#از بین بردن دردهای مفاصل در منزل

[persianteb-blog]

از بین بردن دردهای مفاصل در منزل از بین بردن دردهای مفاصل در منزل پرشین طب – سلامت جسمی | به گزارش پرشین طب؛ می خواهیم در این نوشته در مورد روش های از بین بردن دردهای مفاصل در منزل صحبت کنیم ، می دانیم که دردهای مفاصل در هر سنی می تواند به سراغ ما بیاید ، این امر به خاطر کم تحرکی و تغذیه ناسالم می باشد ، در صورت تمایل پیشنهاد می کنیم تا انتهای نوشته با پرشین طب همراه باشید. از بین بردن دردهای مفاصل در منزل  از آنجایی که اقدامات درمانی برای انواع آرتروز معمولاً بسیار گران است، بهترین و هوشمندانه‌ترین اقدام برای بهبود آرتروز، توجه به رژیم غذایی و ایجاد تغییراتی در برنامه غذایی است. بیماری آرتروز انواع مختلفی دارد؛ اما برخی از نشانه‌ها و علائم در همه انواع این بیماری مشترک هستند؛ از جمله علائم مشترک انواع آرتروز می‌توان التهاب، سفتی، خشکی و درد در مفاصل نام برد. برای کاهش درد و نرم شدن مفاصل باید از برخی مواد غذایی و مکمل‌های خاص بیشتر استفاده کنید و از مصرف برخی مواد غذایی نیز بپرهیزید. این غذاها عبارتند از: میگو میگو حاوی مقدار زیادی گلوکزآمین است و گلوکزآمین ماده‌ای مناسب برای کاهش التهاب مفاصل می‌باشد. در ضمن میگو مقدار زیادی سلنیوم داشته و چربی اندکی دارد. از بین بردن دردهای مفاصل سالمون اگر از خوردن میگو امتناع می‌‌کنید و طعم آن را دوست ندارید، می‌توانید غذای دریایی دیگری را انتخاب کنید. سالمون بهترین منبع تأمین اسیدهای چرب امگا۳ است و این اسیدهای چرب در تعدیل وزن بدن، سلامت قلب و البته بهبود سلامتی مفاصل تأثیر بسزایی دارد. چربی موجود در سالمون نه تنها به علت سرشار بودن از اسید چرب امگا ۳ فوق‌العاده است، بلکه به خاطر نسبت بالای اسید چرب امگا ۳ به امگا ۶ در آن و محتوی پایین چربی‌های اشباع‌شده، حائز اهمیت‌‌ است. بادام اگر واقعاً درصدد یافتن راهی برای افزایش سلامت مفاصل‌تان هستید، بهتر است حتماً بادام مصرف کنید. بادام نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است، (همانند سالمون) و از سوی دیگر منبع غنی ویتامین E و منگنز نیز می‌باشد. دریافت بیشتر منگنز در رژیم غذایی به افزایش تولید گلوکزآمین در بدن منجر می‌شود. شما حتی می‌توانید برای بهره بردن از خواص بادام زمینی و بادام، کره بادام‌زمینی و کره بادام را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. آناناس این میوه گرمسیری از گذشته دور تا به حال برای بهبود سریع‌تر زخم‌ها و جراحات مورد استفاده قرار گرفته است؛ زیرا حاوی ماده‌ای به نام «بروملین» است و بروملین تأثیر زیادی در بهبود زخم‌ها دارد. بروملین خاصیت ضدالتهابی نیز داشته و به طور کلی خاصیت دارویی دارد؛ دارویی که التهاب مفاصل را کاهش می‌دهد و روند بهبود جراحات را تسریع می‌کند. روغن زیتون کاملا طبیعی از آنجایی که روغن زیتون بکر در مرحله نخست فشردن زیتون به دست می‌آید، خواص آنتی‌اکسیدانی فراوانی دارد و این آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. رادیکال‌های آزاد باعث افزایش التهابات و درد مفاصل می‌شوند. روغن زیتون یک چاشنی مناسب است و می‌توان از آن برای مزه‌دار کردن سالاد و انواع سبزیجات پخته نیز استفاده کرد. فلفل تمام فلفل‌ها حاوی ویتامین A، C و K هستند؛ اما فلفل قرمز بهترین آنهاست؛ چرا که به طور طبیعی با درد مفاصل مقابله می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل، از آسیب‌دیدگی سلول‌ها در اثر پیری و افزایش سن، و نیز بیماری‌ و سرطان جلوگیری می‌کنند. در ضمن فلفل قرمز باعث کاهش التهاب مفاصل می‌شود. فلفل‌ها حاوی فیبر بالا هستند و به کنترل وزن بدن نیز کمک می‌کنند. موز اگر می‌‌خواهید با کاهش وزن، سلامت بیشتری به مفاصل خود ببخشید، از موز کمک بگیرید. موز یکی از بهترین منابع طبیعی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز بدن است و بخوبی به شما احساس سیری می‌دهد. آووکادو آووکادو برای سلامت مفاصل بسیار مفید است. در واقع آووکادو مغذی‌ترین میوه دنیا محسوب می‌شود؛ زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و با سرطان، بیماری‌های قلبی، آرتروز و حتی آب مروارید مبارزه می‌کند. زردچوبه چاشنی فوق‌العاده از طبیعت؛ رنگ آن نارنجی است و معمولاً در تمام غذاهای ایرانی و هندی یافت می‌شود. زردچوبه خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند با آرتروز مقابله کند. این چاشنی حاوی موادی است که از سرطان جلوگیری می‌کنند و مصرف آنها باعث بهبود روحیه و خلق و خو نیز می‌شود. زنجفیل شاید تا به حال نمی‌دانستید، ولی چای زنجبیلی و غذاهای حاوی زنجفیل، به سلامت مفاصل کمک می‌کند. چرا که زنجفیـل می‌توانـد مانـع از تولیـد پروستاگلاندین‌ها شود. پروستاگلاندین‌ها موادی هستند که باعث التهاب رگ‌های خونی و مفاصل می‌شوند. تنها یک قاشق چایخوری زنجفیل در چای می‌تواند درد مفاصل را کاهش دهد. بدترین غذاها برای سلامت مفاصل گوشت قرمز همه ما کباب کوبیده و کباب برگ را دوست داریم، اما اغلب نمی‌دانیم که این غذاها می‌توانند به مفاصل آسیب برسانند و باعث بروز درد شوند. مصرف گوشت قرمز به مقدار زیاد می‌تواند به التهاب مفاصل منجر شود. سایر گوشت‌ها و مصرف بیش از حد منابع پروتئین حیوانی نیز همین تأثیر را دارد. محصولات لبنی پروتئین موجود در محصولات لبنی در برخی افراد می‌تواند باعث درد مفاصل ‌شود. اگر شما نیز مشاهده کر‌دید که با مصرف محصولات لبنی درد مفاصل‌تان افزایش می‌یابد، سعی کنید برای مدتی آنها را از برنامه غذاییتان حذف کرده و از شیر سویا و یا سایر جایگزین‌ها استفاده کنید. چربی‌های اشباع‌شده چربی‌های اشباع‌شده عامل اصلی افزایش وزن هستند و باعث ایجاد التهاب می‌شوند. مصرف چربی‌های اشباع‌شده برای کسانی که از درد مفاصل رنج می‌برند، انتخاب نادرستی است. کره، پنیر، گوشت‌های چرب و تمام موادی که حاوی چربی‌های اشباع‌شده فراوان هستند، باعث افزایش کلسترول خون و خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند. آشنایی با انواع چربی‌ها و مضرات آنها به شما کمک می‌کند تا بدانید در شرایطی که دارید، چه موادغذایی را بهتر است مصرف کنید. کافئین شاید نوشیدن یک فنجان قهوه هر روز صبح شما را سرحال کند؛ اما زیاده‌روی در مصرف آن اثرات منفی به همراه دارد و یکی از آسیب‌های ناشی از آن درد مفاصل است. در ضمن کافئین موجود در قهوه باعث از بین رفتن اثر داروهای دیگر می‌شود. کافئین علاوه بر قهوه در نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و کاکائو نیز وجود دارد. منبع : hidoctor

[khoonevadeh]

درمان پادرد؛ ماساژ پا را امتحان کنیدhttps://khoonevadeh.ir/?p=110214

مجله همشهری تندرستی _ تارا ذکائی: کارهای روزمره و گرفتاری ها و دوندگی های بیرون از خانه پا درد را به یک سندروم معروف و همگانی میان ایرانیان تبدیل کرده، اما برای تان کلی راه حل طبیعی آماده کرده ایم که با انجام دادن شان، می توانید خستگی را از پاهای تان فراری بدهید و درد را از بین ببرید. به پاهای تان لطف کنید!

فقط کسانی که ماساژ پا را امتحان کرده باشند، می دانند که میان ماساژ دادن و ندادن پاها تفاوت از زمین تا آسمان است! به همین خاطر هم ما تمرکزمان را روی ارائه روش های ماساژدادن پاها گذاشته ایم و سعی داریم تمام زیروبم های لازم را به شما یاد بدهیم تا شما هم از این کار لذت ببرید و انرژی از دست رفته را به پاهای تان برگردانید. برای این کار احتیاج به وسایل اولیه و دانستن نکات لازم دارید.

ماساژ دادن هم مثل خیلی از کارهای دیگر به وسایل خودش نیاز دارد. وسایل ضروری ماساژ پا شامل یک کاسه یا تشت بزرگ است که فقط به همین کار اختصاص دارد، همچنین دو عدد حوله لطیف و گرم و لوسیون و روغن های ماساژ.

اگر بعد از یک روز کاری شلوغ به منزل رسیدید و احساس کردید اگر پاهای تان زبان داشتند، الان شروع به گریه و زاری می کردند، اول از همه، پاهای تان را خیلی تمیز و با آب ولرم بشویید و خشک کنید. بعد تشت یا ظرف کوچکی را که برای ماساژ پا در نظر گرفته اید، آماده کرده و داخلش را با آب ولرم یا داغ پرکنید. (گودی تشت باید طوری باشد که حداقل تا قوزک پای شما را بپوشاند.)

حالا وقت آن رسیده که دست های تان را هم زیر آب گرم بگیرید تا اگر احیانا سرد هستند، خوب گرم شوند و آماده برای ماساژ دادن.

حوله ها، لوسیون و روغن را دم دست تان بگذارید. ترجیحا یک بالش یا کوسن در اطرافت تان داشته باشید تا بتوانید موقع ماساژ از آن استفاده کنید. تاکید داریم که این وسایل را نزدیک تان بگذارید که وسط ماساژ مرتب مجبور نشوید بلند شوید و دنبال شان بروید. این کار باعث می شود پا اصطلاحا سرما بخورد.

می توانید موزیک مورد علاقه تان را بگذارید و در حین مراحل بعدی از آن لذت ببرید. (بازهم یادتان باشد، کنترل پخش موزیک را در دسترتان بگذارید.)

یک جفت جوراب روفرشی لطیف و نرم تهیه کنید و آن را به صورت اختصاصی برای وقت هایی در نظر بگیرید که ماساژ پا دارید. حواس تان باشد

آدم ها معمولا وقتی سرگرم کاری می شوند، خیلی چیزها یادشان می رود. یکی از این چیزها اهمیت دادن به خود است.

درست است که یک عالمه کار سرتان ریخته و زمان برای انجام دادن کارها، کم است و درست است که وقت سر خاراندن ندارید، اما لطفا مراقب خودتان هم باشید. هرجا که هستید به صدای بدن تان گوش کنید و به آن اهمیت بدهید.

صدای بدن همان احساساتی است که ممکن است به سرعت از مغزتان بگذرند، اما چون وقت ندارید و سرتان شلوغ است به آ نها توجهی نمی کنید. یکی از این صداها مربوط به خستگی است. فرض کنید برای خرید بیرون رفته اید، همه جا شلوغ است، کلی باید توی نوبت اتاق پرو بایستید که در نهایت بتوانید یک لباس مناسب انتخاب کنید.

در این شرایط بدن شما در حال صحبت کردن با شماست. مثلا ممکن است به شما بگوید کلافه شده، حوصله اش سر رفته یا خسته شده. این شما هستید که تا کار به جاهای باریک نکشیده باید به این صدا گوش کنید.

درست قبل از اینکه کمرتان درد بگیرد، مچ پایتان ورم کند و زانوهایتان تیر بکشند از فروشنده خواهش کنید به شما یک صندلی بدهد که بتوانید چند دقیقه ای بنشینید. اگر صندلی ها همه پر بودند، سعی کنید از همراه تان بخواهید چنددقیقه ای نوبت شما را نگه دارد. بعد می توانید با خیال راحت بیرون بروید و جایی برای نشستن پیداکنید.

به پاهای تان وقت استراحت کردن بدهید تا در شلوغ ترین روزهای سال دست تان را توی حنا نگذارند!

یک ماساژ جانانه

پاهای تان را داخل ظرف آب قرار دهید و بگذارید 5 الی 10 دقیقه داخل آب ولرم بمانند. اگر به آروماتراپی یا رایحه درمانی علاقه دارید، می توانید چند قطره از روغن معطر موردعلاقه تان را داخل آب بریزید. پشنهاد ما استفاده از اسطوخودس است که هم آرامش بخش است و هم ضدعفونی کننده. در طول این مدت زمان ریلکس کنید و به پشتی صندلی یا مبلی که رویش نشسته اید تکیه دهید. صبور باشد و بگذارید پاهای تان به خوبی مرطوب شوند.

-    بعد از ده دقیقه پاها را یکی یکی از داخل آب درآورده و با یکی از حوله هایی که از قبل آماده کرده اید، خشک کنید. بهتر این این حوله ها ولرم باشند تا پاها یک مرتبه یخ نکنند. حالا یکی از پاها را برای شروع عملیات ماساژ انتخاب کنید و پای دیگر را داخل حوله دوم بپیچید که گرم بماند و حرارتش را از دست ندهد.

-    مقدار لازم از لوسیون یا روغن ماساژی را که دوست دارید، انتخاب کنید و تمام سطح پای تان را به آن آغشته کنید. سپس شروع به ماساژ دادن کنید تا لوسیون به خوبی جذب پا شود.

-    بهتر است به پای تان کمی نرمش بدهید. برای این کار پیشنهاد می کنیم با یک دست پاشنه پا را بگیرید و با دست دیگر قوزک پا و مفاصل آن را به صورت دورانی ورزش بدهید. این کار باعث می شود آمادگی عضلات برای دریافت ماساژ و به دست آوردن بهترین نتیجه، بیشتر شود.

-    در ادامه نرمش شروع به فشاردادن پای تان کنید. با یک دست زیر پا را فشار دهید و با دست دیگر روی آن را. این کار شبیه نیشگون گرفتن آهسته است و به بالارفتن جریان خون کمک می کند.

-    بعد از تمام شدن مرحله قبل، همان طور که یک دست روی پا است و دست دیگر زیر آن، دست ها را در جهت عکس همدیگر حرکت دهید. این حرکت را به مقدار لازم ادامه دهید تا احساس کنید اصطلاحا عضلات تان نرم شده اند و آماده مرحله بعد. خستگی را در کنید

بعد از نرمش پاها، نوبت به ماساژ اصلی می رسد. این بخش را با ضربه زدن به پاها با انگشتان دست شروع کنید. برای این کار با شست پا به ناحیه زیر پا و با بقیه انگشتان به روی پا ضربه بزنید. این کار را از انگشتان پا شروع کرده و در بخش قوزک تمام کنید. یادتان باشد مفاصل و فضاهای خالی بین انگشتان را فراموش نکنید.

بعد از این ماساژ کلی، وقت آن می رسد که هر بخش از پای تان را به صورت اختصاصی ماساژ دهید. این کار را از انگشتان و با حرکات دایره ای شروع کنید. هرحرکت را از یک تا پنج بار تکرار کنید. پیشنهاد ما این است که اول سراغ انگشت کوچک بروید و بعد یکی یکی جلو بیایید تا به شست پا برسید. برای انجام ماساژ دورانی کافی است انگشت شست تان را زیر انگشت کوچک پا قرار دهید و روی آن را با انگشت اشاره و میانی دست ماساژ دهید. برای بقیه انگشتان نیز همین کار را انجام دهید.

یکی از بخش هایی که می توانید با ماساژ آن، آرامش زیادی به دست بیاورید درست زیر انگشتان پا قرار دارد. کافی است با چهار انگشت دست، چهار فضای خالی بین انگشتان پا را پیدا کنید و با حرکات رو به جلو و عقب این ناحیه را ماساژ دهید.

وقتی ماساژ ناحیه بین انگشتان پا تمام شد، سراغ بخش های میانی و انتهایی پا بروید. سعی کنید اول با انگشت شست تان حرکات دورانی ایجاد کنید و بعد آهسته ضربه بزنید. این کار نیز در رفع خستگی پاها، اثرات بسیار مفیدی دارد.

ماساژ دادن را با آهسته کردن ضربه هایی که به پا می زنید، تمام کنید. این کار را از انگشتان پا شروع کنید و به سمت قوزک بیایید. بعد از تمام شدن ماساژ یک پا، نوبت به پای دیگر می رسد. کل این کارها معمولا چیزی در حدود 45 دقیقه طول می کشد.

بعد از تمام شدن ماساژ، روغن یا لوسیون اضافه ای را که روی پوست مانده، با دستمال کاغذی پاک کنید و دمپایی روفرشی تان را بپوشید. خیلی مراقب باشید که سُر نخورید. رفلکسولوژی؛ بهتر از همیشه

یک ماساژی هم هست که کاملا اختصاصی پاهاست. اسم این ماساژ رفلکسولوژی است. متخصصان این ماساژ اعتقاد دارند که هر بخش از کف پاها مربوط به سلامت یکی از اعضا یا ارگان های بدن است. به همین خاطر با ماساژ تلاش می کنند که سلامت این اعضا را بهبود ببخشند. در این نوع از ماساژ کف پا به پنج قسمت کلی تقسیم می شود.

انگشتان پا: متخصصان این ماساژ اعتقاد دارند برای بهبود سردرد و گردن درد باید انگشتان و مفاصل آنها را به خوبی ماساژ داد.

انحنای کنار شست پا: این انحنا وابسته به سلامت ستون فقرات و مهره های آن در نظر گرفته می شود در حقیقت برای تسکین دردهای این ناحیه باید انحنای کنای شست پا را به خوبی ماساژ داد. بخش تحتانی انگشتان پا: درست همان قسمت های برجسته ای که زیر انگشتان پا قرار دارند، مربوط به سلامت ناحیه قفسه سینه و اعضای داخل آن یعنی شش ها می شوند. این مرحله از زیر شست پا شروع می شود و به زیر انگشت کوچک می انجامد.

لاغرترین قسمت پا: در رفلکسولوژی اعتقاد بر این است که لاغرترین بخش کف پا که معمولا در قسمت میانی قرار دارد مربوط به ناحیه شکم می شود. به همین خاطر اگر کسی به دلیل مشکل معده درد یا عملکرد نامناسب روده های به یک متخصص ماساژ پا مراجعه کند، احتمالا خواهددید که بخش میانی پای او بیشتر ماساژ داده می شود. پاشنه پا: آخرین بخش تقسیم بندی کلی مربوط به پاشنه پا می شود. این قسمت را وابسته به لگن افراد در نظر می گیرند. تمام اجزای بدن که در بخش لگن قرار دارند نیز مربوط به همین بخش هستند.

البته هرکدام از بخش های بالا خودشان به نقاط ریزتری تقسیم بندی می شوند. چنانچه سرتان خیلی شلوغ است و پادرد ناشی از زیاد کارکردن، امان تان را بریده، بد نیست سری به یک متخصص ماساژ کف پا بزنید. با این ماساژ هم دردتان تسکین پیدا می کند و هم به بقیه اعضای بدن تان کمک کرده اید سالم تر بمانند.

غیر از ماساژ،  چه کار کنیم؟

ممکن است حوصله ماساژ دادن پاهای تان را نداشته باشید و دل تان بخواهد بدون زحمت، خستگی از پاهای تان فرار کند. اگر این طور است راهکارهای زیر می توانند به دردتان بخورند. تکنیک آب سرد و گرم

این تکنیک به خصوص برای رفع درد پا مناسب است. یک سطل را با آب سرد پر کنید و سطل دیگر را با آب گرم. اول برای مدت سه دقیقه پاهایتان را در آب گرم قرار دهید و بعد آنها را به مدت 10 ثانیه الی یک دقیقه در آب سرد بگذارید. این کار را دو الی سه بار تکرار کنید و بعد پاهای تان را خشک کنید. آب گرم جریان خون را در سطح پاها افزایش می دهد و آب سرد از التهاب شان کم می کند. یادتان باشد این عملیات باید با آب سرد تمام شود. اگر با سطل آب ارتباط برقرار نمی کنید می توانید این کار را با حوله داغ و بسته یخ به مدت 10 دقیقه و به طور متناوب امتحان کنید.   سرکه بر هر درد بی درمان دواست

سرکه یک عالمه خواص درمانی دارد و یکی از این خاصیت ها از بین بردن درد پاهاست که بر اثر گرفتگی عضلانی ایجاد شده است. برای اینکه درد پای شما هرچه زودتر بهبود پیدا کند، کافی است یک سطل آب داغ تهیه کنید و دو قاشق غذاخوری سرکه داخل آن بریزید. بهتر است یک بسته نمک دریایی تهیه کنید و برای این جور مواقع در خانه داشته باشید.

اگر هم نمک دریایی ندارید می توانید از نمک معمولی استفاده کنید. نمک معمولی یا دریایی را به محلول سرکه و آب داغ اضافه کنید و پاهای تان را به مدت 20 دقیقه در این ترکیب قرار دهید. یک روش جایگزین دیگر هم این است که دو ظرف مختلف تهیه کنید و در هر کدام مقدار مساوی از آب و سرکه بریزید. منتها آب یکی از سطل ها باید سرد باشد و دیگری گرم.

بعد حوله ای را که از قبل برای این کار آماده کرده اید، داخل ظرف آب گرم ببرید و سپس فشار دهید تا آب اضافه آن گرفته شود. پاهای تان را به مدت 5دقیقه در این حوله قراردهید. سپس همین کار را با سطل آب سرد انجام دهید. این کار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید تا درد و خستگی پاها تخفیف پیدا کند.

روغن درمانی با همکاری میخک

حالا که به شلوغ ترین روزهای سال نزدیک می شویم در فهرست خریدتان روغن میخک را هم قرار دهید. روغن میخک را هم قرار دهید. روغن میخک در برطرف کردن سردردهای شدید، درد مفاصل، قارچ ناخن و درد پاها موثر عمل می کند و در عین حال گردش خون را بالا می برد.

به همینخاطر یک شیشه روغن میخک تهیه کنید و هربار که پاهای تان درد گرفتند، آنها را به خوبی با این روغن ماساژ دهید. می توانید این کار را چند بار در طول روز تکرار کنید.

اگر پوست تان حساس است. سه قطره روغن میخک را به یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا نارگیل اضافه کنید که رقیق شود و بعد روی پوست ماساژ دهید. بهتر است از این ترکیب روی زخم ها استفاده نکنید. ضددرد، ضد خستگی

روغن های گیاهی مثل رزماری، اوکالیپتوس و نعنا برای رفع خستگی بسیار مناسب هستند.

کافی است چهار قطره اوکالیپتوس، چهار قطره رزماری و دو قطره نعنا را داخل یک سطل آب گرم بریزید و پاهای تان را به مدت 10 دقیقه در این محلول قراردهید. خواهیددید که درد پاهای تان خیلی زود تسکین پیدا می کند. چی بخوریم؟

یکی از خوراکی هایی که می تواند مثل یک مسکن عمل کند و به سرعت دردپاها را از بین ببرد مارچوبه است! در حقیقت مارچوبه دوای دردهایی است که بر اثر التهاب مفاصل یا ورم آنها ایجاد شده اند. کافی است چند تکه مارچوبه را به مدت چند دقیقه بخارپز کرده و سپس نوش جان کنید.

مارچه یک مُدِر (ادرارآور) طبیعی است و به همین خاطر می تواند به سرعت مایعات اضافه را از بدن شما خارج کند و از التهاب مفاصل بکاهد. اگر از طعم این گیاه خوش تان نمی آید، می توانید آن را در کنار وعده غذی اصلی تان بخورید.

نکات مهم برای مراقبت از پاها

-    وقتی قرار است ساعاتی طولانی را خارج از خانه سپری کنید، سعی کنید راحت ترین کفش ممکن را بپوشید. راحت ترین کفش شما همانی است که وقت بعداز چند ساعت سر پا ایستادن و با وجود اینکه پاهای تان ورم هم کرده اند، همچنان توی کفش تان احساس راحتی کنید. کفشی که زیره و کفی استاندارد داشته باشد و بر مهره های کمرتان فشار وارد نکند. اگر چنین کفشی ندارید، لازم است هزینه کنید و یک جفت کفش خوب بخرید صرف این هزینه، کفشی و برای تمام فصول به شما هدیه می کند.

-    برای از بین بردن ورم پاها که از ایستادن زیاد ناشی شده است، وقتی به خانه رسیدید، دراز بکشید و یک بالش کوتاه را زیر پاهای تان بگذارید. طوری که کمی بالا بیایند. بالا گذاشتن پاها باعث برگشت خون از پاها می شود. این کار را بیشتر از چند دقیقه کوتاه انجام ندهید.

-    اگر سر جورابی که به تازگی خریده اید، پاره شده است لازم نیست حتما جوراب تان را دور بیندازید. شما می توانید این جوراب را از نیمه ببرید و تنها قسمت بالایی آن را نگه دارید. می پرسید به چه دردی می خورد؟ کافی است هنگامی که پاهای تان خسته هستند این محافظ قوزک پا را بپوشید تا متوجه شوید هدف از این کار چه بوده است؟

-    به خاطر داشته باشید همان قدر که رسیدگی به دست ها مهم است، مراقب از پاها هم اهمیت دارد. هر مشکلی را که برای این اعضای بدن شما اتفاق افتاد، به سرعت حمل کنید و پشت گوش نیندازید. گاهی وقت ها همین مشکلات به ظاهر کوچک خیلی سریع بزرگ می شوند و حتی موقع راه رفتن نیز برای تان دردسر درست می کنند.

-    هنگام ماساژ پاها سعی کنید هرچه از سمت انگشتان به سمت پاشنه پا می آیید، فشار را بیشتر کنید و برعکس؛ این گونه به جریان موثر خون در سطح پاها کمک می کنید.

-    افراد مبتلا به دیابت قبل از انجام هرکدام از این ماساژها حتما با پزشک شان مشورت کنند.

-    اگر با همه این روش ها باز هم پادرد به قوت خودش باقی بود، حتما تا تعطیلات از راه نرسیده، به پزشک متخصص مراجعه کنید.

منبع : برترینها

[eirobic-blog]

شاید شما هم از آن دسته دوستانی هستید که فکر می‌کنید خانم‌های باردار نباید دست به سیاه‌وسفید بزنند. باید گفت که سخت در اشتباهید! ورزش منظم در دوران بارداری به خانم‌های باردار کمک می‌کند سالم بمانند و احساس خوبی داشته باشند. ورزش در بارداری مزایای زیادی دارد؛ شکل و حالت بدن را خوب نگه می‌دارد و از مشکلات شایعی چون خستگی و کمردرد جلوگیری می‌کند. در این مقاله در مورد فواید ورزش برای زنان باردار، ورزش‌های مناسب و نامناسب در بارداری و ۵ حرکت ورزشی مناسب و آسان برای دوران بارداری صحبت خواهیم کرد.

آیا ورزش در بارداری مفید است؟

همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان شد، ورزش در بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به‌شکل ملایم‌تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت‌تر است. مثلا انجام تمرینات ایروبیک به‌شیوه‌ای ملایم‌تر و یا پیلاتس در بارداری ورزش هایی هستند که به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در دوران بارداری باید تحت‌نظر پزشک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند.

اگر خانمی قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کرده است، می‌تواند با مشورت با پزشک ورزش کردن را شروع کند، اما نه ورزش‌های شدید و جدید. برای مثال، پیاده روی تمرین ورزشی مناسبی است. کالج زنان و زایمان آمریکا به زنان باردار توصیه می‌کند روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. ورزش در دوران بارداری می‌تواند هر روز یا در بیشتر روزهای هفته انجام شود. ورزش در بارداری تنها درصورتی‌که فرد دچار مشکلی پزشکی یا مشکلی ازنظر بارداری باشد، توصیه نمی‌شود.

ورزش در بارداری برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

اگر زنی دچار دیابت، آسم یا بیماری قلبی باشد، نباید ورزش کند. همچنین، درصورت وجود مشکلات مرتبط با بارداری، ورزش کردن اصلا توصیه نمی‌شود. این مشکلات عبارت‌اند از:

·         خون‌ریزی یا لکه بینی؛

·         پایین بودن جنین؛

·         مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه‌ی سقط‌های مکرر؛

·         تجربه زایمان زودرس در بارداری یا بارداری‌های قبلی؛

·         دهانه رحم ضعیف.

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از او درباره‌ی تمرینات ورزشی مناسب راهنمایی بگیرید.

چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب و بی‌خطر هستند؟

تمام ورزش‌ها درصورتی‌که با احتیاط و بدون زیاده‌روی انجام شوند، بی‌خطرند. امن‌ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده‌وری تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم (تحت‌نظر مربی حرفه‌ای) و دستگاه‌های پله‌نوردی است. این ورزش‌ها به بدن آسیب وارد نمی‌کنند، برای تمام اعضای بدن مفید هستند و تا زمان تولد نوزاد هم می‌توان آنها را ادامه داد.

تنیس و راکت‌بال هم گزینه‌های بی‌خطری هستند، اما تغییرات تعادل بدن در دوران بارداری، روی انجام حرکات تند و سریع در این ورزش‌ها اثر می‌گذارد. تمرینات ورزشی دیگری مانند دویدن آرام نیز به‌ویژه درصورتی‌که قبل از بارداری هم این ورزش را انجام می‌داده‌اید، مفید است.

زنان باردار بیشتر به‌دنبال تمریناتی هستند که به‌خصوص بعد از زایمان، به تعادل و هماهنگی بدنی زیادی نیاز نداشته باشد. به‌عبارت دیگر ورزش‌هایی که نیازمند تعادل زیاد بدن هستند، یعنی تمریناتی که انجام آنها بعد از دوران بارداری هم دشوار خواهد بود، برای زنان باردار مطلوب نیست.

1- شنا

یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.

نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

2- دوچرخه ثابت

اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.

پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

3- پیاده روی سریع

پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.  

با ورزش کردن می توان استرس دوران بارداری را کنترل کرد

4- پیاده روی در آب

در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

 5- ورزش کگل

ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.

مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.

6- یوگا و پیلاتس

یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.

ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر تمریناتتان را در باشگاه پیلاتس بانوان انجام می دهید حتما به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.

چه ورزش‌هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟

انجام برخی از تمرینات ورزشی در دوران بارداری خطرناک‌اند، مثل:

·         نگه داشتن نفس هنگام ورزش‌های مختلف؛

·         تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد مثل: اسب‌سواری و اسکی؛

·         ورزش‌های تماسی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال (ورزشی شبیه بیسبال)؛

·         هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود مثل تکان خوردن و تغییر جهت سریع بدن حین ورزش؛

·         تمریناتی که شامل بالا و پایین پریدن، طناب زدن یا دویدن می‌شوند؛

·         خم شدن شدید زانو، دراز و نشست، بالا بردن هم‌زمان دو پا، کشیدن دست‌ها در امتداد پا؛

·         حرکت هنگام تمرینات کششی؛

·         تمریناتی که با تاب دادن و خم کردن کمر در حالت ایستاده همراه است؛

·         تمرینات جهشی شدید، بعد از مدت طولانی ورزش نکردن و آماده نبودن کامل بدن؛

·         ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.

ورزش در بارداری باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش‌های قلبی و عروقی شود. اگر باردار هستید، ضربان قلب‌تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته‌ی پایه‌ای و مفید درباره‌ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:

·         برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس‌های راحت و گشاد و سینه‌بند مناسب استفاده کنید؛

·         استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند؛

·         باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛

·         برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به‌اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می‌شود)؛

·         حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛

·         نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛

·         بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می‌گیرند باید به‌آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛

·         ورزش کردن تا رسیدن به نقطه‌ی خستگی توصیه نمی‌شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای‌تان دشوار می‌شود، یعنی بیش‌ازحد خسته شده‌اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.

چه تغییراتی در دوران بارداری روی ورزش کردن اثر می‌گذارد؟

تغییرات جسمانی بدن در دوران بارداری طبیعتا روی انجام تمرینات ورزشی اثر می‌گذارد. هنگام ورزش در بارداری باید به بدن‌تان به‌خوبی گوش بدهید و تمرینات و حرکات مختلف را در تناسب با بدن‌تان انجام بدهید.

در دوران بارداری، رشد کودک و سایر تغییرات درونی بدن، نیاز به اکسیژن و انرژی را افزایش می‌دهد.

هورمون‌هایی که در دوران بارداری ترشح می‌شوند، باعث کشیدگی رباط‌هایی می‌شوند که مفاصل را نگه می‌دارند. این کشیدگی خطر آسیب‌دیدگی را به‌ همراه دارد.

افزایش وزن هم باعث بر هم خوردن تعادل و مرکز ثقل بدن می‌شود؛ ضمن اینکه اضافه وزن روی مفاصل و ماهیچه‌های کمر و لگن فشار وارد می‌کند و موجب از دست رفتن تعادل بدنی می‌شود.

با دیدن کدام نشانه‌ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟

زنان باردار باید به این هشدارها توجه کنند و درصورت مشاهده‌ی موارد زیر ورزش کردن را متوقف و با پزشک‌شان صحبت کنند:

·         احساس درد در سینه؛

·         درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر؛

·         سردرد؛

·         کاهش یا توقف حرکات جنین؛

·         احساس ضعف، تهوع، سرگیجه؛

·         احساس سرما و یخ کردن؛

·         خون‌ریزی‌های واژن؛

·         ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی؛

·         ضربان قلب تند و نامنظم؛

·         تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت؛

·         تنگی نفس؛

·         مشکل در راه رفتن؛

·         ضعف ماهیچه‌.

چه مدت بعد از زایمان باید ورزش را شروع کرد؟

برای اینکه بدانید بعد از گذشت چه مدت زمانی از زایمان باید دوباره ورزش کردن را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. همه دوست دارند اندام‌شان پس از زایمان، هرچه زودتر متناسب شود بنابراین باید تمرینات ورزشی دوران بارداری را دوباره از سر بگیرید و از مشاوره‌های پزشک نیز بهره‌مند شوید.

بیشتر مادران، ۱ تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی ( و ۳ تا ۴ هفته بعد از سزارین) می‌توانند بدون هیچ خطری، تمرینات ورزشی ملایم را شروع کنند. برای شروع ورزش بعد از زایمان باید سراغ ورزش‌های نشستنی بروید اما شدت و میزان انجام آنها باید نصف شدت و تعداد حرکاتی باشد که در حالت عادی صورت می‌‌گیرد. افراط در ورزش کردن هم اصلا توصیه نمی‌شود.

ورزش‌های مناسب در دوران بارداری چیست؟

حفظ حرکت

پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند در طول مدت بارداری تحرک داشته باشند. ورزش کردن و تحرک در دوران بارداری باعث کاهش دردهای کمر، افزایش انرژی، اندام و ظاهر بهتر، بازگشت سریع‌تر به اندام اولیه پس از بارداری و … می‌شود.

برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری نیازی به تجهیزات ورزشی و فعالیت‌های خیلی سخت نیست. تمرینات ورزشی ساده‌ای وجود دارند که ورزش کردن در هر سه‌ماهه‌ی بارداری را در منزل بسیار ساده می‌کنند. تمریناتی را که در ادامه آمده است به‌ترتیب، یک روز درمیان و حتما تحت نظارت پزشک انجام بدهید:

1-     پیله (pile)

تمرینی آسان در بارداری. برای انجام این تمرین باید کنار یک صندلی بایستید دست تان را روی صندلی قرار دهید تا بتوانید به کمک آن تعادل تان را حفظ کنید. زانوها را از هم دور کنید تا پا با زاویه ۴۵ درجه کنار هم قرار بگیرد. بدن تان را بکشید تا شانه ها و کمر به سمت بالا بروند. سپس پاها را صاف کرده و بعد دوباره به حالت قبل برگردید.

2-     Side-Lying Inner and Outer Thigh یا خوابیدن به‌سمت پهلو و ران

یک بالش زیر شکم تان قرار دهید تا فشاری به آن وارد نشود. سپس دست تان ر از آرنج تا کرده و زر سرتان بگذارید. پای راست را تا زاویه ۴۵ درجه بالا آورده و کمرتان را صاف کنید. سپس به حالت قبل برگردید. این تمرین را چند بار تکرار کنید سپس به سمت دیگر دراز بکشید و با این کار را انجام دهید.

3-     پلانک (plank)

پلانک را هم می توان تمرین مخصوص بارداری به حساب آورد. می توانید این تمرین را به طور کامل انجام دهید. البته این به شرطی است که پیش از بارداری هم مشکلی با انجام این تمرین نداشته باشید. در غیر این صورت تا همان حدی انجام دهید که قبلا راحت بودید. برای انجام پلانک روی ساعد و سرپنجه پاها قرار گرفته و کمرتن را صاف کنید. برای چند لحظه ر همین وضعیت بمانید و بعد بلند شوید.

4-     Curl and Lift

لبه صندلی نشسته و کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. وزنه های ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلویی را در دست گرفته و آرنج تان را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. سپس دست ها را همزمان بالا آورده و به سرشانه نزدیک کنید. و به حالت قبل برگردید.

5-     One-Arm Row

روی یک صندلی خم شده و زانوی راست تان را روی آن قرار دهید و پای چپ را روی زمین بگذارید. وزنه ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلویی را در دست چپ گرفته و دست تا را کنار شانه بالا بیاورید. دست را از آرنج خم کنید و بعد به حالت زویه ۹ درجه برگردانید. فراموش نکنید که حین انجام تمرین مخصوص بارداری نباید فشار زیادی به کمر و شکم وارد شود. همچنین نباید تنفس برای تن سخت شود.

سپس همین تمرین را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

6. حرکت SIT  BACK یا نشستن به پشت

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما" بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.

-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.

7. حرکت پوش آپ روی دیوار

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار

8. حرکت لیفت همسترینگ

به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید ودر این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

9. حرکت لنگ روی چهار دست و پا

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

10. حرکت لیفت ران داخلی

مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

11. حرکت لیفت خارجی ران

به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

12. تقویت عضلات سینه و پشت

دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.

شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

13. تقویت عضلات شکم

دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید.

به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا" عضلات پهلو می باشد. این حرکت جزء دسته حرکات پیلاتس است که به حرکت متقاطع یا کریس کراس معروف است.

-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار

14. حرکت پلی س

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا" 50 تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف ن��ه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار

منبع: شفایاب