#Trizeps-Übungen

[gutundgesund]

In 5 Schritten zum eigenen Heimfitnessstudio einrichten - Tipps & Tricks

Ein eigenes Heimfitnessstudio einzurichten kann eine ideale Lösung sein, um effektiv zu trainieren, ohne das Haus verlassen zu müssen. Mit diesen 5 Schritten können Sie Ihr eigenes Heimfitnessstudio einrichten und Ihren Trainingsraum ganz nach Ihren Bedürfnissen gestalten. Vom benötigten Platz über die Auswahl der Trainingsgeräte bis hin zur Gestaltung des Bodenbelags - wir geben Ihnen Tipps und Tricks, wie Sie Ihr Heimfitnessstudio optimal einrichten können. Schlüsselerkenntnisse: - Ein eigenes Heimfitnessstudio ermöglicht Ihnen effektives Training ohne das Haus verlassen zu müssen. - In 5 Schritten können Sie Ihr Heimfitnessstudio einrichten und nach Ihren Bedürfnissen gestalten. - Der benötigte Platz hängt von Ihren Trainingszielen ab und kann bereits ab 2 Quadratmetern ausreichen. - Die Auswahl der Trainingsgeräte sollte Ihren individuellen Vorlieben und Zielen entsprechen. - Der Bodenbelag sollte robust und lärmdämpfend sein, um den Boden zu schützen und Geräusche zu absorbieren. Wie viel Platz benötige ich für ein Home Gym? Der Platzbedarf für ein Home Gym hängt von verschiedenen Faktoren ab. Sie benötigen keinen großen Raum, um ein effektives Trainingsumfeld zu schaffen. Bereits eine Fläche ab 2 Quadratmetern kann ausreichen, um grundlegende Trainingsgeräte unterzubringen. Es ist nicht zwingend erforderlich, dass es sich um einen separaten Raum handelt - sogar eine kleine Wohnung oder ein einzelnes Zimmer können als Fitnessraum dienen. Es ist wichtig, den verfügbaren Platz optimal zu nutzen und sich auf die Flächenausnutzung im Heimfitnessstudio zu konzentrieren. Eine Möglichkeit, Platz zu sparen, ist die Anschaffung platzsparender Trainingsgeräte wie Klapphanteln oder einer zusammenklappbaren Hantelbank. Diese können nach dem Training leicht verstaut werden und ermöglichen eine flexible Nutzung des Raums. Ein weiterer Tipp ist die Nutzung von Wänden und Decken, um Geräte wie Klimmzugstangen oder TRX-Bänder zu montieren. Dies spart Bodenfläche und eröffnet zusätzliche Trainingsmöglichkeiten. Denken Sie daran, dass der Platzbedarf auch von Ihrer persönlichen Trainingsroutine und den Trainingszielen abhängt. Wenn Sie beispielsweise hauptsächlich Körpergewichtsübungen machen, benötigen Sie weniger Platz als für ein umfangreiches Krafttraining mit Hantelbank und Langhantel. Nehmen Sie sich Zeit, um den verfügbaren Platz zu analysieren und Ihre Trainingsbedürfnisse zu berücksichtigen, um ein Home Gym zu schaffen, das optimal zu Ihnen passt. Tipps für die optimale Flächenausnutzung im Heimfitnessstudio: - Verwenden Sie platzsparende Trainingsgeräte - Nutzen Sie Wände und Decken für die Befestigung von Trainingsgeräten - Schaffen Sie klare Bereiche für verschiedene Übungen - Investieren Sie in multifunktionale Trainingsgeräte Ein kleiner Raum sollte Sie nicht davon abhalten, Ihr eigenes Home Gym einzurichten. Mit kreativen Lösungen und einer optimierten Flächenausnutzung können Sie auch in begrenzten Räumen effektiv trainieren. Welche Trainingsgeräte benötige ich für ein Home Fitnessstudio? Das Einrichten eines Home Fitnessstudios erfordert die Auswahl der richtigen Trainingsgeräte, die Ihren individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen gerecht werden. Hier sind einige grundlegende Geräte, die für ein effektives Training zu Hause empfohlen werden: - Hantelbank: Eine Hantelbank ist eine vielseitige Ausrüstung, die Ihnen ermöglicht, verschiedene Übungen für Ihren Oberkörper, wie Bankdrücken und Fliegende, auszuführen. - Langhantel: Eine Langhantel ist ideal für grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Sie bietet Ihnen die Möglichkeit, schwere Gewichte zu verwenden und Ihre gesamte Körperkraft zu trainieren. - Kurzhanteln: Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar und ermöglichen es Ihnen, eine breite Palette von Übungen durchzuführen, einschließlich Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Schulterdrücken. Sie bieten auch die Möglichkeit, das Training an Ihre individuelle Stärke anzupassen. Neben diesen grundlegenden Trainingsgeräten können Sie Ihr Home Gym je nach Ihren Vorlieben und Bedürfnissen mit weiteren Geräten wie einer Klimmzugstange, einem Ergometer oder einem Laufband ergänzen. Denken Sie daran, dass der verfügbare Platz und Ihr Budget Faktoren sind, die bei der Auswahl der Trainingsgeräte berücksichtigt werden sollten. Eine gute Auswahl an Trainingsgeräten in Ihrem Home Fitnessstudio ermöglicht es Ihnen, ein abwechslungsreiches und effektives Training durchzuführen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Denken Sie auch daran, dass eine korrekte Ausführung der Übungen und ein regelmäßiges Training entscheidend sind, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Was für ein Bodenbelag eignet sich für das Home Gym? Der richtige Bodenbelag ist entscheidend für ein erfolgreiches und angenehmes Training in Ihrem Home Gym. #gesundheit #fitness #lifestyle #beziehungen #achtsamkeit Original Content von: https://www.gutundgesund.org/ Lesen Sie den ganzen Artikel

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Die unbekannte Sportart: Calisthenics

Calisthenics - schonmal davon gehört? Wenn ja, dachtest Du dir sicherlich: “Wie soll sowas gehen?”. Das war jedenfalls mein erster Gedanke bei der ersten Begegnung mit dieser seltsamen..Sportart? Doch eigentlich verbirgt sich hier pure Leidenschaft zur Beherrschung des Körpers.

Calisthenics, eine Unterkategorie des Krafttrainings, ist die Ausführung von rhytmischen Bewegungen um bestimmte Kunststücke zu präsentieren. Dabei nutzt man hauptsächlich das eigene Körpergewicht und erlernte bzw. verbesserte Eigenschaften des Körpers wie z.b die Körperspannung. Hilfsmittel dazu sind Stangen, an denen man sich festhalten kann.

In vielen Städten, wie auch in Friedrichshafen, gibt es Calisthenicssparks, sogenannte Mehrgenerationenspielplätze, die man nutzen kann, um Künststücke zu trainieren. Der Vorteil an Calisthenics ist zudem, dass man sich durch viel Schweiß, Disziplin, Blut und Schmerzen einen sehr gut aufgebauten, atlethischen Körper aufbaut und durch diese Kunststücke die Blicke auf sich zu ziehen. So oder so.. man macht alles richtig :). Bei vielen Übungen beansprucht man mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Bei den Klimmzügen, bei denen man sich mithilfe des Unter- oder Obergriffs hichzieht, d.h eine Stange über dem Kopf mit den Händen umschließt, beansprucht man die Bauchmuskeln, den Latissimus (Rücken), die Schulter und je nach Ausführung den Trizeps oder Bizeps (Arme) gleichzeitig.

Vor einigen Jahren wurden solche Übungen (nur) als Homeworkouts ausgeführt. Dann erfand man spezielle Formen der Bewegung um z.b Klimmzüge auszuweiten. Daraus entstanden dann Tänze wie folgt..

Video: https://youtu.be/gMpXfoHLxRs - Quelle: Satzhan Omirzak

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Desweiteren unterscheidet man in unterschiedliche Schwierigkeitsstufen. Zu den leichten Calisthenics gehören Klimmzüge, Liegestütze und Dips (man drückt sich inmitten von zwei Stangen nach oben und geht so weit mit dem Körper nach unten, bis man mit der Ellenbeuge ca. 80 Grad erreicht.. uii man trainiert hierbei sogar Mathe :P ). Zu der mittleren Schwierigkeit gehört der Front und Back Lever. Hierbei hängt man sich an eine Stange und man sollte mit dem Körper mithilfe der Körperspannung parallel zum Boden sein. Der Unterschied liegt darin, ob die arme vor oder hinter dem Körper die Stange festhalten. Die „Königsdisziplin“ ist die gefürchtete und mächtige „Human Flag“(=dt. menschlische Flagge). Bei dieser Übung positioniert man seine Hände an eine horizontale Stange. Das Ziel ist es dann mit dem Körper eine gerade Linie parallel zum Boden zu haben.

Hört sich echt schei**e an, oder? Ist es auch :P. Und doch hat man dieses unbeschreibliche Glücksgefühl, eine Einheit geschafft zu haben. Denn ich meine, wer möchte denn nicht eine Flagge sein? Geh doch einfach auf die Straße und fang mit einen paar Liegestützen an.. zumindest deinem Körper wird es gut tun. Und vielleicht kannst du dann irgendwann auch an speziellen Calisthenics-Turnieren teilnehmen.. oder wirst Fitness-Influencer.. achja, so viel tolles Zeug.. just start!

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Hey #trizeps Freunde, . . . 🇬🇧 exercise for arms? 🇩🇪 Übung für hinteren Oberarm? @healthengineers ________ . 📳On- & 📴Offline - 🏡Home & 🏩Studio Training. . . . 💪 Need Support ❔ 4 Coaching: DM 📩 💪 . . 💯 Damit viele von den Übungen profitieren: #Comment & #Likes & #Follow4follow 💯 . ________ (Ads wgn. Markenerkennung) #nopainnogain #workhard #train #trainhard #training #noexcuses #exercises #fitnessscience #fitnessbutright #sportaholic #bodybuilding #buildmuscle #medicine #fitnessimportance #instafitness #instadaily #triceps #bocomebetter #fitnessexercise #instafit #instadaily #fitness #bodytransformation #gainz #muskel #muscle Supported Musiker: @iksonofficial Musik: Wander (hier: Cologne, Germany) https://www.instagram.com/p/BtjtFMwDcjo/?utm_source=ig_tumblr_share&igshid=mqtqzn55r714

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Vermeiden Sie überentwickelte Spiegelmuskeln für die Körperbalance

Vermeiden Sie überentwickelte Spiegelmuskeln für die Körperbalance

Trizeps Glücklicherweise wird der Trizeps von allen Muskelgruppen der Rückseite des Körpers regelmäßiger trainiert als der Rest. Sicher, der Bizeps wird vielleicht mehr Aufmerksamkeit bekommen, aber jeder, der sich Sorgen macht, dass die Rückseite des Arms schlaff ist oder einfach nur schön straffe Arme hat, wird seinen Trizeps trainiert haben. Auch der Trizeps ist mit Übungen wie Dips,…

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Hey #dips Freunde, . . 🇬🇧 something for arms? 😀 Here we go! 🇩🇪 was nettes für den Hängetit.... ähm... Hängehinterarm? 🤣 Alles klar. Ready... und.. go! Mit freundlicher Unterstützung vom netten Herren mit dem sehr nicen Lächeln. Danke Rodi! ❤ @healthengineers ________ . 📳On- & 📴Offline - 🏡Home & 🏩Studio Training. . . . 💪 Du brauchst Unterstützung ❔ Für Anfragen: DM 📩 💪 . . 💯 Damit viele von den Übungen profitieren: #kommentieren & #Liken & #Folgen 💯 . ________ (Ads wgn. Markenerkennung) #bahnhofdip #triceps #trizeps #training #arms #exercise #fitnessbutright #arme #bodybuilding #buildmuscle #musclegainz #fitnessimportance #instafitness #squat #armday #bocomebetter #fitnessexercise #instafit #physique #fitness #bodytransformation #gainz #muskel #muscle Supported Musiker: @inshot classic Musik: a little trip (hier: Frankfurt, Germany) https://www.instagram.com/p/Bt60Qd4IMF-/?utm_source=ig_tumblr_share&igshid=dud8mdfis6xd

[ksportdeutschland]

Unsere Trainingsbarren eignen sich für viele verschiedene Übungen. Beispielsweise für Liegestütze, Dips für Brust und Trizeps oder Bizeps Training. Das Limit hängt nur vom Einfallsreichtum des Sportlers ab! Zusätzlich verfügt das Gerät über massive, weit auseinander liegende Füße, die für Stabilität und Trainingskomfort sorgen. Die Montage zusätzlicher roter Profile verleiht dem Gerät die maximale Widerstandsfähigkeit gegen Wackeln und Stöße. Gummiabdeckungen verhindern das Verkratzen des Bodens und das Abrutschen des Barrens.

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Schritte Bis Beginnen Muskelaufbau Zum Insgesamt Anfänger

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Training und Übung, Übung und übung

In der 60 s, viele Training waren hat für nur drei Tage jeden Woche. Obere menschlichen Körper wurde getan über one Tag und unteren die zweiten. Die Gewinne kam ziemlich gut da es war genug Entspannung time bestanden zwischen den Ihrer workouts und Körper Komponenten. Die - sets und reps waren sets für jedes Training 8, um 10 Wiederholungen. Es war ziemlich basic, aber funktioniert für viele Menschen, as es absolut nicht über Ausbildung.

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In der der 60 s, viele Training waren ausgerichtet in Richtung drei Tage pro Woche. Obere menschlichen Körper worden ist erreicht über one Tag und unteren die zweiten. Die Gewinne kam ziemlich gut aufgrund der Tatsache es war genug Erholung time zwischen die Körper-und Fitness Bereiche. Die - sets und Wiederholungen waren 3 sets für jedes übung , um 10 Wiederholungen. Es war sehr basic, jedoch funktioniert für die meisten Menschen, as es absolut nicht over-training.

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Fokus auf grundlegende übungen für jede body Bereich und ausführen zwei übungen--3 Sätze 8-12 Wiederholungen für jeder Komponente.

Laufen das gerade Rücken: Wirbelsäule übungen könnte integrieren a pull-down Bewegung nach dem eine gepolsterte pull-in Bewegung. Gleiche form von Sätze und reps wie kurz vor. Diese, auch funktioniert weiteren Bauteile von Ihren Körper indirekt.

Arbeiten mit den Arme: I zu genießen super-sets wie cable-curls supersetted mit Trizeps-pushdowns, 3 Sätze von je 10. Das ist wirklich ist sehr gut für Neulinge und daß Sie nicht möchten viel wie Sie haben angewendet Ihre Arme zum die andere Mensch Körper Elemente.

Laufen die Beine: Seine einfache Arbeit der Beinen durch einfach tun leg curls, leg Erweiterungen, Beinstrecken und Wade und Bein verschoben. 3 stellt jede einzelne 12/1-2 15 reps sollte werden ausreichend erschöpfen Sie.

Laufen der wieder: Einer der der besten übungen wäre baumelnd abs Bein wirft mit Trägern. Es Werke der die volle Herz und wirklich ziehen definition out.

Finisher: Sie / Sie auch können vollständig mit 20 Minuten cardio - , Ihr Auswahl, Fahrrad oder auf dem Laufband.

Dies kann sein a fundamental Beginn bodybuilding - Training plus es wird get Sie a sehr gut start. Der Körper bald unterbringen ziemlich einfach und über drei Wochen Sie gehen zu Wunsch bis ändern die Training rund in neue Typen. Sie kann werden rancid und langweilig mit alle genau das genau die gleiche Gegenstand, und so Sie sollten nicht werden zögern zu ersetzen Training statt Ort einander. Für Beispiel: Eher von barbell fliegt, dann verwenden Kabel cross overs. Es ist OK, um step draußen das Feld --, die wie eine Größen doit.

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Wie Bis Beginnen Body Building Zum Insgesamt Neulinge

Alles ist jetzt a Ausgangspunkt in Ihren Geist, und auch für bodybuilding-und Hebetechnik, es ist mit dem Boden Boden--es ist keinen Weg, Sie könnte beginnen in die Center oder zu der wichtigsten. Gut betrachten diese Ihre gehen mit direct auf der beste Weg bis start stimulation Verfahren.

Fortschritte werden können wirklich langsam Thema, und ich habe gesehen zahlreichen Leute kommen in die fitness-center und Versuch zu raise große rechts aus der start einfach reißen a Muskel und sein setzen wieder eine paar Monaten. einfach Nur wie macht jemanden starten bodybuilding? Wo macht Ihre eigenen Reise start. Gut off Sie müssen bis Fragen der real Frage genau das, was wäre Ihre Ziele? Ist wie exakt sein bodybuilder? Es tun get ausgewogene, oder ist es der Weg tun Aussehen sicherer bis select Mädchen?

Wenn Sie sind nur Beginn mit bodybuilding, dann dann Sie haben, um haben ein basic Programm. nehmen Sie Einfach eine peek auf Ihre ganzen Körper und aufmerksam zu was Sie brauchen todo zu.

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Training und Übung, Übung und übung

In der 60s, viele work-outs waren ausgerichtet für nur drei Tage a Woche. Obere Anatomie des Menschen worden ist getan über one Tag und verringern die zweiten. Die Gewinne kam sehr gut da es war genug Erholung period zwischen Ihrer Körper-und Fitness Elemente. Die - sets und Wiederholungen waren 3 sets für jedes übung , um 10 Wiederholungen. Es war ziemlich standard, jedoch funktioniert für die meisten Menschen, as es hatte beenn ' T über Ausbildung.

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Training und Übung, Übung und übung

In der 60 s, die meisten Training waren targeted für nur drei Tage jeden Woche. Obere Körper worden ist erreicht über one Tag und verringern die nächsten. Die Gewinne kam sehr gut da es war genug Erholung time bestanden zwischen den Ihrer Körper-und Fitness Komponenten. Die - sets und reps waren 3 sets pro Training 8, um 10 Wiederholungen. Es war sehr standard, jedoch funktioniert für die meisten Menschen, as es absolut nicht über Ausbildung.

Wenn Sie nur Anfang, das ist wirklich werde abhängen, in eigene Arbeit Zeitplan Stunden und Sie können weisen, aber ich würde vorschlagen auf versuchen, erhalten in über drei Zeiten pro Woche und dann split Sie nur etwa alle andere Tag für finden die ideal Ergebnis für bodybuilding.

Start mit grundlegende Körperübungen für jedes body und tun zwei körperliche übungen --3 Sätze 8-12 Wiederholungen für jedes Teil.

Arbeiten das gerade Rücken: Rücken übungen wird enthalten a pull-down Bewegung und dann eine Sitz - pull-in Bewegung. Gleiche form von Sätze und Wiederholungen genau wie vor. Diese, ebenfalls funktioniert anderen Abschnitte von the menschlichen Körper .

Laufen mit den Arme: I zu genießen Obermengen wie cable-curls supersetted mit Trizeps-pushdowns, 3 Sätze von je 10. Dies ist ausgezeichnete für Neulinge und Sie / Sie auch nicht Wunsch wie viel wie Sie schon haben genutzt Ihre Arme zum Ihre andere Mensch Körper Teile.

Laufen die Beine: Seine basic Bedienung der Beinen durch einfach tun leg curls, leg extensions und Flügel und Bein verschoben. 3 stellen und jede 12/1-2 15 reps sollte werden genügend erschöpfen Sie.

Arbeiten der wieder: Einer der der besten übungen ist hängend abs wirft mit der Trägern. Es Werke aus der komplette Kern und wirklich bringen out definition.

Finisher: Sie / Sie auch können zu Ende durch 20 Minuten Herz-Kreislauf -, Ihr Auswahl, Fahrrad oder Laufband.

Dies wirklich a fundamental Beginn bodybuilding - work out und es wird finden Sie a ausgezeichnete start. Der Körper bald unterbringen ziemlich leicht und über drei Wochen Sie gehen zu Wunsch bis anpassen die workout-Routinen rund auf neue diejenigen. Sie können bekommen stale und langweilig mit alle genau das genau die gleiche Gegenstand, so Sie sollten nicht werden zögern zu ersetzen Körperübungen statt Ort gegenseitig. Als Beispiel: Statt von Hantel fliegt auf nutzen Kabel Frequenzweichen. Es ist wirklich OK, um measure draußen das Feld --, die wie die Größen doit.

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Tägliche Tipps

Tägliche Tipps

In Kooperation mit dem Tagesspiegel Wir, das sind Micha und Michaela, haben Ihnen in den letzten Wochen in Kooperation mit dem Tagesspiegel ganz viele verschiedene Übungen vorgestellt. An dieser Stelle bedanken wir uns sehr herzlich für die tolle Zusammenarbeit und Unterstützung, ganz besonders bei Herrn Michael Rosentritt. Mit viel Spaß haben wir versucht Ihnen sportliche Tipps, die für Anfänger genauso gut umzusetzen waren, wie für sportlich etwas ambitioniertere Menschen. Hoffentlich haben wir Sie mit den Übungen gut unterstützen können. Vielen Dank auch an die vielen Menschen, die die Artikel so zahlreich gelesen haben und uns so ein tolles Feedback gegeben haben. Für uns war das eine tolle Hilfe, vor allem mental.  In den nächsten Wochen werden wir Ihnen auch weiterhin regelmäßig kleine sportliche Tipps mit auf Ihren Weg geben. Übungen für Anfänger und für Sport-Junkies, aber auch Tipps aus dem Yoga, zu Ernährung und vieles mehr. Bleiben Sie gespannt, wir haben in den letzten Wochen viel für Sie vorbereitet. Hier haben wir Ihnen die 40 Übungen mit unterschiedlichen Varianten noch einmal zusammen gestellt: Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss  Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur Teil 28: Das Gesäß ist nicht nur zum Sitzen da Teil 29: Diagonale im Vierfüßlerstand Teil 30: Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene Teil 31: Wie Sie die Oberschenkel stärken und den Rücken entlasten Teil 32: So bringen Sie den Kreislauf in Schwung – und powern sich aus Teil 33: So werden Sie auch an Land zum Freischwimmer Teil 34: So stretchen Sie sich richtig Teil 35: Zwei Wasserflasche für das Muskeldelta im Rücken Teil 36: So dehnen Sie Ihren Rücken richtig Teil 37: So trainieren Sie die Waden und das Gleichgewicht Teil 38: Wie Sie die Körpermitte stärken Teil 39: Koordination und Kondition im Zusammenspiel Teil 40: So bleibt Ihr Po schön fest - oder wird es wieder Wir hoffen, Sie hatten und haben Spaß beim Mitmachen. Wenn wir Ihr Interesse für unser Personal Training geweckt haben: Rufen Sie gleich an und lassen Sie sich unverbindlich beraten: Telefon: 030 - 98 53 70 73 Micha & Michaela Share on facebook Facebook Share on twitter Twitter Share on linkedin LinkedIn Share on whatsapp WhatsApp Read the full article

[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/intensitaetstechniken

Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst

Intensitätstechniken sind vor allem im Bodyweight Training Gold wert.

Die Anpassung funktioniert beim Eigengewichtstraining nämlich nicht einfach über das Zugeben von Hantelscheiben, sondern folgt unterschiedlichen Progressionsstufen.

Damit du diese Stufen erklimmen kannst, brauchst du Kenntnis über verschiedenste Intensitätstechniken.

Das Coole daran: Du kannst dein Training damit nicht nur erschweren, sondern umgekehrt angewandt als Anfänger auch erleichtern und so immer eine Herausforderung – ohne Überforderung – sicherstellen.

Grundsätzliches zu Intensitätstechniken im Training

Intensitätstechniken sind in jeder Trainingsform wichtig. Auch beim Training mit Gewichten wird damit gearbeitet.

Die Wichtigkeit potenziert sich jedoch, desto weniger externe Hilfsmittel du für dein Training verwendest.

Sprich: Im Bodyweight Training spielen Methoden um das Training zu erschweren (oder auch zu erleichtern) eine noch wichtigere und entscheidendere Rolle um stetigen Fortschritt sicherzustellen.

Stelle dir einfach folgendes, einfaches Fallbeispiel aus dem Training mit dem eigenen Körpergewicht vor.

Du möchtest mit der Übung Liegestütz deine Arme und Brust trainieren. Nun hast du zwei unterschiedlich fitte Personen:

Person 1, nennen wir sie Hans, hat viele Jahre nicht trainiert, ist um die 40 Jahre alt und etwas übergewichtig. Denkst du, dass Hans 10-15 saubere Wiederholungen vom klassischen Liegestütz am Boden schafft?

Person 2, nennen wir sie Jürgen, ist aktiver Vereinssportler, um die 30 Jahre alt und recht fit. Denkst du, dass Jürgen mit 10-15 sauberen Wiederholungen vom klassischen Liegestütz bereits ausreichend herausgefordert wird, um seine Leistung zu steigern?

Wahrscheinlich hast du – wie ich auch – beide Fragen verneint.

Genau hier kommen Intensitätstechniken ins Spiel.

In weiterer Folge gebe ich dir einen Überblick über Intensitätstechniken, insbesondere für das Bodyweight Training. Im Kraftsport – insbesondere in der “Muckibude” werden Intensitätstechniken leider oft gleichgesetzt mit: Das letzte aus den Muskeln herausholen.

Dabei können sie so viel mehr und sind nicht nur reine Methoden fürs extrem anstrengende Krafttraining, das speziell dazu gedacht ist, Muskelwachstumsreize zu provozieren.

Intensitätstechniken geben Antwort auf die Frage: Wie können wir die Trainingsform  – insbesondere im Bodyweight Training – so anpassen, dass sie perfekt zum Leistungsniveau des Athleten passt, um ihm eine Herausforderung ohne Überforderung zu bieten?

Was heißt nun Herausforderung?

Nun, damit ist vor allem deine Muskulatur gemeint. Die soll spüren, dass es so nicht weitergehen kann. Sprich: Sie soll einen Reiz bekommen, stärker zu werden. Das schaffst du vor allem, wenn du die Schwierigkeit der Übung so wählst, dass du zwischen 8-12 Wiederholungen machen kannst und danach eine kurze Pause einlegen musst, weil den Muskel durch die Anstrengung ermüdet ist

Legen wir nun mit der Vorstellung der wichtigsten Intensitätstechniken los.

Außerdem bekommst du noch weitere Praxisbeispiele vorgestellt, damit du die Techniken einfach auch in dein Training einbauen kannst.

#1 Hebelwirkung

Die einfachste Art, um Übungen anzupassen.

Der Merksatz dazu lautet:

Verändere deinen Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskeln so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.

Sehen wir uns diese Technik nun an einem allseits bekannten Beispiel an: Dem Liegestütz.

Normalerweise macht man den direkt am Boden. Aber ganz ehrlich: Welcher Untrainierte schafft saubere 10 Wiederholungen am Stück? Kaum einer …

Für Trainierte hingegen – wie schon erwähnt – ein Klacks …

Die Lösung: Hände höher aufsetzen für den Untrainierten – Füße höher aufsetzen für den Trainierten – bis die Intensität passt, um einen guten Trainingsreiz setzen zu können.

Durch diese Veränderung der Körperlage, ändert sich auch der Körperschwerpunkt und es lastet entsprechend weniger oder mehr Gewicht auf deinen Armen.

#2 Time under Tension

Damit ist die Zeit gemeint, in der dein Muskel während der Übungsausführung unter Spannung steht. Je länger der Muskel unter Spannung steht, desto anstrengender für ihn.

Der Merksatz dazu lautet:

Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die Zeit unter Spannung derart gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.

Beim Liegestütz machen wir es meistens so, dass wir uns schnell absenken und auch relativ flott wieder nach oben drücken (solange noch Kraft vorhanden ist).

Was aber wäre, wenn wir uns für das Absenken – also die exzentrische Bewegungsphase – ganze 3 Sekunden Zeit ließen und uns dann explosiv wieder nach oben drücken? Oder sogar 6 Sekunden?

Wir erschweren die Übung ganz ordentlich und schaffen so gleich nur noch etwa 2/3 oder weniger der Wiederholungen, die wir mit “Normalgeschwindigkeit” geschafft hätten.

Das lässt sich beliebig weiter gestalten und ist damit auch eine gute funktionierende Intensitätstechnik.

Intensitätstechniken Zusatztipp: Exzentrische Wiederholungen und isometrisches Halten

Eine Möglichkeit, wie du dir schwere Übungen wie einarmige Klimmzüge oder einarmige Liegestütze erleichtern kannst bzw. wie de es überhaupt schaffst, dafür zu trainieren sind exzentrische Wiederholungen oder isometrisches Halten.

Dazu musst du folgendes wissen:

Konzentrisch bedeutet überwindende Muskelarbeit – also wenn du dich vom Boden in die Liegestützausgangsposition hochdrückst arbeitet z.B. deine Oberarmrückseite (Trizeps) konzentrisch

Exzentrisch bedeutet nachgebende Muskelarbeit – wenn du dich aus der Liegestützposition zum Boden hin absenkst leistet deine Oberarmrückseite (Trizeps) exzentrische Muskelarbeit

Isometrisch bedeutet haltende Muskelarbeit – das heißt, du bleibst in einer Position – beim Liegestütz zum Beispiel abgesenkt aber eben nicht ganz unten und hältst diese Position

Einer meiner Buchtipps ist Overcoming Gravity von Steven Low*. Steven hält in diesem Bodyweight Training Standardwerk auch fest, wie du die Time under Tension bei diesen drei Trainingsvarianten vergleichbar machen kannst:

1 konzentrische Wiederholung entspricht ca.

2 Sekunden isometrischer Muskelarbeit und

3 Sekunden exzentrischer Muskelarbeit.

Das heißt, dass exzentrische Wiederholungen um einiges leichter sind, als konzentrische Wiederholungen. Das kannst du nutzen, indem du exzentrische Wiederholungen in dein Training einbaust, um dir gewisse Übungen zu erleichtern. Um das am Beispiel Klimmzug zu erklären: Du kannst vielleicht noch keinen klassischen Klimmzug, daher würdest du auf die Stange springen und dich langsam herablassen.

Isometrisches Halten kannst du beispielsweise auch inmitten einer konzentrischen Wiederholung einbauen, um die Übung zu erschweren. Du machst also einen Liegestütz, senkst dich ab, haltest 2 Sekunden in der Hälfte, gehst dann erst ganz nach unten und drückst dich schließlich wieder hoch. Das wäre dann eine Wiederholung mit eingebautem isometrischen Halten.

#3 Range of Motion

Dabei geht es um den Bewegungsumfang der ausgeführten Übungen.

Der Merksatz dazu:

Führe die Übungen immer im ganzen Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, außer du möchtest die Übung bewusst erleichtern.

Wichtig dabei: Denk daran, dass ein Liegestütz nicht nur dein Ellenbogengelenk umfasst. Beim Hochdrücken drückst du dich zum Beispiel auch aus den Schultern heraus, beim Absenken berührt die Brust kurz den Boden.

Beim Bodyweight Training geht es mir deshalb auch immer darum, dass du deinen Körper in seinem ganzen Bewegungsumfang gut nutzen kannst. Denn das ist dann immer auch Gelenkshygiene.

Use it or loose it.

Den Satz kennst du wahrscheinlich und er trifft auch auf unsere Gelenke zu.

Wenn du den ganzen, dir zur Verfügung stehenden Bewegungsumfang nicht regelmäßig ausnützt, verkümmert dein Gelenk und wird früher oder später zu schmerzen beginnen. Das kombiniert mit einer entzündungshemmenden Ernährung werden deine Gelenke lieben!

Wenn du noch schneller beweglich werden möchtest, kannst du auch auf Mobility Training zurückgreifen.

#4 Einseitigkeit

Die Königsdisziplin im Bodyweight Training.

Das Problem dabei: Der Sprung von beidbeinigen oder beidarmigen Übungen zu deren einseitiger Variante ist ein Großer.

Der Merksatz dazu:

Führe Übungen einseitig aus, um sie zu erschweren. Beginne, um diese Progression zu schaffen, Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht mehr und mehr auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weg lassen kannst.

Der Liegestütz ist hier wieder ein gutes Beispiel. Ein junger, fitter Mann schafft schnell einmal 20 ordentliche Liegestütze. Was dann für ein richtiges Krafttraining schon ein bisschen zu einfach für ihn wäre.

Der Archer Push Up kann für Fortgeschrittene eine super Druckübung für dein Ganzkörpertraining sein. So wendest du Intensitätstechniken richtig an, um irgendwann auch Progressionen wie den einarmigen Liegestütz zu schaffen.

Doch der einarmige Liegestütz ist eine so große Progressionsstufe, dass die Person wahrscheinlich zu Beginn gar keinen schaffen wird.

0 Wiederholungen einer Übung lassen dich aber auch nicht unbedingt stärker werden …

Daher müsstest du langsam mehr Gewicht auf einen Arm geben. Das kannst du beispielsweise mit Archer Push Ups machen, oder indem du einen Arm auf einem Ball aufsetzt. So erschwerst du die Übung dann weiter und bereitest dich auf höhere Progressions vor.

#5 Trainingsmethoden

Du hast nun gelernt, wie du die Übung selbst verändern kannst, um sie leichter oder schwieriger zu gestalten.

Es gibt aber auch noch andere Wege und Möglichkeiten, um dein Training herausfordernder zu gestalten.

Der Merksatz dazu:

Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.

Du musst nicht immer 0/8/15 trainieren, sondern kannst mit dem geschickten Einsatz von Trainingsmethoden immer wieder neue Reize setzen.

Einen guten Überblick über klassische Trainingsmethoden findest du in diesem Artikel.

Ein paar möchte ich dir hier noch exemplarisch vorstellen.

In Supersätzen kannst du zwei Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe kombinieren. So gehst du vor:

Du nimmst dir eine schwierige Übungen – zum Beispiel Liegestütze mit erhöhten Beinen und machst 1-6 Wiederholungen, dann machst du noch eine leichtere Variante (zum Beispiel klassische Liegestütze) darauf und zwar 6-12 Wiederholungen. Dann folgt eine kurze Pause (1-2 MInuten) und du wiederholst das noch weitere 1-2 Mal.

Abnehmende Sätze haben es ebenfalls in sich.

Du brauchst dafür 3 Varianten einer Übung. Zunächst machst du die schwierige Variante max. 12 Mal oder bis du nicht mehr kannst (Liegestütze mit Füßen erhöht). Weiter geht es dann ohne Pause gleich mit max. 12 Wiederholungen klassischer Liegestütz. Schließlich machst du mit max. 12 Wiederholungen Knieliegestütz weiter. Das war ein wirklich anstrengender Satz.

#6 Zusatztipps

Worauf du bei all den Möglichkeiten, dein Workout zu erschweren oder Übungen zu erleichtern achten solltest: Die richtige Form der Übung!

Ausgleichsbewegungen jeglicher Art sind nicht gewünscht, die erste Wiederholung sollte so gut sein, wie die letzte – dann kommst du zum technischen Muskelversagen, was ein guter Richtwert für ein effektives Training ist.

Außerdem kannst du mit einem labilen Untergrund arbeiten, um deinen Gleichgewichtssinn herauszufordern und so jede erdenkliche Übung wieder etwas erschweren bzw. andere Aspekte dazu bringen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Plank mit den Füßen auf einem Ball?

Viertelwiederholungen sind auch noch eine Möglichkeit, um etwas mehr aus einem Trainingssatz zu holen: Du würdest dich beim Liegestütz zum Beispiel nach unten absenken, dann nur ein wenig hochdrücken – eben ein Viertel der normalen Bewegung – dann wieder ganz runtergehen und schließlich die normale konzentrische Wiederholung ausführen.

Intensitätstechniken – das Fazit

Du kennst jetzt alle Möglichkeiten, die es gibt, um dein Training perfekt auf dich anzupassen. Du kannst unterschiedliche Intensitätstechniken natürlich auch miteinander kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem einarmigen Liegestütz am Tisch als Progressionsstufe um den einarmigen Liegestütz zu erlernen? Oder einer mit versetzten Füßen ausgeführten Kniebeuge, bei der du vom Sessel aufstehst? So kannst du ein Bein mehr belasten als das andere und einen Schritt in Richtung Pistol Squat gehen.

Die Übung ist mir zu schwer? Oder zu leicht?

Diese Vokabeln kannst du aus deinem Wörterbuch nun streichen. 😉

Hier habe ich dir noch einmal alle Merksätze zusammengefasst:

Verändere deinen Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskeln so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.

Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die Zeit unter Spannung derart gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.

Führe die Übungen immer im ganzen Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, außer du möchtest die Übung bewusst erleichtern.

Führe Übungen einseitig aus, um sie zu erschweren. Beginne, um diese Progression zu schaffen, Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht mehr und mehr auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weg lassen kannst.

Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.

Führe die Übungen stets mit einwandfreier technischer Ausführung durch.

Du kennst noch eine Intensitätstechnik, die ich hier nicht vorgestellt habe? Dann teile sie gerne mit uns in den Kommentaren.

Übrigens: In meinem Komplettpaket P.A.T. Bodyweight Training habe ich dir die Arbeit erspart und all diese Techniken auf die Grundübungen angewandt, so dass du bei jedem Fitnesslevel einen guten Trainingsreiz hast und herausgefordert, aber nicht überfordert wirst. Du kannst es hier kaufen.

Zum Abschluss möchte ich dir noch eines mit auf den Weg geben:

Sei stark! Du weißt nie, wen du vielleicht inspirierst!

[healthengineers]

Hey #bodystyler Freunde, . . . 🇬🇧 exercise for shoulder and breast? 🇩🇪 Übung für Brust, Schulter und Trizeps? @healthengineers ________ . 📳On- & 📴Offline - 🏡Home & 🏩Studio Training. . . . 💪 Need Support ❔ 4 Coaching: DM 📩 💪 . . 💯 Damit viele von den Übungen profitieren: #Comment & #Likes & #Follow4follow 💯 . ________ (Ads wgn. Markenerkennung) #nopainnogain #workhard #train #trainhard #training #noexcuses #exercises #fitnessscience #fitnessbutright #sportaholic #bodybuilding #buildmuscle #medicine #fitnessimportance #instafitness #instadaily #medizin #bocomebetter #fitnessexercise #instafit #instadaily #fitness #bodytransformation #gainz #muskel #muscle Supported Musiker: @iksonofficial Musik: Wander (hier: Cologne, Germany) https://www.instagram.com/p/BtbojjJIyyg/?utm_source=ig_tumblr_share&igshid=nu38q3l3oxnt

[gymondoandme]

Die Workouts von Sophia Thiel sind echt nicht ohne. Von Mittwoch habe ich heute noch Muskelkater im Trizepsbereich. Dies en Muskel bewege ich anscheinend nie. Und das Mobility Workout mit der Faszienrolle schien nicht gerade das passende Ende für meine bereits mehr als geschwächte Armmuskulatur zu sein. 😅

Aber ich musste es durchziehen, auch wenn ich meinen Schmerz rausbrüllen musste. Die Rolle ist echt nicht lustig! 😭

Am Freitag trainierte ich dann die Oberkörpermuskulatur, die Übungen für den Rücken, Bauch und Trizeps beinhaltete. Passend dazu folge im nächsten Mobility Workout, die Chance, den Rücken nach der Anstrengung nochmal richtig zu lockern. An sich eine guter Trainingstag ging zu Ende.

Ich habe übrigens ein Fahrrad (Mountainbike) geschenkt bekommen. Das habe ich natürlich auch gleich mit meinem Freund ausgenutzt, um in die Walachei zu fahren. Mit Arschmerzen inklusive! Merke: Der Sattel muss dringend ausgetauscht werden.

[mydartpfeil]

Dart Fitness: Krafttraining für Rücken und Trizeps🎯

Beim Dartsport wird besonders der untere Rücken beansprucht. Wir geben an dieser Stelle mal drei Übungen vor, die Ihr regelmäßig ohne großen Aufwand absolvieren könnt, um den Rücken und Trizeps zumindest ein wenig zu stärken... Nutzt ihr bereits Fitnessübungen für euer Dart Training? Findet ihr dieses sinvoll oder eher nur ein unnötiges Drumherum? ________________________________ Jetzt den weltweit ersten Dartpfeil Konfigurator auf www.myDartpfeil.com gratis testen!🎯 #dartsblog #mydartpfeil #darts #dartshop #onlineshop #steeldarts #softdarts #dartswm #pdc #dart #dartsofinstagram #darts🎯 #allypally #bier #🎯 #dartslive #kneipensport #mydarts #dartscheibe #mydart #dartslive #dartsport #sport1

[tegelhandball]

Handball Home Fitness

Hallo zusammen und willkommen zum Handball Home Fitness ! In diesen schwierigen Zeiten können wir auch zu Hause für unsere Alabaster Körper etwas machen und zudem damit auch unsere trüben Gedanken für kurze Zeit unterbrechen (#(infektions)ketteunterbrechen ;-) ) und uns mit "Tegel  Handball Home Fitness" beschäftigen Ich werde jetzt alle paar Tage für unser "Home-Office" etwas schreiben. Auch eure Vorschläge sind gerne willkommen. Nächstes Update kommt am Freitag pünktlich zum Wochenende.  Und teilen/liken/kommentieren ausdrücklich erwünscht.Ganz unten kann man Kommentare schreiben.... Ihr dürft mir ruhig auch Vorschläge schicken 😉 seid solidarisch füreinander getrennt zusammen da Hier neue 4 Übungen. 26.3.2020: sicherlich gibt es inzwischen viele Fit halten Videos im Netz zu finden, aber ich schlage ich heute trotzdem wieder Home Office Übungen vor. Diesmal liegt der Schwerpunkt auf den Bauch-, Brust- , Schulter- und hinteren Oberarm Musskeln(Trizeps). Für die Ausdauer Fitness geht bitte allein laufen im Park. Der Steinberg Park bietet sich an da er alles beinhaltet was zur Fitnes gut ist, Flaches gelände, ordentlichen Berglauf( Rodelbahn) und auch bissel was zum Natur gucken..... ;-) Übung Nr 1: Crunches 3x 10 Stck

Nur die Schultern anheben!Nicht am Nacken Ziehen. Besser die Hände auf die BRUST Crunches werden auch als Bauchpresse bezeichnet. Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden. Anschließend werden die Beine angewinkelt aufgestellt bis du einen festen Stand hast. Danach werden die Arme seitlich an den Kopf geführt und die Schulterblätter vom Boden

nach oben gedrückt, sodass der Bereich den Boden nicht mehr berührt. In den oberen Bauchmuskeln sollte ein deutlicher Zug zu spüren sein. Wichtig: Der Rumpf wird nicht vollständig vom Boden hochgerichtet, sondern nur die Schulterblätter. Crunches stärken sowohl die oberen als auch unteren Bauchmuskeln, Wer noch mehr Anstrengung möchte hält die Beine in der Luft und nicht auf dem Boden       Übung Nr.2  Russian Twist  20x Rechts und Links im Wechsel 3- 4 Sätze mit jeweils 60Sek Pause dazwischen. Du setzt dich auf den Boden und winkelst deine Beine leicht an. Danach legst du ein Bein über das andere, sodass sie sich kreuzen. Anschließend verlagerst du deinen Körper in eine Position, sodass er die Waage hält. Nur noch das Gesäß berührt den Boden. Nun rotierst du mit dem Gewicht in den Händen zuerst auf die eine Seite deines Körpers, danach auf die andere. Achtung: Rotation nur mit dem Oberkörper. Diese Übung beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur.Als Gewicht könnt ihr z.B. 2 Wasserflaschen mit Tape zusammengebunden nutzen. Am Anfang könnt ihr auch die Füße auf dei Erde stellen und nicht in der Luft halten.

      Übung Nr 3: Liegestütz auf den Knien.  so schnell wie möglich ausführen, 3-5x 20 Stck, dazwischen 30 Sekunden Pause. Der Hauptzielmuskel ist der  der hintere Oberarmmuskel Trizeps. Die Brustmuskulatur und die vorderen Schultermuskeln trainieren wir dabei unterstützend. Wer mehr für die Schulter machen will/muss die Hände breiter als Schulter aufstellen.

Haltung: Drehe deine Handflächen 45 Grad nach innen, so dass deine Fingerspitzen leicht übereinander sind. Deine Ellenbogen lässt du eng am Körper und spannst besonders den Bauch und den unteren Rücken an, damit deine Hüfte nicht durchhängt. Übung Nr 4: Planks : 3 Sätze Halten min. 30 Sekunden.

Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen nebeneinander auf den Boden. Die Unterarme stellst du neben dir auf. Bauch- und Gesäßmuskeln werden angespannt. Der ganze Körper wird nun nach oben gedrückt. Wichtig: Rücken und Kopf müssen eine Linie ergeben. Hohlkreuz vermeiden. Die Übung trainiert sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln als auch das Gesäß. Die Fortschritte werden relativ schnell spürbar sein. Anfangs schaffst du vielleicht nur dreißig Sekunden die Position zu halten, schnell wird es länger werden. Sieht einfach aus , führt schnell an die Belastungsgrenze ist aber auch mit schnellen Fortschritten verbunden. Das wars für diese Woche. Ich wünsche euch Spaß dabei und bleibt Gesund... Buschi Hallo, Hier ist nun mein Freitagsvorschlag für Euch, interressiert im Moment niemand wie ich erfahre, aber es gibt die Vorschläge trotzdem: Warmup:  3 Sätze a 15 HALBE ! aber richtig schnelle Kniebeugen. Es ist nur zum warm bewegen gedacht und deswegen keine echte Kniebeugen , wichtig hierbei ist die schnelle Durchführung und: Zehen zeigen direkt nach vorne, Beinstellung etwas breiter als Schulter, Rücken grade, Pomuskel rein. Blick nach vorne. Arme können auch im Sinne einer Abwehr Senkrecht nach oben gehalten werden.

Danach für das Gleichgewicht und für die Rumpfmuskeln: Die Standwaage : 2 Sätze a 60Sekunden jeweils nach einem Satz Standbein Wechsel. darauf achten das Bein und Oberkörper paralell zum Boden gehalten werden. Armhaltung wie auf dem Foto zu Anfang oder als Steigerung Arme ebenfalls gestreckt nach vorne oder zur Seite Und hier die letzte Übung für heute All in One: im Seitenstütz ( Unterarm) : Das obere Bein liegt auf dem Boden nur mit der Fuss Innenseite auf. Das untere Bein wird is 90grad Winkel zu Brust angezogen und 30 Sekunden gehalten. 2 Sätze je Seite -Ellenbogen direkt unter der Schulter , Schulter vom ohr wegziehen., Kopf und ober und Unterkörper sollen eine Linie bilden mit dem gestreckten Bein. Beim Untere Bein sollen die Zehen angezogen werden(hochziehen) Muskeln werden viele beansprucht, auch die die hübsch machen^^.  Das wars für heute.  Seid kreativ mit ABSTAND und bleibt Gesund. Euer

  Anbei ein kleines Video von einem Portugiesischem National Spieler zum Thema Fitness erhalten. Ok  ab ca 30Sek ist es nur was für Gartenbesitzer^^ Aber einigen sind ja bereits durch Tabata Übungen sehr bekannt und sie wissen auch was sie bringen. Bleibt Gesund, stärkt euch und TAKE CARE. https://www.facebook.com/diogobranquinho22/videos/536000887297175/    Und wie sagte ein Vorgesetzter die Tage? : soziale Kontakte reduzieren? Kannste privat machen, das hier ist Arbeit und nix soziales.  ;-)  Bleibt vorsichtig und gesund!

wie wäre es dann mal mit einer Arbeitsplatz Trikot challenge? Im Trikot/Vereins Sweatshirt zur Arbeit? Read the full article

[ronnytriathlon]

Da wir ja alle von den Ausgangsbeschränkungen betroffen sind, haben wir das Krafttraining nach drinnen verlegt. Ich habe hier mal für euch ein paar Übungen zusammengestellt, die ohne Geräte funktionieren und schnell zu Hause durchgeführt werden können 😁 1. Squat jumps (Mit dem Squat Jump kann man vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps sowie die Waden- und Gesäßmuskeln trainieren) 2. Mountain Climber (Hier liegt der Fokus auf den Bauchmuskeln und Fettverbrennung unter Verwendung der Bauchmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Brust und Schultern) 3. Jumping Jacks (Eine gute Cardio-Übung mit dem Einsatz der Innen- und Außenschenkel, der Waden, Arm- und Brustmuskulatur, Schultern und ganz besonders der Po-Muskeln) 4. Sit-ups (hierbei werden alle Bauchmuskeln trainiert) 5. Liegestütze (Beim Liegestütz trainierst du Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur, den Bizeps und Trizeps Rumpfmuskeln und sogar die Gesäßmuskulatur gleichzeitig und schulst du deine Koordination, deine Beweglichkeit und deinen Gleichgewichtssinn) In der ersten Runde macht ihr je 20, in der zweiten Runde je 10, in der dritten Runde je 30, in der vierten Runde je 15 und in der fünften Runde je 25 Wiederholungen. Nach jeder Runde macht ihr 2 Minuten Pause. Ein kleiner Tipp: Mit Kopfhörern nervt ihr die Mitbewohner nicht so sehr 😂 Bleibt gesund 😊 {Werbung} @aftershokz_de @fitnessfirstdresden #beopen #aftershokz #myaftershokz #kopfhörer #dresden #wampenman #nogym #homeworkout #workouthome #trainingzuhause #zuhausetrainieren #fitness #motivation #fitfam #training #cardio #workout #krafttraining #muskelaufbau #sport #kraftsport #abnehmen #muskeln #fitnessmotivation #trainhard #functionaltraining #fittedresdner #fitnessfirstdresden #motivatedbyfitnessfirst (hier: Dresden, Germany) https://www.instagram.com/p/B-KefDBI0nl/?igshid=1h1a5erfr6g96