#لزيادة الوزن في اسبوع

[amalllak21]

رجيم رمضاني 10 كيلو في أسبوع مجرب: نصائح لتحقيق أهدافك الصحية

شهر رمضان الكريم ليس فقط فرصة للتقرب إلى الله بالصوم والعبادة، بل هو أيضًا فرصة مميزة لإعادة النظر في نمط حياتنا الغذائية وتحسين صحتنا. كثير من الأشخاص يسعون خلال هذا الشهر لخسارة الوزن وتحقيق قوام صحي، وخصوصًا مع تزايد الاهتمام بفكرة "رجيم رمضاني 10 كيلو في أسبوع مجرب". ولكن هل يمكن تحقيق ذلك بفعالية وأمان؟

الصيام: أساس صحي لفقدان الوزن

الصيام ليس فقط عبادة دينية، بل هو أيضًا فرصة للجسم لخفض السعرات الحرارية، تعزيز عملية الأيض، وتنظيف الجسم من السموم. عند استغلال الصيام بشكل صحيح، يمكن أن يصبح وسيلة فعّالة لخسارة الوزن. مع ذلك، تحقيق خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع واحد يتطلب التزامًا شديدًا، ويجب أن يكون بطريقة صحية دون الإضرار بالجسم.

أساسيات الرجيم الصحي في رمضان

توزيع الوجبات بين الإفطار والسحور لتحقيق نتائج مرضية في فقدان الوزن، يجب توزيع الطعام بشكل معتدل بين الإفطار والسحور. يُفضل البدء بتناول التمر والماء عند الإفطار ثم الانتقال إلى وجبة خفيفة وصحية غنية بالبروتين والخضروات.

تقليل السكريات والمقليات الأطعمة الغنية بالدهون والسكر تعد أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن. خلال رمضان، تجنب تناول الحلويات الرمضانية بكثرة مثل الكنافة و��لقطايف، وقلل من تناول الأطعمة المقلية كالسمبوسة.

التحكم بحجم الحصص تناول الطعام بكميات معتدلة هو مفتاح النجاح في أي رجيم. يمكن للأطعمة الصحية بكميات كبيرة أن تكون ضارة بنفس قدر الأطعمة غير الصحية.

شرب الماء بكثرة الترطيب عامل مهم خلال فترة الإفطار. يجب شرب 2-3 لترات من الماء يوميًا لتجنب الجفاف وتحسين عملية الهضم.

الرياضة الخفيفة يمكن ممارسة رياضة خفيفة قبل الإفطار بساعة أو بعد صلاة التراويح لتعزيز حرق الدهون. المشي أو التمارين الهوائية البسيطة يمكن أن تكون فعالة جدًا.

رجيم رمضاني 10 كيلو في أسبوع مجرب: هل هو ممكن؟

فكرة خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع ليست مستحيلة، لكنها قد تكون تحديًا كبيرًا يتطلب عزيمة قوية والتزامًا بخطة غذائية صارمة. ومع ذلك، يجب التنبيه إلى أن معدل فقدان الوزن الصحي يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. فقدان الوزن بسرعة قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل الإرهاق أو نقص العناصر الغذائية الأساسية.

التركيز على الاستدامة بدلاً من السرعة

رجيم رمضان الذي يركز على خسارة الوزن بسرعة كبيرة قد ينجح على المدى القصير، ولكن لضمان الاستفادة الصحية والحفاظ على الوزن المفقود بعد انتهاء الشهر الكريم، يجب بناء عادات غذائية صحية تدوم.

الاعتدال هو الحل

التزامك بروتين غذائي صحي ومتوازن خلال رمضان، مع التقليل من السعرات الحرارية الفارغة وزيادة النشاط البدني، سيؤدي إلى نتائج مذهلة. لا تنسَ أن الاستمرار في العادات الصحية هو المفتاح الحقيقي للوصول إلى وزن مثالي والحفاظ عليه.

[malomatik]

تخسيس الأرداف والمؤخرة في أسبوع يُعد تخسيس الأرداف والمؤخرة من الأهداف الشائعة للكثير من الأشخاص الذين يسعون لتحسين مظهرهم وزيادة لياقتهم البدنية. لتحقيق هذه الهدف في فترة قصيرة مثل أسبوع واحد، يتطلب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.

النظام الغذائي لتحقيق تخسيس الأرداف والمؤخرة في أسبوع، يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية. يُفضل تناول الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات والفواكه، البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة. من المهم تجنب الأطعمة العالية بالسكريات والدهون المشبعة. يمكن تضمين الأطعمة الغنية بال��لياف مثل الشوفان والخضروات الورقية لتحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترات أطول.

التمارين الرياضية تعتبر التمارين الرياضية المفتاح الأساسي لتحقيق نتائج ملموسة في تخسيس الأرداف والمؤخرة في أسبوع. من المهم التركيز على التمارين التي تستهدف هذه المناطق مثل القرفصاء (squats)، والاندفاعات (lunges)، والتمارين الهوائية مثل الركض وركوب الدراجة. يُفضل ممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً لزيادة معدل حرق الدهون.

نصائح إضافية شرب الماء بكثرة: يساعد شرب الماء على تحسين عملية الهضم والتخلص من السموم. النوم الجيد: يلعب النوم دورًا هامًا في عملية فقدان الوزن، لذا يجب الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم. تجنب التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الوزن، لذا يُفضل ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا. الختام تخسيس الأرداف والمؤخرة في أسبوع يتطلب الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يجب أن يكون الهدف هو تحسين الصحة العامة وليس فقط التركيز على المظهر الخارجي. مع الوقت والالتزام، يمكن الوصول إلى النتائج المرجوة والشعور بالرضا عن الجسم والمظهر العام.

[mezanak]

يبحث الكثير من الأشخاص عن وسائل طبيعية وآمنة للمساعدة في فقدان الوزن وحرق الدهون، وتأتي الأعشاب على رأس هذه الوسائل بفضل خصائصها الفريدة. تمتاز بعض الأعشاب بقدرتها على تحفيز عملية الأيض، تحسين الهضم، وزيادة حرق السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في تحقيق أهدافهم الصحية بطرق طبيعية.

من بين هذه الأعشاب، نجد الزنجبيل الذي يعتبر من أبرز الخيارات. يحتوي الزنجبيل على مركبات تعزز عملية الأيض وتساعد في حرق الدهون بفعالية. يمكن تناول الزنجبيل بأشكال متعددة مثل الشاي أو إضافته إلى الأطعمة اليومية. كذلك، يتميز الشاي الأخضر بخصائصه الفعالة في تسريع عملية الأيض وحرق الدهون، بفضل مضادات الأكسدة القوية الموجودة فيه والتي تساعد في تحسين صحة الجسم بشكل عام.

القرفة هي عشبة أخرى لها تأثير كبير في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساهم في تقليل الرغبة في تناول الأطعمة السكرية والدهنية. يمكن استخدام القرفة كإضافة للطعام أو كمشروب دافئ للمساعدة في التحكم في الشهية وتعزيز حرق الدهون.

لا يمكننا أن ننسى تأثير الفلفل الحار الذي يحتوي على مادة الكابسيسين، وهي مادة تعزز حرق السعرات الحرارية وتزيد من عملية الأيض. يمكن إضافة الفلفل الحار إلى الطعام لزيادة نكهته وفوائده الصحية في آن واحد.

من الأعشاب الأخرى التي تُعتبر فعالة في عملية التنحيف، نجد الهيل والكمون. الهيل يساعد في تحسين الهضم وتنظيم عملية الأيض، بينما يعمل الكمون على تقليل الانتفاخ وتحسين عملية الهضم، مما يساهم بشكل غير مباشر في عملية فقدان الوزن.

بالتالي، يمكن القول أن أعشاب للتنحيف وحرق الدهون سريعة المفعول تلعب دورًا مهمًا في تحقيق أهداف فقدان الوزن بطرق طبيعية وآمنة. إلى جانب تحسين الحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية، يمكن لاستخدام هذه الأعشاب أن يكون له تأثير ملحوظ على الجسم.

ختامًا، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في استخدام أعشاب للتنحيف وحرق الدهون سريعة المفعول استشارة متخصصي الرعاية الصحية لضمان سلامتهم وتجنب أي آثار جانبية محتملة. إن دمج هذه الأعشاب في النظام الغذائي يمكن أن يكون خطوة فعالة نحو حياة أكثر صحة ونشاط.

[heawatips]

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن والحفاظ على صحة جيدة، يُعتبر شاي الأخضر واحدًا من أكثر المشروبات فعالية وشهرة. يعود تاريخ استخدام الشاي الأخضر في الصين إلى قرون طويلة، حيث كان يُستخدم لأغراض طبية وصحية. وبفضل فوائده الصحية العديدة والقدرة على تعزيز عملية الأيض، أصبح افضل شاي اخضر للتنحيف مجرب في اسبوع.

في سعيهم لخسارة الوزن في فترة زمنية قصيرة، يبحث الكثيرون عن أفضل أنواع الشاي الأخضر المجربة للتنحيف في أسبوع. ومن بين هذه الأنواع، يبرز بعض الخيارات التي تحظى بشعبية كبيرة وتحظى بالاعتراف من قبل المستخدمين.

أحد الخيارات الشهيرة هو شاي الأخضر الياباني "سينشا"، والذي يعتبر أحد أعلى الأنواع في محتوى الكافيين ومضادات الأكسدة. تشير الأبحاث إلى أن شرب سينشا يمكن أن يعزز عملية حرق الدهون ويساعد في تحفيز عملية الأيض.

كما يُعتبر شاي الأخضر الصيني "غون بودر" آخر خيار شهير لخسارة الوزن. يتميز هذا الشاي بطعمه القوي والمميز، ويتمتع بمستويات عالية من الكافيين والمضادات الأكسدة، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يسعون لزيادة طاقتهم وتحسين عمليات الهضم.

علاوة على ذلك، يُعتبر شاي الأخضر "ماتشا" الياباني أيضًا من بين الخيارات المفضلة لدى الكثيرين الذين يسعون للتخلص من الوزن الزائد. يُعتبر ماتشا مسحوقًا مصنوعًا من أوراق شجرة الشاي، ويحتوي على مستويات عالية من المركبات النباتية النشطة مثل الكاتيكين والأحماض الأمينية، مما يعزز من قدرته على تعزيز عملية حرق الدهون في الجسم.

مع ذلك، يجب أن نفهم أن شرب الشاي الأخضر وحده لن يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل سحري خلال أسبوع واحد. يجب دمج استهلاك الشاي الأخضر مع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق النتائج المرجوة. كما ينبغي استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج لفقدان الوزن، خاصة إذا كان هناك أي حالات صحية موجودة.

باختصار، يمكن أن يساعد شاي الأخضر في عملية فقدان الوزن عندما يُدمج في نمط حياة صحي، ويمكن الاعتماد على بعض الأنواع الشهيرة مثل سينشا وغون بودر وماتشا. ومع ذلك، يجب أن يكون الانتظار لرؤية النتائج الفعلية والملموسة على المدى الطويل هو الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق أهداف فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.

[almhtwa22]

افضل طريقة لعمل الشوفان لزيادة الوزن

افضل طريقة لعمل الشوفان لزيادة الوزن

افضل طريقة لعمل الشوفان لزيادة الوزن كما سنتعرف على وصفة الشوفان لزيادة الوزن في اسبوع و طريقة عمل الشوفان لزيادة الوزن جيم مصر و تجربتي مع الشوفان لزيادة الوزن و تجربتي مع الشوفان لزيادة الوزن عالم حواء و هل أكل الشوفان ليلا يزيد الوزن كل ذلك نقدمه لكم في هذه السطور التالية. افضل طريقة لعمل الشوفان لزيادة الوزن المكونات: – كوب حليب لوز – ملاعق شوفان – ملاعق كبيرة من الزبادي – قطع من التوت – حفنة…

[wadamelen]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأ��عمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

 مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. لل��صول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني ��ن ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

زبدة و جبنة بارميزان

 البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل ��ن ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

الكينوا

الشوفان

 حبوب ذرة

 الحنطة السوداء

البطاطا والبطاطا الحلوة

قرع

 الخضروات الجذرية الشتوية

الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وت��فيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

 إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

 إضافة شرائح الزيتون كغطاء

 إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[ediefake]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

 زبدة و جبنة بارميزان

 البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

 بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 الكينوا

 الشوفان

 حبوب ذرة

 الحنطة السوداء

 البطاطا والبطاطا الحلوة

 قرع

 الخضروات الجذرية الشتوية

 الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

 إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

 إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

 إضافة شرائح الزيتون كغطاء

 إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

 استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[riven-anathema]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

  مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

 مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

 زبدة و جبنة بارميزان

 البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

 بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 الكينوا

الشوفان

 حبوب ذرة

الحنطة السوداء

 البطاطا والبطاطا الحلوة

 قرع

 الخضروات الجذرية الشتوية

 الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وت��اوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

 إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

 إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

 إضافة شرائح الزيتون كغطاء

 إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

 استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[amalllak21]

تعد خسارة الوزن من الأمور التي تشغل بال الكثيرين في عصرنا الحالي، سواء لأسباب صحية أو جمالية. من بين الأنظمة الغذائية الشهيرة التي يبحث عنها الناس هو الرجيم الذي يمكنه إنقاص 7 كيلوغرامات في أسبوع واحد. يعتبر هذا النوع من الرجيم مرغوبًا للغاية لأنه يعد بنتائج سريعة ومؤثرة، مما يدفع الكثيرين لتجربته والبحث عن تجارب ناجحة تثبت فعاليته.

فعالية رجيم ينزل 7 كيلو في اسبوع مجرب العديد من الأفراد قد جربوا هذا الرجيم ووجدوا أنه فعلاً يحقق نتائج مدهشة في وقت قصير. يعتمد هذا النوع من الأنظمة الغذائية عادةً على تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، وزيادة النشاط البدني، إلى جانب التركيز على تناول أطعمة صحية وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية. يعد هذا الرجيم مجرباً وفعالاً لدى الكثيرين، حيث يرون فيه حلاً سريعًا لمشكلة الوزن الزائد.

المبادئ الأساسية للرجيم يعتمد الرجيم الذي ينزل 7 كيلو في أسبوع مجرب على عدة مبادئ أساسية:

تقليل السعرات الحرارية: يجب أن يكون هناك نقص كبير في كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. زيادة النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة حرق السعرات الحرارية. تناول الأطعمة الصحية: التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مثل الخضروات والفواكه. تجنب الأطعمة المصنعة: الابتعاد عن الأطعمة السريعة والمعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات. الأهمية الصحية من المهم التأكيد على أن الرجيم الذي ينزل 7 كيلو في أسبوع مجرب قد لا يكون مناسبًا للجميع، ويجب استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء فيه، خاصة إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية معينة. فقد يؤدي هذا النوع من الرجيم إلى نقص في بعض العناصر الغذائية الضرورية إذا لم يتم تنفيذه بشكل صحيح.

تجارب ناجحة تروي العديد من الأشخاص تجاربهم الناجحة مع الرجيم الذي ينزل 7 كيلو في أسبوع مجرب. هذه التجارب تشجع الآخرين على محاولة هذا الرجيم، مع مراعاة ضرورة الالتزام بالتعليمات بدقة لضمان الحصول على النتائج المرجوة دون التعرض لأي مضاعفات صحية.

الخاتمة يعد رجيم ينزل 7 كيلو في اسبوع مجرب خيارًا مغريًا للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن بسرعة. ومع ذلك، من الضروري التعامل بحذر مع مثل هذه ال��نظمة الغذائية والتأكد من أنها تتماشى مع الاحتياجات الصحية للفرد. بالالتزام بالمبادئ الأساسية للرجيم والاستشارة الطبية المناسبة، يمكن تحقيق نتائج فعالة وآمنة.

[malomatik]

تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع هو هدف يسعى إليه العديد من النساء لتحقيق جسم رشيق ومشدود. على الرغم من أن فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم ��د يكون تحديًا، إلا أن هناك استراتيجيات فعّالة يمكن أن تساهم في تحقيق هذا الهدف بسرعة وفعالية.

النشاط البدني المكثف من أكثر الطرق فعالية في تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع هو التركيز على النشاط البدني المكثف. تمارين القوة مثل السكوات، والاندفاع، وتمارين المقاومة يمكن أن تكون مفيدة جدًا. هذه التمارين تستهدف عضلات الأرداف والأفخاذ، مما يساعد في حرق الدهون وشد العضلات.

الأنشطة الهوائية لزيادة فعالية عملية تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع، من الضروري دمج الأنشطة الهوائية في الروتين اليومي. الجري، وركوب الدراجات، والسباحة يمكن أن تساهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.

شرب الماء الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب كميات كافية من الماء يعتبر جزءًا مهمًا من أي خطة لفقدان الوزن. يساعد الماء في تحسين عملية الأيض ويقلل من احتباس السوائل في الجسم، مما يعزز من جهود تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع.

النوم الجيد النوم الجيد يلعب دورًا حيويًا في تحقيق هدف تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع. نقص النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة ويزيد من الرغبة في تناول الطعام، مما يعرقل جهود فقدان الوزن.

تجنب الأطعمة المصنعة تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة يمكن أن يساعد في تحقيق نتائج أفضل في فترة قصيرة. الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول وتقلل من الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية.

الخلاصة تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في اسبوع ليس مستحيلاً، لكنه يتطلب التفاني والالتزام. من خلال التركيز على التمارين الرياضية الصحيحة، والنظام الغذائي المتوازن، والنوم الجيد، يمكن للنساء تحقيق نتائج ملحوظة في فترة قصيرة. تذكري دائمًا أن النتائج قد تختلف من شخص لآخر، وأن الاستمرار في ممارسة العادات الصحية سيؤدي في النهاية إلى تحقيق الأهداف المرجوة.

[ouramericainitiative]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

 زبدة و جبنة بارميزان

 البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

 بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 الكينوا

الشوفان

 حبوب ذرة

 الحنطة السوداء

 البطاطا والبطاطا الحلوة

 قرع

 الخضروات الجذرية الشتوية

 الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

 إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

 إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

 إضافة شرائح الزيتون كغطاء

 إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

 استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[seopackagesmonthly]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

زبدة و جبنة بارميزان

البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

 بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 الكينوا

الشوفان

 حبوب ذرة

الحنطة السوداء

البطاطا والبطاطا الحلوة

قرع

الخضروات الجذرية الشتوية

الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

إضافة شرائح الزيتون كغطاء

إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة

[nova-bunnie]

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم في يومين

وصفات لزيادة الوزن في اسبوع مجربة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين ,ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة ,فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية

عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة

يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى

  مخفوق توت الفانيليا

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي اليوناني كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.

مخفوق تفاح الكراميل

يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.

مخفوق الفانيليا بلوبيري

يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.

المخفوق الأخضر الفائق

يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذية.

الحليب

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود

يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2 مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب  مصدر موثوق

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا حوالي 275 سعرة حرارية

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون  مصدر موثوق

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

زبدة و جبنة بارميزان

البروكلي والجبن

 بيض مخفوق

بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا ضغط عليك الوقت.

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي الخاص على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - الذي يتم خبزه بالفعل.

ملخص

الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (مصدر موثوق 8 ، 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11 مصدر موثوق)

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

الكينوا

الشوفان

حبوب ذرة

الحنطة السوداء

 البطاطا والبطاطا الحلوة

قرع

الخضروات الجذرية الشتوية

الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء مصدر موثوق.

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس

إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة

 إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار

إضافة شرائح الزيتون كغطاء

إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت

استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

 وكانت هذه احدي وصفات للتسمين مكتوبة