#πριν τις 7 για να είμαστε ακριβείς

[mousmoula]

γιατί ξύπνησα από τις 7 ΕΙΝΑΙ ΣΑΒΒΑΤΟ

[inkastream]

⚡ Μερίδα φαγητού: Ποια είναι η σωστή ποσότητα στο πιάτο μας

Αυτά είναι ό,τι πρέπει να ξέρουμε:

Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι αποτέλεσμα πολλών και διαφορετικών παραμέτρων. Μία εξ αυτών είναι η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται. Στα πλαίσια της υγιεινής διατροφής ο προσδιορισμός και η αναγνώριση του κατάλληλου μεγέθους της μερίδας φαγητού επιτρέπει τον έλεγχο της προσλαμβανόμενης ποσότητας θερμίδων αλλά και λιπαρών, σακχάρων και νατρίου από την τροφή. Ως αποτέλεσμα αποκτώνται καλύτερες διατροφικές συνήθειες και είναι ευκολότερο να φτάσει και να διατηρηθεί το σωματικό βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα.

Οπως αναφέρει η Ελίνα Ασημακοπούλου, διαιτολόγος – διατροφολόγος, με έδρα τα Καλύβια Αττικής, η αλήθεια είναι αρκετά δύσκολο να προσδιορίσει κανείς μόνος του την κατάλληλη μερίδα φαγητού, ειδικά σήμερα. Στα περισσότερα εστιατόρια και αλυσίδες φαγητού υπάρχει υπερπροσφορά ποσότητας με την επιλογή μεγάλων και XL μερίδων φαγητού. Στο σπίτι η αγάπη και φροντίδα της μαμάς οδηγεί σε υπερφορτωμένα πιάτα φαγητού, ενώ για όσους φροντίζουν μόνοι τα καθημερινά γεύματα τους συχνά οδηγός στον προσδιορισμό της ποσότητας είναι το αίσθημα της πείνας και όχι η λογική.

Μερίδα φαγητού

Στις κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση των ακολούθων ποσοτήτων:

5 με 7 μερίδες υδατάνθρακες (όπως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά και δημητριακά πρωινού, όσπρια)

2 με 3 μερίδες πρωτεΐνη (όπως κρεατικά, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, όσπρια)

3 μερίδες λαχανικά και 2 μερίδες φρούτα

2-3 μερίδες γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι, παράγωγα γάλακτος)

Όπου ως 1 μερίδα φαγητού ορίζεται

Υδατάνθρακες: 30γρ ψωμί, 80γρ μαγειρεμένα ζυμαρικά, 80γρ μαγειρεμένες πατάτες, 80γρ βρασμένο ρύζι, 30γρ δημητριακά πρωινού, 200γρ όσπρια

Πρωτεΐνη:90γρ κρεατικά, 90γρ πουλερικά, 90γρ ψάρια και θαλασσινά, 1 αυγό (50γρ)

Λαχανικά: 50γρ ωμά λαχανικά, 100γρ βρασμένα λαχανικά

Φρούτα: 80γρ

Γαλακτοκομικά: 250ml γάλα, 30γρ τυρί, 200γρ γιαούρτι, 150γρ ρυζόγαλο

Λιπαρά: 15ml ελαιόλαδο/μαργαρίνη/μαγιονέζα

Στην πράξη για τον καθορισμό του σωστού μεγέθους μερίδας φαγητού θα πρέπει να υπολογιστεί ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνει κανείς για διατήρηση, αύξηση ή μείωση βάρους, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για το επιθυμητό αποτέλεσμα, στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος προσδιορισμού του κατάλληλου μεγέθους μερίδας φαγητού είναι να χρησιμο��οιήσουμε την παλάμη του χεριού μας. Τα χέρια μας αντιστοιχούν στο μέγεθος του σώματος μας οπότε το μέγεθος της παλάμης μας μπορεί να μας δείξει περίπου ποια είναι η ποσότητα τροφής που μας αντιστοιχεί.

Συγκεκριμένα:

1 μερίδα φαγητού:

κρεατικών/πουλερικών/ψαριών θαλασσινών αντιστοιχεί σε μία παλάμη (χωρίς τα δάχτυλα)

λαχανικών, σαλάτας και φρούτων αντιστοιχεί σε μία γροθιά

υδατανθράκων αντιστοιχεί σε 1 χούφτα για ρύζι/ζυμαρικά/πατάτες, 1 γροθιά για δημητριακά πρωινού

λιπαρών αντιστοιχεί στον αντίχειρά μας

γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 γροθιά για γάλα και γιαούρτι και 2 δάχτυλα για τυρί

Tips για τον καλύτερο έλεγχο της ποσότητας φαγητού

Χρησιμοποιούμε μία ζυγαριά κουζίνας για να είμαστε όσο το δυνατόν πιο ακριβείς στις ποσότητες

Μετράμε πάντα τα δημητριακά και τα ζυμαρικά μας με φλιτζάνια πριν τα καταναλώσουμε.

Ας ελέγξουμε τις ποσότητες λαδιού που χρησιμοποιούμε σε φαγητά και σαλάτες. Ιδανικά αντιστοιχεί 1κουταλιά σούπας (15ml) ανά μερίδα γεύματος

Όταν γεμίζουμε το πιάτο μας ας προσπαθήσουμε να το χωρίζουμε νοητά σε ¼ πρωτεΐνη, ¼ υδατάνθρακες, ½ σαλάτα ή λαχανικά

Ας χρησιμοποιήσουμε κανονικά ή μικρά σκεύη σερβιρίσματος και πιάτα και όχι πολύ μεγάλα γιατί είναι εύκολο να παρασυρθούμε με την ποσότητα φαγητού

Ας σερβίρουμε φρούτα και επιδόρπια σε μικρά μπολ ή πιατάκια

Να είμαστε φειδωλοί στην κατανάλωση τυριών και στη χρήση κέτσαπ, μαγιονέζας ή βουτύρων ξηρών καρπών

Ας αρχίσουμε τα γεύματά μας με ένα ποτήρι νερό

Όταν παραγγέλνουμε φαγητό έξω, ας ζητήσουμε μικρή ή κανονική μερίδα και όχι μεγάλη

Ας αποφύγουμε την κατανάλωση σνακ όπως ποπ κορν, ξηροί καρποί, κριτσίνια, μπισκότα απευθείας από τη συσκευασία. Ας προτιμήσουμε να βάλουμε την μερίδα μας σε ένα μπολ ή πιάτο και να το καταναλώσουμε από εκεί

Ας προσπαθήσουμε να τρώμε το φαγητό μας αργά και να μη βιαζόμαστε ώστε να αποφύγουμε την κατανάλω��η μεγάλης ποσότητας φαγητού

Ας προσπαθήσουμε τελειώνοντας το γεύμα μας να αφήσουμε μία μπουκιά (έστω και μικρή) φαγητού και να μην «γυαλίσουμε» το πιάτο

Όταν κόβουμε ψωμί ας προσπαθήσουμε οι φέτες να είναι μικρές και λεπτές

Ας χρησιμοποιήσουμε ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων στο οποίο θα σημειώνουμε αναλυτικά το κάθε μας γεύμα και την ποσότητα. Έτσι, μπορούμε διαβάζοντάς το να συνειδητοποιήσουμε πιθανές υπερφαγίες

Ας διατηρήσουμε τακτικές ώρες γευμάτων για να αποφύγουμε το έντονο αίσθημα πείνας που συνήθως οδηγεί σε υπερφαγία.

[frapedoypoli]

Κάτι καλοί Νορβηγοί είπαν να συνδυάσουν μπάλα με άφθονο αλκοόλ...

Θα σου μιλήσω με ειλικρίνεια γιατί μια παρέα είμαστε: έχω πάει να παίξω 5x5 μεθυσμένος. Ο αγώνας ξεκινούσε 12:00 τη νύχτα και από τις 7 είχα ξεκινήσει να πίνω κάτι κρασάκια σε ένα ταβερνείο. Ναι, δεν είναι και κανένα κατόρθωμα – πράγματι δεν είναι. Είχε όμως πλάκα. Το πρόβλημα όμως ήταν ότι είχε πλάκα μόνο για μένα, αφού οι υπόλοιποι της ομάδας ήταν εντελώς νηφάλιοι και μετά από μόλις ένα τέταρτό παιχνιδιού έβλεπαν εξοργισμένοι έναν τύπο κάτω από τα δοκάρια να τρεκλίζει.

Τη λύση σε αυτό το καθημερινό πρόβλημα αποφάσισαν να δώσουν μερικοί Νορβηγοί, οι οποίοι σκέφτηκαν ότι αφού είναι ωραίο να παίζεις μεθυσμένος ποδόσφαιρο καλό είναι να μπουν ορισμένοι κανόνες.

Πρώτον ότι όλοι -και όχι μερικοί ή ένας- οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να είναι μεθυσμένοι. Δεύτερον ότι για να μετρήσει ένα γκολ θα πρέπει να είσαι όντως μεθυσμένος, επομένως ένα τέρμα θα κατακυρώνεται υπέρ μιας ομάδας μόνο αν στο αίμα του σκόρερ ανιχνεύεται συγκεκριμένη ποσότητα αλκοόλ και πάνω. Για το λόγο αυτό, θα γίνεται αλκοτέστ μετά από κάθε γκολ.

Τα είπαν, τα συμφώνησαν, χωρίστηκαν σε ομάδες και κατέγραψαν σε ένα βίντεο το αποτέλεσμα.

Το διαβάζεις και λες: Μπράβο στα παιδιά που το σκέφτηκαν. Όχι, ειλικρινά, μιλάμε για μαγεία.

Οι παραπάνω κανονισμοί όπως είναι λογικό διαφοροποιούν αρκετά τον τρόπο με τον οποίο θα παίζεις. Δεν χρειάζεται πχ. να οργανώσεις μια δεξιοτεχνική κομπίνα στην εκτέλεση ενός στημένου ώστε να βγει ο επιθετικός της ομάδας σου τετ α τετ. Όχι, αυτά είναι παλιομοδίτικα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχεις ανά πάσα στιγμή διαθέσιμα ποτά στον πάγκο (μπύρες, τεκίλες, βότκες, ό,τι τραβάει η όρεξή σου) ώστε να είστε βέβαιοι ότι δεν θα βρείτε ποτέ το δρόμο προς την νηφαλιότητα.

Αντίστοιχα, δεν υπάρχει λόγος να κάνεις καν ζέσταμα πριν από ένα ματς. Ή, για να είμαστε ακριβείς, χρειάζεται ζέσταμα: όχι με γύρους χαλαρού τρεξίματος και διατάσεις, αλλά με γύρους από σφηνάκια.

Ρίξε μια ματιά στο βίντεο και θα καταλάβεις και ξέρουμε ότι ανυπομονείς να στηθεί το πρώτο τέτοιο πρωτάθλημα για να δηλώσεις συμμετοχή.

newsone.gr

Πηγή: http://ift.tt/2vcJHnx http://ift.tt/2ueQgJ7

[frapedoypoli]

Από εφαρμογές smartphone που μπορούν να κάνουν σχεδόν οτιδήποτε μέχρι αυτο��ίνητα χωρίς οδηγούς και…ανησυχητικά ανθρωπόμορφα ρομπότ, η προηγούμενη δεκαετία έχει δει δραματικές εξελίξεις στην επιστήμη και την τεχνολογία. Ποιες φοβερές εξελίξεις είναι πιθανόν να δούμε κατά τα επόμενα δέκα χρόνια;

Για να μάθει, η HuffPost Science απευθύνθηκε σε επτά κορυφαίους μελλοντολόγους- και έκαναν κάποιες προβλέψεις- έκπληξη.

Dr. Μιτσίο Κάκου, καθηγητής θεωρητικής Φυσικής, City University of New York, συγγραφέας του «The Future of the Mind»

«Μέσα στα επόμενα δέκα χρόνια, θα δούμε τη σταδιακή μετάβαση από το Ίντερνετ σε ένα “brain net” (“εγκεφαλοδίκτυο”), στο οποίο σκέψεις, συναισθήματα, μνήμες, θα μπορούν να μεταδίδονται αστραπιαία ανά τον πλανήτη.

Οι επιστήμονες μπορούν τώρα να συνδέσουν τον εγκέφαλο σε έναν υπολογιστή και να αρχίσουν να αποκωδικοποιούν κάποιες από τις μνήμες και σκέψεις μας. Αυτό μπορεί κάποια στιγμή να φέρει επανάσταση στις επικοινωνίες και ακόμη και την ψυχαγωγία.

Οι ταινίες του μέλλοντος θα είναι σε θέση να μεταδώσουν συναισθήματα, όχι απλά εικόνες σε μια ασημένια οθόνη. (Οι νέοι θα τρελαθούν στα social media, στέλνοντας μνήμες και αισθήσεις από τους σχολικούς χορούς, τα πρώτα ραντεβού κλπ). Ιστορικοί και συγγραφείς θα είναι ικανοί να καταγράφουν γεγονότα όχι μόνο ψηφιακά, αλλά και συναισθηματικά. Ίσως ακόμα και οι εντάσεις μεταξύ των ανθρώπων να μειωθούν, καθώς θα αρχίζουμε να νιώθουμε και βιώνουμε τον πόνο των άλλων».

Dr. Ρέι Κέρτσβαϊλ, εφευρέτης, πρωτοπόρος επιστήμονας υπολογιστών, director of engineering στη Google

«Το 2025 οι τρισδιάστατοι εκτυπωτές θα εκτυπώνουν ρούχα σε πολύ χαμηλό κόστος. Θα υπάρχουν πολλά δωρεάν open source σχέδια, αλλά οι άνθρωποι θα μπορούν επίσης να ξοδεύουν χρήματα για να κατεβάζουν αρχεία ρούχων από τους πιο μοντέρνους σχεδιαστές, ακριβώς όπως ξοδεύουν σήμερα χρήματα για eBooks, μουσική και ταινίες, παρά όλο το δωρεάν υλικό που υπάρχει διαθέσιμο.

Οι τρισδιάστατοι εκτυπωτές θα εκτυπώνουν ανθρώπινα όργανα χρησιμοποιώντας τροποποιημένα βλαστοκύτταρα με το DNA του ίδιου του ασθενούς, παρέχοντας μια ανεξάντλητη πηγή προμήθειας οργάνων, χωρίς προβλήματα απόρριψης από τον οργανισμό.

Θα είμαστε επίσης σε θέση να επισκευάζουμε όργανα που έχουν υποστεί ζημιά με επαναπρογραμματισμένα βλαστοκύτταρα, για παράδειγμα, μια καρδιά που έχει πάθει ζημιά από καρδιακή προσβολή. Οι τρισδιάστατοι εκτυπωτές θα εκτυπώνουν φθηνά κομμάτια για τη συναρμολόγηση σπιτιών ή γραφείων, σε στυλ Lego».

«Θα περνάμε πολύ χρόνο στην εικονική (virtual) και την επαυξημένη (augmented) πραγματικότητα, επιτρέποντάς μας να επισκεπτόμαστε ο ένας τον άλλον, ακόμα και αν απέχουμε εκατοντάδες χιλιόμετρα.

Θα είμαστε σε θέση ακόμα και να αγγίζουμε ο ένας τον άλλον. Κάποιοι από τους “ανθρώπους” που θα κάνουμε μαζί επισκέψεις σε αυτές τις νέες πραγματικότητες θα είναι άβαταρ. Θα είναι αξιοθαύμαστα, αλλά όχι ακριβώς ανθρωπίνου επιπέδου ως το 2025- για αυτό θα χρειαστεί να φτάσουμε στο 2030.

Θα είμαστε σε θέση να επαναπρογραμματίσουμε την ανθρώπινη βιολογία, μακριά από πολλές ασθένειες και διαδικασίες γήρανσης, για παράδειγμα απενεργοποιώντας καρκινικά βλαστοκύτταρα που είναι η πραγματική πηγή του καρκίνου, ή να εμποδίζουμε την πρόοδο της αρτηριοσκλήρυνσης, του αιτίου της καρδιοπάθειας.

Θα είμαστε ικανοί να δημιουργούμε άβαταρ ανθρώπων που έχουν πεθάνει, από όλες τις πληροφορίες που άφησαν πίσω τους (emails και άλλα έγγραφα, εικόνες, βίντεο, συνεντεύξεις με ανθρώπους που τους θυμούνται).

Θα είναι αξιοθαύμαστα, αλλά όχι πλήρως ρεαλιστικά, όχι μέχρι τα μέσα του 2030, οπότε κάποιοι θα βρουν αυτή την τεχνολογία “replicant” να βρίσκεται στην “παράξενη κοιλάδα” (uncanny valley), δηλαδή θα τους κάνουν να νιώθουν άβολα».

Dr. Αν Λιζε Κτζέιρ, ιδρύτρια της λονδρέζικης εταιρείας πρόγνωσης Kjaer Global

«Ο ΠΟΥ προβλέπει ότι οι χρόνιες ασθένειες θα ευθύνονται για περίπου τα 3/4 όλων των θανάτων παγκοσμίως ως το 2020, οπότε η ανάπτυξη του M-Health (διαγνώσεις μέσω φορητών συσκευών, bio-feedback, προσωπική παρακολούθηση υγείας) προορίζεται να φέρει επανάσταση στην αντιμετώπιση, για παράδειγμα, του διαβήτη και της υψηλής πίεσης.

Εφαρμογές σχεδιασμένες από επαγγελματίες του χώρου της ιατρικής θα παρέχουν αποτελεσματική ενημέρωση σε πραγματικό χρόνο, αντιμετωπίζοντας χρόνιες παθήσεις σε πολύ νωρίτερο στάδιο και βοηθώντας στη βελτίωση των τρόπων ζωής και της έκβασής τους στον ανεπτυγμένο και τον αναπτυσσόμενο κόσμο.

Αυτή η βελτίωση στην φυσική μας ευημερία είναι συναρπαστική, αλλά που με συναρπάζει ακόμα περισσότερο είναι η παράλληλα ανάπτυξη εφαρμογών που ανταποκρίνονται ��τις ελλιπώς εξυπηρετούμενες ανάγκες μας όσον αφορά στην πνευματική υγεία».

Dr. Τζέιμς Κάντον, διευθύνων σύμβουλος (CEO) του Institute for Global Futures (Σαν Φρανσίσκο) και συγγραφέας του «Future Smart: Managing the Game-Changing Trends that will Transform your World»

«Οι wearable φορητές συσκευές (που φοριούνται) θα καλύψουν τον κόσμο. Μέχρι το 2025 θα υπάρχει ένα τεράστιο Ίντερνετ των πάντων, που θα συνδέει κάθε έθνος, κοινότητα, εταιρεία και πρόσωπο με όλη τη γνώση του κόσμου. Αυτό θα επιταχύνει την πρόσβαση σε πραγματικό χρόνο στην εκπαίδευση, την υγειονομική περίθαλψη, την εργασία, την ψυχαγωγία και το εμπόριο…»

«Η τεχνητή νοημοσύνη γίνεται το ίδιο έξυπνη, αλλά και εξυπνότερη από τους ανθρώπους. Η τεχνητή νοημοσύνη θα είναι ενσωματωμένη σε αυτοκίνητα, ρομπότ, σπίτια και νοσοκομεία, δημιουργώντας την οικονομία της τεχνητής νοημοσύνης. 

Άνθρωποι και ρομπότ ενοποιούνται, ψηφιακά και φυσικά, για να περιθάλψουν ασθενείς που μπορεί να είναι στην άλλη πλευρά του κόσμου. Ρομποτικοί χειρούργοι θα κάνουν εγχειρήσεις εξ αποστάσεως σε ασθενείς. Ρομπογιατροί θα βοηθούν σε τοκετούς και θα σας φροντίζουν μέσα από το κινητό τηλέφωνο. Η προληπτική ιατρική μεταμορφώνει την Υγεία.

Η έγκαιρη διάγνωση ασθενειών με ιατρικές συσκευές που “μυρίζουν” την αναπνοή μας, και δωρεάν αποκωδικοποίηση DNA που προβλέπει τη μελλοντική μας υγεία θα είναι κοινά .

Εξατομικευμένα γενετικά φάρμακα θα προλαμβάνουν τις ασθένειες, σώζοντας ζωές και δισεκατομμύρια σε χαμένη παραγωγικότητα…το επόμενης γενιάς Bitcoin θα αντικαταστήσει τα παραδοσιακά σκληρά νομίσματα, δημιουργώντας ένα νέο υπόδειγμα για ψηφιακό εμπόριο και επιχειρήσεις που θα δημιουργήσουν μια πραγματική νέα οικονομία».

Τζέισον Σίλβα, παρουσιαστής του «Brain Games» του National Geographic Channel

«Η επανάσταση του on-demand θα γίνει ο on-demand κόσμος, όπου upgrades βιολογικού λογισμικού, εξατομικευμένα φάρμακα, τεχνητές νοημοσύνες- βοηθοί, θα μεταμορφώνουν όλο και περισσότερο την Υγεία και την ευημερία. Επιπρόσθετα, η αυξανόμενη αυτοματοποίηση θα συνεχίσει να κάνει τις καθημερινές μας ζωές απείρως πιο πλούσιες.

Τα αυτοοδηγούμενα οχήματα θα είναι πανταχού παρόντα, η μεταφορά η ίδια θα είναι αυτοματοποιημένο, καθαρή, και φθηνή. Θα πάμε σε έναν κόσμο όπου η πρόσβαση “νικάει” την ιδιοκτησία και ο κόσμος βρίσκεται στην άκρη των δαχτύλων μας».

Διαβάστε Επιμονή και Αγώνας

Dr. Έιμι Ζάλμαν, διευθύνουσα σύμβουλος και πρόεδρος της World Future Society

«Οι ερευνητές έχουν πλέον στη διάθεσή τους όλο και ακριβείς τρόπους να κοιτούν στους εγκεφάλους και τα σώματά μας για να κατανοήσουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά μας. 

Πριν από λίγα χρόνια, ερευνητές του Χάρβαρντ έδειξαν ότι οι ηγέτες στην πραγματικότητα έχουν λιγότερο στρες, όχι περισσότερο, από τους μη ηγέτες….στο Πανεπιστήμιο Μπεν Γκουριόν, μία μελέτη πάνω σε δικαστές έδειξε ότι επέβαλαν αυστηρότερες ποινές πριν το μεσημεριανό- όταν πεινούσαν».

«Βρίσκω την πιθανή εφαρμογή αυτών των ειδών ενοράσεων εντυπωσιακή. Μία πιο ακριβής κατανόηση σχετικά με το πώς λειτουργούμε εμείς οι άνθρωποι- πώς εμπιστευόμαστε, συνεργαζόμαστε και μαθαίνομε, αλλά επίσης πολεμάμε και μισούμε- είναι ένα εργαλείο που διαμορφωτές πολιτικής και εμείς οι πολίτες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε καλύτερα συστήματα διακυβέρνησης και καλύτερο μέλλον».

Μαρκ Στίβενσον, συγγραφέας του «An Optimist’s Tour of the Future»

«Οι τεχνολογίες δεν είναι το πιο σημαντικό κομμάτι- αν και είναι τρομερά cool. Είναι το τι θα κάνει η κοινωνία με αυτές, και αυτή τη στιγμή το σημείο όπου κολλάμε είναι η θεσμική μεταρρύθμιση…αυτό το οποίο θα ήθελες στα σίγουρα να δεις, κατά τη γνώμη μου είναι νέοι τρόποι αυτοοργάνωσης.

Οπότε, το επόμενο βιβλίο μου, για παράδειγμα, καλύπτει την επανάσταση των ανανεώσιμων σε μια μικρή αυστριακή πόλη, open source ανακάλυψη open source φαρμάκων στην Ινδία, δίκτυα ασθενών όπως το PatientsLikeMe και σχολεία που αφήνουν κατά μέρος το πρόγραμμα μαθημάτων για να προχωρήσουν σε πραγματική μόρφωση».

Πηγή: http://ift.tt/2rRIFMm http://ift.tt/2talWyW