#retraksiyon | Explore Tumblr posts and blogs

hariomyogamerkezi · 5 years ago

Text

AĞRILI VE KISITLI OMUZDA YOGANIN İYİLEŞTİRİCİ GÜCÜ /GÜLDEM PEKTAŞ

İÇİNDEKİLER

1. GİRİŞ

2. GENEL BİLGİLER

2.a. OMUZ EKLEMİNİN ANATOMİSİ

2.b. AĞRILI VE KISITLI OMUZ HASTALIKLARI

3. KISITLI OMUZUN ETKİSİ VE TEDAVİ SÜRECİNDE YOGA

4. BEDEN FARKINDALIĞI İLE YOGA

5. PRANAYAMA VE BEDEN

6. AĞRILI OMUZ İÇİN YOGA ASANALARINDA KOL DURUŞLARI

7. SONUÇ

8. KAYNAKÇA

1.GİRİŞ

Size acı veren ve hareketlerinizi kısıtlayan bir omuz eklemiyle yaşamakta zorlanırsınız, iyileşme süreci oldukça uzun ve sancılıdır, tam olarak geçti diyemezsiniz ve tedavi süreci yeniden, yeniden tekrarlanarak uzar gider. Yaşamak için çabalarken mutsuz olursunuz.

Benim sürecim böyle gelişti, yapılan tedaviye ve onca çabaya cevap veren bir omuz yapım yoktu ve sağ omzum nihayetinde operasyonla tedavi edildi. Son üç yıl sağ omzumla derdim çok büyüktü ve şimdi sol yanım benzer bir durumla karşı karşıya.

Ancak bu kez diğeri kadar kötüleşmeden, çaresizlik yaşamadan ilerliyorum tedavi sürecinde. Bunun sebebi hem bana, hem de doktoruma göre YOGA. Anatomi bilgisi, beden farkındalığı, Yoga bilgisini hayatın içine almak ve Ahimsa. “Şiddetsizlik” usta Patanjali’nin Asthanga Yoga Sisteminin en önemli kuralı ve önce kendinden başlıyor Ahimsa..

Yoga bilgisini hayatın içine aktardığınızda yeni bir yol çıkıyor insanın karşısına. Kendini bilmek ve hayatı bu bilmenin sınırları içine almak. İhtiyacını görmezden gelmeden, kendini unutmadan yaşamak ya da gerçekten var olan bir sorunun çözümüne gitmek. Ertelemeden ve kendine zarar vermeden.

Yoga Uzmanlık Bitirme projemi, yıllardır uğraştığım bu konu üzerine yapmak istedim. İstedim ki, bu çalışma benim gibi omzuyla sıkıntısı olan herkese bir ışık tutsun ve yardımcı olsun. Bir ortopedi uzmanı tarafından teşhis edilmiş ağrılı bir omuz var ise ortada ve eklemin mobilizasyonuna gerek duyuluyorsa, yoganın iyileştirici gücünden faydalanmak, biz ağrıyan omuz sahipleri için önemli bana göre.

Omuz anatomisinden bahsetmeden olmazdı, çok kapsamlı olmasa da kas, eklem ve kemik yapısı hakkında genel bir bilgi vermeye çalıştım. Yoga eğitmenlerinin ve yoga asanalarını pratikte uygulayan herkesin beden anatomisini bilmesi, geliştirmesi gerektiğine inanıyorum.

Her yoga pratiğinde hatta gün içinde hemen her hareketimizde kollarımızı kullanıyoruz ve onları korumak hiç aklımıza gelmiyor. Biliyoruz yapısını, hareket kabiliyetini ama hatırlamıyoruz, unutur çünkü zihin. Biz tekrar tekrar bakmalıyız, yoga bir öğrenme yolculuğudur ve her bilgi diğeriyle birleştiğinde, birlikte kullanıldığında anlam kazanır. Bilgi yük olmaktan çıkar ve dönüşüm başlar.

“İmgeleme her şeydir”, bu benim öğrenip deneyimlediğim bir bilgi, ilgilendiğimiz yerin yapısını bilirsek gözümüzde canlandırabiliriz ve pratik anında o bölgenin yapısına uygun şekilde yapabiliriz o hareketi. Nefesi ve zihni bir arada tutmaya çalışırken, bu akışlara bir de beden anatomi bilgisini eklersek, bedenimize zarar vermeden güçlü bir iyileşme sağlayabiliriz.

2.GENEL BİLGİLER

2.a.OMUZ EKLEMİNİN ANATOMİSİ

Omuz; göğüs duvarı sternum, klavikula, skapula ve humerus arasında, gleno-humeral ve aksesuar eklemlerden (akromiyo-klavikular, sterno-klavikular ve skapulo-torasik) oluşan, sagittal, vertikal ve transvers düzlemlerde, oldukça geniş bir eklem açıklığına sahip kompleks bir yapıdır. Stabilizasyonu sağlayan eklem kapsülü ve rotator kaslarda ortaya çıkan patolojik değişiklikler omuz fonksiyonlarını ileri derece etkiler. Dış etkilere açık anatomik konumu nedeniyle gerek travmatik gerekse kullanmaya bağlı olan omuz eklemi patolojileri, sık karşılaşılan bir hastalık grubunu oluşturur.

Kemikler :

Omuz ekleminde 3 kemik yer alır:

Kürek kemiği (skapula)

Kol kemiği (humerus)

Köprücük kemiği (Klavikula).

Omuz eklemi toraks ve sternum tarafından desteklenmekle birlikte, esas olarak klavikula, skapula ve humerus arasındaki bir oluşumdur. Akromiyoklavikular eklemle birbirine bağlanan klavikula ve skapula, bir çatı şeklinde gövde iskeletinin üst kısmını örter. Bu bağlantı bölgesi aynı zamanda üst ekstremite ile gövde arasındaki kavşak noktasını oluşturur. Bu kemik yapıların birbirleri ile ve gövde iskeleti ile ilişkileri hem ekstremitelerin hızlı, geniş açılı ve kompleks hareketleri yapabilmelerine izin verir, hem de omuz kavşağına binen mekanik yükleri gövde iskeleti üzerinde dağıtarak serviko-humeral damar-sinir paketleri ve toraks içi vital (hayati) yapıların korunmasını sağlar.

1. Klavikula, 15-17 cm. uzunluğunda, 2-3 cm. genişliğinde, "S" şeklinde iki kavsi olan bir kemiktir. Medial (orta hatta yakın) kavisin açıklığı öne, lateral (kenara yakın) kavisin açıklığı arkaya bakar. Kemiğin üst yüzeyi oldukça düzdür. Lateral uç yukarıdan aşağıya basık ve yassıdır. Bu ucun ön tarafında akromiyonla eklem yapan oval biçiminde küçük bir eklem yüzü vardır. Sternum ile eklemleşen medial uç ise daha kalındır.

2. Skapula, iki yüzü, üç köşesi ve üç kenarı olan, yassı bir kemiktir. Fonksiyonel açıdan lateral köşe önemlidir. Glenohumeral eklemi oluşturan glenoid kavite ve korakoid çıkıntı buradadır. Glenoid kavite kuyruğu yukarıda, başı aşağıda olan bir virgüle benzer. Yaklaşık olarak 2 -7° arasında retroversiyon (arkaya dönme) açısı vardır. Bu açının artması ya da azalması omuz instabilitesine (değişkenliğine) yol açabilir.

Korakoid çıkıntı birçok kas ve ligamanın tutunma yeridir ve yoga pratikleri esnasında buradaki ligamentleri fazla esnetmek zarar verici olabilir. Bedenin sınırlarını keşfetmek yoganın amaçlarından biridir..

Skapulanın arka yüzü ve iç kenarından başlayarak dışa ve yukarıya doğru uzanan yassı ve kalın bir çıkıntı (spina skapula), akromiyon denilen yassı ve kalın bir uzantı ile sonlanır. Akromiyon klavikula ile eklemleşir.

3. Humerus, omuz eklemini oluşturan üçüncü kemik yapıdır. Humerus üst ucunun yarım küre şeklindeki yuvarlak eklem yüzüne kaput humeri denir. Kaput humeri yukarı ve içe bakar ve humerus cisminin uzun ekseni ile arasında, açıklığı mediale bakan 130º-150° lik bir açı meydana gelir. Ayrıca humerus başının yaklaşık 35°lik retroversiyon açısı vardır.

Omuz-kol kompleksi hareketlerinde klavikula sternum etrafında, skapula klavikula etrafında ve humerus skapula etrafında dönmekte ve buna skapulanın toraks üzerindeki dönücü ve kayıcı hareketleri eklenmektedir. Böyle bir düzenleme ile omuz-kol kompleksinde hareketlilik artmakta aynı zamanda göğüs duvarına güçlü bir şekilde tespit edilmektedir.

Eklemler:

Omuz; skapulo-humeral (glenohumeral), sterno-klavikular, akromio-klavikular ve skapulo-torasik eklem olmak üzere 4 eklemden oluşan bir yapıdır. Skapulo-torasik eklem gerçek anlamda anatomik bir eklem değildir. Skapula kemiğinin toraks üzerinde hareket yeteneğine sahip olması nedeniyle fonksiyonel yönden eklem olarak kabul edilir. Bu dört eklem aynı anda tek bir bütün olarak çalışabilir veya ayrı ayrı, serbest olarak ta hareket edebilir.

Omuz eklemi humerus başı ile skapuladaki glenoid fossa arasında meydana gelmiştir. Bu nedenle kol hareketlerinin "omuz eklemi hareketleri" adı altında ele alınması uygun olur. Omuz ekleminin yaptığı hareketler; fleksiyon (bükülme, kolun önden omuz yüksekliğinin üstüne kaldırılması), ekstansiyon (germe, geriye doğru uzatma, eklem açısının büyümesi), abdüksiyon (kolun yandan omuz yüksekliğine kalkması), addüksiyon (kolun aşağı inmesi ve bedene yakınlaşması) , internal rotasyon (içe dönme), eksternal rotasyon (dışa dönme) şeklindedir.

a.Gleno-humeral (skapula-humeral) eklem: Eklemi oluşturan kemik yüzeyler, anatomik olarak birbirleri ile uyumlu değildirler. Glenoid fossa humerus başına göre küçük kalır ve ancak başın 1/3 den biraz fazlası eklem çukuru ile temas eder. Omuz ekleminin bu mekanik uygunsuzluğu ekleme olağanüstü bir hareket yeteneği sağlar. Gleno-humeral eklemi örten kapsülün hacmi, humerus başının yaklaşık iki katı kadardır. Bu durum glenohumeral ekleme geniş hareket açısı sağlarken, stabilitenin (sağlamlık, dayanıklılık) azalmasına yol açar. Çünkü kapsülün stabiliteye katılımı azdır. Eklem stabilitesi önden glenohumeral ligaman, üstten korakohumeral ligaman ve arkadan rotator kılıf tendonları ile sağlanır.

Ligamanlar eklemdeki iki kemiği birbirine bağlayan yapılardır. Bu bağlar eklemi sarar, eklem kapsülünü destekler, eklemin dayanıklılığını ve hareketini sağlar. Yoga pratikleri sırasında özellikle fazla esnetilmemeleri, korunmaları gerekir.

Glenohumeral ligaman superior (üst), medial (orta), inferior (iç) olmak üzere 3 parçadan oluşur. İlk iki parçanın eklem stabilitesine katkısı azdır. Ligamanın kalınlaşmış orta bölümüne superior band adı verilir ve kolun 90° abdüksiyon ve eksternal rotasyonunda majör stabilizatör olarak görev yapar.

b. Akromiyoklavikuler eklem(AKE): Klavikulanın dış ucu ile akromiali birleştiren planar (düzlemsel) bir eklemdir. AKE'in en önemli özelliği omuz elevasyonu (yukarı çıkması) sırasında yaklaşık 20º’ye ulaşan rotasyon yaparak ekleme ek bir hareket açıklığı sağlamasıdır. Bu rotasyon, elevasyonun ilk 20°si ve son 40°sinde oluşur.

c. Skapulotorasik eklem: Fonksiyonel olarak omuz kuşağı hareketlerine katkısından dolayı fizyolojik bir eklem olarak tanımlanır. Skapula, kaslar ve bursalar ile ayrıldığı göğüs kafesi üzerinde kayar. Protraksiyon (öne itme), retraksiyon (geriye çekme), elevasyon ( yukarı kaldırma), depresyon (aşağı çekme) ve rotasyona ( ekseni etrafında dönme) uğrar. Fleksiyonun ilk 60°’sinde ve abdüksiyonun ilk 30°’sinde skapula, toraks üzerinde stabil pozisyondadır. Bundan sonra glenohumeral eklem hareketinin her 2 derecesi için skapulotorasik eklemde 1 derece hareket oluşur.

d. Sternoklavikular Eklem: Eyer tipi bir eklemdir. Omuz kavşağı eklemleri arasında yer alan sternoklavikular eklem sternumun üst ucundan başlamaktadır. Sternoklavikular eklemi klavikula kemiğine doğru uzanarak proksimal (vücuda yakın) üst ucunda sonlanır. Üst ekstremitelerimiz ile gövde iskeleti arasında bulunan tek eklemimizdir. Omuz kavşağını ve üst ekstremiteyi toraksa bağlar. Sternoklavikular eklemi destekleyen en önemli kas Subclavius kasıdır. Eklem kapsülü oldukça kuvvetlidir ve dislokasyonu engeller.

Kaslar :

Omuz fonksiyonlarını sağlayan kaslar topoğrafik olarak; aksio-skapular kaslar, aksio-humeral kaslar ve skapuladan başlayıp humerusa yapışan kaslar olmak üzere üç grupta incelenir.

a. Aksio-skapular kaslar, aksiyal iskeletten (omurga, göğüs kemikleri) başlayıp skapulaya yapışırlar. Bu grupta trapezius, serratus anterior, pektoralis minör, levator skapula ve rhomboid kaslar bulunur. Levator skapula, skapulaya elevasyon ve lateral (dış yana) rotasyon yaptırır. Serratus anterior skapulaya depresyon ve protraksiyon yaptırır. Pektoralis minör depresyon ve protraksiyonda serratus anteriora yardım eder. Levator skapula ve serratus anterior rotasyon sırasında skapulanın sabitleşmesini sağlarlar. Trapeziusun üst lifleri skapulaya elevasyon ve lateral rotasyon yaptırırken, alt lifleri depresyon (aşağı çekme) ve retraksiyon (geri çekme) yaptırır. Rhomboid kaslar ise skapulaya medial rotasyon, retraksiyon ve elevasyon yaptırırlar. Bu kaslar trapeziusun antagonisti (eylemin tersi yönünde hareket eden kaslardır) gibi hareket ederek skapulayı medial yönde çekerler.

b. Aksio-humeral kaslar, aksiyal iskeletten başlayıp humerusa yapışırlar. Bu grupta latissimus dorsi ve pektoralis majör bulunur. Latissimus dorsi skapulaya retraksiyon yaptırır. Aynı zamanda omuza abdüksiyon, internal rotasyon ve ekstansiyon da yaptırır. Pektoralis majör ise omuzun addüksiyon, internal rotasyon, fleksiyon ve horizontal addüksiyonunda görev alır.

c. Skapuladan başlayıp humerusa yapışan kaslar, ise deltoid, teres major, biseps ve rotator kılıf kaslarıdır.

Deltoid kası fonksiyonel olarak ��ç parçaya ayrılır. En kuvvetli parçası orta deltoiddir ve omuza abdüksiyon yaptırır. Anterior (ön) deltoid fleksiyon yaptırır, ayrıca horizontal addüksiyon (kolun bedenin önünden diğer omuz tarafına getirilmesi) ve internal (iç) rotasyonda görev alır. Posterior (arka) deltoid ekstansiyon ve horizontal abdüksiyon yaptırır. Eksternal rotasyona da yardımcıdır. Teres majör, omuz addüksiyonu, ekstansiyonu ve rotasyonunda görevlidir. Biseps omuzun depresörüdür. Bisipital tendon (biseps uzun başı tendonu) omuz eklem kapsülünün içinden geçer ve omuz eklemiyle ilgili hastalıklarda olaya katılabilir. Supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subskapularis kasları birlikte omuza rotasyon yaptırırlar ve omuzu bir kuşak gibi sarmalarından ötürü RK (rotator cuff) kasları olarak tanımlanırlar. Bunlar içinde en çok yaralanmaya maruz kalanı supraspinatustur. Supraspinatus omuza abdüksiyon yaptırır ve dış rotasyona yardımcı olur. İnfraspinatus dış rotasyonun primer kasıdır. Teres minör de dış rotasyona yardımcı olur. Subskapularis ise abdüksiyonda iken, omuzu iç rotasyona getirir.

Kol kemiğini kürek kemiğine bağlayan yapı rotator kılıftır. Bu kılıf 4 kasın kirişinden oluşur;

Supraspinatus

İnfraspinatus

Teres minör

Subskapularis

Kirişler, kasları kemiğe bağlayan yapılardır. Kaslar, kemikleri bu kirişleri çekerek hareket ettirirler. Rotator manşet kolumuzu kaldırmada ve omuzu döndürme hareketinde yardımcıdır ve kolumuzu kaldırırken kol kemiğinin kürek kemiğinin yuvasında sıkı bir şekilde durmasını sağlar.

Rotator manşet; kürek kemiği çıkıntısı olan akromion ile omuz başı arasında 1-1.5 cm’lik bir aralıkta uzanır. Akromion ile rotator manşet arasında bursa adlı kese şeklinde bir yapı yer alır. Bu yapı, kayganlaştırıcı bir sıvı ile kemik ve kas arasında sürtünmeyi azaltır. Hareket açıklığının devamı için yumuşak bir bölge sağlar.

Omuz problemlerinde gerekli kas gücüne ulaşmak için düzenli ve kendi içinde gelişen pratiklere ihtiyacımız vardır. Eklem çevresindeki kaslar güçlendikçe eklemin gücü ve dayanıklılığı da artacaktır.

2.b.AĞRILI VE KISITLI OMUZ HASTALIKLARI

Ağrılı omuz en yaygın yakınmalardan biridir. Omuz hastalıklarının tanısal sınıflandırması, omuzda ağrı ve fonksiyon kaybına neden olan problemler çok geniş bir alanı kapsamakta, ancak ben bu yazımda hareketle oluşup yine hareketle iyileşme sağlanabilen ve sıklıkla rastlanan problemlerden kısaca bahsedeceğim.

Bursit: Birçok kişiye göre omuzdaki ağrının nedeni omuzdaki bursa adı verilen kesenin inflamasyonu olan bursittir. (subakromial veya subkorakoidal veya skapulatorasik bursit)

Tendinit: Tendon inflamasyonuna verilen isimdir ve omuzdaki ağrının bir diğer nedeni olabilir. Tendonlar kasları kemiklere bağlayan ve çok güçlü olan yapılardır. İki tür tendinit vardır; Dejeneratif tendinit (dejenerasyona bağlıdır) ve Kalsifik tendinit (kalsiyumun omuz kasları içinde birikmesiyle ortaya çıkar).

Subakromial Sıkışma (İmpingement) Sendromu: Bursa veya tendonların inflamasyonlarına ise, birçok problem neden olabilir. Bu problemlerden bir tanesi impingement (sıkışma) sendromudur.

İmpingement sendromu; rotator manşet (döndürücü kılıf) tendonlarının omuz ekleminin çatısında bulunan akromiona sürtünmesiyle oluşur. Bu sürtünme ile o bölgede aşınma, hassasiyet, şişme ( ödem ) sebebiyle hareket kısıtlılığı başlar.

Kolun kaldırma hareketi kol kemiğini (humerus), akromionun köşesine doğru zorlar. Aşırı kullanım ile bu durum bursa dokusunda irritasyona ve şişmeye neden olur. Akromion ve rotator manşet arasındaki alanı daraltan her olay sıkışmanın kötüleşmesine yol açar.

Akromioklaviküler eklemdeki aşınma sonucu kemikte dikensi çıkıntılar oluşabilir. Kemik çıkıntılar akromion ve rotator manşet arasındaki alanı daraltabilirler. Bazı kişilerde bu alan akromionun anatomik yapısı nedeniyle dardır. Bazı akromion tipleri çok aşağıya eğimlidir ve rotator manşet üzerinde bası oluşturmaktadır.

Dejeneratif eklem hastalıkları (Akromio-klavikuler eklem artrozu): Skapula ve humerus arasındaki ( glenohumeral) ve klavikula ile akromion arasındaki (akromioklavikuler) eklemlerde görülen artrit (ödem ve iltihabi durum) sonucu ortaya çıkan kireçlenmedir. AC eklem Artrozu olarak bahsedilir.

Donuk omuz(adeziv kapsülit): Aşırı kullanım (overuse), travma, akromiyoklavikular artroz gibi nedenler, tendonlarda sıkışmaya bağlı ağrı ve enflamasyon (impingement sendromu) ile kopmalara neden olabilir. Ağrı ve/veya yırtılma sonucu ortaya çıkan fonksiyon kaybı donuk omuz ( frozen shoulder ) gelişimi ile kronik bir hal alabilir. Ağrının şiddeti kişinin iş verimliliğini ve yaşam kalitesini etkilemekte olduğundan uygun tedavi şarttır. Bazı vakalarda ağrının omuzdan veya boyundaki bir olaydan mı kaynaklandığını ayırmak için omuz eklemindeki bursa dokusuna lokal anestezik verilir. İnjeksiyon sonrası ağrının ortadan kalkması omuz kaynaklı olduğunu doğrular. Ya da ağrının devam etmesi artık cerrahi bir tedavinin gerektiğini doğrular.

3. KISITLI OMUZUN ETKİSİ VE TEDAVİ SÜRECİNDE YOGA

Fiziksel muayene sonrasında anormal eğimli akromion veya kemik çıkıntıları görmek için röntgen, tam teşhis için ise MRI (manyetik rezonans görüntüleme) tetkiki istenir. MRI hem kemik yapı hem de tendonlar hakkında bize ayrıntılı bilgi veren bir görüntüleme yöntemidir.

Erken evrelerde omuzda sürekli bir acı vardır. Aynı zamanda kolu yana veya öne-yukarı kaldırırken ağrıya neden olur. Hastaların çoğu ağrı nedeniyle etkilenen omuz üzerine yatmakta zorlandıklarını ifade ederler.

Güçsüzlük ve kolu kaldıramama bazen de rotator manşette yırtık oluştuğunu düşündürür.

Arka cebe uzanırken hissedilen keskin ağrı impingement sendromunun belirtilerinden biridir. Durum ilerledikçe, omuzdaki huzursuzluk artar. Bu dönemde yoga pratiklerinde internal ve external rotasyon, fleksiyon, ekstansiyon ve kol dengeleri gerektiren duruşlar ağrılı ve kısıtlıdır.

Omuz hastalıklarının tedavisinde başarılı sonuç almak için teşhisin doğru yapılmış olması gerekir. Tedavide Fizik tedavi ve Rehabilitasyon büyük rol oynar. Fizik tedavide kullanılan eklem mobilizasyon hareketleri ve düzenli pratikler iyileşmenin temelini oluşturur.

Codman egzersizi akut ağrılı dönemde uygulanmaya başlanır. Bedeni öne eğerek zemin ile 90 derece açı yapacak şekilde durulur. Gevşemiş durumda, kol sarkıtılarak omuz eklem döndürme hareketleri yapılır. Bu dönemden sonra amaç omuz çevresi kaslarını ( özellikle deltoid, rotator kaf, serratus anteriör, levatör skapula ve trapezius) güçlendirmektir. Bir dirence karşı ağırlıkla veya elastik bantlar yardımıyla yapılır.

Erken safhada henüz iyileşmemiş omuz eklemine aşırı güç uygulamaktan kaçınılmalıdır. Doktor kararı ile fizik tedavi süreci başladığında, bu sürecin içine yoga eklenebilir ve bu bedenin farkında olarak yapıldığında tedaviye yardımcı olandır.

Usta yogilerin yoga tanımlarına baktığımızda bu tezi destekleyen muazzam bilgiler çıkıyor karşımıza; “Asanaların iki derin etkisi vardır: fiziksel hareketin kontrolü ve hareket aracılığıyla güç kazanmak. Hatha yoganın amacı yaşamsal enerjiyi dengeye getirmektir. Böylece asanalar yaşamsal enerjileri boşa harcamaktansa, bedenin rahatsızlığını ortadan kaldırmak için kullanılır”. Sri Aurobindo (1872-1950) ve eklemiş; “böylece beden arınır ve mükemmel bir araç haline gelir”.

Diğer bir manevi usta Amit Ray ise şöyle tanımlamış; “Yoga hareketin şiiridir, diğer egzersizler düz yazıdır. Yoganın gramerini anlarsanız, kendi hareketinizin şiirini yazarsınız”.

4. BEDEN FARKINDALIĞI İLE YOGA

Normalde gün içinde kolumuzu omuz seviyesi üzerine her kaldırışımızda omuz ekleminde bir miktar sıkışma olmaktadır. Kolun sürekli omzun üzerine kaldırılmasını gerektiren işler, tekrarlayan fırlatma hareketi bu sıkışmanın problem haline gelmesine yol açabilir. Sıkışma; rotator manşet tendonlarında irritasyon veya hasar oluşturduğunda problem halini alır.

Bu sebeple; yoga pratiklerimizi yaparken, omuz eklem fleksiyonunda, internal ve external rotasyonlarda, abdüksiyon hareketinde omuz yapımızı bilmek, bedeni dinlemek önemlidir. Yoga pratiklerinde farkında olmazsak buna benzer kol kullanımları zarar verici olabilir.

Yoganın koruyucu tarafı olmakla birlikte iyilik hali de yoga ile kalıcı olmalıdır. Kişinin nefesini, kalbini, kaslarını hâkimiyet altına almasının ve gerginlikleri çözmesinin bir yoludur yoga.

Klinik pratikte ve kendimde deneyimlediğim bir bilgiyi daha paylaşacağım; anatomik duruşta karşıdan baktığınızda ağrıyan omuz diğerinden daha yukardadır. Tek omuzla “bana ne” yapar gibi. Bana öyle geliyor ki aslında yardım çağrısıdır o. İlgilenilmesini ve iyileştirilmesini ister, farkına varılmasını ister. Her tedavi kişinin kendine göredir ve bu ancak bedenimizin farkında isek kolaylaşacak, iyileşme sağlanacaktır. Yoga aynı zamanda hocamın hep dediği gibi “kendilik işçiliğidir” ve tam da bu noktada beden farkındalığına ve anatomi bilgisine gerçekten çok ihtiyacımız vardır.

İlk omuz problemimde bedenimin ve ihtiyacının ne kadar farkında değilsem, diğerinde bir o kadar farkındaydım. Yoga eğitimim boyunca ağrılı olduğum dönemlerde asanalar yerine zihin yogası ve pranayama uyguladım. Zihnimden o asananın en iyi halini yapabildiğimi ve nefesimi omzumdan alıp yine oradan verdiğimi imgeledim, oradaki iyileşmeyi görerek ve ona şiddet uygulamadan. İstemediği hiçbir hareketi ona uygulatmadım, onun yerine koyabileceğim ve bana iyi gelecek başka hareketler vardı ve işe yarıyordu.

Asananın güzelliğine ve yapabiliyor olmaya kendinizi kaptırdığınızda zarar görmek mümkün. Yanınızdaki matın üstünde arkadaşınız o duruşu mükemmel yapıyorken, sizin yapamamanız anatomik yapınızdan kaynaklanıyor olabilir. O omuzlarını veya kalça eklemini mükemmel açıyla kullanıyorken sizin bir yerinizde oluşan ani bir acı belki de durmanızı, başka bir çeşitleme ile o asanayı uygulamanızı söylüyordur. Sizin kabiliyetiniz muhtemelen başkadır.

Hepimizin anatomik yapısı aynı değildir ve yoga bizim farkındalığımız ile şekillenen bir pratiktir.

Ve belki de sadece bu sebeple yoga derslerinde kendi matımızın dışına gözümüzü kaydırmadan, bedenimizin iç sesini dinleyerek çalışmamız gerekiyordur.

Usta tanımlarına bir örnek daha; “bir duruşta ne kadar ileri gittiğin önemli değildir, vardığın yerde sana ne olduğu önemlidir”. Max Strom

5. PRANAYAMA VE BEDEN

Usta Patanjali’nin 8 basamaklı Asthanga Yoga sisteminde 4.basamaktır Pranayama. Toplumsal ve bireysel dönüştürücü kurallar olan Yama, Niyamalar ile Asanalardan sonra gelir. Prana yaşam enerjisidir ve amaç nefesi kontrol etmek, bu enerjiyi yönlendirmektir.

Var olmamız için gereken ön koşul nefesimizdir. Bizi var ediyorsa kuşkusuz iyileşme de sağlayacaktır. Surya’dan Patanjali’ye Yoga kitabında Bora Ercan şöyle diyor; “İ.Ö.2.yüzyılda yogilerin baş üstünde durarak birçok rahatsızlığı aştıklarından söz edilir. Çünkü hareket ve duruşun dönüştürücü etkisi vardır. Nasıl sözle zihin dönüşüme uğruyorsa, hareketle ve duruşla da beden dönüşüme uğrar.” Hareket ve duruşla dönüşüme uğrayan beden, yaşam enerjisini iyileşmeye yönlendirip düzenli uygulamalarla fark yaratabilir.

Burada bizim için gerekli ilk araç niyettir. Düzenli uygulamalarla, bedene giren ve çıkan nefesin bölgede dönüşüm sağladığına odaklı bir pratikten bahsediyorum. Farkında olarak, dikkatle bedenimizin bir bölgesine nefes alıp vermek meditasyon tekniklerinden biridir, yoga ve meditasyon pratiklerinizde bunu uygulamanız size iyilik hali getirecektir. Bu niyetle, Pranayama artık bizim için bir meditasyon aracıdır ve prananın bilgisi burada önemli rol oynar. Nefes, daha üst pencereden bakarsak PRA-NA; almak ve vermektir, bir akıştır ve prananın akışını, yeniden yapılandırma ve canlandırma özelliklerini kullanabilirsek kendi şifacımız kendimiz oluruz.

Ben bu düşünceyle her pratiğimde omuzlarıma nefes alıp verdim. Meditasyon eğitim programında öğrendiğim, bazen o an içimden gelen ve daha önce hiç duymadığım birçok yöntemle omuz bölgeme yaşam enerjimi yönlendirdim. Dr.Hiroshi Motoyama, Çakra Teorileri kitabında pranayama için şöyle bir ifade kullanmış; “Amaç nadiler aracılığıyla prana akışını artırmak, nadileri fizik bedene bağlayan çakraların da çalışması ile bu süptil enerjinin, fiziksel boyuttaki yaşam enerjisine dönüşümüdür”.

Her gelen nefes evren enerjisinden bir parçadır, her yeni enerji niyetimize göre yönlenerek gideceği yeri bulacaktır. Etkisi ise, o an hızlıca hissedilen ve devam eden bir iyilik halidir.

Örnek çalışma 1: Savasana pozunda derinleşin. Nefesin bedende akışına konsantre olun ve burun deliklerinizi avuçlarınızda imgeleyin. Ağrıyan omuz tarafındaki elin içinden nefes alın ve yukarıya sağlık dolu bir nefes gönderin. Ulaştığı yerde niyetinize hizmet eden nefes yine aynı elinizden çıksın. Çalışma boyunca ağrıyan taraf ile nefes alıp verebilirsiniz. Bu çalışmanın diğer aşamaları nefesi bir elden alıp diğer elden vermek ve tekrar verdiğin elden nefes almak.

Bu bir Nadi Sodhana çeşitlemesidir. Uygulamanın başında orijinalindeki gibi dik oturup, el prana mudrada iken burun deliklerini sırayla kullanarak çalışabilirsiniz. Bedende nefesi döndürmenize, hatırlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Örnek çalışma 2 : Sırtınızı ayakta durarak duvara yaslayın. Duvara kalçanız ve topuklarınız değecek kadar yaklaşın. Dikkatinizi kürek kemiklerinizde toplayın ve nefes alırken omuzlarınızı duvara doğru itin. İçeri giren havanın omuzları hareket ettirdiğini imgeleyin. Nefesi verirken omuzları ve bedeni rahatlatın. Çalışma boyunca bu uygulamayı sırt üstü uzanarak da uygulayabilirsiniz.

6. AĞRILI OMUZ İÇİN YOGA ASANALARINDA KOL DURUŞLARI

Bahsedeceğimiz her asana, her hareket çeşitliliği doktorunuzun iyileşme için eklem hareketine onay verdiği dönemde uygulanabilir. Yine doktorun onayladığı süre ve aralıklarda uygulamak iyileşmede önemli rol oynayacaktır. Omuz eklem açıklığı ve ağrının seviyesi pozlarda kolunuzu nasıl ve ne şekilde kullanacağınızı belirleyeceğinden örneklerdeki size en uygun olan kol duruşunu uygulayabilirsiniz. Henüz hiç kullanamıyorsanız, yapabildiğinizi hayal ederek başlayın.

Aşağıda verdiğim örnekler özellikle 1 ve 2. Seviye asanalar ile onların kol duruşu örnekleridir. İleri seviye asanalarda baş, kol ve omuz duruşları için daha başlangıçta sağlıklı ve güçlü bir omuz yapısına ihtiyaç vardır. Bedenini tanıyan kişi ve güçlenmeyi sağlayan bir beden, ileri seviye asanalarda kendi rotasını rahatlıkla çizebilir.

Virabhadrasana 1: Kolların abdüksiyonunda hafif bir external rotasyon sağlamak, nefesi verirken skapulayı yukarı döndürmek, kolları kaktüs pozunda tutmak veya çok ağrılı isek dirsekleri kaldırmadan sadece elleri iki yana açmak. Omuz eklem fleksiyonundan kaçınmak ve nefesi o bölgeye yönlendirmek.

Virabhadrasana 2: Kollar abdüksiyona giderken hafif bir dış rotasyonla ilerlemek, ön kolda süpinasyon sağlamak ve poza yerleşirken ön kol pronasyonu ile avuçları yere çevirmek. Ağrı izin vermiyorsa eli bele dayamak, nefesi yine kol ve omuzlara göndermek.

Utthita

Parsvakonasana: Üstteki omuz ağrılı ise eli bele dayamak veya bedenin yanında tutmak. Ağrı izin verdiği takdirde skapulayı yukarı doğru iterek omuz abdüksiyon ve external rotasyonuna yardımcı olmak. Ağrıyan omuz alttaki ise yere veya bloğa koyup üzerine abanmamak, yük bindirmemek. Bunun yerine gövde kaslarını kullanarak yerçekimine karşı direnmek.

Garudasana: Ağrılı ve kısıtlı omuz bu pozdaki yoğun omuz addüksiyonuna izin vermeyecektir. Bunun yerine hafif bir dirsek fleksiyonu ve skapula abdüksiyonu ve yukarıya rotasyonunu sağlamak, elleri göğüs önünde birleştirmek, yapabiliyorsak küçük bir omuz fleksiyonu ile nefes alıp vermek. Skapulanın yukarı rotasyonu göğüs kafesini rahatlatacağından nefesi rahat alarak basit denemelerle ilerleyebilirsiniz.

Parighasana: Üstteki omuz ağrılı ve kısıtlı ise kolu bedenin yanında tutmak, skapulayı diğerine doğru iterek göğüs açmak. Ağrı abdüksiyona izin veriyorsa gövdenin lateral fleksiyonu ile uyumlanarak ön kol pronasyonu sağlamak ve nefesi o bölgeye yönlendirerek başın üzerinde tutmak. Alttaki kol ise hafif bir external rotasyon, ön kol süpinasyonu ile elin dışını, uzanan bacağa dayamak.

Dhanurasana: Omuz eklemindeki ekstansiyon ve iç rotasyon ağrıyan omuza sıkıntı verebilir. Zaten var olan ağrı bu poza girmenize izin vermeyecektir. Bunun yerine skapula elevasyonu ve kalça ekstansiyonu ile geri bükülmeyi arttırmak ve omuz için; kolları bedenin yanında tutmak, iki yana açmak, elleri kalçaların üzerine getirmek, elleri kasıkların altına koymak.

Janu Sirsasana: Omuz fleksiyon ve dirsek extansiyonu acı veriyorsa uzandığınız bacağın iki yanına yere koymak, hafif geride tutmak, elleri diz üzerinde birleştirmek. Özellikle ayak tabanına veya bileğe tutunup çekmekten kaçınmalıyız.

Navasana: Ağrının izin verdiği ölçüde omuz fleksiyonu ve rahatlatıcı ise external rotasyon, skapula addüksiyonu. Karın bölgesinin yardımı ile sırtı dik tutmak.

Balasana: Öne bükülmelerde omuzun internal rotasyonu rahatlatıcı ise kolları doğal halinde tutmak. Omuzdaki problemin yerine ve seviyesine göre kolları bedenin yanında veya hafif bir external rotasyonla ileri doğru uzatmak.

Burada bahsetmediğim tüm asanalarda, denge ve oturma pozlarında omuz ekleminiz size nasıl hareket etmek istediğini söyleyecektir. Bizim yapmamız gereken bedenimizi dinlemek, nefesle birlikte olmak ve niyetimizi doğru koymaktır.

Bedenin tüm gücünün orada olduğu ve nefesin iyileştirici gücüyle sağlığına kavuştuğu fikriyle o asananın içinde kendi hareketimizin şiirini yazabiliriz.

7. SONUÇ

Benim tedavi sürecimin uzun sürdüğünden bahsetmiştim; İki kez omuz eklem içine, subakromiyal bölgeye, çevre kas ve dokularına enjeksiyon uygulaması yapıldı ancak çözüm olmadı ya da ufacık bir rahatlama. Bol acılı fizik tedavi süreçleri de işe yaramadı. Ben bu ağrılı dönemin en tepesine ulaştığımda doktorum ameliyat önerdi ve ben de sevinerek kabul ettim. Yukarıda adı geçen tüm hastalıklar omzumda mevcuttu ve bu noktada tek çare ameliyattı. Sonrasında yaşanan fizik tedavi süreci ise oldukça zordu. Sonunda iyileşti ama uzun yıllar hemşirelik mesleğimden dolayı hastaneler içinde olmama rağmen, bunca batı tıp yöntemi yetmemişti.

Bu kez batı ve doğu birleşti, yöntemler çoğaldı ve Yoganın iyileştirici gücü diğer omzumda dönüştürücü etki sağladı.

“Bilginin yük olmaması için kullanılması gerekir” der hocam, “kullanılması için de denenmiş ve içselleştirilmiş olması gerekir”.

Hiçbir bilgi kendisinden öncekiyle birleşmeden ortaya çıkmaz. Diğer bilgilerle birleşmesi, büyümesi ve kullanılır hale gelmesi bir süreçtir. Dolayısı ile hepimizin aynı süreçte olduğunu düşünürsek birimizin işine yarayan bilgi paylaşılmalıdır.

Bu düşünceyle, öğrenip uyguladıklarımı sizlerle paylaşmaya çalıştım, umarım bana iyi gelen hepimize iyi gelir.

9. KAYNAKÇA

1-Dr. Zuhal Sağlam, T.C Haydarpaşa Numune Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Servis Şefliği Uzmanlık Tezi. (Onay 2004)

2- Florence Nightingale Hastanesi Ortopedi Medikal Yayınları- 2019

3- Anatomi Bölümü Danışmanı; Rad.Uzman Dr. Almila Dutipek

4-Dr. Hiroshi Motoyama, “Şakra Teorileri”, Çev; Nejla Öztürk. Ruh ve Madde Yayınları

5- Bora Ercan, “Surya’dan Patanjali’ye Yoga 1.Kitap” 3,Basım Paloma Yayıncılık

6- Bora Ercan, “Hatha Yoga Pradipika- Svatmarama” Basım Okyanus Yayıncılık

7- Hariom Meditasyon Uzmanlık Programı Eğitim Notlarım-2018

7 notes · View notes