#タンパク質メニュー

[seiunsky2520]

多くの人がタンパク質を摂ることに夢中になっている一方で、タンパク質が足りていない人も一部います。 特に、ベジタリアン生活を送る人や、もともとあまりタンパク質を食べない傾向にある人に見られがちです。 問題は、タンパク質の推奨摂取量が、1つの具体的な数字ではなく、広範囲で示されているために、何が「不十分」とみなされるのかを自分で特定するのが難しいことです。 ここから先は、体がタンパク質を求めているときに出すサインを5つ。 タンパク質不足を見極めるために 今これらのサインが出ていないかどうか、チェックしていきましょう。 【甘いものが食べたくなる】 タンパク質が不足している1つ目のサインは、甘いものが無性に食べたくなり、満腹感が得られにくくなっている場合。 タンパク質が足りていないなら、ステーキや卵が食べたくなるものだと思うはずですよね？ 「血糖値を安定に保つこと」は、 タンパク質が担うもっとも重要な機能の一つ。 タンパク質を十分に摂取できていなければ、血中のグルコース濃度が上がったり下がったりを繰り返し、朝食を食べたのにもかかわらず、チョコレートのような甘いものをすぐに食べたくなってしまう。 朝ご飯が、一掴み分のシリアルだけであれば、素早くエネルギーを得ることはできますが、その効果はすぐに薄れていきまやすい。 血糖値が上下すると、甘い物を食べたい欲求が発動する 【頭にモヤがかかったようにぼんやりしている】 集中力を維持するにも、血糖値の安定が不可欠。 タンパク質が足りず、グルコースの数値が絶えず変動している状態では、仕事中に注意力が散漫したり、頭が少しぼんやりしてきます。 理由は脳に一定して供給できるエネルギーがないから。 食事から摂るタンパク質は、血糖値の増減を防ぎ、脳にエネルギーを持続的に放出するのを手助けをしてくれる。クラッカーやパンのような、血糖値を上昇させる食べ物だけに頼っていては、精神的に元気になれるのはほんのつかの間、その後は頭がボヤッとなります。 【髪の毛が抜けやすくなる】　 タンパク質は、髪の毛を含め、すべての細胞を構成する必須栄養素。 毛包がしっかりしていれば、髪の毛を引っ張ったり、風で髪がなびいても、抜け落ちる可能性は 殆どありません。 しかし、頭皮の健康を維持する栄養素が慢性的に不足していては、髪の毛が細くなり始めたことに気づくかもしれない。（これは、甲状腺機能の問題など、他の疾患の兆候である可能性もあるので注意が必要） 【脱力感がある】 タンパク質は筋肉を作る材料。そのタンパク質を十分に摂れていなければ、ブラトナー博士いわく、時間が経つにつれて筋肉が減り始める。結果として脱力感や疲労感を感じやすくなったり、以前と比べて運動力が落ちることもあります。 【風邪を引きやすい】 二の腕を発達させることだけが、タンパク質の役割ではない。 タンパク質は、 免疫系のすべての化合物を構成するうえでも必須の栄養素。 健康なのに、周りに比べて風邪や感染症にかかりやすいようであれば、タンパク質が不足している可能性がある。他にも現れやすい症状として、頻繁にささくれができることが挙げられます。 「皮膚は、外部環境から私たちを守ってくれる巨大な免疫器官」 タンパク質不足によって皮膚が弱っていると、さかむけやささくれなどができやすくなり、病原体にさらされて感染症にかかる恐れもあるとのこともあります。 #タンパク質 #タンパク質メニュー #タンパク質ダイエット #タンパク質不足 #タンパク質補給 #タンパク質摂取 #タンパク質不足改善 #疲れ #抜け毛対策 #集中力低下 https://www.instagram.com/p/CmnXwstJ7Gv/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[jaguarmen99]

1 名前：ネギうどん ★[] 投稿日：2024/08/09(金) 11:51:05.75 ID:hwNeTQCz9 「環境への配慮は選手にとって罰みたいなもの。僕は肉が食べたいし、競技で活躍するにも肉が必要。なぜ強制されるのか」 （アダム・ピーティ／英男子競泳）

「控えめに言っても食事のレベルは最悪だ」（クリストファー・リュール／独ホッケー男子代表）

「食堂で食べているものは美味しいとは言えない」（ヘズリー・リベラ／米女子体操）

　いずれも閉幕が迫るパリ五輪の選手村で提供されている食事に対するアスリートたちの苦情の数々である。 これ以外にもあらゆる意見がSNSやメディアを通じて発信されているが、その多くは芳しくないものばかり、というのが現状だ。

（略）

　今回の選手村でシェフを務めているアクラメ・ベナラル氏は、フランス紙『Figaro』のインタビューで 「第一に選手たちは私たちのような食事はしない。だから配慮は必要だった」と持論を展開。 その上で食材提供を行っていたフランスのケータリング会社『Sodexo Live!』が批判を受けて食事メニューなどの改善を行った と指摘し、「どんな実験でも、まず調整が必要なんだ」と強調した。

　あくまで「何事にも調整は必要だ」と意見するベナメル氏は 「彼らはほぼ900gのタンパク質を必要としている。一日中運動しているからね。だから、 朝から晩まで一日中、誰かしらが食事を食べている。これに我々が驚いたのは事実だ」と語った。

続きと全文はソースで https://cocokara-next.com/athlete_celeb/facility-of-paris-olympic-village-23/

3 名前：名無しさん＠恐縮です[] 投稿日：2024/08/09(金) 11:52:48.25 ID:uEvUJ9zN0 意味不明で草

4 名前：名無しさん＠恐縮です[] 投稿日：2024/08/09(金) 11:53:02.00 ID:UkKizQju0 今まで3年間何やってたんだよポンコツ

6 名前：名無しさん＠恐縮です[sage] 投稿日：2024/08/09(金) 11:53:29.07 ID:xIr1Y7dn0 世界初みたいな雰囲気出してんじゃねーよw ただの準備リサーチ不足じゃねーか

44 名前：名無しさん＠恐縮です[sage] 投稿日：2024/08/09(金) 12:01:58.65 ID:jtb9qd400 >>6 アスリートにヴィーガンさせるのはある意味世界初かもしれんw

9 名前：名無しさん＠恐縮です[] 投稿日：2024/08/09(金) 11:54:24.12 ID:E6ZjAv+20 始まってから驚くんじゃねーよ馬鹿

10 名前：名無しさん＠恐縮です[sage] 投稿日：2024/08/09(金) 11:54:27.60 ID:hU9AyOd20 選手は自分の競技時間に合わせて食事するのは当然だろアホか

11 名前：名無しさん＠恐縮です[sage] 投稿日：2024/08/09(金) 11:54:42.76 ID:ALWTV7sZ0 そりゃ競技前は開始時間から逆算してるし、競技終わってからでも当然食うんだから 5時��ろうが10時だろうが15時だろうが21時だろうが食いに行くだろ

5 名前：名無しさん＠恐縮です[] 投稿日：2024/08/09(金) 11:53:26.33 ID:+9JoT9f80 フランス人って馬鹿なんだなw イギリス人もそりゃ嫌悪するわ

223 名前：名無しさん＠恐縮です[] 投稿日：2024/08/09(金) 12:38:25.91 ID:iHyy9dqy0 >>5 我々は韓国人や中国人が人間でないことを知ってるが フランス人は人間なのに韓国人や中国人以下なんだぞ。

[falseandrealultravival]

I have eliminated bread from my diet! (prose)

Recently, my eating habits have changed, and this morning's breakfast was "sake lees, bananas, and homemade physiological saline." Sake lees contains 10g of protein per 100g. High protein. That's because it's a mass of yeast itself, and like beef rumen, it's high in protein, vitamins, and minerals. As a result, I stopped eating bread. All starchy (albeit a bit gluten), protein-poor bread made me eliminate it from my diet. …well, every day is fun.

パンを私の食生活から排除した！（散文）

最近は、食生活も変化してきていて、今朝の朝食は「酒粕、バナナ、自家製生理的食塩水」でした。酒粕のタンパク質は１００ｇ中１０ｇ。高たんぱくです。それは、酵母そのものの塊だからで、牛のルーメンのように、タンパク質、ビタミン、ミネラルが多いのです。それに伴い、パンを食べるのは止めにしました。デンプンばっかりで（グルテンはちょっとあるけど）、タンパク質の乏しいパンは、私の食のメニューからは排除することになりました。・・・まあ、日々楽しいですよ。

(2023.06.15)

Rei Morishita

[kennak]

微生物により空気から作られるというプロテインパウダー「Solein」を用いたチョコレートジェラートをシンガポールのレストランが 15 日から提供しているそうだ (Solar Foods のプレスリリース、 FOODBEAST の記事、 メニュー開発動画)。 Solein はフィンランドの食品テクノロジー企業 Solar Foods が開発したもので、微生物のバイオプロセスにより生成されるタンパク質が主成分だ。微生物に供給する主な栄養素 (炭素・水素・酸素・窒素) は空気から取り出したものだ。空気以外の原料としては、空気中の水分を水素と酸素に分解するため再生可能エネルギーによる電力を使用するほか、リンやカルシウム、カリウムといった空気に含まれない養分を添加している。Solein は電力の 20% をカロリーに変換でき、動物によるエネルギーからカロリーへの変換と比べて 100 倍高効率だという。 Solein を用いたチョコレートジェラートを提供しているのは、イーストコーストのビーチサイドで営業するイタリアンカジュアルレストラン Fico。Fico は Solein を使用したさまざまなメニューを開発し、5 月 25 日には招待者限定で試食会を開催していた。Soleinは昨年 9 月にシンガポールで食品として認可されており、5 月 30 日には Solar Foods と味の素が Solein 活用に関する戦略的提携に合意している。味の素と Solar Foods は 2024 年から Solein を使用した商品開発とシンガポールでの市場性検証を開始するとのことだ (味の素のプレスリリース: PDF、 Solar Foods のプレスリリース)。

空気から作られるプロテインパウダーを用いたジェラート、シンガポールのレストランで提供開始 | スラド サイエンス

[genkidesuka2022]

ストレス対策におすすめの料理があった！

日々のストレスで心が疲れてしまったら、まず休息・睡眠をとることが大切です。

さらに、食事からビタミンB群・ビタミンC・カルシウムなどの栄養素を上手にとれば、体の中からストレスに立ち向かうサポートをしてくれます。

そこで、今回はストレス対策に有効と言われる料理をご紹介します。

手軽に出来る料理なので、心が疲れた時などに召し上がってみて下さい。 目次

ストレス対策におすすめの料理

ストレス対策におすすめの料理1.豚肉の冷しゃぶサラダ

ストレス対策におすすめの料理2.マグロと納豆のとろろ和え

ストレス対策におすすめの料理3.小魚とひじきの煮物

ストレス対策におすすめの料理4.緑黄色野菜のチーズグリル

ストレス対策におすすめの料理5.フルーツボウル

最後に

関連

ストレス対策におすすめの料理

ストレス対策におすすめの料理1.豚肉の冷しゃぶサラダ

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1には、神経のはたらきを正常にする効果があります。

サラダに加える野菜は、ビタミンCたっぷりのブロッコリーやキャベツがおすすめです。

ビタミンCは、抗ストレスホルモンの材料となり、ストレスへの耐性を高めてくれると言われています。

ストレス対策におすすめの料理2.マグロと納豆のとろろ和え

ストレスにさらされると、抗ストレスホルモンの分泌量が増えます。

すると、体内のタンパク質の分解が促進されてしまうので、良質のタンパク質を補う必要があるんです。

中でもマグロ・納豆はタンパク源として優秀な食品で、トリプトファンという必須アミノ酸が豊富な食品。

このトリプトファンは、神経伝達物質「セロトニン」の生成に欠かせない存在で、心を穏やかにするはたらきがあるんですよ。

ストレス対策におすすめの料理3.小魚とひじきの煮物

小魚や干しエビなどには、神経の興奮を抑える作用があるカルシウムがたっぷり含まれています。

だからといって、カルシウムをたくさん摂取しても、イライラ抑制効果が得られるというわけではありません。

残念ながら。

実は、体内のカルシウムは、不足時には骨に蓄えた分から補ったり、十分なときは骨に貯蔵したりと調整されています。

つまり、常に丁度よいバランスになるようコントロールされているんです。

しかし、慢性的にカルシウムが不足すると、蓄えも尽きてしまいますので、カルシウムの貯金が無くならないよう、普段からしっかりカルシウムをとるのが大切なんです。

小魚とマグネシウムが豊富なひじきを組み合わせることで、カルシウムの吸収率がアップさせますのでお勧めなんです。

ストレス対策におすすめの料理4.緑黄色野菜のチーズグリル

かぼちゃ・パプリカ・にんじんなどの緑黄色野菜に、オリーブオイル・チーズをかけてグリルするメニューです。

ストレスにさらされると、通常より多く発生してしまうのが活性酸素。

活性酸素は、体に対していろいろと悪さをします。

この活性酸素を除去するためには、ビタミンA（β‐カロテン）・ビタミンC・ビタミンEなどの「抗酸化ビタミン」を積極的にとることが必要なんです。

そこでビタミンA（β‐カロテン）やビタミンCなどが豊富な緑黄色野菜と、ビタミンEを多く含むオリーブオイルを組み合わせれば「抗酸化ビタミン」をしっかり補給できますよ。

さらに、チーズからは、興奮や不快感を鎮めるトリプトファンも補えちゃうんです。

ストレス対策におすすめの料理5.フルーツボウル

いちご・キウイなどのビタミンCが豊富な果物・ナッツ類・アサイー・ヨーグルトを合わせ、メープルシロップをかけたデザートもお勧め。

フルーツからは、ストレス時に消耗しがちなビタミンC、ナッツ類からは、自律神経を調整するビタミンE、アサイーからは、ビタミンB群・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなどストレス対策に有効な栄養素をとることができます。

またヨーグルトのような発酵食品には、腸内環境を整える効果があり、ストレスによる腹痛や下痢を防ぐ助けになります。

さらに、メープルシロップは、カロリー低めでミネラルがたっぷりなのでイライラして、無性に甘いものが食べたいときに使うのもいいかも。

最後に

ストレスがたまると、体の中の栄養素が消費されて体調を崩しがちです。

適度なストレスは、必要とも言われてもいますが溜め過ぎはNGです。

ストレスが多い現代社会、適度に休息も設けるようにして、がんばり過ぎに注意してくださいね。

[crydayz]

230528 STRETCH

近くにドンキと24hスーパーあるなら早足で買い出しに行き不足食材と30minで決着つける。早歩きし「30分で状況立て直す」と念じつつ歩いてると大体なんかいいプランというか「元気」が湧いてくる。いつもそう。シャワー浴びてる時もそう。

どんな時でもテンションの立て直しはまずは食事から。ポイントは「そこそこの美味しさで量を摂取しタンパク質も十分摂る」こと。

オリーブオイル / ドレッシング / コーンフレークは高いのでそれらを確保しつつサラダ用メニュー揃えると2500円くらいかかる。

ゆえにドレッシングと調味料使い放題の環境にフリーライドできると大変助かる（そんな環境滅多にないが）

写真を載せると「ああ、こいつ生きて生活してたんだな」って印象がすごい高まる。ブログという「巨大遺言」に写真載ってるのって「ナマ感」あっていいよな。

唐揚げ3個レンチン。それをサラダに入れ、少量のオリーブオイルと食塩とスイートコーンをで混ぜて食す。味は薄いがドレッシングよりもしっかりと辛み安定感がある。これはいい。美味しくて豆腐を入れるの忘れて食べ切ってしまった。その後豆腐と納豆を単体で食し、夜食おわり。

満腹感あるが炭水化物と違い4時間後にはお腹んなかスカスカになっている。そのサイクルが良いのだ。

[moko1590m]

近ごろ海外のSNSで、日本の刑務所飯を紹介する動画が話題となっている。この日のメニューは、カリカリに揚がったフライドチキンにピラフ、野菜サラダにケーキだ。 　厨房での調理から受刑者たちが食べるところまでが映し出された映像で、海外では「その辺のレストランよりうまそうだ」の声が多数上がっている。 　我々日本人なら、毎日こんな豪華な食事なわけないのを知っているし、全ての刑務所が同様ではないことも知っているが、切り取られた情報というのは恐ろしいもので、海外では「これが日本の刑務所の日々の食事」と思ってしまっているようだ。 広告 日本の刑務所飯の料理風景 　InstagramやFacebookで最近話題となっているのは、「日本の刑務所の食事ってどうよ？（What do you think of the food they serve at Japanese prisons?）」というタイトルで投稿された動画である。 　メインは厨房での調理となっており、そこではおいしそうなフライドチキン、ケチャップライス、サラダがきちんとした手順に従って衛生的に作られていく。 4 3 　きちんと計量され皿に盛りつけられると、監視官がチェックして調理完了。これにバナナケーキが添えられ、受刑者の元へと配膳される。 2 　これだけ見ると、確かにすごくおいしそう。栄養のバランスも整っているし、一般のレストランや社員食堂と差がないレベルだ。 実はこれ、クリスマスの特別メニュー 　海外サイト「news24online」では、以下のように紹介している。 味気なく食欲をそそらない刑務所の食事という一般的なイメージとは異なり、日本の受刑者は栄養価が高く、安全で衛生的に調理された、一般人が食べる食事と同じくらいおいしい食事が提供されている と紹介している。 日本の刑務所の食事は栄養バランスを重視している。受刑者の食事は、野菜、魚や肉などのタンパク質、米や麺などの主食で構成されている。 この徹底した管理により、受刑者は健康に不可欠な栄養素を摂取できる。これらの食事には、健康的で馴染みのある食材で作られた伝統的な日本料理が含まれており、日本の質の高い刑務所の食事は、文化的価値がもたらす敬意と更生によるものだ 3 　だがこの切り取られた動画の元となる映像はYoutubeにあった。実はこれ、クリスマスの日の夜の特別メニューだったのだ。 　さらにここは「播磨社会復帰促進センター」という、兵庫県加古川市にある刑務所（矯正施設）で従来の刑務所とは違い、官民協働での運営、社会復帰を目的とした刑務所だ。 　毎食600人分を作る炊事工場で働いているのは更生を目指す受刑者たちである。 　まあそれにしても、このクリスマスの日のメニューはとてもおいしそう。 　注目を集めたInstagramの動画には、「日本の囚人はアメリカの学校の子供たちよりも良いものを食べてるじゃないか」、「私の退職後の計画が決まった。日本に移住して刑務所に入ることだ」、「日本は人類のあらゆる分野で何光年も先を進んでいる」、「日本の刑務所の食事が高校のカフェテリアの食事よりもおいしそうなのは驚きだ」、「誰か私を日本の刑務所に送り込んでください」、「日本に行って、犯罪を犯して健康的なライフスタイルを手に入れましょう」などの海外からの声があがった。 　確かに日本の場合、高齢の年金生活者が刑務所の方がましだとしてわざと犯罪を繰り返し刑務所に戻るといったケースも問題になっている。すでに一部の刑務所は、実質的に「介護施設」になりつつあるようだ。

揚げたてのフライドチキン！日本の刑務所飯がレストランよりうまそうと海外で話題に : カラパイア

[thainutmeg]

アラフォーから始める体づくりチャンネル

本人の体験談 1.ゆるっと糖質制限　 　　　　　ごはん1食　100g（糖質36g） 1日の総摂取量70g～130g目安 2.　手のひらサイズのタンパク質をとる

`1日10分運動する 4.水を１リットル飲む 5.　おやつは必ず食べる(200kcal 以内） 6.食べすぎたときは１４時間以上断食して水がお茶で過ごす 7.　午前中は白湯とフルーツ 　足りなかったら　追フルーツまたは　おにぎり 8.　昼は　ごはん、生野菜、肉か魚のタンパク質 　　　麺類なら　昼にとる 　お昼は十分満足できるメニューにする 9　おやつは好きなもの 10.夕食は、ごはん、生野菜、お魚か豆類のタンパク質、みそ汁 　　ごはんはお昼より少なめ

[leak1710021]

カオマンガイ (○-∀・)bいいね！

菜食主義だとどうしてもタンパク質が足りない。 手っ取り早いのは卵らしいけど、嫌いだしプツプツと発疹が…かゆいッッッ😵 そしたら、蒸し鶏を雑穀米にのせて食べるメニューを発見しました！ 蒸し鶏にハーブの香りかほとんど無いのが残念だけど、大好きなパクチーが一緒なので美味しくいただけます。 では、ｲﾀﾀﾞｷ━(人˙꒳˙ )━ﾏｽｯ

[a2cg]

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所属と私

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前職も含めて出向する機会が多かったので、自分はどこに所属していて誰と向き合って仕事をしているのだろうと思うことが多々あります。

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そうなるとマリリン・マンソン（バンド名）からマリリン・マンソン（メンバー名）が脱退とか見かけると、組織と個人のどちらの看板が重要なのかが気になります。

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そういえばボン・ジョヴィもリーダーでボーカルのジョン・ボン・ジョヴィからなるバンドなので、こちらも不思議な関係性ですね。

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ボン・ジョヴィは80年代のアーティストとして認知されて悩んでいた2000年代に発表した”It’s My Life”がヒットしましたが最近だと、なかやまきんに君のイメージです。

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なかやまきんに君と言えば「パワー」ですが、昔からCMで認知しているパワーと言えばライオンの洗剤「トップ」。

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タンパク質を分解する酵素のパワーで汚れが良く落ちるんですよね。同じ理屈で酵素を含んでいるこちらの果物がお肉を柔らかくするのですよね。

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というわけで本日のランチは #パイナップル入り酢豚 が週替わりメニューにある #森中国餐館 です。近くのラーメン屋さんによった時に気になり訪れました。

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丁度満員のタイミングでしたが、すぐに人が出たので待たずに入店できました。入っ���気づきましたが2階にも席があるようで待つこと18分ほどでやって来ました。

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メインディッシュ以外にも小鉢が充実しているのは、前職時代にこよなく愛した潮夢来のよう。まずは丸い肉団子のような豚肉を頂きます。

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衣を纏った食べやすい豚肉は柔らかくそして甘くて絶妙な酸味がいい味わいです。脇を固める野菜の玉ねぎやピーマンも素材の旨さが引き立っています。

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でパイナップルの酸味と甘味も美味しいですね。小鉢に入ったきゅうりとニンニクの冷製の惣菜もご飯が進む味わい。

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一緒にあるスープがシンプルなようでいて深い味わい。トロッとした溶き卵と椎茸の旨みが出ているのはいい仕事をしています。

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煮卵は烏龍茶で煮出しているのでしょうか？丁度良い半熟加減と表面の味わいとの対比がいい感じ。最後に杏仁豆腐までいただけて千円でお釣りが来るのはありがたい。

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家に帰って調べたら中国飯店の料理長を務めた人のお店ということで、どおりで中国飯店の潮夢来にも似ているなと思ったのでした。

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それでも、このクオリティのものをこの値段で食べられるのは本当にすごいことです。市ヶ谷で勤めている人もそうでない人にもこの店の魅力が伝わって欲しいですね。

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ジオタグは以前にあったお店のもののようですが、住所はあっています。

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#市ヶ谷ランチ #市ヶ谷グルメ #市ヶ谷中華 #市ヶ谷中華料理 #市ヶ谷本格中華 #とa2cg

[irohanoinoji]

健康管理、

健康管理は、何といっても朝のウォーキング。 朝のウォーキングを勧める理由。 ○土手のベンチ、テーブルで動画の撮影が出来る。 ○、帰って来てからブログへの投稿が出来る。 ○ 足腰の筋肉が強くなり、腰の痛み、身体の痛みが嘘のようになくなる。 朝食 朝食は、タンパク質主体のメニュー。 目玉焼きに、ベーコン、ハム、ソーセージ、などなど、チーズにはちみつハニーミルク(はちみつ、レモン汁、牛乳)拏 僕の定番の朝食 白米には、麦、15穀米などを入れて炭水化物を減らしています。 そのおかげで体重が増えません。 理想体重と強い筋肉を目指しています。 サプリメント 野菜不足は、救世主のサプリメントで安心出来ます。 DHC 国産パーフェクト野菜プレミアム 60日分(240粒)【spts4】【DHC サプリメント】価格：1,344円（税込、送料別)…

[dietcooking]

2024/04/03　朝ごはん

トースト（発酵バター）　サラダ（ゆで白菜　ミディトマト　きゅうり　ごまドレ）　カットりんご　カフェオレ　

画像にないけどパンには黒ごまクリームも追加しました。せっかく2枚スライスしたしね。味変というやつです(？)

体調はイマイチと普通の間くらいかな。。。昨夜卵かけご飯を遅めに食べたのがお腹に残ってる感じ。あとひたすら眠いです。寝る時間はいつもと変わらないけど寝付きは微妙だったかな。今日は午後遠出でお昼も外でとるので、何を食べるにしても、朝は軽めにしておいていいかな、というのと、先週末買ったイマココさんの食パンを食べときたかった😁

茹で野菜と生野菜、カットフルーツ。温かいのはトーストとカフェオレ。でもやっぱりこの季節はもう少し温かいメニューが多いほうがいいかも、と思いながら、野菜はなるべく減らさずにいただきました。

トーストはもうちょい焼き入れて良かったかもだけど、もちもちのイマココさんのパンらしい美味しさには癒やされます。

タンパク質足りないので間食にプロテインドリンクで。そんな日もあってよしということにします。

[recipe-cookingclass]

『自家製パラっと美味しいチャーハン』

あるお家でも『チャーハンが一番おうちごはんでおいしい！』とか

『家ではチャーハンが一番うまい！』

などなど聞きます。

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チャーハンって料理を一つ、考えてみましょう。

そもそも、『焼飯、炒飯』は中国が発祥ですよね。

もちろん、冷蔵庫もない時代からでしょうし。

ごはんというものは、時間が経ち、冷えるとタンパク質が固まり、水分が飛ぶことでパラパラっとなります。冷蔵庫に入れるとわかるでしょう。米一粒がパラっとなるものです。

気温が低いと常温だとしてもお米のパサつきは出るものです。

品種改良が進み、冷めても美味しいもち米の要素を取り入れたお米も増えましたが、それらの欠点は、美味しいチャーハンには、なりえないということです。

もち米の要素を取り入れたお米では、かえって美味しさを阻害する。

アミロペクチンが多いことで、チャーハンには向かないですしね。

そういった点でもコシヒカリなどは、やはり向かないものです。

ササニシキぐらいが、料理もしやすく。そこら➕料理技術で決まります。

そして油が多いチャーハンはパラっとはしやすいのですが、後味もギトギトした

ものが残ります。

油においても良い塩梅とフライパンとの相性が必要です。

けれど、さほど、技術なくても美味しいチャーハンは仕上がるものです。

それにおいては多くの飲食店がメニューとして出しているのが、結果でしょう。

けれど『これ本当に美味しい！』という声はなかなかでして（笑）

でも私からすれば、お店で注文するもの？という場面もしばしば。

チャーハンというものは、そもそも家庭料理ですし。

そもそもグルメも家庭料理から、ちょーっと発展してきた事実もございます。

原価で考えても150円〜　素材をあげれば高くもなりますけど。

技術力を足すのが、華僑さん系の中華料理です。

ですが、美味しいチャーハンは作れるものです。

わざわざ食べに行くほどもないって思えると、素晴らしいと思いませんか？

料理力が低下する日本ですが、自炊は物価高騰で増加しております。

ですが、自炊が料理に発展するほどではない。

それには、教養さえ持てる機会があれば、ずい分と変わるはずです。

味のセンスにおいては経験などはあるとは言えども

お店以上のお料理がご家庭で作れるかも知れない。

グルメこそっていうのもうーん、、、、ちょっとなぁ。

家庭料理が美味しいご家庭こそ、親の知恵と工夫があり、そこには教養がみえる。だからこそ、やっぱり素敵だなと思える。

チャーハンもですが、パパッと手際よく、お店より極上にできる。

ぜひ料理を楽しんで。

料理研究家　指宿さゆり

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[genkidesuka2022]

ただ食べるだけではダメ！見直してみませんか？朝のタンパク質

最近の健康法では、朝食は抜いても問題ないとか成長期の子供以外には必要ないという事も聞きますが、やはり医学的に見た場合多くの医師や管理栄養士の方は朝食を食べる事を推奨しています。

ただ朝ご飯を食べている方の中には、おにぎりだけ、パンだけ…などと簡単に済ませている方も多いのではないでしょうか？

このような朝ご飯ではタンパク質が不足してしまいます。

実は、朝にタンパク質を摂るのはダイエットや筋肉作りに欠かせない大切な役割があります。

今回は朝ご飯にタンパク質を摂りたい理由と、忙しい朝でも食べられる方法をご紹介したいと思います。目次

朝にタンパク質が欠かせない理由

朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要

タンパク質が不足している朝食の例

朝食でタンパク質を20g摂る方法

朝のタンパク質補給におすすめの食材

忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー

最後に

関連

朝にタンパク質が欠かせない理由

朝にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれたりします。

筋肉を作るためには、3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。

また食事をとることで体温が上がり、代謝量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、タンパク質は糖質や脂質に比べ、DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。

筋トレをしている方や、ダイエット中の方は、朝ご飯に意識してタンパク質を摂りたいものです。

朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要

朝ご飯のタンパク質の目安は20g以上と言われています。。

これは、成人が1日に必要とされるタンパク質の量が男性60～65g、女性が50gであり、これを3食で割ると約17～22gとなるためです。

体格によって必要な量に差はありますが、おおよその目安として「20g」と覚えてもいいかも知れません。

タンパク質が不足している朝食の例

とはいっても実際、朝ご飯のタンパク質が不足しているかどうかは自分ではわかりにくいですよね。

不足しやすいパターンの例を以下にあげてみますので、当てはまっていませんか？

＜タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例＞ ・納豆、ご飯と野菜のみそ汁 ・パンとブラックコーヒーだけ ・コンビニおにぎりとお茶 ・そもそも朝ご飯をとっていない

このようなパターンに当てはまる方は、タンパク質が不足してしまっています。

このような方は次の「朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法」を参考にしてみてくださいね。

朝食でタンパク質を20g摂る方法

朝ご飯で摂りたいタンパク質20gを摂るための方法について、おすすめの食材とメニューの組み合わせ方をご紹介します。

朝のタンパク質補給におすすめの食材

タンパク質はご飯や野菜にも多少含まれるため、タンパク質がメインの食材から摂りたい量は15g程度。

このタンパク質を補うのに役立つ食材を以下の表にまとめました。食品名1回あたりの量タンパク質の量卵1個（60g）7.3gロースハム1枚（20g）3.7gシーチキン缶2分の1缶（40g）7.5g納豆1パック（45g）7.4g豆腐4分の1丁（100g）7.0g豆乳（無調整）コップ1杯（200g）7.2g牛乳コップ1杯（200g）6.6gヨーグルト1カップ（100g）3.6gプロセスチーズ2切れ（40g）9.1g

スクロールできます

この中から2品程度組み合わせることで、タンパク質をしっかりと補えます。

特に卵と納豆なら手軽に摂取しやすいと思います。

忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー

紹介した食材を組み合わせて、手軽に食べられる朝ご飯のメニューにはどのようなものがあるのでしょうか？

ご飯派とパン派に分け、さらに自炊が中心の方と、コンビニで調達することが多い方の計4パターンをご紹介します。

パターン①：ご飯派（自炊） ご飯＋納豆＋目玉焼き＋豆腐とわかめのみそ汁＝タンパク質20.4g

パターン②：ご飯派（コンビニ） おにぎり（ツナ・鮭）＋ゆで卵＋野菜ジュース＝タンパク質19.5g

パターン③：パン派（自炊） ピザトースト＋スープ＋牛乳＝タンパク質23.1g

パターン④：パン派（コンビニ） ミックスサンドイッチ＋ギリシャヨーグルト＝タンパク質21.2g

タンパク質が入ったメニューを2種類以上組み合わせると、朝ご飯でタンパク質20gを達成することができます。

参考にしていただけると幸いです。

最後に

1日を元気に過ごすためにも欠かせない朝ご飯。

おすすめした食材やメニューの組み合わせ方を参考に、ぜひタンパク質量を意識して取り入れてみてください。

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タンパク質・アミノ酸を正しく摂取する トレーニングによって筋肉の組織が傷ついて壊れると、壊れた筋線維を治そうとする力が働きます。このとき、筋肉の材料となるタンパク質およびアミノ酸をたくさん使って筋線維を元の状態より太くしようとする現象が超回復です。 超回復には十分な栄養が必要です。特に筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わっているのはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸だと考えられています。この3種類は分岐鎖アミノ酸またはBCAAとも呼ばれています。良質なタンパク質、あるいはBCAAを含む食品やサプリメントをトレーニングの前後に正しく摂取することが、筋肉を効果的につける第一のポイントです。 筋肉の休息をしっかりとる 超回復には休息も必要です。もっと言えば、超回復とは睡眠中に分泌される成長ホルモンによってタンパク質の合成が高められ、筋肉が補修され成長することによって引き起こされる現象のことです。 その成長ホルモンはレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミングで分泌されることがわかっています。そのためトレーニングを行った日はしっかりと睡眠をとり、深い眠りに落ちるほど筋肉がつきやすくなります。 また、効率的に筋肉をつけるには超回復を待つ期間、すなわち筋肉を休ませる時間が必要です。超回復にかかる時間は筋肉の部位によって異なり、例えば大胸筋や上腕三頭筋、大臀筋は48時間、大腿四頭筋や大腿二頭筋は72時間が目安と言われています。 超回復前に再び同じ筋肉に負荷をかけると、筋線維が再び傷ついてしまう、筋肉は逆に弱く小さくなっていきます。そのためもしも連日トレーニングするなら、前日とは異なる部位の筋肉を鍛えるようメニューを組む必要があります。

筋肉がつきやすい体質と効果的に筋肉をつけるための方法 | Best Performance