#antrenman programı hazırlama

[vucuthocasi]

Belirgin Kaslara Sahip Olamamanın 3 Temel Nedeni

Neredeyse hiç patates kızartması, hamburger, kazandibi veya sütlaç tüketmiyorsunuz. Pizzayı ise sadece diyet aralarında kullanıyorsunuz. Haftada 5-6 kere salona gidiyorsunuz. Salonda kardiyo ve antrenmanı eksiksiz tamamlıyorsunuz ama hala karın kaslarınız görünmüyor.

“Neden kendimi salonda öldürüp, baklavalara sahip değilim?” sorusu sürekli kafanızda.

Genetik? Beslenme?

Hayır. Muhtemelen temiz kas kütlesi eklemek konusunda sıkıntılarınız var. Salona sık ve disiplinli gitmenizdense salonda geçirdiğiniz verimli zaman önemli.

Oldukça uzun soluklu kardiyolar ile hafif dambılları kullandığınız çalışmalar problemin ta kendisi olabilir. Pek çok muhtemel sebebin içinde biz gerçekten potansiyel olabilecek üç sebep bulduk ve bunları sizlere açıklıyoruz.

Çok Fazla Kardiyo

Ağırlık kaldırmak kas eklerken, kardiyo yağ yakar yargısı sebebiyle pek çoğumuz antrenmanı arka plana atıp kardiyoya odaklanıyoruz. İstediğimiz yağ oranını bu strateji ile gerçekleştirmeyi umuyoruz. Antrenman 1 saat sürerken kardiyo bazen neredeyse 2 saat sürüyor. Bu noktada kilo veriyor olabiliriz, ancak sadece yağ yakmama ihtimalimiz de yüksek.

Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanı da kilo vermenizi sağlayabilir. Kardiyo abartıldığında, kas kaybına dahi neden olabilir. Yeterli miktarda kalori ve makrolar ile birlikte, ağırlık antrenmanına ağırlığı verip kardiyoyu azaltmanız temiz kas kütlesi eklemenizi kolaylaştıracaktır. Daha fazla kas kütlesi, daha hızlı metabolizmayı da beraberinde getirir, dinlenik halde daha fazla kalori tüketimi gerçekleşir.

Fazla, uzun soluklu kardiyoların nasıl bir vücut yaratacağı hakkında fikir sahibi olmak için uzun mesafe koşucularına bakabilirsiniz. İstediğiniz ve elde etmek istediğiniz fizik oysa, tabii ki uzun soluklu kardiyolara devam edin. Öte yandan sprint sporcularına baktığınızda, çok daha etetik vücutlar göreceksiniz. Bu noktada, düşünmeniz ve tekrar gözden geçirmeniz gereken noktalar olduğuna ikna olacaksınız.

Kardiyoyu toptan kesmeyi elbette önermiyoruz. Önerimiz, günlük aktiviteyi arttırmak ya da kardiyodan çok beslenmenize ağırlık vermeniz. Ağırlık çalışmalarını da birinci plana almanız, büyük resmi düzeltecektir.

Fazla Detaylı Antrenman Programları

İstediğiniz sonuçları alamıyorsanız, antrenmanınızı gözden geçirmenizde fayda var. Özellikle egzersiz seçiminizde yanlışlar olabilir. Tek eklemli egzersizler ile detaylara yönelmek kimi zaman büyük resme odaklanmamızı engelliyor.

Odağı bileşke ve ağır egzersizlere verdiğimizde, yaktığımız kalori de kas kazanımımız da artacaktır. Bacak günlerinde squat yanında lunge veya bulgarian split squat gibi hareketlerle kalbimizi yormak, aktivitemizi arttıracaktır.

İzolasyon egzersizlerinden tabii ki arınmamalısınız, onlar detayları inşa eden önemli silahlar. Ancak ağırlığı ve eforun büyük kısmını verimli tarafa çekmeniz gerektiği de bir gerçek. Salonda gelişkin bacak kaslarına sahip bireyler görmeme sebebiniz, odağı doğru yere çekememiş kişilerin yoğunlukta olmasından kaynaklı.

Fonksiyonel antrenman modası da bu durumun sebeplerinden biri olarak gösterilebilir.  Pilates topu veya BOSU aletinin üzerinde yapılan efektif olmayan ve hedeflenen kas grubu haricinde pek çok kas grubunu daha çok çalıştıran antrenman sistemi sizi bir yere götürmez. Bu antrenman stilleri ile kas kütlesi bakımından yoğun bir vücut elde edemezsiniz. Ağır ve bileşke egzersizler olmadan bu hayalinizi gerçekten unutmalısınız.

Bir topun üzerindeyken, hedeflediğiniz kas grubunu tam olarak hedefleyemediğinizi ve potansiyel gelişiminizi farklı kas gruplarına dağıtarak verimsiz bir antrenman yapıyor olduğunuzu unutmamalısınız. Pilates topu üzerinde yaptığınız mekiktense, deadlift ile çok daha efektif bir merkez bölgesi çalışması yapabilirsiniz.

Ağır Çalışmalara Az Yer Vermek

Kardiyo, ağırlığa göre daha fazla kalori yakar yargısının yanlışlığından bahsetmiştik. Bir diğer yanılgı ise, hafif ama çok tekrar yapmanın ağır ama az tekrar uygulamaktan çok daha verimli olduğu.

Bu yanılgı, Türkiye’deki vücut geliştirme kitlesinde oldukça hakim. Bilimsel veriye bakıldığında ise hafif ve çok tekrar çalışmalarının dayanıklılık getirdiği, yağ yakımına çok fazla etkisi olmamakla birlikte kas kazanımına da çok fazla etkisi olmadığı gözlemlenmekte.

Ağır, kısa ve öz çalışmalar her açıdan çok daha verimli olacaktır.

Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ve modern dönemden Johnnie Jackson, 8 tekrar ve üzeriyle çok ağır çalışabilmenin 1-3 tekrarlık güç çalışmalarından geçtiğini bizlere göstermiştir. Dolayısıyla güç odaklı çalışmak, en gerekli antrenman prensiplerinden biridir.

Ağır çalışmak, ek olarak hem daha fazla kas fiberini aktive eder hem de testosteron seviyesini arttırır. Bunlar, bir vücut geliştiricinin kesinlikle isteyeceği özelliklerdir. Vücut geliştirmenin sağlam temeli için, güç çalışmaları şarttır.

Tabii ki gerektiği yerde izolasyon egzersizlerinde fazla tekrar yapabilmek adına hafif çalışmalar da hipertrofinin önemli bir parçası. Ancak ağır çalışmalar olmadan sadece yüksek tekrarlı hipertrofi çalışmaları, sizlere çok uzun vadeli gelişim getirmeyecektir. Daha ağır kaldırmak için ise, 12 tekrar doğru bir tercih değildir. Ağırlığı arttırmak için tekrar sayılarını azaltmak en verimli seçenektir. Dolayısıyla tekrar sayılarını azaltmaktan korkmamalısınız.

[boraerkmen-blog]

Bireysel Spor Eğitmeni Kimdir?

En kısa tanımı ile özel veya kişisel antrenörlere verilen isimdir. Dilimizde, bu kavramın İngilizcesi olan “Personal Trainer” veya kısaltması olan “PT” yaygın olarak kullanılmaktadır.

Antrenman programlarını dikkate aldığımızda büyük bir çeşitlilik olduğunu görüyoruz. Bunun sebebi; antrenman yapacak kişilerin vücut tiplerinin, sağlık durumlarının ve spor geçmişlerinin farklılık göstermesidir. Örneğin narin yapılı kişilerin programı ile daha kaslı ve atletik yapılı kişilerin programı farklı olmalıdır.

Bununla beraber, özellikle masa başı çalışan ve gün içinde fazla hareket etmeyen kişilerde duruş bozukluklarına bağlı olarak bel ve boyun fıtığı problemleri görülmektedir. Kol ve bacaklarda uyuşmalar, kuvvet kayıpları ve ciddi omurga ağrıları bu problemlerin belirtileridir.

Bu problemlerin bir veya daha fazlasına sahip olan veya risk faktörü taşıyan kişilerin özel egzersiz programlarına ihtiyaçları vardır.

Yani antrenman programı kişiye özel olmalıdır.

Gerek seçilecek doğru antrenman programını belirlemede, gerekse de spora düzenli olarak devam etmede bireyler çoğu zaman zorlanabilmektedir. İşte özellikle bu ihtiyaçtan dolayı, PT kavramı ortaya çıkmıştır.

Antrenörlük mesleğinin üst uzmanlık alanı olarak görülen PT, öğrencileri için egzersiz programı hazırlar, besleme ve dinlenme ile ilgili de önemli yönlendirmeler yapar. Öğrencisi ile ilgili tüm bu unsurları sıkı takip eder ve kayıt altında tutar.

PT, sporcuya antrenman programı hazırlama aşamasında, bazı ölçümler yapar. Örneğin; boy-kilo, vücut kitle endeksi (BMI), tansiyon, bazal nabız, metabolizma hızı ilk dikkat edilecek parametrelerdir. PT, antrenman programı hazırlamadan önce öğrencisinin hangi hedefle bu hizmetten faydalanmak istediğini dikkatlice değerlendirmelidir.  PT’den hizmet almak isteyebilecek profillere şu örnekleri verebiliriz:

·        Sadece kondisyonunu geliştirmek isteyen

·        Profesyonel bir sporcu

·        Aşırı kilolu

·        Aşırı zayıf ve güçsüz

·        Daha önce hiç ağırlık antrenmanı yapmamış

·        Uzun yıllar spor yaptıktan sonra sporu tamamen bırakmış ve yeniden başlamak isteyen

PT, sistematik olarak şu adımları inceler:

1.      Sağlık durumunun incelenmesi

2.      Vücut tipinin belirlenmesi

3.      Antrenman programının hazırlanması

4.      Beslenme sisteminin oluşturulması

PT, öğrencisinin beklentileri, vücut tipleri ve sağlık durumları doğrultusunda bir antrenman programı belirler. Örneğin; mevcut yağ kütlesinin büyük bölümü kalça bölgesinde depolamış bir kadın ile karın bölgesinde toplanmış bir kadın öğrencinin uygulaması gereken teknikler farklı olacaktır.

Tüm bunların yanında, çok önemli bir konu olan MOTİVASYON’dan da bahsetmek gerekiyor. Hedeflere ulaşmak için çabalarken, zaman zaman isteksizlikler ve motivasyon eksiklikleri yaşanabilmektedir. Bu gibi durumlarda motivasyonu üst seviyeye çekmek, PT’nin en kritik görevlerinden biridir.

PT, enerjinizi verimli kullanmanızı sağlar, sizi ateşler ve yapacağı akıllı seçimler ile sporu i��kence gibi görmenizi engeller.

Eğer, kendinize en uygun PT’yi arıyorsanız veya PT olmak istiyorsanız www.ptbull.com ‘u ziyaret edebilirsiniz.

[giresunhaberci]

Giresun Haberci Yeni Haber Ekledi

Yeni Haber Ekledi http://www.giresunhaberci.com/2017/02/18/hacim-kilolariniz-kontrol-altinda/

Hacim ve kilolarınız kontrol altında

Sporcuların yoğunluklu olarak tercih ettiği olgu hacim kazanımı ve kilo artışı olmaktadır. Özellikle fitness gibi spor aktiviteleriyle uğraşanlar için önemli bir konuyu oluşturan hacim kazanımı, kaslarda gelişimi sağlayacaktır. Kas gelişimi ve hacim kazanımı, sanıldığı gibi kolay gerçekleşmiyor. Bunun için uygun bir beslenme programına sahip olmanız gerektiği gibi farklı besin maddelerini de takviye olarak almalısınız. Gainer vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein, kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yönelik üretilmiştir. Metabolizma hızları sebebiyle uygun kilo artışı ve kas gelişimi sağlayamayan kişiler, özel olarak üretilen gainer ürünlerini tercih ederek bu gibi sorunları minimize edebilir. Dymatize Super Mass Gainer kullanan kişilerin büyük çoğunluğu genel anlamda günlük ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarınıza yönelik hazırlanan bu ürün, aynı zaman da amino asit, kreatin ve mono hidrat ile güçlendirilmiştir.

Faydaları;

Dymatize Super Mass Gainer ile mükemmel bir antrenman programı çıkarabilirsiniz. Homojen kilo kazanımı için formüle edilen bu ürün, yüksek amino asit profili sayesinde dikkat çekecektir. Her bir servisinde 30 gram Bcaa ve glutamin ile hem antrenman sonrası toparlanmayı hem de kas kütleleri elde etmeyi amaçlayacak bu ürün, tek serviste 2 gramlık kreatin içeriğiyle de karşınıza çıkacaktır. Bilimsel olarak teste tabi tutulan bu üründe en iyi sonucu almak için kreatin ile kombinasyon şarttır. Dymatize Super Mass Gainer sahip olduğu yüksek kalite sayesinde Türkiye’de en çok edilen kilo aldırıcı ürünler olarak dikkat çekmektedir.

Kolay hazırlanır;

Dymatize Super Mass Gainer kolay hazırlanabilir yapısıyla dikkat çeker. 1 ölçek halinde kullanacağınız ürünü 200 veya 500 ml su veya süt ile karıştırabilirsiniz. Shaker kullanımlarında hazırlama daha kolay ve etkili olacaktır. Dikkat edilmesi gereken husus ise shaker kullanılmadığı durumlarda topaklanmayı engellemek için önce toz sonra sıvı eklenilmeli ve eklenen sıvı damak tadına göre ayarlanmalıdır. Ürünün öncelikli kullanımı spor sonrasıdır. Kişisel kalori ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak antrenmandan 30 dakika önce de kullanılabilmektedir. Dikkat edilmeden kullanımlar bölgesel yağlanmalara sebep olabilir.

Püf noktası;

Dymatize Super Mass Gainer kreatin içerdiği için 3 aylık kullanım sonrasında 1 hafta ara verilmesi önemlidir. İçerisinde protein; konsantre, izole ve hidrolize whey proteinleri yer alan bu ürün, ilk kullanımda hazımsızlık gibi sorunları ortaya koyabilir. Ürünü kullanmak için 16 yaşını tamamlamak gerekir. Bunun yanında hamilelik dönemlerinde kullanımı tavsiye edilmez.

1994 yılında kurulan Dymatize  yüksek kalitedeki ürünleriyle önemli bir yere sahiptir. Yüksek kaliteli ürünleriyle dikkat çeken ve çeşitli testlere tabi tutularak üretim yapan Dymatize, 50’nin üzerinde ülkede satış rekorları kırmış ve ciddi başarılar elde etmeyi bilmiştir. Dymetize ürünlerini güncel ithalat ve üretim serilerinin yer aldığı Fitbull mağazasından satın alabilirsiniz. Uygun ödeme koşulları, taksit ve hazır stok seçenekleri, hızlı kargo gibi avantajları size sunan Fitbull, kaliteli içeriklere ulaşabilmenize imkan tanıyacaktır.