#Daha yavaş sindirilirler

[itsbelinceltme-blog]

Esmerlerle daha çok ilgilenin

New Post has been published on http://www.belinceltme.com/esmerlerle-daha-cok-ilgilenin/

Esmerlerle daha çok ilgilenin

İşlenmemiş tahıllara beslenmemizde daha fazla yer vermek, sağlığımız için yapmamız gerekenlerin başında geliyor. Bu basit değişikle bütün nedenlere bağlı ölüm riskinizi yüzde 15 azaltacağınızı biliyor musunuz?

Daha uzun ve sağlıklı yaşamak istiyorsak lif, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller için zengin bir kaynak olan tam tahılları hayatımıza daha fazla almalıyız. İşte size tam tahılların vücudumuza yararlarının kısa bir listesi:

İşlenmemiş tahılların faydaları şunlar:

Daha yavaş sindirilirler Tam tahıllar, rafine tahıllara göre daha yavaş sindirilir. Yavaş sindirilmelerinin kan şekeri ve insülin üzerinde yararlı etkileri vardır (ikisinin de düzeylerini düşük tutarlar). Son çalışmalarda daha fazla tam tahılla beslenenlerde açlık insülin düzeylerinin daha düşük olduğu bulundu. Bu da çok iyi bir şey.

Kilo kontrolüne yardımcı olurlar 12 yıllık bir dönemde izlenen kadınlarda tam tahıl tüketimi yüksek olan grupta kilo alma eğiliminin daha düşük olduğu görülmüş. Metabolik sendroma karşı koruyucudurlar

Şeker hastalığı, kalp hastalığı ve inme riskini artıran bir durum olan metabolik sendromun tam tahıltüketimiyle azaldığını gösteren araştırmalar var. Her gün yenen lif miktarındaki her 10 gramlık artış kalp krizi riskinde yüzde 30 azalma sağlıyor. İnme ve yüksek tansiyon riski de tam tahıl tüketimiyle azalıyor.

Kansere karşı koruyucudurlar 20 değişik kanser türünde yapılan 40’ı aşkın çalışma düzenli tam tahıl alımının kanser riskini azalttığını düşündürüyor. Mide, ağız boşluğu, geniz, yemek borusu ve gırtlak kanserleri bunlar arasında. Bol miktarda lifli gıda yenilmesi kabızlığı azaltarak kolon kanseri riskini düşürebilir. Ayrıca lifli gıdalar bağırsaklarda bakteri aktivitesini azaltmakta ve dışkıyla atılan östrojenin vücuda geri emilmesini önlemektedir. Bu sonucu bize yüksek miktarda lif tüketen 57 bini aşkın Kanadalı kadında yapılan bir çalışma göstermiştir. Tam tahılların DNA hasarını engelleyerek, kanser hücrelerinin çoğalmasını baskılayarak, antioksidan korunma sağlayarak ve karsinojenlerin oluşmasını önleyerek kansere karşı koruyucu olmaları mümkün görünüyor. Tam tahılların içindeki lif, antioksidan vitaminler (E vitamini gibi) ve mineraller (selenyum gibi) ve çeşitli fitokimyasallar kansere karşı koruyucu olabilir.

Kolesterol düzeyini düşürürler Düşük yağlı bir diyete yulafın eklenmesi sadece üç hafta içinde kolesterol düzeyinde 8 – 9 mg/dL’lik ek bir azalma sağlıyor. Tek başına az yağlı beslenme ile en fazla 12 mg/dL kadar bir azalma sağlandığı düşünülürse yulafın ne denli önemli katkısı olduğu görülmekte. Ayrıca yulaftaki antioksidanlar, kan hücrelerinin damar duvarlarına yapışmasına neden olan moleküllerin yapımını baskılıyor. Bu etki, damar hastalıklarının önlenmesi açısından önemli çünkü hücrelerin damar duvarına yapışması sonucunda damar sertliğine giden inflamasyon ve plak oluşumu başlıyor.

Şeker hastalığı riskini azaltırlar Tam tahıl gevrekleri yiyerek günde 5 gramdan fazla lif alan kadınlarda tip 2 diyabet gelişme riski, günde 2.5 gramdan az lif alanlara göre yüzde 30 daha düşüktür. Başka bir çalışmada az lifli ve bol şekerli beslenme alışkanlığı olanlarda tip 2 diyabet riski iki katına çıktığı gösterilmiş.

Yaşam süresini uzatırlar Tam tahıl alımının artmasıyla ölüm riski düşüyor. Yaşları 45 – 65 arasında olan 15 bini aşkın kişinin verilerini analiz eden araştırmacılar herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin azaldığını buldular. Esmerlere daha fazla ilgi göstermek istiyorsanız tam buğday, çok tahıllı, çavdar veya kepek ekmek çeşitleri iyi bir başlangıç olacaktır. Ama bununla kalmayın, esmerlerinizi çeşitleyin. Kepekli tahıl ürünleri, yulaf, esmer pirinç, kepekli makarna ve bulguru sofranızdan eksik etmeyin.

[belinceltmeyontemleri-blog]

Esmerlerle daha çok ilgilenin

İşlenmemiş tahıllara beslenmemizde daha fazla yer vermek, sağlığımız için yapmamız gerekenlerin başında geliyor. Bu basit değişikle bütün nedenlere bağlı ölüm riskinizi yüzde 15 azaltacağınızı biliyor musunuz?

Daha uzun ve sağlıklı yaşamak istiyorsak lif, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller için zengin bir kaynak olan tam tahılları hayatımıza daha fazla almalıyız. İşte size tam tahılların vücudumuza yararlarının kısa bir listesi:

İşlenmemiş tahılların faydaları şunlar:

Daha yavaş sindirilirler Tam tahıllar, rafine tahıllara göre daha yavaş sindirilir. Yavaş sindirilmelerinin kan şekeri ve insülin üzerinde yararlı etkileri vardır (ikisinin de düzeylerini düşük tutarlar). Son çalışmalarda daha fazla tam tahılla beslenenlerde açlık insülin düzeylerinin daha düşük olduğu bulundu. Bu da çok iyi bir şey.

Kilo kontrolüne yardımcı olurlar 12 yıllık bir dönemde izlenen kadınlarda tam tahıl tüketimi yüksek olan grupta kilo alma eğiliminin daha düşük olduğu görülmüş. Metabolik sendroma karşı koruyucudurlar

Şeker hastalığı, kalp hastalığı ve inme riskini artıran bir durum olan metabolik sendromun tam tahıltüketimiyle azaldığını gösteren araştırmalar var. Her gün yenen lif miktarındaki her 10 gramlık artış kalp krizi riskinde yüzde 30 azalma sağlıyor. İnme ve yüksek tansiyon riski de tam tahıl tüketimiyle azalıyor.

Kansere karşı koruyucudurlar 20 değişik kanser türünde yapılan 40’ı aşkın çalışma düzenli tam tahıl alımının kanser riskini azalttığını düşündürüyor. Mide, ağız boşluğu, geniz, yemek borusu ve gırtlak kanserleri bunlar arasında. Bol miktarda lifli gıda yenilmesi kabızlığı azaltarak kolon kanseri riskini düşürebilir. Ayrıca lifli gıdalar bağırsaklarda bakteri aktivitesini azaltmakta ve dışkıyla atılan östrojenin vücuda geri emilmesini önlemektedir. Bu sonucu bize yüksek miktarda lif tüketen 57 bini aşkın Kanadalı kadında yapılan bir çalışma göstermiştir. Tam tahılların DNA hasarını engelleyerek, kanser hücrelerinin çoğalmasını baskılayarak, antioksidan korunma sağlayarak ve karsinojenlerin oluşmasını önleyerek kansere karşı koruyucu olmaları mümkün görünüyor. Tam tahılların içindeki lif, antioksidan vitaminler (E vitamini gibi) ve mineraller (selenyum gibi) ve çeşitli fitokimyasallar kansere karşı koruyucu olabilir.

Kolesterol düzeyini düşürürler Düşük yağlı bir diyete yulafın eklenmesi sadece üç hafta içinde kolesterol düzeyinde 8 – 9 mg/dL’lik ek bir azalma sağlıyor. Tek başına az yağlı beslenme ile en fazla 12 mg/dL kadar bir azalma sağlandığı düşünülürse yulafın ne denli önemli katkısı olduğu görülmekte. Ayrıca yulaftaki antioksidanlar, kan hücrelerinin damar duvarlarına yapışmasına neden olan moleküllerin yapımını baskılıyor. Bu etki, damar hastalıklarının önlenmesi açısından önemli çünkü hücrelerin damar duvarına yapışması sonucunda damar sertliğine giden inflamasyon ve plak oluşumu başlıyor.

Şeker hastalığı riskini azaltırlar Tam tahıl gevrekleri yiyerek günde 5 gramdan fazla lif alan kadınlarda tip 2 diyabet gelişme riski, günde 2.5 gramdan az lif alanlara göre yüzde 30 daha düşüktür. Başka bir çalışmada az lifli ve bol şekerli beslenme alışkanlığı olanlarda tip 2 diyabet riski iki katına çıktığı gösterilmiş.

Yaşam süresini uzatırlar Tam tahıl alımının artmasıyla ölüm riski düşüyor. Yaşları 45 – 65 arasında olan 15 bini aşkın kişinin verilerini analiz eden araştırmacılar herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin azaldığını buldular. Esmerlere daha fazla ilgi göstermek istiyorsanız tam buğday, çok tahıllı, çavdar veya kepek ekmek çeşitleri iyi bir başlangıç olacaktır. Ama bununla kalmayın, esmerlerinizi çeşitleyin. Kepekli tahıl ürünleri, yulaf, esmer pirinç, kepekli makarna ve bulguru sofranızdan eksik etmeyin.

Esmerlerle daha çok ilgilenin

[kasveguc]

Karbonhidrat Destekleri Rehberi

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular arasında her nedense karbonhidratlara genel bir ön yargı olduğu söylenebilir. Uzun yıllardır beslenme programlarında genellikle düşük karbonhidratları içeren ketojenik diyetler öneriler ağırlıkta olmuştur. Yıllardan beri gelen bu yaklaşım ile vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların yoğun bir şekilde protein tozu ve yağ asitleri içeren destek kullanımı son derece yaygın bir hale gelmiştir ki bu aslında dikkat edilmesi gereken çok önemli bir hatadır. Karbonhidratlar doğru kullanıldığında kas kütlesinin arttırılmasında çok önemli faydalar sağlayabilir. Kas kütlesinin artışına ek olarak kas kaybının meydana gelmesinin engellenmesine ve metabolizmik süreçlerin gelişimini de katkı sağlayabilirler. Karbonhidratları ve karbonhidrat destekleri hakkında bu rehber ile tüm detaylı bilgileri öğrenebilirsiniz. Kas ve Güç tarafından hazırlanan besin destekleri rehberlerini mutlaka inceleyin.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar biyokimya da sakaritler olarak da tanımlanırlar. Sakaritler temel olarak monosakaritler, disakaritler, oligosakaritler ve polisakaritler olmak üzere 4 kimyasal gruba ayrılırlar. Bu 4 kimyasal grubun içinde yer alan monosakaritler ve disakaritler şekerler olarak sınıflandırılabilirler. Şekerlerle ilgili unutulmaması gereken en önemli özellikleri ise onların basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılmasıdır. Oligosakaritler ve polisakaritler ise kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılırlar. Günlük kullanımda birçok kere basit ve kompleks karbonhidratlar terimleri duyulsa da birçok kişi tarafından bunların detayları tam olarak bilinmez. Ancak vücut geliştirme söz konusu olduğunda tüm terimlere hakim olunması gerekir. Vücuda alınan karbonhidratların sindirim hızları türlerine göre değişkenlik gösterir. Bir karbonhidratın vücut tarafından sindirilebilme derecesi karbonhidratların sindirim oranını tanımlayan glisemik indeks ile tanımlanır. Glisemik indekste bir karbonhidratın derecesi ne kadar yüksekse o kadar hızlı sindirilir ya da ne kadar düşükse o kadar yavaş sindirilir. Karbonhidratların sindirim hızının önemli insülin hormonu ile ilişkili olması nedeniyle önemlidir. İnsülin hormonu ise karbonhidratların tüketilmesi ile salgılanan anabolik bir hormondur. Karbonhidratların hızlı bir şekilde sindirilmesi ise anlık olarak insülin seviyesinde yükselme meydana gelir. Tam tersi durumda ise insülin seviyesinde artış daha uzun sürede ve stabil bir şekilde olur. İnsülin seviyesi ise antrenmanlarda performans ve kas yıkımı konularında etkili olmaktadır.

Vücut Karbonhidratları Nasıl Kullanır?

Karbonhidratlar vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Vücut ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi protein ve yağlardan da elde edebilmesine karşı bu durum vücudun stabil bir seviyede metabolizma süreçlerini devam ettirebilmesi için uygun değildir. Bu nedenle karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratların vücutta tüketilmesi farklı şekillerde olabilir; Bu olasılıklardan ilki ise karbonhidratların glikoza dönüştürülerek beyin ve kaslar için tercih edilen bir enerji kaynağına dönüştürülmesidir. Bu nedenle vücuda alınan karbonhidratlar öncelikle glikoza dönüştürülmeye çalışılır. Eğer vücudun enerji ihtiyacınız karşılaması için glikoza ihtiyacı yoksa karbonhidratlar glikojene dönüştürülüp depolanmaya başlanır. Vücut fazla karbonhidratları glijokene dönüştürür ve bunları ihtiyaç halinde kullanmak üzere karaciğer ve kas dokularında depolar. Herhangi bir enerji ihtiyacı ortaya çıktığında ise vücut karaciğer ve kas dokusunda depolanan karbonhidratları tekrar glikoza dönüştürebilir. Olur da karaciğer ve kas dokusundaki tüm glikojen depoları dolarsa vücutta kalan karbonhidratlar yağa dönüştürülerek yağ dokusu olarak depolanır. Birçok vücut geliştirme sporcusunun dikkat etmeye çalıştığı nokta da burasıdır. Fazla karbonhidrat alımından kaçarak vücutta yağ depolanması engellenemeye çalışılır. Bu nedenden dolayı antrenman sırasında ve gün boyu vücudun ihtiyaç duyacağı enerji doğru miktarda belirlenmeli ve ne vücudun enerjisini karşılayamayacağı ne de fazla alım ile yağ dokusunun artmasına neden olacak kadar karbonhidrat alınmalıdır. Karbonhidrat ve Antrenman Performansı Karbonhidratların performans üzerindeki etkisinin anlaşılabilmesi için öncelikle vücudun antrenman sırasındaki enerji tüketiminin nasıl olduğunun öncelikle bilinmesi gereklidir. Bir ağırlığı kaldırabilmek için vücudun enerjiye açık bir şekilde ihtiyacı vardır. Adenozin Trifosdat ya da kısa adıyla ATP kasların kasılabilmesi sağlayan yegane enerji kaynağıdır. Ancak kaslarda sadece birkaç saniye süreyle bu kasılmayı sağlayabilecek seviyede ATP depolanır. Bu nedenle kaslara süreki olarak ATP yerine ikame olarak enerji takviyesinin yapılması gereklidir. Kaslara enerji takviyesi yapılmazsa artık ağırlık kaldırılamaz hale gelinir ve set sona erer. Vücut enerji takviyesi yapabilmek için kreatin fosfatları parçalar ve bu şekilde ATP'nin yerine hızlı bir şekilde enerji takviyesi yapılır. Kaslarda genellikle 8 ile 12 saniye süreyle kasların kasılabilmesine imkan verecek kadar kreation fosfat depolanabiliyor. Bu kaynağında bitmesi durumunda vücut artık glikoza yeni enerji kaynağı olarak başvurmaya başlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu anlarda karaciğer ve kas dokusunda depolanan glikojeni enerji olarak kullanabilmesi amacıyla yaptığı işleme glikoliz denir. Antrenman sırasında yapılan her sette bu döngü tekrarlanır. Vücutta glikoz ya da glikojen miktarı az ise bu hem güçten düşülmesine hem de birçok setin erkenden bitirilmesine neden olur. Karbonhidrat tüketimi glikozun kan dolaşımında olmasına ve ihtiyaç halinde hızlı bir şekilde tüketilebilmesine imkan verir. Bu durumda glikojen depolarının boşalmasını engelleyecek ve yeterli bir antrenman performasının korunmasına imkan verecektir. Hangi spor yapılırsa yapılsın elde edilecek sonuçlar antrenmanlarda sergilenecek olan performansa bağlıdır. Performans ise doğrudan karbonhidrat alımı ile ilişkilidir. Yüksek performans için glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratların antrenman öncesinde ve sırasında tüketilmesi son derece önemlidir.

Kas Yapmak ve Karbonhidrat

Karbonhidratların performans üzerindeki etkisini bir önceki başlıkta detaylı olarak açıklandı. Antrenman sırasında performansın artması da doğrudan kas kütlesinin artmasına neden olacaktır. Karbonhidratların da insülin etkileşimi ile kas kütlesini arttırma özellikleri bulunmaktadır. Vücuda karbonhidrat alınması insülin sentezlenmesine neden olur. İnsülin sentezlenmesi de protein sentezlenmesini yani kas kütlesinin artmasına neden olur. İnsülin kas kütlesinin arttırılması sürecine katkısı ise amino asitleri kan dolaşımı ile kaslara taşıması ile gerçekleşir. İnsülin ayrıca kas hücrelerini de tetikleyerek bu sürece katkıda bulunur. İnsülin sadece kas kütlesinin arttırılması sürecine katkıda bulunmaz. Buna ek olarak kas kütlesinin korunmasını da sağlar. Vücutta sentezlenen kortizol protein hücrelerini parçalayarak enerjiye dönüştürmeye çalışır. İnsülin seviyesinin yüksek olması durumunda kortizol seviyeleri düşük olur ve kas kütlesinin parçaşnması azalır. Antrenman sırasında vücut katabolik bir duruma girer. Bu durumda kortizol seviyesi yükelir. Bu durumda meydana gelmesi muhtemel olan kas kayıplarının önüne ise antrenman öncesi ve sırasında glisemik endeksi yüksek olan karbonhidratlar tüketilerek geçilebilir. Antrenman sonrasında vücut protein ve karbonhidratlar tüketilinceye kadar katabolik bir halde olmaya devam eder. Bu nedenle antrenman sonrasında da glisemik endeksi yüksek karbonhidratlar tüketilmelidir. Antrenman sonrasında vücut duyarlı bir hale gelir ve protein sentezi ciddi miktarda artar. Karbonhidrat desteklerinin protein tozu ile beraber karıştırılarak tüketilmesinin bir nedeni de bu durumdur. Glisemik endeksi yüksek olan karbonhidratların tüketilmesi vücuttaki glikojen depolarının antrenman sırasında boşalmasının ardından tekrar doldurulmasını sağlar. Bu da hızlı bir rejenerasyonun meydana gelmesine ve bir sonraki antrenmanda performansın korunmasını sağlar.

Beslenme ve Besin Destekleri

Yukarıda yer alan açıklamalar düşünüldüğünde karbonhidratların beslenme ile mi yoksa besin destekleri aracılığı ile mi vücuda alınması gerektiği gibi bir soru ortaya çıkabilir. Her iki yolla da karbonhidrat alımının gerçekleştirilmesi gereklidir. İki şekilde karbonhidrat alımının kendine göre avantajları söz konusudur. Besin destekleri genellikle hızlı bir şekilde sindirilirler ve bu nedenle de insülin seviyesi üzerinde hızlı bir şekilde etki gösterirler. Beslenme aracılığı ile alınan karbonhidrat ise daha yavaş sindirildiği için açlık ihtiyacını giderir ve sağlık açısından da birçok fayda sağlarlar. Bu nedenlerden dolayı antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yüksek glisemik indekse sahip olan dekstroz, maltodekstrin ve glikoz içeren karbonhidrat destekleri kullanılabilir. Gün içinde ise meyve, sebze ve tam tahıllı ürünler gibi zengin karbonhidrat içeriğine sahip besinler tüketilmelidir. Dekstroz ve Maltodekstrin Dekstroz ve maltodekstrin antrenman öncesin, sırası ve sonrasında alınabilecek en iyi 2 karbonhidrat kaynağıdır. Bu iki karbonhidrat kaynağı da yüksek glisemik indeksi ile hızlı bir şekilde sindirilebilir ve hızlı bir insülin artışına neden olur. Dekstroz saf glikozdan oluşmaktadır. Diğer bir deyişle şekerdir ve tadı son derece tatlıdır. Maltodekstrin ise bir polisakarittir. Her ne kadar dekstroz kadar hızlı sindirilse de bir şeker değildir ve tatlı da değildir, hatta lezzetsizdir. Dekstroz antrenman öncesi, sırası ve sonrasında tüketilebilir. Maltodekstrin ise daha çok şekeri sevmeyen ve karışımlarının tatlı olmasını istemen sporcular tarafından kullanılabilir.

Karbonhidrat Döngüsü

Gün içerisinde karbonhidrat alımının nasıl yapılması gerektiği konusunda birçok öneri bulunmaktadır. Bu konuda genel olarak aşağıda verilen şekilde bir programlama yapılabilir. Kahvaltı: Gece boyunca aç kalan vücut bu sürede karaciğer ve kas dokusundaki glikojen depolarını tüketir. Glikojen depolarının tekrar doldurulabilmesi için kahvaltıda meyve, yulaf ezmesi ve tahıllı besinlerin tüketilmesi gerekir. Antrenmandan 2-3 Saat Önce: Antrenman önce karbonhidrat tüketilmesi antrenman sırasında kan dolaşımında ihtiyaç duyulacak olan enerji kaynaklarının olması demektir. Bu sayede daha ağır bir antrenman daha yüksek bir performansla tamamlanabilir. Bu öğünde yavaş sindirilen karbonhidratların tüketilmesi en mantıklı seçimdir. Bunun için tatlı patates, kepekli ya da tahıllı ekmek veya sandviçler ya da tam buğdaylı makarnalar tercih edilebilir. Antrenmanın Hemen Öncesi, Sırası ve Sonrasında: Bu aşama alınan karbonhidratlar sadece antrenman sırasında ihtiyaç duyulacak enerji sağlamakla kalmayacak vücuttaki glikojen depolarının da dolmasına katkı sağlayacaktır. Buna ek olarak artan insülin seviyesi nedeniyle kas dokusunda yıkımın meydana gelmesini de engelleyecektir. Bu aşama da karbonhidrat kaynağı olarak dekstroz ve maltodekstrin barındıran karbonhidrat destekleri tercih edilebilir. Antrenmandan 1-2 Saat Sonra: Antrenman sonrasında da vücuttaki insülin seviyesi yükselmeye devam eder. İnsülin seviyesi ne kadar süre yüksek tutulursa kas kütlesinde de o süre boyunca artış meydana gelir.Vücuttaki boşalan glikojen depolarının tekrar doldurulabilmesi için de bu öğünde yavaş sindirilen tatlı patates, kahverengi pirinç ve sebze türü yiyecekler tüketilebilir. Uyumadan Önce: Uyumadan önce karbonhidrat tüketilmesi kulağa çok aykırı gelebilir. Ancak kas kütlesinin arttırılabilmesi için karbonhidratın bir gereklilik olduğu herkes tarafından kabul edilmelidir. Gece boyunca da vücut kendini yenileyeceği için kas kütlesinde meydana gelmesi muhtemel artış gece boyunca da devam edecektir. Bu süreçte karaciğer ve kas dokusundaki glikojen depolarının düşük olmaması için karbonhidrat alınması önerilir. Bu öğünde ise yavaş sindirilen bir meyve karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilebilir.

Karbonhidrat Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Gün boyunca ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiği konusunda cevap bulabilmek için bu noktada etkili olan faktörlerin bilinmesi gerekir. Öncelikle günlük alınan kalori miktarı belirlenmeli ve bunun içerisinde belli bir bölüm karbonhidratlara ayrılmalıdır. Vücut tipine göre önerilen günlük alım miktarları aşağıda verilmiştir. Vücut tipinizin hangisi olduğuna ise Vücut Tipiniz Hangisi? Ektomorf, Mezomorf ya da Endomorf başlıklı makalemizi inceleyerek karar verebilirsiniz. Yağ yakmak için günlük kalori miktarı Ektomorf: Vücut ağırlığı x 16-18 Mezomorf: Vücut ağırlığı x 14-17 Endomorf: Vücut ağırlığı x 12-15 Kas kütlesini arttırmak için günlük kalori miktarı Ektomorf: Vücut ağırlığı x 19-22 Mezomorf: Vücut ağırlığı x 17-20 Endomorf: Vücut ağırlığı x 15-18 Günlük protein miktarı Ektomorf: Vücut ağırlığı x 1.0 - 1.2 gram Mezomorf: Vücut ağırlığı x 1.1 - 1.3 gram Endomorf: Vücut ağırlığı x 1.1 - 1.4 gram Günlük yağ miktarı (Ektomorf) 45 - 70 kg : 45 - 50 gram/gün 70 - 90 kg: 50 - 55 gram/gün 90 kg ve üzeri: 55 - 60 gram/gün Günlük yağ miktarı (Mesomorf) 45 - 70 kg : 40 - 45 gram/gün 70 - 90 kg: 45 - 50 gram/gün 90 kg ve üzeri: 50 - 55 gram/gün Günlük yağ miktarı (Endomorf) 45 - 70 kg : 50 - 55 gram/gün 70 - 90 kg: 55 - 60 gram/gün 90 kg ve üzeri: 60 - 65 gram/gün Günde kaç kalori alınabileceği yukarıdaki veriler kullanılarak belirlenebilir. Günlük kalori alımının ise yüzdesel olarak ne kadarının karbonhidrat, protein ve yağdan oluşmalı sorusunun cevabına da yine yukarı da verilen parametrelere göre karar verilebilir. Günlük alınacak protein ve yağ miktarı tutturulduktan sonra kalan tüm miktar karbonhidratlar için kullanılabilir. Bu verilerin çok genel olduğu ve kişiden kişiye değişeceği kesinlikle unutulmamalıdır. Temel olarak bu veriler kullanılabilir ve elde edilen sonuçlara göre çeşitli değişilikler yapılabilir.

Lif Tüketiminin Önemi

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların uyguladıkları beslenme programlarında genellikle lifler gözardı edilir. Lifler vücut için son derece önemlidir ve kesinlikle gözardı edilmemelidir. Lifler özellikler kalp hastalıkları, diyabet riskini azaltma, kolesterol seviyesini düşürme ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına çok önemli etki yapar. Liflerin doğrudan kas kütlesinin artması üzerinde bir etkisi bulunmamaktadır. Ancak vücudun genel olarak daha sağlıklı olması üzerindeki etkisi yaygın olarak kabul gördüğünden mutlaka alınmalıdır. Günlük alınan besinlerden yeterli miktarda lif alımı sağlanamazsa besin desteği olarak lif tozları tercih edilebilir. Normal şartlarda günlük olarak 25-50 gram kadar lif tüketilmelidir. Karbonhidrat destekleri piyasayı domine eden ürünlerden olmasa vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için önemi son derece büyüktür. Bu rehber ile karbonhidratların vücut ve kas kütlesi oluşumu üzerindeki etkisi detaylı olarak açıklanmıştır. Karbonhidratlardan ve karbonhidrat desteklerinden istenilen verimin alınabilmesi için bu rehberde anlatıldığı şekilde farklı kaynaklardan vücuda karbonhidrat alınmaya çalışılması son derece önemlidir. Özellikle karbonhidrat desteklerini antrenman sonrasında protein karışımınız ile tüketmeyi düşünebilir. Read the full article

[saglikadresin]

Karbonhidratların Fonksiyonları

Karbonhidratlar (karbonhidratlar), doğal olarak yiyeceklerde bulunan bir makrobesindir. Üç tipte gelirler: şeker, nişasta ve lif. Karbonhidratların sizin için kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak bunlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjinin çoğunu sağlarlar. Karbonhidratlar basit veya kompleks olabilir. Basit karbonhidratlar hem şekerler hem de beyaz pirinç gibi bazı nişasta türleridir. Vücudun onları kompleks karbonhidratlardan daha hızlı sindirir. Bu da, basit karbonhidratların hızlı bir enerji kaynağı oldukları anlamına gelir. Ancak, çok fazla basit karbonhidrat tüketmek sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir çünkü kan şekerinin hızla çoğalmasına neden olurlar. Kompleks karbonhidratlar, bazı nişasta ve lif formlarını içerir. Bunlar, sindirilmeden önce vücudunuz tarafından parçalanan uzun karbonhidrat zincirlerine sahiptir. Bu da, vücut için basit karbonhidratlardan daha yavaş enerji sağladıkları anlamına gelir, fakat aynı zamanda daha uzun bir süre boyunca enerji sağlarlar. Kompleks karbonhidratların, yağa dönüşmesi basit karbonhidratlardan daha az ihtimallidir. Kan şekeri seviyesini yükseltmezler.

Karbonhidratların fonksiyonları

Vücudunuzun düzgün çalışması için karbonhidratlar gereklidir. Onların ana işlevi vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlamaktır. Onların da birçok olumlu etkisi var. Enerji Karbonhidratlar sindirildiğinde, glikoz haline dönüşürler. Glikoz vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Basit karbonhidratlar hızlı bir enerji patlaması sağlayabilir, ancak kompleks karbonhidratlar vücudunuza daha uzun bir süre enerji verir, çünkü şekeri kan dolaşımına daha yavaş bırakırlar. Yağ ve protein vücudunuz için enerji sağlayabilir, ancak karbonhidratlar gram başına en fazla enerjiyi sağlar. Beyin fonksiyonu Glikoz, vücudunuzdaki her şey için gerekli olmasına rağmen, beyin fonksiyonu için özellikle önemlidir. Beyniniz vücudunuzun enerjisinin yüzde 20'sini kullanır. Bu herhangi bir organdan daha fazlası. Hastalık riskini azaltır Çok basit veya işlenmiş karbonhidrat tüketmek, kalp ve damar sağlığınıza olumsuz etkileri olabilir, ancak diğer karbonhidratlar hastalık riskinizi azaltabilir. Kompleks karbonhidratlar, özellikle lif, düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir. Ayrıca, kan şekerinde ani yükselmelere neden olmadıkları için daha düşük bir diyabet riski taşırlar. Kilo kontrolü Kompleks karbonhidratlar sizi uzun süre boyunca tok olarak tutarlar çünkü vücudunuzda yavaşça sindirilirler. Geç sindirilmesi nedeniyle uzun süre boyunca tok hisseder ve daha az yemek yersiniz. Sindirim sağlığı Karbon formundaki lifleri yemek sindirim sisteminizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Lif, kabızlığı engeller. Vücudunuzun atıktan daha verimli bir şekilde kurtulmasına yardımcı olarak, lif şişmeyi de azaltır. Read the full article

[popop0p0l98k-blog]

Gerçek açlığı nasıl fark ederim?

İş yerinizdesiniz, masabaşında çalışıyorsunuz ve açlık birden midenizin kapısını çalıveriyor.

Mideniz gurulduyor, konsantrasyonunuz pencereden dışarı pike yapıyor ve sizi bu durumdan tek kurtarabilecek şey de yemek. İyi de bu yoğun arzuya sebep olan ne ve ipleri tekrar nasıl elinize alabilirsiniz?

İşte sorular ve cevapları...

Niçin aç hissediyorum?

Vücudunuz, yiyeceğe ihtiyaç duyduğunda, sizin dikkatinizi çekmeye çalışır. Böylece onu besleyebilirsiniz. Bunu da açlık sinyalleri göndererek yapar. Yaşantımıza devam edebilmek için, enerji almak o kadar önemlidir ki, vücut bu ihtiyacı duyurmak için her türlü mekanizmaya sahiptir. Pek çok kişinin işlerin midede gerçekleştiğini sanmasına rağmen, beyinde bulunan hipotalamus bölgesi baş roldedir. Vücudun enerji elde edebilmesinin yollarından biri, bazı besinlerin, kan şekeri olarak da bilinen glikoza çevrilmesidir. Kan şekeri seviyeniz, gün içerisinde belli aralıklarla düşer ve bu da bazı hormonların salgılanmasına sebep olur. Bu işaretleri alan hipotalamus, sinir sistemini kullanarak 'Beni besle' mesajları göndermeye başlar. Bu mesajın bir kısmı midenizdeki guruldamaya sebep olurken, diğeri de sizi ne yiyeceğinize doğru yönlendirir. Ancak yeme arzusunu başlatan tek neden fizyolojik değildir ki, çoğu kişinin normalde ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almasının sebebi de budur. Tat, koku, görüntü ve düşünce gibi psikolojik etmenler de yeme üzerinde etkilidir. Alışkanlıklar da gene aynı oranda önemlidir. Örneğin her sinemaya gidişinizde patlamış mısır yiyorsanız, yeni yemek bile yemiş olsanız, daha biletinizi alırken gene mısır alırsınız, çünkü böyle bir alışkanlık geliştirdiniz.

Gerçek açlığı psikolojik olandan nasıl ayırdederim?

Vücudunuzun, dikkatinizi çekmek için hangi sinyalleri kullandığını bilmek bu durumda etkili olabilir. Kendinize bunun için bir mini test uygulayabilirsiniz: Bir öğün yemek yemeyin ve bunu izleyen bir-iki saat içerisinde vücudunuzun verdiği tepkileri gözlemleyin. Mideniz boşmuş gibi, ya da zayıf düşmüşsünüz gibi veya dikkatiniz dağılmış ya da yeme düşüncesinden başka bir şey düşünemez halde olabilirsiniz. Bazılarında hafif bir baş ağrısı ya da mide bulantısı olabilir. Vücudunuzun açlığa verdiği tepkileri tanımaya başladığınızda, gerçek açlığı psikolojik açlıktan ayırdedebilir hale gelirsiniz ve bu durumda da fazladan aldığınız kalorilerin önüne geçebilirsiniz.

Kahvaltı ettiğim zamanlarda, kahvaltı etmediğim zamanlara oranla çok daha çabuk acıkıyorum.

Sizin probleminiz kahvaltı etmek değil, kahvaltı için yanlış seçimler yapmak. Şekerli mısır gevreği gibi basit şekerli karbonhidratlar, kan şekerini birdenbire yükseltirler çünkü çok kolay bir şekilde sindirilirler. Bu kadar çabuk yükselen kan şekeri, yükseldiği hızda da düşer.Kan şekerindeki bu düşüş, açlığa benzer bir duygu yaratır. Mesela kepek ekmekli, beyaz peynirli ve içinde domatesle salatalık da bulunan bir sandviç yeseydiniz, çok daha yavaş sindirileceği için bu problemi yaşamayacaktınız. Tabii kahvaltıda neyi yediğiniz kadar, ne miktarda yediğiniz de önemli. Kahvaltıyı bir dilim ekmekle geçiştirmeyin. Bu öğüne en az 400-500 kalori ayırmanız gereklidir.

Aç olduğum zaman niçin yorgun ve zayıf düşmüş hissediyorum?

Glikoz, oksijenle birlikte beynin enerji kaynağıdır ve vücudunuzdaki glikoz seviyesi düştüğünde, duygusal durumunuz, zihin performansınız gibi bir çok şeyden sorumlu beyin, bunun ceremesini çeker. Kan şekerindeki bir düşüş, aynı zamanda da kortizol adlı stres hormonunun salgılanmasına sebep olur ki bu da alınganlık ve sıkıntı gibi duygulara sebep olur. Ancak işin ilginç yanı, bu herkese olmaz, ancak bunun nedenleri bilinmiyor.

Eğer yavaş yersem, daha az yiyeceğime dair bir şeyler duydum. Bu doğru mu?

Kesinlikle doğru. Yemek yediğinizde, mide, ince bağırsak ve karaciğerinizden gönderilen hormonal sinyaller, size artık aç olmadığınızı söylerler. Bu sinyallerin gönderilmesi içinse 20 dakika geçmesi gerekir. Eğer aceleyle, bir anda yemek yerseniz, vücudunuza, bu doygunluk sinyallerini göndermesi için yeterince zaman tanımamış olursunuz. Bu nedenle de normalde yiyeceğinizden daha çok yiyip, daha çok kalori alırsınız.

Egzersiz yapmak benim iştahımı köreltirken, kardeşiminkini iyiden iyiye azdırıyor. Neden bu kadar farklıyız?

Bu farklılığın sebebi, yeme saatleriniz ya da yaptığınız egzersiz türünden kaynaklanabilir. Yoğun bir şekilde yapılan egzersiz, açlığı bir iki saat için bastırabilir çünkü kan akışınız sindirim sisteminizden, kaslarınıza yönelir. Ancak orta yoğunlukta bir egzersiz, aynı etkiyi yaratmaz. Ayrıca yemek ve atıştırma saatlerinizin de bu durum üzerinde etkisi vardır. Eğer öğlenden beri hiçbir şey yemediyseniz ve iş sonrasında egzersiz yapıyorsanız, çalışmadan önce bir şeyler atıştırmalısınız. Bir tane meyva bile yeseniz, bu, açlık hissinizi alır.

Adetten önce aç bir kurda dönüyorum. Sebebi nedir?

Acıkmanızın sebebi, vücudunuzun adetten önce, progesteron hormonu salgılayarak daha çok kalori yakması. Adet döneminin ikinci yarısında, progesteronda bir artış görülür. Bu da, bazal metabolizma hızını az da olsa artırır. Bu nedenle vücut daha çok enerjiye ihtiyaç duyar.

Çok yemek midemi esnetip, beni daha mı aç yapar?

Eğer her gün bir önceki günden daha fazla yemeye başlayıp, bu yeme şeklini birkaç hafta devam ettirirseniz evet, mideniz genişler. Böylece genişleyen midenizi doyurabilmek için daha çok yeme ihtiyacı hissedersiniz. Allahtan bu işlem tersine de işliyor, yani porsiyonlarınızı küçülterek midenizi eski ölçüsüne getirmeniz de mümkün.

[diyetbeslenmeonerileri-blog]

İtalya’da büyüyen iki lezzet; Kahve ve Makarna

İtalya’da doğup büyümeyen ama İtalya’da hayat bulan ve tüm dünyaya yayılan iki nefis gıda maddesinden bahsedeceğim; Kahve ve makarna. 

İtalya’dan çıkıp tüm dünyaya yayılmış olan makarna bir irmik veya un ile yumurtanın karışımının kurutulmasından elde edilen hazır olarak satılan veya elle yapılan bir yiyecek türüdür. Makarna çeşitleri çok oluşu, farklı pişirme yöntemleri ve çok farklı soslandırma tercihleri olması sebebiyle tarifleri de çeşitlilik göstermektedir.  Makarna herkesin bütçesine uygun dünyadaki en popüler, lezzetli ve besleyici yemeklerin başında gelir. Her kıtada ve ülkede pek çok kültürde, yaşlısından gencine her insan tarafından sevilmektedir. Bunların yanı sıra dünyaca ünlü, tecrübeli birçok şefin de göz bebeğidir. 

Gıda bilimi bizlere, makarna ve makarnayla yapılan yiyeceklerin hazırlanışı hakkında en lezzetli yolları ve yeterince tüketilmeyen diğer besinlerin yararlarıyla ilgili sürekli olarak bilgiler vermektedir. Beslenme alışkanlıklarının farklılaştığı, popüler diyetlere eğilimin arttığı ve her şeyin çok hızlı ilerleyip değiştiği bu çağda makarna, ünlü restoranların en favori yemekleri arasında, aile yemeklerinin vazgeçilmezi olmayı sürdürmektedir. Akdeniz diyeti gibi önemli bir geleneksel beslenme modelinin önemli bir unsuru olan makarna tarihi gelişimini de sürdürmeye devam etmektedir. Örneğin diyet sırasında makarna 100 gram kaç kaşık geliyorsa o kadar tüketmek oldukça karın doyurucu olmakla birlikte iştahı da kesmektedir.

 Makarna yapılış şeklinden dolayı düşük glisemik indeks değerine sahiptir. İşlemden geçmiş (spagetti, fiyonk, penne vs.) piştikten sonra bile, yulaf ve tahıl ekmeği gibi besinlerden daha az geçirgen, yoğun bir yapısı vardır. Bu işlem süreci; sindirim enzimlerine daha duyarlı, daha düşük glisemik indekse sahip olan daha yoğun makarnaların üretilmesini sağlar. Aynı zamanda bu işlem görmüş makarnalar, lazanya tarzı düz makarnalardan daha yavaş sindirilirler. Şekli nedeniyle, bu işlemden geçen makarnalar daha doyurucu ve daha az glisemik indekslidir.  Makarna yemenin bir başka yararı ise; diğer öğün saatine kadar kan şekerini ve insülin oranını düşürmesidir. 

Cooking Light dergisinin en son sayısında, iki çocuk annesi ve en iyi bilinen sürdürülebilir yiyecek savunucularından biri olan First Lady Michelle Obama, oldukça sağlıklı ve enerji tasarruflu olduğunu söylediği bir tabak ıspanaklı ve domatesli makarna tarifini vermiştir. Bu çevre dostu yemeği yapmak daha az enerji ve daha az su gerektirmektedir, çünkü iki yerine bir bardak su kullanılmakta ve rasgele seçebileceğiniz istediğiniz sebzelerden yapılmaktadır.  (makarnayı süzgeçten geçirmenize veya ekstra olarak tabak çanak kirletmenize gerek kalmamaktadır)  "Biraz domates, fesleğen ekliyorsunuz, makarnayı birazcık haşlıyorsunuz, baharatlarla lezzetlendirdikten sonra yemeğiniz hazır! Hem de oldukça hızlı bir şekilde." First Lady Obama ve diğer uzmanlar makarnanın hem doğa hem de bizim için mükemmel olduğu konusunda hemfikirlerdir. İşte size bunun birkaç nedeni: Durum buğdayı irmiğinden veya yumurta ve su karıştırılarak diğer çeşit tahıllardan yapılan makarna; özünde besin değeri oldukça yüksek bir yiyecektir. Zeytinyağı, domates salçası, sebzeler, baklagiller, deniz ürünleri ve yağsız et gibi diğer sağlıklı besinlerle birlikte karıştırılarak hazırlanabilen makarna, tüm Dünyada geleneksel sağlıklı beslenme düzenlerinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sadece bazı gıdaların "sürdürülebilirlik endeksi" makarna kadar yüksektir. Gıda tedarik zincirinin her bir aşamasında makarna sürdürülebilirdir (Buğdayın hasadından üretimine, evde hazırlanışından tüketimine kadar olan süreçler boyunca). Makarnanın yaşam döngüsü analizi şunu göstermektedir ki; tarladan masaya kadar olan süreçte, makarnanın çevreye olan etkisi oldukça düşüktür. Yani bir başka ifadeyle, bir tabak makarna yemek çevreye zarar vermeden üretilmiş bir gıdayı tüketmek anlamına gelir. Alınan kalori miktarının %50'sini karşılayan ve üretimi açısından çevreye en az zarar veren birkaç üründen birisi olan tahıllar; dünya çapında en önemli besin kaynağıdır.

Dünyada, makarna yüzyıllardır mutfağın en önemli kurtarıcı ögelerinden biri olmaya devam etmektedir. Artakalmış peynirlerden, sebzelerden ve diğer yiyecekleri kullanarak da hazırlanabilen yemek hazırlamanın en mükemmel yoludur. Atalarımız bizlerden daha az savurganlardı ve makarna kesinlikle bizlere bu savurganlık konusuna çözüm bulmada el ayak olmaktadır. Hiçbir şekilde yiyecek israf etmeden, makarna ülkemizde yoğurt, peynir ve sebzelerle, Akdeniz'de zeytinyağı, yeşillik ve domatesle, Çin'de soya sosu ve meyvelerle birlikte hazırlanabilir. Sürdürülebilir yiyecekler ve atık azaltımı daha çok gündeme gelmeye başlamışken, makarna hiç şüphesiz sağlıklı ve sürdürülebilir bir yiyecek olarak kalmada geleneğini sürdürmeye devam edecektir.  

 Kahve;

Kahve genellikle güney amerika bitkisi olarak bilinir, fakat kahvenin üretim beşiği olan yer bizim habeşistan olarak bildiğimiz Etiyopyadan gelmektedir. Hatta adınıda bu ülkenin güneybatısında bulunan Kaffa şehrinden aldığı rivayet edilmektedir. Kahve adının nereden geldiği ile ilgili başka bir rivayette arapçada şarap anlamında kullanılan kahva isminden türediğidir. Bugün Etiyopya ve Kenya'nın bulunduğu orta ve batı afrikanın kahve bitkisinin anavatanı olarak kabul edilmektedir ve ilginçtir ki ilk kahve tiryakileri keçiler ve koyunlardır. Kahve bitkisinin ilk kez 15. yüzyılda Arabistan’ın güneyinde yetiştirilmeye başlamasıyla, o bölgedeki halklarda kahve içme alışkanlığı oluşmuştur. 1517 yılında Yemen Valisi Özdemir Paşa, lezzetine hayran kaldığı kahveyi İstanbul’a getirmiştir. Türkler tarafından bulunan yepyeni hazırlama metodu sayesinde kahve, cezvelerde pişirilerek, Türk Kahvesi adını almıştır. 

Kahve Çeşitleri

1-Türk Kahvesi: Türk kahvesi, Türkler tarafından bulunan kahve hazırlama ve pişirme metodunun adı. Kendine has tadı, köpüğü, kokusu, sunuluş biçimiyle özgün bir kimliği ve geleneği vardır. Telvesi ile ikram edilen tek kahve türüdür.

2- Espresso: Espresso kahvenin su ile en az sürede temas ettiği yöntem. Suyun kahve içinden hızlı bir biçimde geçebilmesi için yüksek basınca ihtiyaç vardır.

3- Cappuccino: Bir ölçek espressonun üzerine süt köpüğü ve süt eklenerek cappuccino elde edilir.

4- Caffe Latte: Bir ölçek espressoya sıcak süt ve süt köpüğü eşliğinde caffe latte elde edilir. Bu kahve türü cappuccinodan daha fazla süt ve daha az süt köpüğü içermektedir. Hafif bir içecek olması dolayısı ile yoğun kahve tadı sevmeyenler için idealdir.

5- Macchiato : Macchiato bir ölçek espressonun üzerine çok az süt köpüğü konularak elde edilir. Hafif bir desen verilerek sunulabilir.

6- Americano : Bu kahve içeceği ikinci dünya savaşında İtalya'ya gelen Amerikalıların espressoyu fazla sert ve az buldukları için icat edilmiştir. Kabaca bir ölçek espressoya sıcak su ekleyerek filtre kahve boyutlarına getirerek hazırlanır.

7- Caffe Mocha: Caffé Mocha, aslında bir tür Latte'dir. Tıpkı Latte'de olduğu gibi espresso ve süt vardır içinde. Ancak Mocha kahve tarifinde Latte'den farklı olarak ayrıca çikolata bulunur.

8- Caffe Con Panna: Bir ölçek espressoya bir kat krema eklenerek elde edilir. İçine bir top vanilyalı dondurma atılan versiyonları da bulunmaktadır.

[yemektarifitavsiyeleri-blog]

Makarna Şişmanlatır mı?

Yapılan çalışmalar obeziteden karbonhidratların değil fazla alınan kalorilerin sorumlu olduğunu kanıtlamıştır. Kilo veriminde etkili diyetler çeşitli proteinlerin, yağların ve sağlıklı karbonhidratların önemini vurgulamaktadır. Bu üç makro besinin yeterli miktarda alınması, insanların hayatları boyunca uyabileceği sağlıklı, kişiye özel diyetler oluşturmak açısından önemlidir. Bunun yanı sıra, düşük oranda karbonhidrat içeren diyetler, uzun vadede düşünüldüğünde sağlıklı olmayabilir. Makarna düşük miktarda glisemik içeren bir yiyecek olduğu için, özellikle fazla kilolu insanlarda olmak üzere, kan şekerinin ve kilonun kontrol edilmesine yardımcı olmaktadır. İşte makarna hakkında yanlış bir bilgi. Sağlıklı bir beslenme düzeni olarak Akdeniz Diyeti, taze, lezzetli, besleyici ve makarna gibi karbonhidrat içeren yiyecekleri tek bir çatı altında toplayabilir. 

Akdeniz diyeti kilo verdirme de oldukça başarılıdır bunun nedeni ise makarnayı taze sebze, domates sosu, zeytinyağı, küçük porsiyonlarda balık, baklagiller ve diğer proteinli yiyeceklerle birleştirmesidir. Kilo kontrolünde asıl önemli olanın porsiyonlar olduğu unutulmamalıdır. Çoğu diyetisyene göre, bir yetişkin için bir öğünde tüketilmesi gereken makarna miktarı 2-3 bardaktır ki bu da çoğu insanın restaurantlarda tabaklarında görmeye alışık olduğu miktardan daha azdır. Fakat tabağınızı ekstra sebze ve balık veya baklagiller gibi yağsız proteinlerle zenginleştirebilirsiniz.

Bunların yanı sıra, Makarnada bulunan nişasta çok yavaş sindirildiği için, bütün makarna severlerin alışık olduğu üzere daha uzun bir süre tokluk hissi duymanızı sağlar. 

Aynı zamanda, bir öğünde makarna tükettiğimizde, diğer öğün saatine kadar kan şekerini ve insülin oranımız düşmektedir. Böylelikle, makarna, tat alma tomurcuklarının ihtiyaçlarını karşılayarak doygunluk hissi yaratır, bu sayede bir sonraki öğünde daha az yemek yeme ihtiyacı duyulur. 

 Makarna gibi karbonhidrat içerikli yiyecekleri diyet listemden çıkarmalı mıyım?

Bilimsel alandaki gelişmeler, karbonhidratların insan vücudunda ve sağlıklı yaşama teşvikteki önemine değinmişlerdir. The WHO ( Dünya Sağlık Organizasyonu)'nun karbonhidratların beslenme ve beslenme bilimi alandaki yeri üzerinde hazırladığı rapor, makarna gibi karbonhidrat içerikli yiyeceklerin insan sağlığının vazgeçilmez bir parçası olduğunu belirtmiştir. Ünlü beslenme bilim uzmanları, insan vücuduna alınması gereken sağlıklı makro besin oranları konusunda fikir birliğine varmışlardır: alınan kalorilerin %45-60'nı karbonhidratlar, %25-30'nu yağlar ve %15-20'sini proteinler oluşturmalıdır.

Meyveler, sebzeler ve tahıllar dâhil bütün bitki ağırlıklı besinler beyninizin ve kaslarınızın temel gıdası olan karbonhidrat içermektedir. Bu da demek oluyor ki, bir elma yemek, bir parça çikolatalı kurabiye yemekten daha sağlıklıdır. Meyvelere, sebzelere, baklagillere ve tohumlara (keten vs.) bağlı kalarak yapılan bir diyet, fazla tüketilen tatlılar ve atıştırmalıklardan daha yararlıdır.

Düşük oranda karbonhidrat içeren diyetler, obez olma riskine neden olmaktadır ve aynı zamanda uzun vadede düşünüldüğünde sağlıklı bir yol değildir. Durum buğdayı irmiğinden veya yumurta ve su karıştırılarak diğer çeşit tahıllardan yapılan makarna; özünde besin değeri oldukça yüksek bir yiyecektir. Yüksek karbonhidrat tüketimi oranına sahip ülkelerde, düşük karbonhidrat tüketimi oranına sahip olan ülkelere göre obezite ve aşırı kilolu insan oranı daha düşüktür. (Örneğin Fransa'da kişi başı karbonhidrat tüketimi Amerika'ya göre daha fazladır, fakat yaklaşık üçte bir obezite oranına sahiptir.)

 Bir yerde "Makarna gibi beyaz gıdalar tüketmeyin" diye bir yazı okumuştum. Bu bilimsel midir?

Bir besinin "beyazlığı" (un, buğday, nişasta gibi beyaz maddelerden üretilmiş olması) onun sağlıklı olup olmamasını etkilediğine dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Bu yaygın inanışın aksine, renksizlik o besinin yetersizliğini göstermemektedir. Karnabahar, soğan, turp, mantar, beyaz fasulye ve patates gibi işlenilmeyen doğal beyaz gıdalar, dengeli beslenmede yer alan yiyeceklerdendir. Folik asit ve demir gibi önemli vitaminleri içeren makarna, dengeli beslenmede yer alması gereken besinler kategorisinde yer almaktadır. Bunun yanı sıra, işlenmiş beyaz ekmeğin aksine, makarna kendine has nişastalı yüzeyi nedeniyle yavaşça sindirilen bir besindir. Yüksek oranda lif ve diğer sağlıklı öğeleri içermesinin yanı sıra, marketlerde çeşitli sayıda tam tahıllı makarna çeşitleri bulunmaktadır.

Diğer sağlıklı beyaz yiyecekler gibi, size makarnayı beyaz olduğu için sağlıksız olarak sınıflandırma hakkını vermez.  Hem tam tahıllı hem de işlenmiş haliyle, makarnanın oldukça sağlıklı birçok çeşidi vardır. 

Bütün bunların yanı sıra, makarna sade olarak tüketilmek için değildir. Makarna, Akdeniz diyetinde yer alan meyveler, sebzeler, tahıllar, zeytinyağı, yeşillikler, domates sosu veya protein kaynağı olan kırmızı ve beyaz et, peynir ve balık gibi sağlıklı ve taze yiyeceklerle birleştirildiğinde, önceliği sağlık olan kişilerin adeta rüyaları gerçek olmaktadır. Bütün bunların en iyisi olarak, makarna herkese hitap eden, yapımı kolay ve hızlıdır ve hiçbir yiyeceğin başaramadığını yapmakta kültürler, çağlar ve beslenme düzenleri arasında yerini almaktadır. 

Düşük glisemik indeksli bir diyet uyguluyorum. Makarnanın diğer karbonhidrat içerikli yiyeceklerden bir farkı var mı?

Obezitenin ve diyabet hastalığının gittikçe arttığı bir devirde, makarna ve diğer düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerinin ve kilonun (özellikle aşırı kilolu insanlarda) kontrol edilmesine yardımcı olur. Önde gelen bilim adamlarına göre, düşük glisemik indeksli besinlerden oluşan bir diyet, tip 2 diyabete ve koroner kalp hastalığına yakalanma risklerini, iltihaplanmayı azaltmakta ve birçok diğer hastalıkta da önemli bir rol oynamaktadır. Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin sağlıklı olup olmamasını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Glukoz metabolizması ve sağlık için en iyi yiyecekler düşük glisemik indekse (55'ten daha az) sahip olanlardır. (iyice haşlanmış makarna, sebze ve meyveler gibi)  Makarnanın tam tahıllı Glisemik İndeks oranı (37) ve işlenmiş haldeki oranı (42-45) sert buğdayın ve esmer şekerinkine yakındır ve tavsiye edilen indeks miktarının oldukça altındadır.(55) Bunun nedeni, makarnanın nişastalı yapısı, ekmek yapılırken kullanılan aynı miktar undan daha yavaş sindirilmektedir. 

Makarna yapılış şeklinden dolayı düşük GI'a sahiptir. İşlemden geçmiş (spagetti, fiyonk, penne vs.) piştikten sonra bile, yulaf ve tahıl ekmeği gibi besinlerden daha az geçirgen, yoğun bir yapısı vardır. Bu işlem süreci; sindirim enzimlerine daha duyarlı, daha düşük glisemik indekse sahip olan daha yoğun makarnaların üretilmesini sağlar. Aynı zamanda bu işlem görmüş makarnalar, lazanya tarzı düz makarnalardan daha yavaş sindirilirler. Şekli nedeniyle, bu işlemden geçen makarnalar daha doyurucu ve daha az glisemik indekslidir.  Makarna yemenin bir başka yararı ise; diğer öğün saatine kadar kan şekerini ve insülin oranını düşürmesidir.

[popop0p0l98k-blog]

Gerçek açlığı nasıl fark ederim?

İş yerinizdesiniz, masabaşında çalışıyorsunuz ve açlık birden midenizin kapısını çalıveriyor.

Mideniz gurulduyor, konsantrasyonunuz pencereden dışarı pike yapıyor ve sizi bu durumdan tek kurtarabilecek şey de yemek. İyi de bu yoğun arzuya sebep olan ne ve ipleri tekrar nasıl elinize alabilirsiniz?

İşte sorular ve cevapları...

Niçin aç hissediyorum?

Vücudunuz, yiyeceğe ihtiyaç duyduğunda, sizin dikkatinizi çekmeye çalışır. Böylece onu besleyebilirsiniz. Bunu da açlık sinyalleri göndererek yapar. Yaşantımıza devam edebilmek için, enerji almak o kadar önemlidir ki, vücut bu ihtiyacı duyurmak için her türlü mekanizmaya sahiptir. Pek çok kişinin işlerin midede gerçekleştiğini sanmasına rağmen, beyinde bulunan hipotalamus bölgesi baş roldedir. Vücudun enerji elde edebilmesinin yollarından biri, bazı besinlerin, kan şekeri olarak da bilinen glikoza çevrilmesidir. Kan şekeri seviyeniz, gün içerisinde belli aralıklarla düşer ve bu da bazı hormonların salgılanmasına sebep olur. Bu işaretleri alan hipotalamus, sinir sistemini kullanarak 'Beni besle' mesajları göndermeye başlar. Bu mesajın bir kısmı midenizdeki guruldamaya sebep olurken, diğeri de sizi ne yiyeceğinize doğru yönlendirir. Ancak yeme arzusunu başlatan tek neden fizyolojik değildir ki, çoğu kişinin normalde ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almasının sebebi de budur. Tat, koku, görüntü ve düşünce gibi psikolojik etmenler de yeme üzerinde etkilidir. Alışkanlıklar da gene aynı oranda önemlidir. Örneğin her sinemaya gidişinizde patlamış mısır yiyorsanız, yeni yemek bile yemiş olsanız, daha biletinizi alırken gene mısır alırsınız, çünkü böyle bir alışkanlık geliştirdiniz.

Gerçek açlığı psikolojik olandan nasıl ayırdederim?

Vücudunuzun, dikkatinizi çekmek için hangi sinyalleri kullandığını bilmek bu durumda etkili olabilir. Kendinize bunun için bir mini test uygulayabilirsiniz: Bir öğün yemek yemeyin ve bunu izleyen bir-iki saat içerisinde vücudunuzun verdiği tepkileri gözlemleyin. Mideniz boşmuş gibi, ya da zayıf düşmüşsünüz gibi veya dikkatiniz dağılmış ya da yeme düşüncesinden başka bir şey düşünemez halde olabilirsiniz. Bazılarında hafif bir baş ağrısı ya da mide bulantısı olabilir. Vücudunuzun açlığa verdiği tepkileri tanımaya başladığınızda, gerçek açlığı psikolojik açlıktan ayırdedebilir hale gelirsiniz ve bu durumda da fazladan aldığınız kalorilerin önüne geçebilirsiniz.

Kahvaltı ettiğim zamanlarda, kahvaltı etmediğim zamanlara oranla çok daha çabuk acıkıyorum.

Sizin probleminiz kahvaltı etmek değil, kahvaltı için yanlış seçimler yapmak. Şekerli mısır gevreği gibi basit şekerli karbonhidratlar, kan şekerini birdenbire yükseltirler çünkü çok kolay bir şekilde sindirilirler. Bu kadar çabuk yükselen kan şekeri, yükseldiği hızda da düşer.Kan şekerindeki bu düşüş, açlığa benzer bir duygu yaratır. Mesela kepek ekmekli, beyaz peynirli ve içinde domatesle salatalık da bulunan bir sandviç yeseydiniz, çok daha yavaş sindirileceği için bu problemi yaşamayacaktınız. Tabii kahvaltıda neyi yediğiniz kadar, ne miktarda yediğiniz de önemli. Kahvaltıyı bir dilim ekmekle geçiştirmeyin. Bu öğüne en az 400-500 kalori ayırmanız gereklidir.

Aç olduğum zaman niçin yorgun ve zayıf düşmüş hissediyorum?

Glikoz, oksijenle birlikte beynin enerji kaynağıdır ve vücudunuzdaki glikoz seviyesi düştüğünde, duygusal durumunuz, zihin performansınız gibi bir çok şeyden sorumlu beyin, bunun ceremesini çeker. Kan şekerindeki bir düşüş, aynı zamanda da kortizol adlı stres hormonunun salgılanmasına sebep olur ki bu da alınganlık ve sıkıntı gibi duygulara sebep olur. Ancak işin ilginç yanı, bu herkese olmaz, ancak bunun nedenleri bilinmiyor.

Eğer yavaş yersem, daha az yiyeceğime dair bir şeyler duydum. Bu doğru mu?

Kesinlikle doğru. Yemek yediğinizde, mide, ince bağırsak ve karaciğerinizden gönderilen hormonal sinyaller, size artık aç olmadığınızı söylerler. Bu sinyallerin gönderilmesi içinse 20 dakika geçmesi gerekir. Eğer aceleyle, bir anda yemek yerseniz, vücudunuza, bu doygunluk sinyallerini göndermesi için yeterince zaman tanımamış olursunuz. Bu nedenle de normalde yiyeceğinizden daha çok yiyip, daha çok kalori alırsınız.

Egzersiz yapmak benim iştahımı köreltirken, kardeşiminkini iyiden iyiye azdırıyor. Neden bu kadar farklıyız?

Bu farklılığın sebebi, yeme saatleriniz ya da yaptığınız egzersiz türünden kaynaklanabilir. Yoğun bir şekilde yapılan egzersiz, açlığı bir iki saat için bastırabilir çünkü kan akışınız sindirim sisteminizden, kaslarınıza yönelir. Ancak orta yoğunlukta bir egzersiz, aynı etkiyi yaratmaz. Ayrıca yemek ve atıştırma saatlerinizin de bu durum üzerinde etkisi vardır. Eğer öğlenden beri hiçbir şey yemediyseniz ve iş sonrasında egzersiz yapıyorsanız, çalışmadan önce bir şeyler atıştırmalısınız. Bir tane meyva bile yeseniz, bu, açlık hissinizi alır.

Adetten önce aç bir kurda dönüyorum. Sebebi nedir?

Acıkmanızın sebebi, vücudunuzun adetten önce, progesteron hormonu salgılayarak daha çok kalori yakması. Adet döneminin ikinci yarısında, progesteronda bir artış görülür. Bu da, bazal metabolizma hızını az da olsa artırır. Bu nedenle vücut daha çok enerjiye ihtiyaç duyar.

Çok yemek midemi esnetip, beni daha mı aç yapar?

Eğer her gün bir önceki günden daha fazla yemeye başlayıp, bu yeme şeklini birkaç hafta devam ettirirseniz evet, mideniz genişler. Böylece genişleyen midenizi doyurabilmek için daha çok yeme ihtiyacı hissedersiniz. Allahtan bu işlem tersine de işliyor, yani porsiyonlarınızı küçülterek midenizi eski ölçüsüne getirmeniz de mümkün.