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Plano de refeições com baixo teor de carboidratos

Seu plano de refeições com 7 dias de baixo carboidrato

Antes de iniciar qualquer programa de alimentação saudável, leia como escolher seu plano de refeições para ter certeza de seguir o plano certo para você.

Este plano de refeições nutricionalmente equilibrado é adequado para aqueles que desejam gerenciar de perto sua ingestão de carboidratos. Também é contado calorias para sua conveniência e contém pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Por favor, note que a informação nutricional completa e as especificações exatas para todas as refeições e lanches estão disponíveis somente em PDF, e não listadas abaixo.

Nós temos mais informações sobre  como seguir uma dieta baixa em carboidratos com segurança .

A visão geral semanal

Segunda-feira

Café da manhã: Torrada integral com ovos mexidos

Almoço: Sopa de couve - flor e alho-poró

Jantar: couve-flor com baixo teor de gordura e queijo brócolis com filé de salmão médio grelhado

Pudim: iogurte grego com framboesas

Escolha entre lanches, incluindo frutas, nozes e biscoitos de centeio com abacate.

terça

Café da manhã: iogurte grego com framboesas e sementes de abóbora

Almoço: Grão de bico e salada de atum e morangos

Jantar: goulash de carne

Pudim: Ruibarbo

Escolha entre lanches, incluindo pão de celeiro com manteiga de amendoim, abacate, iogurte grego, crudites e nozes.

Quarta-feira

Café da manhã: Mingau com amêndoas, mirtilos e sementes de abóbora

Almoço: wrap de salsa de cavala

Jantar: Caçarola de frango com brócolis

Pudim: iogurte grego com morangos e mirtilos

Escolha entre lanches, incluindo nozes, bolos integrais de arroz com manteiga de amendoim e crudites com guacamole.

Quinta-feira

Café da manhã: Omelete de cogumelos com cogumelos e tomate grelhado

Almoço: Frango cremoso e sopa de cogumelos e iogurte grego com framboesas

Jantar: Beefburger com salada verde

Pudim: baga de verão posset

Escolha entre lanches, incluindo bolos de aveia com cream cheese, nozes e abacate.

Sexta-feira

Café da manhã: Ovo mexido na torrada de celeiro com cogumelos

Almoço: Sopa de carne e cevada e iogurte grego

Jantar: Bifes de borrego assados ​​em estilo italiano com arroz integral e brócolis

Pudim: Caneca de microondas: Chocolate, banana e copo de amêndoa com creme fraiche meio gordo

Escolha entre lanches, incluindo nozes, queijo e guacamole com crudites.

sábado

Café da manhã: Torrada integral com bacon grelhado e cogumelos

Almoço: salada de frango Bang Bang

Jantar: Coq au vin com brócolis

Pudim: chocolate quente

Escolha entre lanches, incluindo smoothie de framboesa e nozes.

domingo

Café da manhã: Ovo mexido com salmão defumado na torrada de celeiro

Almoço: Presunto, alho-poró e parmesão com abacate, aipo, pepino e alface

Jantar: Frango assado, batatas assadas, feijão verde e molho

Pudim: iogurte grego com rapsberries

Escolha entre lanches, incluindo azeitonas, nozes, frutas secas e bolos de aveia com queijo creme light.

Sobre dietas de baixo carboidrato

Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente definida como abaixo de 130g de carboidratos por dia.

Este plano de refeições de baixo carboidrato tem como objetivo ajudá-lo a manter uma dieta saudável e equilibrada , reduzindo a quantidade de carboidratos que você ingere. Quantidades variadas de carboidratos são mostradas a cada dia para ajudá-lo a escolher o que funciona melhor para você. Você pode querer usá-lo para perder peso ou manter um peso saudável.

Se você está com sobrepeso, encontrar uma maneira de perder peso pode ajudá-lo a reduzir o risco de complicações. Existem diferentes maneiras de fazer isso, ea dieta low-carb é apenas uma opção. Outras opções incluem a dieta mediterrânica .

E se você tem diabetes tipo 2 , agora sabemos que a meta de perda de 15 kg de peso (especialmente mais perto do seu diagnóstico) pode melhorar suas chances de colocar o diabetes tipo 2 em remissão .

Se você tem diabetes tipo 1 , é importante saber que a melhor maneira de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​é a contagem de carboidratos, em  vez de seguir uma dieta específica.

É importante saber que, se você tratar seu diabetes com insulina ou qualquer outro medicamento que o coloque em risco de hipoglicemia  (baixos níveis de açúcar no sangue), seguir uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar esse risco. Fale com a sua equipe de saúde sobre isso para que eles possam ajudá-lo a ajustar seus medicamentos para reduzir o risco de hipoglicemia.

Se você tem diabetes Tipo 1 ou Tipo 2, talvez seja necessário perder, ganhar ou manter seu peso atual, mas é importante fazer escolhas alimentares mais saudáveisenquanto faz isso. Pesquisas sugerem que o melhor tipo de dieta é aquele que você pode manter a longo prazo, por isso é importante conversar com seu profissional de saúde sobre o que você acha que funcionará para você.

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Por que você deve ter cuidado com carboidratos (2)

Pontos finais em carboidratos

Os carboidratos naturais (à base de plantas, minimamente processados) sempre serão uma opção preferível aos carboidratos refinados. Estudos mostraram que dietas ricas em carboidratos refinados liberam mais insulina - aumentando a capacidade de armazenamento de gordura do corpo.

Altos níveis de insulina do excesso de carboidratos também suprimem o glucagon e o hormônio do crescimento - dois hormônios que contribuem para a queima de gordura e o crescimento muscular. Lembre-se, a massa muscular é conhecida por aumentar sua taxa metabólica.

Existem muitos estudos para apoiar o que vou ficar. Por exemplo, Jeff Volek, Ph.D., RD, descobriu que existem dois fatores que influenciam a quantidade de gordura em sua corrente sanguínea (e, portanto, em suas reservas de gordura). Um deles é quanta gordura você come, mas o segundo é - você adivinhou - que seu corpo engorda com carboidratos. Jeff diz: 'Os carboidratos que você come (particularmente amidos e açúcar) são absorvidos em sua corrente sanguínea como açúcar. À medida que a ingestão de carboidratos aumenta, o mesmo acontece com o açúcar no sangue. Isso faz com que seu corpo libere o hormônio insulina. O trabalho da insulina é devolver o açúcar no sangue ao normal, mas também sinaliza ao seu corpo para armazenar gordura. Como resultado, o fígado começa a converter o excesso de açúcar no sangue em triglicerídeos ou gordura.

A boa notícia é que, para otimizar a perda de peso, você não precisa ir tão longe a ponto de evitar esses alimentos. Em vez disso, trata-se de combiná-los com outros alimentos, como proteínas e gorduras saudáveis , a fim de reduzir a capacidade geral de liberação de insulina da refeição e, assim, determinar a maneira como seu corpo reage.

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Por que você deve ter cuidado com carboidratos (2)

Em vez de reescrever um tópico sobre o qual já morei muitas e muitas vezes, pensei em pegar um trecho de meu novo livro . Estou discutindo o quarto ponto da minha New Nutrition Series, que é: "O excesso de carboidratos cria um ciclo vicioso pelo qual seu corpo continuamente libera insulina, um hormônio que armazena gordura, que também pode levar a diabetes, obesidade e doenças cardíacas".

Então, do que estou falando?

Vamos começar com isso. Você sabia que o aumento dos níveis de açúcar no sangue tem a capacidade de engordar mesmo que você não coma nenhuma gordura? Quando você come alimentos ricos em carboidratos - e não me refiro apenas a barras de chocolate e batatas fritas, mas mesmo "carboidratos saudáveis" a presença de glicose, aminoácidos ou ácidos graxos no intestino estimula seu pâncreas a liberar insulina. E adivinha? Uma das prioridades mais importantes da insulina (embora você não concorde) é ajudar seu corpo a armazenar gordura com mais eficácia.

Então - todos os carboidratos são maus? E o que é um Carb Anyway?

Muitos de vocês sem dúvida estão na jornada do BodyIncredible há algum tempo. De fato, você pode pensar que os carboidratos são o "diabo" da nutrição.

"Fique longe deles a todo custo!", Você provavelmente já ouviu falar.

Bem, essa é uma maneira de pensar. Por outro lado, você pode ser do campo pró-carb:

Evite excesso de proteína ou gordura e concentre-se em carboidratos ricos em fibras saudáveis, como grãos integrais, frutas e verduras.

Antes de trazer a batalha das pessoas pró-carb contra as pessoas anti-carb, vamos dar uma olhada no que os carboidratos realmente fazem em seu corpo.

As funções dos carboidratos

Carboidratos são, por definição, açúcar. Para simplificar. são formas diferentes (algumas refinadas, algumas naturais) de açúcares simples que estão ligados entre si.

Seu corpo usa carboidratos para alimentar seu cérebro. Isso ocorre porque seu cérebro usa glicose (uma forma de açúcar feita a partir de carboidratos) como sua principal fonte de energia. Na verdade, o cérebro realmente usa mais de dois terços dos carboidratos circulantes em sua corrente sanguínea enquanto você está em repouso. Como resultado, seu corpo irá continuamente converter carboidratos em glicose para o cérebro. Claro, isso pode ser um pouco complicado se você não estiver comendo nenhum desses carboidratos, o que explica por que algumas pessoas experimentam uma névoa mental extrema ou perda de concentração em dietas muito baixas em carboidratos.

Naturalmente, nem todo alimento com carboidratos que você come é usado para energia cerebral. Especialmente se você está consumindo grandes quantidades do material! Tudo o que sobra é armazenado como glicogênio (uma longa cadeia de glicose ou moléculas de açúcar), e vai em primeiro lugar para o fígado e os músculos. Glicogênio armazenado no fígado pode ser usado como uma fonte de energia para posterior (uma espécie de back-up), mas o glicogênio armazenado nos músculos está lá para ficar.

Eu espero que eu não esteja ficando muito técnico para você. Ainda há um pouco para explicar, e isso é realmente vital.

Assim -

Quando você come muitos carboidratos para o seu corpo, basicamente fica sem espaço para armazenar todo o glicogênio que foi criado. Isso não leva muito tempo. Uma pessoa média pode armazenar cerca de 300 a 400 gramas de carboidratos em seus músculos (que é o total), mas apenas cerca de 60 a 90 gramas de carboidratos no fígado - aproximadamente duas xícaras de macarrão cozido. Aqui é onde fica um pouco assustador.

Uma vez que o fígado e os músculos estejam cheios de glicogênio, resta apenas um lugar para isso - e são suas células adiposas. E não é como se fosse uma fonte de energia alternativa. Não, seu corpo assume que, se você está comendo muitos carboidratos, então você deve estar trabalhando em direção a um período de hibernação. Assim, o seu corpo inteligente vai em frente e transforma esses carboidratos, saudáveis ​​ou não, em gordura - antes de transportar essa gordura para as células adiposas de longo prazo. Afinal, se você não está engordado para a hibernação, pode morrer enquanto dorme! Infelizmente para você, a hibernação nunca chega, mas o tempo de engorda pode continuar por toda a sua vida.

Estou chegando até você? Muito chocante, não é?

Se você continuar a ingerir mais carboidratos do que seu corpo precisa, seu corpo pode até mesmo ser forçado a criar novas células adiposas quando as já existentes se encherem. Houve um tempo em que especialistas em saúde acreditavam que novas células adiposas só poderiam ser criadas durante surtos de crescimento e gravidez, mas agora sabemos que elas podem ser feitas sempre que forem necessárias. Eeek!

O que é longo e curto é que, mesmo que os carboidratos sejam isentos de gordura, comer mais carboidratos do que o necessário fará com que o excesso de gordura seja armazenado. Alguns especialistas acreditam que até metade dos carboidratos que você come pode acabar sendo armazenado como gordura. Além disso, toda essa ingestão de carboidratos fará com que a glicose no sangue suba, fazendo com que a insulina se espalhe pelo corpo e até mais gordura seja armazenada!

Apenas para piorar as coisas, um dos resultados disso é que seu corpo não liberará nenhuma gordura armazenada como energia. Por quê? Porque você tem bastante glicogênio de todos os carboidratos que está comendo - e essa é uma fonte de energia muito mais fácil do que mergulhar em suas células adiposas. Lembre-se de que seu corpo sempre escolherá a opção mais fácil quando se trata de manter seu motor funcionando.