jansiled - Tumblr blog

jansiled · 8 years ago

Text

Что такое slow-carb диета?

При этой диете употребляется не только малое количество углеводов, но и исключительно те из них, что имеют низкий гликемический индекс, поскольку такие углеводы усваиваются медленнее, приводя к уменьшению скачков сахара и инсулина в крови. Углеводы с низким гликемическим индексом — это бобовые и не содержащие крахмал овощи, а продукты с, напротив, высоким — это белый хлеб, картофель и сладости. Популяризирована диета Тимом Ферриссом в своей книге «The 4-Hour Body��, где он утверждает, что, следуя ей, смог потерять около 11 кг жира всего за шесть недель.

5 правил slow-carb диеты:

Правило 1: Избегайте «белых» углеводов (или всего того, что может быть белым)

Правило 2: Ешьте одни и те же блюда снова и снова

Правило 3: Не пейте калории

Правило 4: Не ешьте фрукты

Правило 5: Возьмите один выходной в неделю и сойдите с ума

Рацион в двух словах: ешьте мясо, рыбу, фасоль и овощи. Не ешьте фрукты, белые продукты (мучное, картофель, макароны, рис, гречку), молочку и сладкое. Выделяйте себе разгрузочный день каждую неделю, в который можно есть абсолютно всё.

А теперь подробнее!

Правило 1. Избегайте “белых” углеводов

Это всё, что сделано из зерна (мучное), кукуруза, рис (любой), гречка, киноа, картофель, продукты в панировке (например курица), хлопья, а также молочка. Белые углеводы, которые являются исключениями — это белая фасоль и цветная капуста. Всё белое, что не является бобовыми или овощами следует избегать, если вашей целью является потеря веса. И если вы задаетесь вопросом относительно какого-либо продукта — не ешьте его!

Правило 2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова

Во-первых, так проще планировать, а планирование всегда повышает шансы на успех. Во-вторых, это поможет вам тратить меньше времени на мысли о еде, которые для многих из нас является той причиной, по которой мы не можем придерживаться какой-либо диеты. Вполне вероятно, что вы уже так и питаетесь, поэтому вам нужно просто подобрать новые блюда из списка ниже. Тим Феррисс потерял больше всего жира при употреблении продуктов, помеченных звездочкой:

Белки

*Яйца

*Куриная грудка или бедра

*Черная фасоль

*Говядина

Свинина

*Рыба

Бобовые

*Чечевица

Белая фасоль

Красная фасоль

Соевые бобы

Овощи

*Шпинат

*Овощные смеси (брокколи, цветная капуста или любые другие крестоцветные овощи)

*Квашеная капуста, кимчи (корейский вариант квашеной капусты)

Спаржа (аспарагус)

��орох

Брокколи

Стручковая фасоль

Все эти продукты можно есть в неограниченных количествах (почти, но об этом примечаниях). Если что-то не входит в этот список (например, орехи), употреблять их стоит в меру (максимум горсть в день). Составляйте блюда с одним продуктом из каждой из трех групп, но сохраняйте их простыми — подберите три или четыре, и ешьте их снова и снова. Рекомендуется начинать день с белков, съедая около 30 г в течение 30 минут после пробуждения (повышает результаты диеты на 11%), есть стоит не чаще чем 4 раза в день, соблюдая перерывы в приблизительно 4 часа. Пример моего графика и некоторые из блюд, которые я постоянно ем:

09:00 — Завтрак: яичница из 3х целых яиц, 3 ломтика жареного бекона, 2 ст. ложки фасоли 13:00 — Обед: куриная грудка, белая фасоль (3 ст. ложки), квашеная капуста 17:00 — Перекус: 2 вареных яйца без желтков, полбанки сардин, горсть арахиса 21:00 — Ужин: свинина, чечевица (3 ст. ложки), брокколи, квашеная капуста, вино (главное — вовремя остановиться)

Но, всё-таки, нужно помнить, что эта диета, в первую очередь, призвана быть эффективной, а не приносить удовольствие. Она может быть увлекательной, если использовать некоторые фишки (об этом у Тима в книге), но это не цель.

Результаты slow-carb диеты. Фото из блога Тима Феррисса: «How to Lose 100 Pounds on The Slow-Carb Diet – Real Pics and Stories»

Правило 3. Не пейте калории

Пейте много воды и сколько угодно чая или кофе без сахара (если добавляете сливки, то не более двух столовых ложек, Тим предлагает использовать вместо них корицу), или другие не- или низко-калорийные напитки, какие вам нравятся. Не пейте молоко (в том числе соевое), обычные безалкогольные напитки, а также фруктовые соки.

Исключение можно сделать для 1-2 стаканов красного сухого вина, а также разрешается пить до полулитра диетической газировки в день. Но лучше избегать газировку вообще, так как аспартам (заменитель сахара) может стимулировать увеличение веса.

Правило 4. Не ешьте фрукты

Тим пишет: «Людям не нужны фрукты шесть дней в неделю, и, конечно же, они не нужны круглый год. Если ваши предки, например, родом из Европы, сколько фруктов они ели зимой 500 лет назад? Думаете у них были флоридские апельсины в декабре? Без вариантов. Но вы все еще здесь, так что ваш род выжил.»

Да, фрукты — это полезно, но при условии, что у вас нет лишнего веса, а если вы хотите избавиться от жира, то они только усложнят вам жизнь. В них содержится огромное количество легко усваиваемых углеводов, из-за чего фрукты поднимают уровень сахара в крови и препятствуют тому, чтобы ваш организм начал избавляться от жира. Помидоры и авокадо разрешены в небольших количествах (не чаще раза в день).

Но это только шесть дней в неделю! А ведь есть седьмой

Правило 5. Возьмите один выходной в неделю

Также известный как “чит дей» или «разгрузочный день», в который вы можете забыть о первых 4х правилах. Ешьте всё, что захотите без страха набрать вес обратно. Как ни парадоксально, но резкий скачок такого рода в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не замедлится от длительного ограничения в потребляемых калориях. Так что, можно есть что угодно и сколько угодно, я, например, ем мороженое, пью пиво, хожу в фастфуд и объедаюсь всем чем попало так, что мне потом аж плохо, и всю следующую неделю думать не могу ни о каких подобных продуктах.

На этом всё! Вы полностью готовы и можете начать следовать диете прямо сейчас. Некоторые ошибки и примечания из собственного опыта:

Мои ошибки

Сыры есть категорически нельзя, хоть они и не содержат углеводов, но из-за большого количества жиров они очень и очень калорийные. По-началу я их ел, и, вероятно, результаты из-за этого ухудшились

Орехи можно есть очень (!) мало, буквально горсть или 2 столовые ложки арахисовой пасты в день, переесть крайне легко

При покупке сухих вин важно смотреть на состав, в них должно быть <1.4% остаточного сахара, в белых сухих винах часто сахара больше, чем в сухих красных, поэтому к их выбору лучше подходить тщательнее, либо вовсе от них отказаться (Тим советует пить только сухие красные)

Для экономии

Замороженные овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, фасоль и тд — недорого и круто

Консервированная рыба: наслушался от Тима о пол��зе сардин, так что частенько по��упаю и ем их, можно покупать и другую баночную рыбу

Консервированные бобы — очень удобно, но нужно следить за составом, так как часто добавляют сахар (например в белую фасоль в томатном соусе), перед тем как есть, весь соус нужно слить, а лучше потом даже бобы промыть

Квашеные овощи и капуста — очень недорого, питательно и полезно для микробиоты, очень советую. Но стоит смотреть на состав, например, капусту лучше покупать диетическую — туда обычно кладут меньше сахара и моркови

Другие примечания

В небольших количествах можно есть творог (несколько раз в неделю, но лучше его все-таки не употреблять)

Оливки есть можно

Растительные и сливочные масла разрешены (для жарки, заправки и тд), а также масло гхи

Разрешен лимон и лайм (но, опять же, в умеренных количествах), добавляйте смело в чай или кофе

Можно добавлять в рацион протеин, делать коктейли и тд (пока не пробовал)

Соевые бобы лучше употреблять мало или вообще от них отказаться, так как они содержат в себе вещества, замедляющие метаболизм

Витамины и прочие добавки не нужны, диета включает всё необходимое организму

Чит дни можно устраивать в любой удобный день, но важно, чтобы между ними всегда был одинаковый промежуток времени, так как организм переходит в режим голодания примерно чере 5-7 дней диеты, когда его и нужно «обмануть» и разогнать по-новой, обожравшись в чит день (можно тут почитать еще об этом)

Отслеживайте прогресс и тестируйте! Будь то количество орехов, творога или чего угодно еще — вы начнете сами понимать, что и как сказалось на результатах диеты

Если вы сомневаетесь в каком-то продукте, можете поискать его гликемический индекс — если он ниже 30 и содержание углеводов относительно низкое, то его можно есть (но лучше этим не заниматься!).

Молоко пить ни в коем случае нельзя! Хоть оно и имеет низкий гликемический индекс (15-30), но при этом у него очень высокой инсулиновый отклик (90-98), который обсусловлен большим содержанием лактозы (схожая проблема с творогом)

Хоть сам Тим и говорит, что можно есть сколько угодно бобовых, я думаю, что стоит всё-таки иметь предел их употребления, так как можно и переесть. Нашел информацию, что для потери веса надо употреблять до 100 г бобовых в день, для поддержания — до 150 г, но всё более может привести к набору массы. Короче говоря — лучше не объедаться, хотя всё еще зависит и от вашей физической ��агрузки.

Если не дома, ваша стратегия — заменять любые углеводы овощами и фасолью

Начинайте не одни, а с друзьями или семьей — так гораздо легче и интереснее!

На данный момент прошло 2 месяца, как я придерживаюсь slow-carb диеты, и планирую сделать её своей базовой. Из заметных результатов — у меня действительно снизился уровень жира, есть улучшения в беговых тренировках, наладился сон, и, в целом, повысилось самочувствие без употребления лишних сахаров.

http://kirillskobelev.com/slow-carb-diet/

0 notes

jansiled · 8 years ago

Text

Диета slow-carb одним постом

Итак, если кому интересно, привожу описание диеты slow-carb в очень сжатой форме.

Всего пять правил. Правила очень простые, но это делает их крайне важными, и несоблюдение любого скорее всего сведет все усилия на нет. Я советую прочитать их, и если вы не согласны хотя бы с одним и точно знаете, что не будете его выполнять, то не стоит и начинать.

Правило 1

Не есть “белые” крахмалистые углеводы (или все, что может быть белым). Это значит нельзя картошку, хлеб, макароны, рис и зерновые.

Правило 2

Есть однотипные блюда снова и снова, особенно на завтрак и обед. Вы итак уже это делаете, просто надо сменить текущие на определенные другие.

Правило 3

Не пить калории (соки, напитки и т.д.). Исключение - 1-2 бокала красного сухого вина в день.

Правило 4

Не есть фрукты. Кратко: фруктоза -> фосфат глицерола -> набор жира. Пятьсот лет назад ваши предшественники не ели апельсины в декабре. Витамин С можно получать из овощей.

Правило 5

Один день в неделю – выходной от диеты. Я советую субботу. А этот день можно (и даже нужно) не следовать правилам 1, 2, 3 и 4.

Итак, пять правил. Повторюсь, если вы дочитали до этого места и уже радикально несогласны (большинство особенно ломается на правиле 4), то не стоит и начинать (и можно не читать дальше).

Если же вы готовы принять эти простые правила, то ��иже более детальный список разрешенных и запрещенных продуктов. Игнорирование этого списка также с большой вероятностью сведет все усилия на нет. Огромное количество людей ломается на опциях, отмеченых звездочкой.

Нельзя:

Молоко (*)

Молочные продукты, включая сыры (*) (исключение творог)

Соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые коктейли)

Фрукты (*)

Картошка (сладкий картофель, батат/yams, юкка/yucca, любые крахмалистые овощи)

Хлеб, рис, зерновые, овсянка, маисовые лепешки (tortillas), лебеда (quinoa)

Кетчуп

Сливочные соусы и соусы с добавлением сахара

Сахар, мед, кукузный сироп, кленовый сироп, фруктоза

Кукуруза, попкорп

Чайный гриб (kombucha)

Можно:

Яйца

Любое мясо (говядина, свинина, домашняя птица, которую ростили без гормонов или антибиотиков)

Бекон из индейки, органический бекон, органические колбасы

Любая рыба, морепродукты (можно консервированные)

Любые бобы (орех-нут/chickpeas умеренно)

Любые овощи (кроме картофеля, сладкого картофеля, бататов, клубней батата/yams)

Острый соус

Сальса без добавления сахара

Оливковое масло, масло орехов макадами, предпочтительнее масло из виноградных/grapeseed зерен

Топленое масло (не сливочное!)

Специи, травы

Горчица

Несливочные соусы с низким содержанием сахара

Белок из неочищенного риса, белок из гороха

Изолированный сыворочный/whey белок без вкусовых добавок

Кокос без добавления сахара

Экстракт ванили

Можно в умеренных количествах:

Майонез

Горох

Помидоры

Авокадо (1 чашка в день максимум)

Арахисовое, миндальное и другие ореховые масла (1 чайная ложка в день)

Орехи (5-10 штук за одну еду)

Хумус, орех-нут, гарбанзо/garbanzo

Кофе (с максимум двумя столовыми ложками сливок)

Подсластитель Аспартам или аналогичный (“диетические” газированные напитки 450мл в день)

Неподслащенное миндальное молоко

Формирование одного приема пищи

Три составляющие, и примерные варианты для них на выбор (для всех вариантов использовать ранее приведенные списки “Можно” и “Можно в умеренных количествах”).

Белки (яйца, курица, рыба, говядина, свинина)

Бобовые (чечевица, черные/пинто/красные бобы)

Овощи (шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленые бобы, горошек, салат, спаржа)

Если вы дочитали до этого места и уже радикально несогласны с этими списками и ��обираетесь использовать их выборочно, то не стоит и начинать.

Если же вы готовы формировать свою еду из указанных разрешенных продутов, то через 2-3 недели ваши весы удивят даже тех, кто считает свой вес более менее в нормальным.

В этой диете нет подсчета калорий ни какой-либо форме. Разрешенные продукты можно и нужно есть так, чтобы быть сытым. Первый “выходной” день (правило 5) можно брать уже после первых пяти дней по диете.

Все!

P.S.

Конечно, полный метод имеет множество подсказок и рекомендаций (по-хорошему, это целая книга), но данная выжимка написана создателем диеты специально для начинающих. Без знания остальных деталей и тонкостей, если начать выполнять эти правила, диета начинает работать очень эффективно. Далее, если вы, почувствовав ее эффективность и желание знать больше, можете ознакомиться с ее более детальным описанием.

Но! Опять и снова! Если прочитанное до сего места для вас не подходит, то на книгу время тратить не нужно.

45 notes · View notes