#Lif bakımından zengin yiyecekler seçin

[themoiira]

Doğum Sonrası Beslenme I Moiira

Kadın ve Yaşama Dair Her Şey https://moiira.com/dogum-sonrasi-beslenme/

Doğum Sonrası Beslenme

En iyi beslenme yöntemlerini anlatacağımız bu yazıda dikkat edilmesi gereken bütün bilgileri bulabilirsiniz Moiira anneleri. Doğum Sonrası Beslenme

Doğum Sonrası Beslenme Yeni anneler için en iyi yiyecekler

Hamilelik kabızlığınız doğum yaptığınızda bitmediyse yalnız değilsiniz. Doğum sonrası kabızlık yeni anneler arasında yaygın bir şikayettir – doğumdan sonra haftalarca sürebilir.

Bu rahatsız edici duruma bir takım faktörler katkıda bulunur, ancak genellikle uykusuz gecelerin bebek sonrası gerçeği, egzersiz eksikliği ve sağlıklı atıştırmalıklar ve öğünlerden daha kötü hale gelir. Artık yeterli uyku ya da fiziksel aktivite yapamayacak olsanız da, sıhhi tesisatınızın tekrar iyi çalışmasını sağlamak için bazı akıllı gıda seçimleri yapabilirsiniz.

Doğum Sonrası Beslenme Lif bakımından zengin yiyecekler seçin

Endişelenmeyin – kuru erik suyu ve kepek gevreği diyetinde hayatta kalmak zorunda değilsiniz. Ancak, kabızlığı azaltabilir ve beslenmenizde birkaç değişiklik yaparak ağrılı bağırsak hareketlerinden kaçınabilirsiniz.

Bol miktarda lif yemek, kendinizi düzenli tutmanın en kolay ve en güvenilir yoludur. Bol miktarda meyve ve sebze, siyah fasulye ve mercimek gibi baklagiller. Tam tahıllı tahıllar ve ekmekler yiyerek günde 15 ila 20 gram lif almayı hedefleyin.

Fiber alımınızı arttırmak düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Sabah bir fincan kepek gevrekleri ve bir parça meyve (veya bir bardak çilek) ile başlayın. Tüm gün boyunca lif ihtiyacınıza dikkat edin. Atıştırma zamanında, bir avuç kuru üzüm veya kuru yaban mersini veya elmaya. Ulaşın ya da bir meyve ve yoğurt yüzüne bir kaşık dolusu lifli keten tohumu yağı ekleyin (süt yoğurusunda bulunan asidophilus bakterileri sindirim sisteminizi hareket ettirmek için mükemmeldir) .

Not: Çoğu sütlü yiyecekler çok az lif içerir veya hiç lif içermez, bu nedenle kabızlık sorunları yaşıyorsanız bu yiyecekleri diyetinizden kesmek akıllıca olabilir. Aynısı fast-food ürünlerinin çoğu için de geçerlidir.

USDA’nın Ulusal Besin Veritabanından alınan, lif bakımından zengin yiyeceklerin kısmi bir listesi :

Donanma fasulyesi (pişmiş) 1 fincan 19.1 gram lif Kellogg’un Kepekli Mısır gevreği 1 fincan 17.6 gram lif Siyah fasulye (pişmiş) 1 fincan 15 gram elyaf Bezelye (pişmiş) 1 fincan 16.3 gram lif Mercimek (pişmiş) 1 fincan 15.6 gram lif Pinto fasulyesi (pişmiş) 1 fincan 15.4 gram lif Nohut (pişmiş)  aka nohut 1 fincan 12.5 gram lif Ahududu (dondurulmuş) 1 fincan 11 gram lif Dondurulmuş karışık sebzeler (pişmiş) 1 fincan 8 gram elyaf Haşlanmış kuru erik 1 fincan 7.7 gram lif Böğürtlen (taze) 1 fincan 7.6 gram lif Kellogg’un Üzüm Kepeği 1 fincan 7.3 gram lif Dondurulmuş ıspanak (pişmiş) 1 fincan 7 gram elyaf Yulaf kepeği (pişmiş) 1 fincan 5.7 gram lif Orta boy armut 1 5.1 gram lif Brokoli (pişmiş) 1 fincan 5.1 gram lif Genel Değirmen Toplam Kuru Üzüm Kepeği 1 fincan 5 gram lif Çilekler (dondurulmuş) 1 fincan 4.8 gram lif Havuç (pişmiş) 1 fincan 4.7 gram lif Fırında patates (tenli) 1 4.4 gram lif Yulaf ezmesi (pişmiş) 1 fincan 4 gram lif Orta boy elma 1 3,3 gram lif Muz 1 3.1 gram lif Kurutulmuş erik 5 kuru erik 3 gram lif Kurutulmuş elma 5 yüzük 2.8 gram lif Kuru kayısı 10 yarı 2,6 gram lif Tam tahıllı ekmek 1 dilim 1,7 gram lif

Sıvıları gözden kaçırmayın

Dehidrasyon kabızlığı daha da kötüleştirebilir hatta buna neden olabilir. Bu yüzden bol miktarda sıvı içmek önemlidir. Emzirme de sizi ilk önce susuz bırakabilir, bu nedenle süt kaynağınızı sürdürmek ve dışkılarınızı yumuşak tutmak için yeterli miktarda içmeniz gerekir (genellikle günde yaklaşık 8 ila 10 bardak su).

Bazı meyve suları nemlendirmenin yanı sıra iyi bir lif kaynağı olabilir. Kuru erik suyu lif içeriği ile ünlüdür (kuru erik suyu içerseniz, yarım bardak gibi az miktarda başlayın – sindirim sisteminiz üzerinde büyük bir etkisi olabilir).��Taze sıkılmış meyve suları da lif bakımından zengindir, bu nedenle bir meyve sıkacağı ve kendi meyve suyunuzu sıkmak için yeterli zamanınız varsa, bunun için gidin. (Mağazadan satın alınan meyve suları genellikle iyi bir lif kaynağı olacak kadar kağıt hamuru içermez.)

Kafein veya alkol içeren içeceklerin dehidrate olduğunu unutmayın. Kendinizi günde bir veya iki fincan kafeinli kahve, çay veya soda ile sınırlandırmak isteyebilirsiniz ( burada kafeinin genel yiyecek ve içeceklerde ne kadar kafein olduğunu görmek için kontrol edin ). Bebeğinize emziriyorsanız, muhtemelen zaten alkolden kaçıyorsunuz veya alımınızı sınırlıyorsunuz . İçki içiyorsan, susuz kalmamak için aldığın her kokteyl için alkolsüz bir içki iç.

Doktor ne zaman aranır

Kabızlığınız sürüyorsa ve yüksek lifli bir diyet sorunu çözmediyse, sağlık bakımı sağlayıcınızla, yardımcı olabilecek bir dışkı yumuşatıcı reçetesi hakkında konuşun. Ve eğer bir bölümden iyileşiyorsanız, herhangi bir müshil almadan veya lif alımınızı büyük ölçüde arttırmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Sindirim kanalınızın bu kadar büyük karın ameliyatlarından ve brokoli, fasulye ve lahana gibi birçok lif zengini gıdalardan tamamen iyileşmesi zaman alabilir ve bu da sizi iyileşmekte olan rahatsızlık verici hale getirir.

Kaynak: Moiira % Etiketler%

[sagliklibilgilerportali]

Temiz Yemek Listesi

Dolabınız, buzdolabınız ve dondurucunuz sağlıklı, temiz gıdalar ile doldurulduğunda temiz yemek yapmak çok daha kolay olur. Temiz yediğinizde, meyveler ve sebzeler gibi tüm yiyecekler bariz seçimlerdir. Ancak, kısa bileşen listeleri içeren minimal şekilde işlenmiş gıdalar, temiz bir diyete de sığabilir. Kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı içerikler ve az miktarda şeker ve tuz içeren gıdaları seçin. Mutfağınızı temizlemeyi daha kolay hale getiren gıdalarla birlikte stoklamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Meyveler

Meyvesi neredeyse her zaman temiz bir seçimdir. Konserve meyveleri veya kuru kalori sağlayan kuru meyvelerde eklenmiş şekerlere karşı dikkatli olun. Meyve suyu günlük olarak önerilen meyve alımına göre sayılabilir – sadece% 100 meyve suyu olduğundan emin olun. Ayrıca, bazı meyve sularının 8 onsluk porsiyon başına yaklaşık 30 gram şeker içerebileceğini unutmayın. % 100 meyve suları bile tüm meyvelerde bulunan yararlı lifleri içermez. Ayrıca portakal suyunu ekleyerek ek kalorilere daha fazla girme olasılığınız daha yüksektir.

Temiz Meyveler:

Herhangi bir taze meyve

Eklenmiş şeker içermeyen konserve meyve • Eklenmiş şeker

içermeyen dondurulmuş meyveler

Eklenmiş şekersiz kuru meyve

% 100 meyve suyu

Sebzeler

Sebzeler, düşük kalorili yiyecekler, çünkü kalorileri düşüktür ve vitaminler, mineraller ve lifler ile doludurlar. Dondurulmuş ve konserve sebzeler de sağlıklıdır, ancak soslu olmayanları seçin ve etiketi okuduğunuzdan emin olun çünkü düz görünen eşyalar bile tuz eklenmiş olabilir. Patates ve kış kabağı gibi bazı sebzeler nişastadır. Onları sınırlamak zorunda değilsiniz, sadece kalori ve karbonhidratta daha yüksek olduklarını unutmayın.

Temiz Sebzeler:

Taze sebze

Sossuz veya tuzsuz dondurulmuş sebzeler • Soslu veya tuzsuz

konserve sebzeler

Kepekli Taneler

Kahverengi pirinç, kinoa, arpa, yulaf, farro veya darı gibi besleyici ve lif bakımından zengin, tam tahıllar işlenmemiş ve sadece tek bir bileşen içerir. Tam tahıllı ürünler söz konusu olduğunda, makarnanın tam buğday versiyonlarını, soğutulmuş pizza hamurlarını, ekmekleri ve İngiliz keklerini arayın (sadece tam buğday ununun ilk bileşen olduğundan ve bileşen listesinde şeker bulunmadığından emin olun) . Patlamış mısır bile tam bir tahıldır: çekirdekleri satın alın ve mikrodalga fırınlarda bulabileceğiniz katkı maddeleri ve kalorili kalori içermeyen temiz bir atıştırmalık için ocakta patlatın.

Tam Tahılların Temizliği:

Farro, darı, yulaf, arpa, kinoa, kahverengi pirinç, vb. şeyler gibi tek bileşenli tahıllar

Tam buğdaylı makarna

Patlamış mısır

Tam tahıllı ekmek ve İngiliz kekleri (ilave şeker içermeyen)

Tam buğdaylı pizza hamuru

Mandıra

Diyetinizi temizlemek için normalde yüksek şeker olan vanilya ve meyve aromalı yoğurtlar üzerinde sade yoğurt (normal veya Yunanca) seçin. Peynir ve süt gibi süt ürünleri, çift görevi yerine getirebilir: onları tek başlarına yiyin ya da pizza, makarna ve peynir gibi yiyeceklerin daha temiz ev yapımı versiyonlarında içerik olarak kullanın. Soya, hindistancevizi ve badem sütü gibi tatlandırılmamış alternatifleri tercih ediyor musunuz? Eklenmiş şekerden kaçınmak için şekersiz çeşitler arayın.

Temiz Süt Ürünleri:

Sade yoğurt

Sütlü

Peynir

Protein

Tavukgöğsü ve tavuk uyluk, sığır filetosu ve yağsız kıyma gibi yağsız etleri seçin. Et, protein, demir ve B12 vitamini sunuyor. Temiz yemek yemek işlenmiş gıdalardan kaçınmak anlamına gelir, bu yüzden salam, sucuk ve sosisli sandviçlerden uzak durun. Bu ve diğer işlenmiş et ürünleri genellikle sodyumda yüksektir ve suni renklerin yanı sıra koruyucu maddeler içerebilir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri süper sağlıklı protein kaynakları olabilir ve birçok balık kalp-sağlıklı omega-3 yağları içerir. Mümkün olduğunda sürdürülebilir kaynaklı deniz ürünlerini seçin. Pasifik morina balığı, yabani somon balığı ve tilapia gibi deniz ürünleri iyi seçenektir. Yumurtalar harika bir seçimdir ve sarısını atlamayın ya da ekstra protein ve besin maddelerini kaçırmayın. Fındık, tohum ve fasulyeler bitki bazlı proteinler için mükemmel bir seçimdir.

Temiz Proteinler:

Tek bileşenli etler: tavukgöğsü, tavuk bacağı, kıyma, vb. şeyler

• Deniz ürünleri (yabani somon ve Pasifik koçanı gibi sürdürülebilir seçenekleri seçin)

Yumurtalar

Fındıklar

Düz somun tereyağları (ilave şeker içermez)

Kuru fasulye

Konserve fasulye (sodyumun% 35 oranında azaltılması için durulayın)

Temiz Yemek Listesi

[dustylipscom]

Hamilelik diyeti – En İyi Yiyecekler ve Sağlıklı Gebelik için Takviyeler

Gebelikte diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarının önemi iyi bilinmesine rağmen, hayati besin maddelerinin yetersiz alınması riskinin en sanayileşmiş ülkelerde bile yüksek olduğunu biliyor muydunuz? Hamilelik diyeti, Gebelik diyeti nedir? Hamilelik diyeti – En İyi Yiyecekler ve Sağlıklı Gebelik için Takviyeler konumuzda detaylı anlatacağız.

Aile ve Üreme Sağlığı Dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, 485 gebenin yeme alışkanlıklarını değerlendirdi ve sadece% 1,9’unun gebelik için meyve ve sebze kılavuzlarına uyduğunu tespit etti. Hamile kadınlar, diyetin bebeğinin düzgün gelişiminde önemli olduğunu biliyor gibi görünse de, gebeliklerde ne yemesi gerektiğinden emin değiller. Günde bir kaç ekstra kalorinin tüketilmesi gerektiği, gıdalarda hangi gıdaların yenilmemesi ve yaşam tarzı alışkanlıklarının annenin ve bebeğin refahının nasıl artacağı konusunda yanlış kanılar da vardır.

Araştırmacılar, yetişkinlik dönemi hastalıklarının önlenmesinde, konseptten 2 yaşına kadar ilk 1000 günlük yaşamın kesinlikle çok önemli olduğunu kabul ediyorlar. Bu nedenle, yüksek kaliteli protein gıdaları, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir dengeyi içeren bir gebelik diyetinin uygulanması, büyüyen bebeğiniz için elinden gelen her şeyi yaptığından emin olmanızı sağlar. Ayrıca, hamile kadınlar gelişimsel anomalileri ve gebelik komplikasyonlarını önlemek için artan miktarda belirli besin maddeleri gerektirir.

Önerilen gebelik diyetinin ardından bu enerjiyi daha az rahatsız hissedeceğinizi ve bebeğinizi bu dünyaya kabul etmeden önce beslediğinizden emin olduğunuzu göreceksiniz.

Hamileyken Neden Farklı Beslenirsiniz?

Araştırma hamile iken yediğiniz şeyin bebeğinizin sağlığını etkilediğini göstermeye devam ediyor. Bebeğiniz, kalorisini, proteinini, vitaminlerini, minerallerini ve sıvılarını almak için yediğiniz gıdalara bağımlıdır.

Öyleyse hamile kaldığınızda neden farklı yemelisiniz? Diyetiniz bebeğinizin sağlığının birçok özelliğini etkiler çünkü aşağıdakileri de içerir:

Organ gelişimi: Yemek yemenin bebeğinizin kalbi, beyin, akciğerler, karaciğer, böbrekler, mide, bağırsaklar ve sinir sisteminin büyümesine izin verdiğini düşünmek şaşırtıcıdır. Bu organların tamamı ve daha fazlası, düzgün gelişmesi için D vitamini ve kalsiyum gibi besin maddelerine bağımlıdır.

Beyin gelişimi: Hamilelik boyunca, özellikle son üç ayda, bebeğinizin beyni gelişmeye devam edecektir. Bu, protein, omega-3 yağ asitleri ve diğer hayati besin maddelerinin yeterli alımını gerektirir.

Doğum ağırlığı: Kalori ve besin kısıtlamaları doğum ağırlığınızın düşük olmasına ve doğumdan sonra bebeğinizin sağlığını etkileyebilir. Ve öte yandan, çok fazla boş kalori tüketmesi bebeğinizin büyümesine ve doğum ile ilgili sorunlara neden olmasına ve Sezaryen şansının yüksek olmasına neden olabilir. Araştırma, gebelik sırasında annelerde aşırı kilo alımının (35 den fazla kazanım olarak tanımlandığını), bebek doğum ağırlığının daha yüksek olduğunu ortaya koymaktadır.

Akıl sağlığı: Araştırma maternal diyet ve doğum sonrası beslenmenin çocuğun zihinsel sağlığını etkileyebileceğini gösteriyor. American Academy of Child and Adolescent Psychiatry Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, gebelik sırasında sağlıksız gıdaların daha fazla alınması, çocuklar arasındaki duygusal ve davranışsal sorunları öngörüyordu.

Yeme alışkanlığı: Hukuk, Tıp ve Etik Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya göre, gebelik sırasında yiyecek tercihleri bebeğin doğumdan sonra katı gıdaları kabul etmesi için bir aşama oluşturabilir. Bir bebeğin lezzetle ilgili ilk deneyimleri doğumdan önce, amniyotik sıvıdaki tatları tadarken ve kokarken gerçekleşir. Çalışmalar, bebeğin gıdaları yemeye başladığında rahimde maruz kaldıkları gıdaları beğendiğini gösteriyor.

Artı, gebelik süresince yeme şekli sağlığınızı ve refahınızı da etkiler. Hamilelik sırasında zayıf bir diyet, sağlık endişeleri, sindirim sorunları, yorgunluk, mide ekşimesi, şişme ve bacak kramplarına yol açabilir. Birçok çalışma gebelikte besin eksikliğinin anemi, düşük seviyelerde alyuvarlara neden olan bir demir eksikliği ve gebelik komplikasyonlarına yol açabilen yüksek tansiyon gibi preklampsi gibi bazı önemli sağlık sorunlarına yol açtığını göstermektedir.

Sağlıklı bir gebelik diyeti ayrıca gestasyonel diyabet ve preterm doğumun önlenmesinde size yardımcı olacaktır; Ayrıca doğumdan sonra daha rahat iyileşmenizi sağlayacaktır. Aslında, araştırmalar, belirli mikrobesli eksikliklerin postpartum depresyonun, özellikle de düşük vitamin D, çinko ve selenyum düzeylerinin gelişmesine katkıda bulunduğunu göstermektedir.

Hamileyken Neler Yiyeceksiniz? Hamilelikte Beslenme ve Diyet

Gebelikte Diyet Planı

İki kişiyle yemek yediğinizde, zaten sağlıklı ve dengeli bir diyet izlerseniz mutlaka farklı yememeniz gerekmez. Yiyecek bölümleriniz biraz değişecek ve ihtiyaç duyduğunuz besin öğelerinden yüksek olan belirli gıdaları getirmek size ve büyüyen bebeğinize faydalı olacaktır ancak genel olarak aynı kurallar geçerlidir.

İşte bazı temel, ancak önemli gebelik diyet rehberi:

Dengeli beslenin: Yüksek kaliteli protein dengesi, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar yemelisiniz. Protein tüketimi gebelik sırasında özellikle önemlidir çünkü özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde annenin dokularını ve fetüsün büyümesini korumak gerekir. Fetüs gelişimi ve bebek büyümesi için sağlıklı yağlar, özellikle de DHA gerekir. Gebelik sırasında, bir gıda alerjisi nedeniyle gerekmedikçe dışlama diyetlerine uymanızı önermiyorum. Araştırma, gıdaların tüm kategorilerini diyetinizden çıkarmanızın, mikrobesin eksikliklerine yakalanma riskinizi arttırdığını gösteriyor.

Kalori alımını abartmayın: Hamilelik yalnızca kalori alımı için hafif bir artış gerektirir ve gebelik sırasında çok fazla kalori tüketilmesi, düşük, gestasyonel diyabet ve preeklampsi olasılığını artıran ve kalori veya besin eksikliği kadar zararlı olabilir; büyüdüğünde bebeğinizin tip 2 diyabet ve obezite riski artar. Çoğu çalışma, ilk trimesterinizde 70 kalori, ikinci trimesterinizde 260 kalori ve üçüncü trimesterde 300-400 ek kalori tüketilmesini önerir. Ancak çok aktif değilseniz, hamileliğiniz boyunca daha az kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Bu rakamlar, ılımlı olarak aktif olan, günde yaklaşık 2-3 mil yürüyüşe eşdeğer egzersiz yapan kadınlar içindir.

Boş kalorileri en düşük seviyede tutun: Elbette, hamilelikte arada sırada yaptığınız tedaviye hakkınız vardır. Sonuçta, burada ve orda biraz şımartmayı kesinlikle hak ediyorsun. Ancak boş kalorili gıdaları minimumda tutun çünkü bütün kaloriler eşit şekilde yaratılmaz. Kalorilerinizi, yani size ve bebeğinizi besleyen enerjiyi, besin maddeleri ile dolu olmasını istersiniz. Belki o dondurma konisini haftada bir seçebilir, ancak bunu günlük beslenmenize dahil etmeyin. Bunun yerine tatlı bir muamele olarak taze meyve gibi gerçek yiyecekleri seçin.

Her rengi ye: Skittles, “gökkuşağıyı tadın” pazarlama ifadesi ile iyi bir nokta oluşturdu. Boş kalorili renklerinizi yemenin yerine, gün boyu bol miktarda renkli meyve ve sebze yiyin. Bu, diyetinizde bir dizi önemli vitamin ve mineral alıyor olmanızı sağlayacaktır. Plakanız renkli olmalı, bu nedenle beyazlar ve kahverengileşmeler görürseniz, bu yemek gerçekten sağlıklı bir hamilelik için ihtiyacınız olan her şeyi sağlamıyor biliyorsunuz.

Kolaylaştır: Senin için ve bebeğiniz için yeterli beslenme sağlamayı düşündüğünüzde çok zor göründüğünü biliyorum, bu nedenle mümkün olduğunca kolaylaştırmak kilit önem taşıyor. Yeşillerin yemek yeme düşüncesini toplayamazsan (özellikle sabah bulantısı ve yemek yiyip içmek istemiyorsanız), bunun yerine tatlı ve kremalı bir smoothie hazırlayın. Organik tavuk ve sebzelerle büyük bir çorba çorbası hazırlayın ve haftanın öğle veya akşam yemeklerini yapın. Sağlıklı kalmanızı sağlamak için ne yaparsanız yapın, uzun süre devam etmenize yardımcı olacaktır.

İçme suyu bulundurun: Bebeğinizin vücut hücrelerini oluşturmak için ve gelişmekte olan dolaşım sistemi için su gereklidir. Bebeğinize bebeğinizi vermek ve atıkları boşaltmak için hamile iken de bol miktarda su içmeniz gerekir. Her öğünde 1-2 bardak su içip atıştırın ve gün içinde yeniden doldurulabilir bir su şişesi taşıyın.

En İyi Yiyecekler ve Süper Ürünler

1. Taze sebzeler (özellikle yapraklı yeşiller)

Sebzeler besin yoğunluğu yüksek, lif açısından yüksek ve karbonhidratlar ve kalorilerde daha düşük olduğu için gebelik diyetinin önemli bir parçasıdır. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle faydalıdır, çünkü demir, kalsiyum ve K vitamini ile doludur – hamile kadınlar için üç önemli besindir. Ispanak, lahana, roka, marul, karalahana, hardal yeşillikleri ve şalgam yeşillikleri gibi yapraklı yeşilleri yemeklerinize ekleyin.

Brokoli, lif, vitamin C, manganez ve magnezyum içerdiğinden başka bir yararlı bitkidir. Ve Brüksel lahanası, kuşkonmaz, havuç, karnabahar, yeşil fasulye, lahana, kabak ve biber.

2. Taze meyve

Hamileliğiniz boyunca taze meyve yemek, K vitamini, C vitamini, A vitamini, E vitamini ve lif gibi besleyici maddelere sahip olmanızı sağlayacaktır. Yaban mersini, çilek, böğürtlen, kiraz, mango, papaya, şeftali, greyfurt, elma, armut, mandalina ve ananas gibi bir dizi meyve yiyin.

Kahvaltıda yoğurt ya da yulaflara taze meyve eklenebilir, meyve ve vejetaryen smoothie yapmak için kullanılır, öğle ve akşam yemekleri için salata eklenir ya da yemekler arasında bir aperatif olarak yenilebilir.

3. Organik Serbest Yumurtalar

Yumurta, özellikle yumurta sarısı, gerçekten fetal gelişim için önemli olan mükemmel bir kolin kaynağıdır. Araştırmalar, kolin içeriği düşük diyetleri yiyen kadınların, kolinal içeriği yüksek diyetleri yiyen kadınlara göre nevral tüp kusuru bulunan bir bebeğe sahip olma riskini önemli ölçüde arttırdığını gösteriyor.

Organik yumurta ayrıca sağlıklı yağlar, E vitamini, beta-karoten ve iyot içerir. Gebelik sırasında iyot bakımından zengin gıdaların tüketilmesi de çok önemlidir; çünkü iyot, bebeklerin sağlıklı büyümesinde ve beyin gelişiminde önemli bir rol oynamaktadır.

4. Yabani Somon

Omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’nın yenmesi bir fetüsün uygun nörolojik ve fizikolojik gelişiminde hayati derecede önemlidir. Somon beslenmesi, bu hayati omega-3’leri ve vitamin D, iyot, kolin, B vitaminleri, selenyum ve protein de dahil olmak üzere gebelik için birçok önemli besin içerir.

5. Organik et

Protein amino asitler bebeğinizin gelişimi için çok önemlidir, bu nedenle bol miktarda kaliteli, organik protein yemeniz çok önemlidir. Her gün en az üç porsiyon veya 75 gram protein tüketmeyi hedefleyin. En iyi seçeneklerden bazıları organik tavuk göğsü, organik hindi ve çim beslemeli sığır eti.

6. Fıstık ve tohumlar

Fındık, badem gibi protein, lif, kalsiyum, magnezyum ve demir içerir. Ceviz, omega-3 yağ asitleri, folat ve bakır içerir ve brazil fındık selenyum, fosfor ve E vitamini içerir. Hamilelik sırasında bir dizi fındık yemek, genel besin alımını artırabilir.

Tohumlar gebelik sırasında kolon ve sindirim sistemini destekleyecek olan protein ve liflerin de büyük kaynaklarıdır. Keten tohumu ve chia tohumları, balıkta bulunmayan mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Bu omega-3 gıdaları, gebelik süresince cildinize, saçınıza ve tırnaklarınıza fayda sağlayacaktır.

7. Yoğurt veya kefir

Yoğurtlarda probiyotikler, protein, D vitamini, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve K2 vitamini bulunur. Ayrıca, doğum kusurlarını ve nörolojik bozuklukları önlemek için gebelik sırasında önemli olan iyot kaynağı da harika. Kefir, sindiriminiz ve genel sağlık için gerekli olan iyi bakteri içeren kültürlü süt ürünlerinin bir başka formudur.

8. Fasulye

Lima fasulyesi iyot bakımından zengindir, garbanzo, böbrek ve fasulye folatları yüksektir ve fava fasulyesi demir, çinko, bakır ve K vitamini içerir. Diğer bazı besleyici fasulye cannellini fasulyesi, adzuki fasulyesi, siyah fasulye ve anasz fasulyesini içerir. Hamilelik sırasında bir dizi fasulye yemesi faydalı olabilir, çünkü bunlar doldurma ve besleyici yoğunlar.

9. Mercimek

Mercimek, fetal gelişimde çok önemli bir rol oynayan folatın mükemmel bir kaynağıdır. Çalışmalar gebelik sırasında yüksek folik asit gıdalarını tüketmenin fetusun kardiyovasküler ve üriner sistem yolu defekti, sinir tüp defekti ve yarık dudaklar oluşma riskini azalttığını gösteriyor.

En İyi Takviyeler

Çoğu doğum öncesi vitamin, gebelik için özellikle ihtiyaç duyulan vitamin ve minerallerin tümünü içerir. Bir doğum öncesi vitamin seçerken, aşağıdaki besinleri içerdiğinden emin olun:

Demir: Doğum öncesi sonuçları iyileştirmek için hamilelik sırasında demir takviyesi önerilir. Demir dokulara oksijen transferinde demir önemli bir rol oynamaktadır ve demir talebinin artması nedeniyle hamile kadınlar demir eksikliği riski altındadır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi tüm hamile kadınlar için günlük 27 miligram demir önermektedir. Demir takviyesi hakkında doktorunuzla konuşun, ayrıca gebelik 20 hafta sonra, vücudunuzda daha fazla mineral gerek duyulduğunda prenatal vitamini alın.

Folat (Folik Asit): Folat, nevral tüp defektlerinin ve beyin ve omurilikte ciddi anormallikleri önlemek için gebelik sırasında gereklidir. Folik asit, yüksek folik gıdalardan doğal olarak bulunan sentetik folat formudur. Prenatal vitaminler genellikle 0.8 ila 1 miligram folik asit içerir ve ideal olarak folat takviyesi gebelikten üç ay önce başlamalıdır.

Kalsiyum: Kalsiyum cenin gelişimi ve bebeğinizin kemiklerinin oluşması için gereklidir. Hamilelik sırasında yeterli miktarda kalsiyum almanız, preterm doğum, düşük doğum kilosu, kemik kaybı ve yüksek tansiyon riskini azaltır. Kalsiyum eksikliği hem anne hem de çocuk için tehlikelidir, çünkü dolaşım, sinir ve kas sistemlerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Günde yaklaşık 1.000 miligram kalsiyum içeren doğum öncesi bir vitamini bulun.

D vitamini: D vitamini eksikliği gebelerde çok yaygındır ve gestasyonel diyabet ve preeklampsi riskinde artışa neden olur. Bebekte düşük D vitamini seviyeleri riski, düşük doğum kilosu, iskelet gelişimi bozukluğu, solunum yolu enfeksiyonları ve yaşamın ilk yıllarındaki alerjik hastalıkları içerir. D vitaminin sentezi, hamile kadınların her zaman mevcut olmadığı ultraviyole radyasyona maruz kalmayı gerektirdiğinden, D vitamini genellikle doğum öncesi multivitamin içine dahil edilir. Gebelik sırasında D vitamini takviyesi üzerine yapılan çalışmalar, önerilen güvenli dozun günde 2.000-4.000 IUs arasında olduğunu göstermektedir.

Kolin: Kolin doğum öçncesi vitamin takviyelerinde bulunur, ancak yeterli miktarda değildir. Bu nedenle hamile kadınların yumurta, nohut, yabani somon, çimle beslenen sığır eti ve hindi göğsü gibi kolin açısından zengin gıdalara ihtiyaçları vardır. Kolin fetal gelişim için gerekli besin maddesidir ve anne, plasenta üzerinden fetusa büyük miktarlarda kolin salgılar, çünkü o diyet ve takviye kombinasyonu ile yeterli miktarda kolin aldığından emin olmalıdır. Araştırmalar hamile kadınlardaki kötü kolin alımının strese verilen annelik ve fetal yanıtları olumsuz yönde etkileyebileceğini, sinir tüp defektleri ve yarık dudaklı bir bebeği olma riskini artırdığını ve fetal beyin gelişimini olumsuz etkilediğini ileri sürüyor.

Prenatal vitaminlerinize ilave edilmedikleri takdirde alınması gereken diğer bazı takviyeler şunları içerir:

DHA (dokosaheksaenoik asit): DHA, beyninizin doğru beyin büyümesi ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asidi türüdür. DHA da gebelik sırasında komplikasyonların önde gelen neden olan iltihabı azaltır. DHA eklenmiş doğum öncesi bir vitamini arayın ve sizinki yoksa, bu önemli omega-3’lerden yeterince yararlandığından emin olmak için ayrı bir DHA takviyesi al.

Probiyotikler: Araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunuzun gebelik sırasında korunması için önemli bir faktör olduğunu ve bağırsakta iyi bakterilerin olmamasının gebelik komplikasyonlarına yol açtığını gösteriyor. Çalışmalar, gebelik sırasında bir probiyotik takviyenin alınmasının preeklampsi, gestasyonel diyabet, vajinal enfeksiyonlar, bebek ve anne kilo alımı ve alerjik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Hamile olduğunuzda yememeniz gerekenler

Bir gebelik diyetinde yemeniz gereken gıdaların hemen yanında, beklediğiniz zaman kaçınmanız gereken yiyecek ve içeceklerin daha küçük bir listesi bulunur. İşte dokuz aylık hamilelik sırasında kaçılacakların özeti:

Söğüş Et – Düşük, enfeksiyon veya kan zehirlenmesine neden olan listeria içerebilir.

Ham veya füme deniz ürünleri ve nadir et – bakteri, salmonella veya toksoplazmoz ile kontamine olabilir.

Yüksek cıvalı balık – hamilelik sırasında çok fazla cıva tüketilmesi gelişimsel ve beyin sorunlarına yol açabilir, bu yüzden kılıç balığı, kral uskumru, köpek balığı ve balina gibi balıklardan kaçının.

Çiğ yumurta – bebeğinizi gelişimsel riskler altına sokan salmonella içerebilir.

Kafein – hamilelik sırasında kafein tüketme riski hakkında karışık araştırmalar var, ancak çalışmalar, ilk üç aylık dönemde kendiliğinden düşük yapma riskini azaltmak için kafeinin kullanılmaması gerektiğini ve bunun sonucunda günde 1 ila 2 fincan kahveyi güvende olduğu yönünde araştırmalar yaptığını gösteriyor. Kafeinin sıvı kaybına neden olabilen bir diüretik olduğunu unutmayın.

Alkol – araştırmalar, gebelik sırasında alkol tüketiminin çocuğun fiziksel ve nörogelişimsel sorunları gibi anormal gebelik sonuçlarına neden olabileceğini gösteriyor.

Sigara içmekten kaçınmak ve gebelik sırasında reçete edilen veya uyuşturucu kullanmamak da son derece önemlidir. İlaç alıyorsanız, doktorunuza veya ebenizle nasıl etkileşeceği veya hamileliğinizi nasıl etkileyeceği konusunda konuşun.

Ve son olarak, hamilelik süresince tüm sahte ve çok işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan kaçının. Buna bakkal raflarında ve dondurucu koridorlarında bulunan torbalı ve kutulu yiyecekler dahildir. Bu gıdalar, gebeliğinizi olumsuz yönde etkileyebilecek bir ton katkı, koruyucu, sağlıksız yağ, boya ve toksin içerir. Bunun yerine, ihtiyacınız olan besin maddelerini almanızı ve bu ekstra “maddelerin” hiçbirini almamayı garantilemek için taze ve bütün olan gıdaları seçin.

Sağlıklı bir gebelik için düşünülmesi gereken diğer faktörler

Hamilelik süresince, stres seviyenizi minimumda tutmanız, spiritüel büyümeniz ve eseniniz üzerinde çalışmanız, bedeninizi ve ruhunuzu beslemeniz ve bol dinlenmeniz önemlidir. Vücudunuzu dinleyin; eğer koşuşup yorulduğınızı hissediyorsanız, dinlenmeyi öncelikli k��lın. Kendinizi çok stresli hissedebilen ve endişeye neden olan bir zaman zarfında kendinizi huzur içinde hissetmek için, uzun yürüyüşler açık havada yapın, annelikle ilgili kitapları okuyun, eşinizden ve sevdiklerinden destek bulun ve vücudunuzda yarattığınız hayat hakkında hayal kurun.

Ayrıca, preeklampsi, gestasyonel diyabet ve perinatal depresyon gibi durumların riskini azaltmak, ruh halinizi düzeltmek, rahatsızlığınızı azaltmak, enerji seviyenizi yükseltmek ve emeğinizi iyileştirmek için gebelik sırasında fiziksel olarak aktif olmanız çok önemlidir. En iyi gebelik egzersiz programlarından bazıları yürüyüş, yüzme, doğum öncesi yoga, bisiklet ve mukavemet eğitimidir.

Son düşünceler

Araştırma hamile iken yediğiniz şeyin bebeğinizin sağlığını etkilediğini göstermeye devam ediyor. Bebeğiniz, kalorisini, proteinini, vitaminlerini, minerallerini ve sıvılarını almak için yediğiniz gıdalara bağımlıdır.

Hamileliğinizin diyeti, bebeğinizin organ gelişimini, beyin gelişimini, doğum kilosunu, zihinsel sağlığı, beslenme alışkanlığını ve uzun vadeli sağlığı etkiler. Ayrıca, gebelik sırasında iyi dengelenmiş ve sağlıklı bir diyet anne sağlığını iyileştirerek preeklampsi, gestasyonel diyabet ve gebelik sırasında ve sonrasında depresyon gibi durumlara karşı çok daha hassastır.

Demir, kalsiyum, iyot, folat, kolin, C vitamini, K vitamini, bakır ve selenyum açısından yüksek gıdaları yeme gebelik süresince son derece önemlidir. Artı, yüksek proteinli gıdalar, omega-3 gıdalar, lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar tüketmek, bebeğin büyümek ve büyümek için annesinin sağlığına fayda sağlayacaktır.

Prenatal yüksek kaliteli bir vitamini almanın yanı sıra, DHA omega-3s ve probiyotiklerle desteklenmesinin de anne ve bebeklerde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

Sonrakini Oku: Candida Nedir? Belirtileri ve Tedavileri

The post Hamilelik diyeti – En İyi Yiyecekler ve Sağlıklı Gebelik için Takviyeler appeared first on DustyLips.com.

Kaynak: http://ift.tt/2ErOxp7

[itsbelinceltme-blog]

Düz karın diyeti kuralları

New Post has been published on http://www.belinceltme.com/duz-karin-diyeti-kurallari/

Düz karın diyeti kuralları

Kilo sorunuz mu var, göbeğinizden mi şikayetçisiniz! Yazın bikini giydiğinizde düz bir karına sahip olmak istiyorsanız Düz Karın planını uygulayın.

İlk Adım: Alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Bu planı uygulamaya başlamadan önce yiyip içtiklerinizi, egzersiz, yürüyüşleri not alın. Ufak bir not defteri ya da notebooka kaydedin. Mümkün olduğunca detaylandırın. Örneğin öğle yemeğinizi masanızda mı yiyorsunuz? Stres, üzüntü gibi durumlar yemenizi arttırıyor mu? Tüm bunlar neden zayıflayamadığınız ve kilo aldığınız sorusunun cevaplarıdır. Tuttuğunuz günlüğe kilonuzu, kalça, bel, göğüs, basen ölçülerinizi yazın. Çekebiliyorsanız bir fotoğrafınızı çekin. İleri de değerleriniz düştükçe bu sizi motive edecektir.

Belki size yakın cafede atıştırmaktan vazgeçeceksiniz ya da rahatlamak için içtiğiniz bir şişe şarabı artık içmeyeceksiniz. Normalde diyette 1 kadeh şarabın zararı yok ancak çoğu kişi kendini tutamayıp şişeyi bitirdiği için zayıflamakta zorlanabiliyor.

Düz Karın Diyeti Kuralları

Tuttuğunuz günlüğe baktığınızda acil olarak zayıflamanız gerektiğini gördünüz. Hayatınızın kontrolünü ele alarak düz bir karına sahip olabilirsiniz. Günde üç öğün yiyin. İyi bir kahvaltı yapın; bir öğününüz protein bakımından zengin -bu öğlen veya akşam olabilir-, tavuk, kahverengi pirinç gibi tam tahıllılar, bol sebze, kremasız ev yapımı çorba ya da salatadan oluşmalı. Gün içinde 5 porsiyon meyve ve sebze tükettiğinizden emin olun. Acıkmayı beklemeyin. Öğün atlamak, çok acıkmak aşırı yemenize neden olur. Sağlıklı atıştırmalıklardan seçin sabah kahvaltıdan sonra veya akşam çay zamanı bunları tüketin. Güne bir bardak sıcak suya sıkılmış limon suyu içerek başlayın. Gün içinde en az 6-8 bardak su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, bir kaç bardak bitki çayı da içebilirsiniz. Yediğiniz ekmeğin şeker oranına dikkat edin. Kepekli olanları tercih edin. Sandviç yerine büyük bir kase çorba veya salata yiyin. Ekstra karbonhidrat ihtiyacı duyarsanız yulaflı kek, diyet atıştırmalıklar enerji seviyenizi dengelemenizi sağlar. Şekerli yiyeceklerden uzak durun. Atıştırma için meyveyi ya da bir kaç ufak parça kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edin.

Yemeğinize çok tuz atmayın. Bu vücudunuzun daha çok tuz tutmasına neden olabilir. Yemek yerken yavaşça ve başka şeyler düşünmeden yemek yiyin. Porsiyonlarınıza dikkat edin. Yiyecek etiketlerini, miktarlarını kontrol ederek tüketin. Mümkün olduğunca ufak tabak kullanın ve yemeğinizi çok yavaş yiyin.

Düz Karın Kahvaltılıkları

Ballı yulaf ya da taze meyve suyu, taze meyveli yoğurt, haşlanmış yumurta, domates gibi yiyecekler tüketin.

Yulaf: Yulaf karbonhidrat ve lif bakımından zengindir. Metabolizmanızı hızlandırır, sizi tok tutar.

Yoğurt: Protein bakımından zengin yoğurt mükemmel bir atıştırmalık. İçine bal, meyve veya tahıl taneleri koyabilirsiniz. Sindirim sisteminizi çalıştırarak, vücuda gerekli kimyasalların daha iyi emilimini sağlar. Az yağlı yoğurt tüketmeye özen gösterin.

Sağlıklı Yiyecekler Yiyin: Yağlı bir şeyler canınız istediğinde yararlı yağ içeren avakado, zeytin, fındık, çekirdek ve bitter çikolata yiyin. Bunları beslenme öğünlerinize azar azar ekleyebilirsiniz.

Yeşil Çay: Antioksidan bakımından zengin yeşil çay düz karın için idealdir. Kan şekerinizi düzenler, daha az karbonhidrat almanızı sağlar.

Salatalık: Serin ve diüretik salatalık midenizin küçülmesine de yardımcı olur. Sizi tok tutar ve cildinizin iyi görünmesini sağlar. Düz karına sahip olmanızı sağlayacak diğer yiyecekler karpuz, kuşkonmaz, pırasa, kereviz olarak sıralanabilir.

Tatlı Atıştırmalıkları

Bir kase çilek, böğürtlen

Ufak bir muz

Olgun bir armut veya şeftali

Bir adet olgun incir

Bir mandalina

3-4 kare siyah çikolata

Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu

Zencefil ya da meyveli yulaflı bisküvi

Lezzetli Atıştırmalıklar

Çorba

Az yağlı yoğurt

İki avuç içi dolusu çerez

Avuç içi kadar fındık

Yarım avakado

Havuç gibi sebzeler

Bir kaç tane ufak domates

7 Günlük Egzersiz

Aşağıdaki egzersizi mutlaka 7 gün boyunca düzenli olarak yapın. Sonuçlara siz de inanamayacaksınız!

[belinceltmeyontemleri-blog]

Düz karın diyeti kuralları

Kilo sorunuz mu var, göbeğinizden mi şikayetçisiniz! Yazın bikini giydiğinizde düz bir karına sahip olmak istiyorsanız Düz Karın planını uygulayın.

İlk Adım: Alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Bu planı uygulamaya başlamadan önce yiyip içtiklerinizi, egzersiz, yürüyüşleri not alın. Ufak bir not defteri ya da notebooka kaydedin. Mümkün olduğunca detaylandırın. Örneğin öğle yemeğinizi masanızda mı yiyorsunuz? Stres, üzüntü gibi durumlar yemenizi arttırıyor mu? Tüm bunlar neden zayıflayamadığınız ve kilo aldığınız sorusunun cevaplarıdır. Tuttuğunuz günlüğe kilonuzu, kalça, bel, göğüs, basen ölçülerinizi yazın. Çekebiliyorsanız bir fotoğrafınızı çekin. İleri de değerleriniz düştükçe bu sizi motive edecektir.

Belki size yakın cafede atıştırmaktan vazgeçeceksiniz ya da rahatlamak için içtiğiniz bir şişe şarabı artık içmeyeceksiniz. Normalde diyette 1 kadeh şarabın zararı yok ancak çoğu kişi kendini tutamayıp şişeyi bitirdiği için zayıflamakta zorlanabiliyor.

Düz Karın Diyeti Kuralları

Tuttuğunuz günlüğe baktığınızda acil olarak zayıflamanız gerektiğini gördünüz. Hayatınızın kontrolünü ele alarak düz bir karına sahip olabilirsiniz. Günde üç öğün yiyin. İyi bir kahvaltı yapın; bir öğününüz protein bakımından zengin -bu öğlen veya akşam olabilir-, tavuk, kahverengi pirinç gibi tam tahıllılar, bol sebze, kremasız ev yapımı çorba ya da salatadan oluşmalı. Gün içinde 5 porsiyon meyve ve sebze tükettiğinizden emin olun. Acıkmayı beklemeyin. Öğün atlamak, çok acıkmak aşırı yemenize neden olur. Sağlıklı atıştırmalıklardan seçin sabah kahvaltıdan sonra veya akşam çay zamanı bunları tüketin. Güne bir bardak sıcak suya sıkılmış limon suyu içerek başlayın. Gün içinde en az 6-8 bardak su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, bir kaç bardak bitki çayı da içebilirsiniz. Yediğiniz ekmeğin şeker oranına dikkat edin. Kepekli olanları tercih edin. Sandviç yerine büyük bir kase çorba veya salata yiyin. Ekstra karbonhidrat ihtiyacı duyarsanız yulaflı kek, diyet atıştırmalıklar enerji seviyenizi dengelemenizi sağlar. Şekerli yiyeceklerden uzak durun. Atıştırma için meyveyi ya da bir kaç ufak parça kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edin.

Yemeğinize çok tuz atmayın. Bu vücudunuzun daha çok tuz tutmasına neden olabilir. Yemek yerken yavaşça ve başka şeyler düşünmeden yemek yiyin. Porsiyonlarınıza dikkat edin. Yiyecek etiketlerini, miktarlarını kontrol ederek tüketin. Mümkün olduğunca ufak tabak kullanın ve yemeğinizi çok yavaş yiyin.

Düz Karın Kahvaltılıkları

Ballı yulaf ya da taze meyve suyu, taze meyveli yoğurt, haşlanmış yumurta, domates gibi yiyecekler tüketin.

Yulaf: Yulaf karbonhidrat ve lif bakımından zengindir. Metabolizmanızı hızlandırır, sizi tok tutar.

Yoğurt: Protein bakımından zengin yoğurt mükemmel bir atıştırmalık. İçine bal, meyve veya tahıl taneleri koyabilirsiniz. Sindirim sisteminizi çalıştırarak, vücuda gerekli kimyasalların daha iyi emilimini sağlar. Az yağlı yoğurt tüketmeye özen gösterin.

Sağlıklı Yiyecekler Yiyin: Yağlı bir şeyler canınız istediğinde yararlı yağ içeren avakado, zeytin, fındık, çekirdek ve bitter çikolata yiyin. Bunları beslenme öğünlerinize azar azar ekleyebilirsiniz.

Yeşil Çay: Antioksidan bakımından zengin yeşil çay düz karın için idealdir. Kan şekerinizi düzenler, daha az karbonhidrat almanızı sağlar.

Salatalık: Serin ve diüretik salatalık midenizin küçülmesine de yardımcı olur. Sizi tok tutar ve cildinizin iyi görünmesini sağlar. Düz karına sahip olmanızı sağlayacak diğer yiyecekler karpuz, kuşkonmaz, pırasa, kereviz olarak sıralanabilir.

Tatlı Atıştırmalıkları

Bir kase çilek, böğürtlen

Ufak bir muz

Olgun bir armut veya şeftali

Bir adet olgun incir

Bir mandalina

3-4 kare siyah çikolata

Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu

Zencefil ya da meyveli yulaflı bisküvi

Lezzetli Atıştırmalıklar

Çorba

Az yağlı yoğurt

İki avuç içi dolusu çerez

Avuç içi kadar fındık

Yarım avakado

Havuç gibi sebzeler

Bir kaç tane ufak domates

7 Günlük Egzersiz

Aşağıdaki egzersizi mutlaka 7 gün boyunca düzenli olarak yapın. Sonuçlara siz de inanamayacaksınız!

Düz karın diyeti kuralları