#وصفات لزيادة الوزن

[jawak]

في إطار البحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن، هل تساءلت يومًا كيف يمكن لنظام غذائي متوازن أن يساعدك على زيادة وزنك على نحو صحي؟

[malomatik]

تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع هو هدف يسعى إليه العديد من النساء لتحقيق جسم رشيق ومشدود. على الرغم من أن فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم قد يكون تحديًا، إلا أن هناك استراتيجيات فعّالة يمكن أن تساهم في تحقيق هذا الهدف بسرعة وفعالية.

النشاط البدني المكثف من أكثر الطرق فعالية في تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع هو التركيز على النشاط البدني المكثف. تمارين القوة مثل السكوات، والاندفاع، وتمارين المقاومة يمكن أن تكون مفيدة جدًا. هذه التمارين تستهدف عضلات الأرداف والأفخاذ، مما يساعد في حرق الدهون وشد العضلات.

الأنشطة الهوائية لزيادة فعالية عملية تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع، من الضروري دمج الأنشطة الهوائية في الروتين اليومي. الجري، وركوب الدراجات، والسباحة يمكن أن تساهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.

شرب الماء الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب كميات كافية من الماء يعتبر جزءًا مهمًا من أي خطة لفقدان الوزن. يساعد الماء في تحسين عملية الأيض ويقلل من احتباس السوائل في الجسم، مما يعزز من جهود تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع.

النوم الجيد النوم الجيد يلعب دورًا حيويًا في تحقيق هدف تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع. نقص النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة ويزيد من الرغبة في تناول الطعام، مما يعرقل جهود فقدان الوزن.

تجنب الأطعمة المصنعة تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة يمكن أن يساعد في تحقيق نتائج أفضل في فترة قصيرة. الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول وتقلل من الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية.

الخلاصة تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع ليس مستحيلاً، لكنه يتطلب التفاني والالتزام. من خلال التركيز على التمارين الرياضية الصحيحة، والنظام الغذائي المتوازن، والنوم الجيد، يمكن للنساء تحقيق نتائج ملحوظة في فترة قصيرة. تذكري دائمًا أن النتائج قد تختلف من شخص لآخر، وأن الاستمرار في ممارسة العادات الصحية سيؤدي في النهاية إلى تحقيق الأهداف المرجوة.

[lahlobadotcom]

3 وصفات طبيعية لزيادة الوزن في أسبوع واحد

3 وصفات طبيعية لزي��دة الوزن في أسبوع واحد، هي ما حرصت لهلوبة على إلقاء الضوء عليه اليوم من أجلك، إذا كنتِ مهتمة باكتساب بعض الكيلوجرامات بشكل آمن ورسم قوامك. ةيعد أهم بند في استخدام تلك الوصفات الطبيعية هو المواظبة... http://www.lahloba.com/article/4371/3-%D9%88%D8%B5%D9%81%D8%A7%D8%AA-%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%B9%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%B2%D9%8A%D8%A7%D8%AF?utm_source=dlvr.it&utm_medium=tumblr

[iqr2com]

وصفات لزيادة الوزن للأطفال الرضع

وصفات لزيادة الوزن للأطفال الرضع

وزن الرضيع يكتسب الطفل الوزن وينمو بشكل سريع خلال فترة الرضاعة، لكنّ بعض الأطفال لا يكتسبون الوزن بالمُعدّل الطبيعي مُقارنةً بالأطفال الآخرين من نفس العمر والجنس؛ وذلك بسبب عدّة عوامل كالعوامل الجينيّة، أو لأنّ الطفل قد وُلِدَ بشكل مُبكّر، أو بسبب إصابة الطفل بمشكلة صحيّة، كما يمكن أن يعود ذلك لسوء التغذية، والذي يُسمّى في بعض الأحيان بفشل النمو (بالإنجليزيّة: Failure to thrive)، وإنّ إصابة الطفل…

[wadamelen]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

 مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من ال��وت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

زبدة و جبنة بارميزان

 البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله ��هلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

الكينوا

الشوفان

 حبوب ذرة

 الحنطة السوداء

البطاطا والبطاطا الحلوة

قرع

 الخضروات الجذرية الشتوية

الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

 إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

 إضافة شرائح الزيتون كغطاء

 إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[ediefake]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

 زبدة و جبنة بارميزان

 البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

 بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 الكينوا

 الشوفان

 حبوب ذرة

 الحنطة السوداء

 البطاطا والبطاطا الحلوة

 قرع

 الخضروات الجذرية الشتوية

 الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

 إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

 إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

 إضافة شرائح الزيتون كغطاء

 إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

 استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[riven-anathema]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

  مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

 مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

 زبدة و جبنة بارميزان

 البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

 بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 الكينوا

الشوفان

 حبوب ذرة

الحنطة السوداء

 البطاطا والبطاطا الحلوة

 قرع

 الخضروات الجذرية الشتوية

 الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

 إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

 إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

 إضافة شرائح الزيتون كغطاء

 إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

 استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[ouramericainitiative]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

 زبدة و جبنة بارميزان

 البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

 بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 الكينوا

الشوفان

 حبوب ذرة

 الحنطة السوداء

 البطاطا والبطاطا الحلوة

 قرع

 الخضروات الجذرية الشتوية

 الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

 إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

 إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

 إضافة شرائح الزيتون كغطاء

 إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

 استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[lahlobadotcom]

وصفات طبيعية لزيادة الوزن وطريقة تحضير وصفة العطار بالفيديو

وصفات طبيعية لزيادة الوزن وطريقة تحضير وصفة العطار بالفيديو، هو ما سوف تستعرضه معكم لهلوبة من خلال هذه السطور، وليس هذا فحسب، ولكننا نقدم لكم أيضًا بعض النصائح لزيادة الوزن بشكل عام، للحصول على قوام مثالي بعيدا عن... http://www.lahloba.com/article/55569/%D9%88%D8%B5%D9%81%D8%A7%D8%AA-%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%B9%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%B2%D9%8A%D8%A7%D8%AF%D8%A9-?utm_source=dlvr.it&utm_medium=tumblr

[seopackagesmonthly]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

زبدة و جبنة بارميزان

البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

 بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 الكينوا

الشوفان

 حبوب ذرة

الحنطة السوداء

البطاطا والبطاطا الحلوة

قرع

الخضروات الجذرية الشتوية

الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

إضافة شرائح الزيتون كغطاء

إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[nova-bunnie]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

  مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

زبدة و جبنة بارميزان

البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

الكينوا

الشوفان

حبوب ذرة

الحنطة السوداء

 البطاطا والبطاطا الحلوة

قرع

الخضروات الجذرية الشتوية

الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

 إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

إضافة شرائح الزيتون كغطاء

إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة