#Registreramera

[styrketrappan]

Mer om månadens utmaning juni 2020

Det du äter ska vara en fröjd att se på, dofta gott och smaka väl. Det handlar om att laga mat för flera sinnen med andra ord och se nutrition som något mer än en energikälla. Per Olsson, Styrketrappan

Tema

Registrera mera.

Lärdom(ar)

Håll det enkelt så blir det lättare att lyckas.Om man använder flera sinnen blir det ett större fokus på måltiden och då även en djupare återhämting.

Syfte

Vi avslutar halvåret med en utmaning i nutrition, där vi påminner oss själva om att ju fler sinnen vi faktiskt har kontakt med, desto bättre effekt kommer de förändringar vi gör att ha på vår hälsa. Det är inga konstigheter egentligen, vi ska kunna njuta av måltider med åtminstone synen och doftsinne utöver smaklökarna Den här månaden handlar om att se maten för vad den är. Energi, byggstenar och en njutning för flera sinnen. Energi och byggstenar för att återhämta och fylla på med bra saker så hälsan stärks rent fysiskt. Njutning för flera sinnen för att fokusera mer på själva måltiden och stärka mentala återhämtningen på det sättet. På så vis tror vi att du kommer få en bättre effekt än innan i hur nutritionen och måltider påverkar din hållbara hälsa. Du bör ha lärt dig att tänka lite extra på att måltiderna helst ska vara färgglada och vackra, att flera sinnen kan utnyttjas i exempelvis nutrition för att göra måltider mer njutbara och att man behöver lägga tid på att förbereda måltiderna, äta och sen reflektera om dem. Hämta gärna idéer från sidan om nutrition eller näring och energi för att hitta inspiration. Förändringen görs i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Förändringarna du gör bör vara på en nivå så att det känns positivt och det bör motivera till mer förbättringar och förändringar i de fall där det är möjligt.

Målgrupp

Du som känner att du vill få ut mer av dina måltider, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Det finns många möjligheter för att förbättra måltider, eller egentligen bredda nutritionen till att ge något för flera sinnen så den egna hälsan blir ännu bättre. Viktigt att lägga ambitionsnivån så det blir hållbart. Utgå från en tallriksmodell, det är vetenskapligt testat.Utforska matvarubutikernas dignande utbud och fråga personal om vad som är i säsong, närproducerat och ekologiskt. Tillsätt nya färger i den takt som känns bra, så att du till slut har eller har haft regnbågens alla färger på tallriken.Våga prova nya grönsaker, frukter, baljväxter eller vad det nu må vara för att ge flera sinnen njutning. När du tillagat maten och lagt den på tallriken, lägg en stund på att titta och lukta på maten innan du börjar äta den. Fortsätt skriva dagbok på vad du äter och lägg till information vad som var vackert, doftade gott, smakade bra tillsammans så du kan gå tillbaka och tipsa dig själv senare. Har du fler exempel på enkla aktiviteter för att göra måltiderna till något för flera sinnen, dela gärna som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappan .

Sammanfattning

Håll det enkelt, fortsätt skriv dagbok i samband med måltid så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid. Ha tålamod och reflektera efter en lite längre period så det du eventuellt förändrar är testat ordentligt. Dela tankar, vad som föder din framgång eller något som varit utmanande som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappanVar nöjd med det lilla i början, det kommer fler utmaningar. Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar Read the full article

[styrketrappan]

Mer om månadens utmaning maj 2020

Reflektera kring det du gjort och återhämta dig baserat på det, håll det enkelt och gör det du kan bäst.Styrketrappan

Tema

Registrera mera.

Lärdom(ar)

Håll det enkelt så blir det lättare att lyckas.Reflektion är en del av att lära sig koppla ihop träning och återhämtning för vanor som bildar en helhet

Syfte

Vi bygger den här månaden på föregående månad som handlade om att skriva dagbok (läs mer på https://styrketrappan.se/2020/04/01/mer-om-manadens-utmaning-april-2020/) , där vi nu använder dagboken för att skapa och stärka vanan med att koppla ihop återhämtning och träning genom reflektion. Den reflektionen och kopplingen kommer göra återhämtningen mer effektiv och den kommer förbättra resultatet av de nya tränings- eller motionsvanorna (som du fått med dig exempelvis från utmaningen i januari 2020 och framförallt från utmaningen i april 2020) Man bör ha lärt sig att reflektera i vad man tränat, hur man återhämtat sig, hur den återhämtningen påverkat träningen och till syvende och sist vad man vill förändra för att återhämtningen ska passa träningen ännu bättre från nu. Det handlar alltså om att testa sig fram lite i vad som fungerar ihop med vissa typer av träning. Hämta gärna idéer från sidan om återhämtning för att hitta vad som passar dig. Förändringen görs i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Reflektionen bör vara på en nivå så att den känns positiv och den bör motivera till förbättringar och förändringar i de fall där det är möjligt.

Målgrupp

Du som känner att du vill få ännu lite mer koll på vad som har hänt (vi började med att få koll på vad som hänt i utmaningen för april 2020 där en dagbok påbörjades), dra lärdomar av det du gjort, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Det finns många möjligheter för att förbättra återhämtningen, eller egentligen förbättra resultatet av träning så den egna hälsan blir ännu bättre. Viktigt att lägga ambitionsnivån så det blir hållbart. Det handlar om att reflektera/begrunda och se tillbaka på en period och fundera om något fungera extra bra eller mindre bra baserat på det ta ännu bättre beslut framåt. Ett exempel skulle kunna vara att du ser att en lugn promenad dagen efter ett träningspass gjorde att träningsvärken försvann snabbare än det tillfälle när du enbart låg på soffan dagen efter.Ett annat exempel skulle kunna vara att det du tyckte där och då var en bra återhämtning, och som i efterhand inte passar för just det du tränat. Exempelvis stretchat benen efter ett bänkpress-pass, även om det kändes bra för benen så var det troligtvis bröstet, axlar och överdelen av ryggen som hade mått bra av att sträckas ut lite. Låt det gå åtminstone en vecka och helst en månad mellan den här typen av reflektioner så att det du gör hinner börja göra verkan. Nåt som fungerar mindre bra på kort sikt kanske fungerar extra bra på lång sikt och tvärt om. Ha i åtanke att ändringar, om nödvändigt, gör man för att få bättre resultat. Det som funkar kan man låta vara som det är. Har du fler exempel på enkla sätt att reflektera och hitta återhämtning som passar träning, dela gärna som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappan .

Sammanfattning

Håll det enkelt, fortsätt skriv dagbok i samband med träning, måltid och återhämtning så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid. Ha tålamod och reflektera efter en lite längre period så det du eventuellt förändrar är testat ordentligt. Dela tankar, vad som föder din framgång eller något som varit utmanande som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappanVar nöjd med det lilla i början, det kommer fler utmaningar. Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar Read the full article

[styrketrappan]

Mer om månadens utmaning maj 2020

Reflektera kring det du gjort och återhämta dig baserat på det, håll det enkelt och gör det du kan bäst.Styrketrappan

Tema

Registrera mera.

Lärdom(ar)

Håll det enkelt så blir det lättare att lyckas.Reflektion är en del av att lära sig koppla ihop träning och återhämtning för vanor som bildar en helhet

Syfte

Vi bygger den här månaden på föregående månad som handlade om att skriva dagbok (läs mer på https://styrketrappan.se/2020/04/01/mer-om-manadens-utmaning-april-2020/) , där vi nu använder dagboken för att skapa och stärka vanan med att koppla ihop återhämtning och träning genom reflektion. Den reflektionen och kopplingen kommer göra återhämtningen mer effektiv och den kommer förbättra resultatet av de nya tränings- eller motionsvanorna (som du fått med dig exempelvis från utmaningen i januari 2020 och framförallt från utmaningen i april 2020) Man bör ha lärt sig att reflektera i vad man tränat, hur man återhämtat sig, hur den återhämtningen påverkat träningen och till syvende och sist vad man vill förändra för att återhämtningen ska passa träningen ännu bättre från nu. Det handlar alltså om att testa sig fram lite i vad som fungerar ihop med vissa typer av träning. Hämta gärna idéer från sidan om återhämtning för att hitta vad som passar dig. Förändringen görs i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Reflektionen bör vara på en nivå så att den känns positiv och den bör motivera till förbättringar och förändringar i de fall där det är möjligt.

Målgrupp

Du som känner att du vill få ännu lite mer koll på vad som har hänt (vi började med att få koll på vad som hänt i utmaningen för april 2020 där en dagbok påbörjades), dra lärdomar av det du gjort, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Det finns många möjligheter för att förbättra återhämtningen, eller egentligen förbättra resultatet av träning så den egna hälsan blir ännu bättre. Viktigt att lägga ambitionsnivån så det blir hållbart. Det handlar om att reflektera/begrunda och se tillbaka på en period och fundera om något fungera extra bra eller mindre bra baserat på det ta ännu bättre beslut framåt. Ett exempel skulle kunna vara att du ser att en lugn promenad dagen efter ett träningspass gjorde att träningsvärken försvann snabbare än det tillfälle när du enbart låg på soffan dagen efter.Ett annat exempel skulle kunna vara att det du tyckte där och då var en bra återhämtning, och som i efterhand inte passar för just det du tränat. Exempelvis stretchat benen efter ett bänkpress-pass, även om det kändes bra för benen så var det troligtvis bröstet, axlar och överdelen av ryggen som hade mått bra av att sträckas ut lite. Låt det gå åtminstone en vecka och helst en månad mellan den här typen av reflektioner så att det du gör hinner börja göra verkan. Nåt som fungerar mindre bra på kort sikt kanske fungerar extra bra på lång sikt och tvärt om. Ha i åtanke att ändringar, om nödvändigt, gör man för att få bättre resultat. Det som funkar kan man låta vara som det är. Har du fler exempel på enkla sätt att reflektera och hitta återhämtning som passar träning, dela gärna som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappan .

Sammanfattning

Håll det enkelt, fortsätt skriv dagbok i samband med träning, måltid och återhämtning så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid. Ha tålamod och reflektera efter en lite längre period så det du eventuellt förändrar är testat ordentligt. Dela tankar, vad som föder din framgång eller något som varit utmanande som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registermore #styrketrappanVar nöjd med det lilla i början, det kommer fler utmaningar. Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar Read the full article

[styrketrappan]

Mer om månadens utmaning april 2020

Skriv ner vad du gör för träning och träna på att göra samma för nutrition och återhämtning, dokumentera i stora drag. Styrketrappan

Tema

Registrera mera.

Lärdom(ar)

Håll det enkelt så blir det lättare att lyckas.Dokumenterade vanor underlättar ändringar och ger möjligheter.

Syfte

När nästa kvartal och tema börjar bygger vi vidare på föregående kvartal och temat Håll det enkelt. Du hittar de utmaningarna på Månadens utmaning och det är månaderna januari, februari och mars 2020. Månadens utmaning för april 2020 handlar om att skapa en mindre förändring, en ny vana, som är enkel att genomföra varje dag. Man bör ha lärt sig skriva en enkel dagbok i vad man tränat och hur länge, vad man ätit och hur mycket och vilken typ av återhämtning man genomfört och hur länge den pågått under den här månaden. Förändringen görs i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Aktiviterna bör kännas bra och det bör motivera genom att synliggöra det man gör.

Målgrupp

Du som känner att du vill få lite koll på vad som har hänt, dra lärdomar av det du gjort, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Det finns många möjligheter, detaljer och varianter för en dagbok och dess innehåll. Viktigt att lägga ambitionsnivån så det blir hållbart.

Grundläggande tankar

Skriv när det är färskt i minnet, då blir kvalitén hög på det som finns i dagboken. Håll innehållet i dagboken på en nivå som gör den lustfylld och informativ både att läsa och att skriva.

Inspiration och idéer

Det ser lite olika ut vad man bör skriva ner om träning, nutrition respektive återhämtning. Det som är viktigt, tycker vi, är att ha både något subjektivt (en känsla) och något objektivt (något mätbart och/eller jämförbart) så att man kan mäta förändringar i någon mån. Förslag till dagboksinlägg inom citationstecken och nerbrytning till aktivitet, något subjektivt och något objektivt för att förtydliga. De här exemplen är främst för den som inte har någon större vana av varken träning eller dagbok och som du kommer se behöver man inte vara så detaljerad. Träning "Promenad i härligt väder, kändes bra. Gick 4523 steg på 32 minuter"Aktivitet "Promenad"Känsla "Härligt väder, kändes bra"Mätbart "4523 steg på 32 minuter"Här kan en förbättring vara fler antal steg på samma tid och det kan vara samma antal steg på kortare tid. "Spinning på gymmet, tufft. Cyklade 25 minuter med motstånd på 7"Aktivitet "Spinning"Känsla "Tufft"Mätbart "25 minuter med motstånd 7"Här kan en förbättring vara att öka motståndet med 1 och ha samma känsla"Bänkpress, explosivt och lätt. Bänkade 3 set med 12 repetioner per set, vikten var 35kg i första setet, 40 i andra setet och 42.5 i tredje setet" Aktivitet "Bänkpress"Känsla "Explosivt och lätt"Mätbart " Bänkade 3 set med 12 repetioner per set, vikten var 35kg i första setet, 40kg i andra setet och 42.5kg i tredje setet"Här kan en förbättring vara 2.5kg mer vikt i varje set och det kan även vara fler antal repetitioner per set. Nutrition "Åt två tallrikar spagetti med köttfärssås, inga grönsaker och jag åt på 10 minuter så det känns som jag helsvalde maten"Aktivitet "Åt spagetti med köttfärssås, inga grönsaker"Känsla "Känns som en klump i magen"Mätbart "Två tallrikar", "Inga grönsaker" och "Åt på 10 minuter"Här kan man förbättra åtminstone tre saker utan att gå in alltför mycket på detaljer. Man kan äta en tallrik eller portion nästa gång, man kan lägga på åtminstone 1 grönsak och man kan låta det ta lite mer tid att äta. Återhämtning Återhämtning är den del i hälsopelarna där du behöver vara lite kreativ kring mätbarhet eftersom det i stor utsträckning är subjektivt hur väl återhämtad man är och vilken typ av aktivitet för återhämtning man använt. Så, vårt råd här är att det subjektiva och känslan även blir det mätbara för att hålla det enkelt. Här är några exempel hur du kan tänka för att jämföra resultat av återhämtning "Jag sover bättre nu än för en vecka sen""Jag kan nå till golvet med båda handflatorna med utsträckta ben när jag stretchar""Jag känner mig mer avslappnad nu""Jag kan fokusera på mitt andningsankare mer än 10 minuter" Har du fler exempel på enkla sätt att skriva en dagbok, dela gärna som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappan .

Sammanfattning

Håll det enkelt, skriv dagbok i samband med träning, måltid och återhämtning så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid. Dela tankar, vad som föder din framgång eller något som varit utmanande som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registermore #styrketrappanVar nöjd med det lilla i början, det kommer fler utmaningar. Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar Read the full article

[styrketrappan]

Mer om månadens utmaning april 2020

Skriv ner vad du gör för träning och träna på att göra samma för nutrition och återhämtning, dokumentera i stora drag.Styrketrappan

Tema

Registrera mera.

Lärdom(ar)

Håll det enkelt så blir det lättare att lyckas.Dokumenterade vanor underlättar ändringar och ger möjligheter.

Syfte

När nästa kvartal och tema börjar bygger vi vidare på föregående kvartal och temat Håll det enkelt. Du hittar de utmaningarna på Månadens utmaning och det är månaderna januari, februari och mars 2020. Månadens utmaning för april 2020 handlar om att skapa en mindre förändring, en ny vana, som är enkel att genomföra varje dag. Man bör ha lärt sig skriva en enkel dagbok i vad man tränat och hur länge, vad man ätit och hur mycket och vilken typ av återhämtning man genomfört och hur länge den pågått under den här månaden. Förändringen görs i fördel ihop med kollegor, skolkamrater, kompisar eller familj. Aktiviterna bör kännas bra och det bör motivera genom att synliggöra det man gör.

Målgrupp

Du som känner att du vill få lite koll på vad som har hänt, dra lärdomar av det du gjort, och skapa dina förutsättningar för att ta fler medvetna steg för en hållbar hälsa.

Aktiviteter

Det finns många möjligheter, detaljer och varianter för en dagbok och dess innehåll. Viktigt att lägga ambitionsnivån så det blir hållbart.

Grundläggande tankar

Skriv när det är färskt i minnet, då blir kvalitén hög på det som finns i dagboken. Håll innehållet i dagboken på en nivå som gör den lustfylld och informativ både att läsa och att skriva.

Inspiration och idéer

Det ser lite olika ut vad man bör skriva ner om träning, nutrition respektive återhämtning. Det som är viktigt, tycker vi, är att ha både något subjektivt (en känsla) och något objektivt (något mätbart och/eller jämförbart) så att man kan mäta förändringar i någon mån. Förslag till dagboksinlägg inom citationstecken och nerbrytning till aktivitet, något subjektivt och något objektivt för att förtydliga. De här exemplen är främst för den som inte har någon större vana av varken träning eller dagbok och som du kommer se behöver man inte vara så detaljerad. Träning "Promenad i härligt väder, kändes bra. Gick 4523 steg på 32 minuter"Aktivitet "Promenad"Känsla "Härligt väder, kändes bra"Mätbart "4523 steg på 32 minuter"Här kan en förbättring vara fler antal steg på samma tid och det kan vara samma antal steg på kortare tid. "Spinning på gymmet, tufft. Cyklade 25 minuter med motstånd på 7"Aktivitet "Spinning"Känsla "Tufft"Mätbart "25 minuter med motstånd 7"Här kan en förbättring vara att öka motståndet med 1 och ha samma känsla"Bänkpress, explosivt och lätt. Bänkade 3 set med 12 repetioner per set, vikten var 35kg i första setet, 40 i andra setet och 42.5 i tredje setet" Aktivitet "Bänkpress"Känsla "Explosivt och lätt"Mätbart " Bänkade 3 set med 12 repetioner per set, vikten var 35kg i första setet, 40kg i andra setet och 42.5kg i tredje setet"Här kan en förbättring vara 2.5kg mer vikt i varje set och det kan även vara fler antal repetitioner per set. Nutrition "Åt två tallrikar spagetti med köttfärssås, inga grönsaker och jag åt på 10 minuter så det känns som jag helsvalde maten"Aktivitet "Åt spagetti med köttfärssås, inga grönsaker"Känsla "Känns som en klump i magen"Mätbart "Två tallrikar", "Inga grönsaker" och "Åt på 10 minuter"Här kan man förbättra åtminstone tre saker utan att gå in alltför mycket på detaljer. Man kan äta en tallrik eller portion nästa gång, man kan lägga på åtminstone 1 grönsak och man kan låta det ta lite mer tid att äta. Återhämtning Återhämtning är den del i hälsopelarna där du behöver vara lite kreativ kring mätbarhet eftersom det i stor utsträckning är subjektivt hur väl återhämtad man är och vilken typ av aktivitet för återhämtning man använt. Så, vårt råd här är att det subjektiva och känslan även blir det mätbara för att hålla det enkelt. Här är några exempel hur du kan tänka för att jämföra resultat av återhämtning "Jag sover bättre nu än för en vecka sen""Jag kan nå till golvet med båda handflatorna med utsträckta ben när jag stretchar""Jag känner mig mer avslappnad nu""Jag kan fokusera på mitt andningsankare mer än 10 minuter" Har du fler exempel på enkla sätt att skriva en dagbok, dela gärna som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registreramera #styrketrappan .

Sammanfattning

Håll det enkelt, skriv dagbok i samband med träning, måltid och återhämtning så blir det en del av de aktiviteterna och hållbart över tid. Dela tankar, vad som föder din framgång eller något som varit utmanande som en kommentar nedan eller i sociala medier med hashtaggarna #månadensutmaning #registermore #styrketrappanVar nöjd med det lilla i början, det kommer fler utmaningar. Tillbaka till Månadens utmaning för fler utmaningar Read the full article