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Conseils nutritions pour jogger

En tant que diététiste et coureur, j'ai probablement vu (et essayé) toutes les tendances courantes liées à la nutrition. Entre moi et mes clients, nous avons couvert d'innombrables milles, des glucides et des calories.

Bien que la plupart des coureurs aient déjà des bases comme le carburant avant et après le déversement de carburant (si vous vous demandez toujours: les carburants avant la course, les protéines et les glucides post-run), il existe encore des zones grises de confusion.

Ci-dessous, trois des erreurs de nutrition les plus fréquentes que je rencontre quand il s'agit de courir, et comment les faire correctement.

Erreur # 1: manger trop de protéines Réalité: Sauf si vous faites des exercices intenses, vous n'aurez probablement pas autant de protéines que vous le pensez.

Dans l'ensemble, à travers le pays, nous surconsommons les protéines. En fait, la consommation moyenne actuelle de protéines américaines est supérieure de 25 à 50% à celle recommandée par les Directives alimentaires. L'accent est mis sur le fait de manger suffisamment de protéines et de s'assurer de manger à certains repas. Surtout quand il s'agit d'exercer, il est incroyablement commun de penser que les besoins en protéines augmentent encore plus après tout type d'exercice.

Bien que nous ayons besoin de protéines après une séance d'entraînement pour reconstruire les muscles, nous n'avons certainement pas besoin autant que beaucoup pensent probablement. La vérité est la suivante: à moins d'exercer une résistance intense ou un exercice de résistance, vos besoins en protéines ne augmentent pas.

Utilisez cette règle générale pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin en un jour: prenez votre poids en kilogrammes (votre poids en livres divisé par 2,2) et multipliez-le par 0,8.

Par exemple, une personne pesant 150 livres pèse environ 68 kilogrammes et n'a besoin que d'environ 54-55 grammes de protéines par jour.

Ce montant modeste peut être obtenu en mangeant deux repas simples contenant des sources de protéines (par exemple, un morceau de 4 onces de poulet grillé et 4 onces de dinde dans un sandwich). Après l'exercice d'endurance (pensez: à long terme), la protéine doit augmenter à environ 1,2-1,4 grammes par kilogramme. Après une formation de résistance intense, ils peuvent augmenter de 1,2-1,7 grammes par kilogramme.

Le mot clé ici est intense, comme lors d'un exercice intense, le corps va commencer à décomposer les protéines pour le carburant. Donc, à moins que vous n'ayez couru pendant plus d'une heure ou que vous soyez lourd, après une séance d'entraînement à courte durée ou modérée, sautez la secousse de protéines - il vous donnera probablement plus de protéines que vous n'en avez vraiment besoin.

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Erreur # 2: boissons sportives et gels énergétiques tout le temps Réalité: il est important de rafraîchir les carburants avec les glucides pendant les essais, mais seulement pendant les périodes particulièrement longues.

Diriger un marathon ou un demi-marathon? Préparez votre gel énergétique. Quelque chose de moins que cela, et vous pourriez vous donner des calories supplémentaires et inutiles. Les glucides sont la source privilégiée de carburant de notre corps en exercice. Si vous êtes un coureur, ce n'est probablement pas une nouvelle pour vous.

Le glucose (un type de glucides) est plus facile à mobiliser dans le corps et à utiliser pour l'énergie que les graisses et les protéines. Avec un exercice d'intensité plus élevée, bien sûr, la quantité de carburant nécessaire aux glucides augmente. Lorsque nous commençons à utiliser ces glucides, ou nos magasins de glycogène, notre perception de l'effort augmente et nous commençons à nous sentir épuisés.

Erreur n ° 3: l'eau de coco est la solution de rechange Perfect Post Run.

Réalité: l'eau de coco est excellente, mais ce n'est pas parfait.

L'eau de coco peut certainement être une excellente option d'hydratation post run. La plupart des eaux de noix de coco sans saveur sont faibles en calories, faible en sucre et contiennent une bonne quantité de potassium. Si vous aimez le goût et aimez vraiment boire de l'eau de coco, par tous les moyens, boire! Toutefois, à moins que vous ne parveniez à long terme (remarquez un thème ici?), Vous n'avez pas nécessairement besoin de ce type d'hydratation. Quelque chose de moins intense, et l'eau claire simple ira bien. Notre solde liquide et électrolytique est bien régulé par le corps. voir http://www.clubdessports-lessaisies.com/

Au cours de l'exercice, nos corps commencent à suivre un mécanisme de rétroaction: nous produisons de la sueur et notre mécanisme de soif donne un coup de pied pour maintenir l'équilibre. Donc, les boissons comme de l'eau de coco ne sont pas toujours nécessaires. Ce n'est que dans l'exercice d'endurance que cet équilibre pourrait être compromis - parfois il est difficile d'ingérer suffisamment de liquide pour faire face aux pertes. Dans ces cas, vous pouvez obtenir de l'eau de coco afin de bien hydrater.