dostcabirses

[dostcabirses]

bu gün sizler ile evde yapılabilecek on basit ve etkili sınav haraketi söyleyeceğim çoğumuzun işten vakit bulamayıp evde kaldığı bu zamanlarda bu harraketler çok iş yapıcak

şimdi şınav, iç egzersizleri, biceps curl, bacak kaldırma, tahta, crunch, ağırlıklar, pull-up ve dips and knee lifting egzersizlerini içeren bir makale içeriğim.

Egzersiz yapmak, vücudunuzu kısaltmanın, formda kalmanın ve genel sağlığınızı yapılandırmanın harika bir sunumu. Şınav, kollar, sırt ve göğüs kaslarını kullanmak için harika bir egzersizdir. Şınav çekerken ellerinizi şınav bölgesinin kenarlarına koyun, ayaklarınızı geriye doğru uzatın ve göğsünüzü yere indirin. Kendini tekrar yukarı itin. Bu hareketi tekrarlayarak kol ve göğüs kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Daldırma egzersizleri, triceps, göğüs ve omuz kaslarınızı kullanmak için harikadır. Şınav tahtasının kenarlarından tutun, ayaklarınızı bir doğru uzatın ve kalçalarınızı yere yakın tutun. Ardından kollarınızı bükün ve omuzlarınızı yere doğru indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi tekrar yukarı itin. Bu hareketi tekrarlayarak omuz, triseps ve göğüs kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Biceps curl, pazı kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde şınav tahtasının kenarlarından tutun ve kollarınızı bükün. Ardından, pazı kaslarınızı sıkarak kollarınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi tekrarlayarak pazı kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Bacak kaldırma, karın kaslarınızı kullanmak için harika bir egzersizdir. Şınav tahtasının kenarlarından tutun, ayaklarınızı uzatın ve bacaklarınızı yere doğru indirin. Ardından, karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi tekrarlayarak karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Tahta egzersizi, fayda kaslarınızı yıkamak için harikadır. Plank yapmak için dirseklerinizi yere koyun, kollarınızla düz bir çizgi oluşturun ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

bu tarz egzersizler için uygun bir tahta arıyorsanız

[dostcabirses]

Evde Spor Minderi İle Yapabileceğiniz 10 Etkili Karın Egzersizi

Güçlü karın kaslarını korumak, genel fiziksel uygunluğun önemli bir yönüdür. Güçlü bir çekirdek, duruşu iyileştirmeye, sırt ağrısını önlemeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir. Pek çok kişi karın kaslarına ulaşmak için spor salonuna gitmeleri gerektiğini düşünse de, evde sadece bir jimnastik minderi ile yapılabilecek birçok etkili karın egzersizi vardır. Bu yazıda evde yapabileceğiniz en iyi 10 karın egzersizini ele alacağız.

Tahta

Tahta, rektus abdominisini, enine abdominisini ve oblikleri hedef alan klasik bir çekirdek egzersizdir. Ön kollarınızı, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde matın üzerine koyarak başlayın. Bacaklarınızı arkanızda uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun ve pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.

Bisiklet egzersizi

Bisiklet egzersizi, oblikleri ve rektus abdominisini hedef alan mükemmel bir egzersizdir. Elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanarak başlayın. Başınızı ve omuzlarınızı minderden kaldırın ve sol bacağınızı uzatırken sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. Diğer tarafta tekrarlayın ve alternatif taraflara devam edin.

Rusça Büküm

Rus bükümü, oblikleri hedef alan etkili bir egzersizdir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde matın üzerine oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Bir ağırlık veya sağlık topunu iki elinizle tutun ve gövdenizi önce sağa sonra sola çevirin.

Çarpıntı başladı

Flutter vuruşları, alt karın kaslarını hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bacaklarınız düz ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Bacaklarınızı mattan kaldırın ve ayaklarınızla küçük, hızlı tekme hareketleri yapın.

Bacak Kaldırır

Bacak yükseltmeleri, alt karın kaslarını hedeflemek için başka bir harika egzersizdir. Elleriniz yanlarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın ve ardından yavaşça matın üzerine indirin.

Ters mekik

Ters egzersizi, alt karın kaslarını hedeflemek için mükemmel bir egzersizdir. Elleriniz yanlarınızda ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sırt üstü uzanarak başlayın. Kalçanızı mattan kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kalçalarınızı yavaşça minderin üzerine indirin.

Dağ tırmanıcıları

Dağcılar oblikleri ve rektus abdominisini hedeflemek için harika bir egzersizdir. Tahta pozisyonunda başlayın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin. Bacaklarınızı hızla değiştirin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacakları mümkün olduğunca çabuk değiştirmeye devam edin.

Yan Kalas

Yan plank, oblikleri hedef alan etkili bir egzersizdir. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında ve bacaklarınız düz olacak şekilde yan yatarak başlayın. Kalçanızı minderden kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın. Diğer tarafta tekrarlayın.

V-Up'lar

V-up'lar rektus abdominisini hedeflemek için mükemmel bir egzersizdir. Kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı minderden kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun. Mata geri indirin ve tekrarlayın.

Makas Vuruşları

Makas vuruşları, alt karın kaslarını hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bacaklarınız düz ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı mattan kaldırın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Hızla bacak değiştirin ve sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Bacakları mümkün olduğunca çabuk değiştirmeye devam edin.

Sonuç olarak, evde sadece bir jimnastik minderi ile yapılabilecek birçok etkili karın egzersizi vardır. Bu egzersizleri antrenmanınıza dahil etmek size fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşturur.

[dostcabirses]

Evde sadece Dambıl ile yapılabilecek on basit ve etkili hareket

1. Dambıl squat: Ayakta durarak, her elinize bir dambıl alın ve kollarınızı yanlarda tutun. Daha sonra kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna gelin. Dambıllarınızı kaldırın ve sonra tekrar indirin. Bu hareket, bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

2. Dambıl hamleleri: Ayakta durarak, her elinize bir dambıl alın ve kollarınızı yanlarda tutun. Daha sonra bir adım ileri atın ve ön bacağınızı bükerek diğer bacağınızın dizini neredeyse yerde olacak şekilde alçaltın. Dambıllarınızı kaldırın ve sonra tekrar indirin. Ardından, diğer bacağınızla aynı hareketi yapın. Bu hareket, bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

3. Dambıl deadlift: Ayakta durarak, her elinize bir dambıl alın ve kollarınızı yanlarda tutun. Daha sonra kalçalarınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutarak dambılları dizlerinize doğru indirin. Daha sonra tekrar sona kalkın. Bu hareket, bel ve bacak kaslarınızı çalıştırır.

4. Dambıl omuz presi: Ayakta durarak, her elinize bir dambıl alın ve kollarınızı yanlarda tutun. Daha sonra kollarınızı yukarı doğru kaldırın, omuz seviyenize kadar çekiş ve dambılları düzleştirin. Bu hareket, omuz kaslarınızı çalıştırır.

5. Dambıl step-up: Ayakta durarak, her elinize bir dambıl alın ve bir adımda bir platforma ( örneğin bir step tahtası) karşısında durun. Daha sonra sağ ayağınızı platforma koyun ve bacaklarınızı düzleştirin. Dambılları büyütenleri ve sonra tekrar indirin. Ardından, sol ayağınızla aynı hareketi yapın. Bu hareket, bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

6. Dambıl bench press: Sırt üstü yatın ve elinize bir dambıl alın. Daha sonra dambılları göğsünüzün üzerinde tutun ve kollarınızı düzleştirin. Dambılları indirin ve tekrar yükleyin. Bu hareket, göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırır.

7. Dambıl Rus bükümü: Oturun ve bacaklarınızı bükün. Her elinize bir dambıl alın ve kollarınızı önünüzde tutun. Daha sonra sağa doğru dönmeye başlama ve dambılları sağ taraf tutun. Daha sonra sol tarafa ilerleme ve dambılları sol taraf tutun. Bu hareket, karın kaslarınızı çalıştırır.

8. Dambıl curl: Ayakta durarak, her elinize bir dambıl alın ve avucunuzun iç yüzünün yüzünü öne doğru çevirin. Kollarınızı çevreleyen bükün ve dambılları omuz seviyenize kadar genişletin. Ardından kollarınızı düzleştirin. Bu hareket, pazı kaslarınızı çalıştırır.

9. Dambıl basın: Ayakta durarak, her elinize bir dambıl alın ve avucunuzun iç yüzünün yüzünü öne doğru çevirin. Kollarınızı yukarı doğru çekmek ve dambılları omuz seviyenize çekmek. Daha sonra kollarınızı toplulaştırın. Bu hareket, triceps kaslarınızı çalıştırır.

10. Dambıl triceps extension: Bir dambılı onu iki elinde tutan kollarını yukarı doğru kaldır. Dambılı hale gelene doğru götürerek kollarınızı düzleştirin ve sonra tekrar yukarı kaldırın. Bu hareket, triceps kaslarınızı çalıştıracaktır.

bu hareketler için uygun bir dambıl arıyorsanız size 5 kiloluk yada 10 kiloluk dambıl tavsiyem