganz leicht nachvollziehbar, wenn Du die Bewegung aufmerksam durchführst. Lass uns das Kreuzheben dazu in Einzelschritte zerlegen.

Ausgangsposition

Nimm' Dir eine leere Langhantel und stelle Dich davor.

Deine Füße stehen hüftweit auseinander. Die Füße sind leicht geöffnet.

Greife die unbeladene Langhantel schulterweit im Ristgriff und stell Dich aufrecht hin. Die Daumen zeigen zueinander und sollten die Beine nicht berühren. Die Stange berührt jetzt Deine Oberschenkel, Deine Arme bleiben gestreckt.

Hinweis: Beim Kreuzheben mit beladener Langhantel kehren Ausgangs- und Endposition sich um: In der Ausgangsposition ruht das Gewicht auf dem Boden und der aufrechte Stand stellt die Endposition dar.

Durchführung

Beuge Deine Hüfte. Schiebe dazu den Po nach hinten und beuge den Oberkörper nach vorne.

Halte die Langhantel nah am Körper. Deine Arme bleiben während der ganzen Übung gestreckt. Führe die Langhantelstange eng an Deinem Oberschenkel hinunter über die Knie bis zur Mitte des Schienbeins. Dies ist die Endposition.

Nun führst die Langhantel auf umgekehrtem Weg zur Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Halte Deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in ihrer neutralen Position. Die Stange sollte nie den Kontakt zu den Beinen verlieren. Beuge die Knie soweit wie nötig, aber achte darauf, dass die Knie von der Seite betrachtet nicht über die Schleife Deiner Schuhe ragen. (Tipp: Verwende die Kamera Deines Smartphones, um das zu prüfen oder frag einen Trainingspartner.)

Die Sache wird klar, wenn Du das folgende Video anschaust. Zu dieser Ausführung wollen wir hin.

Im Video siehst Du, dass mein Rücken eine stabile Einheit bleibt, während ich meine Hüfte beuge.

Das ist es, was ich mit "die Bewegung kommt hauptsächlich aus der Hüfte" meine. Genau darum geht es beim Kreuzheben!

Erst, wenn Du das Kreuzheben mit leerer Langhantelstange beherrschst, kannst Du die Übung mit Gewicht trainieren.

Sobald Du mit Gewichtsscheiben trainierst, beginnt die Übung vom Boden aus. Damit wird die Durchführung noch etwas anspruchsvoller.

Wer diesen Schritt übergeht und mit Gewicht trainiert, bevor die Bewegung sitzt, riskiert spätere Verletzungen, Schmerzen und Frust. Uncool.

Daher ist es wichtig, dass Du die häufigsten Fehler, die Du beim Kreuzheben machen kannst, kennst – und ab sofort vermeidest.

Die 3 häufigsten Fehler beim Kreuzheben – und wie Du sie vermeidest

Fehler #1 – Rundrücken

Auf dem linken Foto siehst Du, was ich mit Rundrücken meine.

Links: Rundrücken, rechts: Wirbelsäule neutral

Im Foto rechts halte ich die neutrale Position meiner Wirbelsäule, die die Bandscheiben entlastet.

Lösung

"Brust raus!" Falls Du bisher einen Rundrücken gemacht hast, ist das ab sofort Dein Motto für die gesamte Bewegung. Oft hilft es auch, wenn Du Dir vorstellst, ins Hohlkreuz zu gehen. Du gehst natürlich nicht wirklich ins Hohlkreuz. Aber wenn der Rücken vorher rund war, solltest Du nun in der korrekten Position landen.

Manchmal wird der Rücken in der unteren Hälfte der Bewegung rund. Dieses Problem löst sich meist von selbst, wenn Du Dein Gesäß etwas tiefer positionierst („setz dich tiefer rein“). Dadurch beugst Du die Knie etwas mehr, senkst die Spannung auf der Oberschenkelrückseite. Dadurch fällt es Dir leichter, den unteren Rücken gerade zu halten.

Was, wenn der untere Rücken noch immer rund wird, bevor Du die Endposition erreicht hast? Dann gehst Du am besten erst einmal nur so tief mit der Stange, wie Du den Rücken gerade halten kannst. In den meisten Fällen liegt es an fehlender Beweglichkeit – ein lösbares Problem. Am Ende des Artikels gebe ich Dir dazu noch einige hilfreiche Tipps mit an die Hand.

Fehler #2 – Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz kann beim Kreuzheben an mehreren Stellen in der Bewegung auftreten:

Hohlkreuz beim Lockout (= obere Endposition)

Hohlkreuz in der Abwärtsbewegung

Hohlkreuz beim Hochkommen

Wie beim Einrunden belastet auch ein Ins-Hohlkreuz-fallen den Rücken übermäßig. Daher willst Du es in jeder Position vermeiden.

Lass uns die drei Situationen nacheinander durchgehen.

1. Hohlkreuz beim Lockout

Ein Hohlkreuz beim Lockout (Lockout = Endposition der Aufwärtsbewegung) sieht so aus:

Links: Hohlkreuz, rechts: neutrale Wirbelsäule.

In dem linken Foto mache ich ein starkes Hohlkreuz, rechts ist der Rücken in der korrekten neutralen Position.

Lösung – So vermeidest Du ein Hohlkreuz beim Lockout

Lehne Dich an der oberen Endposition nicht zu weit zurück! Stell Dich einfach nur aufrecht hin. Das reicht.

Hier siehst Du das ganze nochmal in der Nahansicht:1

Ein starkes Zurücklehnen des Oberkörpers oder ein starkes Zusammenziehen der Schulterblätter bringt Dir keine Vorteile.

Anstelle Deinen Bauch und die Brust rauszuschieben, solltest Du im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung Deinen Po aktiv anspannen. Dadurch stellst Du sicher, dass Dein Becken und der untere Rücken ihre neutrale Position halten.

Die Hüfte "rastet" beim Lockout in dieser neutralen Position ein.

Schau Dir die sich treffenden grünen Pfeile an. Der Bauch ist angespannt („Rippen runter“).

2. Hohlkreuz in der Abwärtsbewegung

Ein Hohlkreuz bei der Abwärtsbewegung sieht folgendermaßen aus.

Glücklicherweise lässt es sich durch ein paar einfache Kniffe vermeiden.

Lösung – So vermeidest Du ein Hohlkreuz in der Abwärtsbewegung

Achte während der gesamten Bewegung darauf, die Bauchspannung zu halten. Am besten spannst Du Deinen Bauch so fest an, als würdest Du einen Schlag in den Magen erwarten.

Denke „Rippen runter“ und spanne den Bauch an – so wie beim Lockout.

3. Hohlkreuz beim Hochkommen

Ein Hohlkreuz beim Hochkommen sieht folgendermaßen aus.

Meist passiert dieser Fehler, wenn der obere Rücken es eiliger hat, als der untere Rücken. Dadurch kommt es zu einem Knick in der Wirbelsäule.

Lösung – So vermeidest Du ein Hohlkreuz beim Hochkommen

Achte auch hier auf eine konstante Bauchspannung während der gesamten Bewegung. Spanne Deine Bauchmuskeln einfach so stark an, als würde Dir jemand in den Magen schlagen wollen.

Auch hier gilt: „Rippen runter“.

Fehler #3 – Knie sind im Weg

Wenn Du die Abwärtsbewegung mit dem Beugen der Knie beginnst, sind sie beim Absenken des Gewichts plötzlich im Weg.

Das Video verdeutlicht, was ich meine.

Das gleiche Problem tritt auch beim Anheben des Gewichts auf, wenn Du die Knie in der unteren Position zu weit nach vorne geschoben hast.

Die Ursache des Problems ist simpel: Du hast Deine Knie einfach zu weit nach vorne geschoben.

Lösung

Indem Du Deinen Po zu Beginn der Abwärtsbewegung nach hinten schiebst, schaffst Du Raum für die Langhantel. Erst dann beginnst Du, die Knie langsam zu beugen.

Die Schienbeine sollten dabei nahezu vertikal sein, wie im Foto gezeigt.

Kreuzheben Anleitung #2 – Deadlift vom Boden (mit Gewicht)

Beherrschst Du das Kreuzheben mit unbeladener Langhantel fehlerfrei und sicher?

Wunderbar. Jetzt bist Du bereit für den Deadlift vom Boden – mit Gewicht.

Zu Beginn ist ein Paar 5 kg Scheiben mit 45 cm Durchmesser optimal.

Dieser Durchmesser entspricht der Olympianorm und bringt einen wichtigen Vorteil mit sich:

In der Ausgangsposition ruht die Langhantel etwa auf mittlerer Höhe Deiner Schienbeine.

Die meisten Menschen sind beweglich genug, um das Kreuzheben aus dieser Höhe mit sauberer Technik durchzuführen.

Umgekehrt fehlt es oft an Beweglichkeit, um das Gewicht technisch korrekt anzuheben, wenn sich die Langhantel in der Ausgangsposition dichter am Boden befindet.

Wir verwenden diese 45 cm Gewichtsscheiben. So sehen sie aus:

Falls Deine 5 kg Scheiben einen kleineren Durchmesser besitzen, macht das nichts.

Du kannst entweder andere Scheiben darunter legen und so die Position der Langhantel erhöhen. Oder – sofern Du 10 kg Scheiben mit 45 cm Durchmesser besitzt – verwendest Du die. Bitte wärme Dich dann vorher mit der leeren Stange auf!

Kreuzheben vom Boden: So geht's!

Im Video zeige ich Dir, wie das Kreuzheben vom Boden aus technisch sauber durchgeführt wird.

Lass uns die Bewegung nun Schritt für Schritt durchgehen:

Positioniere Deine Schienbeine so nahe an der Stange, dass maximal ein bis zwei fingerbreit Platz bleiben. Die Stange sollte jetzt genau über Deiner Schnürsenkel-Schleife sein.

Jetzt greif die Stange und bring Deinen Po soweit runter, dass Du Deinen Rücken gut gerade bekommst. Die Knie sollten in der Startposition nur leicht über die Schleifen Deiner Schuhe ragen.

Von hier nimmst Du einen großen Atemzug. Halte die Luft im Unterbauch und spann die Bauchmuskeln an als würdest Du einen Schlag in die Magengegend erwarten („Rippen runter“).

Alles fest? Dann steh auf mit dem Gewicht. Die Stange bleibt dabei die ganze Zeit im Kontakt mit Deinen Beinen. Im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung solltest Du den Po anspannen und die Hüfte an die Stange bringen.

Wenn Du aufrecht stehst, atmest Du aus. Aber nicht einsacken beim Ausatmen, halte die Bauchspannung. Am oberen Endpunkt gibt's keine Pause!

Atme ein und halte die Luft an.

Senke das Gewicht wieder ab. Schiebe den Po nach hinten und lehne Deinen Oberkörper nach vorne. Die Knie folgen langsam und Du bringst die Stange an den Beinen entlang wieder in die Startposition.

Nun beginnt die nächste Wiederholung. Vergewissere Dich, dass Dein Rücken sich immer noch in seiner neutralen Position befindet und justiere notfalls nach. Nimm den nächsten Atemzug und hebe das Gewicht an.

Indem Du die Langhantel zwischen den Wiederholungen vollständig absetzt, erleichterst Du Dir die technisch saubere Durchführung.

Denn so kannst Du Abweichungen von der Optimalform – z.B. einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz – leicht korrigieren, nachdem Du das Gewicht abgesetzt hast.

Unter Last ist diese Korrektur ungleich schwerer.

Die drei typischen Fehler, die wir im ersten Technikschritt (siehe Kreuzheben Anleitung #1) ausgemerzt haben, können natürlich auch beim Kreuzheben vom Boden vorkommen. Falls Du einen der Fehler bemerken solltest, weißt Du inzwischen, wie Du ihn korrigierst. 🙂

Troubleshooting: So löst Du "unlösbare" Probleme mit einem runden Rücken

In vielen Fällen wirken die Hilfestellungen zum Rundrücken, die Du weiter oben im Artikel findest.

Aber eben nicht immer.

Meist liegt es daran, dass die nötige Beweglichkeit derzeit noch fehlt.

Manche Menschen haben längere Beine oder kürzere Arme als andere – und brauchen entsprechend mehr Beweglichkeit in der Hüfte.

In den folgenden Abschnitten zeige ich Dir zunächst einen Workaround, der dieses Thema für Dich löst. Danach zeige ich Dir Wege, wie Du Deine Mobilität verbessern kannst.

1. Weg – Der Workaround

Du bist kein Powerlifter und keine Olympische Gewichtheberin? Dann musst Du auch nicht vom Boden aus ziehen.

Erhöhe die Stange einfach mit Gewichtsscheiben, einem Stepper oder ähnlichem – und zwar so weit, bis Du den Rücken neutral halten kannst.

Zum Beispiel so:

  Der einzige Nachteil dieser Erhöhung ist die etwas geringere Bewegungsamplitude.

2. Weg – Beweglichkeit trainieren

Du willst unbedingt vom Boden starten? Dann darfst Du an der Beweglichkeit Deiner Hüftkapsel arbeiten.

Sobald die Hüfte sich nicht weiter beugen kann, wird der Rücken rund.

Wenn Du die Knie richtig positionierst und Dich zur Stange runterbeugst, kompensiert ab einem gewissen Punkt immer der Rücken.

Dein Ziel ist es, so beweglich zu werden, dass dieser Punkt beim Kreuzheben keine Rolle mehr spielt.

Bevor Du ins Beweglichkeitstraining einsteigst, sollte Deine Hüfte gut aufgewärmt sein.

Am besten führst Du das Mobilitätstraining im Anschluss an ein Beintraining durch. Oder ein Kardiotraining, das Deine Beine einbezieht.

Das Beweglichkeitstraining gliedert sich in zwei Schritte. Zunächst geht es darum, die richtige Dehnung zu finden. Danach führst Du so genannte PAILs durch.

Schritt 1: Finde die richtige Dehnung

Im Video zeige ich Dir am Beispiel meiner rechten Hüfte, wie Du Deine Hüftkapsel dehnst.

So führst Du die Dehnung durch:

Setz Dich mit gespreizten Beinen auf eine leichte Erhöhung, zum Beispiel eine große Gewichtsscheibe oder einen Yogablock.

Lehne Dich mit dem Oberkörper nach hinten.

Jetzt bring das rechte Knie zur Mitte, wie im Video gezeigt. An der Außenseite Deiner Hüfte und Deines Pos solltest Du nun eine Dehnung spüren – aber nicht auf der Oberseite oder Innenseite der Hüfte in Richtung Schritt.

Wenn Du mit dem Knie sehr weit kommst und keinen Stretch spürst, achte darauf, dass beide Pobacken den Kontakt zum Boden behalten.

Sobald Du eine gute Dehnung gefunden hast, kommt das andere Bein zur Hilfe (siehe Ende des Videos). Das Gewicht des oberen Beins drückt Dich weiter in die Dehnung.

Das Dehnungsgefühl sollte weiterhin nur auf der Außenseite der Hüft-, Po- und Oberschenkelregion zu spüren sein. Kein pieken oder drücken auf der Innen- oder Oberseite der Hüfte oder des Beins!

Diese Position hältst Du für ein bis zwei Minuten. Achte darauf, dass die Innenseite Deines Knies nicht zu sehr belastet wird. Falls es dort schmerzhaft zieht, verkürzt Du die Dehnung oder entfernst das obere Bein.

Schritt 2: PAILs

Nachdem die zwei Minuten verstrichen sind, bleibst Du genau in der Dehnposition und beginnst mit so genannten PAILs. PAIL steht für Progressive Angular Isometric Loading.

Wichtig ist, dass Du alles anspannst, was auf der Außenseite Deiner Hüfte gerade gedehnt wurde.

Versuche, das untere Bein wieder nach außen zu bringen, während das obere Bein Dich daran hindert. Drücke dabei den Fuß des unteren Beins in den Boden.

Arbeite Dich langsam und behutsam (jede Sekunde 10% mehr Spannung) zu einer fast maximalen Kontraktion hoch.

Halte diese Kontraktion für etwa 20 Sekunden.

Bleibe danach in der Dehnposition und entspanne vorsichtig alle Muskeln.

Wiederhole die Schritte 1 und 2 nochmals, bevor Du Dir das linke Hüftgelenk vornimmst.

Am besten behandelst Du diese Form des Beweglichkeitstrainings wie Krafttraining:

Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen fürs erste.

Es ist gut möglich, dass Du von dieser Übung Muskelkater bekommst. Das gehört manchmal dazu.

Schmerzen, die über einen Muskelkater hinausgehen, sind jedoch ein Zeichen, dass Du einen Gang zurückschalten solltest.

So erkennst Du, dass Du beweglicher bist

Solange Du Dir noch nicht die Beweglichkeit fürs korrekte Kreuzheben vom Boden erarbeitet hast, erhöhst Du die Stange stets so weit, dass Du den Rücken noch in seiner neutralen Position halten kannst.

Wenn Du Deine Beweglichkeit regelmäßig trainierst, wirst Du merken, wie Du die Erhöhung Stück für Stück absenken kannst. Das heißt:

Deine Hüfte ist beweglicher geworden.

Arbeite so lange weiter an der Hüftkapsel, bis Du das Gewicht auf dem Boden ablegen kannst.

Fazit

Kreuzheben macht einen Knackarsch. Damit ist es in der Riege der effektivsten Nackt-gut-aussehen-Übungen gut aufgehoben.

Und Kreuzheben kann noch viel mehr: Du trainierst eines der natürlichsten Bewegungsmuster überhaupt – das sichere Aufheben und Absetzen schwerer Gegenstände. Indem Du Kreuzheben trainierst, bleiben Rücken und Hüfte stark und belastbar.

Dabei ist Kreuzheben mit sauberer Technik überhaupt kein Hexenwerk. Solange Du den Karren nicht vor das Pferd spannst:

Wenn Du beim Kreuzheben möglichst schnell stark werden willst, solltest Du langsam anfangen.

Es zahlt sich später aus, wenn Du Dir zu Anfang die Zeit nimmst, um die korrekte Technik mit einer leeren Hantelstange sauber zu erlernen – wie in Schritt 1 dieser Kreuzheben Anleitung beschrieben.

Denn auf diese Weise erstickst Du die häufigsten Fehler – wie die zu weit nach vorne geschobenen Knie – im Keim und gießt das technische Fundament für spätere Fortschritte.

In diesem Artikel hast Du außerdem gelernt:

welche Muskelgruppen die Übung trainiert,

welche Ausrüstung Du benötigst,

wie Du mit einer simplen Kreuzheben Anleitung zur sicheren Technik findest,

welches die häufigsten Fehler sind und wie Du sie umgehst,

was Du tun kannst, wenn es Dir für’s Kreuzheben noch an Beweglichkeit fehlt.

Kreuzheben gehört zu den Grundübungen, einige nennen sie sogar ehrführchtig den "König der Kraftübungen".

Fakt ist: Wenn Du sie einmal richtig gelernt hast, begleitet Dich für den Rest Deines Lebens ein tolles Werkzeug, das Deinen gesamten Körper auf einen Schlag stärken kann.

Über den Gastautor

Aljoscha Liebe ist Schmerz- und Trainingsspezialist. Er hilft Sportlern dabei, komplexe Übungen wie das Kreuzheben schmerzfrei auszuführen.

Schmerzen, Verletzungen und Zwangspausen können die Folge von falschem Training sein. Meist lassen simple Korrekturen Schmerzen schnell verschwinden und Muskeln wachsen. Oft bewegst Du sogar sofort mehr Gewicht.

Aljoscha bietet gemeinsam mit dem Arzt Dr. Dotzauer einen kostenlosen Email Kurs mit vielen hilfreichen Tipps und Ratschlägen sowie individuell betreute Trainingsseminare an.

Frage: Trainierst Du schon Kreuzheben? Welche Erfahrungen hast Du mit der Übung gemacht? Hast Du noch Fragen zur Kreuzheben Anleitung? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel "Kreuzheben Anleitung": © Südwest: Marco Grundt, © Aljoscha Liebe, © Shutterstock.com: Zoriana Zaitseva, Makatserchyk, baranq, Mark McElroy, Jose Luis Carrascosa, Pressmaster, Lyashenko Egor.

Danke an meinen Kollegen Dr. Dotzauer, von dem die Idee für die Illustration der Bauchspannung stammt. Quelle.

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Mein Produkttest: Anteesol Handtrainer Fingertrainer Set Fünf gute und praktische Handtrainer Die fünf "Hand-Trainer" sind gut und praktisch. Es sind zwar ganz einfache Gerätschaften, aber sie erfüllen ihren Zweck und mit ihnen kann man sehr gut Hände/Finger trainieren. Es liegen bei: Ein Ei und ein Ring für Quetschübungen mit den Händen. Die bauen Stress ab und lockern. Das Ei riecht ein bisschen mufflig. Das gibt sich aber sicherlich mit der Zeit. Der Handtrainer ist verstellbar und kann je nach Bedarf auf verschiedene Stärken eingestellt werden, je nach dem, wie man den Widerstand haben möchte. Dazu dreht man nur vorne am Ring. Der Fünf-Finger-Ring ist praktisch, um die Finger zu dehnen und zu kräftigen. Und dann liegt noch ein weiterer klassischer Finger-Trainer bei, mit dem man jeden einzelnen Finger trainieren kann. Die Handgeräte sind gut gegen Steifheit, sie lösen Stress und erhöhen die Durchblutung für alle, die viel mit ihren Händen arbeiten, sie verbessern die Fingerkraft und Fingerfertigkeit, was nicht nur gut für Sportlicher und Musiker, sondern für alle Menschen ist, die ihre Hände täglich viel im Einsatz haben. Aber auch definitiv für ältere Menschen und Kranke geeignet, um Steifheit etc. vorzubeugen und Hände/Finger gelenkig zu halten. Keine super, super hochwertigen Gerätschaften, aber für den normalen Gebrauch völlig ausreichend. Gute Geräte für Hand-/Finger-Übungen. Danke! c) M. / 27.3.2019 ______________

[trevorbmccalli]

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[healthupdatede-blog]

Die ultimative Kreuzheben Anleitung

Diese Kreuzheben Anleitung sollte jeder kennen. Warum?

Kreuzheben produziert Knackärsche.

Außerdem gehört die Übung nicht ohne Grund zu den weltbesten Muskelaufbau Übungen. Denn sie trainiert so gut wie jeden Muskel Deines Körpers.

Allerdings solltest Du die richtige Technik beherrschen und dafür sorgen, dass Dein Rücken die richtige Position beibehält.

Wer Fehler macht, riskiert Verletzungen und Trainingsfrust. Aber wer ganz darauf verzichtet, verschenkt Potenzial.

Kein Kreuzheben ist also auch keine Lösung.

Deshalb gehört die Übung in so gut wie jeden Trainingsplan – natürlich mit sauberer Technik ausgeführt.

Dieser Artikel ist Deine ultimative Kreuzheben Anleitung – egal, ob Du die Übung schon regelmäßig trainierst, oder bisher dachtest, Kreuzheben wäre nichts für Dich:

Warum jeder Dranbleiber Kreuzheben sollte?

Was ist Kreuzheben?

Welche Muskelgruppen trainiert die Übung?

Welche Ausrüstung brauchst Du?

Kreuzheben Anleitung: In 3 Schritten zur perfekten Technik?

Die 3 häufigsten Fehler beim Kreuzheben: So vermeidest Du sie.

Der heutige Artikel ist ein Gastbeitrag von Aljoscha Liebe. Aljoscha ist Trainings- und Schmerzspezialist mit über 10 Jahren Erfahrung als Trainer.

Aljoscha, Du hast das Wort.

Warum solltest Du Kreuzheben trainieren?

Das Knackarsch-Argument hat Mark eben schon genannt.

Und es gibt weitere gute Gründe, warum Kreuzheben Teil Deines Trainings sein sollte.

Keine andere Grundübung trainiert so viele Muskeln auf einmal, wie das Kreuzheben.

Dadurch wachsen nicht nur Deine Muskeln noch besser, Du verbrennst auch mehr Kalorien und bringst Dein Herz-Kreislauf-System in Wallung.

Dabei arbeitet Dein Körper als funktionale Einheit in einem typischen Bewegungsmuster, das wir aus dem Alltag kennen:

Du hebst schwere Dinge vom Boden auf.

Vielleicht ist es eine Einkaufs- oder Umzugskiste, ein Wasserkasten oder ein Stuhl, den Du von A nach B transportierst.

Indem Du Kreuzheben trainierst, bleiben Rücken und Hüfte stark und belastbar.

Wer alleine aufs Bodyweight Training setzt, wird Schwierigkeiten haben, all diese Trainingseffekte zu erzielen. Und wenn, dann nur mit erheblich größerem Zeitaufwand.

Das macht Kreuzheben zur wahrscheinlich nützlichsten Fitnessübung überhaupt.

Was ist Kreuzheben?

Kreuzheben ist eine faszinierende Übung. Dabei ist das Prinzip simpel:

Du hebst etwas Schweres vom Boden hoch und setzt es wieder ab.

Das ist Kreuzheben. Oft wird auch der englische Begriff, Deadlift, verwendet.

Üblicherweise benutzt man eine Langhantel. Aber es gibt auch Varianten mit Kurzhanteln oder Kettlebell.

Die meisten Menschen bewegen beim Kreuzheben mehr Gewicht, als bei jeder anderen Muskelaufbau Übung.

Auch das macht die Magie der Übung aus: Du kannst einen sehr intensiven Trainingsreiz setzen. Gerade deshalb ist eine ordentliche Technik umso wichtiger!

Lass uns zwei elementare Fragen beantworten, bevor wir uns anschließend der Kreuzheben Anleitung widmen: Welche Muskelgruppen trainierst Du beim Kreuzheben und welche Ausrüstung brauchst Du dazu?

Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?

Kreuzheben trainiert u.a. den Po und die Oberschenkelrückseite

Kreuzheben trainiert Deinen kompletten Körper. Dabei leisten die Beine die meiste Arbeit.

Die Muskeln Deines Rückens halten Deine Wirbelsäule neutral, während Deine Arme sicherstellen, dass die Langhantel in Deinen Händen dicht am Körper bleibt.

Beim Kreuzheben steht jeder Muskel Deines Körpers unter Spannung.

Gegenüber der tiefen Kniebeuge leisten Dein Rücken, Po und die Oberschenkelrückseiten etwas mehr Arbeit. Dafür belastest Du die Oberschenkelvorderseite etwas weniger.

Hier die primären Muskeln im Überblick, die Du beim Kreuzheben trainierst:

Beine. Deine ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite) und die Gesäßmuskeln strecken Deine Hüfte, während der Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) das Knie und die Waden die Füße strecken. Dabei sind die Knie weniger gebeugt, als bei der Kniebeuge, während in der Hüfte mehr Bewegung stattfindet. Die Bewegungsamplitude ist kleiner als bei der tiefen Kniebeuge. Allerdings trainierst Du beim Kreuzheben mit schwererem Gewicht.

Rücken. Du kontrahierst Deine Rückenstrecker, um Deine Wirbelsäule in ihrer neutralen Position zu halten. Dein breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) hält das Gewicht dicht am Körper. Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für den Rücken, da die Übung – richtig ausgeführt – mehr Gewicht zulässt, als jede andere Kraftübung.

Trapezmuskeln. Du spannst Deine Trapezmuskeln an, um Deine Schultern richtig zu positionieren und Deine Kraft auf das Gewicht zu übertragen. Dabei stehen sogar Deine Brust- und Schultermuskeln unter Spannung.

Bauchmuskeln. Indem Du Deine Bauchmuskeln zu Stein werden lässt, stützt Du Deine Wirbelsäule. Deswegen ist Kreuzheben eine effektive Sixpack-Übung. Der Rest ist Ernährungssache.

Arme. Du hältst das Gewicht fest in Deinen Händen. Deshalb ist Kreuzheben ein exzellentes Griffkraft- und Unterarmtraining. Und auch die Oberarme, Bizeps und Trizeps, stehen unter Hochspannung, um das Gewicht optimal zu positionieren.

Neben Langhantelrudern und Klimmzügen gehört Kreuzheben zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt. Deadlifts sorgen außerdem für eine vorzeigbare Hinterpartie – sie trainieren Deine Pomuskeln und sorgen für den attraktiven "Schwung" Deiner Beinrückseite.

Welche Ausrüstung brauchst Du fürs Kreuzheben?

Das Kreuzheben kannst Du im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Viel brauchst Du dazu wirklich nicht:

Langhantel: Idealerweise verwendest Du eine olympische Langhantel mit Federverschlüssen. Eine Langhantelstange, die die Olympia-Norm erfüllt, wiegt 20 kg, ist 2,20 m lang und für Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung ausgelegt. Eine solche Langhantel findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Solltest Du zu Hause trainieren und eine Langhantel besitzen, die die Olympia-Norm nicht erfüllt, kannst Du damit natürlich genauso effektiv trainieren. Falls Du über eine Neuanschaffung nachdenkst, empfehle ich, gleich in eine Standard-Stange wie diese zu investieren. Das Schöne an der Norm ist, dass Du Dich überall zu Hause fühlst, wo Du solches Equipment findest, weil Du unter den gleichen Bedingungen trainieren kannst.

Hantelscheiben: Das Gegenstück zur olympischen Langhantel sind Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung und 45 cm Durchmesser. Auch die findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Fürs HomeGym findest Du hier ein geeignetes Starter-Set. Falls der Durchmesser deiner Scheiben kleiner als 45 cm ist, solltest du die Stange beim Kreuzheben erhöhen. Mehr dazu weiter unten.

Schuhe mit inkompressibler Sohle (optional): Wenn Du in Deinem Fitnessstudio Schuhe tragen musst, solltest Du solche mit einer festen, ungedämpften Sohle verwenden. Je besser Du den Fußboden fühlen kannst, desto leichter fällt es Dir einen festen Stand zu finden und die nötige Körperspannung aufzubauen. Ich trage beim Krafttraining entweder meine Barfußschuhe oder, wenn ich Schuhwerk mit Dämpfung trage, ziehe ich es aus. Powerlifter verwenden oft spezielle Gewichtheberschuhe. Viele schwören auf günstige Chuck Taylors, die Du auch außerhalb des Gyms zu Jeans tragen kannst.

Chalk (optional): Vielleicht kennst Du es noch aus dem Sportunterricht. Wir haben es damals Magnesia genannt, einige nennen es auch einfach Kreide. Es sind verschiedene Worte für die gleiche Sache. Bei schwitzigen Händen oder schmierigen Hantelstangen kann es für die nötige Reibung unter Deinen Handflächen sorgen, so dass Du die Stange besser halten kannst. Ich verwende ab und an dieses praktische Flüssig-Chalk. Es macht weder im Studio noch in der Sporttasche viel Dreck.

Zughilfen – Sinnvoll oder kontraproduktiv?

Fürs schwere Kreuzheben werden oft Zughilfen eingesetzt. Allerdings sollte Dir klar sein, dass Du damit die Unterarmmuskulatur kurzschließt. So kannst Du oft mehr Gewicht bewegen.

Wie an anderer Stelle bereits gesagt, halte ich Zughilfen in den meisten Fällen für unnötig oder sogar kontraproduktiv. Du kannst zwar in einer Übung besser werden, aber Deine Griffkraft wächst nicht mit.

Für fortgeschrittene Dranbleiber, die Kreuzheben mit schwerem Gewicht oder hohen Wiederholungszahlen trainieren, können sie sinnvoll sein. Dabei solltest Du allerdings in allen Warmup- und Trainingssätzen, die Du ohne Zughilfen bewältigen kannst, auf Zughilfen verzichten.

Kreuzheben Anleitung #1 – Technik trainieren und beherrschen

Wenn Du nur eine Information aus diesem Artikel für Dich mitnimmst, dann folgende:

Die Bewegung kommt vor allem aus der Hüfte.

Der eine oder andere fragt sich jetzt sicher, woran er merkt, dass eine Bewegung aus der Hüfte kommt.

Es ist ganz leicht nachvollziehbar, wenn Du die Bewegung aufmerksam durchführst. Lass uns das Kreuzheben dazu in Einzelschritte zerlegen.

Ausgangsposition

Nimm' Dir eine leere Langhantel und stelle Dich davor.

Deine Füße stehen hüftweit auseinander. Die Füße sind leicht geöffnet.

Greife die unbeladene Langhantel schulterweit im Ristgriff und stell Dich aufrecht hin. Die Daumen zeigen zueinander und sollten die Beine nicht berühren. Die Stange berührt jetzt Deine Oberschenkel, Deine Arme bleiben gestreckt.

Hinweis: Beim Kreuzheben mit beladener Langhantel kehren Ausgangs- und Endposition sich um: In der Ausgangsposition ruht das Gewicht auf dem Boden und der aufrechte Stand stellt die Endposition dar.

Durchführung

Beuge Deine Hüfte. Schiebe dazu den Po nach hinten und beuge den Oberkörper nach vorne.

Halte die Langhantel nah am Körper. Deine Arme bleiben während der ganzen Übung gestreckt. Führe die Langhantelstange eng an Deinem Oberschenkel hinunter über die Knie bis zur Mitte des Schienbeins. Dies ist die Endposition.

Nun führst die Langhantel auf umgekehrtem Weg zur Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Halte Deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in ihrer neutralen Position. Die Stange sollte nie den Kontakt zu den Beinen verlieren. Beuge die Knie soweit wie nötig, aber achte darauf, dass die Knie von der Seite betrachtet nicht über die Schleife Deiner Schuhe ragen. (Tipp: Verwende die Kamera Deines Smartphones, um das zu prüfen oder frag einen Trainingspartner.)

Die Sache wird klar, wenn Du das folgende Video anschaust. Zu dieser Ausführung wollen wir hin.

Im Video siehst Du, dass mein Rücken eine stabile Einheit bleibt, während ich meine Hüfte beuge.

Das ist es, was ich mit "die Bewegung kommt hauptsächlich aus der Hüfte" meine. Genau darum geht es beim Kreuzheben!

Erst, wenn Du das Kreuzheben mit leerer Langhantelstange beherrschst, kannst Du die Übung mit Gewicht trainieren.

Sobald Du mit Gewichtsscheiben trainierst, beginnt die Übung vom Boden aus. Damit wird die Durchführung noch etwas anspruchsvoller.

Wer diesen Schritt übergeht und mit Gewicht trainiert, bevor die Bewegung sitzt, riskiert spätere Verletzungen, Schmerzen und Frust. Uncool.

Daher ist es wichtig, dass Du die häufigsten Fehler, die Du beim Kreuzheben machen kannst, kennst – und ab sofort vermeidest.

Die 3 häufigsten Fehler beim Kreuzheben – und wie Du sie vermeidest

Fehler #1 – Rundrücken

Auf dem linken Foto siehst Du, was ich mit Rundrücken meine.

Links: Rundrücken, rechts: Wirbelsäule neutral

Im Foto rechts halte ich die neutrale Position meiner Wirbelsäule, die die Bandscheiben entlastet.

Lösung

"Brust raus!" Falls Du bisher einen Rundrücken gemacht hast, ist das ab sofort Dein Motto für die gesamte Bewegung. Oft hilft es auch, wenn Du Dir vorstellst, ins Hohlkreuz zu gehen. Du gehst natürlich nicht wirklich ins Hohlkreuz. Aber wenn der Rücken vorher rund war, solltest Du nun in der korrekten Position landen.

Manchmal wird der Rücken in der unteren Hälfte der Bewegung rund. Dieses Problem löst sich meist von selbst, wenn Du Dein Gesäß etwas tiefer positionierst („setz dich tiefer rein“). Dadurch beugst Du die Knie etwas mehr, senkst die Spannung auf der Oberschenkelrückseite. Dadurch fällt es Dir leichter, den unteren Rücken gerade zu halten.

Was, wenn der untere Rücken noch immer rund wird, bevor Du die Endposition erreicht hast? Dann gehst Du am besten erst einmal nur so tief mit der Stange, wie Du den Rücken gerade halten kannst. In den meisten Fällen liegt es an fehlender Beweglichkeit – ein lösbares Problem. Am Ende des Artikels gebe ich Dir dazu noch einige hilfreiche Tipps mit an die Hand.

Fehler #2 – Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz kann beim Kreuzheben an mehreren Stellen in der Bewegung auftreten:

Hohlkreuz beim Lockout (= obere Endposition)

Hohlkreuz in der Abwärtsbewegung

Hohlkreuz beim Hochkommen

Wie beim Einrunden belastet auch ein Ins-Hohlkreuz-fallen den Rücken übermäßig. Daher willst Du es in jeder Position vermeiden.

Lass uns die drei Situationen nacheinander durchgehen.

1. Hohlkreuz beim Lockout

Ein Hohlkreuz beim Lockout (Lockout = Endposition der Aufwärtsbewegung) sieht so aus:

Links: Hohlkreuz, rechts: neutrale Wirbelsäule.

In dem linken Foto mache ich ein starkes Hohlkreuz, rechts ist der Rücken in der korrekten neutralen Position.

Lösung – So vermeidest Du ein Hohlkreuz beim Lockout

Lehne Dich an der oberen Endposition nicht zu weit zurück! Stell Dich einfach nur aufrecht hin. Das reicht.

Hier siehst Du das ganze nochmal in der Nahansicht:

Ein starkes Zurücklehnen des Oberkörpers oder ein starkes Zusammenziehen der Schulterblätter bringt Dir keine Vorteile.

Anstelle Deinen Bauch und die Brust rauszuschieben, solltest Du im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung Deinen Po aktiv anspannen. Dadurch stellst Du sicher, dass Dein Becken und der untere Rücken ihre neutrale Position halten.

Die Hüfte "rastet" beim Lockout in dieser neutralen Position ein.

Schau Dir die sich treffenden grünen Pfeile an. Der Bauch ist angespannt („Rippen runter“).

2. Hohlkreuz in der Abwärtsbewegung

Ein Hohlkreuz bei der Abwärtsbewegung sieht folgendermaßen aus.

Glücklicherweise lässt es sich durch ein paar einfache Kniffe vermeiden.

Lösung – So vermeidest Du ein Hohlkreuz in der Abwärtsbewegung

Achte während der gesamten Bewegung darauf, die Bauchspannung zu halten. Am besten spannst Du Deinen Bauch so fest an, als würdest Du einen Schlag in den Magen erwarten.

Denke „Rippen runter“ und spanne den Bauch an – so wie beim Lockout.

3. Hohlkreuz beim Hochkommen

Ein Hohlkreuz beim Hochkommen sieht folgendermaßen aus.

Meist passiert dieser Fehler, wenn der obere Rücken es eiliger hat, als der untere Rücken. Dadurch kommt es zu einem Knick in der Wirbelsäule.

Lösung – So vermeidest Du ein Hohlkreuz beim Hochkommen

Achte auch hier auf eine konstante Bauchspannung während der gesamten Bewegung. Spanne Deine Bauchmuskeln einfach so stark an, als würde Dir jemand in den Magen schlagen wollen.

Auch hier gilt: „Rippen runter“.

Fehler #3 – Knie sind im Weg

Wenn Du die Abwärtsbewegung mit dem Beugen der Knie beginnst, sind sie beim Absenken des Gewichts plötzlich im Weg.

Das Video verdeutlicht, was ich meine.

Das gleiche Problem tritt auch beim Anheben des Gewichts auf, wenn Du die Knie in der unteren Position zu weit nach vorne geschoben hast.

Die Ursache des Problems ist simpel: Du hast Deine Knie einfach zu weit nach vorne geschoben.

Lösung

Indem Du Deinen Po zu Beginn der Abwärtsbewegung nach hinten schiebst, schaffst Du Raum für die Langhantel. Erst dann beginnst Du, die Knie langsam zu beugen.

Die Schienbeine sollten dabei nahezu vertikal sein, wie im Foto gezeigt.

Kreuzheben Anleitung #2 – Deadlift vom Boden (mit Gewicht)

Beherrschst Du das Kreuzheben mit unbeladener Langhantel fehlerfrei und sicher?

Wunderbar. Jetzt bist Du bereit für den Deadlift vom Boden – mit Gewicht.

Zu Beginn ist ein Paar 5 kg Scheiben mit 45 cm Durchmesser optimal.

Dieser Durchmesser entspricht der Olympianorm und bringt einen wichtigen Vorteil mit sich:

In der Ausgangsposition ruht die Langhantel etwa auf mittlerer Höhe Deiner Schienbeine.

Die meisten Menschen sind beweglich genug, um das Kreuzheben aus dieser Höhe mit sauberer Technik durchzuführen.

Umgekehrt fehlt es oft an Beweglichkeit, um das Gewicht technisch korrekt anzuheben, wenn sich die Langhantel in der Ausgangsposition dichter am Boden befindet.

Wir verwenden diese 45 cm Gewichtsscheiben. So sehen sie aus:

Falls Deine 5 kg Scheiben einen kleineren Durchmesser besitzen, macht das nichts.

Du kannst entweder andere Scheiben darunter legen und so die Position der Langhantel erhöhen. Oder – sofern Du 10 kg Scheiben mit 45 cm Durchmesser besitzt – verwendest Du die. Bitte wärme Dich dann vorher mit der leeren Stange auf!

Kreuzheben vom Boden: So geht's!

Im Video zeige ich Dir, wie das Kreuzheben vom Boden aus technisch sauber durchgeführt wird.

Lass uns die Bewegung nun Schritt für Schritt durchgehen:

Positioniere Deine Schienbeine so nahe an der Stange, dass maximal ein bis zwei fingerbreit Platz bleiben. Die Stange sollte jetzt genau über Deiner Schnürsenkel-Schleife sein.

Jetzt greif die Stange und bring Deinen Po soweit runter, dass Du Deinen Rücken gut gerade bekommst. Die Knie sollten in der Startposition nur leicht über die Schleifen Deiner Schuhe ragen.

Von hier nimmst Du einen großen Atemzug. Halte die Luft im Unterbauch und spann die Bauchmuskeln an als würdest Du einen Schlag in die Magengegend erwarten („Rippen runter“).

Alles fest? Dann steh auf mit dem Gewicht. Die Stange bleibt dabei die ganze Zeit im Kontakt mit Deinen Beinen. Im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung solltest Du den Po anspannen und die Hüfte an die Stange bringen.

Wenn Du aufrecht stehst, atmest Du aus. Aber nicht einsacken beim Ausatmen, halte die Bauchspannung. Am oberen Endpunkt gibt's keine Pause!

Atme ein und halte die Luft an.

Senke das Gewicht wieder ab. Schiebe den Po nach hinten und lehne Deinen Oberkörper nach vorne. Die Knie folgen langsam und Du bringst die Stange an den Beinen entlang wieder in die Startposition.

Nun beginnt die nächste Wiederholung. Vergewissere Dich, dass Dein Rücken sich immer noch in seiner neutralen Position befindet und justiere notfalls nach. Nimm den nächsten Atemzug und hebe das Gewicht an.

Indem Du die Langhantel zwischen den Wiederholungen vollständig absetzt, erleichterst Du Dir die technisch saubere Durchführung.

Denn so kannst Du Abweichungen von der Optimalform – z.B. einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz – leicht korrigieren, nachdem Du das Gewicht abgesetzt hast.

Unter Last ist diese Korrektur ungleich schwerer.

Die drei typischen Fehler, die wir im ersten Technikschritt (siehe Kreuzheben Anleitung #1) ausgemerzt haben, können natürlich auch beim Kreuzheben vom Boden vorkommen. Falls Du einen der Fehler bemerken solltest, weißt Du inzwischen, wie Du ihn korrigierst.

Troubleshooting: So löst Du "unlösbare" Probleme mit einem runden Rücken

In vielen Fällen wirken die Hilfestellungen zum Rundrücken, die Du weiter oben im Artikel findest.

Aber eben nicht immer.

Meist liegt es daran, dass die nötige Beweglichkeit derzeit noch fehlt.

Manche Menschen haben längere Beine oder kürzere Arme als andere – und brauchen entsprechend mehr Beweglichkeit in der Hüfte.

In den folgenden Abschnitten zeige ich Dir zunächst einen Workaround, der dieses Thema für Dich löst. Danach zeige ich Dir Wege, wie Du Deine Mobilität verbessern kannst.

1. Weg – Der Workaround

Du bist kein Powerlifter und keine Olympische Gewichtheberin? Dann musst Du auch nicht vom Boden aus ziehen.

Erhöhe die Stange einfach mit Gewichtsscheiben, einem Stepper oder ähnlichem – und zwar so weit, bis Du den Rücken neutral halten kannst.

Zum Beispiel so:

  Der einzige Nachteil dieser Erhöhung ist die etwas geringere Bewegungsamplitude.

2. Weg – Beweglichkeit trainieren

Du willst unbedingt vom Boden starten? Dann darfst Du an der Beweglichkeit Deiner Hüftkapsel arbeiten.

Sobald die Hüfte sich nicht weiter beugen kann, wird der Rücken rund.

Wenn Du die Knie richtig positionierst und Dich zur Stange runterbeugst, kompensiert ab einem gewissen Punkt immer der Rücken.

Dein Ziel ist es, so beweglich zu werden, dass dieser Punkt beim Kreuzheben keine Rolle mehr spielt.

Bevor Du ins Beweglichkeitstraining einsteigst, sollte Deine Hüfte gut aufgewärmt sein.

Am besten führst Du das Mobilitätstraining im Anschluss an ein Beintraining durch. Oder ein Kardiotraining, das Deine Beine einbezieht.

Das Beweglichkeitstraining gliedert sich in zwei Schritte. Zunächst geht es darum, die richtige Dehnung zu finden. Danach führst Du so genannte PAILs durch.

Schritt 1: Finde die richtige Dehnung

Im Video zeige ich Dir am Beispiel meiner rechten Hüfte, wie Du Deine Hüftkapsel dehnst.

So führst Du die Dehnung durch:

Setz Dich mit gespreizten Beinen auf eine leichte Erhöhung, zum Beispiel eine große Gewichtsscheibe oder einen Yogablock.

Lehne Dich mit dem Oberkörper nach hinten.

Jetzt bring das rechte Knie zur Mitte, wie im Video gezeigt. An der Außenseite Deiner Hüfte und Deines Pos solltest Du nun eine Dehnung spüren – aber nicht auf der Oberseite oder Innenseite der Hüfte in Richtung Schritt.

Wenn Du mit dem Knie sehr weit kommst und keinen Stretch spürst, achte darauf, dass beide Pobacken den Kontakt zum Boden behalten.

Sobald Du eine gute Dehnung gefunden hast, kommt das andere Bein zur Hilfe (siehe Ende des Videos). Das Gewicht des oberen Beins drückt Dich weiter in die Dehnung.

Das Dehnungsgefühl sollte weiterhin nur auf der Außenseite der Hüft-, Po- und Oberschenkelregion zu spüren sein. Kein pieken oder drücken auf der Innen- oder Oberseite der Hüfte oder des Beins!

Diese Position hältst Du für ein bis zwei Minuten. Achte darauf, dass die Innenseite Deines Knies nicht zu sehr belastet wird. Falls es dort schmerzhaft zieht, verkürzt Du die Dehnung oder entfernst das obere Bein.

Schritt 2: PAILs

Nachdem die zwei Minuten verstrichen sind, bleibst Du genau in der Dehnposition und beginnst mit so genannten PAILs. PAIL steht für Progressive Angular Isometric Loading.

Wichtig ist, dass Du alles anspannst, was auf der Außenseite Deiner Hüfte gerade gedehnt wurde.

Versuche, das untere Bein wieder nach außen zu bringen, während das obere Bein Dich daran hindert. Drücke dabei den Fuß des unteren Beins in den Boden.

Arbeite Dich langsam und behutsam (jede Sekunde 10% mehr Spannung) zu einer fast maximalen Kontraktion hoch.

Halte diese Kontraktion für etwa 20 Sekunden.

Bleibe danach in der Dehnposition und entspanne vorsichtig alle Muskeln.

Wiederhole die Schritte 1 und 2 nochmals, bevor Du Dir das linke Hüftgelenk vornimmst.

Am besten behandelst Du diese Form des Beweglichkeitstrainings wie Krafttraining:

Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen fürs erste.

Es ist gut möglich, dass Du von dieser Übung Muskelkater bekommst. Das gehört manchmal dazu.

Schmerzen, die über einen Muskelkater hinausgehen, sind jedoch ein Zeichen, dass Du einen Gang zurückschalten solltest.

So erkennst Du, dass Du beweglicher bist

Solange Du Dir noch nicht die Beweglichkeit fürs korrekte Kreuzheben vom Boden erarbeitet hast, erhöhst Du die Stange stets so weit, dass Du den Rücken noch in seiner neutralen Position halten kannst.

Wenn Du Deine Beweglichkeit regelmäßig trainierst, wirst Du merken, wie Du die Erhöhung Stück für Stück absenken kannst. Das heißt:

Deine Hüfte ist beweglicher geworden.

Arbeite so lange weiter an der Hüftkapsel, bis Du das Gewicht auf dem Boden ablegen kannst.

Fazit

Kreuzheben macht einen Knackarsch. Damit ist es in der Riege der effektivsten Nackt-gut-aussehen-Übungen gut aufgehoben.

Und Kreuzheben kann noch viel mehr: Du trainierst eines der natürlichsten Bewegungsmuster überhaupt – das sichere Aufheben und Absetzen schwerer Gegenstände. Indem Du Kreuzheben trainierst, bleiben Rücken und Hüfte stark und belastbar.

Dabei ist Kreuzheben mit sauberer Technik überhaupt kein Hexenwerk. Solange Du den Karren nicht vor das Pferd spannst:

Wenn Du beim Kreuzheben möglichst schnell stark werden willst, solltest Du langsam anfangen.

Es zahlt sich später aus, wenn Du Dir zu Anfang die Zeit nimmst, um die korrekte Technik mit einer leeren Hantelstange sauber zu erlernen – wie in Schritt 1 dieser Kreuzheben Anleitung beschrieben.

Denn auf diese Weise erstickst Du die häufigsten Fehler – wie die zu weit nach vorne geschobenen Knie – im Keim und gießt das technische Fundament für spätere Fortschritte.

In diesem Artikel hast Du außerdem gelernt:

welche Muskelgruppen die Übung trainiert,

welche Ausrüstung Du benötigst,

wie Du mit einer simplen Kreuzheben Anleitung zur sicheren Technik findest,

welches die häufigsten Fehler sind und wie Du sie umgehst,

was Du tun kannst, wenn es Dir für’s Kreuzheben noch an Beweglichkeit fehlt.

Kreuzheben gehört zu den Grundübungen, einige nennen sie sogar ehrführchtig den "König der Kraftübungen".

Fakt ist: Wenn Du sie einmal richtig gelernt hast, begleitet Dich für den Rest Deines Lebens ein tolles Werkzeug, das Deinen gesamten Körper auf einen Schlag stärken kann.

Über den Gastautor

Aljoscha Liebe ist Schmerz- und Trainingsspezialist. Er hilft Sportlern dabei, komplexe Übungen wie das Kreuzheben schmerzfrei auszuführen.

Schmerzen, Verletzungen und Zwangspausen können die Folge von falschem Training sein. Meist lassen simple Korrekturen Schmerzen schnell verschwinden und Muskeln wachsen. Oft bewegst Du sogar sofort mehr Gewicht.

Aljoscha bietet gemeinsam mit dem Arzt Dr. Dotzauer einen kostenlosen Email Kurs mit vielen hilfreichen Tipps und Ratschlägen sowie individuell betreute Trainingsseminare an.

Frage: Trainierst Du schon Kreuzheben? Welche Erfahrungen hast Du mit der Übung gemacht? Hast Du noch Fragen zur Kreuzheben Anleitung? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel "Kreuzheben Anleitung": © Südwest: Marco Grundt, © Aljoscha Liebe, © Shutterstock.com: Zoriana Zaitseva, Makatserchyk, baranq, Mark McElroy, Jose Luis Carrascosa, Pressmaster, Lyashenko Egor.

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