bebe-et-moi

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

Gezond eten uit de zee

Zeevruchten kunnen een bijzonder gezond onderdeel zijn van een gezond en evenwichtig dieet.

Het is al millennia lang een hoofdbestanddeel van het dieet van veel culturen, en met een goede reden!

De gezondheidsvoordelen van zeevruchten

Vis wordt beschouwd als een “gezonder” dierlijk eiwit dan andere bronnen, omdat het rijk is aan magere eiwitten, gezonde vetten (omega-3!) en andere essentiële voedingsstoffen.

En schelpdieren (zoals garnalen, krab, oesters, mosselen, sint-jakobsschelpen, etc.) zijn bijzonder rijk aan immuun-versterkende voedingsstoffen zoals zink, magnesium, selenium en B-12, die vaak een tekort aan voedingsstoffen hebben in het standaard Amerikaanse dieet.

Zeevruchten zijn een primaire bron om aan de essentiële vitamine D voedingsbehoeften te voldoen voor mensen die in een winters klimaat leven.

Zeevruchten zijn rijk aan heilzame omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen en het hart en waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen, evenals het risico op hartaandoeningen, beroertes en de ziekte van Alzheimer. (Joepie!)

Verschillende prominente studies hebben aangetoond dat kinderen van moeders die omega-3 rijke zeevruchten aten tijdens de zwangerschap beter functionerende hersenen en zenuwstelsel hadden en hoger scoorden op intelligentietests-informatie die heeft geleid tot een golf van interesse in het toevoegen van meer zeevruchten aan een gezond dieet voor zwangere vrouwen (meer daarover hieronder!).

Zeevruchten hebben dus een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen. Maar er zijn ook een aantal hedendaagse gezondheidsrisico’s om te weten (kijk naar je, kwik…), zodat u weloverwogen beslissingen kunt nemen bij het winkelen voor en het genieten van zeevruchten.

Waarom is het belangrijk om gezonde vis en zeevruchten te kopen?

Zeevruchten worden over het algemeen als “gezond” beschouwd, maar als je ervoor kiest om zeevruchten te eten, zijn er een aantal belangrijke dingen die je moet weten om ervoor te zorgen dat de specifieke zeevruchten die je consumeert gezond zijn - zowel voor jou als voor onze oceanen en meren. Dit is waarom:

Zware metalen

Decennia van vervuiling door industriële activiteiten hebben ertoe geleid dat giftige verontreinigende stoffen zoals kwik, cadmium en PCB’s (polychloorbifenylen) in onze waterwegen terecht zijn gekomen… en in de vissen en zeedieren die daar leven.

Als we zeevruchten eten, eten we deze verontreinigende stoffen ook. En, onnodig te zeggen, ze zijn schadelijk voor onze gezondheid.

Hoewel er ook veel andere giftige stoffen in zeevruchten zitten, zijn zware metalen zoals kwik een bijzonder probleem.

Kwik is een neurotoxine die vermoeidheid, hoofdpijn, geheugenverlies en concentratieproblemen, slaapstoornissen, tintelingen of gevoelloosheid, en zichtproblemen kan veroorzaken. En het belangrijkste is dat het de ontwikkeling van de hersenen van foetussen en baby’s kan belemmeren (daarom is het zo belangrijk dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven de blootstelling aan kwik beperken).

Door voedsel overgedragen ziekten

Consumptie van rauwe zeevruchten die niet goed zijn behandeld en opgeslagen, kan leiden tot ernstige door voedsel overgedragen ziekten. Dit geldt natuurlijk ook voor andere voedingsmiddelen, maar rauwe zeevruchten komen vooral voor in gerechten als sushi, ceviche, oesters, enz.

Schelpdieren zijn een van de meest voorkomende voedselallergenen, en allergische reacties op schelpdieren kunnen leiden tot ernstige complicaties. (Niet dat een gezonde keuze van zeevruchten dit kan verhelpen, maar het is gewoon een opmerking om bewust van te zijn, aangezien het soms kan worden verward met voedselvergiftiging).

Overbevissing

De mondiale visserij wordt bedreigd door overbevissing, onjuiste vangstmethoden die resulteren in “bijvangst” van onbedoelde soorten, en klimaatverandering. Het is essentieel voor de gezondheid van onze waterwegen (en onze voortdurende consumptie van zeevruchten!) om duurzame vismethoden te gebruiken.

Aquacultuur of “gekweekte vis” is een mogelijke oplossing, hoewel er ook hier een aantal duurzaamheidsproblemen zijn. Sommige viskwekerijen veroorzaken schade aan de habitat en vervuiling van de omgeving, ontsnappingen van gekweekte vis in het wild bedreigen wilde vispopulaties, en ziekte onder gekweekte vis kan een probleem zijn.

Maar ondanks deze zeer reële uitdagingen bij het verkrijgen van gezonde, veilige en duurzaam geoogste zeevruchten, zijn er een aantal dingen die we kunnen doen om de gezondheidsvoordelen van het eten van zeevruchten te maximaliseren en tegelijkertijd de risico’s van vervuiling, door voedsel overgebrachte ziekten en overbevissing te minimaliseren.

Tips voor het kiezen van gezonde, veilige en duurzame zeevruchten

Bij de aankoop van gezonde, veilige en duurzame vis, schaal- en schelpdieren, willen we zoeken naar opties die:

→ rijk zijn aan omega-3 en andere heilzame voedingsstoffen → weinig kwik bevatten → afkomstig zijn van visserijen die duurzaam worden beheerd of op verantwoorde wijze worden gekweekt

Dit is wat u moet weten als u op zoek bent naar gezonde en duurzame vis en zeevruchten:

Koudwatervis (zoals zalm, tonijn, sardines en forel) bevat veel omega-3, docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) - allemaal belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van hart en hersenen, en ook voor het op peil houden van je vitamine D-niveau tijdens de minder zonnige wintermaanden.

Over het algemeen accumuleren grotere en oudere vissen meer milieugifstoffen zoals kwik, omdat gifstoffen zich in de loop van de tijd opstapelen. En grote vissen hoger in de voedselketen bevatten meer kwik dan kleinere vissen lager in de voedselketen.

We worden allemaal op verschillende manieren blootgesteld aan milieugiffen (via de lucht die we inademen, het voedsel dat we eten en de huid- en schoonheidsproducten die we gebruiken). Het doel is niet noodzakelijkerwijs om onze blootstelling aan giftige stoffen te elimineren door het schuwen van zeevruchten, maar om de gezondheidsvoordelen van het eten van zeevruchten in evenwicht te brengen met wat we weten over de veiligste opties om dat te doen.

Schelpdieren uit warme wateren hebben een grotere kans om ziekteverwekkende bacteriën bij zich te dragen. Als je rauwe schaaldieren eet (yum, oesters!), kies dan voor schaaldieren die in koud water zijn gevangen. (De meeste gevallen van ernstige door voedsel overgedragen ziekten als gevolg van oesters in de VS zijn terug te voeren op oesters die in warm water aan de Golfkust zijn geoogst tijdens warmere maanden).

De meeste in het wild gevangen vis wordt op zee ingevroren, dus bevroren of “eerder ingevroren” vis is in feite een van de meest verse die verkrijgbaar is.

Voedingswinkels of je plaatselijke supermarkt hebben over het algemeen duurzame normen voor de inkoop van vis en zeevruchten. In geval van twijfel kunnen deze beleidsregels en etiketten je helpen weloverwogen beslissingen te nemen bij het winkelen voor vis, schaal- en schelpdieren.

De gezondste visgerechten

Hier is een lijst van wat algemeen wordt beschouwd als de “gezondste” zeevruchten - die de beste voedingsprofielen hebben (gezonde vetten + laag kwikgehalte) en afkomstig zijn van duurzaam gevangen visserijen:

Wildgevangen zalm uit Alaska: Wilde Alaska zalm is een hoge-omega-3, lage-kwik zeevruchten optie afkomstig uit oceanen, meren of rivieren. Als u gekweekte zalm koopt, zoek dan naar een certificering van een derde partij voor duurzame praktijken, zoals het keurmerk Best Aquaculture Practices van de Global Aquaculture Alliance.

Sardines: Sardines bevatten veel gezonde omega-3 en vitamine D, en omdat het een kleine vis is die zich voornamelijk voedt met plankton, is het een van de minst vervuilde vissoorten. Sardines in blik zijn extra gezond, omdat je de hele vis eet, met botten, schubben en al. 

Ansjovis: Hoewel vergelijkbaar met sardines, is ansjovis kleiner en vettiger. Het is een andere gezonde zeevrucht met veel Omega-3 en weinig kwik.

Makreel: Deze vis met een hoog gehalte aan vitamine E en een laag kwikgehalte is een geweldige gezonde visoptie. Slechts één portie makreel levert 100% van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine D!

Forel: Regenboogforel is een vis uit een koudwatermeer die duurzaam wordt gevangen, veel omega-3 bevat en weinig kwik bevat.

Haring: Deze populaire Noordse vis is ook rijk aan omega-3 en vitamine D. Hoewel hij meestal in blik, ingemaakt of gerookt wordt gevonden, kan hij ook vers worden gegeten.

Oesters: Oesters zijn een krachtpatser, een portie levert 75-100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van essentiële voedingsstoffen zoals zink, selenium, vitamine D en B12. Zoek naar oesters uit bronnen met kouder water (oesters uit warm water hebben meer kans op ziekteverwekkende bacteriën).

Tilapia: Deze zoetwatervis wordt meestal gekweekt in kwekerijen. Het is een goede bron van magere eiwitten en bevat weinig kwik en andere verontreinigende stoffen.

Kabeljauw: Omdat kabeljauw minder vet bevat, bevat het meestal ook minder kwik (milieuverontreinigende stoffen bio-accumuleren in vet). Kabeljauwleverolie is de meest voorkomende bron van vitamine D en omega-3 visoliesupplementen.

Arctische zalmforel: Deze vis lijkt erg op zalm (en behoort tot de zalmfamilie), maar smaakt een beetje meer naar forel. Door de kweekmethoden is het een duurzamere en meer kwikarme keuze van gezonde vis en zeevruchten.

Garnalen: Gekweekte of wilde Amerikaanse garnalen zijn duurzame opties, rijk aan magere eiwitten en laag in kwik.

Venusschelpen: Venusschelpen zijn rijk aan proteïne, ijzer, magnesium en kalium, en bevatten weinig kwik. Ze worden ook beschouwd als duurzame zeevruchten.

Tonijn: Tonijn is wonderbaarlijk hoog in omega-3, maar heeft ook de neiging om hoog in kwik te zijn, aangezien het een grote vis hoger op de voedselketen is. Om een balans te vinden tussen de gezondheidsvoordelen van tonijn en de kwikrisico’s van een grote vis, kun je het beste kiezen voor kleinere soorten zoals skipjack (wat vaak wordt gebruikt in “chunk light” tonijn in blik). Geelvintonijn (ook wel ahi genoemd) bevat meer kwik, maar kan veilig met mate worden gegeten, ongeveer één keer per maand. De blauwvintonijn, die vaak in sushi wordt gebruikt, kan het beste worden vermeden, omdat deze vissoort uitgeput raakt.

Te vermijden zeevruchten

Enkele van de meest bedreigde visserijtakken met de hoogste kwikgehaltes zijn

Blauwvintonijn

Chileense zeebaars

Koningsmakreel

Marlijn

Zeeduivel

Atlantische slijmkop

Haai

Zwaardvis

Is het veilig om rauwe vis te eten?

Ongekookte zeevruchten zijn een veel voorkomend en “gezond” onderdeel van diverse keukens over de hele wereld - van sushi in Japan tot gravlax in Zweden en ceviche in Latijns-Amerika.

Als rauwe vis (en sommige vormen van rauwe schaaldieren) op de juiste manier worden behandeld en bewaard, is het over het algemeen veilig om te eten.

Er bestaat echter wel een risico op door voedsel overgedragen ziekten als het niet op de juiste manier wordt behandeld en bewaard! Zwangere vrouwen en mensen met een verzwakt immuunsysteem wordt aangeraden rauwe vis en zeevruchten te vermijden, omdat het risico op ernstige complicaties als gevolg van een door voedsel overgebrachte ziekte dan groter is.

Hoeveel vis is veilig om te eten?

Over het algemeen kunnen de meeste mensen veilig 2-4 porties zeevruchten per week eten, als je de bovenstaande tips opvolgt om duurzaam wild gevangen (of verantwoord gekweekte) kwikarme producten te kopen.

De American Heart Association beveelt aan wekelijks minstens twee porties vis te eten om het risico op hartaandoeningen en beroertes te verkleinen.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten extra voorzichtig zijn met het eten van vis en zeevruchten. Niet alleen kunnen verkeerd opgeslagen of bereide zeevruchten je erg ziek maken (daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden sushi uit voorzichtigheid te vermijden), maar zwangere vrouwen moeten ook extra voorzichtig zijn met zware metalen, omdat die schadelijk kunnen zijn voor een zich ontwikkelende foetus.

Hoeveel zeevruchten moeten/mogen zwangere vrouwen eten?

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt geadviseerd wekelijks twee porties omega-3-rijke, kwikarme zeevruchten (zoals zalm, sardines of makreel) te eten.

Omdat kwik via de moedermelk kan worden doorgegeven, wordt ook aangeraden om vis met een hoger kwikgehalte te blijven vermijden als borstvoeding wordt gegeven.

Akwa Wellness

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

[bebe-et-moi]

Wat is oxytocine?

Heb je ooit gehoord van oxytocine? Bekend als het “knuffelhormoon”, wordt het gelinkt met gevoelens van geluk en genegenheid. Tijdens de zwangerschap speelt het een belangrijke rol, zowel fysiek als psychologisch. Het bevordert ook de hechting vanaf de geboorte. Hier is een kort overzicht van wat je moet weten over oxytocine!

Wat is oxytocine?

Oxytocine is een neuropeptide dat werkt als een hormoon en een neurotransmitter. Het wordt geproduceerd in de hypothalamus en in de bloedbaan afgegeven door de hypofyse.

Het hormoon speelt een belangrijke rol in de regulatie van sociale gedrag, emoties en voortplanting. Het wordt vaak aangeduid als “het knuffelhormoon” omdat het wordt geassocieerd met gevoelens van vertrouwen, verbondenheid en liefde.

De toename ervan is een reactie op aangename stimuli zoals lieve, zachte woorden of knuffelen. Of we nu tekenen van genegenheid geven of ontvangen, het niveau van oxytocine neemt toe. Het fungeert een beetje als een reservoir van geluk. Het is bekend dat het een rol speelt bij bevalling en borstvoeding. Het is echter al tijdens de hele zwangerschap aanwezig!

Wat is de werking van oxytocine?

Het lichaam voorbereiden op de bevalling

Oxytocine speelt een essentiële rol tijdens de negen maanden van de zwangerschap. Vanuit fysiek oogpunt is het datgene wat ervoor zorgt dat de baarmoeder goed in vorm is. Het is ook van belang bij het opwekken van weeën en de bevalling. Oxytocine kan eveneens als infuus worden gegeven bij een geïnduceerde bevalling, als de baarmoederhals al gedeeltelijk open is. Het bevordert ook de uitdrijving van de placenta en laat de baarmoeder in zijn oorspronkelijke vorm terugkeren.

Het hoofd tot rust brengen

Wanneer oxytocine vrijkomt in het menselijk lichaam, geeft het een gevoel van verzadiging. Het helpt emoties te reguleren en versterkt het zelfvertrouwen. Dit hormoon heeft ook een positieve invloed op het verminderen van angst en het verlagen van de bloeddruk. In stressvolle situaties als gevolg van sociale interacties zal de molecule het cortisolniveau verlagen. Oxytocine verbetert ons vermogen tot empathie.

Stimuleren van verbondenheid

De rol van oxytocine is ook van belang tijdens de borstvoeding. Het hormoon activeert de afgifte van melk als reactie op het zuigen van de baby. Tijdens dit intieme moment gedraagt het kind zich op een bijzondere wijze en verkent het de borst van de moeder. Dit verhoogt de aanwezigheid van oxytocine in het lichaam van de moeder. Het kind neemt het dan op via de moedermelk. Volgens onderzoekers bevordert dit hormoon de moeder-kind relatie en de hechtingsband.

Hoe komt oxytocine vrij?

Een knuffel, een vriendelijk woord, een praatje met vrienden… Er zijn veel manieren om oxytocine te stimuleren! In het algemeen is het een kwestie van het aanmoedigen van kwalitatief contact, maar ook van tijd voor jezelf nemen. Tijdens de zwangerschap kan dit gebeuren door bijvoorbeeld

een lekker warm bad nemen

het krijgen van een zwangerschapsmassage

het beoefenen van een rustige sport, zoals zwemmen

meditatie

zingen

Al deze dingen bevorderen een gelukkige en rustige zwangerschap en dragen bij tot het welzijn van je baby! Je kan samen met je baby activiteiten ondernemen om de oxytocineproductie te bevorderen. Het geeft hem/haar niet alleen welzijn, maar werkt ook in op zijn/haar begrip voor anderen en beschermt hem/haar tegen de gevolgen van stress.