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🦄Nouveau site internet🦄

Salut à tous,

Voici mon adresse pour le nouveau site internet de coaching : 

www.coachingetiennevangasse.be

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Salut à tous.

Voici les 10 prochaines dates des CRAZY LUNDI Toujours un départ à 19h☝️

Bois de la Houssière : RDV parking en face du café Torine Bois de Halle : RDV parking en face du musée du bois de Halle (Vlasmarktdreef)

👉 ce soir 27/01 : Houssière 👉 3/02 : Houssière 👉 10/02 : Bois de Halle 👉 17/02 : Houssière 👉CARNAVAL 🥳 👉2/03 : Halle 👉9/03 : Houssière 👉16/03 : Halle 👉23/03 : Houssière 👉30/03 : Halle 👉 PAQUES 🐰 👉20/04 : Halle

✨✨✨✨✨✨ the Coach

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Coupure saisonnière, oui ou non? Part I

Post rédigé pour Biotrail Running Team

De temps en temps, vous subirez quelques conseils de ma part sur différents thèmes. Ce seront parfois des posts dit « scientifiques » (où je vous ferai croire que j’ai étudié ceci ou lu cela dans de vraies revues scientifiques), et parfois simplement mon ressenti de coach sur une nature morte, un objet de notre quotidien de traileur, ou autre chose. Et souvent…un mélange des deux🤘

Mais lançons-nous pardi !

La coupure annuelle : oui ou non ? - Partie I 🧐

Tapez ça (une fois) sur internet…. Vous aurez une ch…irielle d’avis et des « bons » conseils. J’en rejoints certains, d’autres pas du tout... Ex. : « la coupure de 4 semaines va vous permettre de vous régénérer et de fabriquer de nouvelles fibres » … Fantastique ! Mais non. 🙄

Il faut quand même savoir 2 choses.

 Premièrement, des études scientifiques sur le sujet sont bien présentes depuis déjà un petit temps et tendent vers une conclusion similaire dans différents sports.

En voici deux exemples : • Possibilité du maintien des niveaux de VO2max avec une réduction des 2/3 tiers du volume (Hickson & all., 1982). • Il est important de garder une intensité assez élevée et de diminuer progressivement la charge pour conserver aux maximum les adaptations physio- et neurologiques (Neufer, 1989). Et plus récemment, des études ont été réalisées sur différents paramètres (les taux hormonaux, les paramètres métaboliques, physiologiques, …).

On retiendra de ces études que de manière générale, après 4 à 5 semaines d’arrêt, vous avez une diminution d’environ 10% de votre VO2 max. Vous limitez grandement la chute de VO2max en maintenant un certain volume avec une bonne intensité. Malgré tout, votre capacité d’endurance diminue de 20% ! (Madsen et al. 1993). NB : la capacité d’endurance est le temps maximal que vous tenez à 75% de VO2max. Il est recommandé de maintenir des sessions avec une intensité assez haute en réduisant votre volume total.

 D’autre part, il y a vous et votre ressenti. La plupart des études sont réalisées avec des athlètes de haut niveau. Rarement avec des personnes qui bossent, qui ont des enfants à conduire à gauche et à droite 3-4x/semaine plus d’autres préoccupations/obligations.🥳 Je crois que ça change pas mal la donne en termes de question de volume d’entraînement et au niveau de la charge/usure psychologique.

Mais on parle d’athlètes de haut niveau (12 à 20h d’entraînement/semaine). Qu’en est-il pour un athlète qui s’entraîne 3-4x 1h/ semaine ? Doit-il réduire de 2/3 son volume ? Là ce n’est plus très clair. Dans ce cas, afin de maintenir une bonne intensité, il pourrait être intéressant de couper en gardant des petites séances d’intervalle. Au lieu de vos 3 séances classique, passer à 3 séances d’une trentaine de minutes en intégrant des petites sessions d’intervalle (8x30/30, 4x1/1, … et de jouer avec les différentes durées. Ce n’est que mon avis mais le réentraînement est plus simple ensuite. Le choc psychologique (« purée…j’avance plus en côte !!») est moins présent.

Car il y a aussi un autre volet important dans l’idée de la coupure : « l’usure nerveuse », le risque de faire un petit burnout de course à pied. Le « raz-le-bol » que l’on peut ressentir après un ultra ou un enchaînement de compétitions. Et cela, nous en parlerons samedi prochain : La coupure annuelle : oui ou non ? - Partie II

N'hésitez pas à partager, liker, déliker, reliker, commenter votre mécontentement, ou votre joie à la lecture de ceci ou au fait d'être samedi 🤫

🤘the Coach🤘

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CRAZY-LUNDI

Chers traileurs,

bienvenue aux 👉CRAZY-LUNDI 🤘

A partir de ce lundi 7 janvier, je vous proposerai une sortie chaque lundi à 19h.

Le principe : Entraînement de 1h à 1h30 à l'attention des traileurs/traileuses mais adapté à tout type de coureur qui n'a pas peur d'être en terrain glissant. Adapté au vrai, au faux, au dur, au mou, à celui qui a un grand cou,...🤨 La majorité des séances seront des séances spécifiques mais la séance n'est pas annoncée à l'avance. Surprise = bonheur🥰

Prix : - gratuit pour mes coachés 🤪 - gratuit pour les girls le mois de janvier 😎 - 3€ / séance ou 50€ pour l'année (sortie du 7 janvier au 23 décembre 2019).

=> 30 séances prévues au minimum (peu ou pas de sorties pendant les congés scolaires - 2 en juillet, 1 en août).

2 lieux de RDV :

Semaines paires (ex. : 14/01) : Bois de Halle - parking 2 (en face du Bosmuseum) Semaines impaires (ex. : 7 et 21/01) : Bois de la Houssière - parking en face du café Torine (N533 avenue du Marouset).

Pas besoin de s'inscrire à l'avance, de toute façon, Luna et moi seront là.

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Dimanche 28 janvier à 10H

Esplanade du château de Bouillon

Petit verre ensuite si tout le monde est sage ;-)

Tarif : de quoi prendre un seul verre(s) après Tenue : para-Trail (camouflage) Mentalité : offensive Bâtons : oui, pour rejoindre la taverne après l'entraînement Niveau requis : savoir courir et avoir déjà terminé un trail d'une distance équivalente à celle de la Diagonale divisée par 8.

PS : indice : 160 : 8 = 20.

Limitation du nombre à 16. NB : les non-inscrits seront bannis et pourchassés au travers de notre belle forêt ardennaise.

Au plaisir de vous voir. Kiss & Run

Le Coach ;)

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+++ RDV Trail & Running +++

Il fait bon, on peut enfin sortir de chez soi... ;) 

Voici 2 dates pour mai et juin. 

Samedi 20 mai 10h

Thème : “Les relances en trail ? Oh! Hé! Hein! Bon! “

Durée : +/- 1h30

RDV : Remifontaine, Chemin des Falloises, au début de la promenade des Echelles

(merci Nino...)

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Samedi 17 juin 10h

Thème : entretien de la VMA ascentionnelle

Durée : +/- 1h30

RDV : croisement rue de Liboichant - rue de Cornimont (à la passerelle)

Cette séance sera suivie d’un petit repas à “Mon Manège à Toi” pour ceux qui le désirent. A préciser lors de votre inscription.

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15 places maximum par séance.

Réservation via coachingavecetienne@gmail.com ou au 0489/875.395

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+++ RDV Trail & Running +++

Avec ce froid qui arrive, il est temps de vous donner rendez-vous.

Dimanche 18 décembre, 9h sur l'esplanade du château à Bouillon.

Rdv pour un 29K bien connu, coupé (environ 17 à 20K).

Nous éviterons les gués pour profiter pleinement d'un petit verre de bulles "pré-festivités post-entraînement" de fin d'année. Attention, ce verre ne sera offert qu'aux finishers de cet entraînement hivernal. Mais n'ayez crainte, vous serez tous "finisher". Il fera beau, presque chaud.

Pour vous inscrire, rien de plus simple : +32489/875.395, un email à coachingavecetienne@gmail.com, ou un message via la page facebook de coaching. Groupe limité à 15 hard-traileurs ;)

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+++ Rendez-vous Trail & Running à venir +++

Dimanche 18 septembre à 10H

Thème : descentes (suite) Lieu : Croisement entre Rue de Liboichant (N945) et Rue de Cornimont à 5550 Mouzaive

Tous niveaux

Inscriptions possibles par email, message FB ou au +32489/875.395 (minimum 6 coureurs pour que la séance ait lieu, maximum 15 pour le confort de chacun).

A bientôt ;-)

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RDV Trail & Running

Rendez-vous Trail & Running  Août

20 août - Vivy - 9h Thème : rappel VMA, gérer 2 objectifs proches

Parking, église de Vivy

Inscriptions possibles par email, message FB ou au +32489/875.395

(minimum 6 coureurs pour que la séance ait lieu, maximum 15 pour le confort de chacun).

A bientôt ;-)

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RDV Trail & Running

Rendez-vous Trail & Running

01/05 - 9h00 - parking de l'église de Vivy.

Inscriptions via cette page ou au 0489/875.395Limité à 15 traileurs. Groupe "tous niveaux".

Programme : 

- échauffement, 

- côte qui tue, 

- côte de la mort 

- retour au calme pour les survivants 

- verre de bulles pour mon anniversaire, pour la fête du travail, pour ce que vous voulez... ;-) 

En résumé : travail de puissance en côte et travail d'entretien de VMA en côte sur 2 types de côtes différentes. 

A bientôt les amis.

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RDV Trail & Running

RDV Trail & Running - MARS-AVRIL

Chers amis, enfin des nouvelles ;-)

Après un mois de février chargé de mon côté, voici les 3 premières dates pour mars et avril.

MARS :

12/03 - Thème : VMA en côte, principe et utilité. RDV : esplanade du château, Bouillon 9H30 Groupe TOUS NIVEAUX

AVRIL :

03/04 - 18H (!!) - pas de thème spécifique RDV : Vivy, église Sortie d'1H15-30 Groupe RELAX UNIQUEMENT

16/04 - Esplanade du château, Bouillon 8h00 - Groupe RELAX (!!) : 13K de La Bouillonnante 12H - Groupe NERVEUX : travail spécifique sur crête (rochers, racines, précipices,...)

Inscription via Facebook ou coachingavecetienne@gmail.com MAXIMUM 15 pers./groupe

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Faut-il enchaîner les bornes en entraînement pour réussir un trail long ?

Certains coureurs sont tentés d’augmenter fortement les charges kilométriques pour pouvoir réussir leur défi : terminer leur ultra. Est-ce bien raisonnable ?

Lorsque l’on s’entraîne peu, on pourrait être tenté de faire beaucoup de kilomètres sur les quelques sorties hebdomadaires. Cela peut engendrer des blessures, des carences en minéraux, et une fatigue énorme. Pas le pied pour progresser…

Un trail long, ce n’est pas « juste » un 100K (par exemple). C’est plutôt une aventure de 10, 14, 20h de course, de course-marche ou même de rando-course… La difficulté de la course ne réside pas seulement dans les 100 bornes mais bien dans l’enchaînement des côtes, des descentes, du terrain glissant ou rocailleux. La météo sera également déterminante sur la difficulté de la course.

Tout cela impliquera des grosses variations de rythme et de sollicitations.

Quand on n’a pas beaucoup le temps, les petites séances de renforcement musculaire seront efficaces à raison de 10-15 minutes, 2 ou 3 fois par semaine. Vous pourrez travailler les membres inférieurs mais également la sangle abdominale et le dos. Le haut du corps est à ne pas négliger. Quand on se retrouve à deux sur un single track…les épaules sont importantes…

Plusieurs méthodes existent. Avec ballons, élastiques, poids… Mais si vous n’avez pas envie d’avoir trop de matériel chez vous, un petit tapis fera parfaitement l’affaire pour des centaines d’exercices « amusants ».

Les longues sorties.

Concernant la longue sortie hebdomadaire, il faut être prudent et ne pas se lancer aveuglément dans des sorties de 3-4h. Il vaut mieux augmenter très progressivement la durée et au-delà de 2-3h, jouer avec de l’entraînement croisé (cfr article précédent) qui sera nettement moins traumatisant que de la course. Vous alternerez une période de progression (2 à 4 semaines en fonction de votre niveau) avec des périodes de récupération (5 à 8 jours), histoire de ne pas être grillé après 8 semaines d’entraînement.

Pour l’ultra, quelques longues sorties en rando-course seront utiles. Mais attention, pas d’excès à ce niveau. Vous partirez alors pour une demi-journée, voire un peu plus, en trottant, marchant dans les côtes et en cherchant en maximum de dénivelé dans votre coin. C’est le moment pour tester de nouvelles traces, pour un maximum de plaisir. Et c’est lors de ces sorties que vous finaliserez votre « plan hydratation et nutrition » et testerez votre matériel pour éviter toute mauvaise surprise de frottements, cisaillements,…

Placer des petits week-ends chocs, plus important au niveau du volume (et qui feront office de stage) seront bénéfiques.

Le HIIT.

En 2012, Cocks montre que chez les sédentaires, 90 minutes de travail/semaine en HIIT (interval training à haute intensité) ou SIT (sprint interval training) est aussi bénéfique que 5 séances d’endurance hebdomadaires. Le HIIT est une méthode d’entraînement à intensité très élevée, pendant des laps de temps relativement court. A même temps de travail, cette méthode favorise une meilleure réponse hormonale et cardio-vasculaire. D’après une très récente étude de Vesterinen (2015), il est plus efficace de travailler en HIIT qu’en volume pur. On peut trouver déjà énormément d’exemples de ce type d’entraînement sur le net mais un programme individuel, en fonction de ses paramètres personnels, sera nécessaire pour ne pas faire n’importe quoi, risquer de se blesser, ou stagner dans sa progression.

Il peut être intéressant de placer une séance « ludico-hard » de ce type de temps en temps.

En conclusion, il n’est pas nécessaire de devenir boulimique en kilomètres. Par contre, il sera essentiel de bien planifier sa saison, sa progression et surtout, ses moments de récupération. On n’oubliera pas, lors des quelques sorties rando-courses, de checker les petits détails qui deviennent sources de gros problèmes sur un ultra : le ravitaillement et le matériel.

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A vos agendas : 

RDV Trail & Running de décembre et janvier.

27/12 - 10/01 - 30/01

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Rendez-vous Trail & Running

Prochains RDV Trail et Running : ------------------------------------------------------- Vendredi 20 Bois de Halle - 16h30 - tous niveaux Programme : chemins interdits... -------------------------------------------------------- !! Samedi 21 (et non dimanche 22) !! Vivy, parking à côté de l'église.

Débutants & cooool traileurs : 10h Confirmés : 11h

Programme : travail en "côte-descente". Un zeste de douleur pour plus d'ardeur... Au fond, ce n'est pas ça l'Ardenne? émoticône wink ------------------------------------------------------ Inscription via FB ou coachingavecetienne@gmail.com

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RDV Trail & Running 11/11

Lieu de RDV du mercredi 11/11 : 

10H - confirmés

11h30 - débutants et “relax traileurs”

Rue du Ruisseau (le long de la Semois) à Vresse-sur-Semois

Entraînement de VMA longue typé TRAIL. 

Inscriptions via FB ou coachingavecetienne@gmail.com

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Comment s’entraîner pour un trail en montagne lorsqu’on habite en Belgique ?

Beaucoup de traileurs de notre plat pays prennent leur pied sur les trails de montagne. Est-ce pour la beauté des paysages, des sensations exacerbées ? Peu importe. Tant qu’on le fait pour son plaisir. Mais il n’est pas évident de se préparer correctement pour ces courses qui peuvent monter haut en altitude et qui comprennent beaucoup de dénivelé positif et négatif. Lors de ces trails, nous sommes confrontés à des ascensions qui durent parfois plus d’une heure. Il en va de même pour les descentes. Et on ne peut pas dire que l’on soit servi à ce niveau en Belgique.  

Alors que faire ?

1)      Être à l’aise sur la durée de l’effort ciblé est déjà un bon début.

Lors de la sortie longue (hebdomadaire ou bimensuelle si très longue), il est important de maîtriser le temps d’effort en rando-course. Pour un effort de 10h, il sera très profitable d’arriver à une sortie de 6 à 8h. L’entraînement « croisé » est un excellent allié pour progresser dans ce secteur. Il s’agit d’alterner vélo (route ou VTT) et course. Les combinaisons à ce niveau sont à peu près sans limites. L’important est d’être très progressif dans la durée. Il sera également idéal d’effectuer cette séance sur un terrain proche du terrain rencontré lors de son trail (plutôt compliqué lorsqu’on s’attaque à la belle Diagonale des Fous ou autres inepties du genre ;-).

Dans ce cas, une sortie en Ardenne de temps à autre est indiquée pour les belges du centre et du nord. Quelques descentes de crête du côté de Marche ou de Bouillon peuvent vous rapprocher de la réalité de course et vous permettre de manger du dénivelé. Des parcours balisés (et bien faits) sont à votre disposition si vous n’avez pas le temps de préparer votre sortie (station trail d’Herbeumont, Spa). Pour les ardennais, c’est un peu plus simple ; bien que les sols peuvent être forts différents en montagne.

L’hydratation (cf article de Damien) sera très importante lors de ces sorties. C’est aussi le moment pour tester votre méthode de ravitaillement (camelpack, gourde, ceinture, baxter,…) et de cibler les petits problèmes de matériel qui deviennent très gênants sur des efforts de plusieurs heures.

2)     Développer encore un peu plus son moteur (sa VMA).

L’importance de la Vitesse Maximale Aérobie sera plus limitée pour les coureurs d’ultra où l’endurance prime mais la développer permet tout de même d’être plus facilement en « zone de confort ». Et de récupérer plus vite sur les parties de course plus propices à cela.

3)      Ne pas lésiner sur le renforcement musculaire.

La PPG (préparation physique générale) est très bénéfique pour les traileurs. Réaliser des exercices de renforcement musculaire régulièrement (2-3x15min/sem.) permet de prévenir les blessures. Cela permet également de garder plus longtemps une foulée et un « pied » dynamique et donc efficace.

4)     Etablir un programme en fonction de son « objectif ».

Difficile d’être au top de sa forme 10 mois/an. Il faut donc établir quelques objectifs et prendre le temps de s’y préparer. D’autres courses peuvent s’ajouter au programme et servir de course d’entraînement. Permettre de faire des kilomètres en compagnie d’autres traileurs, de profiter de l’after-trail… Mais pas de viser une performance à chaque sortie. Quelque-soit l’objectif que l’on se donne, le réaliser demande un gros investissement mental et il peut y avoir un épuisement à ce niveau-là. Ce n’est pas à négliger car cet « épuisement » psychologique induit une perte de motivation. Et quand on cherche à courir pour son plaisir…la perte de motivation est la pire des blessures.

En conclusion, nous ne sommes pas dans des conditions idéales. Néanmoins, il y a beaucoup à faire pour s’améliorer et profiter pleinement de votre trail de montagne. Les week-ends et stages sont également très intéressants pour appréhender le terrain du mieux possible. Mais la mise en place de ceux-ci n’est pas toujours évidente. Quoiqu’il-en-soit, le principal est de prendre son pied. Ne l’oublions pas.

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Rendez-vous Trail & Running de novembre : les dates !

Forêt de Soignes : samedi 7 à 11h.

Bouillon (ou environs) : mercredi 11 et dimanche 22 à 10h.

Bois de Halle : vendredi 20 à 16h30.

Prix: 6€/séance ou 50€/10 séances.

Inscription via facebook ou coachingavecetienne@gmail.com