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Re-feeds e Macro Cycling: A Dieta Não Linear é Necessária?

Refeeds, carboidratos de bicicleta e aumento de calorias fazem parte dos protocolos mais sexy de hoje. E porque não? Quero dizer, eles soam bem legais, não são?

Tenho certeza de que, neste momento, você encontrou várias abordagens ou protocolos alimentares que são de natureza não linear, por meio do "ciclismo" de calorias, macronutrientes ou ambos.

Há um número infinito de pessoas que relatam casos de sucesso no uso de ciclos de macronutrientes, refeeds, jejum ou simplesmente usando diferentes configurações de calorias e macro com base no fato de estarem treinando ou não.

Mas a pergunta que quero tentar responder neste post não é se esses protocolos não-lineares podem funcionar ou não. Eles trabalham e eu os vi trabalhando.

Mas eu simplesmente quero responder a pergunta; esses protocolos não lineares oferecem uma vantagem distinta sobre uma configuração dietética linear? Você sabe, aquele em que você está praticamente atingindo as mesmas calorias e macronutrientes todos os dias.

Quando se trata de composição corporal, a dieta não linear realmente tem uma vantagem sobre uma dieta linear padrão?

Primeiro, pode ser útil delinear vários esquemas dietéticos para mostrar o que estamos comparando.

Dieta Linear Basta atingir os mesmos objetivos de calorias e macronutrientes todos os dias.

Dieta Não Linear A ideia é ridiculamente simples. Dietas essencialmente não lineares são aquelas que possuem níveis variáveis ​​de ingestão calórica e de macronutrientes no dia a dia. Existem infinitas maneiras de atender a esse critério.

Ciclagem de Carboidratos - Simplesmente variando entre diferentes níveis na ingestão de carboidratos. Você pode alternar entre as ingestões de baixo, moderado e alto teor de carboidrato em dias diferentes, como no exemplo abaixo. Você poderia estar em uma dieta baixa em carboidratos com dias de "carb-up" intermitentes em intervalos definidos (diga semanalmente ou quinzenalmente). Inferno, você poderia até mesmo comer mais carboidratos em dias de treinamento e menos em dias sem treinamento. Note também que você provavelmente está “engordando”, já que a abordagem mais padrão é mover o carboidrato inversamente para a ingestão de gordura.

Calorie Cycling - Simplesmente movendo a ingestão de calorias para cima e para baixo. É aqui que as refeeds se encaixariam. Estes são dias durante uma fase de dieta (fase hipocalórica), onde a ingestão de calorias é aumentada para qualquer nível de manutenção (como Eric Helms falou no episódio 28) ou até mesmo empurrado para um "excedente". No entanto, nos outros dias, as calorias devem ser reduzidas em quantidade suficiente para compensar esse excedente, de modo que a média semanal ainda coloque o dietista em um estado hipocalórico líquido. Exemplo dado no final deste post.

Ciclo de Proteínas - Existem algumas abordagens que fazem uso de ciclagem de proteínas. Um exemplo é uma “proteína rápida”. A ideia é que quando você vai sem proteína, o processo de autofagia pode ser executado ao máximo. Esse processo está essencialmente limpando e corrigindo componentes danificados da célula. A ingestão de aminoácidos inibirá este processo, daí porque o jejum intermitente é muitas vezes tão potencialmente útil para a saúde celular.

O que é um dia de baixo, moderado ou alto carboidrato? Isso é completamente subjetivo. Existem muitas variáveis ​​(massa corporal magra, status de glicogênio, natureza do treinamento, objetivo, etc.) para levar em conta dados precisos sobre o que constitui cada um desses dias. No entanto, eu costumo usar o seguinte como pontos de partida gerais: Realmente não há uma maneira correta ou incorreta de “fazer ciclismo de carb”. Tudo isso significa que sua ingestão de carboidratos está variando para cima e para baixo.

Então você está melhor indo linear ou não linear ao fazer dieta?

Existem duas perspectivas que precisamos considerar:

Existe uma vantagem metabólica real para a dieta não linear? Existe uma vantagem prática e “real” para a dieta não-linear? 1) Existe uma vantagem metabólica ou hormonal na dieta não linear? O primeiro caso que poderia ser feito para uma "vantagem metabólica" da dieta não linear é o dos supostos benefícios de um dia de "re-alimentação". Onde pela re-alimentação pode ter uma influência positiva em certos níveis hormonais. Os mais comuns discutidos são a tireóide e a leptina. Vamos dar uma olhada em cada um deles.

RE-ALIMENTAÇÃO E SAÍDA DE TIROIDE O hormônio ativo da tireoide, T3, é frequentemente considerado como o "hormônio do metabolismo", já que regula o metabolismo. O conceito de redução do hormônio ativo da tireoide (T3) durante a dieta não é novo. Em toda a linha, a pesquisa mostra uma queda no T3 quando as calorias são restritas.

Lyle McDonald enfatiza que “altos níveis de ácidos graxos no sangue tendem a prejudicar a absorção de T4 (tireóide inativa) no fígado. Existem também alterações no metabolismo hepático que prejudicam a conversão de T4 em T3. Existem evidências de que altos níveis de ácidos graxos no sangue fazem com que os tecidos se tornem resistentes ao próprio hormônio da tireoide (isso é parte do motivo pelo qual apenas tomar tiróide extra em uma dieta não resolve todos os problemas) ”.

Este estado de alta concentração de ácidos graxos no sangue está de acordo com os níveis reduzidos de insulina que veríamos durante uma fase de dieta deficitária em calorias e / ou baixa em carboidratos. Então, quando nós re-alimentar ou quebrar o déficit, o inverso acontecerá. A insulina aumenta, os ácidos graxos na corrente sanguínea caem e isso irá melhorar tanto a absorção quanto a conversão de T4 para T3.

Claro que a verdadeira questão é; isso tem algum significado prático?

Em outras palavras, mesmo que tenhamos um nível reduzido de T3 durante a dieta (desde que não seja baixo pelos padrões clínicos), isso importa em termos de composição corporal?

E talvez ainda mais importante; Mesmo que haja um problema, seria necessário um reestudo de um dia para reverter a potencial redução da capacidade de perda de gordura?

Poderia um pequeno aumento de um dia na produção da tireóide devido ao aumento da ingestão de calorias levar a uma mudança distinta na composição corporal durante o período de uma fase de dieta? Eu não sei.

RE-ALIMENTAÇÃO E PRODUÇÃO DE LEPTINA A leptina é aquele hormônio da saciedade que você sempre ouve falar. Deve regular os níveis de gordura corporal. Alterações na leptina podem alterar a sensação de fome, bem como a alteração do gasto energético. Como a leptina é secretada pelas células adiposas, mais gordura corporal deveria significar mais leptina. Isso deve levar a uma diminuição do apetite e aumentar o gasto de energia, evitando assim que acumulemos muita gordura corporal.

Então, quando seguimos uma dieta hipocalórica por um período prolongado de tempo, os níveis de leptina diminuem. Quando eles caem, o inverso acontece. O apetite aumenta e o gasto de energia cai. Portanto, é lógico supor que, se conseguirmos manter os níveis de leptina mais elevados durante a dieta, melhor será. E como você aumenta a leptina? Aumentar a ingestão de calorias.

Assim, enquanto a superalimentação em um determinado dia certamente aumentará os níveis de leptina, a pergunta que mais uma vez precisamos fazer é “isso tem algum significado prático?” Em outras palavras, mesmo se obtivermos uma elevação temporária da leptina, isso se traduz em uma significante reversão das adaptações que recebemos com uma fase de dieta?

Eu não sei. Não há praticamente nenhuma pesquisa de boa qualidade que eu possa encontrar que responda a essa pergunta. Então você pode fazer um caso para sim ou não, baseado no seu ponto de vista pessoal. A outra coisa a ter em mente é que a leptina não é certamente o único hormônio envolvido na regulação dos níveis de gordura corporal, saciedade e gasto de energia. Todo esse complexo processo de homeostase energética tem muitos atores ao lado da leptina; grehlin, PYY, GLP-1, glucagon, adiponectina, glucagon e outros.

EFEITO ANTI-CATABÓLICO DA INSULINA Muito é feito do papel da insulina como um hormônio anabólico. No entanto, é provavelmente mais importante referir-se a ela como um hormônio anticatabólico. Um dos principais papéis é evitar a quebra de proteínas musculares.

Então, novamente, como a dieta irá induzir níveis mais baixos de insulina (especialmente em uma ingestão reduzida de carboidratos), provavelmente estaremos em um estado geral de catabolismo (nem tudo é ruim, você precisa ser catabólico para liberar gordura e oxidar) . Assim, uma vantagem metabólica potencial de um pico de calorias e / ou uma realimentação de carboidratos poderia ser gastar um dia ou dois por semana em um estado mais anabólico.

Isso dá origem à idéia por trás da forma mais comum de dieta não linear que as pessoas passam (talvez sem perceber): aumentando as calorias e carboidratos nos dias de treinamento e reduzindo-os em dias sem treinamento. Leia: http://www.superdicasfit.com/  A ideia é que você está “sendo mais anabólico” nos dias de treinamento e, portanto, poderia construir o tecido muscular nesses dias (ou pelo menos evitar a perda) e depois perder gordura nos dias de descanso. Caso clássico de recomposição corporal. O protocolo Leangains de Martin Berkan parece seguir essa ideia.

No entanto, eu suspeitava que indivíduos capazes de “compilar” (isto é, construir músculos e perder gordura durante a mesma fase) têm mais a ver com eles usando treinamento de resistência, sendo ou um aprendiz relativamente inexperiente, tendo uma quantidade excessiva de corpo. gordura ou provavelmente uma combinação dos dois.

Neste ponto, você provavelmente está pensando "há alguma coisa que possamos dizer sobre dietas não-lineares?" Bem, conforme descrevi nas seções acima, acho que sempre precisamos perguntar; Qual é o significado prático de fazer isso? Então, vamos esquecer o metabolismo por um momento e entrar em aplicação prática. Existe uma razão pela qual devemos usar dietas não lineares, mesmo que não haja uma vantagem metabólica sobre dietas lineares?

Quero dizer, eu usei eles. Eu programei vários formulários para vários clientes. Então o que isso quer dizer?

2) Existe uma vantagem prática na dieta não linear? Esta é a área onde eu sinto que a dieta não linear pode se tornar um ativo real. Em certos cenários, um plano não linear pode ser super eficaz.

RUPTURA PSICOLÓGICA EM PERÍODOS HIPOCALÓRICOS Você está passando por um longo período de dieta, tentando chegar a um percentual de gordura corporal talvez. Queda de calorias. Os carboidratos mais prováveis ​​terão que cair em algum momento (porque todos nós amamos muito as proteínas e ninguém gosta do assassino do desejo sexual que é uma dieta com pouca gordura). E sim, uma dieta de baixa caloria e baixo teor de carboidratos é exatamente tão divertida quanto parece. Isso é uma porcaria.

E isso pode ser mentalmente desgastante para alguém que está fazendo isso por mais de uma semana ou duas.

Então, insira uma dieta não-linear!

Você poderia manter calorias consistentes, mas apenas ciclo de carboidratos e gordura inversamente. Isso manteria o déficit de energia, impediria que alguém comesse pouca gordura todos os dias e, em seguida, permitisse a eles dias em que pudessem obter uma quantidade razoável de carboidratos, apesar de seu déficit calórico.

Outra maneira, que eu prefiro usar (e as pessoas adoram), é simplesmente combinar um dia “carb-up” com um grande pico de calorias também. Isso elimina completamente a sensação de fazer dieta. Além de permitir a oportunidade de comer os alimentos favoritos que podem ser difíceis de encaixar em uma dieta restrita em calorias e carboidratos. É importante, porém, que os outros dias sejam reduzidos suficientemente em calorias, de modo que a ingestão calórica semanal continue no ponto.

PRIORITIZAÇÃO DAS SESSÕES DE FORMAÇÃO Um desses grandes enigmas para muitos estagiários de força é como diabos ficamos magros, preservando (ou possivelmente aumentando) a força ou o desempenho da academia. Há muitos limitadores aqui, e não menos importante é que estamos simplesmente consumindo menos energia. No entanto, outro problema comum para aqueles que fazem treinamento exigente é, obviamente, a disponibilidade de glicose, enquanto em uma dieta baixa em carboidratos.

Agora, a solução óbvia é apenas não estar em uma dieta baixa em carboidratos, certo? E a dieta linear na tabela abaixo mostra um exemplo. No entanto, e se, por causa da restrição calórica, acabarmos com uma ingestão de carboidratos baixa o suficiente para impedir o armazenamento adequado de glicogênio? Isso provavelmente será apenas no caso de estagiários que cobram muito, com várias sessões por semana. Uma maneira de contornar isso é usar um carburador com a freqüência necessária para restaurar os estoques de glicogênio.

Eu usei dietas de carboidratos cíclicos com um número de estagiários de força que tinham prioridade em 1-2 de suas sessões de treinamento. Isso geralmente seria algo como um grande dia de agachamento ou o dia de um elevador no qual eles estavam se concentrando naquele momento. Nesse caso, teríamos um dia com alto teor de carboidrato no dia anterior à sessão (se o treinamento matinal) ou no dia (se a sessão da tarde da noite).

CARGA SOCIAL NÃO DEVE SER EVIDIDA Isso novamente afeta o aspecto psicológico da dieta. Se pudéssemos encontrar uma maneira de um dietista poder sair de uma noite de sábado com sua esposa (as pessoas ainda usam essa palavra?), Fazer um grande jantar, um delicioso deserto de cheesecake e talvez um copo de vinho tinto, então Quão mais fácil é essa dieta que vai aderir?

Isso é impossível enquanto em uma dieta rica em calorias e macro-controlada?

Bem, que tal apenas configurar os outros 6 dias da semana para que o sábado se torne uma grande caloria e reabastecimento de carboidratos? Vale a pena? Depende do indivíduo. Mas certamente um número alto estará disposto a ser um pouco mais restrito durante a semana se puder fazer isso.

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Você precisa de 4 refeições por dia para o crescimento máximo, afinal?

Quantas refeições você deve comer por dia para o crescimento muscular máximo? A sabedoria tradicional dos irmãos era comer a cada 3 horas para alimentar o anabolismo sem parar. Cerca de uma década atrás, alguns fisiculturistas ainda tinham shakes de proteína ao lado de sua cama para bater no meio da meia-noite, caso eles acordassem. Alguns até definem o alarme. Com a ascensão do jejum intermitente (IF) e do “se encaixa-suas-macros” (IIFYM), a antiga sabedoria do irmão foi renomeada como ciência e muitas pessoas começaram a comer menos refeições por dia.

Agora, um novo artigo foi publicado que argumenta que os irmãos talvez estivessem certos sobre a frequência ótima das refeições, ou pelo menos perto dela. O jornal se chama "Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para a construção muscular? Implicações para a distribuição diária de proteína. ”É de autoria de meus amigos e colegas altamente estimados Brad Schoenfeld e Alan Aragon. Para aqueles que não os conhecem, eu vejo Alan e Brad como alguns dos melhores especialistas em fitness do mundo e recomendo que você os siga. Veja o site de Alan aqui e o site de Brad aqui. Para aqueles que os conhecem, pode ser uma surpresa ouvir a conclusão de seu artigo, como a multidão do IIFYM há muito tempo os anunciava e Alan Aragon em particular, já que os paradigmas do “timing de nutrientes não importam”. Isso não foi merecido, já que Alan e Brad nunca tiveram opiniões tão generalizadas e grosseiras sobre o tempo dos nutrientes, e este novo artigo confirma que eles certamente acreditam que o tempo dos nutrientes pode ser importante. "Concluímos que, para maximizar o anabolismo, deve-se consumir proteína em um consumo alvo de 0,4 g / kg / refeição em um mínimo de quatro refeições [...]"

4 Refeições por dia com um tempo de acordar de 16 horas significa que você precisa consumir uma refeição a cada 4 horas. Não é bem a regra das 3 horas da era dos irmãos, mas não está longe disso.

Em outras palavras, más notícias para todos os proponentes do IF e do IIFYM e para todos que só comem o café da manhã, almoço e jantar sem uma 4ª refeição e, como resultado, minha caixa de entrada está inundada de fasters preocupados. Aqui estão meus pensamentos sobre o assunto.

Por que precisamos comer pelo menos 4 refeições por dia? A justificativa para a frequência mínima de 4 refeições depende fundamentalmente da capacidade limitada do corpo de aumentar a síntese de proteína muscular após uma única refeição, um fenômeno conhecido como efeito muscular completo. Esse teto anabólico parece ser bem baixo: são necessários apenas 20 gramas de proteína em muitos estudos antes que o corpo diga: “Isso é proteína suficiente, mano!” Leia: http://www.superdicasfit.com/  E usa todos os outros aminoácidos para produção de energia, em vez de síntese proteica.

Com um teto anabólico de cerca de 0,4 g de proteína por kg de peso corporal (0,18 g / lb) e o conhecimento de que você precisa de 1,6 g / kg de proteína por dia para crescimento muscular máximo, os autores concluem que você precisa dividir sua ingestão de proteína em pelo menos 1,6 / 0,4 = 4 refeições por dia para obter o máximo de síntese e crescimento de proteína muscular.

Existem potenciais dois buracos nesta teoria, que os autores reconhecem prontamente.

Contra-argumento 1: O treinamento de força atrasa o efeito muscular Em primeiro lugar, felizmente, podemos aumentar este limite máximo de 20 gramas ou 0,3 g / kg de peso corporal e atrasar o efeito muscular completo com o treinamento de força. Depois de um treino, o corpo é estimulado a aumentar a síntese de proteína muscular para construir um novo tecido muscular e, consequentemente, o efeito dose-resposta da proteína aumenta para cerca de 40 gramas. A pesquisa descobriu que o teto anabólico parece ser maior depois de um treino de corpo inteiro do que depois de um treino em que apenas um único grupo muscular é treinado, portanto, é mais proteína que o corpo usará. para a síntese de proteína muscular depois para realmente construir esse novo tecido muscular. Eu pessoalmente também recomendo ingestões de proteína muito maiores do que apenas 20 gramas na primeira refeição depois de um treino.

Contra-argumento 2: O soro de leite não é representativo de refeições completas e misturadas Em segundo lugar, uma limitação crucial da maior parte da pesquisa atual é que ela é amplamente baseada em suplementos proteicos, em especial proteína whey. Uma vez que a proteína do soro tem um perfil de aminoácidos muito bom, é absorvida muito rapidamente e não é a melhor na redução de proteínas, estimulando a síntese de proteínas, o corpo pode usar mais proteína por refeição para crescimento muscular em ambientes práticos onde você consumir uma refeição mista inteira com fibra dietética, carboidratos, gorduras e uma fonte de proteína não processada. De fato, os autores observam que um artigo descobriu que 70 gramas de proteína bovina estimulam mais balanço proteico líquido do que 40 gramas, principalmente por causa de uma maior supressão da degradação de proteínas (também encontrada neste estudo). A degradação de proteínas só pode ser suprimida um pouco em comparação com a grande variação que você pode alcançar na síntese de proteínas, pois o corpo tende a quebrar apenas as proteínas que realmente precisam ser substituídas, mas se estamos falando de otimização do crescimento muscular, conta. Retornos decrescentes também são encontrados para a ingestão diária total de proteínas, por isso faz sentido que eles também existam por refeição.

Se tomarmos as 3 formas acima, poderemos aumentar a quantidade de proteína que o corpo pode utilizar para o crescimento muscular em uma única refeição, poderemos estimular o crescimento muscular máximo com 3 ou mesmo apenas 2 refeições por dia, desde que seguintes 2 condições são atendidas:

Você consome refeições mistas de alimentos em grande parte integrais, não apenas em pó de proteína de soro de leite. Você sincroniza aproximadamente sua ingestão de proteína com a capacidade do corpo de aumentar a MPS, ou seja, consome mais proteína pós-treino, pré-leito e após longos jejuns. É muito plausível que desta forma o seu corpo possa utilizar, por exemplo, 0,6 g / kg de proteína pós-treino e 0,5 g / kg de proteína em 2 outras refeições, atingindo 1,6 g / kg de proteína com apenas 3 refeições por dia.

Vejamos o que a pesquisa diz sobre quantas refeições você precisa comer para ficar espessa, firme e suculenta.

Pesquisa sobre a freqüência ótima das refeições Brad e Alan observam cuidadosamente que as descobertas de pesquisas de longo prazo não apóiam consistentemente sua teoria. Eles citam dois estudos mostrando que pode realmente ser benéfico para indivíduos sedentários consumirem a maioria de suas proteínas em uma única refeição do dia com a finalidade de retenção muscular durante um corte. De fato, muitos estudos não mostram efeitos prejudiciais das frequências de refeições tão baixas quanto uma única refeição. Veja a tabela abaixo para um resumo da visão geral da literatura do nosso módulo on-line do Curso da PT sobre a frequência das refeições.

A literatura sobre o jejum intermitente também não mostra efeitos prejudiciais de frequências de refeição mais baixas, como Alan & Brad reconhece. Isso inclui dois estudos em que os participantes realizaram treinamento de força. Embora os estudos não tenham sido rigidamente controlados, eles pelo menos não apóiam a teoria de que o jejum intermitente faz com que você perca significativamente quaisquer ganhos.

Em terceiro lugar, eu acrescentaria que, se freqüências mais altas de refeição aumentam a síntese de proteína muscular, elas também devem aumentar o gasto de energia, uma vez que a síntese de proteína é um processo intensivo em energia. No entanto, uma abundância de pesquisas mostra que a frequência de sua refeição não afeta seu gasto de energia, tudo o mais é igual.

Em contraste com as 3 linhas de pesquisa acima que não apóiam a idéia, você precisa comer pelo menos 4 refeições por dia para o crescimento ou retenção muscular máxima, há apenas uma única citação para apoiar a ideia. Arciero et al. (2013) descobriram que consumir 6 refeições por dia em vez de 3 levou a um aumento maior na massa corporal magra na manutenção de energia e menor perda de massa corporal magra no déficit de energia. Este estudo também encontrou um efeito térmico maior de alimentos com 6 versus 3 refeições por dia, em contraste com muitos outros estudos. Agora, esse estudo foi patrocinado pelos Laboratórios Abbott e os participantes basicamente viviam dos produtos do patrocinador do estudo. Assumindo que os resultados são, de fato, legítimos, em primeiro lugar, a natureza altamente processada dos alimentos pode ter exigido a maior freqüência de refeições nesse caso. As 3 refeições extras no grupo de 6 refeições foram suplementos de proteína e as outras 3 refeições consistiram de i.a. Leia> "Maçãs sem adição de açúcar e outros cereais e barras de cereais aprovadas pela American Heart Association".

O grupo das 6 refeições também consumiu uma porção extra de proteína pré-leito, de modo que pode ter sido a distribuição diferente da ingestão de proteína em vez da frequência da refeição em si que fez a diferença neste estudo.

Por causa dos resultados inconsistentes na literatura, os autores concluem que é razoável ir por teoria como não há nenhuma pesquisa especificamente sobre o crescimento muscular em estagiários de força em balanço energético positivo. Toda a pesquisa que mostra a frequência da sua refeição, por si só, não importa é em indivíduos sedentários ou em indivíduos com deficiência de energia.

Isso só é verdade se considerarmos apenas os artigos publicados. Embora não tenha sido publicado em um periódico científico, nós temos o Norwegian Meal Frequency Project, um estudo que compara dois grupos de aprendizes de força de volume que consomem 3 ou 6 refeições por dia com as mesmas macros. Não, não o Projeto de Freqüência Norueguês e sim, aparentemente os noruegueses têm o hábito de realizar estudos extremamente relevantes em estagiários de força e não publicar seus resultados, mas neste caso há uma razão semi-boa para isso. Este estudo foi a tese de mestrado de Øyvind Hansen. Teses de mestrado muitas vezes não são publicadas, porque existe essa idéia asinina de que elas "não são boas o suficiente para a ciência real" e muitos estudantes simplesmente não têm a reputação ou confiança de submeter seu trabalho a um periódico científico -Reveja.

De qualquer forma, embora o estudo não tenha sido publicado, ele foi revisado pelos professores da Universidade de Oslo e podemos examinar todas as 105 páginas do texto completo aqui. Seu design está próximo do ideal. 16 homens e 11 mulheres com experiência de treinamento de força seguiram um programa de treinamento de força idêntico e consumiram dietas 'saudáveis' da vida real sem diferença significativa na ingestão de macronutrientes por 12 semanas, com a única diferença entre os grupos que consumiram 3 ou 6 refeições por dia.

Os resultados: O grupo de 3 refeições ganhou significativamente mais peso, massa corporal magra e força do que o grupo de 6 refeições, enquanto o ganho de gordura foi semelhante entre os grupos. Veja os gráficos abaixo. (Nota: tecnicamente, a diferença em LBM não foi estatisticamente significativa em p = 0,08, mas tornou-se assim após o ajuste para covariáveis).

A superioridade do grupo de 3 refeições intrigou os autores. É difícil entender como comer menos refeições por dia pode beneficiar o crescimento muscular. É possível que o grupo de 3 refeições tenha uma maior ingestão de energia: elas de fato fizeram em termos absolutos, embora não tenham alcançado significância estatística e não tenham resultado em um ganho de gordura significativamente maior. Mesmo se houvesse um ligeiro desequilíbrio na ingestão de energia, isso pode significar que não é melhor para o crescimento muscular comer 3 refeições por dia, mas este estudo ainda é forte evidência contra a ideia de que você precisa comer 4 ou mais refeições por dia para crescimento máximo.

Conclusão Se você comer 3 refeições por dia e prestar muita atenção na distribuição de sua ingestão diária de proteínas e na qualidade dos alimentos, provavelmente poderá estimular o crescimento muscular máximo. O que mais importa é que o seu corpo tenha níveis elevados de aminoácidos no sangue quando precisa deles para o crescimento muscular, e não quantas refeições você consome em si.

Se você não prestar atenção à sua distribuição de proteínas ou à qualidade dos alimentos, consumir 4 ou mais refeições por dia é o curso de ação mais seguro. Quaisquer benefícios de ir de 3 ou até 2 refeições a 4 refeições por dia provavelmente serão pequenos comparados aos efeitos da ingestão total de macronutrientes, entretanto, por razões de adesão, consumir menos, refeições maiores valem a pena para algumas pessoas independentemente

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Tudo o que você precisa saber sobre nutrição antes do treino

Uma das primeiras dicas de bodybuilding que recebi foi sobre nutrição pré-treino.

Se eu não comesse proteínas e carboidratos imediatamente antes do treino, me disseram que eu perderia uma oportunidade de acelerar o crescimento muscular, se não o atrapalhasse diretamente.

E assim eu fiz, antes de cada treino, sem falhar.

Provavelmente você já ouviu as mesmas coisas. Bodybuilders e gymbros têm cantado louvores nutricionais pré-treino por décadas.

Quão importante é realmente, embora? Comer antes dos treinos realmente nos ajuda a construir músculos mais rapidamente?

Bem, a longa história é a seguinte:

Nutrição pré-treino não é tão crucial como muitos nos querem acreditar, mas também não é totalmente sem mérito.

E neste artigo, você descobrirá o porquê.

No final, você saberá por que a nutrição pré-treino é uma “coisa”, o tipo ideal de refeição pré-treino, a verdade sobre a “janela anabólica” e muito mais.

Vamos começar.

Porquê Nutrição Pré-Treino? Todos os dias, seu corpo está constantemente quebrando e reconstruindo as proteínas musculares.

Esse processo é conhecido como “turnover de proteína” e, quando visto de forma geral, as taxas de quebra e síntese geralmente se equilibram.

Quando você se exercita, no entanto, as coisas mudam.

Pesquisas mostram que as taxas de síntese de proteína diminuem durante o treinamento de resistência e cardio, e que tanto a síntese de proteínas quanto as taxas de desintegração aumentam logo depois que você termina de treinar, com taxas de desintegração ultrapassando as taxas de síntese.

Em outras palavras, o exercício é uma atividade catabólica, e isso é especialmente verdade com o treinamento em jejum e exercícios mais longos.

(É por isso que o ditado de fisiculturismo de que você não constrói músculos no ginásio é verdadeiro. Os treinos quebram o tecido muscular e o reparo, a recuperação e o crescimento ocorrem durante o “tempo de inatividade” entre os treinos.)

Agora, mecanicamente falando, o crescimento muscular é o resultado de taxas de síntese de proteínas que excedem as taxas de degradação durante longos períodos de tempo.

Portanto, se você quiser ganhar músculo o mais rápido possível, então você quer fazer tudo o que puder para manter as taxas de síntese de proteína em taxas de decomposição ou acima.

Quanto mais tempo seu corpo passa neste estado anabólico, mais rápido você ganha músculo.

Essa é uma das razões pelas quais você precisa ingerir calorias e proteínas suficientes todos os dias, por que várias estratégias para acelerar a recuperação muscular podem ajudar, e por que a nutrição pré-treino é essencial no mundo do fisiculturismo.

O objetivo da refeição pré-treino é simples:

Diminuir o colapso muscular e aumentar as taxas de síntese muscular.

Essa é a ideia, de qualquer maneira. Como isso realmente funciona?

Você deve comer proteína antes de se exercitar? Se você não comeu proteína nas 3 a 4 horas anteriores ao seu treino, é recomendável comer de 30 a 40 gramas antes de treinar.

Se você comeu proteína nas últimas horas, não precisa comer mais. Você pode simplesmente comer depois do treino.

Vamos tirar um minuto para descompactar este conselho, porque ele não apenas ajuda você a entender melhor a nutrição "peri-treino", mas também a nutrição e a construção muscular em geral.

No que diz respeito à construção muscular, comer proteína faz duas coisas vitais:

Ele aumenta as taxas de síntese de proteína muscular e suprime as taxas de degradação. Ele fornece seu corpo com as matérias-primas necessárias para construir o tecido muscular (aminoácidos). É por isso que você precisa ter certeza de que você consome proteína suficiente todos os dias se quiser maximizar o crescimento muscular,

Além disso, há evidências de que ingerir uma quantidade moderada de proteína a cada 3 a 4 horas é superior para a construção muscular do que ingerir quantidades menores com mais frequência ou quantidades maiores com menos frequência.

Você pode aprender mais sobre proteína e construção muscular em meus artigos sobre quanto proteína você deve comer e o tempo de proteína, mas aqui está o que isso significa:

Se você quer ganhar massa muscular e força o mais rápido possível, então você quer comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, e dividi-lo em 4 a 6 porções separadas cronometradas algumas (3 a 4) horas apart.

Agora, como a proteína pré-treino se encaixa nessa imagem?

Bem, embora haja evidências de que combinar proteína com treinamento de resistência pode aumentar os efeitos do treino nas taxas de síntese de proteína, não acho que seja forte o suficiente para sustentar a alegação de que a proteína pré-treino é absolutamente vital em todas as circunstâncias.

Em vez disso, a proteína pré-treino deve ser vista no contexto da sua dieta como um todo.

Você vê, se você não comeu proteína nas 3 a 4 horas anteriores ao seu treino, as taxas de síntese de proteína do seu corpo estarão em um nível de linha de base baixo.

Isso significa que a sua maquinaria de construção muscular ficará inativa, esperando pela próxima alimentação de proteína para que ela comece a funcionar.

Idealmente, você comeria outra porção de proteína mais ou menos imediatamente depois que as taxas de síntese de proteína atingissem a linha de base, efetivamente mantendo-as no máximo ao longo de suas horas de vigília.

(E você também comeria proteína antes de ir para a cama para aumentá-la enquanto dorme.)

Pense em qualquer momento em que sua máquina de construção muscular está inativa como tempo de produção perdido. Seu corpo poderia estar construindo músculos, mas em vez disso, estava esperando por combustível.

Agora, se você se exercita várias horas depois de comer, está deixando que o maquinário permaneça inativo por mais tempo e, se esperar demais para comer depois do treino, as taxas de colapso excederão as taxas de síntese, o que resulta em perda muscular.

É por isso que você deve ingerir proteína antes de treinar, se já passou algumas horas desde a última vez que comeu. Leia http://www.superdicasfit.com/ 

Vai recuperar o músculo do seu corpo, e pode até prepará-lo para receber um maior impulso anabólico do treino.

É por isso que alguns estudos descobriram que, quando os indivíduos estão em jejum, a ingestão de proteínas antes do treino resulta em mais crescimento muscular.

Se você comeu proteína em uma hora ou duas antes do treino, no entanto, os aminoácidos estarão em sua corrente sanguínea, os níveis de insulina serão elevados e as taxas de síntese de proteína muscular estarão zunindo.

Neste caso, comer proteína novamente antes de você treinar não vai conseguir muito, e é por isso que a pesquisa também mostra que, neste caso, comer proteína antes do treino não afeta o ganho muscular.

Você deve comer carboidratos antes de se exercitar?

Sim.

A pesquisa sobre a ingestão de carboidratos antes de um treino é clara: melhora o desempenho.

Especificamente, ingerir carboidratos 15 a 60 minutos antes de treinar ajudará você a se esforçar mais em seu treinamento e também poderá ajudar na recuperação e no crescimento muscular.

Existem alguns mecanismos fisiológicos em jogo aqui.

Antes de mais nada, comer carboidratos antes do treinamento fornece ao seu corpo uma abundância de glicose (açúcar no sangue) para queimar energia imediata, e isso o ajuda de três formas principais.

Quanto mais glicose estiver disponível para os músculos queimarem, melhor você fará em seus treinos (e especialmente se eles forem mais longos). A elevação dos níveis de glicose no sangue ajuda a preservar o glicogênio armazenado em seus músculos. O glicogênio é um tipo de carboidrato armazenado no corpo e é a principal fonte de combustível para os treinos de treinamento de resistência. Assim, quanto mais você mergulhar nas reservas de glicogênio do seu corpo, maior a probabilidade de você experimentar uma queda no desempenho do treino. A pesquisa também sugere que a manutenção de níveis mais altos de glicogênio muscular melhora a sinalização celular relacionada à construção muscular. O que comer carboidratos antes de um treino não vai, no entanto, é induzir diretamente mais crescimento muscular. Infelizmente, os carboidratos não possuem as mesmas propriedades anabólicas da proteína.

Assim, ao ingerir carboidratos antes de treinar, você terá mais energia para se esforçar mais em seus treinos, o que o ajudará a ganhar massa muscular e força ao longo do tempo e melhorar diretamente a capacidade do corpo de construir músculos, o que também aumentará seus ganhos. ao longo do tempo.

É importante notar também que os estudos mostraram que simplesmente balançar a boca com uma bebida de carboidratos antes pode melhorar o desempenho do treino.

Os cientistas não sabem exatamente como isso funciona.

A explicação mais provável parece ser que existem receptores em sua boca que são usados ​​pelo cérebro para estimar a disponibilidade de energia.

Quando esses receptores detectam carboidratos, o cérebro interpreta isso como um sinal de que a energia adicional está disponível e que pode permitir que o corpo se envolva em atividades físicas mais extenuantes.

Esses efeitos parecem durar cerca de uma hora, após o que o cérebro depende mais da fadiga e dos níveis de glicogênio muscular para regular quais níveis de esforço físico são “aceitáveis”.

Curiosamente, os adoçantes artificiais não parecem produzir esses benefícios. Você precisa de carboidratos reais.

Agora vamos falar tipos de carboidratos. O que é melhor para nutrição pré-treino?

Primeiro tenho boas notícias:

Você não precisa comprar suplementos de carboidratos pré-treino extravagantes e superfaturados.

Eles geralmente são pouco mais que banheiras de açúcares simples como maltodextrina ou dextrose, que não são fontes ruins de carboidratos pré-treino, mas também não oferecem nenhum benefício especial.

A pesquisa mostra que, para os nossos propósitos, ~ 30 a 40 gramas de qualquer tipo de carboidrato ingerido ~ 30 minutos antes de um treino fará o trabalho.

E por "qualquer", quero dizer qualquer: fruta, amido, açúcares simples, etc.

Minhas escolhas favoritas são alimentos integrais nutritivos como aveia, tâmaras e figos, melões, batatas brancas, arroz branco, passas e batata-doce.

(Se você está fazendo exercícios de resistência extremos, o microgerenciamento dos tipos de carboidratos que você come juntos pode ajudar você a melhorar o desempenho, mas o restante de nós não precisa obter essa granularidade.)