#운동법

[iamkenlee-blog]

그 남자의 명상 벨리

내가 매일 하나씩 올리는 글을 꾸준히 읽은 분들은 아시겠지만, 작년에 1년간 땅고를 통해 알게 된 분을 통해 벨리 댄스를 익혔다.

남자가 굳이 이거에 관심을 둔 것과 왜 배우려고 했는지에 관해서도 이미 밝혔기 때문에 자세한 얘긴 생략하고, 결론적으로 두 가지 목적이 있었다. 첫째, 척추 노화를 최대한 늦춘다. 둘째, 벨리 댄스 동작을 명상 수련에 적용한다.

수업이 작년 12월로 종료됐기 때문에 그동안 홀로 배운 걸 바탕으로 이것저것 해봄. 벨리 댄스의 장점은 전철을 기다리거나 걸으면서, 즉 일상 속에서 얼마든지 연습할 수 있다. 물론 별도로 시간을 내서도 수련했다. 주로 태극권 하기 전 몸풀기용으로 했다.

처음엔 체계를 세우지 못해 두서없이 떠오르는 대로 했지만, 몇 달 계속했니 드디어 내 몸에 맞는 시퀀스가 하나 만들어져서 요즘엔 잠 자기 전에 정말 피곤하지만 않으면 가급적 꼭 하고 잔다. 그럼 다음 날이 개운하다.

또한 계속 개인 출판 예정이라고 설레발 친 '그 남자의 벨리 댄스'에도 비중 있게 다룰 예정이라 현시점에서 한 번 정리해 두려고.

다른 글에서 몇 번 얘기했듯 벨리 댄스의 특장점은 '중단전 무게 중심'을 많이 쓰는 운동법이다. 그래서 요즘 내가 중점을 두고 수련하는 '중단전 각성'에 큰 도움을 줬다. (이 점은 요가의 거꾸로 서기 또한 같다.)

그 결과 '하단전 무게 중심(=태극권) - 중단전 무게 중심(=벨리 댄스)'를 하나로 연결하는 축이 더 강력해졌다. 이거를 땅고에 적용했더니 리드를 훨씬 더 잘할 수 있게 됐다. 향후 내공이 쌓일수록 더 섬세하고, 강한 몸힘을 쓸 수 있을 거로 봄.

다음에 이어지는 거는 나 나름 만든 '명상 벨리 시퀀스'. 보시면 아시겠지만 벨리를 기본으로 하되 다른 운동법(ex 힌두 푸시업)을 사이사이에 끼워 넣었다.

"힙 써클(Hip Circles)"

수업에선 골반을 기준으로 상하 및 앞뒤로 움직이기를 한 후에 이 동작을 했었고, 그 순서를 똑같이 하고 있다. 또한 마음을 이완해 명상을 위한 트랜스 상태로 진입하기 위한 동작으로서도 상당히 좋기 때문에 맨 앞에 배치한 것.

"카멜(Camel = Undulations) & 리버스"

춤 동작에선 굉장히 역동적으로 움직이지만 이미 척추가 굳은 몸으로 잘 될 린 없다. 게다가 목적이 명상이다 보니 꼬리뼈에서부터 목뼈에 이르는 척추 마디를 천천히, 하나하나 느끼는 동작으로 변형했다.

"바이시클 힙(Bicycle Hips)"

벨리 동작을 그대로 가져오되 더 천천히 한다. 관련 동작으로 힙 드롭(Hip Drops)이 있는데 춤 동작으로서는 의미가 있겠으나 내 방식의 명상과는 맞지 않아 제외했다.

"체스트 리프트(Chest Lifts) & 체스트 슬라이드(Chest Slides)"

나 같은 개발자는 대부분 거북목 증세가 있고 나 또한 그런 편이라, 체스트 리프트 할 때 약간 고개를 뒤로 젖히는 동작을 추가했다. 이 동작이 별거 아닌 듯해도 글로 표현하기 어려운 굉장히 미묘한 부분이 있다.

체스트 슬라이드는 수업에서 배운 걸 그대로 한다. 이 두 동작을 합해 움직이면 체스트 써클(Chest Circles)이 되는데 그다지 중요하지 않다고 느껴서 까먹을 때가 많아 떠오를 때만 한다.

"마야(Maya)"

척추를 상하좌우로 최대한 늘려야 하는 난관이 많은 동작. 게다가 내가 가벼운 척추 측만이 있어서 오른쪽은 잘 되고 왼쪽은 어렵다. 그래서 도전 의식을 느끼게 한다. 마야의 반대 동작인 힙 롤(Hip Roll)은 더 어려워서 지금은 보류.

"위아래로 몸 털기"

양발을 어깨높이로 서서 무릎의 반동을 이용해 몸 전체를 위아래로 터는 동작으로 과거 무술 도장에서 종종 했던 거. 이 또한 일종의 쉬미(Shimmy)라고 할 수도 있겠지만 벨리 댄스에는 없는 거 같다. 아마도 이유는 전혀 '간지'가 나지 않기 때문에 춤 동작으로 쓸 수는 없���을 거. 하지만 명상으로선 굉장히 좋은 동작이고 본격적인 쉬미 연습을 하기에 앞선 워밍업으로 좋을 것 같아 넣었다.

"레그 쉬미(Leg Shimmy = Basic Shimmy)"

수업에선 "베이직 쉬미"라고 배웠지만 유튜브를 찾아보면 "레그 쉬미"라고도 하던데, 이 용어가 좀 더 직관적이라고 느껴 바꿈. 배운 동작을 똑같이 하되, 춤은 아니다 보니 굳이 빠르게 할 필요 없이 내가 편하게 할 수 있는 만큼만 하는 거로.

"힙 트위스트(Hip Twist)"

이 동작을 '힙 트위스트'라고 한 거는 힙 쉬미(Hip Shimmy)라는 동작과 구별하기 위함일 듯. "힙 쉬미 = 벨리 댄스의 꽃"이라 할 수 있을 정도로 빈번하게 사용되고는 있지만, 난 진짜 못하는 데다 명상에 도움이 되는지 확신이 들지 않아 현재는 보류 상태. 그래서 힙 트위스트만 한다.

과거 무술 도장에서도 종종 했던 거라 개인적으로 매우 익숙하다. 당시에 이걸 왜 했냐면 '하단전 무게중심'를 각성하는 방편으로 아주 좋다. 이걸 열심히 했더니 스트레이트 펀치에 몸힘이 실리면서 '(나비처럼 날아 벌처럼) 쏘는 힘'으로 바뀌는 체험을 한 적 있다. 물론 내가 몸치란 점을 감안하시고 '어제의 나'에 비해 '오늘 나'가 그랬었단 의미.

"숄더 쉬미(Shoulder Shimmy)"

힙 트위스트가 하단전 무게 중심 각성에 좋은 방편이듯, 이 동작은 중단전 무게 중심 각성에 매우 큰 도움을 주고 있다.

"힙 트위스트 + 숄더 쉬미"

힙 트위스트와 숄더 쉬미를 동시에 하는 걸 벨리 댄서가 보면 "사이비!"라고 한 소리 할 수도 있을 듯하나 내게는 무척 중요한 거.

하단전 vs 중단전 무게중심은 회전하는 방향이 서로 반대다. 즉 하단전이 시계 방향으로 회전하면 중단전은 반시계로 회전하고, 하단전이 반시계 방향으로 회전하면 중단전은 시계로 회전한다.

이를 무술에서는 '전사경', 땅고에선 '디쏘시에이션'이라고 한다. 힙 트위스트 + 숄더 쉬미 역시 이 연습의 연장에 있다고 보기 때문.

"요가 업독 & 다운독"

서서 하는 벨리 댄스만으로는 부족한 감이 있어서 뒤에 추가한 거. 이 동작을 하기에 앞서 햄스트링을 늘리는 스트레칭을 먼저 한다.

"힌두 푸시업"

업독 & 다운독으로 부족하면 힌두 푸시업을 한다. 이 운동은 맨몸으로 하는 전신 운동 중에서도 끝판왕이다. 단순 반복하자니 지루해서 그렇지, 일상에 꼭 필요한 근력과 유연성을 이거 하나로 끝낼 수 있다.

"태극권 송신법"

이 동작을 글로 설명하기는 좀 어렵다. 힌두 푸시업을 마친 후 트랜스 상태에서 벗어나 일상으로 복귀할 때 약간의 시간이 필요하기 때문에 넣은 것.

[agtv7004]

(누워서 매일 3분만 꼭 하세요! 1가지 운동만으로 허리통증 사라지고 병원비 아낄 수 있습니다! | 허리통증 환자가 꼭 해야하는 운동법 (이정표 원장 1부)에서)

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어깨 통증에 돈 그만 쓰세요. 목, 어깨 통증 완화를 위한 운동법 |오십견, 회전근개 충돌증후군, 파열 (이고은 원장 2부)

[fitbeautykorea]

AB슬라이드 효과

AB슬라이드는 복근과 코어를 강화하는 효과가 크며, 집에서 저렴하게 구입하여 사용할 수 있습니다.

AB슬라이드 운동법

셋업: AB슬라이드를 양손으로 잡고 어깨가 죽지 않도록 바닥을 밀어내어 자세를 잡습니다. 골반을 후방경사로 만들어 복부에 힘을 주는 것이 중요합니다.

초보자용: 버틸 수 있는 만큼만 이동하며, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의합니다. 거리를 천천히 늘려가며 연습합니다.

숙련자용: 셋업자세를 잘 잡고 멀리 앞으로 굴린 후, 최대한 자세를 유지하며 되돌아옵니다. 자세가 풀리면 범위를 줄입니다.

잘못된 운동자세

엉덩이가 너무 뒤로 빠지거나, 허리가 과도하게 신전되어 복부에 힘이 전달되지 않는 경우가 있습니다. 이럴 때는 운동을 조정해야 합니다.

남자 복근 운동 루틴 (초보자용)

AB슬라이드를 이용한 운동을 포함하여, 짐볼을 사용한 다양한 복근 운동을 추천합니다.

각 운동을 10회씩 3세트 진행하며, 쉬는 시간은 60초입니다.

이렇게 AB슬라이드를 활용한 복근 강화 운동에 대한 설명과 함께, 홈트로 진행할 수 있는 실질적인 운동 루틴도 소개되었습니다.

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만성 피로, 영양제로 이겨내세요! | 활력 충전 영양제 추천 & 건강한 피로 해소 가이드

만성 피로, 영양제로 이겨내세요! | 활력 충전 영양제 추천 & 건강한 피로 해소 설명서 매일 피곤함에 시달리고, 활력이 떨어져 힘든 나날을 보내고 있나요? 만성 피로는 단순히 잠이 부족해서 생기는 문제가 아닙니다. 불규칙적인 생활 습관, 스트레스, 영양 불균형 등 다양한 원인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다. 이 글에서는 만성 피로를 극복하고 활력을 되찾을 수 있도록 영양제 추천과 함께 건강한 피로 해소를 위한 설명서를 알려알려드리겠습니다. 몸에 필요한 영양소를 채우고, 생활 습관을 개선하여 만성 피로에서 벗어나 활기찬 하루를 시작해보세요! ✅ #### 버튼 설명: 밤잠 설치는 ��신을 위한 특별한 운동법! 수면 호흡 운동으로 활력 충전하세요. 👉 #### 수면 호흡 운동 배우러 가기 만성…

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벨리 댄스 베이직 쉬미에 관한 메모

영어 사전에서 'shimmy'를 검색하면 "히프와 어깨를 흔들며 춤추다"라고 나오긴 하지만, shake와 의미가 겹치고 어감 또한 왠지 다른 언어에서 유입된 거 같아 찾아보니 몇 가지 설이 있던데 그중 하나는 '셔츠, 속옷'을 의미하는 프랑스말 chemise가 와전된 게 아니냐란 거.

"shake the shimmy = 셔츠를 흔들다"란 표현에서 엉뚱하게 '셰이크 = 쉬미'로 새롭게 의미 부여가 된 거 같다는 주장.

여담으로 자동차에서 조향 장치 이상으로 차체가 덜덜 떨리는걸 "shimmy motion"이라 하나 봄.

한국 미신 중에 "다리 떨면 복 나간다"는 말도 넓은 의미에선 쉬미라고 할 수 있을 듯?

벨리 댄스 수업에선 크게 네 가지 쉬미를 배웠다. 베이직 쉬미, 힙 쉬미, 힙 트위스트, 숄더 쉬미.

힙트위스트를 제외한 세 개는 전혀 생소한 동작이라 거의 반년 동안 버벅대기만 했고, 열 달 차가 되면서부터 베이직 및 숄더 쉬미는 감을 약간 잡았고, 힙쉬미는 여전히 소식이 없다.

숄더 쉬미는 중단적 각성을 위한 몸공부에 큰 도움이 되겠단 게 직관적으로 이해가 됐다면, 베이직 쉬미는 (몸공부 관점에서) 뭔 도움이 될지 모른 채 시키는 대로 따라만 했다.

방법은 무게중심을 양다리에 놓고 뒷허벅지로 좌우 번갈아 벽을 치는 느낌으로 흔들라고 하던데, 이런 식으로 몸 쓰는 게 생소하기도 하고 내 몸공부의 핵심 주제인 '몸힘' 쓰는 원리와도 안 맞아서 헤맨 것.

어느 날 문득 '이 느낌인가?'라고 감이 왔는데, 그러자 다리를 떠는 거는 일종의 마중물 같은 거고 본질은 속근육(=inner muscle)을 써서 하는 거였음을 앎.

이 얘길 넌지시 벨리 댄스 쌤에게 하니 "내전근" 말씀하시던데, 대체로 운동하는 사람들은 이거 포함 대둔근, 복근, 배근, 척추기립근 등을 통틀어 이른바 '코어'라고 하는 거 같다.

내가 보기엔 코어 범위가 지나치게 넓다고 느낀다. 돋보기로 햇빛을 모아 불을 피우려면 초점을 꽤 좁은 영역에 모아야 하듯 코어 또한 훨씬 좁은 안쪽을 가리켜야 마땅하다. 내 경험상 진정한 코어로 인정할 수 있는 부위 중 하나를 꼽자면 '골반저근'뿐. 나는 이걸 포함한 아주 가까운 주변 근육만을 속근육이라고 보고 있다.

코어 범위를 저렇게 넓게 잡는 것도 이해되는 면이 있긴 하다. 흔히 '3대'라고 하는 데드리프트, 스콰트, 벤치프레스를 통한 근성장이 가능한 부위이고, 개인 지도할 때도 딱딱 짚어 줄 수 있어서 편리하기 때문.

몸단련 경험이 없는 사람이 말만 듣고 속근육을 수축 및 이완하기는 거의 불가능하다. 그래서 궁여지책으로 '항문 조이기'라는 꼼수가 나왔다고 봄. 괄약근 조이는 연습을 통해 간접적으로나마 자극이 되기는 하고, 나아가 속근육에 접근하는 힌트가 될 수 있거든.

내전근도 마찬가지로 이거 자체는 (내 기준에서) 코어라고 할 순 없지만 항문 조이기와 마찬가지로 진짜 코어에 접근하는 길 안내 역할로서는 매우 좋으며 현실적으로 이 방법 외 핵심에 다가가는 길은 없는 거 같다.

베이직 쉬미 또한 처음엔 '뇌'를 써서 양다리를 번갈아 흔들어 형태를 만들지만 완성된 형태는 '최초 톱니바퀴'라고 할 수 있는 속근육을 우선 작동시킴으로써 인접한 내전근을 소환…

비유하자면 연못에 작은 돌을 던졌을 때 파동이 동심원으로 퍼져나가듯 속근육→내전근→골반→복부→몸 전체 순서로 진동이 확산해 갈 것이다. 그 결과 '뇌 쓰길 멈춘 채 몸이 스스로 떨리는 것'이 쉬미 원리 아니겠냐고 예상.

나는 본래 춤 동작이었던 것에서 핵심 원리만 쎄벼다가 다른 운동법(=무술, 명상적 걷기…)에 적용하는 짓으로 몸공부 깊이를 더하고 ���은 거고.

몸공부라는 게 해도 해도 끝이 없는 이유… 속근육 각성이 한 번으로 끝나지 않기 때문. 이른바 "산 너머에 또 산이 있다."

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