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Vegan Valentine – Kichererbsen-Mandel-Kuchen

Valentinstag steht wieder vor der Türe und damit ist es wieder Zeit für einen herrlichen, kleinen Kuchen für Eure liebsten Lieblingsmenschen. Denn ein selbstgebackener, veganer Kuchen ist immer eine tolle Überraschung und ein wunderbarer kleiner Liebesbeweis! Doch halt – lasst mich kurz über “gesunde Kuchen” mit Euch sprechen. Sollte Kuchen gesund sein? Nein, das muss er wahrlich nicht. Denn ab und zu genossen, spricht Nichts dagegen, auch mal zuckrig, fettig und einfach herrlich Cremiges zu naschen. Doch dieser köstliche Kichererbsen-Mandelkuchen hat das Attribut “gesund” trotzdem verdient. Denn er kommt mit ganz wenig Süße und gänzlich ohne zusätzliches Öl aus. Wisst Ihr, mein Freund Julian ist ein absoluter Sport-Fan, geht mehrmals die Woche trainieren und achtet extrem auf seine Ernährung, um Muskeln auf und Fett abzubauen. Mir selbst geht es ähnlich. Ich nasche wirklich gerne und liebe Kuchen, allerdings schmecken sie mir um ein Vielfaches besser, wenn ich sie nicht schon wieder im Gedanken in der nächsten Fitnessstudio-Runde abtrainieren muss. So heißt Kuchen backen für meinen Lieblingsmenschen, ein Naschwerk ganz ohne Reue zu fabrizieren, der geschmacklich verwöhnt, doch zugleich den Körper nicht belastet, sondern ihn mit gesunden Fetten aus Nüssen und viel Protein aus Kichererbsen stärkt. Genial, oder?! Ich benutze übrigens in diesem Rezept kein Kichererbsenmehl, sondern verarbeite gekochte Kichererbsen. Dies macht den Kuchen so saftig-fein und außerdem entfällt der recht kräftige Geschmack von Kichererbsenmehl, den ich nicht in jedem Rezept mag. Also, bleibt gesund, fit und gut gelaunt – ob mit einer kalorienschweren Cremeschnitte oder diesem schlanken Fitness-Kuchen. “Celebrate your love – happy vegan Valentine”, Eure Lea

Zutaten für eine kleine Springform (4 Portionen)

100 g Feinblatt Haferflocken

200 g Kichererbsen (gekocht aus der Dose/aus dem Glas)

1 reife Banane

200 ml Pflanzendrink (z.B. Mandeldrink)

50 g geriebene Mandeln

2 TL Zimt oder 1 kl. TL Vanilleextrakt*

3 entsteinte weiche Medjoul-Datteln

2 TL Backpulver

1 EL Zitronensaft

Margarine oder Kokosöl zum Fetten der Form

70 g TK-Heidelbeeren (oder anderes TK-Obst wie z.B. Himbeeren o.ä.)

1 EL Kokosblütenzucker (Amazon Affiliate-Link)

Optional: Dattelsirup zum Beträufeln

Optional: Zesten einer unbehandelten Zitrone zum Bestreuen

Optional: Kokosblättchen zum Garnieren

Außerdem eine kleine Springform mit den Maßen 16 cm x 7 cm (Amazon-Affiliate-Link)

*Bislang hatte ich nie Vanilleextrakt verwendet, sondern gemahlene Vanille gekauft. Jedoch ist der Preis für Vanilleschoten und gemahlene Vanille in den vergangenen 10 Monaten unglaublich gestiegen. Ein kleines Päckchen Vanille kostet bereits 6-8 Euro. Das ist mir einfach zu teuer. Daher weiche ich in meinen Rezepten jetzt häufig auf Zimt aus und habe mir im Internet einen Vanilleextrakt gekauft*. Auch dieser ist nicht preiswert, jedoch um ein vielfaches ergiebiger. Was sind Eure Erfahrungen? Hinterlasst mir dazu gerne einen Kommentar. (*Amazon Affiliate-Link)

Zubereitung (15-20 Minuten Arbeitszeit + 35 Minuten Backzeit)

Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

100 g Haferflocken im Mixer fein zermahlen. 200 g Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und dazu geben. 1 Banane schälen und in Stückchen gebrochen ebenfalls in den Mixer geben. 200 ml Pflanzendrink aufschütten und die Zutaten nochmals pürieren. Dann 50 g geriebene Mandeln, 2 TL Zimt oder 1 kl. TL Vanilleesxtrakt sowie die entsteinten Medjoul-Datteln dazu geben und erneut pürieren. 2 TL Backpulver auf die Masse geben, mit 1 EL Zitronensaft beträufeln und nochmals alles gut durchmixen.

Die Springform öffnen, ein Blatt Backpapier über den Boden legen und die Springform darüber schließen. Überstehendes Backpapier außen einkürzen. Die inneren Seitenränder der Springform einfetten. Den Teig in die Springform streichen und dabei mittig mit einem Löffel eine kleine Kuhle schaffen, in die wir später die Heidelbeeren geben.

Den Kuchenteig bei 180 Grad Umluft 35 Minuten im Ofen backen. Nach 15 Minuten Backzeit, die Form kurz aus dem Ofen holen, 70 g TK-Heidelbeeren auf dem Kuchen verteilen, diese mit 1 EL Kokosblütenzucker bestreuen und den Kuchen fertig backen.

Kuchen nach insgesamt rund 35-38 Minuten Backzeit aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Den Kuchen mit einem scharfen, dünnen Messer von der Seitenwand der Form lösen und die Springform vorsichtig öffnen.

Den herrlich saftigen Kuchen mit Dattelsirup beträufelt und mit leicht gerösteten Kokosflocken (Flocken einfach ohne Fett in einer Pfanne einige Minuten sanft bräunen) bestreut servieren.

So gesund und köstlich kann Kuchenvergnügen sein! “Happy vegan Valentine” Euch allen, xoxoxo Lea.

Ich habe den Kuchen zusätzlich mit einigen Zesten einer unbehandelten Bio-Zitrone verfeinert. Einfach zum Schluss über den Kuchen streuen. Das gibt eine tolle zitronig-feine Note!

Der Kuchen wird wunderbar schnittfest, aber dennoch cremig weich und super saftig im Inneren.

Ich freue mich schon auf Euer Feedback, Ihr Lieben. Bis zum nächsten gesunden Schlemmer-Rezept, Eure Lea.

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Leckere Hummus-Pasta mit Grünkohl

Schmuddelwetter und kalter Wind in Berlin. Willkommen im Februar! Und weil ich den Frühling schon so sehr herbeisehne, mich aber noch eine ganze Weile gedulden muss, verwöhne ich mich und Euch in der Zwischenzeit mit einem neuen herrlichen Pasta-Gericht: Cremige Hummus-Pasta mit Grünkohl kommt heute auf den Tisch. Da ist das miese Wetter schnell vergessen und ich schmatze genüßlich vor mich hin. Diese Pasta ist super schnell gemacht und Ihr werdet sie lieben! Sie macht so richtig rundum satt und der mit Zwiebeln gebratene Grünkohl macht dieses Gericht wunderbar herzhaft und aromatisch. Wer möchte, kann noch etwas Pinienkernparmesan zubereiten und diesen über die Pasta streuen. Saisonaler Genuss und Futter für die gestresste Winterseele! Lasst es Euch schmecken und vergesst nicht, mir zu schreiben. Ich bin schon ganz gespannt auf Euer Feedback, xxx Eure Lea

Zutaten für 2 Portionen

1 Knoblauchzehe

1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)

1 TL scharfer Senf

15 g Hefeflocken (4 EL)

1 EL Tahini

1 Zitrone

1 EL Sojasoße

150 ml Pflanzendrink (z.B. Sojadrink oder Haferdrink)

100 g Zwiebeln

150 g Grünkohl (Gewicht mit Strunk/Rippe)

Salz & Pfeffer

2 TL Pflanzenöl

1 EL Kräuter der Provence (getrocknet/gerebelt)

200 g vegane Pasta (z.B. vegane Dinkel-Hörnchen)

Optional: 1 EL hochwertiges, natives Olivenöl

Optional: Pinienkernparmesan zubereiten

20 g Pinienkerne

1 TL Salz

1-2 EL Hefeflocken

Zubereitung (25 Minuten)

Knoblauchzehe abziehen. Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und 35 g Kichererbsen zum Garnieren zur Seite legen.

Restliche Kichererbsen mit der geschälten Knoblauchzehe, 1 TL scharfem Senf, 15 g Hefeflocken, 1 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Sojasoße und 170 ml Pflanzendrink im Mixer pürieren.

100 g Zwiebeln abziehen und hacken. Grünkohl waschen und die Blätter vom harten Strunk streifen und klein zupfen.

2 TL Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel 2-3 Minuten leicht anrösten. Dann den Grünkohl dazu geben. Grünkohl ebenfalls 2-3 Minuten anbraten und kräftig salzen und pfeffern. Ein wenig Zitronensaft über den Grünkohl träufeln, die Kichererbsensoße dazu geben und erwärmen. Soße nach Belieben mit Wasser oder Pflanzendrink strecken (ich habe nochmals rund 150 ml Wasser hinzugefügt) und 1 EL Kräuter der Provence unterrühren

200 g Pasta nach Packungsanleitung in reichlich gesalzenem Wasser bissfest garen, kurz warm abbrausen und abtropfen lassen. Kichererbsensoße nochmals erwärmen und mit der Pasta vermengt heiß servieren. Gericht mit den vorgehaltenen Kichererbsen garnieren. Optional könnt ihr ein wenig hochwertiges, natives Olivenöl über die Pasta träufeln.

Wer die köstliche Pasta mit Pinienkernparmesan bestreuen möchte, geht wie folgt vor: 20 g Pinienkerne ohne Fett anrösten und mit 1 TL Salz sowie 1-2 EL Hefeflocken im Mörser zerstoßen. Den Pinienernparmesan nach Belieben über die Pasta geben

Hummus-Pasta mit Grünkohl und Pinienkernparmesan bestreut

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Quinoa-Linsen-Lunchbox

Heute gibt es eine Quinoa-Linsen-Lunchbox und damit Teil zwei meiner Lunchbox-Ideenreihe. Diese Lunchbox ist nicht nur köstlich, sondern Proteinpower pur für Euch. Linsen enthalten soviel Protein wie keine andere Hülsenfrucht und Quinoa enthält sogar das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren – also an Proteinbausteinen, welche Euer Körper nicht selbst bilden kann. Gesunde Kohlenhydrate sorgen außerdem dafür, dass Euer Körper über einen langen Zeitraum hinweg mit Energie versorgt wird und Ihr keinen (Heiß-)Hunger habt.

Da rote Linsen und Quinoa schnell gekocht sind, ist die Box außerdem im Handumdrehen zubereitet. Ihr könnt bei diesem Rezept die Quinoa jederzeit durch Reis, Couscous oder Hirse ersetzen und natürlich Bohnen Eurer Wahl benutzen (z.B. Kidneybohnen). Wer mag, kann auch noch frischen Spinat zu den Linsen geben. Ob als leckere Bowl oder wie hier, zum Mitnehmen, diese Kombination aus köstlichen Zutaten zusammen mit dem aromatischen Koriander ist einfach ein Hit! Wenn Ihr diese Lunchbox auf Arbeit öffnet, werden Eure Kollegen Augen machen und neidisch anfangen zu sabbern…lach… Also, macht es Euch schön und sorgt mit abwechslungsreichem, vollwertigem Essen wie diesem dafür, dass Ihr gesund und fit bleibt. Auch und gerade unterwegs und auf Arbeit! Freue mich auf Euer Feedback, herzlichst Eure Lea.

Zutaten für eine Lunchbox (eine große “Mitnehm”-Portion)

80 g Quinoa (kann durch Reis ersetzt werden)

Salz

100 g rote Linsen (oder gelbe Linsen)

1 Karotte (ca. 50 g)

1 Stange Staudensellerie ca. 60 g (kann entfallen, falls Ihr diesen nicht mögt)

2-3 EL glutenfreie Tamari-Sojasoße

15-20 g frischer Ingwer

1-2 TL Garam Masala

1 kl. TL Kurkuma

Frischer Koriander nach Belieben oder wahlweise frische Petersilie

1 Limette oder 1/2 Zitrone

1/2 Dose schwarze gekochte Bohnen 80-90 g (oder Kidney-Bohnen)

Optional: Chiliflocken

60 g TK-Brokkoli

Optional zum garnieren: 1 TL schwarze oder helle, geröstete Sesamkörner

Zubereitung Quinoa-Linsen-Lunchbox (ca. 30 Minuten)

Quinoa in einem feinmaschigen Sieb unter fließendem Wasser gründlich spülen und mit 200 ml Wasser zum Kochen bringen. Sobald die Quinoa kocht, Hitze reduzieren und Quinoa rund 10-13 Minuten ganz sanft köcheln lassen.

Das Wasser sollte vollständig aufgesogen bzw. verdampft sein. Die Quinoa kräftig salzen, umrühren und ohne weitere Hitzezufuhr bei geschlossenem Deckel nochmals 10 Minuten quellen lassen.

In der Zwischenzeit 100 g Rote Linsen unter fließendem Wasser spülen. Karotte und Sellerie waschen, die Ende jeweils kappen und fein aufschneiden.

Karotte und Selleriestange waschen und fein aufschneiden.

100 g rote Linsen mit 250 ml Wasser in einem Topf erhitzen. Sobald die Linsen kochen, die Karotten- und Selleriewürfel sowie 1 EL Sojasoße hinzu geben, umrühren und die Hitze reduzieren.

Ingwer mit einem Löffel schälen und mit einer Ingwerreibe zu den Linsen geben. Rote Linsen rund 15-18 Minuten kochen lassen, bis sie ganz weich sind. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. Cremige rote Linsen mit 1-2 TL Garam Masala sowie 1 TL Kurkuma und Sojasoße nach Belieben würzen. Nochmals etwas Wasser (ca. 50-70 ml) nachgießen. Eine Hand voll Koriander waschen, hacken und unterrühren und das Gericht nach Belieben mit Limetten- oder Zitronensaft und Salz abschmecken.

60 g TK-Brokkoli in sehr warmem Wasser kurz auftauen lassen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und salzen. Die gekochten Bohnen aus der Dose oder einem Glas unter fließendem Wasser kräftig spülen sowie mit 1 TL Sojasoße, etwas Zitronensaft, Salz und Chiliflocken vermischen.

Quinoa, Rote Linsen-Daal, Brokkoli und schwarze Bohnen in die Box schichten. Frischen Koriander dazu geben. Nach Belieben mit Sesam bestreuen und Koriander garnieren.

Wenn Ihr mögt, könnt Ihr das Daal mit scharfer Sriracha Chilis0ße beträufeln oder noch mehr Chiliflöckchen hinzu geben.

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Vegane Blaubeer-Scones mit Kokos

Tea Time mit Scones, Ihr Lieben! Denn es gibt heute ein Rezept für köstliche vegane Blaubeer-Scones mit Kokos für Euch auf Veggies. Bei diesen kalten Temperaturen draußen, war mir einfach nach Backen zumute. Denn wenn es eisig und dunkel ist, gibt es doch nichts Schöneres, als wenn die Wohnung nach Zimt und Gebäck duftet. Ein leckerer Kräutertee oder ein veganer Chai-Lattte passen dann großartig zu den Scones. Basis dieses leckeren Gebäcks sind gemahlene Haferflocken und Kokosraspel. Gesüßt habe ich die Scones mit Kokosblütenzucker! Habt Ihr Kokosblütenzucker schon Mal probiert? Wenn nicht, solltet Ihr das unbedingt tun, denn er schmeckt unglaublich gut – süß, karamellig, dunkel und kräftig. Man kann jede Art von Gebäck oder auch Porridge damit süßen und man erhält ihn inzwischen fast in jedem Supermarkt. Aber bitte achtet auf Bio-Ware! Lasst es Euch also gutgehen und genießt diese herrlichen veganen Blaubeer-Scones. Aufheben sollte man sie am besten abgedeckt im Kühlschrank. Bei mir waren sie allerdings nach drei Tagen schon komplett weggeputzt. Sooo gut… Freue mich auf Euer Feedback. Macht es Euch schön, xoxoxo Eure Lea.

Zutaten für 8 vegane Blaubeer-Scones

250 g glutenfreie Haferflocken(mehl) + etwas mehr Haferflockenmehl zum Formen der Scones

35 g Kokosblütenzucker

1 Prise Salz

40 g geschrotete Leinsamen

40 g Kokosraspel

1 TL Backpulver

80 ml Orangensaft

50 ml Kokosöl

150 m Kokosmilch

120 g TK-Heidelbeeren

1 -2 TL (Haferflocken)Mehl

Zum Garnieren

80 g gesiebter Puderzucker

4 TL Limettensaft oder Blutorangensaft

Kokosraspel

Zubereitung (20-25 Minuten Zubereitungszeit + 25 Minuten Backzeit)

300 g Haferflocken im Mixer zu Mehl mahlen oder Haferflockenmehl verwenden. 250 g Haferflockenmehl mit 40 g Kokosblütenzucker, 1 Prise Salz, 40 g geschroteten Leinsamen und 40 gKokosraspeln in einer Schüssel vermengen. 1 TL Backpulver darauf geben und 80 ml Orangensaft darauf gießen, bis es anfängt zu schämen. 50 ml Kokosöl (flüssig) und 150 ml Kokosmilch dazu geben. Alles gut miteinander vermengen und 5 Minuten quellen lassen. Dann nochmals gut durchrühren.

Die 120 g TK Blaubeeren unaufgetaut vorsichtig unterheben, damit sie nicht alle aufbrechen.

Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.

Teig auf einem Blatt Backpapier mit ein klein wenig Haferflockenmehl mit den Händen kreisförmig formen und flach drücken. Wer mag, legt ein zweites Batt Backpapier darauf und benutzt zusätzlich ein Nudelholz.

Diese Konsistenz sollte Euer Teig ungefähr haben. Wenn er zu flüssig ist, gebt noch etwas Haferflockenmehl zusätzlich hinzu.

Sieht das nicht jetzt schon zum Anbeißen aus? Nun müsst Ihr den Teig nur noch in Stücke schneiden.

Tipp: Sollte der Teig zu feucht sein, gebt noch etwas mehr haferflcokenmehl hinzu oder feine haferflocken. die Feuchtigkeit des Teigs hängt ein wenig davon ab, wie viele Beeren beim unterischen aufgesprunden sind und wie die Konsitenz Eurer Kokosmilch ist.

Teigkreis in Stücke unterteilen und diese ein wenig voneinander wegrücken, damit sie im Ofen nicht zusammen backen.

Teig in 8 gleichmäßige Stücke unterteilen und diese voneinander wegrücken.

Die veganen Blaubeer-Scones bei 200 Grad Umluft 25-27 Minuten im Ofen backen.

Anschließend die Blaubeer-Scones kurz abkühlen lassen. Aus 80 g gesiebtem Puderzucker + 4 TL Limettensaft eine Glasur anrühren und die Scones damit beträufeln. Scones nach Belieben zusätzlich mit Kokosraspeln bestreuen.

Vegane Blaubeer-Scones mit Kokos

Vegane Blaubeer-Scones abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Lasst es Euch schmecken, Ihr Lieben! Julian und ich konnten gar nicht aufhören, die leckeren Scones zu futtern.

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Vegane Protein-Lunchbox

Immer wieder wird mir die Frage gestellt, ob eine vegane Ernährung im Alltag nicht kompliziert sei. Nein, ist sie nicht, aber anders! Denn seit ich vegan lebe, denke ich im Voraus darüber nach, was ich am kommenden Tag essen werde. Früher habe ich diesbezüglich mehr oder weniger einfach in den Tag gelebt, mir schnell Mal was unterwegs besorgt oder mit Kollegen im Büro beim Lieferservice bestellt. Dabei habe ich aber häufig relativ ungesund gegessen. Oft gab es das schnelle Brötchen auf die Hand, ein Fertiggericht im Büro, zu viele süße Snacks oder das leidige Kantinenessen. Das Planen von Mahlzeiten ist für mich erst als Veganerin fester Bestandteil meines Alltags geworden. Abends koche ich vor, bereite mir leckere gesunde Snacks und feine Lunchboxen zu und freue mich dann schon riesig darauf, was es am kommenden Tag zu essen geben wird. Essens-Planung ist meiner meinung nach als Veganer wichtig. Deshalb habe ich eine kleine “Meal-Prep-Serie” mit Ideen und Tipps für Euch vorbereitet. Heute starten wir in Teil 1 mit dieser mega leckeren veganen Protein-Lunchbox, die ich mir am Liebsten zubereite. Sie ist leicht verdaulich, macht lange satt und ist einfach nur köstlich. Wie sieht das bei Euch mit der Essens-Planung aus? Was nehmt Ihr Euch so zu essen für unterwegs und auf Arbeit mit? Probiert diese Lunchbox unbedingt mal aus – Ihr werdet sie lieben. Freue mich auf Euer Feedback – hier in den Kommentaren, auf Facebook und Instagram, xoxoxo Eure Lea

Zutaten für eine Lunchbox (eine große Mitnehm-Portion)

200 g Tofu natur (ich benutze den Bio-Tofu von Taifun)

40 g Babyspinat (zwei hände voll)

2-3 EL Sojasoße

1 TL Sesamöl

1 kl. TL Kreuzkümmel

1 TL Kurkuma (Gelbwurz)

1 EL Kräuter der Provence gerebelt

Salz & Pfeffer

150-170 g (Stein-)Champignons oder Shiitake-Pilze

70-100 g TK-Brokkoli (oder frischen Brokkoli kurz dämpfen oder blanchieren)

50-60 g Salatgurke

Eine viertel gelbe Paprika

1/2 Avocado

1/2 Zitrone

Optional: 1 kl. TL schwarze Sesamkörner

Zubereitung (ca. 20-25 Minuten)

Tofu mit Küchenkrepp trocken pressen und mit den Händen fein zerbröseln. Babyspinat verlesen und waschen.

In einer Pfanne oder noch besser, im Wok, 1-2 EL Sojasoße und 1 TL Sesamöl erhitzen. Den zerbröselten Tofu hinzu geben und rund 3 Minuten anrösten. Tofu mit 1 kl. TL Kreuzkümmel, 1 kl. TL Kurkuma und 1 TL Kräuter der Provence würzen. Mit Salz abschmecken. Eine Hand voll Babyspinat (die Hälfte der angegebenen Menge) zum Tofu geben, 2-3 Minuten in der Pfanne zusammenfallen lassen und untermengen.

Den zerbröselten Tofu mit etwas Sesamöl und Sojasoße anbraten, nach Belieben würzen und den Babyspinat unterheben. Kurkuma sorgt für eine tolle, gelbe Farbe.

Tofu schon Mal in die Box füllen. Die hälfte des restlichen Babyspinats daneben geben.

150 g Steinchampignons mit Küchenkrepp säubern, die Stiele einkürzen und stückig aufschneiden. 1 kl. EL Sojasoße in der Pfanne oder dem Wok erhitzen. Die Champignonstücke darin rund 3 Minuten anbraten, bis sie beginnen weich zu werden und Wasser austritt. Champignons mit Salz und Pfeffer würzen. Bei Bedarf noch ein klein wenig Sojasoße hinzu geben. Pilze ebenfalls in die Box neben Spinat und Tofu füllen.

70-100 g TK Brokkoli in heißem Wasser kurz auftauen lassen, salzen mit mit etwas Zitronensaft beträufelt ebenfalls in die Box schichten.

50 g Salatgurke waschen, in Stücke schneiden und in die Box geben. Paprikaviertel waschen, entkernen, in Streifen schneiden und in die Box schichten.

Avocado halbieren, den Kern entfernen und eine halbe Avocado aufschneiden, mit reichlich Zitronensaft beträufeln, salzen und in die Box geben. Wer mag, garniert das Meal Prep mit schwarzem Sesam und/oder genießt die leckere Lunchbox mit scharfer Sriracha Chilisoße.

Box gut verschlossen mitnehmen und jederzeit ein super leckeres veganes Essen genießen, das nicht belastet, voller Proteine steckt und lange satt und glücklich macht.

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Feiertagsminestrone mit Fenchel und Kohl

Kohlsuppe im Nachgang zu den Feiertage.

Kohlsuppe zum Abnahmen und Entschlacken, aber achtung, schwer verdaulich. Deshalb Fenchelknolle und Ingwer dazu sowie Fenchelsamen.

Kartoffeln zur Sättigung, Bohnen für wertvolles Eiweiß und gesunde Khlenhydrate

Zutaten für 4-6 Portionen

80 g Zwiebel

1 kl. Knoblauchzehe

2 Stangen Staudensellerie (ca. 100 g)

1 Fenchelknolle (ca. 250-270 g)

1 Karotte (70 g)

1/2 Zucchini (ca. 100 g)

2 kleine Kartoffeln (200 g)

320 g Spitzkohl (oder Chinakohl)

1 Dose weiße Bohnen (240-260 g Abtropfgewicht)

1 EL Kokosöl (oder ein anderes Pflanzenöl)

1 kl. EL Sesamöl (kann entfallen, schmeckt aber hervorragend)

50 ml Weißwein (kann durch Wasser ersetzt werden, schmeckt aber sehr gut)

2 EL Sojasoße

1 EL Tomatenmark

25 g frischer Ingwer

Optional: 2-3 Lorbeerblätter

Optional: 1/2 TL Fenchelsamen mitköcheln lassen

Petersilie nach Belieben

1 Schuss Apfelessig oder 2 EL Zitronensaft (optiona)

Zubereitung (25-30 Minuten Arbeitszeit + ca. 40 Minuten Kochzeit)

Zwiebel abziehen, halbieren und in Sreifen schneiden. Knoblauchzehe abziehen und würfeln. 2 Stangen Staudensellerie waschen und klein schneiden. Fenchelknolle waschen, halbieren, Strunk entfernen und klein schneiden (das Fenchelgrün zum Würzen aufheben). 2-3 Karotten, eine halbe Zucchini und drei kleine Kartoffeln waschen und würfeln. Kohl waschen und fein aufschneiden. Die weißen Bohnen unter fließendem Wasser spülen.

Zu Beginn schneiden wir das Gemüse für die Minestrone klein und spülen die weißen Bohnen ab.

1 EL Kokosöll und 1 kl. EL Sesamöl erhitzen und die Zwiebeln darin kurz anrösten. Dann den kleingehackten Knoblauch dazugeben und nochmals 1 Minute braten. Anschließend das gesamte, geschnippelte Gemüse (ohne Kohl) hinzugfügen und 3 Minuten anbraten. Gut durchrühren.

Den aufgeschnittenen Spitzkohl dazu geben und kräftig salzen. Die Zutaten weiter braten, bis der Spitzkohl etwas zusamengefallen ist. Zutaten mit 50 ml Weißwein ablöschen, 2 EL Sojasoße und 1 EL Tomatenmark unterrühren und nochmals 2-3 Minuten anbraten.

Zutaten mit 1,25 Liter Wasser aufgießen. 25 g frischen Ingwer hineinreiben. 4 Lobeerblätter und 1 kl. TL Fenchelsamen dazu geben. Anschließend bei geschlossenem oder nur leicht gekipptem Deckel 40 Minuten köcheln lassen. Danach die Lorbeerblätter entfernen.

Die Suppe kann jetzt noch mit Wasser gestreckt werden (ich habe nochmals ca. 250 ml Wasser hinzugefügt). Gehackte Petersilie in die Minestrone rühren und die gespülten weißen Bohnen untermengen. Das “Grün” vom Fenchel ebenfalls unterrühren. Suppe mit Salz und Apfelessig oder Zitronensaft abschmecken und mit viel frischer gehackter Petersilie bestreut servieren. Wer möchte gibt noch geröstete Sesamkörner über die Minestrone.

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Vegan auf Reisen: Trauminsel Mauritius

Kilometerlange weiße Sandstrände, kristallblaues Meer, tropische Vegetation und das ganze Jahr über Sonnenschein. Willkommen auf Mauritius!

Wer diese paradiesische Insel auf einer Landkarte sucht, findet sie als kleinen Punkt östlich von Afrika und Madagaskar – versteckt im riesigen indischen Ozean.

Wenn der Winter die nördliche Weltkugel fest im eisigen Griff hat, herrscht auf dem über 10.000 Kilometer entfernten Mauritius tropischer Sommer. Traumziel für uns – denn mein Freund Julian und ich sind wahre Sonne- und Wärme-Menschen. Die lange Dunkelheit, die Kälte und das trübe, graue Wetter, das bleischwer von November bis Ende Februar über Berlin liegt, schlagen uns daher ziemlich aufs Gemüt. Daher haben wir 2017 begonnen, nur kurze Sommerurlaube zu machen oder einfach den Sommer in Berlin zu genießen. Dafür nehmen wir jetzt zum Jahreswechsel jeweils eine längere Auszeit in warmen Gefilden und entfliehen so dem Winterblues. Nachdem wir 2017/18 in Thailand waren, hatten wir uns 2018/19 Mauritius als Ziel fernab des Europäischen Winters ausgewählt.

Bevor wir uns dorthin auf den Weg gemacht haben, wussten wir jedoch relativ wenig von dieser Insel, die uns mehr als überrascht hat. Dazu gleich noch mehr.

Vorab ein paar kurze interessante Fakten zu Mauritius für Euch

Auf Mauritius herrschen zu unserer Winterzeit sommerliche Temperaturen zwischen 28-32 Grad. Das intensiv blau leuchtende Meer hat ungefähr 27-29 Grad. Einmal hineingesprungen, möchte man gar nicht mehr raus. Die Luftfeuchtigkeit ist zu dieser Zeit relativ hoch, doch es weht meist ein angenehmer Wind, so dass diese gut zu ertragen ist. Ich empfand das Klima im Januar als rundum angenehm. Wie es in tropischen Regionen üblich ist, regnet es hin und wieder auch Mal kurz. Aber die kleinen Regenschauer dauern in der Regel nur wenige Minuten und sind eine kurze angenehme Erfrischung. Im mauritischen Winter (also in unserem Sommer), ist es auf der Insel mit rund 26 Grad etwas kühler, dafür regnet es aber auch kaum.

Auf Mauritius werden allgemein drei Sprachen gesprochen: Englisch und Französisch sind Amtssprachen und wer eine dieser beiden Sprachen beherrscht, hat keinerlei Kommunikationsprobleme auf der Insel. Die dritte Sprache ist Kreol, aber auch indisch und chinesisch sind auf der Insel weit verbreitet.

Um nach Mauritius zu kommen benötigt man, je nach Ausgangsort in Europa, etwa 11-14 Stunden Flug. Wir sind mit KLM von Berlin über Amsterdam geflogen. Eine leckere vegane Versorgung an Bord war überhaupt kein Problem und konnte bei der Buchung gleich mit angegeben werden. Ich empfehle aber trotzdem einen veganen Snack mitzunehmen, da es nur 2 kleine Mahlzeiten gibt. Obst, Nüsse oder ein leichtes Couscous- oder Reis-Gericht mit frischem, leicht verdaulichem Gemüse sowie z.B. frischer Minze und etwas Hummus sind ideal.

Achtung: Auf Mauritius herrscht Linksverkehr! Wer das noch nie gemacht, keine Panik! Es ist eine interessante Herausforderung, aber dennoch viel einfacher, als man es sich vorstellt. Hierfür empfehle ich Euch dringend, einen Wagen mit Automatik zu buchen. So erspart man sich zumindest das Schalten mit der linken Hand. Nebst der Tatsache, dass man anfangs IMMER auf der falschen Seite nach seinem Gurt greift und mit schöner Regelmäßigkeit den Scheibenwischer statt den Blinker betätigt, ist das aber schon nach ganz kurzer Zeit kein Problem mehr. Im Gegenteil, es macht richtig Spaß. Als Orientierung dient, dass man als Fahrer im Wagen rechtssitzend immer an der Mittellinie fährt.

Die Währung auf Mauritius sind Rupien, wobei 40 Rupien in etwa einem Euro entsprechen. Geld kann man überall mühelos auf der Insel an Automaten abheben und Kartenzahlung ist in Restaurants und Läden kein Problem. Passt aber auf, dass Ihr nicht übers Ohr gehauen werdet. So kostet etwa eine frische Trink-Kokosnuss für Einheimische 50 Rupien, während bei Touristen durchaus auch Mal 200-250 Rupien verlangt werden. Anwohner der Insel meinten zu uns, die Preise an Straßenständen wären für Touristen wohl immer 2-3 Mal so viel wie für Einheimische.

Beim Tanken sitzen bleiben. Es gibt zwar Ausnahmen, aber in der Regel fährt man in Mauritius die Zapfsäule an Tankstellen an und bleibt im Wagen sitzen. Das Betanken übernehmen dort Angestellte, denen man zuvor am offenen Fenster sagt, ob man den Wagen vollgetankt haben möchte oder für wie viel Rupien getankt werden soll. Das wussten wir anfangs nicht und haben gleich Mal selbst getankt, was dann schnell unterbunden wurde. Oups…

Wie vegan ist Mauritius

Jetzt aber endlich zu dem Thema, das Euch sicherlich am meisten interessiert: Wie vegan ist Mauritius und wie schwer oder einfach ist dort eine ausgewogene pflanzliche Ernährung? Kurz gesagt, ist „vegan“ auf Mauritius relativ unbekannt und wird eher mit vegetarisch gleichgesetzt. Auf Mauritius werden vor allem Meeresfrüchte, wie Gambas, Lobster, Garnelen und Fisch sowie viel Huhn gegessen – meist in Kombination mit Reis. Doch auch Pizza, Pasta, Panini und Burger sind wirklich an jeder Ecke zu haben – aber eben nicht vegan.

Da auf Mauritius aber sehr viele Inder leben, ist vegetarisches Essen (z.B. Dosas, Samosas und Currys) eigentlich überall ganz einfach zu bekommen. Dies wird aber eben auch mit vegan gleichgesetzt, so dass man beim Bestellen im Restaurant sehr darauf achten muss, was man tatsächlich erhält. Darüber hinaus ist die kreolische Küche relativ „fettig“ – vieles wird frittiert, gebacken und in viel Öl gebraten.

Das heißt zusammengefasst: Ja, man kann sich mit etwas Anstrengung vegan in Restaurants und an kleineren Imbiss-Ständen durchschlagen, aber ich kann nur empfehlen, sich eine Ferienwohnung mit Kochgelegenheit zu buchen. Dann ist „vegan“ natürlich gar kein Problem. Wir hatten eine traumhaft schöne Ferienwohnung am Cap Malheureux gebucht, die ich uneingeschränkt jederzeit empfehlen kann. Sie hatte eine gut ausgestattete Küche, lag nah am Strand und zur Grand Baie (dem touristischen Zentrum im Norden der Insel) und unser Gastgeber Jacques war mehr als hilfsbereit, freundlich und einfach mega nett.

Wir haben also ganz viel selbst gekocht. Es gibt auf der gesamten Insel großartiges, günstiges Obst und viel Gemüse zu kaufen. Die Straßen sind gesäumt von Ständen mit frischer Ananas, Melonen, Mangos, Papayas, Orangen und vielen weiteren, teils fremden Früchten. Außerdem bekommt man überall herrliche junge Kokosnüsse zum Trinken – leider mit Plastikstrohhalm – aber sehr lecker!

Vielleicht nehmt Ihr Euch einen Mehrweg-Strohhalm mit?! Ich fände das toll. Wir hatten leider keinen dabei und haben keinen im Geschäft gefunden, was ich sehr schade fand. Aber wie in vielen südlichen Ländern ist Mülltrennung und ein Bewusstsein für die Vermeidung von Plastik sowie Müllverschmutzung auf Mauritius leider kaum vorhanden.

Außerdem werdet Ihr auf Mauritius riesige, gut sortierte Supermärkte finden. Dort gibt es fast alles, was das vegane Herz begehrt: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Spinat in Dosen (der seeeehr lecker ist), teilweise Sojajoghurt (Soyasun im Super U) sowie Kokosmilch, Couscous, Quinoa, Reis, veganes Brot, Chiasamen und andere Superfoods, Haferflocken und und und… also wir haben uns jeden Tag unser Essen selbst gemacht und hatten beim Einkaufen und Kochen mindestens ebenso viel Spaß wie beim Schlemmmen. Ich habe dafür eine vegane rote Currypaste, Salz, Pfeffer, Essig, Öl und Chiliflocken besorgt. So gab es oft Curry mit Gemüse und Tofu, Reis in allen Variationen mit Bohnen, Erbsen und Gemüse, viel Salat, aber auch leckere Brote und jeden Morgen ein herrliches Porridge oder süße Quinoa.

Vegane Restaurants: „Eat with Fingers“ ist DIE Top-Adresse im Norden der Insel – direkt an der Grand Baie. In diesem schnuckeligen veganen Hotspot gibt es wirklich fantastisches veganes Essen und eine große Auswahl!! Buddha und Smoothie Bowls lassen hier Eure veganen Herzen höher schlagen, herrliches Hummus, köstliche Waffeln, Home made Granola, Salate und vieles mehr. Wir waren insgesamt zwei Mal dort und können das Eat with Fingers wirklich JEDEM empfehlen. Es war uns ein Fest.

Wenn man darüber hinaus die vegane App „Happy Cow“ konsultiert, findet man über die Insel verteilt – und vor allem in der Hauptstadt Port Louis“ noch weitere vegane Restaurants oder vegetarische Läden mit veganen Optionen. Da wir aber eben zumeist selbst gekocht haben, haben wir diese nicht ausprobiert. Ja, so ist das, wenn eine vegane Bloggerin und Kochbuchautorin auf Reisen geht

Und bei all den positiven Dingen, trotzdem noch ein kleiner Wehmutstropfen, der vor allem uns Veganer und Tierfreunde trifft. Auf Mauritius ist es leider mit der Mülltrennung und vor allem dem Tierschutz nicht gut bestellt. Und so gibt es unzähligen heimatlosen Straßenhunde auf der Insel. Es hat mir wirklich das Herz gebrochen, diese armen, teils sichtlich kranken Tiere an jeder Ecke zu sehen. Überall streunen sie ziellos umher und am liebsten würde man ihnen allen helfen, sie mitnehmen oder sonst irgendetwas für sie tun. Es sind tausende – an Stränden, an Straßen, an Autobahnen und Raststätten, in Gassen und auf Hinterhöfen leben sie ein einsames Dasein.

Macht euch also auf ein paar traurige Momente gefasst. Das ist hier leider im Moment noch so und ich hoffe, dass es Menschen gibt, die das mit Kastrationsprogrammen und weiteren Maßnahmen in Zukunft besser machen – wie zum Beispiel diese Tierschutzorganisation vor Ort: https://www.pawsmauritius.org Mehr Infos zu diesem wichtigen Tierschutz-Thema findet Ihr hier.

Was uns besonders gefallen und positiv überrascht hat

Doch abseits der traurigen Thematik der streunenden Hunde von Mauritius ist die Insel selbst ein einziges Paradies. Weiße, von Palmen gesäumte Sandstrände, ein herrlich warmes Meer, ein riesiger Nationalpark mit Bergen, Schluchten und Wasserfällen im Süden der Insel (Black River Gorges National Park) und freundliche, fröhliche und offene Inselbewohner machen einen Aufenthalt hier mehr als schön. Ehrlich gesagt, habe ich mich komplett in die Insel verliebt. Julian und ich planen bereits, schon im kommenden Jahr nochmals dorthin zufliegen. Denn längst haben wir während unseres 10tägigen Aufenthalts nicht alles erkunden können. Vor allem den Süden der Insel möchten wir uns noch intensiver ansehen, Teeplantagen besuchen und Ausflüge zu umliegenden, kleinen Inseln machen sowie an den unzähligen Riffen schnorcheln.

Besonders angetan war ich davon, dass Mauritius weniger touristisch ist, als ich zuvor gefürchtet hatte. fast scheint es so, als würden alle Touristen vor allem innerhalb ihrer Hotelanlagen bleiben. Denn selbst im “touristischen Epizentrum” Grand Baie, sieht man zwar Touristen, aber immer noch weit aus mehr Anwohner und Einheimische. Wir waren im Januar zur Hauptsaison auf der Insel. Trotzdem waren viele Strände fast menschenleer und im Black River Gorges National Park wanderten wir stundenlang ohne auch nur einen einzigen Touristen zu sehen.

Im Gegensatz zu Thailand gibt es auf Mauritius auch keinen “Sex-Tourismus”, wie wir ihn leider vielerorts in Thailand gesehen haben. Ich will nicht ausschließen, dass so etwas existiert, aber es ist für normale Besucher in keinster Weise sichtlich oder spürbar, während Sex und Prostitution in Thailand allgegenwärtig sind.

Julian und ich waren außerdem überrascht davon, dass Mauritius sehr viel moderner ist, als wir es angenommen hatten. Große, gut sortierte Supermärkte und saubere Einkaufszentren mit einer tollen Auswahl, findet man hier ebenso vor, wie kleine und große Märkte, einheimische Handwerkskunst und ausgefallene Straßenstände. Vor allem die vielen Obststände und das frische Kokosnusswasser hatte es mir angetan.

Wie bereits erwähnt, war unser Aufenthalt auf Mauritius mit 10 Tagen natürlich relativ kurz. Doch in dieser Zeit habe ich zumindest im Norden der Insel meinen absoluten Lieblingsstrand gefunden: Troux-aux-Biches im Nordwesten hat es mir am Meisten angetan. Ein richtiger Märchenstrand mit Palmen und glasklarem Wasser. Aber auch der Black River Gorges national Park war ein absolutes Highlight. Hier kann man stundenlang wandern, in Wasserfällen baden und richtig Bergsteigen. Außerdem bietet der Park traumhafte Aussichtspunkte und bietet somit Erholung pur.

Obwohl man uns eher davon abgeraten hatte, haben wir auch die “Seven Coloured Earths” und den Wasserfall von Chamarel besucht. Ja, klar, dort waren viele Touristen unterwegs, aber ich kann den Besuch jedem wirklich nur empfehlen. ich glaube, die Bilder sprechen für sich.

Was man für einen gelungenen Urlaub auf jeden Fall beachten sollte

Badeschuhe

Mein wirklich wichtigster Tipp für Euch, den ich Euch sehr ans Herz lege: Bitte besorgt Euch für Mauritius unbedingt Badeschuhe!! Denn die Strände sind zwar zumeist mit pudrig-weißem Sand bedeckt, doch es gibt überall vor der Küste Korallenriffe. Von diesen brechen Korallenstücke ab, welche an die Strände gespült werden und schlimme Schnittverletzungen verursachen können. Darüber hinaus werden mitunter kleinere Seeigel in Strandnähe gespült und leider befinden sich an manchen Stellen auch Scherben oder scharfkantige Plastikteilchen unter dem Sand verborgen. Mit Badeschuhen ist das jedoch gar kein Problem und Ihr habt den ganzen Urlaub hindurch Schwimmvergnügen pur. Ich habe während meines Aufenthalts gesehen dass Einheimische eher selten Badeschuhe tragen, aber genauso oft habe ich erlebt, wie Menschen barfuß am Ufer im Sand saßen und andere versuchten, irgendwas aus deren Fußsolen zu ziehen – ob Korallensplitter oder Seeigel-Stachel – das macht nun wirklich keinen Spaß!

Sonnenschutz

Ich selbst habe eine sehr helle Haut und benötigen in südlichen Gefilden ohnehin immer einen sehr hohen Lichtschutzfaktor. Aber viele Touristen scheinen gar nicht daran zu denken, welche unglaubliche Intensität die Sonne in den Tropen hat. Krebsrot und super verbrannt schmore sie am Strand. Mehrmals war ich kurz davor, die jeweiligen Personen anzusprechen, habe mich dann aber doch nicht getraut. Man kann bei so viel Unvernunft nur den Kopf schütteln.

Ich selbst habe Lichtschutzfaktor 50 verwendet. Julian, der ein dunklerer Hauttyp ist, kam mit Faktor 30 sehr gut klar. So hatten wir nicht Mal ansatzweise einen Sonnenbrand. Vor allem, wenn ihr eine Bootstour oder eine Kathamoran-Fahrt bucht, nehmt Sonnenschutz, Hut und ein leichtes Hemd mit. Wir haben Touristen gesehen, welche aussahen wie rot leuchtende Lobster als sie von Bord gingen.

Essen für Unterwegs

Nehmt Euch pro Person eine kleine und eine große Frischhaltebox mit auf die Insel. darin könnt Ihr Euch schon für den Flug leckere vegane Snacks einpacken und auf Mauritius selbst könnt Ihr viel Plastikmüll vermeiden. Denn leider, wie oft in südlichen Ländern, wird auch auf mauritius immer noch alles in Plastik eingepackt. An kleinen wilden Stränden sieht man dann auch das traurige Ergebnis in Form von herumtreibendem Plastikschrott. Also, lasst uns das schnell ändern und besser machen! Wir hatten jeden tag bei unseren Inseltouren köstlich vollgepackte Snackboxen dabei – gefüllt mit Curryreis, Gemüsecouscous, gebackenem Tofu, Nüssen, Porridge, Obst und vielem mehr. Unterwegs haben wir auch öfter an kleinen Straßenständen Nachschub gekauft und hatten so immer etwas Veganes griffbereit.

Moskito-Schutz

Tzzzzzzzz…..Tzzzzzzz…. Ein Geräuch, das umgehend einsetzt, sobald die Sonne untergeht. Aber auch Tagsüber wird man auf Mauritius schnell von fiesen kleinen Stechmücken geplagt. So erging es uns auch im Botanischen Garten von Pamplemousse (den man übrigens unbedingt besuchen sollte). Im Schatten der Bäume lauern tausende kleine Moskitos darauf, dass Ihr Euch niederlasst. Es gibt jedoch sehr gute Mückensprays. Sie helfen wirklich und schützen Euch vor den lästigen stichen. In unserem Apartment hatten wir einen Diffusor in der Steckdose mit kleinen Blättchen, welche die Moskitos ebenfalls sehr gut abgehalten haben. Eine Malaria-Profilaxe benötigt Ihr für Mauritius benötigt man übrigens nicht.

Lärmschutz für einen guten Schlaf

Ich weiß ja nicht, wie tief Euer Schlaf ist, aber ich empfehle für Mauritius auf jeden Fall auch “Ohrstöpsel” – also Ohropax o.ä. mitzunehmen. So habe ich wunderbar schlafen können.

Denn entweder hört man nachts die Klimaanlage (auch wenn unsere sehr leise war) oder aber man nimmt unglaublich viele ungewöhnliche Geräusche wahr. Zwei Mal haben wir bei offenem Fenster geschlafen. Die nächtlichen Vogelgeräusche, das Knacken der Äste, die Geräusche des Windes und einfach ein “Grundton”, den man so von zu Hause her nicht kennt, können einem schnell den Schlaf rauben. Außerdem hört man nachts unglaublich viel Gebell der unzähligen Straßenhunde und zu guter Letzt auf Mauritius gerne auch der Ruf eines Muezzins um 04.30 in der Früh (dort leben auch viele Muslime). Das hat mir dann gereicht. Mit Hrschutz habe ich dann ganz hervorragend geschlafen.

Mit dem Auto oder Motorrad mobil

Die Insel Mauritius ist nicht besonders groß. Vom höchsten Norden bis ganz in den Süden fährt man rund 1,5 Stunden mit dem Auto. Die Autobahnen und Bundesstraßen sind gut ausgebaut, aber zum Teil auch schmal.

Da die Insel so unglaublich vielfältig und spannend ist, lohnt es sich, jeden Tag eine neue Ecke, einen anderen Strand, kleine und große Städte sowie die vielen Sehenswürdigkeiten im Landesinneren zu erkunden (Botanischer Garten, Nationalpark, Wasserfälle, sieben-farbige Erde, Teeplantagen, Zuckerrohrfelder etc) und sich einfach treiben zu lassen. Dafür sollte man unbedingt mobil sein. Wir hatten beim Fahren “auf der falschen Seite” unglaublich viel Spaß und düsten jeden tag über die Insel. Wirklich – keine Angst vor dem Linksverlehr. Ihr habt Euch da nach 1-2 Stunden völlig dran gewöhnt. Ohne Auto oder Motorrad kann ich mir einen Aufenthalt auf Mauritius hingegen nicht vorstellen. Lasst Euch dieses Abenteuer nicht entgehen!!

Zusammengefasst, war unser Urlaub auf Mauritius einer der schönsten Abenteuer, das wir je gewagt haben. Es war traumhaft und da wir noch längst nicht alles in diesem Paradies entdeckt haben, werden wir schon im kommenden Jahr wiederkommen.

Auf Youtube habe ich ein wunderbares Video zu Mauritius entdeckt, welches genau die Stimmung und den Flair dieser Insel wiedergibt. Ale Rechte für dieses Video liegen bei Flow Theorie bzw. den Machern des Films, wie im Abspann angegeben.

youtube

Bis ganz bald zum nächsten Abenteuer – vegan auf Reisen, vegan um die Welt.

xoxoxo Eure Lea

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Sellerie-Räuchertofu-Päckchen mit Salbei & Kartoffelstampf

Kurz vor Weihnachten möchte ich Euch hier noch eine letzte wunderbare Last-Minute-Rezeptidee für die Festtage vorstellen: “Sellerie-Räuchertofu-Päckchen mit Salbei und cremigem Kartoffelstampf”. Wie immer bei meinen Rezepten rund um die Festtage, war es mir auch hier wichtig, etwas Rustikales und saisonal Passendes auf den Tisch zu zaubern und auch optisch ein kleines “Highlight” zu schaffen. Die Kombination aus Knollensellerie, Räuchertofu und Salbei in Kombination mit Haselnussöl und Kartoffeln ist super aromatisch. Hier verbinden sich herzhafte Geschmacksnoten mit den ätherischen Ölen des Salbeis und harmonieren perfekt mit dem Geschmack der Nüsse und des Nussöls. Außerdem sind die hübschen Päckchen ein richtiger “Hingucker”. Wichtig ist allerdings, dass Ihr den Sellerie gut anbratet, wie nachstehend im Rezept beschrieben, damit er nicht zu fest ist. Auch die Päckchen selbst sollten von allen Seiten gut gebraten werden. Sehen sie nicht super lecker aus?!

Viel Spaß mit dem Rezept! Ich werde mich nun bis nach Weihnachten hier auf dem Blog verabschieden (ich hab’ noch soooo viel vorzubereiten…hui!) und danke Euch allen, dass Ihr wieder mit dabei wart und so eifrig in meine Töpfe geguckt habt. Vor allem freue ich mich immer riesig über Euer Feedback, Eure Fotos, Kommentare und lieben Nachrichten! Fühlt Euch gedrückt, Frohes Fest und schon bald geht es hier mit neuen Köstlichkeiten und veganen Rezept-Ideen weiter. xoxoxo Eure Lea

Zutaten für 4 Portionen (10 Päckchen)

1 große Knolle Sellerie

5 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl oder Sojaöl)

Salz und Pfeffer

500 g Räuchertofu (ich habe Räuchertofu mit Kräutern verwendet – 2 Päckchen à 250 g)

1 Bund Salbei (oder frische Petersilie, wenn Ihr Salbei nicht mögt)

1 Packung Reisblätter (Durchmesser ca. 22 cm)

30 g Haselnüsse

Einige Zweige Thymian

750 g mehligkochende Kartoffeln

30 g Margarine (z.B. Bio-Alsan)

100 ml ungesüßter Pflanzendrink (z.B. Sojadrink oder Haferdrink)

Etwas Muskatnuss gerieben

Optional/nach Belieben: Haselnussöl zum Beträufeln und zum Einrühren in den Kartoffelstampf

Zubereitung (ca 45 – 55 Minuten Arbeitszeit)

Den Sellerie entrinden und in große runde, dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben sollten nicht zu dick sein – 8 mm sollten sie nicht überschreiten.

Den Sellerie entrinden und in dünne Scheiben schneiden.

2 EL Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen. Selleriescheiben nach und nach von beiden Seiten mehrere Minuten kräftig anbraten, salzen, pfeffern und zur Seite legen. Die Selleriescheiben dürfen dabei ruhig kräftig Farbe bekommen und sie sollten weich, etwas biegsam und gut zu essen sein. Bei Bedarf etwas Öl beim Rausbraten nachgießen. Gebratene Selleriescheiben danach abkühlen lassen.

Den Räuchertofu einmal mittig halbieren und dann längs in Scheiben schneiden (ca. 8mm dick – ein Tofublock à 250 g ergibt bei mir 6 Scheiben)

Jeweils eine gebratene Selleriescheibe auf die Arbeitsfläche legen und eine Scheibe Räuchertofu darauf legen. Um den Räuchertofu herum den Sellerie rechteckig ausschneiden, so dass jeweils eine Scheibe Räuchertofu und eine Scheibe Sellerie perfekt aufeinander passen.

Sellerie und Räuchertofu aufeinander legen und den Sellerie rundherum abschneiden.

Und das sieht schon jetzt sooo schön aus…

Den restlichen gebratenen Sellerie (den “Verschnitt) erstmal kurz zur Seite stellen. Diesen mischen wir später mit ins Püree. Restlichen Räuchertofu in den Kühlschrank geben (es bleiben 2 Scheiben übrig).

Eine Schüssel mit warmem/heißen Wasser füllen. Auf der Arbeitsfläche ein feuchtes Küchentuch ausbreiten. Ofen auf 60-70 Grad Umluft oder 80 Grad Ober- und Unterhitze vorwärmen, um dort die Salbeipäckchen bis zum Servieren warm zu halten.

Jeweils eine Reispapierplatte im warmen/heißen Wasser zusammen falls lassen und auf dem Küchenhandtuch ausbreiten. Jeweils eine Scheibe Räuchertofu und darauf eine Scheibe zurecht geschnittenen Sellerie mit 1-2 Blättern Salbei mit der Sellerieschicht nach unten auf das Reispapier legen. Dann das Reispapier von unten her einmal über das Päckchen schlagen, dann das Reispapier seitlich einklappen. Bevor Ihr das restliche Reispapier von oben her umschlagt, könnt Ihr es mit einer Schere einkürzen.

Sellerie-Räuchertofu-Päckchen mit Reispapier umwickeln. Das Reispapier dabei mit einer Schere einkürzen.

Tipp: Die Sellerie-Päckchen bis zum Anbraten auf einem feuchten Küchenhandtuch lagern und nicht einfach auf der Arbeitsfläche, weil sonst das Reispapier auf der Arbeitsfläche kleben bleibt!

Die Päckchen nicht auf eine Arbeitsfläche, sondern auf ein feuchtes Küchenhandtuch legen, sonst kleben sie fest.

2 EL Pflanzenöl in der Pfanne erhitzen und die Päckchen nacheinander jeweils 2-3 Minuten auf jeder Seite anbraten. Mit der “offenen Seite” (Tofuseite) nach unten zeigend beginnen, damit die Päckchen auf jeden Fall ganz bleiben. Sellerie-Tofupäckchen danach kurz auf Küchenkrepp abtropfen lassen und bis zum Servieren im Ofen warm halten.

Haselnüsse mit einem stabilen Messer hacken, ohne Fett in einer Pfanne einige Minuten anrösten und mit den Blättchen von 2-3 Zweigen Thymian vermischt bereit halten.

Jetzt bereiten wir den leckeren Kartoffelstampf mit Haselnussöl vor.

Veganer Kartoffelstampf ist spielend einfach zuzubereiten.

Kartoffeln schälen und würfeln (dann geht das Kochen schneller, als wenn man die ganzen Kartoffeln kocht).

Tipp: Geschält und klein gewürfelt sind die Kartoffelstücke blitzschnell fertig. Verwendet auf jeden Fall mehligkochende Kartoffeln.

Einen Topf mit kräftig gesalzenem Wasser erhitzen und die Kartoffelwürfel je nach Sorte und Kochverhalten ca. 12 Minuten ganz weich kochen. Nach der Hälfte der Kochzeit den übrig gebliebenen Sellerieverschnitt dazu geben, aber zu harte Sellerieteile und Fasern zuvor wegschneiden.

Wenn die Kartoffel- und Selleriestücke vollkommen weich sind und fast zerfallen, Wasser abgießen und die Kartoffel- und Selleriestücke mit 30 g Margarine und einer großen! Prise Salz sowie ca. 100 ml Pflanzendrink stampfen. Kartoffelstampf mit einer Prise Muskatnuss sowie 1 TL Haselnussöl würzen und mit Salz abschmecken.

Auf jeden Teller einen Klacks Kartoffel-Sellerie-Püree auftragen und seitlich ausstreichen. Die Tofu-Selleriepäckchen dazu gegben. Das Püree mit den gehackten Haselnüssen und weiteren Thymianblättchen betreuen, mit Haselnussöl beträufeln und das Weihnachtsessen mit vollen Zügen genießen.

Eine herrlich winterliche und festliche Kombination!

Tipp: Ihr könnt die Sellerie-Tofu-Päckchen am Vortag zubereiten und dann bei rund 100 Grad Umluft nochmals erwärmen, bevor Ihr sie serviert. Das Püree solltet Ihr aber frisch machen.

Ihr könnt das Gericht natürlich ganz nach Euren Vorstellungen servieren – entweder schon portionsweise auf Tellern oder Ihr könnt auch die Sellerie-Päckchen und den Kartoffelstampf auf den Tisch stellen, so dass sich jeder selbst nehmen kann.

Auch so könnte man dieses Gericht anrichten.

Macht es Euch schön und habt alle ein wunderbares Weihanchtsfest, herzlichst Eure Lea

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Ein hundert Jahre altes Rezept für Vanillekipferl

Wer liebt sie nicht: Vanillekipferl! Sie sind der Klassiker unter den Weihnachtsplätzchen und für mich seit meiner Kindheit in der Adventszeit nicht wegzudenken. Und heute habe ich ein ganz besonderes Vanillekipferl-Rezept für Euch. Es stammt von meiner geliebten Großmutter Hilde. Sie selbst hat es in ihrem eigenen, handgeschriebenen Kochbuch festgehalten, das sie wiederum von Ihrer Mutter geerbt hat, die viel zu früh verstarb. Es umfasst 79 Rezepte welche vorwiegend in der altdeutschen Schrift “Sütterlin” geschrieben sind. Ihr könnt Euch vorstellen, dass ich mich ganz schön anstrengen muss, die alten Handschriften zu entziffern, doch je mehr ich darin lese, umso leichter fällt es mir. Neulich habe ich Euch das Kochbuch in einer Instagram-Story von mir vorgestellt und dank viele Eurer Zuschriften konnte ich dieses wunderbare Vanillekipferl-Rezept schließlich auch entziffern. Danke Euch dafür!

Das Rezept für diese herrlichen Vanillekipferl stammt aus dem über hundert Jahre alten, in Sütterlin handgeschriebenen Kochbuch meiner Großmutter und Urgroßmutter

Das Kochbuch habe nun ich wiederum von meiner Großmutter geerbt, als sie 2015 im Alter von 97 Jahren verstarb. Am 12. Dezember 2018 wäre sie 100 Jahre alt geworden und sie fehlt mir noch heute so sehr. Oft denke ich an sie und die wunderbare Zeit mit Ihr zurück. Sie hat die Leidenschaft am Kochen in mir geweckt und schon als kleines Kind habe ich dieses Vanillekipferl-Rezept mit ihr gebacken. Heute, an ihrem 100sten Geburtstag, ist dieses Rezept Ihr gewidmet – mit tiefem Dank für alles, was sie mir auf meinen Lebensweg mitgegeben hat. Umso mehr freue ich mich, es mit Euch zu teilen. Das Rezept für die traumhaften und meiner Meinung nach allerbesten Vanillekipfer überhaupt ist also über 100 Jahre alt. Weitergegeben über vier Generationen. Um es vegan zu zu machen, habe ich lediglich die Butter durch Margarine ersetzt und als kleine persönliche Note einen Esslöffel Zitronensaft zum Teig hinzugefügt.

Zarte Vanillekipferl nach einem über 100 Jahre alten Rezept.

Wer also ein wirklich zauberhafte, veganes Rezept für Vanillekipferl sucht, das über Generationen erprobt ist und Kinderaugen zum leuchten bringt – ist hier genau richtig. Diese Kipferl sind ein Traum und ein Teil meiner Geschichte. Ach, Großmutti, Du fehlst mir so sehr. Wenn wir uns wiedersehen – irgendwann – dann lesen wir gemeinsam in Kochbüchern – in Deinem, in meinen und backen wie verrückt, bis es im Himmel überall nach Zimt und Vanille duftet. In Liebe Deine Lea.

Zutaten ( ca. 50 Stück – 1,5 Bleche)

Für die Kipferl

150 g Dinkelmehl type 630

50 g Puderzucker

50 g geriebene, blanchierte Mandeln

1 TL gemahlene Vanille (oder eine ausgekratzte Vanilleschote)

1 Päckchen Vanillezucker

90 g Margarine (z.B. Bio-Alsan)

1 EL Zitronensaft (kann entfallen, denn dies wurde von mir hinzugefügt)

Zum Bestäuben

35 g gesiebter Puderzucker

1 TL gemahlene Vanille

Zubereitung (20 Minuten Arbeitszeit und ca. 10 Minuten Backzeit pro Blech)

Den Ofen auf 165 Grad Umluft vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen.

Dinkelmehl in eine Schüssel sieben, dann den Puderzucker ebenfalls gesiebt dazu geben. Die gemahlen Mandeln, 1 TL gemahlene Vanille und ein Päckchen Vanillezucker untermischen. Die Margarine in kleine Stückchen geschnitten dazu geben und 1 EL Zitronensaft über die Zutaten träufeln.

Die Zutaten mit beiden Händen so lange verkneten, bis ein Teig entsteht, den man zu einer Teigkugel formen kann. Den Teig in 5-6 Portionen unterteilen und jede Teigportion nochmals zu einer Kugel kneten und dann auf einer Arbeitsfläche (ohne weiteres Mehl) länglich ausrollen. Vom wurstförmig ausgerollten Teig Stückchen in Größe von “Gnocchi” abstechen, zwischen den Handflächen zu Würstchen rollen und leicht gebogen auf das Backblech setzen. Zwischen den Hörnchen bzw. Kipferl etwas Platz lassen, da sie noch aufgehen.

Vanillekipferl bei 165 Grad Umluft ca. 12 Minuten backen. Die Kipferl sollten dabei nicht dunkel werden, sondern nur gaaaanz leicht beginnen an den Enden zu bräunen. Nehmt sie dann unmittelbar aus dem Ofen und auch runter vom Blech, damit sie nicht zu stark nachbräunen.

35 g Puderzucker auf einen Teller sieben, mit 1 TL gemahlener Vanille vermischen und die Kipferl noch warm darin wenden.

Vanillekipferl in einer mit Backpapier ausgelegten Dose trocken aufbewahren.

Rechts auf dem alten schwarz-weiß Foto ist meine Großmutter Hilde zu sehen. Links davon ihre Schwester Liselotte, die heute 104 Jahre alt ist und in den USA lebt. Das Foto entstand etwa 1924 in Tübingen.

Zart, vanillig und einfach köstlich

Vanillekipferl nach dem Rezept meiner Großmutter und Urgroßmutter

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Glutenfreie Bananen-Zimtsterne

Wir sind schon mitten in der Adventszeit, doch statt Schnee, Eiskristallen und Winterzauber herrschen derzeit in Berlin Dauerregen und 10 Grad. Damit trotzdem weihnachtliche Stimmung aufkommt, werden heute wieder richtig leckere Plätzchen gebacken: “Vegane Bananen-Zimtsterne!” Sie schmecken so unglaublich köstlich, dass ich schon während des Fotografierens einen Keks nach dem anderen vernascht habe. Und wie Ihr mich nunmal kennt, handelt es sich auch bei diesem Plätzchen-Rezept um eine “gesunde Alternative” zum klassischen Zimtstern aus Omis Zeiten. Sie sind nämlich glutenfrei sowie ohne industriellen Zucker gebacken.

Für eine wunderbare Süße sorgen in diesem Rezept Kokosblütenzucker und Dattelsirup. Beides gibt den Plätzchen zusätzlich ein unwiderstehliches Karamell- Aroma. Auf eine Zuckerglasur habe ich verzichtet und einfach aus Bananen kleine Sterne oder Blumen ausgestochen. Geschmacklich der Hammer und ich hoffe, dass Ihr sie auf jeden Fall ausprobiert! Wer möchte, kann die Plätzchen zusätzlich leicht mit Puderzucker bestäuben. Fröhliches Naschen und ein wunderbares Advent-Wochenende, Eure Lea.

Zutaten (30-32 Sterne)

20 g geschrotete Leinsamen

150 g gemahlene Mandeln

100 g gemahlene Haselnüsse

50 g Kokosblütenzucker

4 EL / 80 g Dattelsirup

Eine Prise Meersalz

1 EL Zimt

2-3 Bananen

Optional: Puderzucker zum Bestäuben

Zubereitung (25 Minuten Arbeitszeit und 10 Minuten Backzeit pro Blech)

2 EL geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser verrühren und 10 Minuten quellen lassen. Ofen auf 160 Grad Umluft vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen.

Gequollene Leinsamen mit 150 g gemahlenen Mandeln, 100 g gemahlenen Haselnüssen, 50 g Kokosblütenzucker, 80 g Dattelsirup, einer Prise Meersalz und einem großen EL Zimt zu einem Teig vermengen (mit den Händen einmal kräftig vermischen). Teig zu einer Kugel formen, auf ein Backpapier legen, etwas flach drücken und eine zweite Lage Backpapier obendrauf legen. Den Teig mit einem Nudelholz zwischen dem Backpapier ausrollen, Zimtsterne ausstechen und auf das Backpapier legen.

Tipp: Um die Zimtsterne unbeschadet auf das Backpapier zu bekommen, benutze ich ein langes dünnes Messer und hebe damit die ausgestochenen Sterne aus dem Teig

Den Vorgang so oft wiederholen, bis der Teig aufgebracht ist (bei mir waren das fast zwei Bleche, so dass ich auch zwei Back-Durchgänge hatte).

2-3 Bananen schälen, in Scheiben schneiden und mit einer kleineren Form Sterne ausstechen. Bananen-Sterne auf die Zimtsterne legen und leicht andrücken.

Die veganen Bananen-Zimtsterne nochmals mit etwas Kokosblütenzucker und Zimt bestäuben und dann bei 160 Grad Umluft 10 Minuten backen. Vorsicht, zum Schluss verbrennen sie schnell. Daher die Zimtsterne in den letzten 2-3 Minuten im Ofen gut im Auge behalten. Dann die Zimtsterne aus dem Ofen holen, vom Blech nehmen und abkühlen lassen (ich habe 2 Bleche gebacken). Die herrlichen Bananen-Zimtsterne mit Puderzucker leicht bestäuben und die Weihnachtszeit in vollen Zügen genießen

Tipp: Wer kein Freund des Bananengeschmacks ist, kann die Bananenstücke natürlich auch weglassen, die Zimtsterne pur backen und diese später z.B. mit einer Zitronenglasur beträufeln oder bestreichen.

Euch allen eine wunderschöne Adventszeit!! Schreibt mir gerne in den Kommentaren – ich freue mich immer über Euer Feedback.

xoxoxo Eure Lea

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17. Dezember 2017

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Pastinaken im Tempura-Teig mit Birne und Feldsalat

Einen wunderschönen ersten Advent, Ihr Lieben! Seid Ihr schon ein bisschen in Weihnachtsstimmung? Und überlegt Ihr vieleicht auch schon, was Ihr schon bald am Weihnachtsabend und während der Feiertage kochen werdet? Natürlich gibt es auch in diesem Jahr auf Veggies wieder einen tollen Menüvorschlag. Damit Ihr noch viel Zeit zum Überlegen und vielleicht “Probekochen” habt, mache ich mit diesen leckeren Pastinaken in einem knusprigen Tempura-Teig mit Feldsalat und Birne den Auftakt zu meinem diesjährigen X-Mas-Menüvorschlag. Wie immer ist es mir dabei sehr wichtig, möglichst saisonale Produkte zu verwenden. Pastinaken, Birnen, Feldsalat und Granatapfelkerne sind eine herrliche Geschmackskombination. Um dieser Vorspeise einen “besonderen Kick” zu verleihen, umhülle ich die Pastinaken-Streifen mit einem leichten Tempura-Teig. Einfach zu machen und einfach köstlich!! Ich freue mich schon riesig auf Euer Feedback und schon bald folgen natürlich meine Vorschläge für Hauptspeise und Dessert. Hohoho…lasst Euch überraschen, xoxoxo Eure Lea

Zutaten für 4 Vorspeise-Portionen

60-70 g Feldsalat

2 EL Zitronensaft

3 EL Haselnussöl (oder Olivenöl)

Salz

1 Birne (150 g)

380 – 400 g Pastinaken

Optional: 3-4 EL Granatapfelkerne zum Garnieren

Für die Tempura-Pastinaken

1 Liter gut erhitzbares Pflanzenöl zum Frittieren

100 g Mehl (z.B. Dinkelmehl type 630)

Eine Prise Salz

1,5 kl. TL Weinstein Backpulver

155 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser

Optional: etwas gemahlene Vanille

Zubereitung (25 – 30 Minuten)

Feldsalat verlesen, waschen und trocken schütteln.

Salat auf vier Schälchen aufteilen, mit Zitronensaft und Haselnussöl beträufeln sowie leicht salzen. Optional ein paar Granatapfelkerne zum Feldsalat geben. Birne waschen, vierteln, Kerngehäuse leicht ausschneiden und in feine Streifen geschnitten zum Salat geben.

Frittierfett in einem kleinen Topf erhitzen. Das Fett ist heiß genug, wenn der Holzstiel eines Kochlöffels Blasen wirft, wenn man ihn in das heiße Fett taucht.

Wichtig: Bei diesem Rezept sollten die Tempura-Pastinaken möglichst frisch frittiert serviert werden. Daher bitte (wie hier beschrieben) zuerst die Schälchen mit Feldsalat, Birne und Granatapfelkernen füllen. Dann das Frittierfett erhitzen, den Teig anrühren und ganz zum Schluss die Pastinakenstreifen frittieren. Denn sie sollten heiß und knusprig auf den Tisch kommen. Je dünner ihr die Pastiakenstreifen schneidet, umso knupriger werden sie. Ich würde sie aber nicht hobeln, sondern so dick schneiden, dass man sie gut zwischen die Finger nehmen kann.

Pastinaken gut waschen und ungeschält in dünne längliche Stücke schneiden.

Aus 100 g Dinkelmehl, einer guten Prise Salz, 1 TL Backpulver und 155 ml kohlesäurehaltigem Mineralwasser eine Tempura-Panade anrühren.

Pastinaken-Streifen nach und nach durch die Panade ziehen und ca. 2-3 Minuten im Frittierfett backen. Tempura-Pastinaken anschließend auf Küchenkrepp abtropfen lassen und nochmals salzen. Pastinaken mit einem Hauch Vanille überstäuben, in die Schalen geben und frisch servieren.

Knusprig, vanilliger Genuss und die perfekte Vorspeise für Weihnachten.

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Vegan-Klischee ade! Buchrezension und Interview mit Niko Rittenau

Ich möchte Mal die kühne Behauptung aufstellen, dass es keinen Veganer gibt, der nicht immer wieder mit Vorurteilen, Klischees und zum Teil auch einfach blöden Bemerkungen konfrontiert wird. Ganz gleich ob nett formulierte Zweifel, immer wiederkehrende Nachfragen oder sogar offener Angriff. Ich selbst bin nun über sechs Jahre vegan und Vorurteile gegenüber meiner Ernährung und Lebensweise sind mein ständiger Begleiter. Wie geht es Euch dabei? Was sind die häufigsten veganen Vorurteile, mit denen Ihr im Alltage konfrontiert werdet?

Hier kommen meine Top 7 Vorurteile, die mir am häufigsten begegnen:

1) “Hast du keine Angst, einen B12-Mangel zu bekommen?” Wenn ich dies verneine und darauf verweise, dass ich B12 supplementiere, höre ich normaler Weise als nächstes: “Tja, daran sieht man ja schon, dass Menschen nicht für eine rein pflanzliche Ernährung bestimmt sind. Das ist ja total unnatürlich, dass du dann Medikamente nehmen musst. Daran sieht man ja, dass vegan total ungesund und gegen unsere Natur ist…”7)

2) “Menschen sind Fleischfresser, wie auch Löwen. Menschen haben immer schon Fleisch gegessen und nur dadurch hat sich unser Gehirn so gut ausgebildet.”

3) “Woher bekommst Du denn Dein Protein? Pflanzen haben kein Protein!”

4) “Soja ist total ungesund, zerstört den Regenwald und Männer sollten wegen des “Östrogens” darin schon gar kein Soja essen! Außerdem erhöht Soja das Brustkrebsrisiko.”

5) “Und auch kein Käse? Und Joghurt? Woher bekommst Du denn Dein Kalzium? Und Eisen? Sicher hast du Eisenmangel!”

6) “Sich vegan gesund zu ernähren ist total schwierig und kompliziert.”

7) “Nüsse machen fett.”

…diese Liste könnte ich noch lange fortsetzen. Ganz gleich ob ich mit Fragen und Vorurteilen im Familienkreis, von Bekannten oder gar völlig Fremden konfrontiert werde, oft ärgert es mich, dass ich nicht sofort die richtigen Antworten parat habe, mehr als das jeweilige Klischee selbst. Ich weiß zwar, dass mir eine ausgewogene, vielfältige vegane Ernährung gut tut und ich völlig gesund bin, aber ich bin nun Mal keine Ernährungsexpertin, die alle essentiellen Aminosäuren beim Namen nennen, komplexe Stoffwechselvorgänge im Körper erklären oder sofort wissenschaftliche Studien zitieren kann, die das entsprechende Klischee widerlegen. Aber es gibt jemanden, der darin DER EXPERTE schlechthin im deutschsprachigen Raum ist: Niko Rittenau, studierter Ernährungsberater und Autor des Buches “Vegan-Klischee ade!”

Niko Rittenau, studierter Ernährungsberater und Autor des Buches “Vegan-Klischee ade!” Das Buch ist im Ventil Verlag erschienen

Heute möchte ich Euch sein erst kürzlich erschienenes Buch “Vegan-Klischee ade! vorstellen. Worum geht es darin? Welche Fragen werden dort beantwortet und inwiefern kann das Buch auch Euch helfen im Alltagsjungel der gängigen Vegan-Klischees schlagfertig zu kontern? Daher habe ich mir das näher angesehen und Niko Rittenau in Berlin zum Interview getroffen.

Selfie mit dem Autor: Niko Rittenau und Lea Green in Nikos Küche in Berlin (Ja, ein bisserl unscharf, aber wir hatten jede Menge Spaß mit dem Selfie-Stick-Experiment…lach)

“Vegan-Klischee ade!” ist mit über 450 Seiten alles andere als ein kurzes, oberflächliches oder gar populärwissenschaftliches Buch über vegane Klischees. Vielmehr beleuchtet Niko Rittenau in leicht verständlicher Sprache, mit größter Detailgenauigkeit und vielen Illustrationen und Grafiken unterfüttert, die gängigsten veganen Klischees auf Basis der aktuell verfügbaren wissenschaftlichen Studien der Ernährungsmedizin. Das Buch gliedert sich grob in vier Teile:

Im Vorwort und einem ersten, vorangestellten Kapitel fasst Niko Rittenau den aktuellen Stand unterschiedlicher Ernährungsgesellschaften zur veganen Ernährung zusammen und geht auf das Thema vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ein

Es folgen anschließend 10 ausführliche, gut gegliederte Kapitel zu den zentralen, lebenswichtigen Nährstoffen und deren Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln sowie deren Verstoffwechselung im Körper. In diesem Teil des Buches geht es zum Beispiel um das Thema Proteinversorgung, den Vergleich tierischen und pflanzlichen Proteins, die Versorgung des Körpers mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (sowie deren wichtiges Zusammenspiel), Vitamin B12, Eisen, Kalzium und um viele weitere wichtige Nährstoffe.

Im darauf folgenden dritten Buchteil stellt Niko Rittenau die wichtigsten 5 Lebensmittelgruppen für Veganer vor (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen) und räumt in jeder einzelnen Gruppe mit weiteren Klischees und Wissenslücken auf.

Im abschließenden Kapitel widmet sich Niko Rittenau schließlich der sogenannten “Sojakontroverse”. Dieses Kapitel war für mich auch eines der aufschlussreichsten, da sich um Soja so unglaublich viele Mythen und Vorurteile ranken, dass ich mich selbst schon häufig ganz verunsichert gefühlt habe.

Vegan-Klischee ade! ist also ein tolles, gut zu lesendes Nachschlagewerk für alle Fragen rund um die vegane Ernährung. Ich habe schon selbst viele Kapitel durchgelesen und mich informiert, mir kleine Notizen zu wichtigen Lebensmitteln gemacht, die ich künftig noch öfter in meinen Speiseplan einbauen werde und ich habe endlich ein Buch zur Hand, mit dem ich mich rundum gewappnet fühle, künftigen Klischees in Gesprächen zu begegnen. Besonders spannend fand ich, dass ich die Gelegenheit hatte, Niko Rittenau persönlich zu treffen und ein Interview mit ihm zu führen.

Hallo Niko,

„Vegan-Klischee ade!“ – das sind über 450 Seiten geballtes, wissenschaftlich belegtes Wissen über eine rein pflanzliche Ernährung. Was hat Dich motiviert, ein so ausführliches Buch zu schreiben?

Die Motivation für das Buch entstand aus dem Umstand, dass mir bis dato ein ernährungswissenschaftliches Werk zu veganer Ernährung fehlte, welches evidenzbasiert, kompakt und verständlich all die gängigen falschen Vorurteile gegenüber dem Veganismus aus gesundheitlicher Sicht erklärt. Es war mir ein großes Anliegen, dass all die Themen im Buch nicht nur oberflächlich behandelt werden, sondern sämtliche offenen Fragen in jeder Thematik zur Gänze abgehandelt werden.

Warum glaubst Du, gibt es gerade beim Thema pflanzliche Ernährung immer noch so viele Vorurteile und sachlich falsche Meinungen in der Gesellschaft?

Ich fürchte, dass es in der Allgemeinbevölkerung zu den allermeisten komplexeren Themen viele Vorurteile gibt und die pflanzliche Ernährung hier gar keine Ausnahme ist. Beim Thema Ernährung kommt allerdings noch ergänzend hinzu, dass viele Menschen ihr Essverhalten um gar keinen Preis ändern möchten und daher sehr empfänglich für Falschaussagen sind, die ihre eigenen Vorurteile bestärken.

Niko Rittenau, studierter Ernährungsberater und Autor von “Vegan-Klischee ade!”

Was ist ein Vorurteil gegenüber der pflanzlichen Ernährung, das Dich ganz besonders ärgert?

Ehrlich gesagt ärgert mich kein einziges der gängigen Vorurteile, weil ich sie alle ja auch selbst mal geglaubt habe und daher großes Verständnis für das Unwissen vieler Menschen habe. Wenn wir uns zurück in die Lage versetzen als wir uns noch mischköstlich ernährt haben und von all den Daten über die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung noch nichts wussten, können wir denke ich mehr Verständnis für andere Menschen aufbringen und ihre Falschaussagen mit mehr Geduld auf Augenhöhe besprechen.

Welche falsche Aussage gegenüber der veganen Ernährung ist Deiner Meinung nach besonders verbreitet und wie widerlegst Du sie?

Leute haben auch in 2018 immer noch Sorge, dass sie ohne Milch nicht genügend Kalzium bekommen, ohne Fisch nicht genügend Jod und Omega-3-Fettsäuren und ohne rotes Fleisch zu wenig Eisen. Die spielend leichte rein pflanzliche Proteinversorgung ist für viele Menschen auch immer noch schwer vorstellbar. Auch in der Sojakontroverse ist trotz der sehr deutlichen Datenlage ebenfalls noch kein Ende in Sicht. Ich versuche in all diesen Diskussionen immer transparent und objektiv zu bleiben und stets auf Basis der wissenschaftlichen Datenlage zu argumentieren.

Natürlich kann man auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung – wie bei anderen Ernährungsformen auch – Fehler machen. Was ist Deiner Meinung nach der häufigste Fehler, den Veganer bei Ihrer Ernährung machen (können)?

Die Fehler in der Umsetzung der veganen Ernährung unterscheiden sich ein wenig je nach der genauen Ausrichtung. Wenn man sich für eine vollwertige rein pflanzliche Ernährung entscheidet, gilt es ein Auge auf die ausreichende Kalorienbedarfsdeckung zu haben und sicherzustellen, dass man ausreichend fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen zu sich nimmt, die Proteinversorgung über den Konsum von Hülsenfrüchten sicherstellt und kritische Nährstoffe wie B12, DHA, Selen, Jod, etc. abdeckt. Welche Nährstoffe in der veganen Ernährung kritisch sein können und wie man sie bestmöglich decken kann, habe ich in „Vegan-Klischee ade!“ in den ersten Kapiteln ausführlich beschrieben.

Welches sind Deiner Meinung nach die wichtigsten Lebensmittel für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung?

Die fünf Hauptlebensmittelgruppen der pflanzlichen Ernährung sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sowie Nüsse/Samen. Jede dieser Lebensmittelgruppen bildet einen relevanten Teil in der Ernährung des Menschen und sollte nicht ausgelassen werden. Welche genauen Vertreter man innerhalb dieser Gruppen genau wählt, bleibt am Ende aber jeder Person selbst überlassen, wobei manche unter ihnen durchaus noch gesünder sind als andere. Ich habe ebenfalls zu jeder dieser fünf Gruppen ein eigenes Kapitel in meinem neuen Buch, in dem ich ihren gesundheitlichen Wert beschreibe, mit Vorurteilen bezüglich dieser Lebensmittel aufräume und alles weitere Wissenswerte zu ihnen erkläre. Wie man aus diesen Hauptlebensmittelgruppen richtig leckere Gerichte machen kann, zeigst du ja auf deinem Blog und in deinen großartigen Kochbüchern.

Der Klassiker: Die Versorgung mit B12 – substituieren ja oder nein?

Im Rahmen einer veganen Ernährung sollte unbedingt von jeder Person B12 eingenommen werden. Es gibt zwar auch einige Anwärter für pflanzliche B12-Quellen in der wissenschaftlichen Literatur, aber diese sind zu wenig erforscht und nicht gut erhältlich. Ich möchte ja eigentlich nicht in jeder Antwort auf mein Buch verweisen, aber das mit Abstand ausführlichste Kapitel im Buch widmet sich auf etwa 40 Seiten allen Fragen bezüglich B12 und zeigt, dass man nicht versuchen sollte, durch Erdreste auf ungewaschenem Gemüse, die Eigensynthese im Verdauungstrakt oder andere nicht gesicherte „natürliche“ Wege an B12 zu gelangen. Auch Vegetarier und Mischköstler über 50 sollten ihren B12-Wert zumindest im Auge behalten und gegebenenfalls supplementieren, wenn die Zufuhr bzw. die Absorption nicht ausreichend ist.

Ein Tag essen wie Niko Rittenau Wie sieht ein Tag kulinarisch beispielhaft bei Dir persönlich aus?

Wenn ich von zu Hause aus arbeite, dann gibt es meist zum Frühstück einen Haferbrei mit Früchten, Nüssen, Nussmus, und Sojamilch mit Kalzium. Zu Mittag esse ich meist eine große Schüssel Hülsenfruchtsalat mit viel grünem Blattgemüse, Paprika, Tomaten, etc. sowie einem Erdnuss-Senfdressing und Brot als Beilage und erneut Nüsse und Samen als Topping. Abends mache ich mir oft eine Gemüsepfanne mit Hülsenfruchten und einer leckeren Sauce (Curry, Tomate, etc.) und eine stärkehaltige Beilage wie Dinkelkörner, roter Reis, Vollkornpasta, etc. Wenn ich zwischendurch mal etwas snacke, dann beispielsweise Brot mit Aufstrichen wie Hummus oder einen veganen Proteinshake mit Pflanzenmilch, Beeren und Nussmus. Wenn ich auf Tour bin, dann kann ich natürlich nicht immer so gesund essen, wie ich es gerne möchte, aber ich mache mir dann auch nicht übermäßig viel Druck, sondern esse eben so gesund wie es in der jeweiligen Situation möglich ist und bin dafür in den Folgetagen etwas konsequenter

Lieben Dank Niko für dieses ausführliche Interview!

Ihr Lieben, jetzt bleibt mir nur noch Euch Vegan-Klischee ade! ans Herz zu legen. Denn ich denke, es geht hier um noch viel mehr als nur Klischees und falsche Vorurteile aus dem Weg zu räumen. Niko Rittenaus Buch hilft dabei, sich einen richtig guten Überblick über eine gesunde vegane Ernährung zu verschaffen. Hier könnt Ihr nachlesen, welche Lebensmittelgruppen besonders wichtig für Eure Gesundheit sind, worauf Ihr im veganen Alltag achten solltet und was man bei einer rein pflanzlichen Ernährung durchaus auch falsch machen kann.

Vegan-Klischee ade! ist im Ventilverlag/Edition Kochen ohne Knochen erschienen Infos zum Buch: Gebunden, mit farbigen Abb. 456 Seiten September 2018 24,80 €(D) ISBN 978-3-95575-096-1

Ich danke dem Verlag und dem Autor für das kostenfreie Rezensionsexemplar.

Bestellmöglichkeiten und alle Infos zum Buch findet Ihr hier: https://www.nikorittenau.com/vegan-klischee-ade/

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Veganer Joghurt mit Heidelbeeren und knusprigem Buchweizentopping

Die Basis dieses cremigen, veganen Joghurts ist ganz simpel. Der Clou bei diesem Rezept steckt dieses Mal im herrlich Topping aus geröstetem Buchweizen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Sesam. Es ist nämlich nicht nur besonders knusprig und lecker, sondern ein wahres Powerpaket für Euren Körper. Lasst uns dabei zuerst einmal über Buchweizen sprechen. Schon Mal probiert? Ich gebe zu, ich habe diese proteinreichen und glutenfreien Körner bislang auf meinem Blog sträflich vernachlässigt. Dabei ist Buchweizen eine ganz wunderbare Proteinquelle. Er enthält acht der so genannten essentiellen Aminosäuren – also Proteinbausteine, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Außerdem schmeckt er fantastisch und leicht nussig.

Man kann Buchweizen grundsätzlich auf 5 verschiedene Arten zubereiten: a) Man kann ihn ähnlich wie Reis ganz sanft gar köcheln lassen b) ihn keimen lassen und gekeimt in Müslis, Porridges oder Salaten verwenden c) ihn einweichen und roh püriert essen (dazu habe ich hier ein leckeres Rezept für Euch) d) Buchweizen als Mehl verarbeiten, wie zum Beispiel in diesen Galettes oder e) man kann die feinen Körner ohne Fett in der Pfanne anrösten.

Letzteres möchte ich Euch heute zeigen. Denn das Ergebnis ist wirklich verblüffend. Gerösteter Buchweizen ist nussig-knusprig und ein tolles Topping – ganz gleich ob für süße oder deftige Speisen.

Buchweizen enthält aber nicht nur viel wertvolles Eiweiß. Darüber hinaus stecken in Buchweizen wertvolle B-Vitamine, Magnesium, Folsäure und er liefert wertvolle Ballaststoffe für eine optimale Darmflora und gesunde Verdauung. Das Pseudogetreide wirkt außerdem Blutdruck-regulierend und unterstützt ein gesundes Immunsystem

Doch mein super Knuspertopping enthält nicht nur Buchweizen, sondern auch Kürbiskerne (wichtige Kalzium- und Eisenquelle), Sonnenblumenkerne (B-Vitamine, Magnesium und Zink) und Sesam (ideal bei Kalzium und Magnesiummangel sowie außerdem ein guter Lieferant für Folsäure).

Ich mag diese gesunde Knuspermischung sehr und mache mir immer ein Glas voll als Vorrat, so dass ich das Topping über meine Joghurts, Müslis und Porridges geben kann. Aber auch über Salate und Ofengemüse gestreut, schmeckt der Knusperspaß ganz fantastisch. Freue mich also schon auf Euer Feedback, liebe Grüße Eure Lea

Zutaten für 2 Portionen

Für das gesunde “Lea Knuspertopping”

50 g Buchweizen

60g Sonnenblumenkerne

20g Kürbiskerne

1 EL geröstete Sesamkörner (ungerösteten Sesam einfach mit dem Buchweizen mit anrösten)

Für das vegane Joghurt mit Heidelbeeren

80g TK-Heidelbeeren (oder TK-Himbeeren)

400 g Soja-, Hanf- oder Kokosjoghurt natur (200g pro Person)

1 Apfel

1 Prise gemahlene Vanille

1 TL Açai-Pulver (optional!)

2 TL Agavendicksaft oder Reissirup

1 TL dunkles Mandelmus oder Erdnussmus pro Portion

Obst nach Belieben und Saison, hier verwendet: Trauben

Zubereitung (15 Minuten)

Buchweizen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett so lange rösten, bis die Sonnenblumenkerne und der Buchweizen gut angeröstet sind (rundum golden). Wer keine gerösteten Sesamkörner hat, kann diese einfach mit anrösten. Das dauert insgesamt rund 4 Minuten. Passt auf, dass die Zutaten nicht verbrennen und rührt immer wieder um. Wenn Ihr die Zutaten fertig geröstet habt, gebt sie aus der Pfanne in ein Schälchen, damit sie in der noch heißen Pfanne nicht weiter dunkel werden.

TK-Heidelbeeren in einem kleinen Topf oder, wer dies möchte, in der Mikrowelle erhitzen, bis sie aufgetaut sind und der Fruchtsaft austritt.

Veganen Joghurt in eine Schüssel geben. Den Apfel mit einer Haushaltsreibe oder einem Juliennehobel (benutze ich) aufreiben und unterrühren. Gemahlene Vanille, Açaipulver (optional) und Agavendicksaft unterrühren.

Joghurt auf zwei Schalen aufteilen, die aufgetauten/warmen Heidelbeeren kreisförmig einrühren und das Topping darüber geben. Bowls mit Nussmus beträufeln und nach Belieben mit Obst servieren.

Feines Knuspern, Ihr Lieben!!

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Kürbis-Apfelbutter mit veganen Waffeln

Oh yesss, das ist ein Rezept ganz nach meinem Geschmack! Heute zeige ich Euch, wie man Kürbis-Apfelbutter macht. Sie ist super cremig-süß und ideal als Zugabe zu Eurem Müsli, zum Porridge oder einfach als Dip oder Aufstrich – und natürlich einfach so zum Löffeln und Schlemmen! In Amerika ist Kürbisbutter sehr viel bekannter als bei uns. Das liegt vor allem daran, dass es in den USA überall fertiges “Kürbispürree” in Dosen oder Gläsern zu kaufen gibt. Bei uns habe ich das hingegen noch nie irgendwo gesehen und mache Kürbispürree immer selbst. Kürbispüree mit Apfelsaft eingekocht sowie mit Ahornsirup, Zimt und Zitronensaft oder Apfelessig verfeinert, ergibt einen fabelhaften Dip. Das Rezept ist auch mit einem frischen Hokkaido-Kürbis super simpel. Der Kürbis wird mit Apfelstücken gekocht, püriert und dann mit Ahornsiru eingeköchelt – solange bis dieser cremige Kürbis-Apfelbutter-Traum entsteht. Das solltet Ihr unbedingt probieren!

Zusätzlich findet Ihr in diesem Rezept die Zutaten und Anleitung für schnelle, fluffige Waffeln, mit denen Ihr die Kürbisbutter fabelhaft dippen könnt. Ein perfektes duo für ein tolles Wochenende. Viel Spaß beim Ausprobieren, liebe Grüße Eure Lea.

Zutaten (für ein Glas Kürbisbutter – ca. 300-330 ml)

Für die Kürbis-Apfelbutter

1 kl. Hokkaido-Kürbis 740 g (tatsächlich verwendete Menge ohne Kerne und Stiel: 580 g)

2 Äpfel (ca. 280 g komplett)

20-25 g frischer Ingwer

100 ml Limetten- oder Zitronensaft

6 EL Ahornsirup

350 ml Apfelsaft

4 Nelken

1 kl. TL Zimt

1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

Für die Waffeln

200 g glutenfreie Haferflocken Feinblatt

1 reife Banane

1 TL Backpulver

1 kl. TL Natron

1 TL Zitronensaft

1 TL Zimt

1-2 EL Kokosblütenzucker (oder ein anderes Süßungsmittel)

200 ml Pflanzendrink (z.B. Mandeldrink)

Etwas Kokosfett oder Margarine zum Fetten des Waffeleisens

Zubereitung (Kürbisbutter wegen des langen Einköchelns ca 70 Minuten – Waffeln 20 Minuten)

Hokkaido-Kürbis gut waschen, halbieren, entkernen und den Kürbis in Stücke schneiden. Äpfel ebenfalls waschen, entkernen und stückeln. Ingwerstück mit einem Löffel schälen.

Hokkaido- und Apfelstücke in einen Topf geben und mit 250 ml Apfelsaft sowie 100 ml Limettensaft (oder Zitronensaft) und 4 EL Ahornsirup aufgießen. Den Ingwer mit einer Ingwerreibe dazu geben und 4 Nelken hinzu fügen. Die Zutaten vermischen, aufkochen und dann bei mittlerer Hitze 15-18 Minuten köcheln lassen.

Wichtig: Vor dem nächsten Arbeitsschritt die 4 Nelken wieder entfernen!

Wenn die Kürbisstücke schön weich gekocht sind, die Nelken entfernen, die Zutaten mit 1 kl. TL Zimt sowie einer kräftigen Prise Muskatnuss würzen und mit einem Schneidstab oder im Mixer ganz fein pürieren. Wer möchte, kann das Püree zusätzlich durch ein Sieb streichen. darauf habe ich jedoch verzichtet.

Nochmals 2 EL Ahornsirup sowie 100 ml Apfelsaft hinzufügen und die Zutaten nun bei ganz kleiner Flamme 35-45 Minuten einköcheln lassen.

Wichtig: Sobald das Püree zu heiß wird, fängt es sehr stark an zu blubbern und zu spritzen. Dreht Euren Herd (bei mir ist es Gas) auf kleinste Stufe!! und rührt immer wieder um. Es sollte nur ab und zu leicht blubbern, aber nicht spritzen. Sonst: Deckel drauf, ab und zu abheben und immer wieder rühren. Das Püree sollte so stark wie möglich einkochen und von der Konsistenz her wie eine Paste werden.

Die Kürbis-Apfelbutter anschließend in saubere Gläser füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Hält rund 8-10 Tage frisch.

Die Kürbis-Apfelbutter passt perfekt zu Eurem Porridge, auf Waffeln, aber auch zum Dippen oder auf warmem Toast. Ganz wie Ihr mögt!

Waffel-Zubereitung

Für die Waffeln, 200 g Haferflocken im Mixer zu Mehl schreddern/mixen. Dann eine reife Banane in Stückchen gebrochen dazu geben. Gebt dann Backpulver und Natron hinzu und beträufelt es mit Zitronensaft, bis es tüchtig schäumt. Nun noch Zimt, Kokosblütenzucker und knapp 200 ml Pflanzendrink dazugeben und das Ganze im Mixer zu einem gleichmäßigen Teig pürieren.

Ein Waffeleisen gut erhitzen, mit etwas Kokosfett oder Margarine einfetten. Dann portionsweise den Teig auf das heiße Waffeleisen geben und die leckeren, fluffigen Waffeln nach und nach rausbacken.

Lasst es Euch gut schmecken und genießt den Herbst Ihr Lieben!

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